Как накачать мышцы груди быстро: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц

Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму. Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее. Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

1. Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
2. Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
3. Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
4. Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
5. Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
6. В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы хорошо проработать мышцы, лучше тренировать их по отдельности. Стоит заметить, что верхняя часть груди практически не вовлекается в работу во время выполнения основных упражнений и развивается она сложнее. Если хотите ее проработать, тогда в тренировку следует обязательно включить – жим, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

1. Обращайте внимание на угол наклона скамьи, так чем он выше, тем больше в работу вовлекаются дельты, а чем ниже – тем больше нагрузки на трицепс. Оптимальный угол для верхней части груди составляет 20-30°С.
2. Не менее важно правильно подобрать хват, например, для выполнения отжиманий или жимов. Здесь работает правило – чем шире постановы руки, тем больше нагрузка концентрируется на мышцах груди.
3. Ноги во время работы на скамье рекомендуется поставить на подставку, чтобы не было прогиба в спине и тогда будут еще больше изолироваться грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренеры не советуют сразу прорабатывать все пучки мышц, нагружая свое тело разными упражнениями. Низ груди следует тренировать только после того, как будет заметно, что объем верхней части тела вырос. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

1. Для концентрации нагрузки на желаемых мышцах, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
2. Делая отжимания на брусьях необходимо расставлять локти максимально широко, а подбородок прижимайте к телу.
3. Выясняя, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит заметить, что нельзя во время тренировки прижимать локти к туловищу.
4. Эффективны изолирующие нагрузки, так самыми результативными являются упражнения в кроссовере и разведения рук.

Упражнения на грудные мышцы

При желании тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

1. Делая движения, не рекомендуется в конечной точке до конца выпрямлять руки (исключение – соревнования), поскольку это может стать причиной получения травмы.
2. Делая жимы, запрещено отрывать пятки и таз, поскольку это снимает нагрузку с груди.
3. Выполняя упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, делайте не больше 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем сильнее будут прорабатываться мышцы, но, главное, следить за техникой выполнения.

Подтягивания на грудные мышцы

Перекладина – уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Для лучшей концентрации нагрузки на груди рекомендуется максимально широко расставить руки. Еще один совет для дополнительного повышения нагрузки – во время поднятия тела отклоняйте торс и подавайте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

1. Повисните на перекладине и перекрестите ноги, чтобы тело не разбалтывалось.
2. Поднимайтесь вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. При этом нужно делать выдох. Делайте это без резких движений.
3. Медленно, делая вдох, опуститесь в начальное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый легких вариант упражнения, который можно выполнять дома, чтобы проработать грудные мышцы. Новичкам рекомендуется отжиматься с колен.

1. Отжимания на грудные мышцы выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки поставить широко, то нагрузка будет концентрироваться на средней части грудных мышц.
2. Ладони должны быть параллельными друг другу, а вот стопы держите практически рядом.
3. Опускайтесь максимально вниз, разводя локти в стороны и делая вдох. При поднятии тела выдыхайте, но не выпрямляйте полностью локти.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, которые не умеют правильно делать это упражнение от пола. Есть простые правила, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

1. Руками упритесь в скамейку, поставив их немного шире плеч. После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что усилит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растягиваться.
2. Во время отжиманий старайтесь не выпячивать ягодицы и избегайте сильного прогиба в пояснице. Традиционно, опускаясь – вдыхайте, а поднимаясь – выдыхайте.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

При помощи тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди. Если занимаетесь в зале, то лучше делать упражнение в тренажере, который называется «гравитрон», поскольку он помогает в большей мере сконцентрироваться на технике. Для тех, кого интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это можно сделать, предлагаем следующую инструкцию:

1. Хват за брусья должен быть немного шире плеч. При возможности немного наклонитесь вперед.
2. На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе сделайте отжимание.
3. Во время движения вниз следует плечи подавать назад и сводить лопатки, а локти при этом немного разводить в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается самым эффективным, поскольку дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кого интересует, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который начинать рекомендуется с простых отжиманий для разогрева, а затем можно переходить к упражнениям:

1. Руки держите вверху с гантелями, а затем согните их до прямого угла в локтях. Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, сводя лопатки. Важно не опускать локти вниз.
2. Расположитесь на спине, прижав поясницу, и поднимите руки над собой, чтобы гантели были над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполняйте разведения в стороны. В конце траектории локти не нужно класть на пол.
3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняют на спине. Поднимите и согните руки в локтях, держа в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте жим вверх на выдохе, а затем снова опускайте руки, но не кладите их на пол.
4. Руки соедините в замке и держите их над головой, слегка согнув их в локтях. Максимально отводите руки назад за голову, делая выдох.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работая в зале, выбирают для тренировки штангу, поскольку можно работать с большим весом и легко контролировать движение, но при этом амплитуда будет ограниченной. Разбирая, как накачать штангой грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

1. Начинать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом и поднимите ее над грудью. Вдыхая, опускайте снаряд вниз, пока гриф не дотронется середины груди. Сделайте маленькую паузу и на выдохе вернитесь в начальное положение.
2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и подъем. Штангу возьмите хватом вниз, чтобы расстояние было примерно 35-40 см. Расположитесь на горизонтальной скамейке и положите гриф у верхней части бедер. Локти должны быть немного согнуты. Вдыхая, поднимите штангу и заведите ее за голову. В итоге штанга будет проходить по дугообразной траектории. Руки должны быть выпрямленными. Делая выдох, вернитесь в начальное положение.

За сколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, заниматься регулярно и знать технику выполнения упражнений, то можно получить первые результаты спустя месяц. Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет – для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть больше есть. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует прорабатывать мышцы груди 1-2 раза в неделю во время тренировки верхней части тела.

Самый быстрый способ накачать грудь

Как быстро накачать грудные мышцы – 5 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас | Тидж Хэнли

Нет ни одного мужчины на земле, который не хотел бы иметь грудь побольше, за исключением, может быть, Дуэйна «Скалы» Джонсона. Да ладно, что не нравится в точеной груди? Ты выглядишь невероятно без рубашки, и женщины падают из кожи вон, пытаясь дотронуться до твоих мускулистых грудных мышц.

Не говоря уже о том, что накачанные грудные мышцы могут отпугивать других парней от твоей девушки. Кто хочет возиться с парнем с разорванной грудью? Мы можем ответить на это: никто.

Если вы хотите накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки, вам потребуется больше, чем стандартные тренировки для жима лежа. Ниже мы предложим несколько важных советов по питанию и упражнениям, которые помогут вам быстро накачать большую грудь.

Но сначала, вот несколько вещей, которые вам нужно знать, чтобы накачать грудные мышцы:

• Включение различных упражнений на грудь в ваш фитнес-режим поможет накачать определенные грудные мышцы
• Увеличение прогрессивной нагрузки в упражнениях на грудь ускорит рост мышечной массы в грудной области
• Полный день отдыха является ключом к максимизации результатов и предотвращению травм

Хотите узнать, как быстро накачать грудные мышцы? Просто сделайте следующие пять вещей, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к точеному сундуку.

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА КОЖЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН 1. Смените упражнения на грудь

Ежедневные отжимания не помогут вам накачать грудь своей мечты и быстро накачать грудные мышцы. Если вы хотите оптимизировать тренировку груди, вам нужно включить несколько проверенных упражнений для груди, которые укрепят ваши грудные мышцы.

Если у вас уже есть немного силы в верхней части тела, начните делать отжимания на грудь и кольца с отягощением. Как отжимания от груди, так и отжимания на кольцах являются одними из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и увеличения силы в грудной области.

Другие упражнения для груди, которые вы должны добавить в свою программу тренировок, включают: разведение гантелей на горизонтальной скамье, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим от груди в тренажере сидя и жим на тренажере на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений проработает мышцы груди и быстро придаст скульптурный вид.

Чтобы добиться максимальных результатов, не забывайте сосредоточиться на хорошей форме. Правильная техника не только снизит риск получения травмы, но и является ключом к построению определенных грудных мышц.

2. Сосредоточьтесь на тренировке с отягощениями

Собрались с упражнениями для груди? Хороший. Теперь вам нужно сосредоточиться на так называемой «прогрессивной перегрузке», которая означает увеличение силы и выносливости скелетных мышц за счет повышения нагрузки на них.

Чтобы повысить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, вам необходимо изменить объем, нагрузку (например, вес, поднимаемый в подходе) или период отдыха между подходами. Для наращивания грудных мышц сосредоточьтесь на увеличении сопротивления и частоте тренировок, оставаясь в диапазоне от 8 до 12 повторений, который рекомендуется Американским колледжем спортивной медицины для начинающих тренеров (см. рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений 8-12 повторений максимума (ПМ). »)

Пройди тест по уходу за кожей 3. Не забывай отдыхать

Одна из самых больших ошибок в накачке груди — не уделять достаточно времени отдыху. Слишком сильно напрягаться в тренажерном зале — значит просто просить, чтобы вас отстранили от травмы, которая разрушит ваши мечты о точеных грудных мышцах.

Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и стать сильнее, чем раньше. Вы должны не только отдыхать между подходами, вы также должны взять выходной на целый день, чтобы восстановиться — например, без дня ног или чего-то подобного.

Сделайте день настоящим отдыхом, абсолютно ничего не делая. Вы будете поражены тем, какого прогресса вы добьетесь, когда вернетесь к своей рутине, полностью обновившись.

4. Зарядитесь белком

Вы слышали, что пресс делается на кухне, верно? Ну, то же самое касается ваших грудных мышц. Ваше наращивание мышечной массы будет мучительно медленным, если вы не начнете есть богатую белком диету.

Вам нужно не только потреблять больше нежирного белка, но и делать это с оптимальной частотой. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Clinical Nutrition , употребление в пищу большего количества богатой белком пищи в течение дня связано с увеличением сухой мышечной массы и силы (см. заявление: «Мы обнаружили, что более частое употребление пищи, содержащей от 30 до 45 г белка на один прием пищи, приводит к наибольшей связи с мышечная масса и сила ног»).

В дополнение к белковой загрузке убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. С помощью строгой диеты и силовых тренировок вы будете на пути к точеной груди.

5. Будьте терпеливы

Мышцы груди не станут рельефными за одну ночь. Независимо от того, насколько основательна ваша диета и план тренировок, просто физически невозможно набирать более двух фунтов мышечной массы в неделю.

Быстрое наращивание мышечной массы также может стать тяжелым испытанием для тела и привести к появлению растяжек, от которых, как известно, трудно избавиться после их появления. Будьте терпеливы в своем прогрессе, и в конечном итоге у вас будет сексуальная грудь, которая заставит вас впервые в жизни сделать селфи.

Следуйте этим советам, и вы легко сможете добиться более очерченной груди в течение месяца или двух. Просто не забывайте тщательно ухаживать за кожей после каждой тренировки. После такой тяжелой работы над грудными мышцами последнее, чего вы хотите, это чтобы ваша грудь была покрыта прыщами.

Ссылки

Американский колледж спортивной медицины. «Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , том. 41, нет. 3, март 2009 г., стр. 687–708. PubMed .

Лённеке, Джереми П. и др. «Доза за один прием пищи и частота потребления белка связаны с сухой массой и мышечной производительностью». Clinical Nutrition (Эдинбург, Шотландия) , vol. 35, нет. 6, 2016, стр. 1506–11. PubMed .

---

Теги: Программа ухода за кожей для мужчин

Быстро нарастите грудные мышцы с помощью этой трехступенчатой ​​программы упражнений, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Многие из моих клиентов-мужчин хотят не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу в верхней части тела, особенно в груди. Если вы также хотите быстро накачать грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эти мышцы под разными углами, особенно на верхнюю часть (ключичную головку).

Распространенная ошибка, которую совершают люди, пытающиеся накачать грудь, заключается в том, что они слишком много внимания уделяют плоским углам, таким как жим лежа с гантелями/штангой или отжимания. Хотя вы действительно хотите стать сильнее в своих упражнениях на плоском жиме, проблема в том, что они в основном нацелены на грудную часть (средняя часть груди), что приводит к недоразвитию верхней части. Если вы хотите ровную, красиво выглядящую грудь, вам нужно сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Вы хотите заполнить эту область и сделать так, чтобы ваши грудные мышцы выделялись из майки или V-образного выреза? Тогда вам придется включить жим на наклонной скамье. Если вы боролись с развитием грудных мышц, вот трехэтапная программа упражнений, которая поможет вам быстро накачать грудные мышцы.

Добавьте следующие движения к следующей тренировке груди, чтобы быстро накачать грудные мышцы. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите их прямо над собой, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Хорошо растяните грудь в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: 3 лучших упражнения на полу для быстрого уменьшения живота, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Чтобы начать это упражнение, встаньте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч. Освободите штангу и отведите лопатки назад и вниз к скамье. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова подтолкнуть вес к глазам. Когда вы нажимаете на штангу, представьте, что сводите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц, когда закончите повторение. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Связанный: Лучшие кардиоупражнения для быстрого набора стройного тела — без оборудования

Тим Лю, C.S.C.S.

Поместите пару гантелей перед собой, поставив ноги на устойчивую поверхность. Держите корпус напряженным, бедра высоко и грудь прямо, используйте свой контроль, чтобы опустить свое тело, опускаясь вниз, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два над землей. Затем подтолкните себя обратно вверх, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы, чтобы закончить.