Как накачать эффективно пресс в домашних условиях девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

В данной статье мы рассмотрим некоторые упражнения накачивания пресса для девушек в условиях дома, а также способы, позволяющие его накачать наиболее быстро и эффективно.

Как правильно качать пресс

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений, в обязательном порядке требуется, как следует размяться. В данном случае необходимо всего-навсего разогреть мышцы, а потому вполне можно потанцевать под любимую музыку или же попрыгать через скакалку. При этом следует помнить, что тяжелые нагрузки при разминке, да и при накачке пресса строго противопоказаны. Ведь вы же не хотите получить мощный и объемный пресс вместо красивого и подтянутого?

Во время упражнений следует держать пресс в постоянном напряжении, а упражнения делать правильно.

Тренироваться требуется активно, отдавая себя тренировке полностью – ведь чтобы получить требуемый результат, необходимо правильно и интенсивно работать.

В том случае, если вы не обладаете опытом подобных тренировок, или же вы приступили к тренировке после длительного перерыва, вам следует начинать занятия аккуратно и постепенно.

В течение всей тренировки следите за своим дыханием. Во время выполнения упражнений постарайтесь втягивать переднюю стенку живота и напрягать мышцы пресса на выходе. Вдыхая, не расслабляйте мышцы – это существенно.

Качайте пресс не менее трех раз в неделю.

Рассмотрим поподробнее несколько упражнений для накачки пресса.

Упражнение №1

Сядьте на краю дивана и уприте в него свои руки. Поднимите выпрямленные ноги и начните сгибать к себе, а затем выпрямлять обратно. Повторяйте в течение тридцати раз.

Упражнение №2

Лягте на пол. Упритесь головой в диван, держась за него руками. Поднимайте ноги под прямым углом к полу. Повторяйте в течение тридцати раз.

Упражнение №3

Примите тоже положение, что и в предыдущем случае. Поднимите ноги и в положении на весу как будто крутите педали. Передохните.

Упражнение №4

Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, пытайтесь дотянуться коленями до груди.

Упражнение №5

Лягте спиной на пол, а ноги расположите на диване. Руки сведите вместе и постарайтесь дотянуться ими до колен. Выполните тридцать таких движений.

При желании или необходимости, вы без проблем можете увеличить количество подходов к любому из рассмотренных упражнений, а также увеличить общее время и количество занятий, существенно увеличив активность тренировок и, тем самым, эффективность результатов работы.

Поделитесь, пожалуйста:

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

• очень часто не хватает силы воли;
• восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
• через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
• режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
• тестостерона меньше;
• на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

• Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
• Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
• Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
• Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый плоский живот, а еще и просматриваемый рельеф  – мечта многих женщин, следящих хоть немного за своей внешностью. Но приходится признать тот факт, что достижение результата возможно только кропотливым систематическим трудом. При этом недостаточно просто контролировать свое питание. Для поддержания хорошей формы обязательно требуется физическая нагрузка.

Интернет пестрит всевозможными рекомендациями по поводу того, как превратить жирки в красивые кубики всего за месяц. Но для того, чтобы действительно получить эффект от выполняемых упражнений, нужно понимать, что делать. И как минимум, заставить себя!

Что такое пресс

Прежде всего, нужно уяснить, что упражнения на мышцы пресса не уберут жир с живота. Поэтому, если ваше тело не подготовлено к формированию рельефа, не ждите чуда. Работу необходимо начинать с комплексного подхода. Не бывает такого, что лишние отложения, портящие фигуру, уходят только из одной области. Если возникает необходимость похудения, то нужно изменять свои привычки в питании и привыкать к регулярным аэробным нагрузкам.

Что касается самого пресса, то анатомически он состоит из прямой мышцы и внешней и внутренней косых мышц. Основная его функция заключается в поддержании всех внутренних органов. Кроме того, с его помощью осуществляется дыхание. А у женщин большую роль он играет в родовой деятельности. Отсутствие достаточного количества движений приводит к ослаблению и растяжению мышц, в результате чего живот «выпячивается».

В связи с особенностью физиологии организма женщины, в нижней части живота прямая мышца значительно тоньше, в ней появляется большее количество соединительных волокон. Это обусловлено с тем, что во время беременности она должна быть максимально эластичной. Но с эстетической точки зрения именно это приводит к сложностям при формировании идеальной фигуры и приводит к сложностям в проработке нижней части пресса.

Общие советы по работе над прессом

Упражнений, способствующих тренировке пресса, очень много. Их можно выполнять и на специализированных тренажерах, и дома без специальных условий. Но какой бы подход не был выбран, есть несколько общих советов, придерживание которых приведет к наилучшему результату:

• Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Упражнение делается на вдохе, расслабление – на выдохе.
• Большое количество повторений одного упражнения не помогут в формировании красивого рельефа. Достичь результата можно только путем выполнения нескольких подходов по 10-15 раз с утяжелением.
• Пресс – это мышца кора. И развить только ее одну не получится. Для качественной проработки необходимо проводить полноценную тренировку.

Внимательно относитесь к технике упражнений. При их выполнении велик риск переложить нагрузку на поясницу, что принесет только вред.

Лучшие упражнения на пресс

1. Планка

Это универсальное упражнение, которое идеально проработает все основные мышцы. При этом риск получения травм при его выполнении минимальный.

Выполняется оно следующим образом. Лежа на животе необходимо оторвать тело от повехности, оперевшись на локти и носки. При этом локтевой упор нужно сделать четко под плечевыми суставами. Ноги можно поставить вместе либо, если требуется облегчить выполнение упражнения, развести их в стороны (ширина определяется физической подготовкой). Важно следить, чтобы таз не провисал и не задирался вверх. Туловище должно находиться в одной плоскости.

В данном положении необходимо простоять максимально возможное время, ежедневно увеличивая продолжительность на несколько секунд. В результате планка должна выполняться 1-2 минуты.

После достижения указанного времени, можно увеличивать нагрузку, поднимая по очереди 1 руку или ногу.

Планка очень эффективна для всего тела, прорабатывает более 15 мышц, в том числе все мышцы пресса.

2. Боковая планка

Похожее на описанную выше, но выполняется боком. Тело отрывается при упоре на предплечье и боковую поверхность стопы. Локоть должен находиться строго перпендикулярно под плечом, верхняя нога – ровно лежать на нижней. Тело должно быть вытянуто в одну линию.

Продолжительность 1-2 минуты, после чего необходимо повторить те же действия для другой стороны.

3. Подъем ног на турнике

Здесь вам потребуется перекладина. Необходимо на вытянутых руках повиснуть на турнике. Упора для спины быть не должно. Далее осуществить подъем ног до уровня параллельно полу. Ноги держать вместе и не сгибать в коленях. Сделать 10-15 махов.

Это базовый комплекс для проработки пресса. Оно не несет нагрузку на поясницу и приносит отличный результат. Для тех, кому не хватает физической подготовки, допускается согнуть ноги в коленях.

4. Скручивания

Скручивания эффективны, но травмоопасны. Поэтому требуется соблюдать технику, а при проблемах со спиной их вообще лучше избегать.

Из расположения лежа за счет пресса необходимо тянуться к согнутым ногам, отрывая голову и лопатки от пола. Важно: руками нельзя помогать себе, а поясницу отрывать от поверхности. Повторять 12-17 раз.

Наиболее безопасной разновидностью является скручивание на мяче (фитболе). Поставив ноги на ширину плеч, бедра и корпус расположив на одной линии, руки заведя за головой. Также производить поднятие корпуса за счет пресса. Благодаря амортизации мяча в этом случае нагрузка на поясницу существенно снижается.

Для работы над областью живота можно выбрать множество вариантов. Но главными компонентами, которые потребуются для видимого результата, должны стать систематичность и упорство. Не думайте, что накачать пресс девушке будет легко. Но результат стоит того!

Удачи!

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, добиться эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу. Но если вы все-таки хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целенаправленные тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку.А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.

1. Вывешивание для V-образной формы

Подвешивание сердечника позволяет расширить диапазон движений при накачивании верхней части тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

От пальцев до перекладины

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора, чтобы встретиться со штангой. Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу. Поверните назад и повторите направо.

Колени до локтей

3 подхода по 10 повторений

Вытянув руки и ладони вперед, потяните штангу вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей.Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

2. Чаепитие

Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай лучше, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. ячеек вообще. У нас тоже будет один, спасибо.

3. Сделайте свой завтрак конкретным

Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению.Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед.Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась вышел.

5. Подкисление Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом. Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах).Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Наклонитесь, как профессионал

Избегание жидкости может быть уловкой стойкого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий и укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

Состав

Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Super vitality фисташковый и ванильный изолят сыворотки, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду.А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе. Смешайте все и подавайте со льдом.

7. Накачка для взлета

После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

Косой хруст

2 подхода по 10 повторений

Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

касание пальца ноги

2 подхода по 10 повторений

Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Эксцентриковое отжимание

2 подхода по 10 повторений

Замедление при спуске будет способствовать большей накачке тела, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота.Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь назад к вершине. Вы готовы начать напыщенно.

Том Уорд
Том Уорд — писатель-фрилансер и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 тренировок для пресса из дома, которые тонизируют ваш живот

Не позволяйте самоизоляции удерживать вас от летнего тела! Тренировки для пресса — одни из самых простых, которые можно адаптировать к своему распорядку дня, когда вы не можете ходить в спортзал.Многие из наиболее эффективных упражнений для пресса используют только вес вашего тела для сопротивления и не требуют специального оборудования. Кроме того, большинство тренировок для пресса занимают менее 15 минут — так что вы получите отдачу от своих вложений! Посмотрите эти потрясающие тренировки пресса на лучших фитнес-каналах и авторитетных сайтах YouTube.

1. Athlean-X Six-Pack Progression

Чтобы вылепить пресс, вы должны задействовать мышцы с разных сторон. Комплексная тренировка Athlean-X, состоящая из шести пакетов, использует простые упражнения, не требующие оборудования, для быстрой тренировки пресса.Вы будете прорабатывать верхние, нижние, средние и наклонные движения в быстром круге, который вы можете выполнять пять или шесть раз в неделю для отличных результатов. Более того, его можно адаптировать к любому уровню физической подготовки.

2. 15-минутная программа MadFit Total Core / Ab

Сделайте мышцы живота плоскими и великолепными с помощью быстрой тренировки пресса на полу от MadFit. Вы почувствуете, как горит ваш пресс (в хорошем смысле!), Когда будете работать над двумя семиминутными кругами.Видео идеально подходит для тех, кто хочет получить больше рекомендаций, поскольку тренер Мэдди проведет вас через каждое упражнение в режиме реального времени.

3. THENX 6 Pack Abs для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам понравится видео THENX 6 Pack Abs for Beginners. Тренировка состоит из упражнений по сжиганию жира и фигуры, которые очень эффективны и просты в выполнении. Кроме того, во всей тренировке используются только упражнения с собственным весом без какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять их в спальне или гостиной.

4. 10-минутная домашняя тренировка пресса Fraser Wilson

Персональный тренер из США Фрейзер Уилсон заработал более 700 000 подписчиков на YouTube своими сложными, но простыми в использовании тренировками, дающими реальные результаты. Вы можете сразу перейти к его 10-минутной домашней тренировке для пресса — поскольку это видео в реальном времени, все, что вам нужно сделать, это скопировать Фрейзера, когда он демонстрирует каждое движение. Это не только проработает ваше ядро, но и вы также получите тренировку для всего тела.

5. Bodybuilding.com Основная тренировка дома с Эшли Конрад

Ищете тренировку пресса, которую можно было бы провести со своей второй половинкой? Не ищите ничего, кроме тренировки At Home Core от Bodybuilding.com. Это похоже на то, как если бы у вас в гостиной был персональный тренер, ведущая Эшли Конрад дает советы и приемы по основным формам, а ее помощник демонстрирует каждое упражнение. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, добавив набивной мяч или гантель для некоторых движений.

6. Памела Рейф, 10-минутная тренировка пресса

Немецкий тренер Памела Рейф завоевала постоянную аудиторию на YouTube благодаря своим тренировкам в реальном времени с таймером, которые приведут вас в потрясающую форму. Ее 10-минутная тренировка для пресса, идеально подходящая для женщин, которым нужна тонкая талия и четко очерченный корпус, сложна, но стоит того. Кроме того, он поставляется с мотивирующим саундтреком, чтобы поддерживать кровь и поддерживать высокую мотивацию.

7.Фрейзер Уилсон 10-минутная утренняя тренировка

Еще одна отличная тренировка пресса от Фрейзера Уилсона — это его 10-минутный утренний распорядок. Несмотря на то, что он не сосредоточен конкретно на прессе, он включает в себя несколько фантастических упражнений для кора в сочетании с ожогом всего тела. Это идеальный способ улучшить кровообращение и сжечь пресс перед тем, как налить утренний кофе.

8. Хлоя Тинг получить пресс за 2 недели

Быстро подтяните пресс с помощью двухнедельного задания от фитнес-лидера Хлои Тинг.Миллионы женщин во всем мире добились отличных результатов с программами Хлои, и эта программа для брюшного пресса ничем не отличается. Посмотрите, как Хлоя демонстрирует каждое движение, когда она делится своими советами по предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения. Делайте это каждый день в течение двух недель и пусть ваше сияние начнется!

9. XHIT Daily 3 Ab Избранное

Один из самых популярных фитнес-каналов на YouTube, XHIT Daily предлагает огромную библиотеку различных тренировок на выбор, которые помогут вам достичь любой цели.Видео 3 Abs Favorites объединяет в себе три лучших рутины канала, ориентированных на ядро. Если вам нужна простая пятиминутная трасса или мощный взрыв, XHIT поможет вам.

11. Bowflex Восемь минутная тренировка для пресса дома

Почувствуйте ожог от четырех суперэффективных упражнений для пресса в этом видео от Bowflex. Сосредоточившись на форме, а не на скорости, вы создадите крепкий корпус и плоский живот с отличной четкостью. Несмотря на сложности, тренировка включает в себя периоды отдыха, чтобы помочь вам поддерживать уровень энергии и выполнять каждый подход без травм.

12. V-образный вырез, 8-минутный пресс, V-образный вырез

Для многих мужчин Святой Грааль фитнеса развивает «v-образные линии» — четко очерченные нижние части пресса и косые мышцы живота. Тренер V Shred Винс демонстрирует четыре простых движения, для выполнения которых требуется только свободное пространство на полу. Тренировка делает процесс медленным и устойчивым, с коротким отдыхом между упражнениями, чтобы вы могли поддерживать свою форму.

13.PopSugar Fitness 5-минутная тренировка пресса

Встряхните свой обычный пресс с помощью пятиминутной тренировки стоя PopSugar Fitness. Тренер Анна Рендерер проведет вас через веселую и энергичную схему без единого скручивания или приседаний. Это идеально, если у вас мало места в доме и вы можете легко добавить сопротивление, взяв гантель или тяжелую книгу.

14. Сара Дэй дома Ab Shredder

Австралийский тренер Сара сочетает сжигание жира с упражнениями, определяющими пресс, в своем видео Ab Shredder — продолжении ее чрезвычайно популярной 15-минутной тренировки всего тела Fat Burner.Серьезный стиль обучения Сары освежает, и ему легко следовать. Кроме того, она демонстрирует каждое движение и предлагает альтернативы для людей с травмами или с другим уровнем навыков.

10. Blogilates 12 минут для тонуса пресса

Часть Blogilates 12 минут В серии видео эта тренировка пресса быстрая, но интенсивная. Пусть ведущий Кесси Хо проведет вас через семь сложных упражнений с собственным весом, вдохновленных упражнениями пилатеса.Ее четкие инструкции и позитивный настрой сохранят мотивацию до конца.

15. Остин Данхэм Домашняя тренировка пресса

Присоединяйтесь к тренеру Остину Данхэму для его последующей тренировки, которая поможет вам укрепить и определить ваш пресс. Он подробно демонстрирует и описывает каждое упражнение и дает советы, которые помогут вам добиться наилучших результатов. Более того, вам не нужно никакого оборудования для завершения тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Некоторые из наиболее эффективных упражнений на пресс для сильного кора включают планки, велосипедные скручивания, обратные скручивания, вертикальные скручивания ног и боковые планки.

Могу ли я набрать пресс за 2 недели?

Вы, безусловно, сможете сильно развить пресс за две недели; однако ваши конечные результаты будут зависеть от того, с чего вы начинаете. Если вы новичок и хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться как на укреплении кора, так и на сжигании жира.Это может занять более двух недель, поскольку требует положительных изменений в образе жизни. Однако, если вы уже в хорошей форме, вы можете увидеть некоторый прогресс и большую четкость за две недели при последовательной и высокоинтенсивной работе.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

Как и любой другой мышце вашего тела, вашему прессу нужно время для отдыха и восстановления. Таким образом, ежедневная тренировка пресса может привести к перетренированности и усталости. Вместо этого старайтесь тренировать пресс два или три раза в неделю, добавляя 10-15 минутную тренировку к концу обычной тренировки.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет упражнений, направленных на точечную борьбу с жиром на животе, поэтому единственный способ избавиться от него — это дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки несколько раз в неделю, чтобы сжигать калории, а также сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете. Тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные упражнения, такие как бёрпи и махи гирями, хороши, как и кардио, такие как HIIT и бег. Упражнения для брюшного пресса помогут укрепить мышцы кора, улучшат осанку и технику, но они покажут видимый пресс только после того, как вы избавитесь от жира.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Единственная тренировка с 11 прессами, которая вам когда-либо понадобится

Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »

«11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

Мне казалось, что я искал это слово целую вечность.

Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

И, очевидно, есть большие отличия.

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Что такое 11 абс?

При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

Или будьте успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

11 абс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

Многие женщины боятся, что они пролетят мимо 11 прессов и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что они часто выглядят по-разному.

По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мой «детский кубок из четырех» с другими.

Вот что я имею в виду:

Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

Примечание по позированию: , когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6-кубовых упражнений

Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

Для женщин определение 11 пресса — это то, что обычно просматривается в первую очередь.

3. Дело не только в прессе

Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — будет иметь огромное значение.

Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

Но суть в следующем: если у вас есть слой жира на прессе, никакие упражнения для пресса не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

Как получить 11 абс?

Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы добиться четкости мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 блоков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

Так что не забудьте включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и такие упражнения, как супермен, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).

Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

Тренировка на 11 пресс

• 10 минут
• Без оборудования
• Демонстрационное видео упражнения ниже

Это тяжелая 10-минутная тренировка для пресса. В нем нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдохните, если вам нужно — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

-046

Демонстрации упражнений:

Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com

Фотография в булавке была создана freepik — www.freepik.com

12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как это сделать!

Раскачивайте мышцы живота с помощью этих 12 упражнений на пресс со стиральной доской.

Кредит изображения: Девушка-мусульманин / DigitalVision / GettyImages

Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает выполнять повседневные задачи, поднимать тяжелый вес в тренажерном зале, поддерживать хорошую осанку и даже предотвращать боли в спине. Но являются ли бесконечные скручивания решением проблемы?

Попробуйте любое или все эти упражнения на пресс по отдельности или в качестве дополнения к существующей тренировке.Если вы планируете выполнять все упражнения по кругу, делайте по одному подходу в каждом движении с промежутком от 15 до 30 секунд между упражнениями, повторяя полный цикл до трех раз.

Подсказка

Помните: удивительный пресс начинается на кухне, поэтому очень важно сочетать эти движения со здоровой диетой (и хорошей дозой сжигающих жир кардио).

1. Птица-собака

Птица-собака — отличный вызов для вашего равновесия.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте большую силу мышц живота и поясницы (в дополнение к ягодицам и бедрам), когда вы занимаетесь «птичьей собакой».

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
2. Включите пресс и вытяните правую ногу за собой, а левая рука вытянется за ухо ладонью вниз.
3. Вернитесь к началу, сохраняя туловище максимально устойчивым и неподвижным в течение всего упражнения.
4. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 повторений на каждую сторону)

2.Скалолаз

Альпинисты полезны для вашего ядра и кардио-здоровья.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите сердечно-сосудистую систему и активируйте пресс с помощью этого многозадачного, сжигающего калории движения.

1. Начните с доски, руки под плечами и ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, пресс втянут (тело должно образовывать линию от головы до пяток).
2. Быстро согните правое колено в груди (не округляя спину), затем немедленно вернитесь, чтобы начать.
3. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, подтяните левое колено вверх.
4. Продолжайте чередовать этот способ для полного набора.

Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую ногу)

3. Поза лодки.

Поза лодки может показаться простой, но это вызов для вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это упражнение сложнее, чем кажется! Но с этой сложной позой йоги вы одновременно разовьете силу, выносливость и гибкость.

1. Сядьте, балансируя на ягодицах, согнув колени в груди.
2. Сохраняя естественный прямой позвоночник, вытяните ноги и слегка отведите назад (избегайте округления позвоночника), задействуя пресс, чтобы поднять ноги, пока тело не станет напоминать букву V, а руки вытянуты по бокам бедер.
3. Сделайте это проще, если при необходимости держите колени согнутыми в V-положении.

Повторений: 3 подхода, задержка от 30 до 90 секунд

Подробнее: 10 поз йоги для укрепления пресса

4.Боковое поднятие бедра

Боковой подъем бедра поможет подрезать косые мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите косые мышцы живота (боковые стороны туловища) во время этого упражнения для всего тела, которое является отличным дополнением к традиционным упражнениям на пресс в стиле скручивания.

1. Начните лежать на боку, согнув нижний локоть под плечом, ноги вытянуты прямо, бедра и пятки сложены, а верхняя рука лежит на бедре.
2. Напрягите пресс, оторвите бедро от пола и примите положение боковой планки.
3. Опустите бедро к полу, а затем снова поднимитесь.

Повторений: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

5. Крепость полой скалы

Удержание из полой скалы бросит вызов вашей выносливости и силе.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте серьезную силу брюшного пресса и выносливость с помощью этого движения, которое часто встречается в тренировках в стиле CrossFit.

1. Начните лежать лицом вверх, полностью вытяните ноги и руки над головой, одна ладонь сложена поверх другой.
2. Напрягите пресс и округлите позвоночник, оторвав голову, шею, плечи и ноги от пола, образуя С-образную форму вместе с телом.
3. Руки должны оставаться вытянутыми за уши.

Повторений: 3 подхода по 5-8 повторений с задержкой от 5 до 15 секунд

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, которые помогут вашему внутреннему ребенку

6. Обратный кранч

Обратный хруст нацелен на брюшную стенку.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот прием эффективно воздействует на брюшную стенку с дополнительным акцентом на нижнюю часть (часто называемую нижней частью живота).

1. Начните лежать лицом вверх, вытянув руки по бокам, а колени под углом 90 градусов над бедрами.
2. Подтяните пресс к позвоночнику, поднимите бедра и опуститесь от пола, прижав колени к груди. (Используйте руки, чтобы поднять бедра.)
3. Медленно и уверенно опустите спину и бедра в исходное положение.

7. Медвежий ползание

Медвежий ползание нацелится на все ваше тело.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это анималистическое движение может не выглядеть так, как будто оно сильно влияет на ваш пресс, но оно заставит ваши основные мышцы активизироваться как сумасшедшие, а также повысить частоту сердечных сокращений и вычистить руки, плечи, ноги и ягодицы.

1. Из положения на четвереньках с поджатыми пальцами ног напрягите пресс и слегка приподнимите колени от пола.
2. Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч.
3. Держа плечи и бедра на прямой линии, левой рукой и левой ногой сделайте шаг вперед. Сразу повторить с правой стороны.
4. Ползите вперед как можно быстрее, сохраняя хорошую технику.

Повторений: 3 подхода по 20 повторений / «шагов»

8. Велосипедный кранч.

Велосипедный кранч многие боятся, но он эффективен!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вариант традиционного скручивания, поднятая в этом движении нога делает невозможным читерство с использованием ягодиц или ног, что может помочь углубить сокращение брюшной стенки.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
2. Выдохните и округлите позвоночник, отрывая голову и плечи от пола.
3. Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
4. Поверните в противоположную сторону, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

Повторений: 3 подхода по 15 повторений (обе стороны равны одному повторению)

9. V-Up

V-Ups — это продвинутый ход!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение является сложной задачей для брюшного пресса и требует некоторой гибкости, поэтому не стесняйтесь изменять его, сгибая колени настолько, насколько это необходимо для развития силы и мастерства.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч.
2. Включите мышцы живота и сядьте до упора в положение V, поднимая ноги и пытаясь кончиками пальцев коснуться кончиков стоп.
3. Опустите с рычагом управления обратно в исходное положение.

10. Вращательная отбивная стоя.

Этот ход потребует минимального оборудования.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это функциональное упражнение прорабатывает вместе мышцы живота и поясницу, уделяя особое внимание косым мышцам.

1. Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени, держитесь за рукоятку закрепленного на якоре троса или эспандера, вытянув руки перед грудью.
2. Плотно сожмите пресс и начните двигать руками по туловищу из стороны в сторону, удерживая бедра в устойчивом положении, при этом вращая туловище через плечи.

Повторений: 4 подхода по 15 повторений (по два подхода на каждую сторону)

11. Прогулка фермера на одной руке

Держите под рукой гирю или тяжелые предметы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Возможно, это не похоже на движение пресса, но в этой вариации фермера по ходьбе для одной руки ваши основные мышцы будут работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник при каждом шаге с неравномерным весом.

1. Встаньте, поставив ступни под бедра, держа гантель или гирю сбоку от тела ладонью внутрь.
2. Держите спину высокой, пресс напряженным, плечи квадратными.
3. Сделайте пять шагов вперед, развернитесь и сделайте пять шагов назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Повторений: 3 подхода по пять повторений на каждую сторону

12. Прыжки с бёрпи-таксом

Поднимите свое сердце с помощью прыжка с бёрпи.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение с двойным ударом пресса — не только динамичный способ проработать мышцы кора, но и потрясающий способ избавиться от основных калорий и быстро уменьшить жировые отложения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте на корточки и положите руки под плечи.
3. Запрыгните обратно на высокую планку, плотно напрягая пресс.
4. Опустите грудь в отжимание и вернитесь вверх.
5. Поднимите ноги обратно к рукам и примите положение на корточках.
6. Размахивайте руками, когда подпрыгиваете, прижав колени к груди.
7. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Повторений: 3 подхода по 5-10 повторений

Подробнее: 14 самых сложных тренировочных упражнений в любом месте

Лучшая тренировка для рук и пресса, от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место. Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам за одно быстрое и эффективное упражнение.Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберетесь сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете.К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: Для первого подхода (одно-три движения) выполните повторения, как показано , затем сразу переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано.После каждого сразу переходите к следующему ходу. Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять этот распорядок один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Плечо Tap

Как выполнять: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и корпусом образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2

Падение ноги

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3

Боковая планка

Как: Начать лежать на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верхней части мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4

Попеременный жим сидя сидя

Как: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнув руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5

Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, прижаты к бедрам, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, в руках есть пара гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6

Снизу вверх

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.

Повторить круг (ходы 4-6) три раза.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво теплая весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет.Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, как будто вы по крайней мере придерживались режима light в тренажерном зале.К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы доберетесь туда.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы сканируете море в поисках лучшего места для сгибания. .

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола. Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее.Сохраняйте хладнокровие с этими сандалиями на липучке в стиле ретро, ​​которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. Чувак полностью поднял.

Как накачать

Ранний старт

Для приличного набухания идеальным временем для приготовления являются полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить хорошее накачивание. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

Старайтесь есть примерно за час до тренировки.Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

Поднимите грудь вверх

За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы.Забудьте о работе с большими весами — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

Обвяжите бицепсы

Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем используйте их для сгибаний на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

Учтивость

Набор эспандеров TheraBand

«Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. — Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.

Пропустите приседания

Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)

Поднимите плечи

Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

Сильное завершение

Завершите тренировку с вздутием живота другим подходом из любой из трех предыдущих тренировок, и если какой-либо группе мышц требуется дополнительное внимание, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших машин для пресса 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Когда многие из нас слышат слово «базовая тренировка», мы сразу представляем себе шесть кубиков пресса. И хотя это одно из потенциальных преимуществ регулярной тренировки кора, это не единственная причина добавить несколько упражнений для пресса в свою фитнес-программу.Сила корпуса может помочь вам улучшить осанку, тем самым уменьшив нагрузку на позвоночник и уменьшив боли в спине. Сильный корпус также может помочь вам поддерживать правильную форму во время любых упражнений, позволяя избежать травм и оставаться активным дольше с возрастом.

Учитывая множество преимуществ, логично, что вы захотите включить в свой распорядок фитнеса больше основной работы. Единственный вопрос: с чего начать? К счастью, существует масса отличных тренажеров для пресса, которые делают базовую работу легкой и немного увлекательной.Используйте римский стул, чтобы усложнить приседания, используйте подставку для пресса, чтобы воздействовать на эти нижние мышцы кора, или используйте качельку для пресса, чтобы сделать работу кора более доступной.

Вот лучшие тренажеры для пресса на рынке.

Окончательный вердикт

Существует множество различных тренажеров для пресса, и какой из них лучше всего будет зависеть от ваших предпочтений и целей. Если вам нужна основная тренировка, не ориентированная на приседания, тренажер Perfect Fitness Ab Roller — отличный выбор.Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора, и вы можете изменить свои тренировки с роликом для пресса, сделав их настолько сложными, насколько вы хотите. Ab Coaster MAX от Tristar Products — отличный выбор для тех, кто любит тренироваться на полноценном тренажере. А тренажер Aduro Sport Doorway — это небольшой компактный выбор для тех, кто хочет улучшить свои приседания.

На что обращать внимание на тренажере для пресса

Фитнес-уровень

Существует множество различных тренажеров для пресса, некоторые из которых подходят для новичков, а некоторые более продвинуты.Подумайте, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, и выберите оборудование, которое встретит вас там. Если вы ищете способ сделать упражнения более доступными, вы можете его найти. Вы также можете легко найти тренажер, который сделает ваши тренировки более интенсивными.

Размер

Некоторые машины для пресса громоздки, в то время как другие явно не занимают много места. При выборе оборудования учитывайте свое пространство и свои привычки. Вам нравится заниматься на ходу? Обязательно выберите более портативный вариант.Есть много свободного места? Смело прыгайте за большой машиной.

Стиль тренировки

Разные тренажеры подходят для разных тренировок пресса, поэтому выберите тот, который соответствует вашим предпочтениям. Если вы ненавидите приседания, избегайте качелей для пресса и римских стульев — вместо этого попробуйте роллер или подставку для пресса. Точно так же, если вы любите кардио, выберите тренажер для пресса, который будет стимулировать более активную тренировку, например, тренажер для приседаний в стиле гребли.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов.Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.