Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Как накачать попу в домашних условиях

О том, как сделать попу круглой и красивой в краткие сроки, ELLE.UA рассказала член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш:

Те, кто уделяет внимание своей фигуре, знают, насколько привлекательнее вы выглядите, когда у вас упругая попа. Что нужно, чтобы сбросить лишний жир и подтянуть мышцы? Желание, правильное питание и регулярность тренировок.

Начинайте тренировку с разминки, так как мышцы нуждаются в разогреве — таким образом вы избежите травм. Предлагаю вам восемь упражнений, которые помогут стать красивее, здоровее и стрессоустойчивее. Дело в том, что именно физические упражнения помогают преодолеть хронический стресс, тревогу, беспокойство и неуверенность.

1. Приседания

Это классика для упругих ягодиц. Постарайтесь уделять этому упражнению несколько время несколько раз в день.

2. Болгарские выпады

Это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания. Хорошо прокачивает бедра и ягодицы.

3. Упражнения, похожие на выпад

Работают ягодицы и мышцы бедра, но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс.

4. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами, и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

6. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

7. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте три пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Ешьте больше рыбы, чередуйте жирные и нежирные сорта, а также нежирное мясо и бобовые. Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, а также в течение дня.

Теги: 14 февраля, как накачать попу, тренировка дома

Как быстро накачать бедра дома

05 марта 2014

Статьи

3441

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит. Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:

Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение. Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Вас заинтересует

Утяжелители для ног Reebok RAWT-11074BL 1 кг

Утяжелители для ног Reebok RAWT-11075BL 1,5 кг

1 300 ₴

Утяжелители Adidas ADWT-12228 по 1 кг

Утяжелители Adidas ADWT-12229 по 1 кг

1 208 ₴

Утяжелители на щиколотку Fitex 1 кг MD1662-1

Утяжелители Adidas ADWT-12230 по 2 кг

1 553 ₴

Утяжелители на запястье Reebok RAWT-11070BL 0. 5 кг

Утяжелители на запястье Reebok RAWT-11071BL 1 кг

Утяжелители для ног Reebok RAWT-11073BL 0,5 кг

Утяжелители на щиколотку Fitex 2 кг MD1662-2

Утяжелители на запястье Reebok RAWT-11072BL 1.5 кг

1 305 ₴

Утяжелители на запястья Reebok RAWT-11210

Утяжелители на запястья и лодыжки Adidas ADWT-12320

Утяжелители на лодыжки Reebok RAWT-11220

Предыдущая статья:
Как накачать шею

Следующая статья:
Как накачать спину

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531.15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

Хотите узнать, как сделать бедра толще? Попробуйте эти упражнения для размера

Наши тела созданы специально для нас, и все мы бываем разных форм и размеров. В частности, размер бедер может сильно варьироваться от человека к человеку.

От генетики до образа жизни, есть много причин, по которым ваши бедра и тело будут выглядеть не так, как у кого-то другого. Хотя ваши бедра красивы такими, какие они есть, вам может быть интересно сделать их больше, чтобы повысить производительность или просто изменить свою эстетику.

Если вы хотите сделать бедра более сильными и толстыми, в этой статье объясняется, как это сделать, и предлагаются 7 упражнений.

Размер бедер в основном определяется структурой кости (генетика), а также соотношением и распределением жировой и мышечной массы.

Ваши бедра состоят из (1):

• бедренной кости (бедренной кости)
• мышц (например, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц)
• соединительной ткани (например, фасций, связок, сухожилий)
• накопленный жир
• артерии и вены
• нервы

В зависимости от вашей генетики и уровня гормонов, вы можете откладывать больше или меньше жира на бедрах и ягодицах. Два основных типа телосложения включают гиноидный (грушевидный) и андроидный (яблокообразный) (2, 3).

У людей с гиноидным типом телосложения, как правило, больше жира и мышц откладывается на бедрах и ягодицах, а у людей с телосложением андроида больше жира на животе или животе. Как правило, цисгендерные женщины имеют более высокие гиноидные жировые отложения из-за более высокого уровня эстрогена (2, 3).

Важно отметить, что вы не можете выбирать, где на вашем теле хранить жир. Вместо этого основной способ увеличить размер бедер — это наращивание мышц, над которыми у вас больше контроля.

Резюме

Размер и форма ваших бедер в основном определяются вашей генетикой (например, структурой кости), распределением жира и мышечной массой.

Питание с профицитом калорий — больше калорий, чем ваше тело сжигает за день — приведет к увеличению веса и может помочь увеличить размер ваших бедер.

Тем не менее, вы не можете контролировать, где ваше тело откладывает жир. Если вы генетически предрасположены к накоплению жира в области живота или верхней части тела, вы, скорее всего, сначала отложите жир в этих областях.

Если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать вес в целом, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Силовые тренировки, направленные на развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также потребление достаточного количества калорий и белков, могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить размер бедер.

Чтобы нарастить мышечную массу, ежедневно получайте достаточное количество белка. Для большинства людей это означает потребление 0,6–0,9граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) в день и выполнение силовых упражнений (4, 5, 6, 7).

Наконец, ни один тип пищи не поможет увеличить ваши бедра. Если целью для вас является набор жира или мышечной массы, лучше всего сосредоточиться на еде с умеренным избытком калорий (на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях), которая состоит в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой (8).

Резюме

Питание с избытком калорий может помочь увеличить как мышечную, так и жировую массу на бедрах. Поскольку вы не можете выбирать, где хранить жир, лучше всего сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью богатой белком диеты и режима силовых тренировок.

Мышцы бедер — одни из самых крупных мышц. Они обычно делятся на переднюю часть бедра и заднюю часть бедра.

Передняя часть бедра более известна как четырехглавая мышца, состоящая из четырех длинных и крупных мышц, которые помогают при разгибании колена (выпрямлении ноги). К ним относятся латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (9, 10).

Задняя часть бедра известна как подколенное сухожилие, состоящее из трех мышц, помогающих сгибать колено (сгибая ногу). К ним относятся двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы (9)., 11).

Другие важные мышцы бедер включают портняжную, гребенчатую, тонкую, длинную и большую приводящие мышцы и подвздошно-поясничную мышцу, которые участвуют в различных движениях, таких как приведение (приведение ноги к телу), сгибание в колене и бедре (9, 10).

Наконец, ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) являются самой большой группой мышц и играют важную роль в отведении и разгибании бедра. Хотя технически ягодицы являются частью ягодиц, они тесно взаимодействуют с мышцами бедер, помогая двигаться (9)., 10).

Уделяя внимание упражнениям, ориентированным на эти мышцы, вы можете нарастить мышечную массу, что поможет увеличить общий размер бедер.

Резюме

Бедра состоят из множества крупных и мелких мышц, таких как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Нацеливание на эти мышцы во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и увеличить их размер.

Увеличение мышечной массы — также известное как мышечная гипертрофия — в мышцах бедер может увеличить их общий размер.

Согласно большинству исследований, для достижения наилучших результатов силовые тренировки определенных групп мышц (например, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) 2–3 раза в неделю обеспечивают наибольшую мышечную гипертрофию. Хотя нарастить мышечную массу может каждый, степень набора мышечной массы во многом зависит от генетики (12).

Например, некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие, даже при соблюдении одного и того же режима упражнений и плана питания. Кроме того, люди с более длинными конечностями могут по-прежнему набирать мышечную массу, но она может казаться меньше по размеру, поскольку мышцы растягиваются на большее расстояние.

Вместо того, чтобы уделять столько внимания внешнему виду своих бедер, лучше оценить их функциональность и силу, которые бывают разных форм и размеров.

Резюме

Лучший способ увеличить мышечную массу бедер — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Тем не менее, степень роста мышц, размер и общий внешний вид во многом зависят от генетики.

Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить бедра, вам понадобятся упражнения, нацеленные на мышцы со всех сторон.

Более того, обязательно сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, которая включает в себя постепенный процесс увеличения объема и нагрузки за счет увеличения веса, подходов или повторений. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы постоянно нагружаете свои мышцы, чтобы способствовать их росту (13, 14).

Вот 7 упражнений, которые вы можете попробовать.

Приседания

Основные задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры

Приседания — классическое упражнение для наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом, то есть без оборудования, и постепенно увеличивайте объем и сопротивление.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять все подходы и повторения с правильной техникой, начните увеличивать сопротивление. Примеры включают в себя ношение петли выше колен, удерживание гантели обеими руками или выполнение приседаний со штангой.

Выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, икры

Выпады — отличное упражнение для начинающих и опытных спортсменов. По мере того, как вы совершенствуете это движение, вы можете добавлять вес, держа в каждой руке по гантели.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов. Правая нога также должна быть согнута под углом 90 градусов, а голень должна быть параллельна полу.
3. Затем оттолкнитесь левой ногой от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Вопреки распространенному мнению, ваше колено может немного выходить за линию пальцев ног во время выпада, если вы не испытываете боли. Обеспечьте медленное, контролируемое движение на протяжении всего упражнения.

Румынская становая тяга с гантелями

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Несмотря на то, что название звучит пугающе, становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, согните бедра и медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок, начните с легкого веса и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы предотвратить травму поясницы. Обязательно отведите бедра назад, это поможет вам использовать правильные мышцы, а не полагаться на нижнюю часть спины. По мере совершенствования формы увеличивайте вес.

Вы также можете использовать штангу для этого упражнения. Вместо двух гантелей положите утяжеленную штангу на пол перед голенями. Возьмите штангу обеими руками, напрягите корпус и выполните то же движение.

Жим ногами

Работают основные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для жима ногами.

1. Сядьте на тренажёр для жима ногами, спиной и головой прислонитесь к спинке сиденья. Поставьте ноги на подножку примерно на ширине бедер. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колени и ступни должны быть на одной линии.
2. Держась за рукоятки для поддержки и задействуя корпус, медленно толкайте обеими ногами платформу для ног, пока ноги не выпрямятся (избегайте блокировки коленей) и удерживайте в течение 2–3 секунд.
3. Постепенно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши ноги должны оставаться на подножке на протяжении всего движения. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Это обеспечит безопасное выполнение движения и снизит риск получения травмы.

Разгибание ног

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.

1. Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместите голени под гриф с мягкой подкладкой и согните колени. Возьмитесь за поручни для поддержки и убедитесь, что ваша спина прямо прилегает к сиденью. Это исходное положение.
2. Медленно вытяните ноги, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте 1–2 секунды. Вы должны чувствовать это в основном в своих квадрицепсах.
3. Наконец, медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте чрезмерного разгибания коленей и выполняйте движение медленно. Если вы чувствуете напряжение в коленях, это может быть признаком того, что вы берете слишком большой вес или вам нужно скорректировать свое положение.

Боковые выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Наряду с укреплением и развитием мышц бедер, боковые выпады — это отличное функциональное движение, помогающее с легкостью выполнять повседневные задачи.

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, носки прямо и смотрят прямо вперед.
2. Перенесите вес на левую ногу, согните левое колено и отведите бедра назад в полусидячее положение. Ваша правая нога должна оставаться прямой, ступня должна твердо стоять на земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить колено. Это один представитель. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оттолкнуться левой ногой и встать, расставив обе ноги на расстоянии бедер.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Болгарские сплит-приседания

Работают основные мышцы : четырехглавая мышца, приводящие мышцы, ягодицы

Болгарские сплит-приседания помогают улучшить равновесие и нарастить силу за счет движений одной ногой.

1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки или скамьи спиной к ней.
2. Согните правую ногу и поставьте правую стопу на скамью или ступеньку. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните левое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Резюме

Для достижения наилучших результатов включайте различные силовые упражнения с прогрессивной перегрузкой для проработки всех мышц бедер. Совершенствуя форму, обязательно постепенно добавляйте больше объема и сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.

Бедра важны для ежедневных движений. Они доставляют вас из точки А в точку Б, помогают поднимать тяжелые предметы и поддерживают спортивные результаты.

Помните, что размер ваших бедер во многом зависит от генетики и распределения мышц и жира. Вместо того, чтобы концентрироваться на их размере, вам лучше сосредоточиться на их функции и силе, которые являются лучшими показателями здоровья.

Поэтому сосредоточьтесь на выполнении силовых упражнений и питании, богатом белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общее движение.

Ваши бедра уникальны — пора принять их.

Лучшая 30-минутная тренировка для ног и пресса

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

На этой неделе мы предлагаем тренировку для ног, пресса и ягодиц, которая гарантированно зажжет мышцы кора и ягодиц! Мышцы нижней части тела (особенно ягодичные) являются одними из самых больших и самых трудоемких мышц в вашем теле. Но чего вы, возможно, не знаете, так это того, насколько на самом деле взаимосвязаны пресс, ноги и бедра. Помимо создания подтянутых и подтянутых ягодиц, включение упражнений для живота и бедер имеет решающее значение для создания стабилизации таза и помощи в балансе, подвижности и предотвращении болей в спине.

В этой тренировке используется серия из трех циклов, направленных на каждую группу мышц, чтобы создать тренировку, которая укрепит пресс и ноги в домашних условиях в идеальной тренировочной программе.

Тренировка пресса, ягодиц и бедер

В комплексе упражнений для бедер вы найдете серию приседаний сумо, направленную на внутреннюю поверхность бедер, внешнюю часть бедер и ягодицы в комплексе комплексных упражнений, которые делают ноги стройными и подтянутыми, а попутно укрепляя мышцы ног в домашних условиях без какого-либо оборудования. Упражнения у стены добавляют дополнительную нагрузку, чтобы довести бедра до усталости и бросить вызов вашей умственной силе воли. Сет заканчивается серией выпадов и подъемов ног, которые продолжают нацеливаться на нижнюю часть тела с одними из лучших упражнений для бедер.

В комплексе для ягодиц , вы найдете комбинацию упражнений стоя и на коврике, чтобы проработать каждую мышцу ягодиц. Эти упражнения помогают поднять и укрепить ягодицы, создавая желанную скульптурную попу. Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно упражнение для ягодиц и бедер, которое предназначено для того, чтобы бросить вызов вашей силе, стабильности и способности преодолевать этот ожог!

В схему пресса мы включили несколько лучших упражнений для нижней, поперечной и верхней части пресса. В каждом упражнении на пресс также используются ноги, чтобы помочь укрепить сгибатели бедра и создать дополнительные трудности. Здесь вы не найдете бесконечных кранчей!

Тренировка для начинающих

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для начинающих, поскольку ее можно выполнять дома, в тренажерном зале или в путешествии. Хотя некоторые из этих упражнений могут быть трудными, или вы можете обнаружить, что не можете закончить хваты за бедра или ноги, существует множество перечисленных ниже модификаций, которые можно использовать до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными в ногах и коре.

Мало времени?

Мы знаем, что часто у вас может не быть времени на полноценную 30-минутную тренировку. Вы можете легко сократить эту тренировку ног, пресса и ягодичных мышц, превратив ее в 15-минутную тренировку. Просто сделать только один набор каждой цепи .

Хотите кардиотренировки?

Ищете дополнительные кардиотренировки в своей тренировке? Превратите это в тренировку HIIT , включив короткие кардионагрузки между каждым упражнением.

Между каждым упражнением на бедро , добавьте 30 секунд кардио , выбрав одно из следующих упражнений: прыжки с прыжками, высокие колени или удары ногами по ягодицам.

Между каждым прикладом упражнение, добавьте 30 секунд кардио , выбрав одно из следующих упражнений: приседания с прыжком, приседания со звездой или выпады.

Между каждым упражнением ab , добавьте 30 секунд кардио , выбрав одно из следующих упражнений: скручивания на велосипеде, приседания или махи ногами.

Дайте себе полный 1:00 отдых между кругами.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Лучшая домашняя тренировка пресса, ягодиц и бедер (30 минут!)

Смотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Рекомендовано:

5-10 минут разминки + время восстановления по вашему выбору.

Совет:

Цель этой тонизирующей тренировки для нижней части тела — проработать мышцы, выполняя большое количество повторений с очень небольшим отдыхом! Чтобы натренировать мышцы до усталости и повысить мышечную выносливость , постарайтесь удерживать удержание как можно дольше.

Увеличить сложность!

Несмотря на то, что это упражнение выполняется только с собственным весом, вы можете включать отягощения практически во все движения, особенно в упражнения для ягодиц и бедер.

Нужна модификация?

Если какие-либо из этих упражнений слишком сложны для вас, прокрутите вниз, чтобы увидеть список модификаций, которые упростят эту тренировку для вашего уровня или личных потребностей.

Список упражнений для пресса, ягодиц и бедер

Выполните по 20 повторений в каждом упражнении. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдых между раундами 1 минута.

Раунд 1 — Бедра:

Приседания сумо + Пульс

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине, насколько это удобно, носки развернуты наружу. Медленно опускайтесь вниз, чтобы найти самую нижнюю точку — в идеале это должна быть одна линия от коленей до бедер, бедра параллельны мату. Каждое повторение представляет собой одно полное приседание, один небольшой пульс, а затем полное вставание.

Форма наконечника: Не наклоняйте корпус вперед. Вы хотите, чтобы ваша спина была ровной и высокой, как если бы вы были прижаты к стене, чтобы это упражнение было сосредоточено на внутренней и внешней части бедер, а также на ягодицах.

Модификация : Если вам трудно держать спину прямо, встаньте у стены и поддерживайте контакт во время упражнения. Если вы не можете присесть достаточно низко, ничего страшного! Просто найдите самую низкую точку.

Жимы бедер в приседаниях сумо

Практическое руководство: В том же положении, что и раньше, найдите самую нижнюю точку. Отсюда оттолкнитесь назад бедрами, вызывая движение «завернуть назад». Это должно быть небольшое движение. Не вставайте во время выполнения этого упражнения.

Подсказка формы: Это движение должно быть очень маленьким и контролируемым. Избегайте ненужного раскачивания бедрами.

Модификация : Попеременно заворачивайте каждое бедро назад, если вы испытываете трудности с равновесием или силой.

Вызов : Поднимитесь на носки, чтобы проверить баланс и включить дополнительную работу икр в это упражнение для внутренней поверхности бедра.

Приседания у стены

Практическое руководство: Это упражнение приседания у стены — одно из лучших упражнений для проработки бедер. Прижавшись спиной к стене, медленно скользите вниз, пока колени не окажутся в положении 9.0 градусов, бедра на одной линии с коленями, бедра параллельны. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем встать.

Подсказка: Избегайте стояния во время выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая долгие, медленные вдохи, когда на бедрах появляется ожог.

Задача: Используйте набор гантелей, чтобы увеличить сложность.

Реверанс Выпад Назад

Практическое руководство: Начните с реверанса в положении выпада, стоя прямо, поставив одну ногу позади и поперек тела. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. В этом упражнении поверните переднюю ногу, чтобы нацелиться на внутреннюю часть бедер. Задней ногой постучите по каждой стороне тела, вытягивая ногу вдоль той же стороны тела, а затем пересекая тело, постукивая ногой сзади. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Подсказка формы: Держите весь вес на опорной ноге и не наклоняйтесь вперед.

Подъем ноги с внутренней стороны бедра

Практическое руководство: На коврике лягте на бок, подперев голову рукой. Взяв верхнюю ногу, согните колено и поставьте стопу, направленную от вас, перед бедрами, создавая эффект «продевания иглы» нижней ногой. Поднимите и опустите нижнюю ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра.

Подсказка формы: То, как высоко вы можете поднять ногу, в этом упражнении не имеет значения. Держите пальцы ног направленными от себя и держите ногу длинной.

Модификация : Вы можете прижиматься к предплечью, если вам так удобнее.

Раунд 2 — ягодицы:

Подъемы лягушачьих лап

Инструкции: Лягте на живот, колени широко расставлены по обеим сторонам коврика, пятки соприкасаются, носки развернуты. Положите руки под подбородок и положите голову на руки для поддержки. Согните ноги и прижмите подошвы стоп кверху, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опускайтесь вниз.

Совет формы: Сжатие ягодичных мышц в этом упражнении имеет решающее значение, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и потенциальную травму. Высота жима не важна, это движение должно быть небольшим и контролируемым.

Подъемы ног вперед

Инструкции: Лягте на бок, положите руку под голову для поддержки, ноги сложены. Подтяните оба колена к груди, создавая угол 90 градусов. Вытяните верхнюю ногу вперед, следя за тем, чтобы пальцы ног были параллельны земле, и медленно поднимайте и опускайте.

Совет формы: Чтобы продолжать работать над боковой ягодичной мышцей ( средней ягодичной мышцей ), очень важно держать ногу повернутой так, чтобы пальцы ног были параллельны земле. Слабость в этой мышце приводит к тому, что пальцы ног поворачиваются вниз.

Испытание : Используйте гантель и поместите ее на подъемную ногу, чтобы добавить утяжеление.

Настенный ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Поставьте обе ступни на стену, убедившись, что бедра находятся прямо под коленями, создавая 9угол 0 градусов. Снимите одну ногу со стены и вытяните ногу в длину, убедившись, что она находится на одной линии с бедрами. Отжимайтесь от земли, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опускайтесь вниз. Выполните все повторения на одной ноге перед переключением.

Подсказка: Не выгибайте спину в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на отжимании от бедер и ягодиц, отрывая их от мата. Рост в этом упражнении не важен.

Модификация: Выполняйте эти упражнения так же, как и стандартный ягодичный мостик, удерживая обе ноги на стене. При желании вы можете выполнять это упражнение на коврике с ягодичным мостиком на одной ноге или обеими ногами на коврике.

Вызов: Вместо того, чтобы полностью касаться мата бедрами, в конце каждого повторения держите ягодицы чуть выше мата, чтобы усилить нагрузку.

Приседания со скручиваниями на локтях

Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни на уровне бедер. Положите руки за голову, локти широко. Приседайте, отводя бедра назад, поднимая грудь, находя самую нижнюю точку. Когда вы стоите, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, скручиваясь по всему телу. Опустите ногу в то же положение, присядьте, а затем чередуйте скручивания в противоположную сторону.

Подсказка: Избегайте наклона вперед в приседе.

Модификация: Уберите твист, если упражнение слишком сложное. При желании вы можете выполнять все упражнения на одной стороне перед переключением.

Раунд 3 — Пресс и кор:

Косые скручивания в стороны

Инструкции: Лягте на бок на предплечье, ноги вытянуты и скрещены, противоположная рука за головой, локоть на ширине. Поднимите ноги и поднесите локоть к ногам.

Совет формы: Этот подъем должен исходить от сгибателей бедра, поскольку вы держите ноги длинными и создаете положение складного ножа своим телом. Избегайте раскачивания назад на бедре и держите тело в вертикальном положении.

Модификация : Если вам трудно поднимать ноги, снимите подъемник для ног и, лежа на боку, скручивайтесь с каждой стороны тела.

Скручивания «лягушка»

Практическое руководство: Лягте спиной на коврик, широко расставив колени, ступни прижаты друг к другу. Сядьте, вытянув руки, чтобы коснуться пальцев ног, и медленно опуститесь.

Подсказка: В этом упражнении одновременно работают внутренние поверхности бедер и пресс. Постарайтесь максимально широко раскрыть бедра в позе лягушки, чтобы получить наибольшую пользу.

Модификация : Не волнуйтесь, если ваши колени не могут прижаться к мату, просто найдите самую нижнюю точку. Если у вас есть проблемы с подвижностью, вытяните ноги длиннее (уменьшив угол в колене), чтобы расширить диапазон движений.

Досягаемость удара ножницами

Инструкции: Лягте спиной на коврик, вытянув ноги. Поднимите одну ногу в воздух под углом 45 градусов и медленно скручивайте голову, шею и плечи, вытянув руки по обе стороны от поднятой ноги. Дотянитесь кончиками пальцев до подколенного сухожилия, когда вы скручиваетесь вверх.

Подсказка: Чтобы проработать верхнюю часть пресса, не садитесь полностью в этом упражнении.

Задача : добавьте гантель или утяжелитель за подколенное сухожилие, когда садитесь, чтобы получить бонус. По желанию, зависание нижней ноги (вместо того, чтобы поставить ее на землю) добавит статическое удержание, что увеличит сложность этого упражнения.

Опускание ног сидя

Инструкции: Сядьте на коврик, согните колени и упритесь ступнями в коврик. Сожмите копчик, откидываясь назад и вытягивая одну ногу, держа колени на одной линии. Медленно поднимайте и опускайте вытянутую ногу.

Подсказка: Это еще одно упражнение для ног и пресса. Поддерживая копчик в форме ковша, вы нагружаете нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Держите ногу как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация: Положите руки за бедра, кончики пальцев направлены внутрь.