Как надо отжиматься: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок
Алмазные отжимания — какие мышцы работают, как делать правильно
Если мышцы рук не в тонусе, алмазные отжимания — то, что тебе нужно. Самое эффективное упражнение на трицепс поможет: мужчине сформировать атлетические рельефные руки; девушке — убрать дряблость (что особенно важно при похудении), и стать обладательницей красивых точёных рук.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
183 статей
В чём суть алмазных отжиманий
Рано или поздно наступает момент, когда классических отжиманий для полноценной тренировки не хватает, и тогда на помощь приходят алмазные (или бриллиантовые) версии. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельеф руки. На трёхглавую мышцу приходится 65-70% объёма, и именно от размера трицепса зависит, насколько руки выглядят атлетично и красиво.
Исследования показали, что алмазные отжимания — это идеальная силовая тренировка на трицепс в домашних условиях, без тяжёлых снарядов и прочего оборудования. Удивительно, что стартовую скорость этому действительно суперэффективному упражнению на трицепс придал бывший заключённый Пол Уэйд. Отсидев в тюрьме 12 лет, он вышел из неё настоящим атлетом и даже написал книгу о тренировках с собственным весом. Алмазным отжиманиям в ней он отводит особую роль.
Своё неожиданное название алмазные отжимания получили из-за постановки кистей рук при выполнении упражнения. В положении упор лёжа руки ставят узким хватом под углом так, чтобы большие и указательные пальцы соединились. Своей формой такое соединение напоминает грани бриллианта.
Отличие классических отжиманий от алмазных — постановка рук, которая напоминает грани алмаза. Источник: mavink.com
Технику алмазных отжиманий не стоит путать с отжиманиями узким хватом. При узком хвате расстояние между ладонями не ближе 25-30 см.
Отжимания узким хватом равномерно нагружают трицепсы и грудные мышцы, алмазные — акцентировано воздействуют на трёхглавую мышцу руки.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Какие мышцы задействуют алмазные отжимания
В ходе выполнения упражнений работают мышцы плечевого пояса, при выталкивании вверх — верхние и нижние грудные мышцы, передняя дельта. В роли стабилизаторов выступают прямая и косые мышцы живота, квадрицепс и короткая головка бицепса (динамический стабилизатор). Но основная нагрузка падает на трицепс.
Трёхглавая мышца занимает всю заднюю сторону плеча. Состоит она из трёх головок (чем и обязана названию): медиальной, латеральной и длинной. Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо. Все три головки сокращаются при выполнении упражнений на трицепс, но чаще всего нагружаются неравномерно.
Алмазные отжимания — одно из тех редких упражнений на трицепс, которое одинаково хорошо задействует все мышечные волокна.
По заказу ACE (американский совет по упражнениям) были проведены исследования на тему: самые эффективные упражнения на трицепс. По результатам исследований алмазные отжимания явились самыми эффективными.
Преимущества алмазных отжиманий
Но все эти преимущества гарантированы только при правильной технике выполнения алмазных отжиманий.
Техника алмазных отжиманий
Бриллиантовые отжимания относятся к упражнениям повышенной сложности. Новички часто пренебрегают правильной техникой их выполнения, ориентируясь только на количество отжиманий. Это приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, в худшем — к перенапряжению мышц, серьёзным травмам суставов и связок.
Запомни: алмазные отжимания — не для новичков. Прежде чем приступить к изучению техники выполнения, надо освоить классическую технику отжимания, потренировать широкий и узкий хват. И только после того, как с лёгкостью отожмёшься от пола 25-30 раз, можешь приступать к алмазной версии.
Как правильно делать алмазные отжимания
Прежде всего обязательно разомнись, особое внимание удели кистям и плечевым суставам. Можешь сделать пару подходов жима лёгких гантелей стоя — упражнение хорошо подготавливает локтевые и плечевые суставы к предстоящей нагрузке. Разогрев мышцы и суставы, приступай к отжиманиям.
Очень важно перед отжиманиями разогреть мышцы плечевого сустава. Источник: pexels
Займи правильную исходную позицию:
Как выполнять
- Подкрути таз, сожми ягодицы, убедись, что поясница не провисает, живот втянут. Спина напряжена.
- На плавном вдохе опустись в нижнюю позицию, до касания кистей рук грудью.
- На выдохе мощным усилием выжми себя вверх, сохраняя напряжение трицепсов и грудных мышц.
Сделай секундную паузу и опускайся вниз.
Нюансы
Варианты алмазных отжиманий — облегчённые и усложнённые
Облегчённые варианты для девушек и любителей фитнеса с лишним весом
Один из облегченных вариантов для девушек и людей с лишним весом. Источник: stock-clip.com
При выполнении этих вариантов нагрузка на трицепс снижается. Но если руки недостаточно сильные, разумнее освоить пусть облегчённую, но правильную технику алмазных отжиманий, чем пытаться сразу отжиматься полноценно, но делать это технически неправильно и вредить организму.
Усложнённые варианты для продвинутых
Если алмазные отжимания стали слишком простыми, нужно пробовать усложнённые варианты. Почему это важно и почему нельзя просто увеличить число подходов или количества обычных отжиманий в сете? Потому что простое увеличение подходов повысит общую выносливость организма, но на рост мышц повлияет слабо. Чтобы дать организму необходимую для роста мускулатуры избыточную нагрузку, веса собственного тела не хватает.
Стимулом к наращиванию мышечной массы и увеличению силы мышц служит новая нагрузка.
Алмазные отжимания с утяжелителями — стандартное выполнение упражнения с грузом на спине. Во время тренировки дома, если нет специальных утяжелителей, в качестве груза может быть использован рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой. Вес груза должен быть таким, чтобы после 10-12 отжиманий наступал «отказ» мышц.
Упражнение из упора лёжа на прямых руках с опорой на носок одной ноги. Вторая нога балансирует в воздухе (вроде хвоста у кота), ловя равновесие. Кроме повышенной нагрузки на трицепсы плюсом идёт навык балансирования.
Нагрузка на трицепсы повышается вдвое, если ноги расположить на специальной платформе так, чтобы пятки были выше головы.
Алмазные отжимания с хлопком — в момент толчка и подъёма корпуса надо успеть быстро выполнить хлопок перед грудью и вернуться в позицию упор лёжа на согнутых руках.
Упражнение для суперменов — алмазные отжимания с хлопком за спиной. Но этот вариант требует очень серьёзной подготовки.
О противопоказаниях: когда не стоит испытывать судьбу и отказаться от алмазных отжиманий
Нельзя сказать, что упражнение анатомически естественно. Поэтому оно травмоопасно и может спровоцировать воспаление суставов. Повторяем ещё раз: приступать к освоению алмазных отжиманий можно только в том случае, если не составляет труда делать 25-30 обычных отжиманий.
Пробуй алмазные отжимания, только если нет травм и ты легко можешь 25-30 раз отжаться классическим способом. Источник: i-steroides.com
Прямые противопоказания:
Упал-отжался + тренировки на всё тело = отличный результат!
Теперь ты знаешь, как технически правильно делать алмазные отжимания и когда приступать к их освоению. И если твои трицепсы до сих пор выдают неспортивность фигуры, и ты предпочитаешь их скрывать под длинными рукавами, приступай к домашним тренировкам.
Но не зацикливайся только на отжиманиях. Красивая фигура — гармоничная фигура. На онлайн-платформе FitStars огромный выбор домашних тренировок. Есть тренинги на ягодицы, для плоского живота, на пресс, на руки, ноги, на всё тело. Направления разные, но объединяет их то, что все они гарантируют результат при регулярных тренировках.
А ещё у тебя есть отличная возможность сэкономить.
Какие упражнения на трицепс самые эффективные, и какие мышцы работают, когда делаешь алмазные отжимания?
Бриллиантовые или алмазные отжимания одни из самых эффективных упражнений на трицепс. Алмазные отжимания, в отличие от обычных, смещают акцент с грудных мышц на трицепс. Причем, алмазные отжимания одинаково результативно прокачивают все три головки трицепса. Если стоит цель — как накачать трицепс, алмазные отжимания — оптимальный вариант.
Почему, выполняя разные упражнения на трицепс, стоит остановить выбор на алмазных отжиманиях? Как накачать трицепс правильно, сколько раз в неделю надо делать отжимания и можно ли включать их в тренировку на трицепс новичку?
Алмазные отжимания одни из немногих упражнений на трицепс, которые дают равномерную одинаковую нагрузку на трёхглавую мышцу, на все три головки трицепса.
Новичкам алмазные отжимания в тренировку на трицепс включать не стоит до тех пор, пока не будут освоена правильная техника классических отжиманий.
Зачем делать алмазные отжимания, в чем их преимущества перед классическими? Почему нельзя накачать трицепс, увеличивая число обычных отжиманий?
Алмазные или бриллиантовые отжимания — эффективное упражнение на трицепс, но не для начинающих. Это прогрессирующий вариант для опытных любителей фитнеса, для которых обычные отжимания желаемого увеличения трицепса не дают. Алмазные отжимания, в отличие от классических, на трицепс действуют акцентированно, чем и обусловлен их успех.
5 советов слабым новичкам — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
Советы
«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена.
Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда» выяснила, как правильно учиться отжиматься.
Фото: Архив АП
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так.
Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист.
— Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое.
Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова.
— Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженоеКак не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советыКак стать моржом: 7 советов новичкам«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак научиться отжиматься: 5 советов слабым новичкамКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинам
Рекомендации о том, как тужиться во время родов — Mend
Частый вопрос беременных: «Как мне на самом деле тужиться во время родов»? Если они спросят друзей, они часто получат ответ: «Ну, в данный момент вы просто знаете, что делать».
Если спросить в интернете, там еще больше расплывчатых и разнообразных ответов. Итак, давайте обсудим лучшие биомеханики и научно обоснованные методы потуг во время родов.
При родах большинство не понимает, что мышца, выталкивающая ребенка наружу, — это матка, а не тазовое дно. В идеале ваше тазовое дно должно убраться с дороги во время родов! Вот почему сокращение тазового дна, или сокращение Кегеля, противоположно тому, что должно делать ваше тело во время родов.
Так что же на самом деле означает потуг во время родов? Действие должно заключаться в опускании тазового дна (подумайте о движении, противоположном сокращению тазового дна) и поперечном сокращении живота при сохранении этого опускания таза. Поперечное сокращение живота может быть достигнуто путем втягивания пупка вниз и внутрь по направлению к позвоночнику. Клинически мы видим много женщин, которым трудно правильно задействовать поперечную мышцу живота и правильно опустить тазовое дно, особенно во время беременности.
Рекомендуется обратиться за оценкой к тазовому физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете эти движения и можете правильно их координировать. Как только вы научитесь правильно координировать этот толчок, рекомендуется практиковать его, начиная с 30-34 недель беременности, и попробовать его во всех положениях, в которых вы собираетесь рожать (на спине, лежа на боку, на четвереньках, в приседания и т. д. см. блог о лучших позах для родов) и старайтесь делать по крайней мере 10 приседаний в день до конца беременности. Исследования показывают, что в родильном зале оптимальная доза составляет от трех до четырех потуг продолжительностью 6-8 секунд за одно сокращение. Поймите, что получение эпидуральной анестезии будет препятствовать способности чувствовать и контролировать свое тазовое дно. Тем не менее, надлежащего толчка можно добиться, сосредоточив внимание на поперечном включении мышц живота и оптимизировав дыхание.
Как лучше всего дышать во время родов? Дыхание следует изменять в соответствии с тремя основными фазами родов:
Во время схваток/ранних родов — сосредоточьтесь на больших вдохах и почувствуйте, как ваше тазовое дно опускается/расслабляется во время вдоха.
Во время выталкивания — , как и в механизме, описанном выше, вдохните и опустите тазовое дно, затем поддерживайте опускание на выдохе и задействуйте поперечную мышцу живота. Выдох в течение 6-8 секунд. Расслабьтесь и перезагрузитесь. Повторите 3-4 за сокращение.
Коронирование- для минимизации слезоточивости, прекращения активных потуг и перехода на короткие полусекундные вдохи/дыхания. Это может помочь на самом деле высунуть язык, как задыхающаяся собака.
Тазовый физиотерапевт научит вас этим и другим методам, чтобы подготовиться к самым успешным родам. Если вы беременны, обратитесь к гинекологу в MEND в Боулдере, штат Колорадо.
Мнение комитета ACOG . (2019). Подходы к ограничению вмешательства во время родов. Акушерство и гинекология , 133 (2), 164–173.
Когда и как настаивать: Предоставление женщинам самой актуальной информации о родах во время родов во время родов. Симпсон, Кэтлин. Журнал перинатального образования.
2006 г.; 15(4): 6-9.
Эффекты потуг во втором периоде родов: рандомизированное контролируемое исследование. Коюку Р., Демирчи Н. Тайваньский журнал акушерства и гинекологии. 2017, 56: 606-612.
Лемос А., Аморим ММР, Дорнелас де Андраде А., де Соуза А.И., Кабрал Фильо Х., Коррейя Х.Б. Методы потуг/потуг во втором периоде родов. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2017 г., выпуск 3. Ст. №: CD009124.
Позы и советы по потугам во время родов
Вы сделали это! Вы прошли через ранние роды, активные роды и переходные роды, и теперь вы готовы начать тужиться во время родов. В путь, мама! Если вы прошли через эти этапы без обезболивающих, вы, вероятно, очень истощены и готовы вытащить этого ребенка! Если вам сделали эпидуральную анестезию, вы, вероятно, немного отдохнули, можете почувствовать давление на зад и готовы тужиться. В любом случае, пора! Пришло время познакомиться с вашим малышом. 🙂
Когда пора начинать пушить?
Когда шейка раскрыта на 10 см, сглажена на 100%, а состояние ребенка (по крайней мере) находится на нулевой стадии, вы теперь, как мы это называем, «завершены» и можете начинать тужиться.
Потуги во время родов в любое время до достижения 10 см могут привести к разрыву шейки матки, что определенно запрещено. Вы хотите подождать, пока ваша акушерка или врач не скажет, что вы «завершены» и что ваша шейка матки полностью расширена и сглажена.
Если у вашего ребенка нулевая анестезия, ваш врач или акушерка могут попросить вас «уменьшить роды» до тех пор, пока ваш ребенок не опустится немного ниже, особенно если у вас эпидуральная анестезия. (Работать вниз означает продолжать роды и не начинать тужиться до тех пор, пока ваши схватки не протолкнут вашего ребенка ниже в родовой канал. Станции +1, +2 и +3 — гораздо лучшее время для тужбора, поскольку ребенок приближается к внешнему миру.)
Они могут захотеть, чтобы вы сокращали роды, потому что чем дольше вы тужитесь, тем выше вероятность того, что вы столкнетесь с осложнениями. Каковы эти потенциальные осложнения?
- Чем дольше вы тужитесь, тем больше вероятность того, что ваша шейка матки набухнет и не позволит вам продолжать тужиться и вынимать ребенка.
- Чем дольше вы тужитесь, тем больше вы устаете. Некоторые женщины так устают, что не могут закончить тужиться, поэтому им нужен вакуум, щипцы или кесарево сечение.
- Если ребенок слишком долго находится в родовых путях, это может привести к дистрессу (частота сердечных сокращений слишком высока или слишком низка), что может привести к экстренному кесареву сечению.
Чем ниже находится ваш ребенок, тем меньше вам придется тужиться во время родов, тем короче будет период потуг и тем раньше вы встретите своего малыша!
Что вы можете чувствовать
Когда придет время тужиться (если у вас нет эпидуральной анестезии), вы почувствуете сильное давление внизу живота и возникнет неконтролируемое желание тужиться. Ваше тело автоматически начнет тужиться во время родов, когда придет время. Вы почувствуете это постоянное давление там, вне зависимости от того, есть у вас схватка или нет. Вы чувствуете себя так, как будто вам нужно опорожнить кишечник.
(Знаю, знаю. Вы не хотите думать о рождении ребенка как о дефекации, но это похоже на то, что вы почувствуете, но более интенсивно.)
Если у вас есть эпидуральная анестезия, вы не должны ощущать схватки, и вы можете чувствовать или не чувствовать давление внизу живота. Если вы ничего не чувствуете (схватки, ноги, давление), вам понадобится медсестра или врач, чтобы сообщить вам, когда пора начинать тужиться во время родов, потому что вы не будете знать, когда начнутся схватки и когда они начнутся. подходящее время для толчка. (К вашему сведению, вы должны тужиться только во время схватки. Если нет неотложной ситуации и вам нужно немедленно вытащить ребенка, вы тужитесь только во время схватки.)
Поскольку у вас эпидуральная анестезия, вы не можете полностью контролировать нижнюю часть тела, поэтому медицинскому персоналу придется поддерживать ваши ноги и помогать вам, когда вы тужитесь. Иногда женщины не знают точно, насколько сильно они напрягаются. Все онемело, поэтому они не знают, давят ли они достаточно сильно или слишком сильно.
Врач или медсестра сообщат вам, как идут дела, и они будут тренировать вас и направлять вас, когда ребенок опустится и выйдет.
Как долго длится нажатие?
Я видела, как женщины выталкивали своих детей менее чем за 3 минуты, а другие женщины тужились до 3 часов. Женщины, которые двигались быстрее, были женщинами, у которых не было эпидуральной анестезии. У них было больше контроля, и они могли чувствовать, как и когда давить. Женщины, впервые ставшие мамами с эпидуральной анестезией, обычно тужатся не менее часа, а иногда и до 3 часов — в зависимости от того, как долго ваш врач разрешит вам тужиться. Первородящие матери, которые сделали , а не у эпидуральной анестезии обычно отодвигают только минуты или до полутора часов. Это просто зависит. И, как правило, время проталкивания становится короче с каждым вашим ребенком. К счастью!
Как вы толкаете?
Это может показаться глупым вопросом, потому что вы можете подумать: «Разве это не естественно? Разве мое тело не должно знать, как вытолкнуть моего ребенка?» Ответ немного сложен, потому что ответ и да, и нет.
Это — это естественно, и ваше тело будет толкаться за вас, но чтобы получить несколько эффективных толчков и помочь сократить время толчков, полезно знать, как правильно толкаться. Я видел, как многие женщины недостаточно эффективно тужились, поэтому хочу дать вам несколько советов, как тужиться:
Без эпидуральной анестезии
- Слушайте свое тело – Если вам нужно остановиться и подышать во время потуг или перейти в другое положение, сделайте это! Обычно врачи хотят, чтобы вы задержали дыхание, пока они медленно считают до 10, и вы толкаете этот счет до десяти, но иногда такое усилие может привести к тому, что вы начнете рвать сильнее. Если у вас нет эпидуральной анестезии, ваше тело скажет вам, что работает, а что нет. Прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и не обращайте внимания на то, что могут сказать другие (если вы не настаиваете слишком долго, вы хотите прислушаться к какому-то совету). делать что считает, что правильный путь — лучший путь.
- Используйте гравитацию – Встаньте прямо! Чем больше вы используете гравитацию в своих интересах, тем лучше. Когда вы лежите на спине или на боку, тужиться намного сложнее, что заставляет вас тужиться дольше. Но когда вы используете гравитацию, она может помочь вам при потугах во время родов.
- Тужьтесь, когда почувствуете позыв . Поскольку в вашем организме нет наркотиков, ваше тело подскажет вам, когда начинать тужиться. Как только вы почувствуете приближение следующей схватки, ваше тело естественным образом начнет выталкивать ребенка наружу, и вы должны следовать этому инстинкту. Ничего не форсируйте, если ваше тело не говорит вам давить. Отдыхайте между толчками.
С эпидуральной анестезией
- Потуги во время схваток – Вы не хотите тратить энергию и тужиться, когда у вас нет схваток. Ваши схватки уже помогают опустить ребенка вниз, поэтому использование этого импульса помогает опустить ребенка ниже. Это поможет сделать ваши толчки более эффективными.
- Толкайте ягодицами . Некоторые женщины начинают выталкивать ноги, когда тужятся, или слишком сильно задерживают дыхание и толкаются лицом. Это происходит потому, что они забывают, на чем им нужно сосредоточиться при толчке. Помните, что ваша энергия толчка должна быть в нижней части тела.
- Откройте таз . При эпидуральной анестезии не так много доступных позиций для толкания, но вы хотите убедиться, что расширяете таз и максимально раскрываете его. Вот почему многие женщины отводят ноги назад, когда тужятся, чтобы открыть таз (как если бы он был в положении на корточках), чтобы ребенок мог опуститься ниже в таз.
Это поможет сделать ваши толчки более эффективными. Если вы какое-то время тужитесь и с трудом вытаскиваете ребенка, я рекомендую вам посмотреть в зеркало. Я знаю… Вы, вероятно, не хотите видеть, что там происходит, но я скажу вам, что иногда, когда вы слишком долго давите, полезно видеть, что вы делаете, чтобы вы могли видеть , где нажать.