Как на женщин влияет протеин: Протеин для девушек: зачем нужен и как принимать

Протеин для девушек: зачем нужен и как принимать

Спортивное питание — неотъемлемая часть жизни человека, ведущего активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. Протеиновые добавки популярны среди мужчин и женщин, которые ставят перед собой цель добиться определенных успехов в спорте и в развитии своего тела. Одним из наиболее востребованных продуктов этой категории является протеин. Но тут возникает вопрос: «Полезные или вредные свойства имеет применение таких добавок для женского пола?». Давайте разберемся.

Что такое протеин?

Протеин являет собой белок, состоящий из аминокислот, которые важны для нормального функционирования мышц. Спортивные добавки с высоким содержанием протеина нужны для активного роста и восстановления мышечных волокон. При значительных физических нагрузках организм девушки требует больше белка, в связи с чем специалисты рекомендуют дополнить рацион женскими протеиновыми коктейлями, которые являются абсолютно натуральными и изготовляются из обычных продуктов (яиц, молока, сои).

Польза протеина для женского организма 

Применение спортивного протеина для девушек имеет следующие положительные действия на организм:

• Способствует быстрому восстановлению энергии после занятий спортом;
• Нормализует баланс белка в женском организме, обеспечивает быстрое его усвоение. 
• Имеет удобный формат в виде батончиков и коктейлей, которые можно есть и пить в путешествиях или на работе. 
• Обеспечивает процессы регенерации и роста мышц;
• Защищает мышцы от разрушений; 
• Имеет комплексное воздействие на организм;
• Укрепляет защитные свойства организма;
• Помогает быстро доставлять питательные элементы к органам и тканям.
• Имеет приятный вкус, насыщает организм;
• Обеспечивает снижение аппетита, что способствует ускорению процессов похудения у девушек.

Несмотря на множество преимуществ протеина, важно помнить, что организму необходимы другие полезные витамины и минералы, поэтому нельзя заменить одним протеином другие натуральные полезные продукты питания. Грамотное употребление протеина для девушек убережет от возникновения побочных эффектов.

Преимущества протеинового порошка для девушек?

Протеиновый порошок обогащен многочисленными микроэлементами, которые помогают не только увеличить мышцы в объеме, но и обеспечивают восстановление мышечных тканей. Среди основных преимуществ протеинового порошка выделяют:

Рост мышц

После интенсивных тренировок, аминокислоты, входящие в состав протеинового порошка, помогают восстановить и укрепить мышцы. Такой вид топлива поможет за короткие строки набрать мышечную массу, что является особенно актуальным для худых девушек. Люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, могут защитить свои мышечные волокна от разрушений с помощью протеинового порошка.

Снижение веса

Дополнительный белок является сытным приёмом пищи с низким содержанием калорий, что помогает снизить чувство голода и уберечь от излишних перееданий. Также, белковый порошок способствует улучшению метаболизма в организме, что обеспечивает повышенное сжигание калорий. Кроме того, переваривание протеина требует больше энергозатрат, поэтому увеличив потребление белка, вы ускоряете процессы похудения во время сушки. 

Какой протеин выбрать женщине? 

Лучшие протеины для женщин должны соответствовать следующим критериям:

• Иметь качественные ингредиенты. Состав протеина должен быть обогащен высококачественными ингредиентами, но при этом искусственные добавки и сахар должны присутствовать в минимальных количествах.  
• Дополнительно тестироваться.  Сторонние организации проводят проверку протеиновой добавки на качество. Чем больше проверок, тем лучше. 
• Иметь положительные отзывы от клиентов.
• Цена должна быть доступной для всех потребителей.

 К популярным протеинам, которые подойдут именно девушкам, относят:

1. Сывороточный и казеиновый протеины

Одним из самых популярных представителей протеиновых порошков служит сывороточный протеин. Он представляет собой легкоусвояемый белок, производимый из молока.   Такая добавка имеет в своем составе девять незаменимых аминокислот и обеспечивает быстрое снижение веса. Доказано, что добавление всего 56 граммов сывороточного протеина в рацион питания, способно уменьшить вес на 2,3 кг.  Известно, что сывороточный протеин для женщин способствует снижению гормона грелина, который стимулирует аппетит.

Также, положительным эффектом для девушек является набор мышечного веса благодаря приему сывороточного протеина. Он служит отличным выбором для женщин-спортсменов, поскольку способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок. 

Еще одним протеином на основе молока является казеиновый (казеинат и мицеллярный казеин), который из-за низкой скорости усвоения, значительно уступает сывороточному. Данные типы протеина не подойдут девушкам, страдающим на непереносимость молочных продуктов. 

2. Коллагеновый протеин

Благодаря постоянному влиянию аминокислот на мышцы, происходит стимулирование их роста, а также уменьшение разрушительных процессов в мышечной ткани. Данная добавка, в отличие от сывороточного или соевого протеинов, способна снизить болевые ощущения в суставах, увеличить силу мышц в ягодицах, уменьшить выраженность морщин на лице. Источниками коллагена служат кости, и кожа домашних животных. Большинство таких порошков состоит из маленьких частей (пептидов), что делает их легкоусваиваемыми для слабого пола. Еще одним преимуществом коллагенового протеина в сухом виде служит хорошая растворимость, что повышает удобство его применения. Коллагеновый протеин поможет увеличить, как мышечную, так и костную массу, а также устранит признаки старения. 

3. Яичный протеин

Девушкам для улучшения спортивных результатов отлично подойдет протеиновый порошок из яичного белка. Этот вариант протеин, как и сывороточный, стимулирует рост мышц и способствует их развитию. Кроме того, яичный протеин для женщин не имеет в своем составе молочных продуктов, что делает его безопасным для применения людям с непереносимостью лактозы. В данном протеине содержится мало углеводов, что отлично подойдет для женщин с сахарным диабетом.   Изолят яичного белка обладает мягким приятным вкусом.  

4. Гороховый протеин

Гороховый протеин является любимчиком среди веганов, его получают из сушеного молотого желтого горошка.  Такой протеин для женщин обладает гипоаллергенными свойствами. В состав горохового протеина входят аминокислоты с разветвленной цепью (валин, изолейцин, лейцин), которые обеспечивают синтез мышечного белка.  Гороховый протеин уменьшает чувство голода, улучшает метаболизм, помогает быстро и эффективно похудеть. 

5. Конопляный протеин

Хоть данный вид протеина и производят из конопли, семейства каннабиса, он не имеет психоактивных свойств. Конопляный протеин содержит большое количество жирных кислот омега-6 и омега-3, имеет приятный ореховый вкус. Доказано, что употребление омега-3 жирных кислот способно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессивного состояния. Также конопляный протеин богат большим количеством полезных жиров, клетчатки, железа, калия, магния, что делает его полноценным протеиновым продуктом для девушек.

6. Протеин коричневого риса

Протеин коричневого риса станет отличной альтернативой протеина животного происхождения. Данный протеин для женщин легко усваивается, улучшает силу и мышечную массу. Подойдет женщинам, которые мечтают увеличить работоспособность и улучшить композицию тела.  

7. Смешанный растительный протеин

 Смешанный растительный протеин состоит из тыквенных семечек, гороха, риса, чиа, льна, конопли. Такой богатый состав повышает питательную ценность добавки. Большинство источников растительного белка неполноценны, поэтому применение нескольких разных протеинов поможет решить проблему.  

Существует ли вред протеина для девушек ?

Прием протеина не несет угрозы для девушек, но существует несколько негативных сторон его добавления в рацион:

➦ Может нарушить работу печени или почек.

➦ Способствует потере кальция, что чревато ослабеванием костной ткани. 

➦ Может вызвать аллергическую реакцию.

➦ Может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (запоры, поносы, изжогу).

Заключение

Качественный протеин – полезная добавка для женщин, которые заботятся о своем здоровье, ведут активный образ жизни, занимаются спортом, стремятся иметь красивую фигуру. Являясь натуральным продуктом, он может нанести вред только в случае чрезмерного употребления и при индивидуальной непереносимости составляющих спортивного питания. Употребление протеина в умеренных количествах, в сочетании с регулярными тренировками снижает жировую массу, способствует формированию упругого стройного тела.

польза, вред, 10 правил и советов

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами.

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
• Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

• Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
• Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
• Протеин достаточно дорогостоящий продукт
• Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна.  Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Стоит ли девушкам принимать протеин?

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

В каких случаях девушкам рекомендован протеин?

• При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот.
• При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.
• При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца).
• При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий).

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно:

• Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть.
• Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т. д.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок).

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан:

• Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе).
• Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача).
• Если у вас непереносимость белка.
• Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
• Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции).
• Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
• Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Из жиросжигателей лучше принимать L-карнитин.

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей). Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка (любого белка, в том числе и из обычных продуктов) идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка), с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum Nutrition в 100 г порошка содержит:

• Калории: 375 ккал
• Белки: 75 г
• Жиры: 3,8 г
• Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одной мерной ложке на 30 г содержится:

• Калории: 112,5 ккал
• Белки: 22,5 г
• Жиры: 1,14 г
• Углеводы: 3,75 г

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

1. Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина. Читайте подробнее о сывороточном протеине.
2. Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
3. Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
4. Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
5. Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Читайте подробнее о видах протеина.

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax Nectar
3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
2. Weider Day & Night Casein
3. Dymatize Elite Casein

Топ-3 лучшие комплексные протеины

1. Syntrax Matrix
2. Prime Kraft Whey
3. BSN Syntha-6

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

• Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
• Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
• Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
• 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

• Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
• Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
• До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
• На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Отзывы о приеме протеина от девушек

Елена

Я занимаюсь силовыми тренировками в зале 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Мне не надо сильно худеть, но подтянуть тело хочется, особенно пресс и ягодицы. Тренер посоветовал приобрести изолят. Пью его уже 2 месяца после тренировки, чаще всего по 30 г, иногда по 50-60 г в два приема, если чувствую, что недобрала белка за день. По результатам ничего не могу сказать конкретно. Качество тела, конечно, очень заметно улучшилось за последнее время, но я не знаю, насколько это заслуга протеина. А так очень нравится по вкусу, и не надо заморачиваться, что есть после тренировки.

Надежда

Занимаюсь высокоинтенсивными тренировками дома, несколько месяцев назад купила сывороточный протеин, потому что недобирала белка, и это сказывалось и на самочувствии, и на общей утомляемости. А бросать интенсивные тренировки не хотелось. Не знаю, помог ли в самом деле протеин или просто организм адаптировался, но самочувствие улучшилось. Пью утром перед тренировкой и еще как перекус в течение дня. Кстати, у меня от протеина немного снизилась тяга к сладкому. Видимо организму хватает и протеина в качестве десерта. За последние 4 месяца скинула 8 кг, сейчас вешу 52 кг, в принципе осталось только еще немного подкорректировать зону ног. Я довольна.

Екатерина

У меня с протеином дело не задалось. Начала принимать по 1 порции в день после тренировки, через неделю начались проблемы с пищеварением. Возможно, переборщила с общим количество белка в день, потому что я очень люблю мясо и ем его много. Количество белка не считала.

Женя

Благодаря мужу уже давно в теме протеинов. Ходим в зал вместе, после тренировки всегда пью сывороточный протеин, мой любимый вкус клубничный) Муж пьет до и после тренировки. Иногда покупаем концентрат, иногда изолят, ловим акции в интернет-магазинах)) На ночь обычно казеин, но не каждый день. Чередую с творогом.

Оксана

Как и многие долго думала, что спортивное питание это сплошная химия, и протеин девушкам не нужен. Но в один прекрасный момент получила застой в результатах, хотелось подкачать ягодицы, а они стремительно худели вместе с остальным телом. Пересмотрела питание, проанализировала, что есть после тренировки, начала принимать протеин дважды в день (перед и после тренировки, потому что тренируюсь утром перед работой), немного изменила план занятий. Дела пошли в гору, сейчас уже не стыдно сделать селфи в лосинах:) Ягодицы округлились, при этом жир на животе и на ногах не прибавился. Но, конечно, все это сработало в комплексе. Некоторые девушки думают, что выпил протеин – попа выросла, но это не так. Нужно работать в зале и тренироваться как следует, питаться правильно и обязательно не забывать про белки.

Women and Protein – Essential Guide

Белок, особенно его количество, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов. К сожалению, большая часть обсуждения посвящена мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

Потребности женщин в питании и фитнесе различны. В то время как действительно есть некоторые сильные и невероятные женщины-бодибилдеры, стремящиеся к большому увеличению мышечной массы, у большинства ваших клиенток будут другие цели. И это оставляет женщин с большим количеством вопросов, на которые тренеры должны быть готовы ответить:

• Сколько белка мне следует есть?

• Избыток белка сделает меня более объемным или толстым?

• Является ли чрезмерное потребление белка вредным для здоровья?

• Стоит ли мне попробовать протеиновый коктейль?

И так далее; вопросы почти бесконечны. Хотя мы не можем ответить на все из них здесь, позвольте дать вам самую важную информацию, которую вы можете передать своим клиентам-женщинам, которые запутались в белке.

Белок – что это такое?

Белок  – это макроэлемент, одна из трех крупных молекул, которые мы получаем с пищей и в которых нуждаемся в больших количествах. (Остальные жиры и углеводы. ) Нам нужно есть белок, чтобы поддерживать структуру клеток, волос, костей и соединительной ткани; для ферментов, переваривающих пищу; для антител, поддерживающих работу иммунной системы; для мышечной силы и мышечной массы; и для энергии. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Аминокислоты соединяются вместе, образуя длинные нити. Эти нити складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных основ в организме до катализа реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты; другие, которые ему нужны, через диету. Последние называются незаменимыми аминокислотами. Всего существует девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых включают лейцин, метионин и триптофан.

Женщины и белок: почему необходимо получать достаточное количество белка

От младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин — всем необходимо потреблять достаточное количество белка. Однако по сравнению с мужчинами женщины с большей вероятностью потребляют меньше оптимального количества. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знаете, насколько важно потребление белка. Он делает гораздо больше, чем помогает в росте мышц.

Протеин строит сухую мышечную массу

Бодибилдеры любят белок. Но не делайте ошибку, думая, что употребление достаточного количества белка поможет вам набрать вес, как тяжелоатлету. Они получают эти большие, громоздкие мышцы от белка и много тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышечной ткани. Тем не менее, диетический белок в основном пойдет на укрепление мышечной массы, которая у вас уже есть. Белок в рационе строит сухую мышечную массу, которая дает женщинам тело, о котором многие из них мечтают: стройное, подтянутое и поджарое.

Белок необходим для контроля массы тела

Снижение и поддержание веса являются общими целями клиентов женского пола. Белок является важной частью рациона по многим причинам, особенно для женщин, стремящихся похудеть. Белки обеспечивают чувство сытости и удовлетворения в течение более длительного периода времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Высокое потребление белка на завтрак может быть полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в конце дня. Это также поможет вам избежать ужасного голодного настроения.

Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех важных причинах, по которым потеря веса может затормозиться  , чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато.

Здоровая иммунная система

Быть больным не весело. Чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна функционировать правильно. Для этого нужен белок. Антитела, критические компоненты иммунной системы, представляют собой белки. Если вы избегаете следующей простуды, это прекрасно и помогает вам продолжать тренировки.

Поддерживающие кости, волосы и ногти

Белок является структурным. Он обеспечивает основной материал для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Здоровье и плотность костей очень важны для женщин, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может сохранить прочность костей и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением. Кроме того, волосы и ногти выглядят здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы едите недостаточно белка

Не всем женщинам необходимо тщательно следить за ежедневным потреблением белка. Подсчет может быть полезен, если у вашего клиента есть очень конкретные цели в фитнесе или он изо всех сил пытается сбалансировать макросы или похудеть. Остальным из нас может потребоваться больше внимания, чтобы понять, не получаем ли мы достаточно богатой белком пищи:

• , чувствуя себя необычайно утомленным или слабым

• капризной

• хрупкие или поврежденные волосы и ногти, Flaky Skin

• чем ожидалось

• Медленное заживление ран

• Отек, опухшие ноги или руки

Прочтите  этот пост в блоге ISSA , чтобы узнать больше об этом жизненно важном белковом макронутриенте и почему мифы об этом жизненно важном белковом питательном веществе слишком много.

Сколько белка действительно нужно женщинам?

Если вы будете следовать рекомендуемой дневной норме потребления белка или RDA, установленной правительством, вы не добьетесь нужного результата. Эта потребность в белке — 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от ежедневного потребления калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но далеко не идеально.

Большинство людей превышают RDA. Средний американец потребляет около 16%  дневных калорий в виде белка. Согласно отчету Protein Summit Report , это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. В отчете говорится, что по крайней мере удвоение RDA рекомендуется и безопасно.

Женщины и белок – подсчет граммов

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, – это подсчитывать граммы всего, что вы едите. В разных источниках даны разные рекомендации, но, как правило, минимум составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше использовать дополнительный белок.

Хорошей общей нормой является от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремальный и действительно необходим любому клиенту, который много занимается силовыми тренировками, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Баланс белков с жирами и углеводами

Вы также можете рассмотреть возможность подсчета белка путем балансировки макросов. Измерение белка в процентах от вашего потребления калорий имеет смысл. Употребление правильного количества белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в организме. Правильный баланс необходим для здоровья и достижения целей в фитнесе и похудении.

Один из способов определить правильный баланс макронутриентов — посмотреть на тип телосложения 9.0030 . Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макронутриента:

• Эктоморф. Этот тип телосложения худой от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров.

• Эндоморф . Эндоморфный тип телосложения от природы более тяжелый с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть соотношение, близкое к 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

• Мезоморф . Мезоморф имеет спортивное телосложение и легко наращивает мышечную массу. Соотношение 30% белка, 40% углеводов и 30% жира является идеальным.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее место для начала для женщины-клиента, которая хочет рассмотреть все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для наиболее близкого типа телосложения и скорректировать их по мере необходимости для снижения или поддержания веса или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одним важным соображением является как питаться до и после тренировки . Быстрый поиск по этой теме выдаст множество противоречивых ответов о том, что, сколько и когда нужно есть до и после тренировки. Как правило, хорошей идеей будет прием белков и углеводов за пару часов до тренировки, чтобы у вас была энергия для ее выполнения.

После тренировки многие эксперты рекомендуют употреблять белок в течение определенного промежутка времени. Опять же, есть споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать белок во время него.

Хорошее эмпирическое правило – потреблять от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм массы тела в течение нескольких часов после тренировки.

Поскольку данные исследований неоднозначны, не стоит слишком заморачиваться, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно то, что общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, важнее для набора мышечной массы и физической формы, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, белок можно съесть слишком много. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень разрушается и производит новые белки. Почки перерабатывают белок как часть утилизации отходов и производства мочи.

Наибольшее количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов. В то время как почки и печень технически могут обработать столько, это создает нагрузку на органы и может причинить вред и ущерб. Съедать такое количество категорически не рекомендуется.

Признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что отрицательно сказывается на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать план диеты. Людям с проблемами почек, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем здоровым людям, и обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Как выбирать продукты, содержащие белок

При выборе белковых продуктов важно учитывать аминокислоты. Помните, что есть девять незаменимых аминокислот, которые нам нужно есть, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка содержат эти важные компоненты. Таким образом, их называют полноценным белком. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, стремящихся соблюдать здоровую диету и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из разных видов пищи, вы получите все основания и все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами включают:

• три унции курицы без кожи – 28 г

• три унции стейка – 26 г

• 25 грамм

• Три унции тунца или лосося – 22 грамма

• Три унции креветок – 20 грамм

• Шесть унций греческого йогурта – 18 грамм

  3

  30002 Четыре унции однопроцентного творога – 14 граммов

• Одна унция соевых орехов – 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок. Например, всего в одной порции брокколи размером с кулак содержится три грамма белка. Порция орехов или семян весом в одну унцию содержит от четырех до семи граммов белка. Чашка коричневого риса содержит более пяти граммов белка. Включите разнообразное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и продукты растительного происхождения, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, а веганы должны полностью получать белок из растений. Это возможно, но требует немного больше размышлений.

Хорошим общим правилом для получения всех незаменимых аминокислот является сбалансированное потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные источники белка обеспечивают полноценный белок. Разнообразие особенно важно для тех, кто питается преимущественно растительным белком.

Как насчет протеиновых порошков и добавок?

Еще один способ получить белок – пищевая добавка , хотя цельные продукты всегда должны быть основными питательными веществами в здоровом питании. Белковая добавка предназначена для дополнения диеты. Вашему клиенту могут быть полезны добавки, если он испытывает трудности с получением достаточного количества белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление пищи, отсутствие мотивации к приготовлению пищи или веганская диета.

Некоторые белковые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают сывороточный протеин или порошки казеина. Гороховый протеин, конопляный протеин или порошок рисового протеина подходят для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить потребление калорий или достичь конкретных целей тренировок.

Белок может сбить с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большинство исследований и дискуссий ориентировано на мужчин. Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, состава тела, силы и физической формы.

Заинтересованы в том, чтобы предложить своим клиентам квалифицированный совет по питанию? Ознакомьтесь с сертификационным курсом ISSA по питанию.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту брошюру и поделиться ею со своими клиентами!

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

Делает ли поднятие тяжестей женщин громоздкими?

Одной из причин, по которой женщины избегают тренажерного зала, является опасение, что из-за этого они будут выглядеть громоздкими. Вот почему вам не следует беспокоиться. (И почему профессиональные женщины-бодибилдеры не являются хорошим примером объемных тренировок с отягощениями.)

Разработайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Создайте мощную основу с помощью диеты, которая поддерживает ваши цели по наращиванию мышечной массы. Получите все необходимое для бодибилдинга здесь!

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт

Почему женщинам нужно есть больше белка • Шеф-повар из сладкого горошка

Белки так важны для женщин, когда речь идет о здоровье, похудении, настроении, красоте и… обо всем! В этом посте мы рассмотрим 8 причин, по которым женщинам нужно есть больше белка, а также поделимся лучшими источниками белка!

Я не могу переоценить важность белка для женщин.

Но я также знаю, что белок может быть сложной темой для некоторых: сколько слишком много, получаю ли я достаточно и как мне получить лучшие источники белка?

Для начала стоит помнить, что цельные продукты всегда должны быть основным источником любых питательных веществ в вашем рационе. Поэтому, если вы хотите получать больше белка, имейте в виду, что купленные в магазине протеиновые батончики и чрезмерно обработанные протеиновые порошки не являются идеальным способом увеличить потребление белка.

Вместо этого попробуйте найти белок в птице, рыбе, нежирном мясе и веганских продуктах. Не волнуйтесь, я расскажу вам все об этих продуктах ниже!

Я провел небольшое исследование и изучил авторитетные и научные источники, чтобы найти для вас наилучшую информацию о том, почему именно женщинам нужно есть больше белка. Давайте посмотрим!

Что такое белок?

Если вы читали мой пост о том, как рассчитать свои макроэлементы, вы знаете, что белок является одним из трех макроэлементов:

• Углеводы: Углеводы питают организм
• Жир: Жир помогает чувствовать себя сытым
• Белок: Белок строит и восстанавливает мышцы

макросы составляют калории, которые вы едите. Очень важно следить за правильным балансом углеводов, жиров и белков в течение дня.

Белок очень полезен для нас! Он дает нам ферменты для переваривания пищи, помогает поддерживать нашу иммунную систему, дает нам энергию и способствует развитию костей и мышц.

И если вам действительно нравится изучать науку, стоящую за вещами, прочитайте о незаменимых аминокислотах, которые вы получаете из белка (все важные строительные блоки), в моем посте о веганских заменителях белка. Да, веганы могут легко удовлетворить потребность в белке, если знают, что есть! Этот пост о гороховом белке также объясняет аминокислоты.

Должен ли я есть белок каждый день?

Определенно да, белок нужно есть каждый день. Вы должны, на самом деле! Я лично нацелен на 150 граммов белка каждый день. Это основано на моей массе тела, активном образе жизни и целях в фитнесе.

Но если вы не так много тренируетесь (я много тренируюсь, и вы тоже можете, если хотите — посмотрите, как здесь), ваши потребности в белке будут ниже.

Сколько белка нужно женщинам?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, как обсуждалось на саммите по протеинам в Вашингтоне, составляет 0,8 г/кг массы тела. Это было основано на взрослых 19 лет. В моем видео я указываю 0,7 г, и это число зависит от вашего образа жизни и уровня активности. По сути, чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно в день, просто умножьте свой вес на 0,36. Если вы весите 145 фунтов, вы должны съедать не менее 52 граммов белка в день.

• 3 унции курицы — это 28 граммов белка
• 3 унции стейка — это 26 граммов
• 6 унций греческого йогурта — это 18 граммов
• 1 унция соевых орехов — это 12 граммов 9003

  не так уж сложно добраться до вашего RDA. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает около 4 калорий энергии. Это хороший пример того, почему женщинам нужно больше белка, чтобы дать вам энергию, необходимую для выполнения дел!

  Наконечник: Чтобы добавить больше белка на свою тарелку, увеличьте размер куриной грудки на тарелке и несколько уменьшите другие порции, чтобы компенсировать это. Перекус протеиновым коктейлем с высококачественным протеиновым порошком (мне нравится Naked Nutrition) — это вкусный способ добавить порцию белка в свой день.

  Стоит ли беспокоиться о том, что вы едите слишком много белка? Обычный человек действительно должен есть много, чтобы переборщить. Но если вы переусердствуете и забудете сбалансировать свой рацион другими питательными веществами, вы можете увидеть следующие признаки:0003

  • Неприятный запах изо рта
  • Увеличение веса
  • Запор
  • Диарея
  • Обезвоживание

  Люди, потребляющие опасное количество белка, могут испытывать стресс и повреждение почек и печени.

  Почему белок важен для женщин?

  Белок является важным источником аминокислот, необходимых для поддержания здоровья нашего организма. Что делают эти аминокислоты?

  • Предотвращение накопления жира в печени
  • Снижает уровень холестерина
  • Уменьшает повреждение и разрушение мышц
  • Укрепляет кости, волосы, кожу и ногти
  • Способствует образованию гемоглобина
  • Лечит кости
  • Улучшает обучение для предотвращения потери костной массы с возрастом. Потому что белок также помогает укрепить кости, так же как кальций и витамин D. Я расскажу о других причинах увеличения потребления белка ниже в 8 преимуществах белка, раздел 9.0264 . Но чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка, следите за следующими признаками того, что вы не получаете достаточного количества белка:
    • Раны медленно заживают и заживают
    • Ваши руки и ноги опухли
    • Вы в плохом настроении
    • Вы слабы или слишком -усталость
    • Вы часто голодны
    • Ваши волосы и ногти ломкие, а кожа шелушится
    • Вы часто болеете и болеете дольше, чем раньше

    Каковы лучшие источники белка?

    Самое замечательное в добавлении белков к вашему рациону состоит в том, что это несложно! Так много замечательных продуктов являются источниками белка. Take a look:

    For vegans:

    • Quinoa
    • Tofu
    • Tempeh
    • Edamame
    • Beans
    • Lentils
    • Broccoli
    • Protein powder
    • Seitan
    • Soy

    For meat- Едоки:

    • Курица
    • Стейк
    • Турция
    • Лосось
    • Креветки

    Молочные источники:

    • Простой греческий йогурт
    • Cottage
    • сыр
    • Full-FAT Dairy

    7777775757575750 гг.

    Еще раз хочу упомянуть протеиновые порошки. Если вы используете высококачественный протеиновый порошок с минимальной обработкой и добавками, вы получите простой способ добавления белка. Чтобы узнать больше:

    • 4 лучших протеиновых порошка и как выбрать хороший
    • Протеиновый порошок как заменитель муки
    • Гороховый протеин или сывороточный протеин: что лучше?
    • 9 замечательных преимуществ горохового протеина + почему он быстро стал моим любимым белком

    8 преимуществ белка для женщин

    . Я объясню эти и некоторые другие ниже:

    1. Белок поддерживает сухую мышечную массу

    Женщины получают пользу от тонуса тела, когда они тренируются, а также когда они получают достаточное количество белка. Исследования показывают, что мышечная масса увеличивается при достаточном количестве белка в рационе. Мало того, белок также помогает сохранить мышечную массу и помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Употребление большого количества белка также обеспечивает лучшую реакцию мышц при использовании. Если вы пытаетесь похудеть, важно также поддерживать потребление белка. Было доказано, что увеличение количества белка помогает предотвратить потерю мышечной массы при похудении.

    2. Белок полезен для волос, ногтей и кожи

    Кератин — это структурный белок, из которого состоят наши волосы, ногти и кожа. Лучший способ получить кератин — натуральный. Кератин на самом деле состоит из белка, и поэтому полезно есть белок для здоровых волос, ногтей и кожи. Вместо того, чтобы покупать продукты для улучшения ваших волос (и все это постфактум), работайте изнутри. Вместо этого потребляйте белок!

    3. Белки имеют приятный вкус

    Независимо от того, какое блюдо вы решите приготовить, добавление белка сделает его вкуснее и даст вам чувство сытости. Например, подумайте о вкусном смузи. Добавление протеинового порошка придает этому коктейлю больше вкуса и насыщенности. Я написал пост о протеиновых порошках, объясняя, как ваши мышцы, гормональная функция и многое другое получают пользу от добавления протеинового порошка. Узнайте больше о белке! Тонны продуктов входят в список необходимых белков, таких как яйца, творог и ореховое масло.

    Не думайте только о животных белках, особенно если вы предпочитаете растительную диету. Потребность в белке легко получить из таких источников, как гороховый белок, нут и орехи, а также других вкусных продуктов.

    4. Белок утоляет голод

    Хотите почувствовать себя энергичным и готовым к работе? Добавляйте в пищу больше белка. Белок утоляет чувство голода, так что вы не тянетесь все время к перекусам (что обычно означает нездоровую пищу). Слишком много углеводов и жиров без достаточного количества белка просто не помогут утолить голод. Исследования показывают, что молочные продукты, наполненные белком, например, греческий йогурт, помогают утолить голод, улучшить состав тела и сохранить чувство сытости.

    5. Белок укрепляет кости

    Употребление белка на протяжении всей жизни помогает укрепить кости. И не только это, он закладывает основу для улучшения здоровья костей с возрастом. Для предотвращения таких заболеваний, как остеопороз, необходимы кальций, витамин D и пищевой белок. После менопаузы плотность костной массы у женщин уменьшается. Таким образом, особенно очевидно, что женщинам нужно есть больше белка, чтобы поддерживать свои кости в отличной форме.

    6. Белок уменьшает тягу к еде

    Всем нужна помощь в борьбе с тягой, верно? Во-первых, когда мне хочется перекусить, я отправляюсь к своим любимым закускам с высоким содержанием белка (включая энергетические закуски, сыр, нут, тыквенные семечки и белковые фруктовые коктейли). Видите ли, не только тело голодает, но и мозг начинает искать какое-то удовлетворение. Не позволяйте этим мыслям проникать внутрь, подпитывая организм белком.

    7. Белки способствуют сжиганию жира

    Почему женщинам следует есть больше белков? Для сжигания жира и наращивания мышц! Употребление белка ускоряет метаболизм. Вы когда-нибудь слышали о NEAT (термогенезе без физических упражнений)? Взгляните на мой пост, чтобы получить понятную информацию о повышении метаболизма.