Как качать гантелями спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины

Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.

Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.

Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.

Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.

Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины

1. Тяга одной рукой

Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.

2. Тяга в наклоне

Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.

3. Становая тяга

ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.

4. Тяга гантелей к подбородку

ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
2.2 Тяга одной гантели в упоре
2.3 Румынская тяга
2.4 Подтягивания широким хватом
2.5 Подтягивания с узким хватом
2.6 Планка с подъемом гантелей
2.7 Планка для улучшения баланса
2.8 Гиперэкстензия лежа
2.9 Гудмоннинг
2.10 Тяга штанги к поясу

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Exercise Name	Dumbbell Rear Delt Swing
Also Called	Meadows Rear Delt Swing, Partial Rear Delt Fly
Primary Muscles	Задняя часть дельтовидной мышцы
Второстепенные мышцы
Hypertrophy
Mechanics	Isolation
Force	Pull
Required Equipment	Dumbbell, регулируемая скамья или тяга Т-образного грифа с подкладкой для груди)
Дополнительное оборудование	Lifting Straps (if using heavy dumbbells)
Experience	Intermediate
Rep Range	25+
	1-0- 1-0
Вариации	Махи задней дельты стоя, Махи задней дельты коленями на скамье, Махи задней дельты одной рукой
Alternatives	Dumbbell Rear Deltoid Raise, Snatch Grip Rack Pulls, Snatch Grip Rows

Find регулируемую скамью и отрегулируйте угол наклона спинки приблизительно 20-30 градусов. Большинство тяговых тренажеров с Т-образным грифом и подушкой для груди также хорошо работают, поскольку они, как правило, имеют одинаковый угол наклона.
Встаньте на скамью и положите грудь на спинку в удобном положении. Положение может варьироваться от более высокого на спинке скамьи до более низкого:
Некоторые люди предпочитают опускаться на скамью ниже, чтобы их лицо было перед верхней частью скамьи.
Другие находят лучшие результаты, занимая более высокую позицию на скамье, когда верхняя часть скамьи находится примерно на уровне или немного ниже линии сосков.

Поднимайте отягощения наружу в стороны, слегка сгибая локти , следя за тем, чтобы оставаться в частичном диапазоне движения, чтобы сосредоточиться на дельтах, не поднимайтесь так высоко, чтобы задействовать лопаточные мышцы


Решение:
Не задействовав Delts	Фокусируется на лифу, а на гонке на гонке, а также на гонке, а также на гонке, а на гонке — на гонке. лопатки
Не растягивая дельты	Не забудьте слегка округлить верхнюю часть спины и напрячь грудные мышцы в начальной точке упражнения, чтобы полностью растянуть дельты и открыть диапазон движения
Игнорирование положения головы и шеи	Чтобы максимизировать сокращение верхней части спины и задних дельт, сосредоточьтесь на подъеме головы и шеи, когда вы поднимаете руки в стороны для полного сокращения мышц задней части тела. дельты
Поднятие груди со скамьи и разгибание нижней части спины	Сосредоточьтесь на прижатии груди к скамье и поддержании контакта на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что вы используете задние дельты, а не нижние вернуться, чтобы поднять вес

Скорее всего, вы почувствуете, как гантели немного подтягивают вас во внутреннее вращение плечами. Сопротивляйтесь этому легким внешним вращением плеч. Это очень тонко, но если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, что ваши задние дельты работают намного сильнее.

Махи гантелей на задние дельты — отличный выбор почти для каждого атлета. Задние дельты имеют решающее значение для построения большей и мускулистой спины, но, что более важно, они являются ключом к поддержанию здоровья плеч и баланса для тех, кто часто жмет.

Это не комплексное упражнение, поэтому оно не должно заменять основные упражнения для верхней части спины, такие как тяга или подтягивания. Тем не менее, они являются отличным изолирующим упражнением в качестве вспомогательного движения, дополняющего большие подъемы и нацеленного на гипертрофию задней дельты.

Это может быть плохим выбором для тех, у кого есть травмы плеча или ноющие проблемы с вращательной манжетой плеча. Кроме того, я не рекомендую его новичкам, так как это слишком изолирующее движение для этого этапа. В остальном, это отличный выбор упражнений для любого здорового атлета среднего и продвинутого уровня, который хочет накачать трехмерные дельты, улучшить осанку или просто улучшить баланс и силу верхней части тела!

Настоящая комбинированная тренировка, махи гантелями объединяют в одном плавном движении самый глубокий присед со спиной, передний боковой подъем и даже верхний жим. Махи гантелями — это сложная задача, которая нацелена на широкий спектр основных групп мышц. Эти области включают подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы и грудные мышцы, а также дополняют мышцы живота, плеч и спины.

Поскольку вес и темп регулируются, это эффективный метод одновременного развития силы, гибкости, выносливости и скорости. В этой статье мы рассмотрим преимущества махов гантелями, как они работают и как их эффективно выполнять.

Вам не нужно будет использовать тяжелоатлетический пояс или носить штангу за спиной. Отсутствие нагрузки на позвоночник и суставы делает махи гантелями одним из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять.

Для этой тренировки необходимы одна гантель и небольшой запас высоты. Отсутствие гантелей может стать серьезным препятствием. Есть несколько альтернатив, например, старый пакет из-под молока, наполненный камнями или даже водой, который можно использовать вместо груза. В общем, эту тренировку можно делать дома, в фитнес-центре и даже в парке.

Во избежание травм всегда делайте разминку и растяжку до и после тренировки. Крайне важно растянуть мышцы после того, как вы закончили их разминку. Ни в коем случае не пытайтесь задерживать дыхание. Делайте глубокий вдох и неглубокий выдох во время выполнения упражнения.
Чтобы случайно не задеть или не повредить кого-либо своим замахом, все время крепко держите его и обеспечивайте себе достаточно места для замаха. Не забывайте держать корпус твердым и напряженным, а спину держать прямо.

Махи гантелей — это упражнение, которое одновременно нагружает верхнюю и нижнюю части тела. Во время этой тренировки вы будете работать над подколенными сухожилиями, грудью, квадрицепсами, плечами, грудными мышцами, трапециевидными мышцами и прессом.

Махи гантелями, как и махи гирями, могут иметь аналогичные преимущества для бедра. Мощное охлаждение в небольшом пространстве. Больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях для повышения производительности.

Несмотря на то, что это не оказывает большой нагрузки на их суставы, выполнение таких упражнений, как махи гантелями, все же может принести пользу взрослым. Несмотря на то, что от них не требуется столько сил, взрослые все же могут воспользоваться некоторыми из их преимуществ.

Теперь, когда вы знаете, как делать махи гантелями как профессионал, убедитесь, что вы получите максимум от этой фитнес-программы! Это идеальный способ укрепить мышцы кора и сделать себя намного крепче и быстрее, чем раньше. Работайте над своим телом с помощью эффективных тренировок, таких как махи гантелями, и пожинайте плоды до самой старости.

About Me

Dashy

Как качать гантелями спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.