Как исправить осанку в домашних условиях: упражнения для осанки в домашних условиях с фото

упражнения для осанки в домашних условиях с фото

Если у вас периодически болят голова и мышцы шеи, возможно, всё дело в неправильной осанке. Как исправить её в домашних условиях? Этот профессиональный комплекс, разработанный для танцоров балета, поможет вам улучшить осанку, вернуть красоту спины и убрать боли в ней.

Теги:

Здоровье

Профилактика болезней

ЗОЖ

Домашние тренировки

Занятия спортом

Freepik

Хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также служат «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника. Какие упражнения помогут вам исправить осанку?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно ли исправить осанку

Осанка танцоров балета кажется нам безукоризненной. Но, оказывается, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал «железным», поэтому танцоры также нуждаются в помощи специалистов, чтобы выправить осанку.

Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает всё о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить. Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звёздам балета помогла укрепить мышцы и исправить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки. Это серия простых упражнений, которые может сделать каждый независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

Упражнения, которыми можно исправить осанку, выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырёх повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься следует регулярно, через день — и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие упражнения исправляют осанку? Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника. Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота. Если делать их регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

Какими упражнениями можно исправить осанку

Упражнения для исправления осанки: день 1

Укрепляем мышцы пресса

Это упражнение, как и все последующие, позволит вам исправить осанку в домашних условиях. Первым делом во время его выполнения нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально.

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бёдра слегка разведите.
2. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте её, выполняя упражнение.
3. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера.
4. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд.
6. Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.

Укрепите мышцы шеи

Мышцы, находящиеся по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы помогают держать голову высоко поднятой. Регулярные упражнения позволят вам не только исправить осанку, но ещё и удлинить позвоночник.

1. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
2. Прижмите язык к верхнему нёбу и осторожно поднимите голову — сделайте кивок.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Повторите упражнение не более пяти раз.

Упражнения для исправления осанки: день 2

Контролируем бёдра

Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите, и избавиться от сутулости.

1. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу.
2. Подбородок слегка втяните. Бёдра удобно уложите на пол.
3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.

Упражнения для исправления осанки: день 3

Растягиваем спину

Это упражнение позволяет выправить осанку, уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник — вытянутым.

1. Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застёгивается бюстгальтер) положите свёрнутое полотенце.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их.
3. Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

Упражнения для исправления осанки: день 4

Укрепляем мышцы лопаток

Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развёрнутыми и не позволяют сутулиться. Данное упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, улучшить осанку.

1. Лягте на живот, под лоб положите свёрнутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите.
2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины.
3. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведёте лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням.
4. Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной.

В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свёрнутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

Упражнения для исправления осанки: день 5

Растягиваем спину

Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение на исправление осанки укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие.

1. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведёнными ногами.
2. Глубоко вдохните, и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок.
3. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже.
4. Задержитесь в верхнем положении. Представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.

Для исправления осанки регулярно контролируйте свою посадку

• Как исправить осанку и не сутулиться? Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов по отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины.  
• Положите руки на рёбра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
• Не сидите глубоко. Это автоматически ведёт к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.
• Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.
• Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на неё упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и исправляйте осанку.

А вы следите за осанкой?

Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты. Упражнения для осанки

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц. Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее. К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней. Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

Упражнения, календарный план и многое другое

Со временем вы сможете улучшить свои постуральные мышцы, сочетая йогу, растяжку и упражнения для развития силы.

Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря гравитации наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны из нашим постуральным мышцам.

На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.

Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix, отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить корпус
• выровнять суставы тела

Сохраните или распечатайте приведенный ниже календарь, чтобы помнить, что делать.

В нем будут описаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать вашу осанку под контролем еще долгое время после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Читайте подробные инструкции и практические руководства по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для развития так называемой «программы осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.

День 1: проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.

Как проверить осанку:

1. Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.

День 2: Поза Ребенка

Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног касались друг друга.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
4. Опустите лоб на пол.
5. Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.

Как делать наклон вперед стоя:

1. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер и согните их в коленях, чтобы поддерживать свое тело.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
6. Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.

День 4: Добавьте Кошку-Корову

Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут. Затем выполните последовательность «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, принимая форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
3. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытягивалось к потолку, и тянитесь руками к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавить Стоящую Корову-Кошку

Выполните 1 минуту активной Позы Ребенка, 2 минуты Позы Кошки-Коровы и 2 минуты растяжки, открывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».

Суть упражнения «Кошка-корова в положении стоя» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о своей спине по отношению к остальному телу.

Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поставьте руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «налететь и зачерпнуть» таз в положение коровы.
4. Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.

Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:

Упражнение на внимание 1:

• 2 минуты Поза ребенка
• 2 минуты Кошка-Корова
• 2 минуты Стоя вперед Сгибание для груди открытие в день 11)

Было ли это полезно?

Цель на 2-й неделе — укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.

День 8: Формируйте корпус

Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните с позиции отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Поместите локти под плечи и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: укрепите спину

Поделиться на Pinterest

Сегодня завершите программу осознания, выполнив 5 подходов «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Потяните пятки назад к мату, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Расслабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполнив 5 минут в позе голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с собаки мордой вниз.
2. Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подогните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Сохраняйте осознанность спины

Сегодня замените сгибание вперед в положении стоя из своей процедуры осознания на открывание сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».

День 12: Удвойте силу корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.

Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей осанке

Уделите время Утренней и Вечерней рутине осознания. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.

Как это сделать:

1. Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
4. Сцепите руки за спиной и опустите руки вниз к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

День 14: Начните стоять на работе

Поделиться на Pinterest

Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.

Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:

Процедура осознания 2:

• 2 минуты Поза ребенка
• 1 минута Поза кошки-коровы
• 1 минута Поза голубя
• 1 минута вращение грудного отдела позвоночника

9000 2 Было ли это полезно?

Выполняйте эту процедуру каждое утро и выполняйте другие задачи для тела в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.

Как это делать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 циклов дыхания.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16: Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите на телефоне сигнал напоминания о движении каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: попробуйте класс йоги для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.

День 18: Задействуйте ягодичные мышцы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

День 19: Настройтесь на свою сидячую позу

В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.

Следите за

• вашими ногами, которые должны стоять на земле
• вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
• вашей шеей, которая должна быть нейтральной и удобно

Было ли это полезно?

Проверка себя и корректировка позы соответствующим образом могут помочь изменить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать плохой осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняйтесь в пояснице.

Было ли это полезно?

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им

Исследования показали, что со временем, если мы смотрим вниз на наши телефоны, это может усугубить «текстовую шею» или шею, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.

По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-фунтовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение недели 1. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам почувствовать меньше стресса.

День 22: Поддерживайте силу корпуса

Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя. В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепляйте ягодицы

Установите будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установить будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как делать изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
2. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другое занятие йогой

Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью

С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.

День 27: Укрепляйте ягодицы

Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы. Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28. Проводите стоя 35 процентов своего рабочего дня

Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Находясь на кухне, попробуйте резать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29. Осознайте свою осанку

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.

День 30. Проводите стоя 50 процентов своего рабочего дня

Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените свои ощущения. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать свою осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, вечерний и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом», — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать формировать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать положение своей спины в рабочее время, дома и в течение дня.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней. 0443 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Упражнения, календарный план и многое другое

Со временем вы сможете улучшить свои постуральные мышцы, сочетая йогу, растяжку и упражнения для развития силы.

Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря гравитации наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны из нашим постуральным мышцам.

На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.

Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить мышцы кора
• выровнять суставы вашего тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

В нем будут описаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать вашу осанку под контролем еще долгое время после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Читайте подробные инструкции и практические руководства по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для развития так называемой «программы осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.

День 1: проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.

Как проверить осанку:

1. Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.

День 2: Поза Ребенка

Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног касались друг друга.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
4. Опустите лоб на пол.
5. Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.

Как делать наклон вперед стоя:

1. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер и согните их в коленях, чтобы поддерживать свое тело.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
6. Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.

День 4: Добавьте Кошку-Корову

Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут. Затем выполните последовательность «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, принимая форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
3. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытягивалось к потолку, и тянитесь руками к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавить Стоящую Корову-Кошку

Выполните 1 минуту активной Позы Ребенка, 2 минуты Позы Кошки-Коровы и 2 минуты растяжки, открывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».

Суть упражнения «Кошка-корова в положении стоя» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о своей спине по отношению к остальному телу.

Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поставьте руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «налететь и зачерпнуть» таз в положение коровы.
4. Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.

Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:

Упражнение на внимание 1:

• 2 минуты Поза ребенка
• 2 минуты Кошка-Корова
• 2 минуты Стоя вперед Сгибание для груди открытие в день 11)

Было ли это полезно?

Цель на 2-й неделе — укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.

День 8: Формируйте корпус

Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните с позиции отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Поместите локти под плечи и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: укрепите спину

Поделиться на Pinterest

Сегодня завершите программу осознания, выполнив 5 подходов «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Потяните пятки назад к мату, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Расслабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполнив 5 минут в позе голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с собаки мордой вниз.
2. Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подогните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Сохраняйте осознанность спины

Сегодня замените сгибание вперед в положении стоя из своей процедуры осознания на открывание сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».

День 12: Удвойте силу корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.

Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей осанке

Уделите время Утренней и Вечерней рутине осознания. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.

Как это сделать:

1. Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
4. Сцепите руки за спиной и опустите руки вниз к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

День 14: Начните стоять на работе

Поделиться на Pinterest

Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.

Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:

Процедура осознания 2:

• 2 минуты Поза ребенка
• 1 минута Поза кошки-коровы
• 1 минута Поза голубя
• 1 минута вращение грудного отдела позвоночника

9000 2 Было ли это полезно?

Выполняйте эту процедуру каждое утро и выполняйте другие задачи для тела в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.

Как это делать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 циклов дыхания.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16: Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите на телефоне сигнал напоминания о движении каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: попробуйте класс йоги для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.

День 18: Задействуйте ягодичные мышцы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

День 19: Настройтесь на свою сидячую позу

В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.

Следите за

• вашими ногами, которые должны стоять на земле
• вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
• вашей шеей, которая должна быть нейтральной и удобно

Было ли это полезно?

Проверка себя и корректировка позы соответствующим образом могут помочь изменить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать плохой осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняйтесь в пояснице.

Было ли это полезно?

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им

Исследования показали, что со временем, если мы смотрим вниз на наши телефоны, это может усугубить «текстовую шею» или шею, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.

По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-фунтовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение недели 1. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам почувствовать меньше стресса.

День 22: Поддерживайте силу корпуса

Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя. В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепляйте ягодицы

Установите будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установить будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как делать изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
2. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другое занятие йогой

Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью

С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.

День 27: Укрепляйте ягодицы

Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы. Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28. Проводите стоя 35 процентов своего рабочего дня

Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Находясь на кухне, попробуйте резать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29. Осознайте свою осанку

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.

День 30. Проводите стоя 50 процентов своего рабочего дня

Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените свои ощущения. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать свою осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, вечерний и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом», — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать формировать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать положение своей спины в рабочее время, дома и в течение дня.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.