Диета

Диета для похудения меню на неделю с рецептами: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Диеты – Диеты для похудения. Диеты на неделю. Меню диеты. Диеты отзывы

Как похудеть на 10 кг

Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг – согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе… ›

Диета для похудения живота

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. ›

Диета. Минус 12 кг за 2 недели

Не скажу, что слишком часто, но у нас, у женщин, такое бывает. Закружившись в круговерти земных проблем и забот, вдруг вспоминаем, что близится какое-то важное событие и остаётся до него всего ничего – 2 недели. Что делать? Есть на примете платье, но в него при нынешних габаритах не влезть никак. Ну что ж, нужна диета. Минус 12 кг за 2 недели – задача не из лёгких, но при необходимости мы, женщины, можем всё. И не такие вершины брали! ›

Низкокалорийные продукты

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий не нужно доходить до фанатизма. ›

Как быстро похудеть

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Видимо, ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим как можно быстрее за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество. ›

Легкие диеты

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении, понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой! ›

Диета на неделю

Как же всем нам иногда хочется чуда! Не прилагая для этого абсолютно никаких усилий, волшебным образом превратиться в стройную красавицу. Ах, мечты, мечты… Вы завистливо поглядываете на похудевшую подругу и думаете: «Интересно, как ей удалось так быстро похудеть?» «Диета на неделю», – с загадочной улыбкой отвечает подруга. ›

Диеты для ленивых. Как похудеть за неделю

Каждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий? ›

Минус 2 кг за неделю

Как же хочется, сев в понедельник на выбранную диету, возложив на неё свои большие мечты и надежды, приложив определённые усилия и претерпев массу лишений, уже к воскресенью распрощаться с тремя, а то и четырьмя лишними килограммами. ›

Диета для мужчин

Обычно с диетами ассоциируются женщины. Это они изводят себя: неделями пьют один кефир и едят лишь овсянку. А все для чего? В том числе (или прежде всего?) для того, чтобы нравиться мужчинам. Чем же отвечает сильный пол на такое самопожертвование? Увы, часто лишь «пивным» пузом. Многие мужчины считают, что красота – удел дам, а настоящий мужик должен зарабатывать деньги, ему не до поддержания себя в хорошей форме. Надеемся, что наши читатели-мужчины по-другому смотрят на вещи. ›

Как похудеть в пост

Всё чаще и чаще люди принимают решение о соблюдении поста. Однако мотивация у всех разная. Кто-то воспринимает пост как возможность духовного очищения и сближения с Богом, а кто-то относится к посту, как к отличной возможности избавиться от накопленных за зиму лишних килограммов. Каким бы ни был мотив, с каждым годом количество людей, соблюдающих Великий пост, становится всё больше. ›

Как похудеть в домашних условиях

Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить, и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками? ›

Продукты сжигающие жиры

Борьба с килограммами для многих превращается в постоянную гонку за новомодными диетами, которые не приносят желаемого результата, провоцируют срывы и как итог — плохое настроение и снова набранный вес. Путь к стройной фигуре очень непрост, до сих пор не существует никакого волшебного средства, благодаря которому мы могли бы есть всё, что хочется, и не полнеть, однако существуют продукты, сжигающие жиры. ›

Суп для похудения

Диета на супе считается одной из самых щадящих и едва ли не самой простой для стройнеющего человека. Что может быть проще, чем каждый день готовить себе новый вкусный суп для похудения и при этом незаметно и без ущерба для организма расставаться с лишними килограммами? ›

Диетические блюда для похудения

Люди, которые следят за своим здоровьем и весом – стремятся поддержать или избавиться от лишних килограммов – обязательно включают в свой рацион питания диетические блюда. Эти блюда представлены в самом широком разнообразии – диетическими могут быть супы, основные блюда, салаты, закуски и даже десерты. ›

Диета на кефире

Диета на кефире, кроме потери лишних килограммов, приносит неоценимую пользу организму. Кефир нормализует сон и работу нервной системы, обладает мягким мочегонным действием, очищает желудок и кишечник, способствует выработке пищеварительных соков и даже утоляет жажду. ›

Диета во время поста

Современные исследования только подтверждают мудрость наших предков. Например, американские диетологи пришли к выводу, что чередование приёма мясной и вегетарианской пищи (флекситарианство) может считаться единственно правильной и рациональной системой питания. Именно при такой перемежающейся системе пищеварительная и иммунная системы человека получают естественную тренировку и оздоровительное воздействие. ›

Диета имени Капустного Супа: результат за 7 дней

Впереди выпускной бал, романтическое свидание, встреча одногруппников или корпоративная вечеринка, в общем, очень важное для вас событие, но вы переживаете, что несколько лишних килограммов не дадут вам почувствовать себя во всеоружии своей красоты. ›

Продукты для похудения

Для тех, кто всерьёз решил взяться за себя, KEDEM.RU «Кулинарный Эдем» подготовил внушительный список продуктов для похудения. Строго говоря, это продукты, составляющие нормальный, сбалансированный рацион. Организм, приученный к правильной пище, сам с удовольствием расстанется с лишними килограммами, главное, не надеяться, что «правильные» продукты можно есть без меры. ›

Рецепты для похудения

Если вы хоть раз в жизни пытались похудеть, остановив свой выбор на одной из диет, то, наверняка, сделали вывод, что постоянно сидеть на диете просто невозможно. Правильнее всего не «сидеть» на диете, а жить на ней, ведь самая правильная диета – это наш ежедневный рацион. Полноценно жить, питаться с удовольствием – разве это не здорово? ›

меню диеты на неделю с рецептами

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

  • сладкая газированная вода, энергетики;
  • копчености, маринады и соленья;
  • чипсы и фаст-фуд;
  • майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

  1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
  2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
  3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
  4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
  5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
  6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды.  
  7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
  8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
  9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
  10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
  11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
  12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
  13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
  14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
  • Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
  • Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
  • Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
  • Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

  • Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
  • Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Диета для похудения — быстрое похудение за неделю

Всем привет! Меня зовут Анастасия Мирошник. Я создатель авторской программы тренировок Fitness Sprint 30 days, которая включает в себя помимо тренировок сбалансированное питание.

Меню на семь дней, которое я предлагаю читателям газеты и сайта «Вести», подойдет как для тех, кто занимается спортом, так и для тех, кто только об этом задумался! Рацион разработан с учетом правильного соединения продуктов, чтобы организм получал необходимые витамины и минералы. Кроме этого, учитывалось время года (потому в меню включены супы), наличие и отсутствие тех или иных сезонных овощей и фруктов. Немаловажно то, что блюда близки к тем, которые мы привыкли готовить, но исключают опасные жиры.

Меню на 7 дней:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Соблюдая предложенный рацион, помните о некоторых важных условиях:

  • перерыв между приемами пищи — два-три часа;

  • ужин — за три часа до сна, лучше — до 19:00;

  • обязательно пить воду — до 2-х литров в день, чтобы помнить об этом — пейте стакан — воды за 15 минут до основного приема пищи и через час после него;

  • чай пейте до 19:00, кофе — до 16:00, без сахара;

  • из сладкого можно несколько кусочков черного шоколада в первый перекус.

Для достижения максимального результата, не в зависимости от того, хотите вы сбросить вес либо привести в тонус свое тело, наряду с правильным питанием необходимо хотя бы 15–20 минут в день уделять тренировкам.  Я предлагаю делать каждый день следующий комплекс упражнений:

  • Суставная разминка: наклоны головы вперед и назад; повороты головой вправо-влево; вращение плечами вперед-назад по 20 раз; наклоны вперед-назад по 20 раз; приседания 20 раз; подъемы на носочки 20 раз.  

  • Приседания — три подхода по 30 повторений.

  • Махи стоя ногой в сторону — три подхода по 20 раз.  

  • Отжимания от пола или от дивана — три подхода по 15 раз. 

 

  • Пресс: ноги в согнутом положении, производим скручивание (отрываем лопатки от коврика) — три подхода по 30 раз плюс планка 30 секунд после каждого подхода на пресс.

 


Очень полезные продукты: что есть, чтобы быть здоровым


МЕНЮ НА ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Овсянка с орехами

Ингредиенты:

  • Вода – 1 стакан

  • Молоко – 1 стакан

  • Хлопья овсяные – 100 г (один стакан с четвертью)

  • Соль – по вкусу

Приготовление:

Вода смешивается с молоком, доводится до кипения. Затем добавляются хлопья, соль и все перемешивается. Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь. Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой. Подавать с сырыми орехами (кешью, грецкий, миндаль)

Важно! Для приготовления каши, покупаем хлопья, которые нужно варить не менее 8 минут!

Перекус

два киви

Обед

Суп с перловкой

Ингредиенты:

  • Свежая белокочанная капуста — 500 г,

  • перловка — 80 г,

  • лук — 1 шт.,

  • морковь — 1 шт.,

  • бульон (вода) — 1,5 л,

  • соль

Приготовление:

Перловку промыть, залить горячей водой, варить 20 мин. Затем воду, в которой варилась перловка, слить. В кипящий бульон (воду) положить перловку, варить 10 мин. Капусту нарезать небольшими кубиками, добавить к перловке, варить 10-15 мин.

Лук и морковь очистить, измельчить, немного обжарить на оливковом масле, положить в суп и варить до готовности (минут 10). Перед тем как выключить газ, суп посолите и по желанию заправьте толченым чесноком. Подавать со сметаной, посыпав зеленью.

Перекус

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

  • Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)

  • Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)

  • Масло сливочное – 1 ст л

  • Сыр – 150 г (твердый сорт)

  • Мука пшеничная – 1 ст л

  • Сливки 10% – 500 мл

  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту отварить до полуготовности в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

Для соуса слегка обжариваем на сливочном масле муку. Добавляем сливки и доводим до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

Положить в соус натертый на крупной терке сыр. Когда он полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу. Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом. Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. Примерно 30 минут.

Важно: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Ужин

Салат из пекинской капусты и вареных яиц

Ингредиенты:

Приготовление:

Нарезанную капусту заправить оливковым маслом (1 ст л). Соль и перец добавить по вкусу.

МЕНЮ НА ВТОРНИК

Завтрак

Пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

  • Вода – 1 стакан

  • Молоко – 1 стакан

  • Пшено – 1 стакан

  • Тыква – 80 г (можно замороженную)

  • Соль – по вкусу

Приготовление:

Пшено промыть. Воду смешать с молоком, довести до кипения. Добавить пшено, измельченную на терке тыкву, посолить по вкусу и опять довести до кипения, после чего накрыть кастрюлю крышкой и варить кашу на слабом огне 10 минут. Выключить огонь и дать пшенной каше «допреть» еще 5 минут.

В итоге должна получиться густая пшенная каша со сладковатым тыквенным привкусом. Если хочется сделать кашу более водянистой, то соотношение жидкости и пшена должно быть 3 к 1. При желании в кашу можно добавить сливочное масло.

Перекус

2 киви

Обед

Суп грибной с овощами

Ингредиенты:

  • Вода – 1л

  • грибы шампиньоны – 200 г;

  • Морковь – 1-2 шт в зависимости от размера;

  • Лук — 1 головка;

  • Красный перец — 1 шт;

  • Петрушка, перец черный соль — по вкусу

Приготовление:

Нарезать грибы, лук, перец кольцами, морковь на натереть на терку. Все овощи погрузить в кипящую и подсоленную воду. Варить 40 -45 минут на слабом огне.

Перед выключением добавить в кастрюлю измельченную петрушку, перец и накрыть крышкой. Дать настояться 10 минут. Подавать с хлебцами или кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог 5-10% жирности – 1 кг.

  • Яйцо – 2 шт.

  • Крупа манная – 3 ст.л.

  • Изюм – 200 г (можно добавить другие сухофрукты, орехи)

  • Ванилин – по вкусу

Приготовление:

Духовку разогреть до 180 градусов. Творог измельчить блендером либо вилкой. Яйца взбить с ванилином. Изюм промыть и обсушить бумажными полотенцами.

Смешать вместе творог, яйца, манку, изюм, ванилин. Творожную массу выложить в форму для запекания, разровнять. Дать постоять 5-10 минут, а затем отправить в духовку.  За один раз можно съесть не более 250-300 г запеканки.

Важно: не наполняйте форму до краев, так как запеканка еще поднимется и увеличится в объеме. Готовность творожной запеканки можно определять по корочке сверху – если она образовалась, то запеканка готова. По времени – примерно 20 минут.

Ужин

Салат из пекинской капусты, редиса и огурцов

Приготовление:

Нарезать 2-3 листья капусты, один небольшой огурец, 2-3 редиса. Заправить оливковым маслом. Соль и перец по вкусу.


Как Селин Дион: чем опасно излишнее похудение


МЕНЮ НА СРЕДУ

Завтрак

Овсянка с курагой и черносливом

Ингредиенты:

  • Вода – 1 стакан

  • Молоко – 1 стакан

  • Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)

  • Курага – 5 шт

  • Чернослив – 5 шт

Приготовление:

Кашу готовить, как указано в рецепте завтрака на понедельник. Только вместо орехов подавать с сухофруктами.

Перекус

Два киви

Обед

Куриный суп с вермишелью

Ингредиенты:

Приготовление:

Отвариваем курицу около 40 мин, вынимаем и нарезаем кусочками. Мелко режем лук и трем на терке морковь. Помещаем их в сковородку с 1 ложкой оливкового масла. Обжариваем до золотистого цвета. Пока лук и морковка обжариваются, чистим и нарезаем картофель мелкими кубиками. Помещаем его в кастрюлю с кипящим бульоном. Варим 10 минут. Добавляем спагетти и варим еще 5 минут. Добавляем зажарку из лука и морковки, курицу и через 5 минут включаем газ. Подаем, украсив зеленью.

Перекус

Грейпфрут (если большой – половина)

Ужин

Рыбные котлеты без обжарки в масле

Ингредиенты:

  • Филе красной рыбы – 400 г.

  • Филе белой рыбы – 400 г.

  • Кабачок – 3 шт.

  • Оливковое масло

  • Баклажан – 2 шт.

  • Базилик – 1 п.

  • Батон – 50 г. (черствый молотый)

  • Чеснок – 2 зубчика.

  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачок порезать мелкими кубиками. Бланшировать 3 минуты в кипятке. Остудить. Красную и белую рыбу измельчить в блендере. Смешать 1\3 кубиков кабачка с молотым батоном. Посолить и поперчить.

На кусочках пергамента для выпечки сформовать круглые котлетки. Очень удобно делать это с помощью металлических формовочных колец

Разогреть сковороду с антипригарным покрытием. Аккуратно выложить на нее котлетки на пергаменте и обжарить с каждой стороны по три минуты. Переложить на противень и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 5 минут.

Для гарнира порезать кружочками баклажан, слегка смазать каждый кружочек оливковым маслом и выложить на противень. Запечь в духовке под грилем 5-7 минут до золотисто-коричневого цвета. 2 кабачка порезать полосками и обжарить на растительном масле до золотистого цвета. Выдавить зубчик чеснока, посолить и поперчить.

Для соуса пюрировать блендером оставшийся бланшированный кабачок и базилик. Добавить сливочное масло, довести до кипения. Посолить и поперчить по вкусу.

Собрать на тарелке пирамидку. Вниз положить обжаренные кабачки, кружок баклажана, на него котлету. Сверху снова баклажан, котлета и завершить баклажаном. Полить рыбные котлеты соусом и украсить базиликом.


Губит людей еда: почему украинцы на первом месте по смертности из-за питания и как правильно есть


МЕНЮ НА ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Яйца пашот с салатом

Ингредиенты:

Приготовление:

Несмотря на то, что готовятся яйца пашот достаточно просто, они не всегда удаются из-за незнания двух основных секретов их приготовления: во-первых, яйца должны быть абсолютно свежими, во-вторых, в воду при их варке добавляют немного уксуса, который помогает яичному белку коагулировать вокруг желтка. Его требуется 1 ст. л. на литр воды.

Перед пошированием подержите яйца в скорлупе 8-10 секунд в слабо кипящей воде. Это ускорит коагуляцию белка и поможет получить красивую овальную форму.

Разбивайте яйцо как можно ближе к поверхности воды. Если белок неплотно окружает желток, сразу же осторожно подкрутите лопаткой яйцо вдоль края сотейника (создавая воронкообразное движение воды).  Яйцо должно припускаться ровно 4 минуты. Затем с помощью шумовки опустите яйцо в холодную воду, чтобы остановить процесс поширования и смыть уксус.

Яйца пашот подавайте с хлебцами или кусочком бездрожжевого хлеба и салатом, заправленным оливковым маслом (листья салата, 1 огурец, пекинская капуста).

Перекус

Яблоко

Обед

Суп с фрикадельками и шпинатом

Ингредиенты:

  • Бульон – 2 л. (куриный или индюшиный)

  • Фарш куриный (или индюшиный) – 500 г.

  • Шпинат – 500 г.

  • Яйцо – 1 шт.

  • Паста – 150 г (мелкая)

  • Морковь – 1 шт.

  • Сыр твердый – 30 г. (тертый)

  • Чеснок – 2 зубка

  • Хлеб (цельнозерновой) – 100 г.

  • Петрушка – 2 ст.л.

  • Масло растительное – 2 ст.л.

  • Соль, перец, укроп – по вкусу

Приготовление:

Смешать фарш, хлебные крошки (высушить хлеб, а затем с помощью скалки превратить его в крошки) тертый сыр, рубленную петрушку, яйцо. В смесь выдавить чеснок.

Посолить, поперчить, хорошо перемешать. Слепить небольшие фрикадельки и выложить их на противень, застеленный бумагой для выпечки. Готовить в нагретой до 180 духовке 15 минут

Морковку порезать кубиками и обжарить на разогретом оливковом масле до золотистого цвета. Опустить в кипящий бульон, варить 5 минут. Всыпать мелкую пасту или вермишель. Сразу же отправить в суп фрикадельки и нарезанный шпинат. Варить 5 минут.

Перекус

кефир 2.5% жирности — 250 мл

Ужин

Салат из капусты и яблок

Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная – 500 г.

  • Яблоко – 1 шт.

  • Сельдерей стеблевой – 1 шт.

  • Уксус – 1 ст.л. (9% или сок лимонный)

  • Масло оливковое –1 ст.л.

  • Соль – по вкусу

Приготовление:

Капусту мелко нашинковать и отжать руками для того, чтобы она пустила сок. Яблоко и стебель сельдерея нарезать небольшими кубиками. Смешать с капустой. Добавить уксус, соль и оливковое масло.

МЕНЮ НА ПЯТНИЦУ

Завтрак

Колбаски из семги

Ингредиенты:

  • Семга (филе) – 400 г.

  • Яйцо – 2 шт.

  • Укроп – 1 пучок

  • Петрушка – 1 пучок

  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбное филе нарезать кубиками. Зелень порубить. Сложить все в блендер, добавить яйца, соль и перец. Перемолоть до состояния пюре.

Отрезать кусок пищевой пленки 20 см. Выложить на него 3 ст.л. рыбной массы и плотно завернуть в виде конфетки. Готовить в пароварке или мультиварке в режиме “пар” 20 минут. Или просто сварить в кипятке 15 минут.

Перекус

1 апельсин

Обед

Куриный суп с вермишелью

Готовим как указано в рецепте на среду

Перекус

закваска 250 мл

Ужин

Салат с курицей и перепелиными яйцами

Ингредиенты:

  • Несколько листьев пекинской капусты

  • 1 филе курицы

  • 3 яйца

  • Твердый сыр — 150 г

  • Оливковое масло – 1 ст л

Приготовление:

Нарезать капусту, отваренное филе курицы, яйца. Перемешать. Заправить оливковым маслом. Сверху посыпать тертым сыром. Соль и перец по вкусу.


Мифы о здоровом образе жизни — как себе не навредить


<h3id=»6″>МЕНЮ НА СУББОТУ

Завтрак

Гречневая каша с вареными яйцами и салатом

Ингредиенты:

  • Вода – 2 стакан

  • Гречка – 1 стакан (заполненный до краев)

  • Масло сливочное – 50 г.

  • Яйца – 2 шт.

  • Соль – по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду добавляем гречку. Как только вода с крупой начнет сильно кипеть, выключить газ, добавить в кашу масло, кастрюльку накрыть плотно крышкой, снять с огня и замотать в махровое полотенце. Оставить на минут 25-30.

Не стоит бояться, что гречка не сварится и будет твердой. Крупа не только впитает в себя всю жидкость, но и получится рассыпчатой, мягкой и удивительно вкусной. А самое главное – при такой минимальной тепловой обработке в ней сохранятся все полезные микроэлементы. Подавать с вареными яйцами (2 штуки) и салатом из пекинской капусты и сладкого перца, заправленного оливковым маслом.

Перекус

1-2 яблока

Обед

Сельдереевый суп

Ингредиенты:

  • Лук – 2-3 штуки среднего размера;

  • Помидор — 3 штуки,

  • Белокочанная капуста —  500 г 

  • Сладкий перец — 2 штуки,

  • Сельдерей — 1 пучок,

  • Вода — 1,5 литра.

Приготовление:

В кипящую воду бросить нарезанные овощи в такой последовательности: капуста, лук, перец, сельдерей, помидор. Можно добавить немного карри. Варить 5-7 минут. Выключить и дать настояться 10-15 минут. Подавать с хлебцами.

Перекус

кефир 2.5% 250 мл

Ужин

Салат из редиса, огурцов и авокадо

Приготовление

Произвольно нарезать овощи, зелень (шпинат, листья салата), треть авокадо, посолить, заправить оливковым маслом и посыпать укропом или петрушкой.

МЕНЮ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Каша с орехами

Ингредиенты:

Приготовление:

Булгур добавляем в кипящую воду из расчета 1 к 2. Варим 20-30 минут на слабом огне. Выключаем газ и на 5-10 минут накрываем кастрюлю полотенцем, давая каше настояться. Выкладываем на тарелку и добавляем орехи и чернослив.

Перекус

Хурма — 1 штука

Обед

Суп с фрикадельками и шпинатом

Приготовление: смотрите меню на четверг

Перекус

грейпфрут – половина фрукта или небольшой целый

Ужин

Овощной салат с авокадо

Приготовление:

Нарезаем один огурец, пучок петрушки, несколько листьев салата, треть авокадо. Смешиваем ингредиенты и добавляем оливковое масло. Соль и перец по вкусу.

Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами для похудения не сложные

Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь.  

Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

Важно: Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе. 

Что надо знать о ПП диете

Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий. 

Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас более высокий уровень активности , ознакомьтесь с планами питания на 1300, 1500 калорий .

Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.  Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

1. меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

  • 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
  • На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

  • Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
  • Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

  • Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
  • Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

  • Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
  • Одно яблоко.

Обед

  • Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст.  л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
  • Один банан.

Ужин

  • Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
  • 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

  • Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
  • Кусочек черного хлеба.
  • Огурец.

Ужин

  • 125 г вареного лосося.
  • 100 г. отварной крупы (например гречневой).
  • Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

  • Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
  • Огурец.
  • Йогурт без сахара.

Ужин

  • 75 г жареной свиной вырезки.
  • Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
  • Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

  • Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
  • 1 стакан обезжиренного молока

Обед

  • Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
  • Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

  • Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
  • Кусочек хлеба

Ужин

  • Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
  • Горсть ягод или один фрукт.

2. меню на 1200 ккал на неделю

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

  • Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
  • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
  • Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
  • Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

  • Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
  • Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

  • Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
  • Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
  • Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
  • Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

  • Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
  • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

  • Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
  • Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

  • Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
  • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

  • Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
  • Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
  • Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
  • Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

  • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

  • Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
  • Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

  • Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
  • Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обед

  • Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
  • Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
  • Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

  • Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
  • Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

  • Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
  • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

  • Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
  • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
  • Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед:

  • Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
  • Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

  • Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
  • Зеленый чай

Ужин:

  • Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
  • Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
  • Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5. 6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

  • Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
  • Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

  • Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
  • Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

  • Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
  • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
  • Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
  • Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

  • Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
  • Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

  • Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
  • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

  • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
  • Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

  • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

  • Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
  • Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
  • Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Пример белкового мню на 1200 кКал в день

Завтрак:

  • Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
  • Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Второй завтрак:

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обед:

  • Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
  • Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полдник:

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Ужин:

  • 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Пример постного меню на 1200 кКал

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Второй завтрак:

Печеные яблоки ( с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч.л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обед:

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полдник:

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Ужин:

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Как похудеть — Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю

Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkina

После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?

Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.

Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.

Правильное питание: принципы

Правильное питание основывается на трех главных принципах:

  • Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
  • Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
  • Соблюдение режима приема пищи.

Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.

Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:

1. Людям, которые имеют лишние килограммы;

2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;

3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).

Пятиразовое питание подходит:

1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;

2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;

3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;

4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.

Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.

Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).

Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.

При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.

Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:

  • Морская капуста, оливки, капуста, кресс-салат, авокадо, петрушка, репа, брокколи, перец, морковь, свекла, лук, тыква, кукуруза;
  • Горох, чечевица, нут, рис, фасоль, гречка, семечки, арахис, кунжут, миндаль, растительное масло;
  • Бананы, яблоки, киви, апельсин, клюква, изюм, инжир.

Правильное питание, рацион

Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели

Правильное питание, меню на неделю: понедельник

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Отварной рис с овощами;

Отварное куриное филе;

Фрукты.

Ужин

Овощной салат;

Отварные яйца.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: вторник

Завтрак

Яичница на пару с зеленью и сыром;

Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;

Орехи, сухофрукты.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Запеченное мясо индейки;

Фрукты.

Ужин

Рыба на пару с морской капустой.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: среда

Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба;

Глазунья на пару;

Сыр бри.

Обед

Отварной рис;

Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;

Ужин

Запеченное куриное филе;

Брокколи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: четверг

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами;

Тост из хлеба с отрубями с маслом;

Твердый сыр.

Обед

Макароны из твердых сортов пшеницы;

Отварная телятина;

Овощи и фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: пятница

Завтрак

Запеченный омлет;

Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;

Сухофрукты и фрукт.

Обед

Каша из нута с овощами;

Фрукты.

Ужин

Запеченная скумбрия;

Морская капуста.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: суббота

Завтрак

Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек хлеба с отрубями с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Рыбная котлета;

Фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощной салат.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: воскресенье

Завтрак

Глазунья;

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;

Сухофрукты и фрукты.

Обед

Запеченный картофель;

Тушенная говяжья печень;

Фрукт.

Ужин

Запеченное куриное филе;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.

Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ

Список продуктов:

  • Овсяные хлопья
  • Сыр
  • Кофе
  • Молоко
  • Яйцо
  • Киви
  • Макароны твердых сортов
  • Бедро куриное филе без кожи

Специи:

  • Квашенная капуста (можно салат из капусты)
  • Кефир 1% (любой)
  • Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
  • Мед натуральный (у меня липовый)
  • Огурец свежий
  • Томат свежий
  • Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)

Завтрак:

  • Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
  • Сыр Пармезан 13г.
  • Молоко 3,2% 20г.

Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29

Перекус 1:

  • Яйцо куриное вкрутую 40г.
  • Киви 60г.

Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2

Обед:

  • Макароны Barilla 100г.
  • Бедро куриное отварное 100г.
  • Квашеная капуста 100г.

Итого: 554/37/12/73

Перекус 2:

  • Кефир 1% 400г.
  • Черника замороженная 40г.
  • Мед липовый 10г.

Итого: 194/12,4/4,1/27

Ужин:

  • Огурец грунтовый 80г.
  • Томат 120г.
  • Тунец в собст. соку 50г.

Итого: 129/13/5,5/7

 

Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141

Калькулятор калорий ХиКи

 

Приятного аппетита!

1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,

20+ здоровых закусок для похудения

Ксения ОвчинниковаGetty Images

Если вы охотитесь за «здоровыми» закусками, вам стоит прочитать этикетку — как только вы думаете, что собираете что-то питательное, скорее всего, внутри него скрывается тонна сахара. И даже если этого не произойдет, если вы не выберете с умом, вы можете обнаружить, что после перекуса все еще очень голодны.

«Основная цель перекуса — дать нам энергию и помочь нам оставаться сытыми до следующего приема пищи, но важно, чтобы мы нашли то, что удовлетворило бы и наши вкусовые рецепторы», — говорит Зарегистрированный диетолог из Чикаго Мэй Чжу, MBA , RDN, LDN для Setton Farms .Чжу рекомендует найти вариант, который обеспечивает комбинацию нежирного белка, полезных жиров и клетчатки. «Эти компоненты могут помочь вам дольше чувствовать себя более удовлетворенным», — добавляет она. Если вы ищете что-нибудь хрустящее или пикантное, мы собрали самые полезные закуски, чтобы удовлетворить все ваши пристрастия.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Яйца с начинкой из авокадо

«Независимо от того, нравятся ли вам яйца вкрутую или омлет, яиц — это универсальная и отличная закуска, которая содержит белок и жиры, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови.« Одно большое яйцо содержит менее 100 калорий и 6 граммов белка», — говорит Чжу. Нам нравится варить их вкрутую, затем вынимать желток и заполнять его гуакамоле или пюре из авокадо и посыпать любой приправой для рогалика.

2

Эдамаме на пару

«Это отличный вариант для сытной закуски, поскольку он содержит как белок, так и клетчатку. Это также полноценный источник растительного белка , который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые наш организм получает только с пищей», — говорит Чжу.Одна чашка очищенного от скорлупы эдамаме содержит всего 188 калорий. Чтобы усилить аромат, добавьте немного кокосовых аминокислот и поджаренных семян кунжута.

3

Открытые бутерброды с рисовым пирогом

Рисовые лепешки — это легкая хрустящая основа с низким содержанием углеводов для любого сэндвича. Сверху смажьте ореховой пастой, чтобы получить здоровый источник жира и белка, чтобы сохранить сытость. , а затем добавьте свежие ягоды вместо желе для естественной сладости. Вы даже можете сначала размять малину, а затем намазать ее сверху, чтобы получить текстуру, похожую на джем.

4

Жареные тыквенные семечки

Эта вкусная и праздничная закуска содержит растительный белок . Эти пепиты богаты множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, вы можете легко приготовить самостоятельно дома, используя этот рецепт жареных тыквенных семечек.

5

Фруктовые чипсы

Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы — это вариант для длительного хранения, который поможет вам уложиться в норму производства. Ищите чипсы из обезвоженных или сушеных на воздухе фруктов без добавления сахара. Ешьте как перекус или добавляйте в смесь для пищевых продуктов, чтобы получить больше клетчатки.

6

Загруженные палочки сельдерея

Сельдерей — это низкокалорийный, богатый водой овощ, богатый витаминами и минералами. Наполните палочки нежирным сливочным сыром, затем посыпьте все приправой для рогаликов для дополнительного аромата. Вы можете сделать это даже с другими овощами, например, с болгарским перцем.

7

Приправленный на ранчо попкорн

Хотите верьте, хотите нет, но попкорн считается цельным зерном и является хорошим источником клетчатки. Выбирайте сорта с воздушным или слегка масляным вкусом. В отдельной небольшой миске смешайте по ½ чайной ложки чесночного порошка, лукового порошка, сушеного укропа и сушеного чеснока. Затем добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Посыпьте попкорном, чтобы получился вкус ранчо.

8

Свежие фрукты и орехи

Мы любим называть фрукты конфетами природы; он богат полезной клетчаткой и множеством натуральных питательных веществ. Если вы не можете съесть целый фрукт, выберите что-нибудь маленькое, например, маленькие клементины или миниатюрные яблоки Rockit. Эти мини-фрукты также являются отличной полезной закуской для детей. Добавьте пригоршню орехов, чтобы добавить протеина и сохранить сытость.

9

Малина в шоколаде

Все ягоды питательны, но малина содержит больше клетчатки, чем любые ее ягодные аналоги. Выложите столовую ложку миниатюрных кусочков темного шоколада и залейте каждую малину кусочком для вкусного угощения.

10

Ореховая овсянка

« Одна порция овсянки содержит около 150 калорий, а также содержит около 3-4 граммов клетчатки для поддержания здорового пищеварения. Мне нравится добавлять столовую ложку ореховой пасты как дополнительный источник полезных жиров, которые помогают как в общем сытости, так и в аромат «, — говорит Чжу.

11

Вегетарианский картофель фри и хумус

Овощи — это всегда хорошая идея! Вам не нужно выбирать только обычные овощные палочки, такие как сельдерей.« Сочетайте хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, болгарский перец или сахарный горошек, чтобы утолить свою жажду чего-нибудь хрустящего, добавляя при этом дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», — говорит Чжу.

12

Авокадо с приправами

Из идеально спелого авокадо можно сделать вкусную и сливочную закуску. Кроме того, половина составляет около 160 калорий и содержит полезных жиров и клетчатки. Разрежьте пополам и сбрызните соком лимона или лайма, розовой гималайской солью и свежим треснутым перцем.Наслаждайтесь ложкой!

13

Жареные фисташки в скорлупе

«Мне нравится, что фисташки являются полноценным источником растительного белка, который также содержит клетчатку и полезные жиры. Плюс одна порция — это около 49 фисташек (максимум из любого древесного ореха), », — говорит Чжу. Простое вскрытие скорлупы фисташек может помочь вам замедлиться и есть немного более осознанно, , что может привести к лучшему контролю порции.

14

Клубника в ванильном йогурте

Крендели с йогуртом и изюм могут показаться здоровым выбором, но на самом деле они, как правило, содержат больше сахара, чем даже варианты с шоколадной глазурью. Выбирайте порционные пригоршни кренделей или несколько кусочков фруктов (например, клубники) и окуните их в ванильный йогурт , чтобы получить гораздо менее сладкий вариант , чем разновидности йогуртовых конфет.

15

Орехи нута

«Есть так много разных способов есть нут — в цельном виде, в качестве добавки к салату или в хумусе! Нут также помогает при сытости, поскольку он содержит как белок, так и клетчатку.Белок и клетчатка работают вместе, замедляя пищеварение, что способствует насыщению », — отмечает Чжу.

17

Греческий йогурт с ягодами

«Это отличный вариант с высоким содержанием белка , который поможет вам оставаться сытым — сочетайте его с некоторыми ягодами (или вашими любимыми фруктами), чтобы получить дополнительную клетчатку и немного естественной сладости фруктов», — говорит Чжу. Добавьте немного корицы.

18

Пикантный творог

Этот протеиновый комплекс очень сытный и может иметь отличный пикантный вкус. Просто выберите сорт с низким содержанием натрия. Посыпьте затар и тертый огурец или нарезанный жареный перец и оливковое масло, настоянное на чесноке, чтобы придать пикантный вкус.

19

Замороженный виноград

« Одна чашка винограда содержит чуть менее 70 калорий и подходит для любых жизненных целей, включая снижение веса. Это идеальный вариант, когда вам хочется чего-то холодного и сладкого. Кроме того, замороженный виноград потребляет немного дольше жевать — это может помочь вам замедлиться во время еды, чтобы повысить внимательность и настроиться на наши естественные сигналы голода и сытости », — добавляет Чжу.

20

Яблочные орехи

Этот фрукт очень богат клетчаткой и наполнен начинкой. Нарежьте их сбоку кольцами, затем вырежьте центр, чтобы он имитировал форму пончика. Сверху добавьте немного белка и полезных жиров, например, миндального масла с зернами граната и семенами чиа или творога с ананасом и несладкой кокосовой стружкой.

21 год

Ищете более здоровые закуски?

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

опубликовано 7 марта 2020 г. от Gina

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудания, включающий завтрак, обед и ужин, а также покупки список.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

7-дневный план питания для похудания

Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра, где вы можете добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНОСТИ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте их для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. изобилует просторными для маневра коктейлями, полезными закусками, десертами и ужинами. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)

Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Бутерброд с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами Instant Pot (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **

СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным бисквитом с чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: Очки WW 16B 18G 19P, калорий 928 **

THUR SDAY (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P )
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

ПЯТНИЦА (3/13)
B : Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером (3B 3G 3P)
D: Чаши фахита с креветками (8B 6G 4P)

Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **

СУББОТА (3/14)
B: приготовленная на пару спаржа с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Рубленый салат с курицей и салатом (8B 8G 8P)
D: УЖИН!

Всего: Очки WW 8B 10G 8P, калории 446 **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
B: Миски для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный Куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **

* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
** Это просто Согласно рекомендациям, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерты, вино и т. Д.

** Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

  • 1 пинта черники
  • 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
  • 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
  • 2 средних апельсина
  • 1 средний лимон
  • 4 средних лайма
  • 2 фунта свежей спаржи
  • 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
  • 2 средних красновато-коричневых картофеля
  • 1 фунт молодого красного или золотого картофеля
  • 3 средних яблока (любого сорта)
  • 8 унций маленьких грибов портобелло
  • 1 небольшой контейнер с ростками люцерны
  • 1 чеснок со средней головкой
  • 1 большой лук-шалот
  • 4 средние моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
  • 1 небольшой пучок сельдерея
  • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
  • 1 средний пучок свежей кинзы
  • 1 (10 унций) ракушки / пакет свежей молодой рукколы
  • 1 большая кочанная головка салата Ромейн
  • 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
  • ½ маленькой кочана капуста
  • ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
  • 2 средних красных болгарских перца
  • 1 (2 дюйма) кусок свежего имбиря
  • 1 небольшой огурец
  • 1 небольшой пучок зеленого лука
  • ½ фунта соцветий брокколи
  • 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
  • 1 маленькая и 1 большая красная луковица
  • 1 маленькая белая луковица
  • 1 средний желтый лук
  • 1 большой помидор из говяжьего стейка
  • 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда

Мясо, птица и рыба

  • 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или Махи Махи
  • 90 259 3 фунта куриных грудок без кожи и костей

  • 22 унции (4) свиных отбивных на костях
  • Куриный фарш на 1 фунт
  • Крупные очищенные и проделанные креветки на 1 фунт
  • ¾ фунта постного фарша из индейки на 93%

Зерна *

  • 1 буханка нарезанного цельнозернового хлеба
  • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
  • 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
  • 1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
  • 1 маленькая упаковка приправленных цельнозерновых панировочных сухарей
  • 1 маленькая упаковка риса арборио
  • 1 маленькая упаковка пасты орзо
  • 1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

  • Оливковое масло первого отжима
  • Канола oil
  • Cooking Spray
  • Olive oil spray (or get a Misto oil mister)
  • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца (или f реша перец горошком)
  • NuNaturals Жидкая ваниль Стевия (или подсластитель по вашему выбору)
  • Легкий майонез
  • Красный винный уксус
  • Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
  • Тмин
  • приправы с чили и лаймом как Tajin Classic)
  • Порошок чили
  • Кайенский перец
  • Куриный бульон
  • Тимьян
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • Орегано
  • Молотые гвоздики
  • Порошок копченой паприки 0 0
  • Hoisin
  • Соус Шрирача
  • Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
  • Кунжутное масло
  • Острый соус Чолула
  • Нефильтрованный яблочный уксус

Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты

  • 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
  • 1 18 пакетов больших яиц
  • 1 маленькая коробка сливочного масла
  • ½ галлона обезжиренного молока
  • 1 контейнер (17 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
  • 1 небольшой клин свежий пармиджано-реджано
  • 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
  • 1 небольшой пакет queso blanco или queso fresco
  • 1 пакет (8 унций) обезжиренного сыра моцарелла

замороженный

  • пакетик классических овощей

Консервы и банки

  • 1 маленькая банка арахисового масла
  • 1 банка (5 унций) тунца альбакора
  • 1 банка (15 унций) нута
  • 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для собственного приготовления)
  • 1 (8 унций) водяных каштанов
  • 1 банка (15 унций) куриного бульона
  • 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия

90 002 Разное.Сухие товары

  • 1 бутылка сухого белого вина
  • 1 небольшой пакет сухих бобов пинто
  • 1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
  • 1 небольшой пакет несоленых кешью

* При желании вы можете купить без глютена

Распечатать список покупок

опубликовано 7 марта 2020 г. автор Джина

7-дневная еда для похудения • Шеф-повар Sweet Pea

ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения, готовой примерно за час.Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена ​​для вас на неделю.

В течение стольких лет я слышал от других людей, своих друзей и даже членов семьи, что придерживаться здорового образа жизни сложно и просто занимает так много времени. Вместо того, чтобы просто отмахиваться от них (и говорить им, что они неправы в лицо;)), я люблю показывать людям, как на самом деле легче, чем они думают, есть настоящую еду, получать удовольствие от того, что они едят, и даже быть ПОЛНЫМИ , все время худеет.. Да, можно есть здоровую пищу и не ненавидеть свою еду!

Я знаю, что изменение пищевых привычек может напугать. Может даже возникнуть ощущение, что вы бросаете все, что любите, позади. Все полуночные закуски, еда на вынос, сладости… Но, хотя сначала может показаться, что это так, достаточно скоро вы понимаете, что здоровое питание не только улучшит ваше самочувствие и внешний вид, но и даст вам чертовски приятный вкус! Ключ в том, чтобы найти образ жизни, который вам нравится (а не тот, которого вы боитесь), и придерживаться его.

Как только вы научитесь готовить более здоровые и в то же время, если не даже вкуснее, варианты ваших любимых блюд принесут вам больше радости, чем любые нездоровые и переработанные варианты.Я даже приготовила более здоровую версию одного из моих любимых блюд — макарон с сыром, и это один из моих любимых рецептов.

При нашем плотном графике часто трудно, даже невозможно готовить каждый божий день, и, честно говоря, иногда, даже когда у меня есть время, я предпочитаю потратить его на что-то другое. Вот почему так часто делают ставку на приготовление еды!

Приготовление еды — это не только отличный способ сэкономить время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день за считанные минуты готовите питательную еду, но и, планируя заранее, вы можете легче отслеживать потребление калорий. .Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать неудачи в здоровом питании и, в конечном счете, в потере веса в целом.

Чтобы помочь вам сесть на поезд по приготовлению еды, я делюсь с вами некоторыми из моих любимых советов, которые помогут вам приступить к работе и приготовить полноценный 7-дневный прием пищи для похудения. Этот 7-дневный прием пищи для похудения включает в себя 4 простых приема пищи в день, включая завтрак, обед, ужин и перекус, который можно перекусить в промежутках, и в сумме составляет 1500 калорий в день.

Готово, готово, вперед! Ты получил это!

ЧТО ОЗНАЧАЕТ ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЛЮДА?

Приготовление еды, сокращение от «приготовление еды», — это процесс планирования и приготовления еды заранее.Вы можете приготовить еду на один день вперед или посвятить один день приготовлению обеда и / или ужина в течение всей недели. В то время как большинство блюд готовят только один или два приема пищи, вы можете легко приготовить завтрак, обед и ужин, даже закуски на неделю вперед. Все зависит от вас!

Сегодня в этом посте я рассказал о 7-дневном приготовлении еды для похудения, которое включает в себя все ваши приемы пищи и закуски, чтобы как можно проще оставаться на правильном пути.

КАК СДЕЛАТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ?

Перво-наперво — планирование.Прежде чем приступить к приготовлению еды, вам нужен хороший и твердый план. Придумывать план питания поначалу может показаться ошеломляющим, но это не так плохо, как может показаться. Просто делайте шаг за шагом и начинайте с одного простого блюда, которое вы любите и которое, как вы знаете, полезно для здоровья, а затем продвигайтесь дальше. Скоро ты будешь готовить все свои блюда! Осторожно — это увлекает!

Как составить план питания

  1. Запишите все приемы пищи, которые вы планируете есть в следующие несколько дней, включая завтрак, обед, закуски и ужин.Для начала придерживайтесь проверенных рецептов и блюд, которые можно легко приготовить даже во сне. Не нужно пытаться научиться готовить что-то, если вы хотите быть максимально эффективными и быстрыми.
  2. Перечислите все ингредиенты, которые вам понадобятся для их приготовления, и определите количество каждого из них.
  3. Пора за продуктами!
  4. Выделите один или два дня на то, чтобы приготовить еду. Старайтесь выделять не более 1 часа на каждый сеанс приготовления, чтобы вам не было противно эти дни готовить блюда по рецептам.

Вот и все, готово.

МОЖНО ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЛЮДА?

Приготовление еды — это простой и легкий способ отслеживать потребление пищи. Если вы просто хотите воздержаться от чрезмерно обработанных продуктов и есть здоровую пищу, чтобы нарастить мышцы, похудеть или просто почувствовать себя лучше, приготовление еды — отличная идея. Приготовление всех или, по крайней мере, большей части ваших блюд заранее делает приготовление и употребление здоровой и питательной пищи проще и быстрее, чем заказ еды на вынос или захват фаст-фуда на ходу.

Приготовление еды — один из лучших способов обеспечить здоровое питание в течение всего дня и предотвратить порочный круг, состоящий в пропуске приемов пищи в течение дня и переедании нездоровой пищи вечером, когда вы, наконец, вернетесь домой, что является одной из многих проблем. люди, которые борются с похуданием, сталкиваются с каждым днем. Кроме того, гораздо легче взять и съесть уже приготовленную пищу, чем бороться с ее приготовлением и / или приготовлением, когда вы голодны.

СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Нет жесткого правила, сколько раз в день вы должны есть, чтобы похудеть.Но когда дело доходит до потери веса, первое, что вам нужно изменить, — это ваши привычки в еде. Не говорят, что пресс на кухне делают просто так!

Если вы хотите похудеть и почувствовать себя лучше, вам нужно есть питательную пищу, которая позволит вам дольше оставаться сытым. Белок и клетчатка перевариваются дольше и поэтому дольше сохраняют чувство сытости, чем простые углеводы и сахар. Если вы едите три больших приема пищи или пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня, зависит только от вас, если вы помните о количестве потребляемых калорий.Как правило, женщина должна съедать приблизительно 1400-1700 калорий каждый день, чтобы похудеть, в зависимости от ее тела и потребностей в питании.

КАКИЕ КОНТЕЙНЕРЫ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ ЛУЧШИЕ?

I. Контейнеры для приготовления сердечной еды. <3

Если вам нужен мой путеводитель по лучшим контейнерам для приготовления еды, вы можете найти его здесь.

При приготовлении еды вам определенно понадобится контейнер для приготовления еды, в котором ваши продукты останутся свежими. Готовите ли вы еду на всю неделю или всего на несколько дней вперед, способ хранения еды так же важен, как и ее приготовление.Убедитесь, что вы всегда храните продукты в герметичных контейнерах, чтобы предотвратить их порчу.

Контейнеры для пищевых продуктов бывают всех форм, размеров и, что не менее важно, из материалов. В зависимости от вашего образа жизни вы можете выбрать те, которые лучше всего подходят вашему образу жизни (и вашей сумке!). Если вы собираетесь брать с собой много еды, то чем тоньше и легче контейнер, тем лучше. Кроме того, убедитесь, что контейнер подходит для хранения в морозильной камере и / или микроволновой печи, в зависимости от того, что вы будете использовать чаще всего — вот почему мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды.Существует множество вариантов, и после того, как вы закончите планирование, вам будет намного проще определить, какой тип контейнера является лучшим вариантом.

Контейнеры для приготовления моих любимых блюд

Лично мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды, которые я готовлю в микроволновой печи. Затем я использую эти каменщики емкостью 1 литр для салатов и эти 16 унций. стеклянные банки для приготовления смузи и приготовления овсяных хлопьев на ночь.

КАК ДОЛГО ХРАНИТЬ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ

После того, как вы закончите приготовление еды, убедитесь, что вы даете блюдам остыть, прежде чем переложить их в герметичные контейнеры и хранить в холодильнике, но убедитесь, что вы не храните пищу при комнатной температуре более двух часов. .Если вы используете контейнеры для приготовления еды и хорошо храните приготовленную еду, ее можно хранить в холодильнике до 7 дней. Некоторые продукты хранятся дольше, чем другие, что следует учитывать при приготовлении 7 дней подряд.

Чтобы овощи оставались свежими в холодильнике в два раза дольше, рекомендуется замочить их в ледяной воде на 15 минут и хранить в холодильнике с влажной тканью или влажным бумажным полотенцем.

Если вы готовите пищу два раза в неделю, это поможет сохранить ее как можно более свежей.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАМОРОЗИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДА

Морозильные блюда — отличный вариант, особенно если у вас есть лишняя еда, которую вы не успеете успеть, пока она не испортится. Прежде чем заморозить любую приготовленную пищу, дайте ей полностью остыть. Возможно, вам придется перелить еду в большую миску и поставить в холодильник, чтобы она остыла.

Для облегчения размораживания и хранения замораживайте готовую еду в герметичных контейнерах, пригодных для замораживания, или в пакетах для заморозки. Если вы используете пакет для морозильной камеры, убедитесь, что вы выдавили как можно больше воздуха, прежде чем помещать готовую еду в морозильную камеру.

Когда вы будете готовы его съесть, вы можете дать приготовленной еде оттаять в холодильнике на ночь, а затем разогреть в микроволновой печи примерно на 2 минуты или разогреть ее в замороженном виде в течение 4–5 минут. Очень просто!

Более здоровая еда для похудения

Хорошо, теперь, когда вы подсели на приготовление здоровой пищи для похудения и всей его славы, ознакомьтесь с этими другими отличными планами питания, которые помогут вам сохранить здоровое питание!

Надеюсь, вам понравятся рецепты, которыми я поделился в этом плане питания.Блюда — это рецепты, которые я люблю есть, и блюда, которые я ел, когда пытался похудеть.

Помните, что все люди разные и для здорового похудения требуется немного разное количество калорий. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.

Идея этого плана питания состоит в том, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы получать удовольствие от еды и готовить для вас блюда, которые, как вы знаете, хорошо сбалансированы, чтобы вам не приходилось беспокоиться о подсчете калорий.Я считаю, что подсчет калорий утомителен, и я становлюсь чрезмерно одержимым, поэтому мне нравится выбирать продукты, которые от природы полезны и питательны, чтобы добавлять их в свои готовые блюда, как рецепты, которые я выбрал для вас сегодня.

Вам не нужно думать о калориях, которые вы собираетесь съесть, о том, что вы собираетесь есть, это намного проще планировать и готовиться заранее.

Приготовление пищи на 7 дней для похудения

ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения всего за час.Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена ​​для вас на неделю.

Категории:

Здоровое питание, Мейсон Джар, планирование питания, приготовление еды

Сложность:

Легкий

Порции: план питания на 1 неделю

Калорийность: 1500 ккал

Автор: Лэйси Байер

Шоколадный овес с арахисовым маслом на ночь (завтрак на 4 дня)

  • 2
    бананы
  • 1/4
    чашка
    темный какао-порошок
  • 1/4
    чашка + 2 ст.
    натуральное арахисовое масло
  • 1/4
    чашка
    чистый кленовый сироп
  • 2
    чайная ложка
    экстракт ванили
  • 2
    чашки
    несладкое миндальное молоко
  • 2
    чашки
    овсяные хлопья,
    сырой

Салат из киноа и капусты (обед на 4 дня)

  • 1
    чашка
    Лебеда,
    сырой
  • 2
    чашки
    вода
  • 1
    чашка
    чечевица,
    сырой
  • 3
    чашки
    куриный бульон с низким содержанием натрия
  • 2
    чашки
    капуста
    упакованный
  • 1/2
    чашка
    приготовленные бобы гарбанзо,
    осушенный и промытый
  • 1/2
    чашка
    огурец,
    очищенный и нарезанный кубиками
  • 1/2
    чашка
    морковь,
    нарезанный кубиками
  • 1/2
    чашка
    виноградные помидоры,
    вдвое
  • 2
    столовая ложка
    красный лук,
    мелко нарезанный
  • 1/2
    столовая ложка
    сырые семечки
  • 1/2
    чайная ложка
    цедра лимона
  • 2
    столовая ложка
    свежевыжатый лимонный сок
  • 2
    чайная ложка
    необработанный мед
  • 1/2
    чайная ложка
    дижонская горчица
  • 1/4
    чайная ложка
    морская соль,
    плюс 1/2 чайной ложки киноа
  • 1/8
    чайная ложка
    молотый черный перец
  • 3
    столовая ложка
    оливковое масло,
    плюс 1 ст.массировать капусту

Овощи + хумус (закуска на 4 дня)

  • 4
    морковь,
    нарезать спичками
  • 1
    большой
    огурец,
    нарезать спичками
  • 1/2
    чашка
    хумус,
    разделенный (купленный в магазине или самодельный)

Говядина с брокколи и коричневым рисом (ужин на 4 дня)

  • 1
    столовая ложка
    оливковое масло
  • 1
    фунт
    фланк-стейк,
    тонко нарезанный поперек волокон
  • 3
    гвоздика
    чеснок,
    рубленый
  • 1
    шалот,
    мелко порезанный
  • 4
    зеленый лук,
    тонко нарезанный
  • 4
    чашки
    соцветия брокколи
    около 2 маленьких корон
  • 2
    столовая ложка
    аррорут крахмал
  • 3/4
    чашка
    вода
  • 1/3
    чашка
    соевый соус с низким содержанием натрия
  • 2
    столовая ложка
    кокосовый сахар
  • 1
    чайная ложка
    свежий имбирь,
    рубленый
  • 1/8
    чайная ложка
    измельченные хлопья красного перца
  • 1 1/4
    чашки
    коричневый рис,
    сырой
  • 3
    чашки
    куриный бульон с низким содержанием натрия
  • 1/2
    чайная ложка
    морская соль

Манго-зеленый смузи (завтрак на 3 дня)

  • 3
    чашки
    кусочки манго
    свежий или замороженный
  • 1 1/2
    бананы
  • 3
    чашки
    свежий молодой шпинат
  • 3
    столовая ложка
    льняной шрот
  • 3
    чашки
    несладкое миндальное молоко
  • 3
    ложки ванильного протеинового порошка,
    по желанию

Жареный рис с курицей и цветной капустой (обед на 3 дня)

  • 1
    столовая ложка
    кунжутное масло
  • 2
    куриные грудки без костей и кожи
  • 1/2
    чайная ложка
    морская соль
  • 1/4
    чайная ложка
    черный перец
  • 1
    большая голова
    цветная капуста
  • 2
    морковь,
    мелко нарезанный
  • 1
    чашка
    замороженный эдамаме
  • 2
    гвоздика
    чеснок,
    рубленый
  • 5
    стебли зеленого лука,
    нарезанный
  • 3
    столовая ложка
    соевый соус с низким содержанием натрия
  • 1
    столовая ложка
    арахисовое масло
  • 1
    чайная ложка
    Соус-чили
  • 2
    яйца
  • 3
    чашки
    сырой горох

Клубника + миндаль (закуска на 3 дня)

  • 32
    клубника
  • 1
    чашка
    сырой миндаль

Лосось, запеченный с лимоном и спаржей (ужин на 3 дня)

  • 3
    6 унций
    филе лосося
  • 3
    гвоздика
    чеснок,
    рубленый
  • 1/2
    чайная ложка
    морская соль
  • 2
    столовая ложка
    оливковое масло
  • 2
    лимоны
    тонко нарезанный
  • 1
    лимон,
    сок (2 ст. л.)
  • 2
    столовая ложка
    пармезан,
    тертый (пропустить, если немолочный)
  • 1/2
    чайная ложка
    морская соль
  • 2
    фунт
    свежая спаржа,
    обрезанный
  • Лебеда,
    по желанию, для дополнительных калорий

Для приготовления зерен и бобов:

  1. В глубокой кастрюле смешайте коричневый рис, морскую соль и куриный бульон с низким содержанием натрия.Нагрейте его на сильном огне, пока он не закипит, затем уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте еще 25-30 минут, или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.

  2. Чтобы приготовить киноа, смешайте сырую киноа с морской солью и водой в глубокой кастрюле, а затем доведите до кипения. Затем уменьшите огонь до средне-сильного и тушите под крышкой около 20 минут. Как только вся жидкость впитается, взбейте вилкой и отставьте, чтобы тоже остыть.

  3. А теперь приступим к чечевице. Добавьте в кастрюлю сухую чечевицу, а затем воду. Обязательно используйте достаточно большую кастрюлю, так как чечевица вырастет вдвое или втрое. Доведите до кипения на сильном огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и тушите, пока чечевица не станет мягкой. Для целой чечевицы это должно занять около 15-20 минут. Затем слейте воду с чечевицы и отложите на потом.

За здоровую говядину с брокколи:

  1. Чтобы приготовить говядину с брокколи, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем или сильном огне.Добавьте тонко нарезанный бифштекс и жарьте, пока он не подрумянится, примерно 6-8 минут. Когда он хорошо подрумянится, снимите со сковороды и отложите в сторону.

  2. В ту же сковороду добавьте измельченный чеснок, мелко нарезанный лук-шалот и зеленый лук. Готовьте одну минуту, часто помешивая.

  3. Затем добавьте соцветия брокколи и готовьте 5 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленой и нежной. Так как мы будем хранить это блюдо, мы не хотим готовить овощи полностью, иначе они станут очень мягкими, когда мы разогреем их позже.

  4. Для приготовления соуса смешайте в миске соевый соус с низким содержанием натрия, кокосовый сахар, свежий рубленый имбирь и измельченные хлопья красного перца. Добавьте крахмал из аррорута и воду и перемешивайте, пока он не перестанет комковаться.

  5. Добавьте этот соус в сковороду и готовьте, пока он не загустеет, примерно 3-5 минут. Верните говядину и перемешайте, чтобы все перемешалось, готовя еще 2–3 минуты. Затем отложите это, чтобы немного остыть.

Для жареного риса с курицей и цветной капустой:

  1. Чтобы приготовить жареный рис с цветной капустой, нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне и добавьте немного кунжутного масла.

  2. Приправить куриные грудки без кожи и костей морской солью и перцем, затем положить в горячее масло.

  3. Готовьте по 4-6 минут с каждой стороны, время от времени переворачивая, или пока курица не прожарится.

  4. Когда все будет готово, снимите со сковороды, нарежьте кубиками и отложите.

  5. Добавьте нарезанную кубиками морковь в пустую сковороду и готовьте, пока она не станет почти нежной, затем добавьте соевый соус с низким содержанием натрия, арахисовое масло и пасту чили и перемешайте, чтобы все смешалось.

  6. Добавьте замороженный эдамам, измельченный чеснок и нарезанный зеленый лук и готовьте, пока он не прогреется.

  7. Чтобы приготовить рис с цветной капустой, натрите головку цветной капусты на кухонной терке (или вы также можете использовать кухонный комбайн или купить предварительно нарезанную цветную капусту).

  8. После того, как вы натерли всю цветную капусту на терке, добавьте в сковороду.

  9. Добавьте рис и обжарьте рис с цветной капустой на среднем огне до готовности.

  10. Верните нарезанную кубиками курицу обратно в сковороду и перемешайте, чтобы она смешалась.

  11. Отодвиньте смесь обжаренного цыпленка с цветной капустой и рисом к одной стороне сковороды и добавьте пару яиц в пустую часть сковороды, а затем перемешайте. Как только яйца будут в основном перемешаны, разбейте их лопаткой и смешайте с рисовой смесью. Теперь это сделано, и его можно снять с огня и отложить в сторону.

Для жареного лосося с лимоном и спаржей:

  1. Чтобы приготовить рецепт жареного лосося, выстелите противень с бортиком фольгой.

  2. Разложите предварительно нарезанные порции лосося в центре листа для приготовления, а затем разложите спаржу по бокам.

  3. Добавьте тонко нарезанные ломтики лимона по краям лосося и поверх спаржи.

  4. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, морскую соль и перец. Полейте этой смесью лосось и спаржу.

  5. Затем посыпьте лосось и спаржу пармезаном.

  6. Поместите это в духовку и запекайте 10 минут, затем включите духовку и запекайте еще 5-7 минут. Затем достаньте из духовки и отставьте в сторону. Этот лосось такой легкий и такой ароматный.

Для салата из киноа и капусты:

  1. Чтобы приготовить заправку для салата из капусты и киноа, смешайте свежевыжатый лимонный сок, цедру лимона, сырой мед, дижонскую горчицу, морскую соль, молотый черный перец и оливковое масло в небольшой миске и взбейте до однородности.

  2. Чтобы приготовить капусту для салата, мы собираемся добавить ее в большую миску с небольшим количеством оливкового масла и натереть всю капусту, массируя ее, пока капуста не уменьшится в объеме и не станет менее жесткой. (Это существенно меняет структуру капусты и облегчает ее употребление в пищу. Я люблю покупать предварительно нарезанную капусту, когда я готовлю еду, потому что это просто проще и требует на один шаг меньше.)

  3. Чтобы собрать салат, смешайте 3/4 стакана приготовленной киноа, 3/4 стакана вареной чечевицы, капусту, бобы гарбанзо, нарезанный кубиками огурец, нарезанную кубиками морковь, виноградные помидоры, мелко нарезанный кубиками красный лук и сырые семена подсолнечника. большая миска для смешивания.Перемешайте, чтобы смешать.

  4. Затем сбрызните несколькими столовыми ложками лимонного винегрета и перемешайте еще раз. Это чертовски хорошо.

Ночная овсянка с шоколадным арахисовым маслом:

  1. Чтобы приготовить шоколадно-арахисовое масло на ночь, добавьте бананы, темный какао-порошок, арахисовое масло, ванильный экстракт и несладкое миндальное молоко в кухонный блендер и перемешайте до однородной массы.

  2. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте. Не смешивайте. (Вы также можете сделать это в отдельной посуде, но так будет меньше грязи.)

  3. Разделите его на четыре каменщика, потому что мы будем использовать его на завтрак четыре дня. Затем закройте и поместите в холодильник на ночь или как минимум на 4-6 часов. (Вы можете нагревать их каждое утро или просто есть холодными прямо из кувшина.Когда овсяные хлопья готовы, я люблю посыпать их кусочками темного шоколада.)

Для смузи с зеленым манго:

  1. Чтобы приготовить смузи с зеленым манго, разделите свежие или замороженные кусочки манго, банан и молодой шпинат в пакеты для заморозки с застежкой-молнией или в стеклянные банки. Когда придет время смешать все это вместе, вы добавите льняную муку, протеиновый порошок и несладкое миндальное молоко, чтобы получился вкусный смузи.

Для клубники и миндаля:

  1. Наши закуски на четыре дня будут сырым миндалем со свежей клубникой.Его можно приготовить в каменной банке или в многоразовом пакете. (Эта закуска содержит примерно 200 калорий. Если вы не любите миндаль, вы можете заменить остроумие кешью или грецкие орехи. Фрукты также можно заменить.)

Для овощей и хумуса:

  1. Другая наша закуска на остальные три дня — это морковь и огурец с хумусом. Вы можете приготовить хумус самостоятельно или купить его в магазине, в зависимости от ваших предпочтений.
  2. Чтобы упаковать эту закуску, добавьте хумус на дно каменной банки — нам нужно около 2 столовых ложек на дно.Затем добавьте морковные и огуречные палочки и окуните их прямо в хумус. Это делает закуску вкусной, хрустящей и пикантной.

  3. Для хранения салата можно использовать контейнер для приготовления еды или стеклянные банки.

  4. Чтобы наполнить нашу говядину брокколи, добавьте ее с одной стороны контейнера для приготовления еды, а затем добавьте сбоку приготовленный на пару коричневый рис. Сверху выложите нарезанный зеленый лук. Это блюдо содержит примерно 500 калорий и будет вкусным ужином на четыре ночи.

  5. Чтобы упаковать жареный рис с цветной капустой и цыпленком, положите его на один конец контейнера для приготовления еды, а рядом с ним добавьте немного свежего гороха. Я люблю хрустящие овощи вместе с жареным рисом для небольшой текстуры. Это будет служить обедом в течение трех дней и содержит около 400 калорий.

  6. Теперь что касается муки из лосося, сделайте слой на дне емкости со спаржей, а затем положите сверху одно из филе лосося.Если вы хотите добавить к этому блюду немного киноа, это будет хорошим вариантом, если вы все еще немного голодны.

— Помните, что каждый человек индивидуален и требует немного разного количества калорий, чтобы похудеть со здоровой скоростью. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.

— Пищевая ценность для 1 дня плана питания, включая завтрак, обед, закуски и ужин

Пищевая ценность

7-дневный план питания для похудения

Количество на порцию (1 день)

калорий 1500
Калорий в составе жира 344

% дневная стоимость *

Жир 38.2 г 59%

Насыщенные жиры 8,5 г 43%

Натрий 491,2 мг 20%

Углеводы 323,3 г 108,2%

Клетчатка 454,9 г г 68%

Белок 80,2 г 160%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

План питания

для похудания: 7-дневный старт

Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель — похудеть, , к сожалению, сама по себе активность не приведет вас к этому — вам также нужно изменить то, что вы едите. Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти курс очищения или детоксикации. Но похудеть можно умным и здоровым способом.Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, так как это может нарушить ваш метаболизм. Это , а не — долгосрочный план, поэтому вам определенно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ приступить к достижению цели по снижению веса с помощью конкретных идей по еде и перекусам, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

Вот полный список покупок, чтобы указать, что именно покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько необходимых продуктов. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

Приготовление еды

Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно готовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите преуспеть, вы можете также приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

День 1

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка моркови на пару + 1 чашка брокколи на пару + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать морковь и брокколи и готовить на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1226 калорий в день

День 2

Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1230 калорий в день

День 3

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Выпекайте махи-махи при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1239 калорий в день

День 4

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и нарезанных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1303 калории в день

День 5

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка вареной брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1383 калорий в день

День 6

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 чашка зелени

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может повысить риск заболеваний пищевого происхождения.)

1358 калорий в день

День 7

Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

1603 калории в день

Самое главное, по прошествии 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь в нужное русло.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Простой план питания для похудания — диетолог из колледжа

Потеря веса НЕ должна быть сложной.

Калорий в VS калорий. Это действительно так просто. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело удерживает эти лишние калории и превращает их в жир.

Хорошая новость в том, что наши тела созданы для сжигания калорий. Тот, кто весит 150 фунтов, во время сна сжигает около 46 калорий в час.Человеческий мозг сжигает калории для «энергии» (память, обработка информации, вычисления и т. Д.), И даже простые задачи, такие как вставание и переход в другую комнату, сжигают калории.

Еда — самый важный фактор в том, сколько веса вы потеряете… или наберете. Нездоровая пища подорвет вашу физическую форму быстрее, чем вы можете себе представить. Никакие упражнения не могут восполнить 600 калорий чистого сахара. С другой стороны, правильное питание принесет больше пользы для достижения ваших целей по снижению веса, чем 6 часов в тренажерном зале.

Иногда «эксперты» усложняют задачу, говоря, что вам нужно потратить целый день на приготовление еды, или предлагая вам планы питания, в которых каждый рецепт содержит более 15 ингредиентов.

Правильная потеря веса может быть простой.

Планирование приема пищи может состоять из простого написания известных любимых блюд и закусок. Большинство моих любимых блюд приготовить проще всего. Если вы не любите готовить, то время, потраченное на приготовление сложных блюд, не вызовет у вас желания есть эту еду больше, чем если бы это было легко.

Вот несколько общих советов, которые я рекомендую для похудения, и в конце вы найдете мои …

Простой план питания для похудения

Похудение простым способом включает в себя несколько ключевых вещей: Диета, здоровая питание и список покупок.

Советы по снижению веса для этого простого плана питания

Вот (действительно) простые советы, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение.

1. Отслеживание того, что вы едите

Отслеживание того, что вы едите, на самом деле может быть невероятно полезным инструментом.Это НЕ обязательно должно быть чем-то, что вы делаете вечно — даже отслеживание в течение нескольких дней может открыть глаза. Ведя дневник того, что вы едите, вы заметите, откуда поступает большая часть ваших калорий. Таким образом, вы сможете увидеть, что действительно для вас стоит.

Если ручка и бумага не в вашем стиле, воспользуйтесь приложением. Мне нравится приложение Lose It (по сравнению с My Fitness Pal), потому что в нем меньше продуктов, то есть меньше путаницы, когда вы пытаетесь выбрать курицу.

Как определить правильное количество калорий? Я честно обнаружил, что алгоритмы и расчеты приложения, основанные на вашем росте, весе и поле, довольно неточны — потому что они не принимают во внимание ваш метаболизм!

Здесь действительно полезно отслеживать питание.Я рекомендую следить за тем, что вы едите обычно в течение 3-5 дней (без ограничений!), А затем вычитать из этого среднего значения 100-250 калорий. Таким образом, ваша новая цель по калориям будет соответствовать вашему метаболизму и будет достижимой в долгосрочной перспективе (нет никакого смысла придерживаться диеты в 1200 калорий в день только для того, чтобы позже вернуться к своему «нормальному» образу питания, и набрать вес обратно, не так ли?)

2. Уменьшите количество крахмалистых углеводов

Обратите внимание, я не сказал «устранять», а просто уменьшать! Я не верю, что лишение помогает вашим общим целям.

Сокращение общего количества углеводов в рационе значительно доказано (1):

Что такое крахмалистые углеводы? Крахмалы включают зерна, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как фасоль, горох, кукуруза и картофель.

Порции крахмала обычно составляют 120 калорий и равны ломтику более толстого хлеба, 1/2 стакана вареного риса, киноа или бобов или 1 стакану крахмалистых овощей, таких как кукуруза.

Лучший способ снизить содержание крахмала — это сделать замены, которые кажутся равными.Картофель среднего цвета с коричневым оттенком содержит около 30 граммов крахмала. В сладком картофеле среднего размера содержится всего около 8 граммов. Когда вы сделаете это переключение, вы все равно сможете съесть картошку во время еды.

Ешьте вегетарианский бургер, завернутый в салат, а не на булочку. Тогда вы по-прежнему получаете любимый обед с небольшим изменением, которое лучше соответствует вашим целям.

Когда вы начнете отслеживать количество калорий, обратите внимание на то, сколько порций крахмала вы съедаете. Можете ли вы съесть на 1-2 порции меньше, не чувствуя себя обделенным? Можете ли вы заменить что-нибудь менее крахмалистым и по-прежнему наслаждаться любимым ужином?

3.Добавьте некрахмалистые овощи для объема

Это действительно лучший трюк! Углеводы в основном содержатся как в крахмале (перечисленных выше), так и в некрахмалистых овощах, но вы можете получить гораздо больше за свои деньги (как в финансовом отношении, так и в подсчете калорий), если будете употреблять овощи.

Например, вы бы предпочли съесть 1/2 стакана риса или 3 стакана риса с цветной капустой?

Эти небольшие замены помогут вам дольше чувствовать сытость. Через час после ужина вам не захочется снова перекусить.

Вот список действительно отличных некрахмалистых овощей, которыми можно наполнить вашу тарелку:

  • Артишоки

  • Спаржа

  • Ростки фасоли

  • 0002 Брокколи

    0 капусты брокколи

    0

  • Морковь

  • Цветная капуста

  • Огурцы

  • баклажанов

  • Салат

  • Грибы

  • Peppers

  • Редис

  • Салат Зелень

  • Шпинат

  • Помидор

  • Кабачок

4.Сосредоточьтесь на еде ТОЛЬКО, когда вы голодны, а не от скуки, стресса или других эмоций

Это самый сложный вариант. Но это может быть самое главное! Скука и эмоциональное переедание — одни из основных причин набора веса.

Изучите личные сигналы голода и сытости вашего тела. Когда вы чувствуете эмоции и не голодны, вам нужно заняться чем-то другим, кроме еды. Отправьте сообщение другу, чтобы он поздоровался, прогулялся по кварталу (или даже по комнате) или попрактиковался в спокойном дыхании.Это может быть сложно, но по мере развития навыка становится все легче. Если это поможет, поговорите с терапевтом.

Один из приемов, который может помочь вам узнать ваши сигналы, — это пить воду каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, и смотреть, проходит ли это желание. Затем, если вы все еще чувствуете голод, обязательно съешьте здоровую закуску, например греческий йогурт без сахара.

Если потеря веса важна для вас, найдите время для этого

Время — это действительно иллюзия! Нам никогда не кажется, что у нас достаточно времени, но на самом деле мы уделяем время тому, на что ХОТИМ найти время.Например, если у меня есть работа, но я только что посмотрел в TikTok видео об очень симпатичном пледе Amazon, я нахожу время, чтобы сделать небольшие покупки в Интернете.

Здоровое питание и планирование питания, вероятно, не самый увлекательный способ провести время, но если потеря веса важна для вас, вам нужно найти время.

Найдите время, чтобы сесть и спланировать, что вы собираетесь есть, и запишите это (или воспользуйтесь приложением для планирования питания)! Чтобы сэкономить время в будущем, составьте список ваших любимых здоровых блюд, чтобы вы могли просто просмотреть свой список и составить план питания.Составление плана питания займет не более 15 минут.

Составьте список покупок и отправляйтесь за покупками.

Наконец, приготовление еды. Это НЕ обязательно займет много времени, и вы МОЖЕТЕ использовать ярлыки (например, купить предварительно приготовленные на гриле куриные полоски и предварительно нарезанные овощи), но что бы вы ни делали, НЕ пропускайте этот важный шаг.

Если в вашем расписании есть место, чтобы приготовить ужин дома, сделайте еще один или два обеда в течение недели. Остатки полностью засчитываются как приготовление еды!

Чтобы помочь вам сэкономить немного времени, вот план питания на целый день, который станет отправной точкой.В комплекте с завтраком, обедом, ужином и закусками.

Простой план питания, чтобы похудеть

Завтрак

Во-первых, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны. Слушайте сигналы своего тела о голоде и сытости — не заставляйте себя есть.

Если вы голодны, употребляйте белковые и жирные продукты, такие как яйца, сыр и авокадо. Вот несколько идей:

  • 2 сваренных вкрутую яйца + 1 нить сыра

  • Омлет с нарезанным кубиками болгарским перцем и ½ авокадо

  • 1 йогурт с низким содержанием сахара и чашки измельченных орехов

И! Знаете ли вы, что употребление белка за завтраком может полностью снизить тягу к углеводам в течение дня (2)?

Обед

Что мы хотим от обеда? Мы хотим быть сытыми и довольными, но не быть настолько вялыми, что не сможем вернуться к работе!

С моей «формулой», также известной как #thatformula:

  • 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д., Легко приготовить сытные и бодрящие обеды и ужины.

  • 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

  • 4-5 унций белка, таких как курица, тофу, говядина и т. Д.

Вот пример обеда!

1 банка тунца (протеин) + 1 столовая ложка майонеза + все приправы для рогаликов. Смешайте эти ингредиенты вместе. Окуните 2 стакана молодой моркови!

Закуски

Как и на завтрак, я рекомендую придерживаться белковой и жирной пищи, чтобы оставаться сытыми и энергичными, но ограничить общее количество углеводов.

Вот несколько примеров!

  • 1 чашка молодой моркови + 1 гуакамоле с собой

  • 2 сваренных вкрутую яйца + 1 струнный сыр (да, завтрак можно использовать как закуску!)

  • 1-2 порции вяленого мяса

Ужин

Следуйте той же формуле, которую я обсуждал выше!

  • 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д.

  • 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

  • 4-5 унций белка, такого как курица, тофу, говядина и т. Д.

Вот пример для ужина!

2 чашки брокколи + 1 порция замороженных креветок. Размешайте обжарку с помощью масляного спрея и слейте излишки воды. Сверху полейте 2 столовыми ложками арахисового соуса и 1/8 стакана жареного арахиса.

Цитирование :
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852 /

14-дневный план питания кето с рецептами и списками покупок

Меняйте блюда, получайте списки покупок,
и многое другое

Хотите заменить некоторые из вышеперечисленных блюд на любой из наших более 1000 рецептов премиум-класса с низким содержанием углеводов? Возможно, вам нужен удобный список покупок, который адаптируется к необходимому количеству порций?

Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию (без обязательств с возможностью отмены онлайн в любое время), и вы получите все эти функции, а также индивидуальные планы питания и 208 тематических планов питания с низким содержанием углеводов и кето.

Начать бесплатную пробную версию>

Получите диету, которая соответствует вашей жизни

Наши индивидуальные планы питания избавляют от догадок о правильном питании. Все, что вам нужно сделать, это ответить на этот одноминутный опрос, и вы получите план питания, который соответствует вашим личным целям в отношении здоровья и предпочтениям в еде.

Все планирование сделано за вас. Вы мгновенно получите нужные рецепты, а также списки покупок к ним. Вы просто готовите, ешьте и наслаждаетесь здоровой пищей.

2 неделя

Надеемся, вам действительно понравилась первая неделя.На второй неделе мы выбрали еще больше наших самых популярных и эффективных рецептов кето.

Списки покупок и др.

Вы хотите получать еженедельные списки покупок для 14-дневного меню кето-диеты, указанного выше? Списки, которые адаптируются к количеству людей, для которых вы решите готовить, и к тому, хотите ли вы пропустить или изменить несколько приемов пищи?

Просто подпишитесь на бесплатную пробную версию (без обязательств, отмените онлайн в любое время), и вы получите эти два плана питания, а также более 130 дополнительных тематических планов питания с низким содержанием углеводов и кето:

Правильный план кето для вас

У вас есть конкретные предпочтения или цели? Попробуйте наши индивидуальные планы.

Все планирование сделано за вас. Вы мгновенно получите рецепты, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям, а также списки покупок к ним. Вы просто готовите, ешьте и наслаждаетесь здоровой пищей.

Для начала просто ответьте на этот одноминутный опрос и получите идеальный план кето-питания для вас.

Мы занимаемся планированием, в то время как вы сосредоточены на приготовлении пищи, еде и наслаждении здоровой пищей.

Самый простой план низкокалорийного питания для похудения

Перейти к рецепту

Поскольку я смог поддерживать свою потерю веса в течение последних 6 месяцев, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

До и после похудания

Но я могу быть упрямой в еде. Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, что я сложный!

Только когда я начал более последовательно документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Мой план низкокалорийного питания

Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров. Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка.До тех пор, пока я не превышал свой дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть. (Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже когда я могу есть одну и ту же пищу каждый день, блюда могут быть самыми разнообразными. Все, что я добавляю или приправляю, необходимо взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

Шаблон плана питания для печати для низкокалорийной диеты

Варианты завтрака (300-400 калорий)

Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку. Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

На обед я ел салат каждый день. Фактически, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы я мог вспомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку.Сейчас мои любимые повязки —

.

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Белковая закуска (200 калорий)

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам вовсе не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

Пирог

EE ПБ Шоколад

9164 Азиатский салат

950 Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом

50

Печенье

50

Яйцо креветок

Клубника и курица-гриль

916 Клюквенный салат с грецкими орехами

916 Клюквенный салат с грецкими орехами

916 Клюквенный салат с грецкими орехами

916 onara

Орехи с сыром

с рисом

ЯЙЦА Овсянка САЛАТ ПРОТЕИНОВАЯ ПРОЦЕДУРА ИЛИ ЙОГУРТ 9167 Салат с клубникой

9164 916 Салат с ягодами ягненка

9164 Салат с ягодами 9164 Салат с ягодами

9164 Салат с ягодами Мороженое Тако с кукурузной лепешкой и фаршем из индейки
Омлет из яичного белка Соленая карамель Куриный салат BBQ Клубничное мороженое Говяжий фарш с рисом и овощами Яйца вкрутую
Салат Тако Протеин PB Чашка Куриный жареный картофель
Киш PB Банан Салат Кобб Протеиновые батончики Cookies & Cream Стейк с картофелем и брокколи

Девочки Салат от шеф-повара Торт из белковой кружки Фахитас с курицей
Фриттата Черника Салат с индейкой Белковые блины Гамбургер на листьях салата с домашним картофелем фри

Рыба и спаржа со сладким картофелем
Яичный сэндвич Банановый хлеб Яичный салат, сваренный вкрутую Протеиновое тесто для печенья BBQ с рисом Яйцо кокосовое Цезарь с курицей Протеиновые оладьи из сладкого картофеля Перец чили
Яйца запеченные Миндальные семена мака Салат Кобб с курицей Протеиновые шарики из теста для кексов Домашняя пицца1647

Пицца домашнего приготовления BLT салат Протеиновый чизкейк Цезарь с курицей
Пицца из яичного белка Клен и коричневый сахар Яблочный куриный салат Протеиновый тыквенный пирог Фрикадельки Строгановое

Печенье и крем-кружка для пирога Курица-гриль с салатом из огурцов
Чаффлс (сырные вафли) Тыква Тайский куриный салат Белковые пончики яйца Морковный пирог Греческий салат с авокадо Корица, ваниль, белковые кусочки Итальянский рис с курицей и цветной капустой
Яичная обертка Яблоки и корица Салат из клюквы 47 с грецкими орехами
Овсяная каша из яичного белка Рулет с корицей Кленовый бекон Бурбун Черника и кремовый торт Низкокалорийная курица Паста Альфредо
Паста с яичным рисом

Салат с маком 1647 Протеиновый салат

Домашний Chick-fil-A
Яйца и смеющийся коровий сыр Черника с лимоном Фермерское ранчо ЙОГУРТ Итальянский фаршированный перец
Яйца-пашот

Яйца вишня Яйца-пашот

Яйца вишни Куриные фахита Роллапы
Яичница-болтунья Апельсиновая паста Смешанная зелень с Дижоном Арахисовая паста в порошке Куриная салатная обертка
Салат из лемона на завтрак

Салмон на завтрак Торт Ло-Мейн с курицей
Творожные яйца Фисташковая овсянка Ягодный салат с брокколи Фисташки Спагетти с курицей и пармезой
Салат из миндаля
Салат из миндаля

Салат наизнанку 50 Клубничный чизкейк Тако со спагетти и кабачком
Яйца Бенедикт Персики и сливки Куриный салат с малиной и орехами Йогурт, печенье и сливки Орехи с сыром и фрикадельки

47 9165 Орехи с сыром и фрикадельки

47 Денто

Салат из индейки и клюквы с подсолнухом Йогуртовый чизкейк с черникой Куриный суп с лапшой
Блинчики из яичного белка Тыква и шоколад Салат барбекю на юго-западе Йогурт с фисташковым пудингом

50 916

Кесадилья на завтрак Арахисовое масло и желе Салат из рваной свинины Пирог с замороженным йогуртом Жаркое из свинины и картофель
Кольцо из сладкого перца Яйца Банановый карамель

50

Салат из карамели с бананом

50

Жареный цыпленок с протеином

50

порошок Свиная вырезка и рис
Яичная запеканка для завтрака Овсяное печенье с изюмом Салат из сладкого перца и ранчо Йогурт с протеиновым маслом для печенья Ньокки из цветной капусты с курицей на гриле

!

Что вы хотите знать!

Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

У меня есть калькулятор калорий и макро-калькулятор!

Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

Похудение от этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете.Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя диеты. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.

Могу ли я тренироваться на эти калории?

Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, интенсивностью и как долго вы занимаетесь. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

Вы медицинский работник?

Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий
  • 1 / 3-1 / 2 стакана овса
  • 1 стакан яичных белков
  • 1-2 больших яйца
Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий
  • 4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
  • 2 стакана зелени
  • 2 столовые ложки низкокалорийной заправки
  • 1 стакан нарезанных овощей или других начинок
Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 2008
  • 2

    90 / 3-1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

  • 1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка
  • Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий
    • 4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
    • 2 чашки овощей
    • 30 грамм углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы