Как исправить осанку у взрослого: Советы экспертов: Как исправить осанку, не оглядываясь на возраст

Содержание

Советы экспертов: Как исправить осанку, не оглядываясь на возраст

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

03.09.2022 05:00

«Вдовий горб» сейчас нередко вырастает уже к 35 годам — из-за склоненной головы

Ирина Невинная

Прямая спина — это не только красиво. Правильная осанка обеспечивает нормальное положение внутренних органов и их работу, а значит, сохраняет здоровье. А с согнутой спиной и, как следствие, выпирающим животом говорить об этом не приходится.

Мы привычно утыкаемся носом в телефон, проводя в неудобном положении по многу часов. / Dima Berlin / iStock

Сейчас даже у молодежи сильная сутулость и сколиозы — искривления позвоночника — обычное дело. И виной тому не только гиподинамия, но и тотальное увлечение гаджетами. Посмотрите вокруг: все сидят, а порой и ходят, опустив голову и уткнувшись носом в мобильник. И так — по многу часов ежедневно. Тело невольно «запоминает» неправильное положение. Как же выпрямиться? Поговорили об этом с теми, кто понимает.

Сутулость закладывается в раннем детстве. Но не в младенчестве. Посмотрите, как сидят младенцы от полугода до года и старше: как суслики, держат спинку вытянутой в струнку.

Но потом жизнь начинает брать свое: движения становится меньше, сидячих занятий больше. Так и вырастают дети с вытянувшейся вперед шеей, круглой спиной, торчащими лопатками и выпирающей холкой, которую в прежние времена называли «вдовьим горбом», потому что появлялась она уже в солидном возрасте.

Но, как утверждают врачи, во многих случаях сутулость можно исправить даже во взрослом возрасте. Для этого необходимо укреплять мышцы спины. В фитнес-центрах помогут тренажеры. Но справиться можно и дома. Главная задача — создать мышечный корсет для тела. Специального питания для укрепления мышц не требуется.

Доктор Наталья Ракова, ортопед-травматолог телемедицинского сервиса «Доктис»

— Осанка формируется еще в детстве. Есть такое понятие, как память тела — тело запоминает положение. С трех лет у детей начинается период первого «вытяжения» и продолжается до семи лет. Поэтому с самых первых лет жизни нужно следить за тем, как сидит ребенок: подобрать ему правильный стул, который регулируется по росту, и следовать трем правилам, которые позволяют ребенку правильно сидеть.

1. Правило ладошки. Мы придвигаем стул к столу так, чтобы между животом ребенка и столом поместился кулачок.

2. Ставим руку на стол, сгибаем локоть, делаем кулачок: подбородок должен упираться в кулачок. Так регулируется правильная высота стола.

3. Правило трех прямых углов. Если руки ребенка, который сидит на стуле за столом, свободно лежат перед ним на крышке стола, в локтевом суставе должен быть угол 90 градусов, в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов и в коленном суставе должен быть угол 90 градусов. Это обеспечивает правильная высота стула.

Вот такого положения нужно добиваться, чтобы осанка не портилась.

Но в жизни чаще всего происходит иначе: дети вынуждены подолгу сидеть в школе, и не всегда парта соответствует требованиям. То же самое и дома. И если детям не напоминать, что надо держать спину, они начинают горбиться. Это происходит еще и из-за слабости мышц спины и связано с тем, что у современных детей — гиподинамия. Они мало гуляют, мало двигаются, долго сидят с гаджетами.

Сейчас одна из основных причин плохой осанки — гаджеты

Если человеку приходится подолгу сидеть и он постоянно находится в «скрюченном» положении, страдают внутренние органы. Снижается объем дыхания, человек начинает чаще болеть простудами. Страдает сердце — возникает аритмия, появляются различные шумы. Все внутренние органы иннервируются и кровоснабжаются от позвоночника. Поэтому страдают органы не только грудной клетки, но и брюшной полости — желудок, кишечник и так далее.

Укреплять мышцы спины, заботиться о правильной осанке необходимо, и школьных уроков физкультуры тут явно недостаточно. Нужны дополнительные нагрузки, такие как плавание, беговые лыжи, танцы, фигурное катание, гимнастика, балет.

Главное — надо тренироваться не «из-под палки», а найти занятие, которое принесет удовольствие. Кстати, один из отличных вариантов — увлечься скалолазанием. Скалодромы сейчас очень популярны, подростки с увлечением лазают, прокладывают трассы, соревнуются в ловкости, а мышцы рук и спины при этом укрепляются «сами собой».

Тренер Надежда Смоктина, преподаватель универсальной йоги

— Одна из причин сутулости — мышечный дисбаланс. Поэтому, чтобы с ней справиться, нужно понимать, с какими группами мышц и как работать.

Дисбаланс возникает из-за:

— укорочения лестничных мышц, выдвижения головы вперед и ее опускания вниз. Это приводит к сжиманию нервов и сосудов — и могут даже неметь руки;

— укорочения малых грудных мышц, в результате плечи поворачиваются внутрь, из-за этого лопатки начинают торчать;

— укорочения коротких разгибателей шеи, запрокидывания головы назад.

Важно, что с сутулостью можно и нужно работать в любом возрасте. Для исправления мышцы нужно растянуть и укрепить. Но, конечно, помимо физических упражнений важно менять бытовые привычки и работать с эмоциональным состоянием.

Простое правило, с соблюдения которого можно начать: следить за собой, когда вы держите телефон, когда читаете. Фиксируйте, в каком положении находятся голова и спина. Попробуйте изменить положение тела на такое, чтобы телефон был поднят на линию ваших глаз, и голова не опускалась.

Для этого можно, к примеру, свободную руку положить на живот и использовать ее в качестве подставки под локоть второй руки, которая держит телефон. Это простое упражнение — первый шаг к исправлению осанки.

Танцор Ольга Тарасова, мастер спорта по спортивным бальным танцам, тренер и основательница школы Ideal Dance

— Сейчас основная причина проблем с осанкой — гаджеты, из-за которых с ранних лет люди постоянно держат голову опущенной. Это неестественное положение для позвоночника, и оно негативно влияет на распределение нагрузки на мышцы спины и шеи.

Исправление осанки во взрослом возрасте зависит исключительно от самодисциплины. Необходимо выработать привычку регулярно выполнять несложный комплекс для укрепления и расслабления мышц спины и шеи и постоянно контролировать себя в течение дня. В комплексном подходе также помогут массаж и простые упражнения ЛФК.

Самый простой, но действенный совет — в течение дня нужно несколько раз встать с ровной спиной возле стены, прижав пятки и ягодицы, расправив плечи и вытянувшись макушкой вверх, и постоять так несколько минут. Это упражнение отлично подходит как для детей, так и для взрослых.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №194(8842)

Здоровье

Можно ли исправить сутулость в 30 или 40 лет?

Многие из нас в детстве слышали от своих матерей «держи спину прямо», «стой прямо» и т. п. В тот момент нам это казалось раздражающим, но с годами становится в эти словах был смысл. Хорошая осанка для многих стала важна только с годами и вопрос, который интересует очень многих клиентов, а можно ли исправить сутулость в 40 лет. Ведь вопрос не только эстетический внешнего вида, но и кровообращения, дыхания, настроения, мышечного состояния, уверенности в себе. Плохая осанка может негативно повлиять на ваше тело, включая спину, челюсть, таз и колени, из-за этого и могут возникать болевые ощущения.

Главный враг сутулости — это сидячее положение, длительное время нахождения в сгорбившемся виде за нашими телефонами и компьютерами, не удобных и не правильно функциональных позах. Именно это способствует нашему положению спины. Но еще не слишком поздно и на вопрос «можно ли исправить сутулость в 35 лет или 40 лет», можно ответить с уверенностью «Да!». То, что у вас плохая осанка, не означает, что вы не можете исправить своё положение. Укрепление правильных мышц и сосредоточенность на своих привычках, на том, как вы сидите и стоите, может помочь вам достичь правильного выравнивания.

Рассмотрим методы воздействия на осанку и какими способами можно ли исправить сутулость в 30 лет – 40 лет.

Первое и главное правило «Вставай и двигайся».

Тренируй свои мышцы. Регулярные занятия нужны не только для того, чтобы быть сильнее или иметь красивую фигуру, а, для того чтобы держать свой позвоночник и спину в правильном положении. Используйте упражнения, которые укрепляют верхнюю часть тела, включая шею и плечи. Лучшим вариантом будут специальные занятия кинезитерапии с инструктором по лечебной физкультуре. Такие занятия способны дать знания и понимание, как правильно выполнять, на какие группы мышц воздействовать и какие мышечные группы будут нести функциональную нагрузку, что позволит избежать и предотвратить многие травмы и заболевания позвоночника в будущем.

Вытяжение, растяжение.

Контроль правильного положения при сидении за столом в работе, на учебе, дома.

Во врем длительного сидения делайте перерыв 1 раз в час и выполняйте не трудную разминку. Вы можете выполнять множество упражнений, которые включают плечи, шею, спину и ноги. Попробуйте простое растяжение, легкий поворот, чтобы мышцы не напрягались в одном и том же положении весь день.

Обратите внимание на свой вес. Избыточный вес является одним из факторов вызывающих формирование плохой осанки. Откорректируйте свое питание и исключите прием вредных газированных напитков, заменив их на чистую воду.

Массаж. Очень полезен при проблемах осанки. Различные виды массажных оздоровительных техник помогут снять напряжение, расслабить спазмированные мышцы, триггерные точки, улучшить кровообращение.

Контролируйте положение во время сна, в одной из наших статей на сайте мы подробно описывали рекомендации по правильному положению позвоночника во время сна.

Контролируйте своё положение при ходьбе. Простой метод. Запомните и делайте всегда, когда замечаете за собой, подачу головы вперед тела, опускание головы, плеч (смотрите на рисунке). Итак, чтобы исправить свое положение при ходьбе, найдите свой центр, встав максимально прямо, держите подбородок параллельно земле, плечи назад и живот втянуть, руки естественно по бокам. А теперь представьте, что струна идет с потолка и тянет вас вверх, потянитесь каждой частичкой тела, потом продолжайте идти в этом положении. Делайте это каждый раз, как только замечаете за собой не правильное положение головы и плеч, или когда вам нужно вернуться в нужное положение. Если Вы будите делать это все время, то память, не даст вам ходить в не правильном положении. Корсет коррекции осанки относится к ряду изделия, каким приспособлением можно пользоваться для исправления положения спины, если у вас не получается корректировать свою осанку с помощью данного приёма (например у детей).

Позаботься о правильных эргономических деталях в своей повседневной жизни: стул, кровать, матрац, подушка и др. средствах.

Надеемся статья вам была полезна, и приходите в Актив Центр, мы всегда можем помочь решить проблему не правильной осанки в любом возрасте.

2022-07-09

Здравствуйте! У меня очень сутулая спина,страдаю этим с детства.сейчас мне 38. со временем у меня позвонки грудного отдела стали конусновидной формы. На операцию не решаюсь.Есть ли у меня еще шанс что тл исправить ?

2022-07-09

Добрый день, приходите на консультацию, если есть снимок МРТ или какие либо заключения тоже необходимо взять с собой. Только после консультации сможем сказать будет ли эффективно консервативное лечение. И чем можем помочь. С уважением, Актив Центр.

Как (и почему) исправить плохую осанку — Forbes Health

От сутулости над ноутбуком до постоянного наклона в одну сторону во время ожидания в очереди — положения вашего тела могут стать подсознательными привычками — до тех пор, пока однажды ваши плечи, шея и спина не начнут причинять боль.

Вот почему важно обращать внимание на свою осанку, что может случиться, если вы пренебрегаете ею, и как легко ее улучшить.

Что такое хорошая осанка?

Когда у человека хорошая осанка, он стоит прямо, не наклоняясь ни вперед, ни назад, плечи опущены и отведены назад, голова на уровне, а ноги примерно на ширине плеч.

Это не жесткая, армейская поза, когда грудь выпячена, а плечи отведены назад, говорит Леа Чжан, сертифицированный преподаватель техники Александра из Лос-Анджелеса, которая помогает людям улучшать свои движения, снижая физическое напряжение и эффективно используя мышцы. и развитие осознания тела. «Хорошая осанка означает поддержание баланса и выравнивания мышц и скелета с сознательным осознанием и расслаблением», — говорит она.

И это влияет на все ваше тело. «Хорошая осанка — залог хорошего здоровья», — говорит Венди Кацман, физиотерапевт и бывший профессор кафедры физиотерапии и реабилитации Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Хорошая осанка в положении сидя и стоя может быть достигнута путем выравнивания головы по туловищу, тазу и ногам. Хорошая осанка также может быть достигнута за счет поддержания правильного положения позвоночника во время повседневной деятельности».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0022

Предназначен для предотвращения проблем со спиной в будущем и облегчения существующих болей в спине
Изготовлен из нейлона и полиэстера без содержания латекса
Регулируемые ремни для затягивания и снятия бандажа по вашему выбору
Индивидуальный, прочный и удобный со съемными крючками из кожи аллигатора

Купить сейчас

На веб-сайте BraceAbility

Почему важна правильная осанка?

Хорошая осанка помогает предотвратить боль в шее, плечах и спине, облегчает дыхание и переваривание пищи, а также помогает сохранять гибкость и равновесие. Плохая осанка, с другой стороны, может ограничить свободу движений человека, что в конечном итоге затруднит физические упражнения и повседневную деятельность. Это также важно для эффективности — плохая осанка может привести к движениям, которые требуют от вашего тела больше энергии. По этим причинам некоторые исследователи считают, что хорошая осанка является необходимым условием здоровой жизни 9.0040 [1] Ким Д., Чо М., Пак И. и др. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль. Журнал физиотерапии. 2015;27(6):1791-1794. .

Последствия плохой осанки

Цена, которую вы платите за плохую осанку, может быть значительной. Когда боль усиливается, вы можете обнаружить, что простые задачи, такие как перенос сумок с продуктами или вождение автомобиля, внезапно становятся трудными. «Если ваши мышцы сокращаются в течение многих лет — например, когда вы обычно «падаете» — они становятся менее податливыми или гибкими, из-за чего вам трудно, а иногда даже больно тренироваться и выполнять даже простые действия», — говорит Чжан.

Вот некоторые распространенные последствия плохой осанки.

Боль в спине и шее

«Плохая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к повреждению позвоночных дисков и мышц, что приводит к повышенному риску болей в шее и спине, а также к переломам позвонков при низкой минеральной плотности кости», — говорит Кацман. .

Один особенно распространенный тип плохой осанки называется «текстовая шея» — напряжение позвоночника у людей, которые постоянно смотрят в свои мобильные телефоны, ноутбуки или устройства для чтения. Это напряжение может привести к боли в шее и усталости.

Поверхностное дыхание

Сутулость, особенно сидя, может негативно повлиять на дыхание, согласно небольшому исследованию 2018 года, проведенному в Biomed Research International ^[2] Albarrati A, Zafar H, Algadir A, et al. Влияние вертикальной и сутулой сидячих поз на силу дыхательных мышц у здоровых молодых мужчин. Международный биомедицинский исследовательский центр. 2018;2018:3058970. . Наблюдая за силой дыхания 35 мужчин, исследователи обнаружили, что у тех, кто сутулился, сила дыхания была ниже, чем у тех, кто сидел прямо.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , другая форма плохой осанки, называемая наклоном головы вперед (FHP), или когда человек ходит или стоит с выдвинутой вперед головой, также может снижать дыхательную способность человека. ^[3] Косэки Т., Каказаки Ф., Хаяши С. и др. Влияние положения головы вперед на форму грудной клетки и функцию дыхания. Журнал физиотерапии. 2019;31(1):63-68. . Исследователи проанализировали дыхание 15 мужчин в двух позициях — в нейтральной позе и в позиции с наклоненной вперед головой — и обнаружили, что у тех, кто сидит с наклоненной вперед головой, дыхание затруднено.

Хроническая инвалидность

Иногда плохая осанка становится привычной, особенно среди людей, которые сидят перед компьютером на работе, и такие проблемы с осанкой могут привести к хронической инвалидности, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ergonomics ^[4] Carter JB, Банистер EW. Проблемы опорно-двигательного аппарата при работе с ВДТ: обзор. Эргономика.1994;37(10):1623-48. . Сутулость или сутулость со временем могут сделать позвоночник хрупким и подверженным травмам.

«Когда пожилые люди испытывают стеноз позвоночника [сужение промежутков в позвонках, приводящее к сдавливанию нервов], они имеют тенденцию наклоняться вперед, потому что это открывает пространство для нервов в спине», — говорит Кушагра Верма. , доктор медицинских наук, хирург позвоночника и сколиоза в Мемориальном центре Лонг-Бич и Детском медицинском центре Миллера в Калифорнии. «Вероятно, это самая распространенная причина плохой осанки у взрослых».

«Иногда у взрослых могут развиться деформации позвоночника, такие как грудной кифоз [округление верхней части спины], что также может привести к наклону вперед», — добавляет он. «Эти проблемы, как правило, являются структурными проблемами в позвоночнике и могут потребовать хирургического вмешательства, если есть сильная боль или инвалидность».

Негативное настроение

Настроение может влиять на осанку, но осанка также может влиять на настроение. Одно исследование показало, что, когда группу людей с депрессией, склонных к сутулости, попросили сесть прямо, они почувствовали себя менее уставшими, менее беспокойными и более разговорчивыми.0084 [5] Wilkes C, Kydd R, Sagar M, et al. Вертикальное положение улучшает эмоциональное состояние и снижает утомляемость у людей с депрессивными симптомами. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии. 2017;54:143-149. .

Другое исследование студентов колледжей показало, что, когда они шли сутулясь, уровень их энергии снижался, особенно у студентов, которые идентифицировали себя как депрессивные. Но когда они пропустили, они сообщили о повышении уровня энергии ^[6] Peper E, Lin I-M. Увеличьте или уменьшите депрессию: как позы тела влияют на ваш уровень энергии. Биологическая обратная связь. 2012;40(3):125-130. .

Впереди меньше плохих дней

Учебная программа Noom основана на психологических принципах, которые помогают пользователям лучше понять себя, свой мозг и науку выбора.

Пройти оценку

Как исправить плохую осанку

Тренажер для осанки, корсет для спины или физиотерапия должны быть первыми видами лечения, которые люди используют для исправления своей осанки, говорит доктор Верма. «Если у них все еще есть боль и плохая осанка, им следует обратиться за советом к хирургу-вертебрологу, который хорошо справляется с деформациями позвоночника».

Хотя нет никаких данных, чтобы показать тренажер для осанки — небольшое устройство, которое прикрепляется к вашей спине и излучает мягкую вибрацию, когда вы начинаете сутулиться, — улучшает осанку, но создает ощущение плохой осанки, говорит он. «Это разумное лечение первой линии».

Помимо инструментов и методов лечения осанки, вот несколько способов достижения и поддержания хорошей осанки.

Развитие осанки

«Узнайте, что такое хорошая осанка, стоя спиной к стене, выровняв голову, лопатки, грудную клетку и крестец», — говорит Кацман. «Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание в этом положении, чтобы поддерживать прямой позвоночник».

Также попробуйте сознательно расслабить напряженные мышцы. «Чтобы улучшить осанку, нам нужно избавиться от сокращений мышц шеи и других мест», — говорит Чжан. «Но особенно важно осознавать напряжение в шее и возвращать ее в естественное удлиненное положение».

Регулировка стола, стула и экрана компьютера

Если вы работаете за компьютером, убедитесь, что ваш экран находится на уровне глаз, ваши ноги могут удобно стоять на полу или на подножке, а стул поддерживает вашу спину. Правильная эргономика офиса может существенно повлиять на вашу осанку как в течение рабочего дня, так и в свободное от работы время.

Обратите внимание на то, как вы стоите и сидите

Когда вы стоите, отведите плечи назад и расслабьтесь, живот втянут, вес тела сбалансирован на обеих ступнях, расставленных на ширине плеч, колени расслаблены, а голова расположена прямо над позвоночником. Когда вы сидите, будь то перед телевизором или с телефоном или ноутбуком в руках, помните о сутулости и сутулости плеч.

Попробуйте тай-чи

Тай-чи, система движений для здоровья, медиации, снижения стресса и самозащиты, может быть полезна для осанки, говорит Джордж Корменди, старший преподаватель тай-чи в Нью-Йоркской школе тай-чи. Чуан. «[Это] состоит из серии поз, выполняемых в медленной, непрерывной последовательности. В отличие от упражнений, основанных на мышечной силе, изящные движения тай-чи подчеркивают расслабление, правильное выравнивание с гравитацией, здоровый поток энергии и внутреннее единое чувство движения, управляемое вашим центром движения», — говорит он.

Практика глубокого дыхания

По словам Кацмана, глубокое дыхание может помочь развить физическое осознание и привести тело в правильное положение. Практикуйте глубокие вдохи животом, грудной клеткой и грудной клеткой, а также выдохи, втягивающие мышцы таза и брюшного пресса вверх и внутрь, а плечи назад и вниз.

Самый продаваемый корректор осанки доступен на Amazon

#	Продукт	Рейтинг	Цена
«> 1	Корректор осанки для женщин и мужчин, регулируемый…	142 отзыва	9,99 $	Купить на Амазоне
«> 2	POHL SCHMITT Корректор осанки для женщин и мужчин…	75 отзывов	$16,99	Купить на Амазоне
«> 3	Корректор осанки Schiara для мужчин и женщин,…	20 852 отзыва	$18,99	Купить на Амазоне
«> 4	ComfyBrace Корректор осанки для мужчин…	Оценок пока нет	$19,97	Купить на Амазоне
«> 5	Корсет для спины и корректор осанки для женщин и…	3 223 отзыва	$34,99	Купить на Амазоне

Упражнения с учетом осанки

Кацман предлагает укреплять те части тела, которые способствуют хорошей осанке. Например, упражнения W, Y и T (набор упражнений на стабилизацию плеч) помогают активировать мышцы верхней части спины, плеч и туловища.

«Напрягая мышцы кора, приведите руки в положение W, одновременно отводя лопатки назад и вниз», — говорит она. «Затем потянитесь над головой в положение Y, отводя лопатки назад и вниз. Затем сведите руки в горизонтальное положение «Т» с ладонями вверх и лопатками назад и вниз».

Между тем, «практики, такие как йога и пилатес, также могут быть полезны, а также техника Александра», — добавляет Чжан. «Вы хотите, чтобы ваши мышцы были гибкими и отзывчивыми в долгосрочной перспективе».

101 Как исправить плохую осанку (Знайте симптомы боли в спине и побочные эффекты)

Перейти к содержимому

Если вы похожи на многих из нас, ваша мама в какой-то момент сказала вам стоять прямо. Возможно, вы только что закатили глаза и снова сгорбились, но она была права, осанка имеет значение! Но что такое осанка и как можно исправить плохую осанку? В этой статье мы обсудим побочные эффекты плохой осанки и то, как вы можете исправить плохую осанку с помощью быстрых и простых упражнений, которые вы можете делать дома. Наши хиропрактики Lutherville-Timonium всегда готовы помочь, если у вас есть какие-либо вопросы.

Что такое осанка?

Осанка — это просто положение, в котором мы держим свое тело, стоя, сидя или лежа. Когда вы слышите «хорошая осанка», это означает, что тело выровнено правильно с нужным количеством мышечного напряжения. Когда вы сидите, стоите, бежите, идете или лежите, гравитация постоянно воздействует на ваши мышцы и суставы, и эти мышцы должны поддерживать необходимое мышечное напряжение, чтобы вы не рухнули на землю.

Осанка — это то, о чем мы обычно не думаем сознательно, и это, вероятно, потому, что у нас есть определенные мышцы, которые справляются с этим за нас, и нам не нужно об этом думать. Есть несколько групп мышц, которые влияют на вашу осанку, и когда любая из этих мышц слишком напряжена, они могут создать плохую осанку и вызвать боль.

Что такое правильная осанка?

Когда вы находитесь в положении стоя с правильной осанкой, ваш вес должен приходиться в основном на подушечки стоп. Ваши колени будут слегка согнуты (не заблокированы), и вы должны держать ноги на ширине плеч. Позвольте вашим рукам естественным образом свисать по бокам вашего тела, когда вы стоите прямо и с расправленными плечами. Ваш подбородок должен оставаться параллельным земле, чтобы он не тянул вашу голову в каком-либо определенном направлении. Он просто лежит на вершине вашего позвоночника.

Многим людям приходится сознательно работать над тем, чтобы сидеть с правильной осанкой, потому что у них появилось так много вредных привычек. Если вы сидите правильно, ваши ноги должны твердо стоять на полу, а не скрещиваться. Ваши лодыжки должны находиться перед коленями, поэтому убедитесь, что вы не отводите их назад и не прячете за колени. Возможно, вам будет удобнее использовать спинку для поддержки нижней и средней части спины, поэтому не стесняйтесь использовать опору для спины. Расслабьте плечи и держите подбородок параллельно полу.

Внимательно следите за своим подбородком, чтобы избежать плохой осанки. Вы смотрите на экран или наклоняете голову вперед? Возможно, вам придется поднять экран, чтобы он стал более эргономичным и способствовал правильной осанке.

Почему плохая осанка — это так плохо?

Правильная осанка помогает нам держать кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальное изнашивание суставных поверхностей, которое может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах. Это также снижает нагрузку на связки, которые удерживают суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.

Если вы ведете активный образ жизни и сосредоточены на физических нагрузках, вам следует знать, что хорошая осанка позволяет вашим мышцам работать более эффективно, что, в свою очередь, позволяет телу терять меньше энергии. Все это помогает предотвратить мышечную усталость, что важно для всех нас, но особенно для тех из нас, кто ведет активный образ жизни.

Правильная осанка также может помочь предотвратить растяжение мышц, боли в спине и мышцах, а также травмы и расстройства, связанные с перегрузкой. В дополнение ко всем этим преимуществам правильная осанка улучшает кровообращение и пищеварение. Когда у вас неправильная осанка, вы сжимаете желудочно-кишечный тракт, и это может вызвать побочные эффекты плохой осанки, такие как кислотный рефлюкс и запор.

Нашей осанкой часто пренебрегают, но она многое для нас делает. Многие из нас целыми днями сидят за письменными столами, сидят в машинах и смотрят на ноутбуки и телефоны, которые могут тренировать наши мышцы, чтобы двигаться вперед, даже не осознавая этого. Поза головы вперед состоит из сгорбленных плеч, выступающего вперед подбородка и наклоненной вверх головы. Эта поза чрезвычайно распространена, и побочные эффекты плохой осанки включают боль в шее, плечах и спине у многих наших пациентов.

Как исправить плохую осанку

Хорошая новость о плохой осанке заключается в том, что ее можно исправить, а вызванную ею боль можно вылечить. Вы даже можете начать дома! Первое, что нужно сделать, если у вас есть симптомы боли в шее, плече или спине из-за плохой осанки, — это использовать пенный валик дома, чтобы ослабить ткани шеи и плеч.

Расслабление тканей на шее и плечах может быть немного неприятным, поэтому не пугайтесь, если сразу не почувствуете себя хорошо. Однако, если после этого вы испытываете сильную боль, вам следует обратиться к мануальному терапевту. Работа с шеей, плечами и спиной может стать простой ежедневной практикой, которая со временем расслабит эти мышцы. Если вам интересно, как исправить плохую осанку, вы будете рады узнать, что это совсем не займет много времени. На это упражнение мы рекомендуем тратить около 40 секунд — по 1 минуте на группу мышц, всего 5-6 минут в день.

Как только вы расслабите эти мышцы, вы почувствуете облегчение от побочных эффектов плохой осанки и сможете перейти к работе над своим вращением, используя растяжку Бретцеля. Эта растяжка растягивает ваши мышцы, одновременно работая над вращением позвоночника за одну простую растяжку. Вы можете обнаружить, что не можете полностью вытянуть руку до земли, и это нормально. Делайте все, что можете, и каждый раз достигайте немного большего, чтобы улучшить вращение позвоночника.

После того, как мышечная ткань расслабилась и вы поработали над вращением, можно переходить к прямому разгибанию грудного отдела позвоночника. Это упражнение, которое вы можете делать дома с метлой или дюбелем, растянет грудной отдел позвоночника. Все, что вам нужно делать, это 6-8 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить значительную пользу от этого простого упражнения.

Есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою осанку, и все рекомендуемые доступные упражнения легко утомляют вас. Если вы сделаете 3 простых упражнения, которые мы изложили в этом посте, вы будете на пути к улучшению осанки, уменьшению болей в спине и улучшению здоровья позвоночника.

Нужна помощь в улучшении осанки? Нажмите здесь, чтобы запланировать встречу!

Часы работы

Понедельник
7:30 — 12:00
14:00 — 18:00

Вторник
7:30 — 12:00

3 2:00.

Среда
7:30 утра — 12:00
14:00 — 18:00

Четверг.

About Me

Dashy