Как эффективно накачать плечи: Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Содержание

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний, заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях. По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих

Для того, чтобы быстро накачать большие плечи, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами напролет изнурять их тренажерами. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей, которое включает упражнения и пояснения к ним для наращивания мышечной массы плеч! Узнайте подробнее.

Автор: Алекс Курран

Тому, кто хочет добиться внушительных размеров своих плеч, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

«Ну, парень, и огромные же плечи у тебя…» Хмммм, не сказать чтоб эти слова вам знакомы, не так ли? Дельтовидные мышцы – это та группа мышц, большими размерами которых люди, особенно подростки, крайне редко могут похвастаться.

Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким орешком в той белой рубашке, которая давно уже тесна, тогда вы обязаны придать своим плечам внушительной округлости. Однако, тому, кто хочет добиться этого, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

Я и сам не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, чему во многом обязан топорной технике, которую я применял, чтобы накачать их, когда только начинал тренироваться. Частично, это объясняется и генетикой.

Надо сказать, мои плечи стали гораздо больше и полнее, чем прежде. Я был поражен тем, насколько быстро увеличивался объем мышц в течение 3 месяцев. Я получил этот невероятный результат, когда впервые применил новый мною разработанный комплекс упражнений…Совпадение?.. Не думаю!

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял серию упражнений на плечи, которые знал. Сначала я делал жимы от плеч на тренажере, затем – жимы гантелей, после чего следовали несколько подъемов гантелей перед собой и тяга стоя узким хватом (я думал, что таким образом я накачаю дельтовидные мышцы).

На какое-то время передние дельты увеличивались, но это больше походило на «успехи новичков», чем на что-либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали набирать массу. Руки и грудь увеличились, из-за чего плечи выглядели непропорциональными для моей фигуры. Я никогда не отличался хорошей для бодибилдинга генетикой, по правде говоря, она ужасна, но это было куда хуже. Итак, настало самое время как-то решать эту проблему…

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от наружной трети ключицы, средняя – от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.

Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение руки назад. По сути, это означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу, необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

Чередовать каждые 4-6 недель с:

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Вывод

Речь идет о тестировании и знании своего тела. Я советую начинать с относительно небольших нагрузок, чтобы проследить реакцию на них вашего тела. Если результаты отсутствуют, необходимо добавлять один-два подхода до тех пор, пока не будет замечен прогресс. И, конечно же, чтобы обеспечить полноценное восстановление сил, питание должно быть безупречным.

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз – немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
Обопритесь обеими ногами о стену;
Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

«Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Как накачать плечи в домашних условиях

Приветствую вас, начинающие качки. Ответ на вопрос «как накачать плечи в домашних условиях» напрямую зависит от наличия у вас спортивного инвентаря. Это, пожалуй, самое главное условие, которое даст вам возможность выполнять различные упражнение и обеспечит вас прогрессией нагрузки. Без увеличения нагрузки рост ваших мышц рано или поздно (зависит от вашей подготовки) прекратится и придётся или докупать какой-либо спортивный инвентарь или идти качать плечи в тренажёрный зал. Обязательное условие для успеха в вопросе «как накачать плечи» — это изучение техники упражнений. Не ленитесь и старайтесь как можно подробнее проработать и понять, как стоит выполнять упражнения для плеч. В этом руководстве будет расписана подробная тренировка плеч начиная от уровня новичка. Девушкам она тоже может подойти, всё что вам нужно, так это заменить некоторые упражнения на более простые. Прежде чем мы перейдём к комплексу упражнений для плеч давайте немного ознакомимся с теорией.

Как накачать плечи в домашних условиях — теория

Главное, что вам нужно знать для того чтобы эффективно накачать плечи, так это их физиологию.

- Передняя дельта выполняет все жимовые или толчковые движения.
- Средняя дельта помогает поднимать руки в стороны и делит свои обязанности между передней и задней дельтой.
- Задняя дельта работает в основном в тяговых движениях по типу подтягиваний, тяги штанги в наклоне и прочее.

Лучшими упражнениями для накачки плеч будут жимы штанги или гантелей. В домашних условиях есть нет в наличии штанги или гантелей, то лучшим базовым упражнением будет отжимания с постепенным подъёмом ног на опору. Суть в том, чтобы регулярно увеличивать вес для роста мышц, а это можно сделать только в базовых упражнениях. Запомните, эффект от базового упражнения лучше, чем от нескольких изолированных упражнений, выполненных последовательно.
Помните о том, что мышцы плеч работают и в других упражнениях. При жиме лёжа или отжиманиях вы прорабатываете переднюю дельту. Когда качаете спину, то заднюю дельту. Доработать переднюю дельту можно в день груди, а заднюю в день спины.
Чаще всего у качков перекачана передняя дельта из-за тяжёлых жимов, отжиманий, занятий на брусьях, даже подтягиваний. Поэтому обычно во время тренировки дельт уделяют основное внимание средней и задней дельте, естественно после базового упражнения.
Относитесь крайне осторожно к тренировке плеч, потому как из-за большой функциональности дельты крайне уязвимы. К примеру, на жиме лёжа или сидя стоит немного завалить штангу на одну руку и начинает стрелять и болеть плечо. Если вы собираетесь делать отказные повторения, то выполняйте только в последнем подходе.
Следите за тем, чтобы вы не перекачали плечи в домашних условиях. Давайте им время на отдых.
Как правильно качать плечи? Сначала всегда выполняйте базовое упражнение для дельт. После того как ваша физическая подготовка улучшится добавляйте ещё одно базовое упражнение или увеличивайте количество подходов в первом. В дальнейшем идут 2-3 изолированных упражнения. Всё зависит от вашей выносливости. После одного базового упражнения новичку нужно выполнять не больше двух изолированных упражнений для дельт.
Тщательно выучите технику упражнений, особенно это касается средних и задних дельт. Большая вероятность что будут работать другие мышцы и забирать нужную нагрузку. Самая частая ошибка в том, что нагрузку забирает трапеция.
Всегда разминайте дельты. Из-за того, что они такие нежные, схлопотать травму на сухую легче лёгкого. Отнеситесь к разминке максимально серьёзно.
Укрепляйте вращательную манжету плеча.

Как накачать плечи в домашних условиях — тренировка

Чтобы эффективно накачать плечи в домашних условиях новичкам не рекомендуется выполнять упражнения до отказа. Старайтесь подбирать такой вес, чтобы у вас оставалось сил как минимум ещё на 2 повторения.

Советы

Сказать по правде, в свое время благодаря 3-м упражнениям я накачал плечи дома до внушительных размеров. Это были: отжимания, жим гири, тяга гири перед собой. Если тяжело управиться с гирей, если она пока вообще не подъёмная, то обязательно подключайте отжимания и толчок ногами при жиме. Отжимания разовьют вам переднюю дельту и вас будет база для создания мощных плеч.
Тренируйте всё тело. К примеру, когда качаете грудные у вас работает передняя дельта, если спину, то задняя дельта, а средняя дельта работает лучше всего при целенаправленной нагрузке.
Выполняйте отжимания, подтягивания они прекрасно развивают плечи.
Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку на каждой тренировке.
Не забывайте, что плечи качаются со многими группами мышц. Дайте им обязательно отдохнуть. Если перетренируетесь, у вас не будет роста.

Если качать дельты часто, то высока вероятность травмы из-за того, что плечи по своей натуре очень многофункциональная группа мышц.

Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи.

Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела.

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя. Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями).

2. Подъем гантелей перед собой

Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой. На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине. Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

3. Разводка в стороны

Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке. Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях. Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

4. Отведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу. Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Для работы вновь понадобится скамья или стул. Сядьте на край поверхности, после чего наклоните корпус вперед и возьмите гантели в каждую руку. Обязательно расправьте плечи и следите за тем, чтобы осанка была ровной. Снаряды удерживаются параллельно друг другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей в стороны до уровня, пока они не встанут параллельно полу. Старайтесь двигать руки локтями к потолку, не поднимая при этом плечи. В противном случае, всю нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. Сделав маленькую паузу в пике, опустите руки в исходное положение, после чего приступите к выполнению следующих повторений. Упражнение поможет накачать плечи в домашних условиях, делая акцент на задних пучках дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть).

2. Подъем руки в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.

3. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

4. Планка вверх-вниз

Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.

Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.

5. Отжимания щучкой

Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение:

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения:

На выдохе выжмите штангу вверх.

На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения:

На выдохе выжмите одну гантелю вверх.

На вдохе опустите и выжмите другую.

Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение:

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения:

На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.

На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения:

На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.

На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера. Мы можем часами сидеть в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, скорее всего, мы останемся недовольны результатами. А чтобы добиться желаемых результатов, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие изменения в тренировочном режиме могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеча — это понять анатомию своих плеч и то, как они работают. Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу.
Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое упражнение для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: увеличение времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются большему механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Поэтому, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Итак, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем удерживайте, поднимайте его выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. Напротив увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Эта техника очень эффективна при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения, также известные как негативные, — это еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой ваших плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому не упустите возможность попробовать ее в первый раз.

4. Наборы перед утомлением

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изолирования ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечного утомления. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного шока для мышц плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите увеличить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсет состоит из двух упражнений подряд, без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай как можно лучше, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных форсированных подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы достигнете плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого можно достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механическое повреждение во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхних плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Если ваша цель — укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельтовидные мышцы или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передняя дельтовидная мышца

Подъем штанги или гантели вперед
Жим штанги над головой
Подъем гантелей сидя
Подъем гантелей на наклонной скамье

Боковой Дельтовидная мышца

Жим гантелей над головой сидя
Тяга гантелей в вертикальном положении
Подъем гантелей в стороны

Задняя дельтовидная мышца

Тяга гантелей на наклонной скамье
Тренажер на задних дельтах
Подъем на дельты с наклоном сзади

Мышечные упражнения:

Жим штанги или гантелей сидя (работает на передние, боковые и задние дельты)
Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
Подъем из стороны в сторону к переднему (работает на передние и средние дельты)

Комплексные упражнения для плеч:

Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это называется сложными движениями, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

Повторения, интенсивность и цели тренировки

Мы уже некоторое время говорим о грамотной тренировке, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны делать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

Все сводится к вашим тренировочным целям:

Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне
Выносливость мышц: 12-16 повторений в подходе

Создание сексуальных плеч

Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — то, как мы это делаем.Итак, когда дело доходит до плеч, первым делом нужно знать три плечевые мышцы, которые вы будете прорабатывать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в то, как вы выполняете движения, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно другие результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно лишь набора гантелей.

Гантели

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

Хорошая техника всегда является ключевым фактором, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора фитнес-академии в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

Оцените себя

Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Сделайте один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один назад вперед, — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли.Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

Выполняйте тренировку плеч два раза в неделю

Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с такого подхода:

Первые 10 минут: Растяните верхнюю часть тела, плечи и мышцы спины.
Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

Выберите свой вес

Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

Оценить: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
Настройка: Если вам сложно набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, значит, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения в баке, вы нашли идеальный вес для вас.

Заменить

Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он.Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

Тренеры

Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем гантелей вперед

Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча.Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сводите локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

2. Подъем гантелей в стороны

Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа слегка согнутые локти и колени, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

3. Обратный ход

Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу. Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Эксперт: Никакого отдыха между подходами.Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

4. Жим сидя

Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки. В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе.Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшать нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
Средний уровень: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

5. Жим гантелей стоя плечами

Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Удерживайте вес и сделайте 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
Промежуточный: Суперсет жима, выполняя подъем гантелей вперед 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
Эксперт: Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно сильно бросит вызов вашему корпусу.

6. Жим гантелей одной рукой

Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и при жиме плечом стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко подтолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
Intermediate: Попробуйте сделать шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.

7. Подъем плеч гантелей в планку

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение на развитие сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Если вам нужно увеличить сложность, поставьте ноги внутрь. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это быстро усложнит упражнение , поэтому просто переходите к нему понемногу.

Больше тренировок, чтобы попробовать:

Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
5 упражнений, которые вы должны делать, но не вы
Эспандеры для начинающих

5 упражнений для увеличения плеч

Кондиционирование

Опубликовано 11 января 2019

Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?

Увеличение плеч отлично подходит как парням, так и девушкам.Они помогают придать вашему телу фирменный вид X-frame , а сделают вашу талию меньше!

Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение по магазинам — это все на ваших плечах!

Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.

Убедили? Хорошо.

Вот 5 наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам действительно увидеть эти результаты.

1. Подъемы на задние дельты в наклоне сидя

Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задние дельты (в основном, заднюю часть плеча).

В начале присел с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока ваши задние дельты не будут полностью сокращены. Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

2. Боковые подъемы

Теперь вы проработали спину плеч; пора поработать по бокам.

Боковые подъемы очень похожи, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт — опять же, ключ кроется в названии.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока они не будут сбоку от пола (не сводите руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб). Это важно — не обманывай себя из-за репутации! Если вам не удается выполнить параллель, уменьшите вес.

Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.

3. Фронтальные рейзы

Теперь вы понимаете суть, верно?

Фронтальные подъемы работают на передние (передние) дельты . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все различные области дельт, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки в стороны, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки вниз по бокам.

Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или вперед и назад. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать ядро, чтобы помочь сохранить стабильность, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.

4. Военная пресса

Пришло время немного перемешать.

Военный жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковые и задние головки , так что вы получаете полноценную тренировку плеч.

Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа. Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.

Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.

5. Тяга в вертикальном положении широким хватом

И последнее, но не менее важное, пора поработать со средними и задними дельтами в вертикальном тяге широким хватом.Вы можете использовать для этой тренировки гантели, штангу или даже кузнечный тренажер. Начните стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.

Держа руку вертикально, расставьте руки чуть шире плеч. Согните плечи и медленно поднимите штангу или гантели к подбородку (хотя вам не стоит поднимать его так высоко, идеально подходит примерно на уровне груди!).

Оказавшись в этом положении, задержите его на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в плечах, и медленно опустите гриф обратно к бедрам.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания плеч?

Сообщите нам об этом в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.

Поэтому в этой статье мы решили обсудить:

Обзор анатомии плеча
Рекомендации по еженедельным тренировкам
Рекомендуемая частота тренировок
Обычные упражнения для наращивания массы плеч
Образец шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Фото: hurricanehank / Shutterstock

Обзор анатомии плеча

Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.

Боковые дельты

Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.

Обычные массовые упражнения на плечи

Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные мышцы головы с соответствующими объемами и частотой тренировок.

Передняя дельта

Задняя дельта

Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
Обратный полет

Боковой дельт

Трёхдневный разрез на плечо

Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.

День 1

Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2

Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3

Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
Флайер в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Плечевой разрез на 5 дней

Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч.Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и следите за общим объемом жима).

Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.

День 1

Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений

День 2

Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений

День 3

Размах назад: 4 подхода по 10-12 повторений

День 4

Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений

День 5

Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
Обратный разгибание лежа с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений

Хотите больше советов по тренировке плеч?

Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!

Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock

Как безопасно и эффективно выполнять боковое поднятие плеч

Как человек, который много лет поднимал тяжести, боковой подъем плеч был частью многих моих тренировок для верхней части тела…Что-то вроде. Это базовое упражнение для плеч, и я знал, что должен выполнять его , но часто мне казалось, что оно не совсем правильное, поэтому в конечном итоге я пропускал.

Затем я наткнулся на видео в Instagram сертифицированного тренера Ли Бойса, предлагающее суперпростую настройку. Я пробовал это и не хочу показаться гиперболическим, но … мои тренировки плеч теперь навсегда изменились.

Вот что происходит: когда многие люди думают о подъеме плеч в стороны, они думают о том, чтобы поднять гантели . «Когда у вас есть намерение подняться вверх, это еще больше задействует ваши ловушки», — говорит SELF Бойс, силовой тренер из Торонто.

Вот что я испытал во время боковых подъемов. Я ощущал боковые подъемы моей верхней трапеции, мышц, покрывающих верхнюю часть спины, до шеи и плеч. Ваши верхние ловушки, как правило, получают много работы, когда вы тренируетесь с силой, из-за чего они могут чувствовать себя напряженными и неудобными, как ранее сообщал SELF.Я часто чувствовал это примерно через день или около того после тренировок верхней части тела, которые включали подъемы в стороны, и мои настоящие мышцы плеча или дельтовидные мышцы чувствовали себя так, как будто они совсем не работали.

Но Бойс предложил смехотворно простую настройку: вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять гири , подумайте о том, чтобы отвести их как можно дальше друг от друга. Сила должна перемещать веса по бокам в каждую сторону, а не вверх к вашим плечам. По его словам, это воздействует на медиальную головку дельтовидной мышцы или среднюю часть плечевой мышцы.(И это мышца, которую вы, , должны, , в первую очередь работать с боковыми подъемами плеч.)

Когда я впервые попробовал это, я был поражен. Вес, который я использовал, когда вносил в смесь свои ловушки, теперь оказался слишком тяжелым. Так что я заменил свои 10-фунтовые гантели на 5-фунтовые и действительно сосредоточился на том, чтобы с каждым повторением разводить их как можно дальше друг от друга. Результатом был серьезный ожог, сконцентрированный прямо в моих плечах — без единой боли в моих ловушках.

Я, наконец, проработал мышцы, которые хотел проработать, что было для меня достаточной победой, но Бойс упомянул еще одно преимущество этой простой настройки мышления: она настраивает ваши плечи для более безопасного подъема, снижая риск столкновения. (причина боли в плече, вызванной защемлением сухожилий).Если ваши верхние ловушки вступают в игру, они могут в конечном итоге приподнять ваши плечи, что уменьшит пространство, которое у вас есть под отростком акромиона или там, где ваша ключица встречается с лопаткой.

«А когда там не так много места, вы можете начать ущипнуть сухожилия, мышцы и сумки — все эти виды структур под ними — из-за ограниченного пространства, которое у вас есть, когда вы делаете это латеральное движение », — говорит Бойс. Однако с его рекомендованной настройкой вы не будете поднимать плечи с помощью ловушек, поэтому у вас будет немного больше места для работы, — говорит он.

Как вы должны использовать боковые подъемы плеч в вашем упражнении?

Если вы хотите укрепить свои плечи, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые задействуют все ваше плечо, а не только на жиме над головой, — говорит Бойс.

«Ваш плечевой сустав может двигаться на 360 градусов, и движение отведения, которое делают ваши руки при подъеме в стороны, является частью функции плеч», — говорит Бойс. «Итак, мы собираемся сильно стимулировать дельтовидные мышцы, выполняя этот паттерн с нагрузкой.”

5 лучших упражнений на укрепление плеч

^{Виктория Вольфхардт, гребец слалома}

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорого техника для укрепления плеч.

Слаломистка Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти упражнениях, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

1. Упражнение на устойчивость плеча

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется «Вверх-вниз».Начните с низкой планки и оттолкнитесь от пола на высокую доску. Убедитесь, что вы задействуете корпус и держите бедра как можно более устойчивыми. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите. Поочередно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните в общей сложности три подхода .

2. Укрепите вращающую манжету

Протяните эластичную ленту между предплечьями.Двигайте левым и правым плечом по кругу в обоих направлениях вдоль стены. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и сделайте в общей сложности три подхода .

3. Круговые движения руками с отягощениями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте легкий груз (например, бутылку с водой объемом 1 л) в левой и правой руке. Пусть руки свободно свисают по бокам, поднимайте бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение.На короткое время задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону , чередуя кругов вперед и назад . Сделайте в общей сложности три подхода на каждую сторону .

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу. Слегка оттяните подбородок назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений ».

4. Стабилизатор бутылки для воды

Заполните ¾ емкости 1.Бутылка для воды 5 л с водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на высоте плеча, а рука прямая. Теперь попробуйте держать бутылку устойчиво.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .

Назначение упражнения:

«Развивает небольшие группы мышц плеч, снимая нагрузку с сухожилий и суставов.Это особенно полезно при восстановлении после травм плеча ».

5. Внутреннее и внешнее вращение с помощью ленты сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандерную ленту в руку и потяните ее до упора. Убедитесь, что ваша рука находится под углом 90 градусов, а локоть прижат к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, подойдя ближе к дверной ручке.Сохраняя положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-браслет назад к своему телу, преодолевая сопротивление браслета.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть устойчивым и смотреть вперед — не должно быть вращения верхней части тела или бедер.”

Удачи!

О Виктории Вольфхардт:

Виктория Вольфхардт занимается слаломной каноисткой уже 15 лет. Занявший второе место чемпион мира и двукратный победитель чемпионата U-23 всегда ищет новые вызовы. Ее девиз: «Будь быстрым, будь хорошим, веселись и всегда будь собой!»

***

Постройте валунные плечи с помощью этой безумной тренировки

Тренировка для широких и круглых плеч

Наклонные плечи являются признаком физической слабости и ассоциируются с ленью.С другой стороны, широкие и квадратные плечи связаны с физически активными и сильными людьми.

Если вы изучите позы тела, вялые люди будут волочить ноги и ходить с опущенными плечами, в то время как сильные люди ходят в вертикальной позе с широкими плечами . Широкие плечи являются неотъемлемой частью V-образного сужения и могут придать вашему телу привлекательный вид.

Упражнение 1 — Суперсет

— Жимы Арнольда — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений

— Подъемы вперед на скакалке — 3 подхода по 10, 15, 20 повторений

На этой тренировке мы будем тренировать переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы, чтобы получить круглый и полный вид.Жимы Арнольда тренируют медиальные и передние дельты и придадут вашим плечам округлый и смелый вид.

Подъемы на фронт со скакалкой — изолирующее упражнение, которое прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Использование тросового тренажера поддерживает постоянное напряжение передних дельт на протяжении всего движения, что способствует лучшему задействованию мышечных волокон.

Упражнение 2

— Подъемы в стороны сидя — 6 подходов по 30, 20, 10, 10, 20, 30 повторений

Мы будем выполнять подъемы в стороны сидя, так как это устраняет вероятность использования инерции для подъема тяжестей.В этом упражнении мы начнем с выполнения 30 повторений в первом подходе и снова закончим упражнение 30 повторениями в шестом подходе.

После завершения третьего подхода используйте те же веса для завершения четвертого набора. Задача этого упражнения — использовать в пятом и шестом подходе те же веса, что и в первом и втором подходах. Будет тяжело, так как наступит усталость.

Упражнение 3 — Наборы дропа

— Армейские жимы со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Военный жим штанги в правильной форме может стать одним из самых сложных упражнений.Это упражнение неспроста называют армейским жимом. Вам нужно выполнять жимы штанги строгой формы без использования импульса или рывков.

Военные жимы эффективно нацелены на средние дельты. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом, и штанга должна находиться прямо над вашими плечами в нижней части движения.

В верхней части упражнения локти должны быть заблокированы, а перекладина должна находиться над висками. Вытянув руки над головой, ваше тело должно находиться на прямой линии, образующей прямой угол с полом.

Упражнение 4 — Суперсет

— Альтернативные подъемы гантелей вперед — 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)

— Флайсинг задних дельт с тросом на коленях — 3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей вперед направлен на передние дельты, а разводы на задние дельты нацелены на задние дельты. Выполняя подъемы вперед, поднимите гантели на уровень глаз и отведите их в стороны.

Стоя в центре машины со шкивом троса, возьмитесь за правый трос левой рукой и наоборот без всякого удлинения.Приседание исключает использование инерции и изолирует задние дельты.

Упражнение 5 — Суперсет

— Шраги с гантелями — 3 подхода по 30, 20, 10 повторений

— Разгибание дельт в наклоне гантелей — 3 подхода по 10, 20, 30 повторений

Шраги с гантелями нацелены на трапециевидную мышцу. Шраги с гантелями дают вам больший диапазон движений по сравнению со штангой, и вы можете приближать плечи к ушам. Начните с легких весов и постепенно переходите к тем, которые вы можете поднять.

Задние дельты — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Они также могут быть одними из самых устойчивых мышц для развития. В наклоне махов на задние дельты держите гантели нейтральным хватом и сокращайте мышцы при каждом повторении.

Как вы думаете, у кого лучшие плечи? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Как эффективно накачать плечи: Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих

Дельтовидные мышцы

Как я работаю над ними?

Вывод

Читайте также

Как накачать руки и плечи

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

как накачать плечи в домашних условиях

С чего начать

Гантели

Штанга

Рекомендации по питанию

Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях — теория

Как накачать плечи в домашних условиях — тренировка

Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

2. Подъем гантелей перед собой

3. Разводка в стороны

4. Отведение рук в наклоне

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

2. Подъем руки в боковой планке

3. «Бабочка» со сгибанием рук

4. Планка вверх-вниз

5. Отжимания щучкой

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

2. Поочередный жим гантелей стоя

3. Отведения рук в стороны с гантелями

4. Разведение гантелей в наклоне

7 простых способов накачать мышцы плеч

Подробный взгляд на мышцы плеча

7 простых способов нарастить мышцы плеча

1. Время под напряжением

2. Дроп-сеты

3. Эксцентрические упражнения

4. Наборы перед утомлением

5. Суперсеты

6. Принудительные подходы

7. Изменение интенсивности

Упражнения для верхних плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Передняя дельтовидная мышца

Боковой Дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца

Мышечные упражнения:

Комплексные упражнения для плеч:

Повторения, интенсивность и цели тренировки

Создание сексуальных плеч

7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

Заменить

6. Жим гантелей одной рукой

5 упражнений для увеличения плеч

1. Подъемы на задние дельты в наклоне сидя

2. Боковые подъемы

3. Фронтальные рейзы

4. Военная пресса

5. Тяга в вертикальном положении широким хватом

Какое ваше любимое упражнение для наращивания плеч?

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

Обзор анатомии плеча

Передние дельты

Боковые дельты

Задние дельты

Рекомендации по еженедельным тренировкам

Боковые и задние дельты