Как дышать во время бега: Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Как правильно дышать при беге: техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее. РИА Новости Спорт, 16.06.2022

2022-06-16T19:30

2022-06-16T19:30

2022-06-16T19:31

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:504:2638:1988_1920x0_80_0_0_994510e9e73dfbdbd7cae754197ca797.jpg

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.Как правильно дышать при бегеЕще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.Основные правилаДышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:ТехникиТехника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.НосомРаспространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода. РтомДля глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.ДиафрагмойВ процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе. Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:Дыхание в зависимости от дистанцииДелая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.На длиннойПри работе на длинных дистанциях важно «поймать» ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.На короткойПри беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.Важность правильного дыхания при бегеКомфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.Как не уставать и не задыхатьсяЧтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.Что делать при боли в бокуЕсли даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия. Как улучшить дыхалкуУсовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.Отлично развивает «дыхалку» плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.Рекомендации экспертовЗанятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:500:2064:2048_1920x0_80_0_0_8f82cba146ab682722aee0744e12de52.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

ЗОЖ, Здоровье, бег

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.

Как правильно дышать при беге

Еще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.

Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

12 мая 2022, 04:15

Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.

Основные правила

Дышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:

• Равномерным, свободным и глубоким. В идеале — диафрагмальным, когда при вдохе живот надувается, а на выдохе — опускается. Так поступление кислорода будет полноценным.
• Одновременно ртом и носом. Нос помогает согреть воздух и одновременно очистить его от пыли. Но при высоком темпе вдыхаемого через нос кислорода может не хватать, поэтому нужно также делать вдохи и выдохи через рот.
• Ритмичным. Чтобы снизить энергозатраты во время пробежки, удобнее дышать в ритме 2:1 — делая на 2 шага вдох и на 1 выдох. Существуют и другие ритмы дыхания, подбирать их нужно индивидуально.

© Pixabay / StockSnapДевушка совершает пробежку

© Pixabay / StockSnap

Девушка совершает пробежку

Техники

Техника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.

Распространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.

Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Для глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.

Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.

Диафрагмой

В процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.

Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе.

Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:

• Лягте на спину, вытяните тело в линию и расправьте плечи.
• Положите на живот ладонь — так вы сможете контролировать ритм его движения.
• Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом живот, он должен выступить вперед под ладонью.
• Выдохните и одновременно втяните живот. Повторите 20 раз.

Пять мифов о беге, в которые все верят

16 декабря 2019, 14:00

Дыхание в зависимости от дистанции

Делая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.

На длинной

При работе на длинных дистанциях важно «поймать» ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.

На короткой

При беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Важность правильного дыхания при беге

Комфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:

• Обеспечить организм кислородом.
• Уменьшить стресс для тела.
• Улучшить координацию движений.
• Стимулировать жиросжигание.
• Снизить частоту пульса.
• Увеличить общую продолжительность бега.

Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.

Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.

Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.

Что делать при боли в боку

Если даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:

• Не останавливайтесь, но снизьте темп, можно даже перейти на спортивную ходьбу.
• Помассируйте круговыми движениями тот участок тела, где пульсирует боль.
• После уменьшения болевых ощущений подберите комфортный темп бега — вы должны успевать разговаривать, не задыхаясь, во время движения.
• Синхронизируйте темп дыхания и движения ног, например, по схеме 2:2, 3:3 или любой другой подходящей для вас.
• Сохраняйте невысокую скорость до конца тренировки, а после ее завершения не забудьте про растяжку и дыхательную гимнастику.

Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия.

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

14 июня 2022, 18:30

Как улучшить дыхалку

Усовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.

Отлично развивает «дыхалку» плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.

Рекомендации экспертов

Занятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:

• Не задействовать диафрагму, сконцентрировавшись только на поверхностном грудном дыхании.
• Задерживать дыхание при боли в боку и других неприятных ощущениях.
• Делать неглубокие вдохи в попытках удерживать темп.
• Выполнять вдох и выдох только через рот или только через нос.

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

1 июня 2022, 19:50

Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.

Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

Матч-центр

Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

• Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

• Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой. Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

• Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
• Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

• Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
• Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

• Сядьте или лягте на спину.
• Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
• Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
• Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега. Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

• Дышите животом, а грудью — не дышите.
• Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
• Дышите глубже.
• Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
• Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
• В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

• Хочу бегать быстрее. Почему не получается, и что с этим делать
• Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему
• Как повысить выносливость в беге
• От курильщика до марафонца. Личный опыт и практические рекомендации

Как лучше дышать во время бега

Как начинающий бегун, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. В конце концов, кого нужно учить дышать? Но вскоре в вашем путешествии в мир бега вы почти начинаете задумываться о повышении производительности, хотите лучше понять правильную технику и начинаете задаваться вопросом, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как улучшить дыхание во время бега, не только повысит вашу производительность, но и уменьшит распространенные травмы, которые часто преследуют бегунов.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы контролировать дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

На самом деле, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу производительность, но и уменьшит распространенные травмы, которые часто преследуют бегунов.

Станьте дышащим животом

Вы склонны делать поверхностные вдохи, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат через грудь, что не является лучшим способом максимизировать потребление кислорода.

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, позволяющая увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы создать больше места в грудной полости, позволяя вашим легким полностью расширяться, чтобы поглощать больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток крови, богатой кислородом, к мышцам и надолго предотвращает усталость. У него есть еще одно преимущество; растущее число исследований показывает, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, которое может улучшить вашу концентрацию и психологическую устойчивость.

Самый простой способ практиковать глубокое дыхание животом — лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте нормальный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Практикуйте сначала глубокое дыхание животом, а затем перемещайте дыхание вверх в грудь на выдохе.

Вдох и выдох через нос и рот

Вдох и выдох только через рот может привести к гипервентиляции, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечит вас достаточным количеством кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать одновременно носом и ртом.

Дыхание через рот и нос обеспечит ровное дыхание и задействует диафрагму для максимального поступления кислорода. Это также позволяет быстро выводить углекислый газ.

Тренируйтесь дышать через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это сделаете, вы можете перейти к следующему совету: изучить лучшие модели дыхания во время кардио, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связано с : Бег с астмой: это легко, а не хрипы

Рассчитывайте свое дыхание с частотой вращения педалей

Вам всегда кажется, что одна сторона вашего тела травмирована? Изучение правильной схемы дыхания, соответствующей вашему ритму, может помочь предотвратить эти ноющие травмы и повысить эффективность бега.

Ритмическое дыхание, также называемое ритмичным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и выдохе. Если вы похожи на большинство бегунов, у вас есть естественная тенденция делать четное количество приземлений на каждый вдох и выдох.

Например, если у вас схема дыхания 2:2, вы вдыхаете через каждые два шага и выдыхаете через каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда приходится на одну и ту же ногу.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на дыхании, которое чередуется с одной стороны на другую. Например, схема дыхания 2:1, при которой вы вдыхаете на два шага и выдыхаете на один. Эта чередующаяся схема повысит стабильность вашего корпуса и поможет избежать травм.

​

Разминка дыхательной системы

Если во время пробежек у вас часто возникают боковые покалывания, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов сообщают, что испытывают эту острую боль в боку.

Хотя точная причина покалывания в боку до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда начинаются спазмы мышц диафрагмы. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, само собой разумеющимся является то, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной покалывания в боку. Боковые швы чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Разминка диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого надоедливого бокового покалывания. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на поддержании техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время привыкнуть к более жесткому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов. Во время следующей пробежки обязательно храните свое снаряжение с надежным беговым полотном.

Основы дыхания для бегунов | Американская ассоциация легких

от редакции |
18 января 2016 г.

Темы:

• Фитнес
• Здоровье и болезни легких

Для бегунов потеря дыхания может стать большим препятствием на пути к успеху. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или хотите улучшить свою выносливость, правильные дыхательные техники могут повысить эффективность вашего бега.

Основы дыхания

Прежде чем мы поговорим о технике бега, давайте кратко расскажем об одной вещи, которую мы считаем само собой разумеющейся: о дыхании. На базовом уровне мы дышим, чтобы питать наши тела кислородом и избавляться от углекислого газа. Когда мы подвергаем свое тело стрессу из-за бега, наши тела изо всех сил пытаются получить достаточное количество кислорода и удалить эти отходы. Когда мы достигаем этих пределов, мы также видим увеличение молочной кислоты в наших мышцах, что вызывает судороги и усталость. Лучший способ получить больше кислорода в организме — это более эффективное дыхание, такое как дыхание животом или диафрагмальное дыхание.

Когда мы отдыхаем, мы можем использовать только небольшую часть объема наших легких, дыша с так называемым дыхательным объемом, но нам нужно больше воздуха, поступающего в наши легкие во время бега или любых упражнений. Вы можете практиковать дыхание животом дома: во время вдоха поднимите живот, позволив диафрагме опуститься, чтобы ваши легкие могли заполниться воздухом.

Ритмическое дыхание

Другим мощным инструментом для получения большего количества кислорода, а также уменьшения воздействия бега на ваше тело является ритмичное дыхание или создание ритма между дыханием и тем, как вы бегаете, также известное как ваша походка. Ритмичное дыхание — успешная техника для бегунов, потому что:

1. Мы активно используем наши дыхательные мышцы, когда делаем вдох, и расслабляем их, когда выдыхаем. Чтобы заполнить легкие, требуется больше усилий и времени, чем для выдоха, когда диафрагма просто расслабляется, чтобы вытолкнуть воздух. Ритмичное дыхание может заставить нас лучше осознавать необходимость более длительного времени для вдыхания кислорода, необходимого для высокоинтенсивных упражнений, таких как бег.
2. Когда мы вдыхаем, мы сокращаем и стабилизируем нашу диафрагму и мышцы кора, делая их более стабильными во время фазы вдоха. Когда ваша нога касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела. Это напряжение удара является самым большим, когда ваша нога касается земли. Если это воздействие происходит в начале выдоха, оно захватывает нас в самые нестабильные моменты для таза и кора. Ритмичное дыхание может научить нас рассчитывать силу удара больше во время вдоха (больше стабильности в нашей диафрагме и основных мышцах), а также научить нас переносить удар с правой ноги на левую. И вместо того, чтобы постоянно вдыхать и выдыхать на одну и ту же ногу, беговая схема из 5 шагов может помочь распределить воздействие между ступнями и снизить нагрузку на тело. Эта техника может позволить вам максимизировать вашу производительность и уменьшить количество травм и даже боковых швов.

Чтобы практиковать ритмичное дыхание, не забудьте использовать дыхание животом и 5-ступенчатую схему: 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе (т. е. при шаге: вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо; вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо). Это естественным образом сместит ваше дыхание, чтобы оно не воздействовало на одну и ту же ногу на вдохе снова и снова, уменьшая давление на диафрагму и тело во время бега. Когда вы ускоряете темп и вам нужно больше кислорода для подпитки мышц, вы все равно можете поддерживать этот баланс, перейдя на трехступенчатую схему: 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе. 5-ступенчатую и 3-ступенчатую схемы может быть трудно визуализировать, но когда вы начнете использовать эту схему, вы почти почувствуете, когда дыхание станет более комфортным.

Начало работы

Особенно, когда вы начинаете бегать, сконцентрируйтесь на непринужденной, комфортной пробежке и установите реалистичные отправные точки и цели. Сосредоточьтесь на своем темпе дыхания и привыкните к бегу трусцой, делая перерывы по мере необходимости, прежде чем увеличивать интенсивность. Используя брюшное и ритмичное дыхание, ваше дыхание может стать более эффективным во время бега. Пожалуйста, не забудьте поговорить со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

Что делать людям с заболеваниями легких?

Многое зависит от тяжести заболеваний легких, таких как астма и ХОБЛ, включая эмфизему и хронический бронхит. Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни, и хотя это может показаться трудным при заболевании легких, правильное количество и тип упражнений имеют много преимуществ. Как пульмонолог, я рекомендую людям с заболеваниями легких вести активный образ жизни, быть мобильными и заниматься спортом как можно больше. Они всегда должны поговорить со своим пульмонологом или лечащим врачом, прежде чем начинать или вносить изменения в какие-либо упражнения. Некоторым пациентам также могут помочь официальные программы легочной реабилитации, которые подскажут, как выполнять упражнения и быть более активными с меньшей одышкой.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

«Я гораздо больше, чем мой диагноз рака»

21 декабря 2022 г.