Как девушке научиться подтягиваться: Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

8

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Содержание

• 1 Преимущества подтягивания на турнике
• 2 Я не умею подтягиваться!
• 3 Причины, по которым у вас ничего не получается
• 4 Мышцы, которые задействуются при подтягивании
• 5 Как научиться подтягиваться на турнике?
• 6 Схема подтягиваний на турнике

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

1. Какие мышцы работают
2. С чего начать
3. Техника подтягивания на турнике для девушек
4. Облегченные варианты
5. 1. Негативные подтягивания
6. 2. Австралийские подтягивания
7. 3. С помощью резинки
8. 4. Подтягивания в гравитроне
9. Виды хватов
10. Заключение

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Спросите женщину Swole: подскажите, пожалуйста, как подтягиваться

Фитнес

Мнение: При должной подготовке и некоторой самоотдаче это можно сделать!

Кейси Джонстон

6 июня 2018 г.

lechatnoir/Getty Images

Сила нужна всем, но особенно женщинам. Ask a Swole Woman — это колонка для людей, которые устали пытаться всегда быть меньше, меньше есть, меньше делать и выглядеть идеально и без усилий. У вас есть ко мне вопрос о силовых тренировках или чем-то связанном с ними? Если вы готовы дать своему телу то, что ему нужно, проверить свою стойкость и стать больше, чем вы когда-либо были, напишите по адресу AASW@self. com.

Привет, Кейси,

Последние два года я занимаюсь тяжелой атлетикой. Я доволен своим прогрессом в упражнениях, но я очень расстроен, потому что одна из моих целей в фитнесе — научиться подтягиваться или подтягиваться. Я пока не могу этого сделать и не чувствую, что я значительно ближе к этой цели, чем я был, когда начал это путешествие. Можете ли вы порекомендовать упражнения или движения, которые помогут мне достичь этой цели? И можете ли вы дать мне свое честное мнение о том, стоит ли оно того? Является ли подтягивание хорошим движением в программе подъема, и имеет ли значение, делаю ли я подтягивания или подтягивания?

Бест,

Кэти

Я вижу, что люди часто спрашивают о подтягиваниях, не в последнюю очередь потому, что подтягивания — это абсолютно отвратительное занятие. Немногие вещи выглядят круче, чем подтягивания, и я собирался описать, как это выглядит, но я доверяю вашему воображению, а также я не могу сказать ничего, что могло бы заставить это звучать хотя бы отдаленно так круто, как мы все знаем.

Хотя подтягивания и крутые, но и довольно сложные. Это не значит, что они невозможны, поэтому не стоит верить статьям, в которых утверждается, например, что женщины просто не могут подтягиваться, даже при наличии тренировок (которые, возможно, не фокусировались на наиболее подходящих протоколах для силы или не использовали их). к которому мы скоро вернемся). Это не мой опыт и не опыт многих моих знакомых женщин, которые действительно умеют подтягиваться. Как будто мир настроен против женщин, и добиться успеха трудно, потому что никто особо не заботится о нас, но я очень отвлекся.

Я высокий, с длинными руками, и мне потребовалось чуть больше года, чтобы стать достаточно сильным, чтобы сделать одно подтягивание. Кроме того, большую часть этого времени я тренировался неправильно, поэтому ваш результат может варьироваться, особенно если ваше телосложение немного более эффективно для подтягиваний (люди с более короткими руками и меньшим телосложением, как правило, могут научиться подтягиваться легче). Но просто знайте, что вы можете быть в этом, по крайней мере, в течение нескольких месяцев. Мы бы не все так уважали подтягивания, если бы они не были хотя бы немного сложными! Тем не менее, хорошая вещь в подтягиваниях как цели заключается в том, что они представляют собой конкретный результат, к которому нужно стремиться, а также тот, который научит вас множеству хороших привычек по пути, если вы позволите.

Итак, на этой ноте, начнем с того, что увеличение вашей силы — это стремление к образу жизни. К сожалению, изучение определенных навыков и движений — это не просто вопрос посещения спортзала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (несколько) умно, и вы должны заботиться о себе. Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать. Вы, вероятно, не сможете подтягиваться, тренируясь до изнеможения каждый божий день, и, скорее всего, вы не сможете добиться этого, если будете есть недостаточно. Мышцы не сделаны из ничего и ничем не подпитываются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они могли стать сильнее, поэтому будьте с ними добры. Когда ваши мышцы отдыхают после тренировки в тренажерном зале, они на самом деле восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь дни отдыха от тяжелой атлетики и хорошо высыпаться.

Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любая тяга) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет. Но подтягивания — это также движение всего тела в большей степени, чем вы можете себе представить: вам нужно, чтобы ваш корпус стабилизировал вас, чтобы ваше тело, например, не раскачивалось. К счастью для тех, кто стремится подтягиваться, силовые тренировки всего тела будут тренировать все необходимые мышцы вместе и, что, возможно, более важно, научат их работать вместе.

Больше всего вам могут помочь модифицированные версии настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем — сложное понятие для объяснения, но суть в том, что выполнение гораздо большего количества работы (или повторений) движения с более низкой интенсивностью научит вас в конечном итоге выполнять более интенсивные версии этого движения. Это относится ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно легким весом поможет мне сделать подходы по пять с более тяжелым весом, что поможет мне сделать один присед с гораздо более тяжелым весом. Точно так же мне труднее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно или ни одного подтягивания. Если есть что-то, что я могу сделать, похожее на подтягивания, но немного менее сложное, и я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне лучше подтягиваться, фактически не делая этого. что-то такое сложное, как подтягивания. Другими словами, выполнение некоторых подтягиваний с помощью — и многих из них — будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.

Самые популярные

Но не любая помощь подойдет. Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний, но безрезультатно, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело и позволял слишком много использовать руки и слишком мало спины, поэтому, хотя я, вероятно, становясь лучше в использовании этого конкретного тренажера, я на самом деле не работал над мышцами, которые мне нужно было работать, чтобы получить подтягивания. Было два метода тренировок, которые лучше всего подошли мне, когда я тренировался, чтобы подтянуться. Первый заключался в использовании супер-бэндов (гигантских резиновых лент), которые с одной стороны обматывались вокруг моих ног, а с другой — к перекладине. С такой настройкой лента будет нести часть моего веса, сохраняя при этом полную амплитуду движений, что позволит мне делать больше подтягиваний за раз. Я также тренировался с «негативами», которые включают в себя прыжки в верхнюю часть подтягиваний и медленное опускание вниз с целью опускаться медленнее с течением времени. Например, если бы я мог сделать 10-секундный негатив только один раз, я мог бы сделать три подхода по четыре пятисекундных негатива. И тогда я был сделан! И я мог бы продолжать свою жизнь. Тренировка подтягиваний не должна быть очень интенсивной; даже если вы не можете сделать ничего из этого, просто повиснув на перекладине, вы улучшите силу хвата и научитесь активировать некоторые мышцы. Просто опираясь на то, что у меня уже есть, я медленно и устойчиво позволил мне достичь того, что я есть сегодня, где я могу сделать, вероятно, целых пять подтягиваний за раз, если мне будет позволено обманывать и сильно пинать ноги в последнем подтягивании.

Насколько важно, делаете ли вы подтягивания или подтягивания, это действительно зависит от вас. Подтягивания сильно зависят от ваших широчайших мышц (которые, особенно для новичков, сложно освоить), тогда как подтягивания больше задействуют ваши бицепсы, а также спину. Если вы хотите научиться по-настоящему «включать» широчайшие (что важно для большого количества подъемов) и получить больше силы и контроля над всем телом (поверьте мне, вы это делаете), вам следует подтягиваться. Если вы хотите больше тренировать руки, попробуйте подтягивания.

TL;DR: Убедитесь, что вы делаете хорошую силовую программу для всего тела (что-то вроде Greyskull LP, StrongLifts или New Rules of Lifting for Women ), и что часть вашей программы включает тягу, тягу с бинтом плюсы и минусы. Если вы беспокоитесь о том, что у вас нет прогресса, тренер может помочь оценить вашу форму.

Кейси Джонстон — редактор раздела «Будущее» в The Outline и участник соревнований по пауэрлифтингу со степенью в области прикладной физики. Она ведет колонку «Спроси СЕБЯ у развратной женщины». Вы можете найти ее в Твиттере: @caseyjohnston.

Письма в AASW редактируются по длине и контексту, а содержание каждого столбца AASW является мнением автора и не обязательно отражает точку зрения редакторов SELF или SELF.

Кейси Джонстон — редактор раздела «Будущее» в The Outline и пауэрлифтер со степенью в области прикладной физики. Она ведет колонку «Спроси СЕБЯ у развратной женщины». Вы можете найти ее в Твиттере: @caseyjohnston.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicsfitnessPul-upsvoicesAsk a Swole Womanopinion

Еще от себя

Взросление с «миндальной мамой»

Она зацикливается на том, как мало она съела и как сильно похудела. Она одержима диетой. Она комментирует, когда ее дети едят больше как люди, чем как кролики. Познакомьтесь с миндальной мамой.

30-дневная программа подтягиваний

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью освоить это движение: просто переключите свое внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что вы делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин. В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавое тело) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: Будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, нетронутые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на задействовании надлежащих стабилизирующих мышц, выгравировании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции как основных, так и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — и то, и другое вам понадобится, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Во всех упражнениях тренировки используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
• Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу в своем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

Вис на время

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, поднимите ноги с ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши стабилизирующие мышцы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сводя их друг к другу, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, ленты могут помочь увеличить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке, или в упражнениях, где ваши руки должны вращаться вокруг фиксированный гриф, как при подъеме штанги силой вверх.