Как делать выход на две: Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков

Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков

Мы продолжаем тему разбора основных ошибок новичков в базовых упражнениях, а конкретно сегодня будем говорить о выходах силой. Для начала выделим самые часто встречающиеся ошибки, которую совершают люди, когда они учатся выполнять это упражнение:

4 самых частых ошибки

1. Неподготовленность
2. Поспешность
3. Проворот кисти
4. Траектория движения

Теперь давайте рассмотрим каждую из ошибок подробнее.

Ошибка №1: Неподготовленность

Каждый раз, когда мы начинаем эту рубрику, у меня складывается впечатление, что я попал в какой-то день сурка. Потому что первая ошибка, вне зависимости от упражнения, у всех одна и та же: люди слишком рано начинают пытаться делать те упражнения, к которым они физически не готовы.

И на примере выходов силой это отлично видно, потому что само упражнение называется «ВЫХОД СИЛОЙ», т.е. ты должен его делать за счет силы своих мышц. Но, к сожалению, из-за того, что в интернете полно роликов о том, что можно «научиться делать выход силой за 5 минут» или «достаточно уметь подтягиваться 10 раз», многие считают, что всякие полувысклепыши (смотри видео в конце статьи) — это тоже выходы силой. На самом же деле, эти «упражнения» никакого отношения к выходам силой не имеют.

Здесь нужно понимать ту же аналогию, что и с подтягиваниями – нельзя научиться делать подтягивания за счет силы мышц, если этой самой силы в мышцах нет. Сколько бы вы роликов, обучалок, мотивационных видео не посмотрели — требуется время и требуются регулярные тренировки, чтобы набрать силу в мышцах и сделать свое первое полноценное повторение. Естественно, есть возможность считить – использовать инерцию за счет маха ногами, но это не выход силой, это вообще какое-то другое упражнение.

Как же понять, что у тебя достаточно сил для того, чтобы начать тренировать выхода силой, начать делать попытки и попробовать его? Я считаю, что нужно уметь подтягиваться минимум 20 раз. Естественно, при определенных обстоятельствах, ты можешь сделать свой первый выход до того, как научишься подтягиваться 20 раз, но ты потратишь на его изучение гораздо больше времени, это, во-первых. И во-вторых, ты гораздо больше рискуешь получить какую-либо травму, особенно связанную с локтями, чем если у тебя уже есть достаточная база. Если ты можешь сделать чистыми 20 подтягиваний, то сделать выход для тебя уже не будет такой большой проблемой. Как только ты узнаешь, как его надо делать правильно, по технике, чтобы все получилось, ты скорее всего сделаешь его с первого раза, а это очень и очень круто.

Ошибка №2: Поспешность

Переходим ко второй ошибке, которую может допустить новичок, который только начинает учить выходы силой. Это слишком большое желание научиться их делать и слишком сильное форсирование событий. Дело в том, что в процессе изучения выхода силой в фазе перехода, когда тебе надо закидывать локти наверх, у тебя возникает огромная статическая нагрузка на локтевые суставы, и все, кто учил выход силой, знают о чем я говорю.

Я говорю именно об этом, не очень приятном чувстве в локтях. Так вот, когда ты понимаешь, что это чувство начинает мешать тебе тренироваться, а это чувство обычно возникает после нескольких попыток выхода силой, надо прекращать. Твоим связкам, твоим сухожилиям требуется время для того, чтобы адаптироваться к новой нагрузке, которую ты собираешься им дать, а переход от подтягиваний к выходам силой — это действительно очень серьезный переход и, поэтому не нужно форсировать эти события. Если ты чувствуешь боль и, если ты чувствуешь, что боль нарастает, прекрати тренироваться. Вот мой тебе совет. Оставь свое эго, свое желание как можно быстрее научиться делать выход за пределами площадки, потому что ни к чему хорошему это в конечном итоге не приведет. Ты не сможешь выучить выход силой быстрее, чем твой организм адаптируется к нагрузкам, которые ты собираешься ему дать. А вот получить травму локтевого сустава, латеральный эпикондилит, медиальный эпикондилит – много разных страшных названий можно назвать – очень легко. Они надолго тебя выбросят из тренировочного процесса и, они тебе совершенно не нужны. Именно по этим причинам, кстати, я не рекомендую учить выход через одну руку.

И здесь мы опять возвращаемся к первому пункту. Почему я так много говорю о том, что необходимо иметь достаточный уровень подготовки перед тем, как вы начинаете двигаться дальше, повышать уровень, делать более сложные упражнения, более тяжелые упражнения. Потому что этот уровень подготовки является вашей страховкой, является вашей защитой, вашим щитом от той нагрузки, к которой тело еще не привыкло. И чем сильнее ваша защита, тем меньше вероятность получить травму. В конченом итоге, это значит вы сможете быстрее прогрессировать. Что и является вашей целью, так ведь?

Ошибка №3: Проворот кисти

Двигаемся дальше, и следующая популярная ошибка — положение запястья на перекладине. Дело в том, что, чтобы ты смог сделать выход силой, тебе нужно провернуть запястье. В исходной позиции оно находится под перекладиной, в конечной позиции оно должно находиться над перекладиной. Это очень важный момент.

Почему? Потому что очень многие новички делают выход так же, как делают подтягивания, то есть они подтягиваются доверху и пытаются себя туда прокинуть, но при этом не проворачивают запястье. У них получается ситуация, в которой их запястья, находясь под турником, блокируют движение руки, предплечья, локтя дальше наверх и именно поэтому они не могут сделать выход силой.

Для того, чтобы сделать выход, нужно провернуть кисть. Для того, чтобы провернуть кисть, нужно не так сильно браться за турник. А что пытаются сделать многие новички? По аналогии с подтягиваниями, они хватают турник как можно сильнее, потому что чем ты сильнее возьмёшься за турник, тем больше сил ты сможешь к нему приложить, тем мощнее будет твое движение. Это всё так. Но в тот момент, когда ты уже поднимаешься наверх и тебе надо провернуть кисть — нужно немного отпустить турник. Если у тебя достаточно сил (а если ты делаешь 20 подтягиваний, то их должно быть достаточно), то хватит стартового движения — инерции для того, чтобы пролететь наверх и прокрутить руку. Но для того, чтобы ты мог прокрутить руку, она должна иметь такую возможность. А для этого не нужно сильно держаться за турник.

Кажется, что это такая элементарная вещь, что разве вообще можно сделать по-другому? Но в действительности, когда смотришь на новичков, пытающихся выполнить свои первые выходы силой, видишь, что это очень распространенная ошибка, которая мешает даже тем, у кого уже достаточно сил для выхода.

Ещё один совет для тех, кто хочет научиться делать выход как можно скорее. В этом случае я рекомендую использовать глубокий хват, то есть хват, когда ваше запястье уже лежит на турнике в исходном положении. За счет этого, собственно говоря, вам не нужно проворачивать кисть. Кроме того, за счет этого также уменьшается длина рычага, который нужно использовать для того, чтобы вытолкнуть свое тело наверх и подтянуть его. Но, с другой стороны, увеличивается травмоопасность, потому что вы больше не держитесь за турник, а это значит, что есть риск соскользнуть и получить травму. Тем не менее вариант рабочий, поэтому рекомендую найти какой-нибудь рукоход (обычно у них толстые боковые перекладины), где будет достаточно места для вашего запястья, и пробовать делать выходы силой на рукоходе. Просто, чтобы отработать это движение. А когда уже научитесь делать выход из глубокого хвата, то можно попробовать выход на обычной перекладине уже держа ее. Ведь у вас уже будет достаточно сил, вам останется только проворачивать кисть.

Ошибка №4: Траектория движения

Двигаемся дальше и у нас 4 ошибка, которая также связана с предыдущем пунктом. Как видите все очень сильно взаимосвязано, и этим мне так нравятся тренировки на турниках и брусьях. Эта ошибка связана с траекторией движения и с тем, почему запястья блокируют ваше предплечье. Когда вы подтягиваетесь, вы двигаетесь в одной плоскости, то есть вы двигаетесь вверх-вниз-вверх-вниз.

Когда вы делаете выход силой, все немножко по-другому. Для того чтобы вы могли прокинуть свое тело, оно должно двигаться по дуге. Вы выходите чуть-чуть вперед, затем выходите выходите назад и дожимаете, делая выход силой. Воспринимайте это упражнение не как подтягивания, в котором вы тяните турник к себе, а как другое упражнение, в котором вы силой стремитесь опустить турник перед собой.

Заключение

Надеюсь, что мои советы вам помогут ускорить процесс изучения этого упражнения и защитят от возможных травм.

подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Опубликовано 08.05.2020 в 19:14

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

1. Польза и недостатки выхода силой
2. Какие мышцы работают при выходе силой
3. Подводящие упражнения к выходу силой
4. Техника выхода силой на две руки
5. Первый вариант
6. Второй вариант
7. Видео: как делать выход на две
8. Техника выхода силой на одну руку
9. Выход силой на одну в видео формате
10. Рекомендации
11. Заключение

Преимущества:

• Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
• Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
• Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

• Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
• Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

1. Широчайшие.
2. Ромбовидные.
3. Круглые.
4. Трапециевидные.
5. Дельтовидные.
6. Зубчатые мышцы.
7. Бицепсы.
8. Предплечья.
9. Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
10. В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

2. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.

3. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

• обычные подтягивания;
• отжимания на брусьях;
• уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами.

• подтягивания

• Еще следует выполнять отжимания от пола;

• подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

• Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
• Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
• Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
• Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
• Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Количество выходов и выходных дверных проемов

// ФРАГМЕНТ КОДА

Строительные нормы и правила штата Иллинойс 2021 > 10 Пути выхода > 1006 Количество выходов и выходных дверных проемов

Перейти к полной главе кода

1006.3 Общие

.1 Из помещений

Комнаты, участки или помещения, включая мезонины, в пределах этажа или подвала должны быть обеспечены количеством выходов или доступом к выходам в соответствии с настоящим разделом.

1006.2.1 Выход на основе нагрузки пассажиров и общей дистанции пути выхода

ТАБЛИЦА 1006. 2.1

ПОМЕЩЕНИЯ С ОДНИМ ВЫХОДОМ ИЛИ ВЫХОДНЫМ ДВЕРНЫМ ПРОЕМОМ

1006. 2.1.1 Три или более выхода или дверные проемы доступа к выходу

1006.2.2 Выход в зависимости от использования

Количество, конфигурация и типы компонентов выходов или доступа к выходам должны быть предоставлены в случаях, описанных в разделах с 1006.2.2.1 по 1006.2.2.6.

1006.2.2.1 Котельные, мусоросжигательные и топочные помещения

В котельных, мусоросжигательных и топочных помещениях, площадь которых превышает 500 квадратных футов (46 м ² ), и любое оборудование, работающее на топливе, имеет входную мощность более 400 000 британских тепловых единиц (БТЕ) ​​(422 000 кДж). Если требуются два дверных проема для доступа к выходу, разрешается, чтобы один из них был фиксированной лестницей или устройством с чередующимися ступенями. Дверные проемы выхода должны быть разделены горизонтальным расстоянием, равным половине длины максимального габаритного размера помещения по диагонали.

1006.2.2.2 Помещения с холодильным оборудованием

1006. 2.2.3 Холодильные помещения или помещения

Помещения или помещения площадью более 1000 квадратных футов (93 м ² ), содержащие испаритель хладагента и поддерживаемые при температуре ниже 68°F (20°C), должны иметь доступ не менее чем к двум выходам или выходным дверям.

Расстояние доступа к выходу должно определяться в соответствии с Разделом 1017.1, но все части холодильного помещения или помещения должны находиться в пределах 150 футов (45 720 мм) от выхода или дверного проема доступа к выходу, если такие помещения не защищены утвержденным автоматическая система полива. Выход разрешается через примыкающие холодильные помещения или помещения.

Исключение: При использовании хладагентов в количествах, ограниченных количествами, основанными на объеме, установленном Международным механическим кодексом.

1006.2.2.4 Электрические помещения

Расположение и количество выходов или выходных дверных проемов должны быть предусмотрены для электрических комнат в соответствии с Разделом 110. 26 NFPA 70 для электрического оборудования с номинальным напряжением 1000 вольт или менее и Разделом 110.33 NFPA 70 для электрического оборудования. оборудование, рассчитанное на напряжение более 1000 вольт. При необходимости должно быть предоставлено аварийное оборудование в соответствии с Разделом 1010.2.9..2.

1006.2.2.5 Автомобильные пандусы

1006.2.2.6 Группы Р-3 и Р-4

1006.3 Выход с этажей или с занятых крыш и отдельные выходы или доступ к выходам в зависимости от совокупной нагрузки пассажиров, обслуживаемых в соответствии с данным разделом.

1006.3.1 Нагрузка на людей

Если лестницы обслуживают более одного этажа или более чем один этаж и занятую крышу, при расчете требуемого количества выходы или доступ к выходам, обслуживающим эту историю.

1006.3.2 Путь эвакуации

Путь эвакуации к выходу не должен проходить более чем через один смежный этаж.

Исключение: путь эвакуации к выходу должен проходить через более чем один смежный этаж в любом из следующих случаев: и пандусы, соединяющие четыре этажа или менее, обслуживающие и содержащиеся в отдельной жилой единице, спальной единице или жилой/рабочей единице.

1006.3.3 Выход в зависимости от нагрузки на человека

Каждый этаж и занятая крыша должны иметь минимальное количество отдельных и отдельных выходов или доступов к выходам, как указано в таблице 1006.3.3. Единственный выход или доступ к единственному выходу разрешается в соответствии с разделом 1006. 3.4. Требуемое количество выходов или трапов или пандусов, обеспечивающих доступ к выходам, с любого этажа или занятой крыши должно сохраняться до прибытия к выходу или проходу общего пользования.

TABLE 1006.3.3

MINIMUM NUMBER OF EXITS OR ACCESS TO EXITS PER STORY

1006. из следующих условий:

ТАБЛИЦА 1006. 3.4(1)

ЭТАЖИ С ОДНИМ ВЫХОДОМ ИЛИ ДОСТУПОМ К ОДНОМУ ВЫХОДУ ДЛЯ РАЗМЕЩЕНИЯ R-2

ТАБЛИЦА 1006.3.4(2)

ЭТАЖИ С ОДНИМ ВЫХОДОМ ИЛИ ДОСТУПОМ К ОДНОМУ ВЫХОДУ ДЛЯ ДРУГИХ ПОМЕЩЕНИЙ

1006. 3.4.1 Смешанное размещение

Если один выход или лестница доступа к выходу или пандус, обеспечивающий доступ к выходам на других этажах, разрешается обслуживать отдельные этажи, смешанное размещение должно обслуживаться одним выходом при условии, что каждое отдельное размещение соответствует с применимыми требованиями таблицы 1006.3.4(1) или 1006.3.4(2) для этого помещения. Там, где это применимо, кумулятивные нагрузки от соседних помещений должны рассматриваться как соответствующие положениям Раздела 1004.1. В каждом этаже многоквартирного дома максимальное количество людей, обслуживаемых одним выходом, должно быть таким, чтобы сумма отношений расчетного количества людей в помещении делилась на допустимое количество людей, указанное в таблице 1006.3.4. (2) на каждое размещение не превышает одного. Если жилые помещения расположены на этаже с другим размещением, фактическое количество жилых единиц, деленное на четыре плюс отношение от другого размещения, не превышает единицы.

Upcodes Диаграммы

Сколько выходов нужно для рабочей зоны?

Дата публикации: 03. 05.2021

Получайте наш еженедельный электронный бюллетень EHS Insider со статьями по безопасности, заголовками новостей, предупреждениями регулирующих органов, отраслевыми событиями, веб-трансляциями и многим другим.

Адрес электронной почты *

Требуемое количество выходов из комнаты или рабочей зоны зависит от занятости (или вместимости), а также от «общего пути движения». OSHA не использует эту фразу, но она появляется в Национальной ассоциации противопожарной защиты NFPA 101: Кодекс безопасности жизнедеятельности, который OSHA включило в качестве ссылки.

Несмотря на ошибочное мнение, комнате или зоне внутри здания может не понадобиться два выхода, даже если в ней находится 50 и более человек. Однако в NFPA 101 говорится, что общая длина пути для таких комнат может составлять всего 20 футов. Это расстояние, которое пассажиры должны пройти, прежде чем у них будет выбор пути для продолжения движения к выходу.

Например, конференц-зал, рассчитанный на 80 человек, вероятно, имеет ширину более 20 футов, поэтому в нем потребуется как минимум две двери. Вторая дверь позволяет пройти по второму пути, пока люди все еще находятся внутри комнаты. Учтите также, что при вместимости 50 и более человек двери должны открываться в направлении движения.

Общий путь для небольших комнат

Если вместимость менее 50 человек, общий путь движения может составлять до 75 футов. Например, конференц-зал, вмещающий всего 15 человек, вероятно, имеет ширину менее 75 футов, поэтому требуется только одна дверь. Кроме того, поскольку вместимость составляет менее 50 человек, дверь может открываться внутрь.

Те же принципы применимы и к другим областям. Если рабочая зона (например, механический цех) предназначена для менее чем 50 человек, а общий путь движения составляет 75 футов или менее, для этой зоны не потребуется два выхода. Однако, если мастерская настолько велика, что общий путь движения составляет более 75 футов, механическому цеху потребуется по крайней мере два выхода.

Выходная дверь или входная дверь?

Управление OSHA проводит различие между «выходным доступом» и «выходным выходом» (или выходной дверью). Как указано в 1910.34, «маршрут выхода» состоит из выхода, выхода и выхода.

• Доступ к выходу — это часть маршрута, ведущая к выходу (например, коридор).
• Выход — это часть, отделенная от других зон (например, лестница с классом огнестойкости).
• Выходом обычно является дверь, ведущая прямо наружу.

Большинство дверей, ведущих из комнат, являются не «выходными дверями» (сбросами), а скорее «выходными входными дверями» (часть пути выхода). Требуемое количество выходов частично зависит от загруженности, но понимание общего пути движения также важно для определения необходимого количества выходов. Даже в районе с вместимостью менее 50 человек может потребоваться более одного выхода, если общий путь движения составляет более 75 футов.

Как может помочь пакет управления безопасностью

Чтобы убедиться, что ваша компания соблюдает требования (или быстро выявить проблемы), просто используйте удобные контрольные списки, содержащиеся в J.