Как делать правильно становую: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

• Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

• Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

• Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

• Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

• Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.

Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.

Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Как правильно делать становую тягу

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от типа телосложения.

Становая тяга – сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

• Классическая становая тяга. В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
• Становая тяга в стиле «сумо». Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, пресс, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение

Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает румынскую становую тягу или становую тягу с прямыми ногами и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Ступни. Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
• Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
• Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
• Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
• Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
• Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Становая тяга со штангой

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом базовом упражнении, выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

• Классическая становая тяга. В классике основная нагрузка приходится на мышцы спины и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
• Становая тяга в стиле «сумо». В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».

Становая тяга – телосложение

• Классическая становая тяга. Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
• Становая тяга в стиле «сумо». Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».

Становая тяга – движение грифа

• Классическая становая тяга. Гриф проходит большее расстояние.
• Становая тяга в стиле «сумо». Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

• Классическая становая тяга. Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
• Становая тяга в стиле «сумо». Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).

Заметки о становой тяге

Переход. Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры. У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей. Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички. Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга. Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения. Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении

В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

• Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
• Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
• Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)

Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
• Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
• Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

• Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
• Короткие руки и средней длины торс – сумо
• Короткие руки и длинный торс – сумо
• Средней длины руки и короткий торс – классика
• Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
• Средней длины руки и длинный торс – сумо
• Длинные руки и короткий торс – классика
• Длинные руки и средней длины торс – классика
• Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо

Читайте также

Как правильно делать становую тягу | Алексей Кравченко

Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Разновидности и способы

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

• Классическая становая тяга

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

• Становая тяга “сумо”

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

• Становая тяга в машине Смита

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

• Становая тяга с упоров

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

• С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
• Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
• Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
• Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
• Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

• Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
• Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
• Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
• Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
• Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
• Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
• С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
• Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах— вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
• Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Полезные советы

• При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
• Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
• На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
• Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
• Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
• Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
• Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
• Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
• Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

Как правильно делать становую тягу,становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений — «Становая тяга». В чем же заключается его преимущества и польза? — давайте разберемся.

Становая тяга — это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.

Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.

Проработка:

• Мышцы спины. Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится именно на разгибатели позвоночника, в особенности на их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Дополнительная нагрузка:

• Предплечья и кисти
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы живота (прямые и косые). Они являются стабилизатором вашего корпуса, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Из этого видно, что в выполнении упражнения участвует практически всё тело.

В самом начале выполнения тяги, в работу включаются ягодичные мышцы. При разгибании коленных суставов и выпрямлении торса — включаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке траектории и при сгибании, нагрузка вновь распространяется на мышцы задней поверхности бедра.

Как делать становую тягу :

Сначала, перед тем как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классической становой тяги, давайте разберем один важный момент, называется он — «Хват». Да, от вида и правильности многое зависит, даже ваше здоровье.

Хват бывает:

• Прямой 
• Обратный 
• Разнохват
• Замок

Разнохват:

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:

•  Нарушение симметрии тела. Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется «искривление позвоночника». 
•  Способствование возникновению крутящего момента. Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.

Обычный хват:

Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Нюансы обычного хвата:

• Сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, спортсмены используют вспомогательную экипировку, например специальные лямки для становой тяги.

Обратный хват:

В таком виде хвата расположение ладоней выполнено в направлении от себя. Не рекомендуется использовать подобный вид хвата, поскольку такое положение неестественно для рук и кистей.

Хват «Замок»:

Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.

Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является «Обычный хват». Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения «Становая тяга».

Выполнение упражнения:

  Важно:

Перед началом выполнения становой тяги нужно основательноно размяться. Ваша цель задействовать в работу как можно больше мышц. Можно использовать кардио — тренажеры, взять гриф от штанги и выполнить с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем можно сделать подъемы на бицепс обратным хватом, или, например, поподтягиваться.

После разминки наступает очередь растяжки. Растягивать нужно все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим мышцам, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки. Она заключается в том, что нужно выполнить становую тягу с небольшим весом, от сета к сету, повышая его, пока не «подберетесь» к рабочему весу.

Идем далее:

Самым распространенным видом становой тяги является «Классическая становая тяга на согнутых ногах». Ее можно выполнять как в тренажере Смита, так и в силовой раме или с пола. Становую тягу советуют выполнять в начале тренировки.

Стоит отметить, что классический стиль выполнения становой тяги дает меньшую нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Соответственно, он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая тяга на прямых ногах считается более подходящим вариантом для женщин.

• 1. Возьмите пустой гриф, встаньте перед ним, поставьте ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.

• 2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад. Нельзя, ни в коем случае скруглять спину. Задирать или опускать голову также не нужно.
• 3. Находясь в таком положении наклоните корпус вперед, отводя таз назад. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10 — 15) – это нормальное явление.
• 4. Наклон корпуса должен составлять 40 — 45 градусов.
• 5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
• 6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались строго вертикально оси.
• 7. Берем гриф правильным хватом (обычный хват, ладонями к себе).
• 8. Сделайте глубокий вдох, и начните плавно выпрямлять ноги, и только потом разгибать спину. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы).

• 9. Когда вы выпрямились, полностью выдохните, сведите вместе лопатки.
• 10. Затем начинайте опускаться – делаем глубокий вдох, сгибаем спину где-то до 45 градусов, затем и ноги (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), немного выдыхаем на середине пути, затем полный выдох в нижней точке траектории.

Есть также разновидность тяги, такая как «Классическая короткая тяга». В этой вариации штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно выполнять в тренажере Смита.

Основные ошибки:

• Обувь. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой, например кроссовки. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего подойдут штангетки с твердым каблуком.
• Неправильная постановка ног. Слишком широко расставленные ноги не дают никаких положительных эффектов, а наоборот, будут мешать рукам при подъеме штанги. 
• Спина. Не поднимайте вес спиной. Начальная фаза начинается исключительно за счет мощного толчка бедер. 
• Движение штанги. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить и укатываться. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
• Заступы. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
• Слишком большой вес. Технику нужно оттачивать на легких весах.
• Перчатки. За гриф лучше всего браться без перчаток, так хват будет сильнее. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией.
• Травмы. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
• Сгибание коленей. В момент опускания штанги многие спортсмены слишком рано сгибают колени. Сгибать их нужно только тогда, когда гриф сам их достигнет.
• Отклонение корпуса. Сильно отклонять корпус назад в верхней точке амплитуды нельзя. 

Оптимальный режим тренировок для спортсмена – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 становых тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах, а вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.

Становая тяга видео:

Как делать становую тягу | wtfit.me

Становая тяга – упражнение, вокруг которого точится достаточно много споров. С одной стороны, оно дает достойный результат от тренировок. С другой, с легкостью может травмировать.

«Учиться выполнять становую тягу необходимо с тренером, так как это упражнение может легко нанести тебе травму, если делать его неправильно, конечно же». – уверен тренер Андрей Войтенко.

Содержание страницы

Что такое становая тяга

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, широких мышц спины и пресса. Нужно понимать, что техника выполнения крайне важна, ведь любое нарушение может привести к травмированию.

Кроме того, становая тяга дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А еще выполнение этого упражнения требует достаточного запаса гликогена в мышцах, поэтому его не стоит делать тем, кто придерживается белковых типов питания.

Ввиду этого у становой тяги есть ряд противопоказаний:

• проблемы со спиной;
• проблемы с коленями;
• высокое давление;
• заболевания сердца;
• белковая диета.

Как часто можно делать становую тягу

Если ты посвящаешь каждую тренировку для отдельной группы мышц, выполнять становую тягу нужно 1 раз в неделю в день, когда ты тренируешь ноги. Если же твоя программа тренировок предусматривает работу со всем телом во время каждой тренировки, тогда делай становую тягу два раза в неделю.

Читай также: ДЕВУШКА ИЗ НОВОЙ ЗЕЛАНДИИ РАССКАЗАЛА, КАК ПОХУДЕЛА НА 37 КИЛОГРАММОВ

Важно: становая тяга идеально дополняет приседания, поэтому выполняй эти упражнения один за другим в рамках тренировки ног.

«Плюс от регулярного выполнения становой тяги – не только в красивых мышцах, но и в повышении выносливости в целом. А еще ты научишься работать с весом так, чтобы не получать травмы. Это пригодится и в обычной жизни, если нужно будет подвинуть диван или сделать еще что-то в доме», – говорит Андрей Войтенко.

Как выполнять становую тягу

Чтобы выполнить становую тягу, следуй простым инструкциям:

• подойди к штанге так, чтобы гриф располагался на 3-4 см от голени. Ноги – на ширине плеч.
• носки разверни приблизительно на 15 градусов;
• равномерно распредели вес по всей стопе;
• согни колени и наклонись к штанге. Важно, чтобы голенью ты не двигала штангу.
• возьмись за штангу прямым хватом;
• выпрями локти и плечи;
• медленно выпрями спину. Следи, чтобы спина была в нейтральном положении: без прогибов в какую-либо сторону.

Читай также: ГОЛТИС РАССКАЗАЛ О СВОЕЙ ПЕРВОЙ ПОБЕДЕ

«У становой тяги есть много вариаций, и можно подобрать правильный вариант упражнения для любой подготовки. Оптимальное количество повторений для девушек – 6-9 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых – 60 секунд. Также очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть такой, чтобы было тяжеловато, однако удавалось сохранять нейтральное положение спины. Еще раз повторюсь, что учится делать становую тягу и подбирать правильный вес лучше всего с тренером», – уверен Андрей Войтенко.

правильная техника выполнения для женщин, советы для начинающихWomFit

Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!

Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?

В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.

Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.

• Становая тяга сумо или классика, что лучше?
• Что такое становая тяга сумо?
• Правильная техника выполнения тяги
• Назначение становой тяги сумо
• Какие мыщцы работают в тяге сумо
• Кому следует делать тягу сумо?
• Пример тренировки
• Заключение

Становая тяга сумо или классика, что лучше?

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.

Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.

Еще одна особенность — в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.

Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.

Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.

Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.

Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.

• Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
• Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.

Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.

Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Что такое становая тяга сумо?

Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.

В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.

Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину. Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх. Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.

Тяга сумо во многом похожа на обычную.

Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.

Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску. Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето. Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.

Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Правильная техника выполнения тяги

Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.

Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.

С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.

Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.

Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.

Опуститесь, чуть согнув корпус.

Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.

Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу. Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.

Важные рекомендации по выполнению упражнения

Осваивая технику становой тяги в стиле сумо, нужно учесть несколько значимых моментов:

• Начиная работать в таком варианте, не стоит переходить сразу к большим весам, даже если имеется опыт выполнения тяги классическим способом. В приоритете должна быть отработка правильной техники.
• Чтобы было удобнее удерживать гриф, многие спортсмены используют разнохват (положение, при котором ладони развёрнуты в разные стороны). Но это оправдано только на соревнованиях, когда вес обычно необходимо поднять только один раз, а не на тренировках. Такое положение кистей приводит к неравномерной нагрузке на позвоночный столб и повышает риск травмы. Предпочтительнее будет брать снаряд, развернув ладони к себе и пользуясь при необходимости лямками.

Применение лямок при выполнении упражнения

• Данная техника предполагает довольно узкий хват, что усложняет контроль над его положением. Чтобы блины в процессе тренировки не сползли с грифа, их нужно закрепить замками.
• Выполняя подъём, нужно держать в напряжённом состоянии мышцы брюшного пресса: это обеспечит сохранение оптимального положения корпуса.
• Для контроля правильности выполнения движений желательно расположиться перед зеркалом.

Все аспекты становой тяги в стиле сумо познать в полной мере можно лишь на практике. Экспериментируя с шириной постановки ног и хвата, весом снаряда и количеством повторений, в скором времени удастся подобрать вариант, который сделает тренинг результативным. Главное — добиться правильной техники и не форсировать нагрузку во избежание травмирования.

Назначение становой тяги сумо

По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.

Так зачем вам может понадобиться что-то менять?

Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).

Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Какие мыщцы работают в тяге сумо

Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела. Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо. Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.

Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.

Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Кому следует делать тягу сумо?

Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.

Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).

Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.

Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.

Пример тренировки

Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.

Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.

Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему. Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.

Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.

Если, вы хотите просто накачать мышцы, а не увеличить силу, делайте от восьми до 12 повторений.

Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка. Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа. Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.

какие существуют виды, как правильно делать и для чего

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное — не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой — это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга — это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие — техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги — это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, — вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе — сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, с боку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Вконтакте

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2015-09-17
Просмотры:
28 227 Оценка:
5.0

Все люди делятся на 3 типа:

• Те, кто делают становую тягу
• Те, кто делали становую тягу
• Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк!)) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга)
Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

1. Становая тяга со штангой классическая

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок.
Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

2. Становая тяга на прямых ногах

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше.
Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

3. Становая тяга с гантелями

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.

4. Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять.
Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.
Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

5. Становая тяга «сумо»

Основное отличие от классики в том, что ноги ставятся шире плеч в 1.5 – 2 раза. Нагрузка на ягодицы при таком варианте меньше, а на внутреннюю часть бедра – больше. Мое мнение – если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то этот вариант вам просто на фиг не нужен. Амплитуда укорачивается – эффективность, в плане тренировки мышц, падает. Да и для суставов такое положение ног некомфортное.

6. Тяга с плинтов

Выполняется как классическим стилем, так и «сумо». В этом варианте штанга ставится на плинты и, таким образом, движение укорачивается. Как и в случае с тягой «сумо», если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжёлой атлетикой, то можете забыть про этот вариант. Он может помочь только в увеличении силы мышц, но никак не в их массе.

Выводы

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра.
Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке.
Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
1 619 349 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
— ,
Дополнительные
— ,
Сложность выполнения
— высокая

Становая тяга с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин:
8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1.
В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
2.
Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3.
Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
4.
Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
5.
Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.
6.
Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм
. Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы
, включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным
, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку
. Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса
. Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов
по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга
– отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги
, зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью
.

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге
движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

• Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
• Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
• Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
• Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения
.

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер
.

Противопоказания

• Болезни опорно-двигательной системы.
• Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
• Заболевания суставов рук и плеч.
• Гипертония и сердечные заболевания.

Как продемонстрировать свою способность уложиться в сроки

Сроки — ключевая часть любого рабочего места, но они, несомненно, присутствуют в бухгалтерской отрасли.

В этой статье мы рассмотрим, как продемонстрировать свою способность соблюдать сроки, почему сроки так важны и каковы последствия их невыполнения. Мы также поделимся некоторыми простыми советами, которые помогут вам более эффективно управлять своим временем, чтобы вы каждый раз достигали поставленных целей.

Какие сроки должны соблюдать бухгалтеры?

Как бухгалтер, необходимо решить несколько задач.Сюда могут входить:

• Подача финансовой отчетности ежегодно в ASIC (Австралийская комиссия по ценным бумагам и инвестициям)
• Подача годовой налоговой декларации в Налоговое управление Австралии
• Ежеквартальная и годовая финансовая отчетность
• Требования к отчетности банка устанавливают целевые показатели, такие как отчетность по условиям кредитного соглашения
• Требования к отчетности арендодателя, такие как свидетельства об обороте арендной платы
• Внутренние цели, такие как ежемесячная управленческая отчетность и прогнозирование

Почему крайний срок так важен в бухгалтерском учете?

Существует целый ряд причин, по которым ваша способность соблюдать сроки так важна в бухгалтерском учете.Установленные цели для заполнения счетов и налоговых деклараций, например, устанавливаются правительством — их несоблюдение приведет к нарушению закона и может привести к финансовым штрафам.

Своевременное предоставление информации также важно, поскольку у бухгалтеров есть несколько заинтересованных сторон (например, акционеры, сотрудники, правительство, поставщики, клиенты, инвесторы, банки и кредиторы), которым требуется актуальная информация для принятия обоснованных решений. . Например, банки будут использовать последние счета компании, чтобы определить, одобрять ли ссуду, в то время как поставщики могут захотеть увидеть эту информацию перед согласованием условий кредита.

Компании также могут иметь договорные обязательства, требующие соблюдения сроков, например, для банковской отчетности и отчетности арендодателя. Невыполнение этого будет нарушением договора и в крайних случаях может привести к тому, что банк отзовет ссуду или арендодатель прекратит аренду.

Точно так же, если вы работаете в бухгалтерской фирме, соблюдение сроков важно для управления ожиданиями клиентов. Если все идет гладко и сроки соблюдаются, скорее всего, они продолжат работать с вами в будущем.Отсутствие целевых показателей не производит хорошего впечатления и может вызвать у клиентов ненужный стресс.

8 простых советов, которые продемонстрируют вашу способность уложиться в срок

В бухгалтерской карьере часто бывают очень сжатые сроки. Если вы работаете с множеством разных клиентов одновременно, может казаться, что вы постоянно жонглируете для достижения целей. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам не отставать от своих целей:

1. Знай свои сроки

Не пропустите гол просто потому, что вы о нем забыли.Убедитесь, что вы на 100% знаете, когда работа должна быть завершена. Вы даже можете записать свою цель в электронную таблицу или онлайн-календарь.

2. Приоритет задач

Упорядочите свои работы по временным факторам. Если у вас есть срочные проекты, которые нужны одновременно, поработайте в первую очередь над самым важным. Если у вас сразу много поставленных целей, например, годовая налоговая декларация, используйте опыт своего руководителя, чтобы обсудить порядок работы.

3. План, план и план

Не оставляйте дела до последней минуты.Спланируйте все заранее, чтобы работа над задачей проходила гладко и по расписанию.

4. Дайте достаточно времени

Хотя время часто бывает ограниченным, особенно когда вы работаете в рамках бюджета, убедитесь, что вы реалистично составляете свой график. Оставьте достаточно времени для задач, чтобы их можно было выполнить на высоком уровне без спешки. По возможности дайте себе буфер, который может учесть любые непредвиденные задержки и перерасход.Тайм-менеджмент — решающий фактор.

5. Понимать требования

Перед тем, как приступить к задаче, убедитесь, что вы четко понимаете, что вам нужно доставить. Убедитесь, что у вас есть вся необходимая информация и ресурсы. Также важно проверять наличие любых изменений в законодательстве или стандартах бухгалтерского учета, поскольку это может повлиять на объем работы, которую вам необходимо выполнить, и на то, сколько времени вам потребуется на ее выполнение. Игнорирование этого может означать внесение трудоемких изменений в вашу работу в дальнейшем.

6. Не бойтесь задавать вопросы

Если есть какие-либо сомнения или вы столкнулись с трудностями, проявите инициативу и постарайтесь найти решение как можно скорее. Обращение за советом к менеджеру поможет вам прояснить ситуацию, чтобы вы могли двигаться вперед и вернуться на правильный путь.

7. Убрать все, что отвлекает

Когда у вас плотная цель, вам нужно уделить задаче все свое внимание. Найдите место в конференц-зале, чтобы вас не отвлекали, расскажите людям, что вы работаете к важному сроку, и установите для своего календаря доступность «занято».

8. Обратиться за помощью

Несмотря на выполнение описанных выше шагов, если вы все еще не уверены, что сможете уложиться в срок, как можно скорее поговорите со своим начальником, чтобы узнать, может ли кто-нибудь вам помочь.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ КАРЬЕРНЫХ СОВЕТОВ

Учитесь у опытных рекрутеров Роберта Халла, чтобы вы могли собрать талантливую команду сотрудников или продвинуться по карьерной лестнице. Работая в более чем 300 офисах по всему миру, Роберт Халф находит работу в Мельбурне и может оказать вам помощь там и тогда, когда она вам понадобится.

Как уложиться в срок — Тренинг по тайм-менеджменту от MindTools.com

© GettyImages
malerapaso

Не позволяйте песку времени иссякать над вашими задачами и проектами!

Кто не любит дедлайны? Неофициальные данные свидетельствуют о том, что ответ таков: «На самом деле, большинство из нас!»

Крайние сроки — это «проклятие» трудовой жизни многих людей и источник безжалостного и тревожного давления. Но они важны практически для любой задачи и любой роли, и они необходимы для бесперебойной работы вашей организации.

В этой статье мы исследуем, почему так важны крайние сроки, и рассмотрим практические шаги, которые вы можете предпринять для соблюдения ваших собственных сроков и для поддержки других в соблюдении их.

Почему так важны дедлайны

Обычно у нас есть крайние сроки по одной из следующих причин:

• Для того, чтобы наша работа была завершена. Легко отложить или забыть задачу, у которой нет согласованной конечной точки. Сроки помогают избежать этого.
• Для обеспечения бесперебойной работы.Крайние сроки помогают нам сотрудничать для достижения общей цели и поддерживать выполнение сложных многоступенчатых проектов.
• Чтобы оправдать ожидания. Крайние сроки проясняют, что мы должны доставить и когда. Это означает, что мы можем взять свою работу под контроль, не допуская путаницы.

Несоблюдение сроков также может иметь серьезные последствия. На личном уровне это может навредить вашей репутации и карьерным перспективам, особенно если это произойдет более одного раза.

Это также может быть чрезвычайно разрушительным на организационном уровне. Несоблюдение крайнего срока, вероятно, повлияет на репутацию вашей компании и может иметь серьезные финансовые последствия, если ваша задержка приведет к появлению в контракте пункта о штрафных санкциях.

Есть две основные области, на которых нужно сосредоточиться, когда вам нужно уложиться в срок: управление сроком и управление собой.

Управление сроками

Скорее всего, большинство из нас просто соглашается с установленным сроком. Но важно хорошенько обдумать это, прежде чем соглашаться на это.

Люди часто недооценивают время, необходимое для завершения проекта, поэтому установленный вами крайний срок может быть нереальным. А иногда сроки устанавливаются излишне рано, чтобы не возникало проблем при опоздании с доставкой!

Итак, что вы должны сделать, прежде чем соглашаться на крайний срок? Вот пять шагов, которые нужно выполнить:

1. Оцените, что требуется

Во-первых, нужно точно понимать, в чем заключается задача. Если у вас крайний срок для сложной задачи или проекта, см. Наши статьи Анализ бизнес-требований.

и структуры декомпозиции работ

, чтобы определить и наметить, какие работы необходимо выполнить.

В идеале, человек, устанавливающий крайний срок, должен учитывать сложность работы. Но наша статья «Точная оценка времени»

, содержит множество советов и стратегий для установки реалистичных и удобных сроков.

2. Получите нужные ресурсы

Затем убедитесь, что у вас есть все необходимое для быстрого выполнения работы. Будут ли у вас люди, техническая поддержка, оборудование, обучение или материалы готовы и доступны вовремя? В противном случае вам, возможно, придется предложить более длительный график или снижение качества или количества работы, которую вы будете выполнять вовремя.

3. Разрешить проблемы

Не всегда все идет по плану, поэтому стоит подумать о потенциальных проблемах. Например, как болезнь, отказ оборудования или неожиданно срочное и важное задание, стоящее перед вами, повлияет на ваши планы?

Рассмотрим, какие непредвиденные обстоятельства

вы можете нарисовать, чтобы минимизировать воздействие. Вы можете, например, подумать о том, чтобы проинструктировать коллегу, чтобы он или она могли прикрыть вас или другого члена вашей команды в чрезвычайной ситуации.

4.Подробный план

Следующим шагом будет создание подробного расписания. Хороший подход — часто разбивать задачи на небольшие компоненты и устанавливать сроки для каждой из них.

В результате вы можете обнаружить, что вам понадобится больше времени, чем позволяет общий срок. Обязательно поднимите этот вопрос как можно скорее и не надейтесь на лучшее!

Способность видеть, как вы прогрессируете, может быть очень мотивирующей и может помочь вам сразу определить задачи, которые не были выполнены.Наша статья, Диаграммы Ганта

, описывает, как использовать этот популярный инструмент визуального планирования.

5. Ограничьте ущерб, нанесенный пропущенным сроком

Несмотря на всю вашу напряженную работу и предусмотрительность, вы все равно можете пропустить дедлайн. Если это произойдет, сохраняйте спокойствие и приложите все усилия, чтобы минимизировать ущерб.

Держите заинтересованные стороны в курсе прогресса на протяжении всей вашей работы, выделяя любые проблемы, которые вас задерживают, и демонстрируйте, что вы претворяете в жизнь свои планы на случай непредвиденных обстоятельств.Тогда, если вы все-таки не успеете выполнить поставку вовремя, больше людей поймут ситуацию — и некоторые из них могут быть готовы помочь вам.

В такой ситуации лучше всего быстро решить неотложную проблему, договориться и уложиться в новый срок. Затем проведите обзор проекта

чтобы определить, что пошло не так, и принять меры против повторения.

Однако несоблюдение срока может иметь более серьезные последствия. Например, как мы упоминали ранее, если вы работаете с внешним клиентом или организацией, может возникнуть финансовый штраф.Это также может навредить вашей репутации

. В любом случае обязательно берите на себя ответственность, избегайте оправданий и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать все, что вы можете, как можно скорее.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, плюс получите бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Управляйте собой

Другой важный фактор в соблюдении сроков — это вы! Если у вас правильный образ мышления, самодисциплина и вы организованы

, значит, ты почти «дома и просушишь»!

Вот несколько идей для рассмотрения:

• Будьте напористыми. Научитесь говорить «нет»
  
  если это уместно, или, по крайней мере, дать себе время оценить крайний срок, прежде чем вы согласитесь с ним.
• Измените свое мышление. Принять позитивный настрой
  
  к дедлайнам, а не обижаться на них. Сроки могут помочь вам достичь целей, которые в противном случае вы могли бы отложить.
• Не путайте «планирование» с «деланием». Неважно, насколько хорош ваш план, это все, что он есть — план. Как только он у вас есть, приведите его в действие
  
  .
• Используйте свое время с пользой. Не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно, так как это неэффективно. И следи за своим временем
  
  чтобы помочь вам работать эффективно, особенно когда сроки близки.
• Избавьтесь от саморазрушительного поведения. Если вы знаете, что откладываете на потом
  
  , например, поработайте над решением этой проблемы.

• Поймите свои мотивы. Исследования показывают, что некоторых людей просто не вдохновляют сроки.Если это вы, подумайте, что вас мотивирует.

  Это хорошая работа, получение похвалы и признания или свободное время для того, что вам нравится? Соблюдение установленного срока, вероятно, поможет во всех этих областях.

• Сделайте соблюдение сроков привычкой. Начните с сокращения сроков в повседневной работе и перенесите эту привычку
  
  переходят к более крупным, когда они возникают.

Помощь другим в соблюдении сроков

Как менеджер, вы, вероятно, знаете, кто в вашей команде уверен в себе и способен уложиться в сроки, а кому нужна дополнительная поддержка.

Помните, сроки, которые вы установили для своих людей, становятся их обязанностью

, но вы можете помочь им добиться успеха. Например, поощрение их к развитию уверенности в себе.

может помочь им выдержать сжатые сроки.

Регулярно общайтесь со своими людьми или настройте систему, с помощью которой они будут сообщать вам о своих успехах. 5-15 отчетов

являются эффективным способом сделать это. Но будьте осторожны, чтобы избежать микроменеджмента.

.

Позвольте вашим сотрудникам проявлять инициативу и устанавливать свои собственные сроки, когда это уместно. Исследования показывают, что это может улучшить производительность.

Ключевые моменты

Сроки важны для бесперебойной работы вашей организации. Они продолжают работу и следят за тем, чтобы все работали до согласованной даты окончания.

При управлении сроками учитывайте следующее:

• Оцените, что требуется.
• Получите нужные ресурсы.
• Допустить проблемы.
• Детальный план.
• Ограничьте ущерб от пропущенного срока.

Ваше собственное отношение и образ мышления также играют решающую роль. Думайте позитивно, эффективно используйте свое время и не увязайте в фазе планирования.

Как установить крайние сроки вы будете придерживаться

В последний раз, когда вам нужно было заняться крупным проектом, вы устанавливали для себя крайний срок — а затем были очень близки к тому, чтобы полностью его реализовать. Результат: вы поспешно закончили (или провели всю ночь), а затем поклялись, что никогда не повторится.

Пока у вас были самые лучшие намерения, случается следующее: вы были заняты, или отвлеклись, или откладывали на потом, или забыли. Но чтобы в следующий раз получить другой результат, нельзя просто установить одинаковые сроки и ожидать других результатов. Вам нужно будет действовать таким образом, чтобы это действительно вдохновляло вас на достижение цели.

Вот как вы можете это сделать:

1. Сделайте их срочными

Легко отложить задачу, когда у вас есть все время в мире, чтобы ее выполнить (т.е. крайний срок через два месяца не является полезной целью). Не чувствуя срочности, вы можете постоянно заниматься более увлекательными делами, чем любая другая работа, которую вы должны выполнять.

Решение простое: назначьте сроки как можно ближе к текущему моменту. Вместо того, чтобы дать себе месяц, чтобы что-то сделать, скажите себе, что вы сделаете это на этой неделе. Вы не только будете более целеустремленными на протяжении всего процесса, но и, скорее всего, начнете работать над своим заданием раньше, чем обычно.

2. Сделайте их личными

Все думают по-разному. Вы знаете это не понаслышке, потому что было не одно собрание, на котором вы и ваш коллега предлагали разные способы решения проблемы. Если вы настроитесь на свои навыки, опыт и предпочтения, вы придумаете лучшую систему, чем если бы вы просто устанавливали сроки так же, как и все остальные.

Эксперт по продуктивности Карсон Тейт считает, что людей можно разделить на четыре категории: приоритизаторы, планировщики, аранжировщики и визуализаторы.Идеальная система для каждого соответствует названию: составители приоритетов и планировщики любят работать в зависимости от того, сколько времени займет каждая часть задачи, организаторы сосредотачиваются на том, что они чувствуют, а визуализаторы мотивируются, рассматривая общую картину.

Итак, вместо того, чтобы просто сказать: «Я должен выполнить эту задачу до [дата]», подумайте, поможет ли сосредоточение внимания на задаче целиком, по частям или по отношению к остальным проектам скорее всего сяду и поработаю над этим.

3.Сделайте их действенными

У вас самые лучшие намерения, но когда ваши задачи похожи на попытку сдвинуть гору за день, может быть трудно сесть и начать. В конце концов, если вы едва ли сможете достичь своей цели, стоит ли оно того?

Вместо этого попробуйте разбить свои проекты на более мелкие, действенные шаги. Один из способов разделить вашу задачу на небольшие куски — это представить, что вы можете работать только 10-минутными сегментами. Если «закончить отчет» займет весь день, спросите себя, что вы могли бы сделать за 10 минут: набросать первую часть, создать два или три слайда или отредактировать то, что вы написали до сих пор?

Если вы испытываете затруднения с началом работы, выделение одного полезного 10-минутного фрагмента поможет вам начать работу — и, если вам нравится эта система, вы можете продолжать ее до тех пор, пока не закончите.

4. Сделайте их значимыми

Что произойдет, если вы пропустите крайний срок, который вы для себя установили? Вы говорите себе, что в этом нет ничего страшного?

Если нет ответственности, нет причин фактически их придерживаться. Решение здесь — рассказать кому-нибудь об этом или использовать приложение (я люблю Any.do). Не просто записывайте, вы закончите этот отчет к понедельнику, скажите своему боссу, что он может ожидать его в начале следующей недели. Вместо того, чтобы просто пытаться отправить отзыв своему товарищу по команде до конца дня, напишите ему по электронной почте, чтобы он сказал, что это ваша цель.

Наличие внешнего мотиватора не дает вам просто оттолкнуть задачу и обосновать ее в своей голове.

Дедлайны должны повышать продуктивность, а не вести к циклу ненависти к самому себе: ставить цель, упускать ее, чувствовать себя плохо и повторять тот же процесс еще раз. Итак, если ваша система не работает на вас, попробуйте приведенные выше советы, чтобы лучше понять свою работу и добиться большего.

11 советов о том, как управлять временем и улучшить навыки управления сроками

Сроки критичны для менеджмента в любой сфере.Они лучшие помощники в достижении больших и малых целей. Они влияют на производительность и мотивируют команды.

Однако не рекомендуется просто устанавливать произвольные сроки для всех ваших проектов. Все дедлайны должны быть стратегическими, и руководство учитывает их делать профессионально.

Стратегические дедлайны нацелены на то, чтобы вести вас к желаемым целям каждый день, неделю или месяц. Многие ненавидят дедлайны, но они действительно стоят того, чтобы их ценить.

Почему люди срывают сроки?

Причины несоблюдения сроков могут быть разными. Регулярное пропускание важных сроков может привести к негативным последствиям. Это может повлиять на сотрудников, всю команду или даже компанию.

Если сроки не соблюдены, это может вызвать эффект цепной реакции, при которой, если вы пропустите крайний срок для одного действия, это может задержать выполнение других задач.

Что делать, если пропустили сроки?

Если вы не уложитесь в срок, выполните следующие действия, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь:

• Никогда не сомневайтесь в том, чтобы извиниться за несоблюдение сроков
• Постарайтесь заранее предупредить о возможных задержках
• Запросить продление срока
• Подготовить план смягчения последствий
• Постарайтесь выполнить работу как можно быстрее и точнее.
• Обратитесь за помощью в соблюдение сроков.
• Используйте полученный урок, чтобы избежать возможных ошибок в будущем

Вот наш набор советов по управлению временем:

11 шагов для улучшения управления с учетом сроков

1. Начните со списков дел

Списки дел любого формата, размера и визуализации действительно полезны в управлении. Это своего рода аксиома.

Перечислите все конкретные задачи, которые вы хотите выполнить, прежде чем приступить к расстановке приоритетов. Это даст вам полную картину вашей рабочей нагрузки. В своем списке дел укажите все краткосрочные и долгосрочные дела, которые вам необходимо выполнить. Определите сроки выполнения каждой задачи.

Рекомендуется обновлять списки дел в конце каждого дня, удаляя уже выполненные элементы и добавляя новые.

Следующий уровень может быть связан с применением умной дорожной карты — высокоуровневой перспективы того, что произойдет со временем и что вы запланировали.

2. Разбейте задачи на более мелкие единицы времени

Это распространенная и полезная практика в управлении, когда большой проект разбивается на более мелкие задачи.

Однако лучший способ — это взять выбранный вами временной интервал и разбить его на месячные единицы, а затем на однонедельные единицы.

3. Расставьте приоритеты в работе

Это наша неизменная мантра: расставление приоритетов для ваших задач, когда вы выбираете, что нужно сделать в первую очередь или немедленно, поможет вам правильно управлять своим временем.

Приоритизация помогает вам видеть задачи с наивысшим и самым низким приоритетом. Никогда не поздно начать расставлять приоритеты: вы можете делать это один раз в день, а иногда даже несколько раз, поскольку приоритеты меняются в течение дня.

Выбор наилучшего способа расстановки приоритетов может оказаться сложной задачей. Инфраструктура приоритизации Hygger призвана помочь вам в расстановке приоритетов различными способами:

4. Определите долгосрочные приоритеты

У краткосрочных приоритетов есть небольшое окно до того, как они должны быть выполнены (от нескольких минут до нескольких часов или даже месяца).Долгосрочные приоритеты имеют более длительный период времени (обычно более 1 года на выполнение).

Вы имеете дело с долгосрочными приоритетами, например, когда планируете конференцию или какое-либо важное мероприятие, составляете годовой бюджет или внедряете новую систему.

5. Оценить время и усилия

Оценка времени и усилий для выполнения задачи помогает расставить приоритеты и позволяет составить реалистичный план.Будьте реалистичны в том, что вы можете сделать в течение дня. Чем более реалистичен ваш список задач, тем лучше вы получите результат.

Иногда бывает непросто оценить, сколько времени потребуется на выполнение той или иной задачи. Положитесь на свою лучшую оценку и спросите у других, кто это сделал.

6. Оптимизация сроков

Сроки помогают в управлении приоритетами. Они предоставляют менеджерам план того, сколько времени у них есть на выполнение своих задач.Если срок соблюден, это помогает отслеживать и измерять прогресс и достижения, и на вас не оказывается никакого давления.

Разработайте удобную дорожную карту и визуализируйте все шаги, необходимые для достижения конечной цели.

7. Работа с перерывами

Перерыв может произойти в любое время рабочего дня.

Слишком большое количество прерываний может снизить вашу производительность и украсть драгоценное время.Это бесконечные звонки, ненужные электронные письма, сообщения, уведомления приложений, общение с коллегами и т. Д.

Когда вас прерывают, вам нужно время, чтобы вернуться к стабильному рабочему ритму и сосредоточиться. Попробуйте найти решения, позволяющие контролировать прерывания.

8. Оптимизация встреч

Сократите количество встреч и организуйте только самые необходимые из них. Готовим повестки дня заранее.Грамотно спланированная повестка дня помогает расставить приоритеты для обсуждения важных вопросов.

Постарайтесь разослать повестку дня участникам собрания хотя бы за несколько дней.

9. Регулярно давайте обновления

Регулярное предоставление обновлений статуса для вашего высшего руководства или членов команды. Это может быть достигнуто посредством регулярных запланированных встреч.

Сообщения об обновлениях статуса также важны. Вы можете использовать обновления электронной почты, утренние собрания, еженедельные отчеты об обновлении статуса, телефонные разговоры и т. Д.

10. Оптимизация рутинных процессов

Оптимизация процессов вашего проекта может помочь в эффективном использовании вашего времени и ресурсов.

Обработка рутинных или повторяющихся вещей — это планирование всех шагов, необходимых для выполнения действия. Запишите их с помощью стандартных рабочих процедур и контрольных списков. Всегда есть какие-то участки, которые нужно исключить или закрепить за шагами.

Подготовьте шаблоны, которые помогут сэкономить время (шаблоны еженедельных отчетов, шаблон списка дел, шаблон бюджета, шаблон дорожной карты и т. Д.)

11. Будьте готовы к изменениям

Сроки и приоритеты могут часто меняться. Эти изменения могут произойти в любое время, они могут разрушить ваши хорошо подготовленные планы. Это определенно усиливает необходимость выполнять работу в сжатые сроки. Сроки и приоритеты могут быть изменены из-за множества факторов (запрос клиента, увеличение объема работ, отмена проекта и так далее.)

Старайтесь быть гибкими и адаптируемыми и стремитесь переключать передачи как можно более плавно.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить управление сроками и вы быстро станете настоящим гуру продуктивности.

22 совета по эффективному соблюдению сроков

Я рано встаю уже больше года. С понедельника по пятницу я просыпаюсь в 5 утра, не нажимая кнопку повтора. Я никогда не сплю и редко чувствую усталость в течение дня.Вот мой совет о том, как начинать свой день (каждый день) в 5:00 утра. Идея рано вставать и начинать день на восходе или до восхода солнца является желанием многих людей. Многие очень успешные люди объясняют свой успех, по крайней мере частично, ранним подъемом. У тех, кто встает рано, более продуктивное утро, они делают больше и в среднем сообщают о меньшем стрессе, чем те, кто встает поздно. Однако для непривычного человека задача проснуться в 5 часов утра может показаться чрезвычайно сложной. В этой статье будут представлены пять советов о том, как физически проснуться в 5:00 утра и как мысленно подготовиться к продуктивному дню.

Многие люди просто «не могут» встать рано, потому что они застряли в рутине. Будь то ложиться спать излишне поздно, постоянно дремать или ждать до последнего момента перед тем, как встать с постели, «сон» может легко занять все ваше утро. Следующие советы помогут вам нарушить привычный режим сна.

Переместите будильник.

Установка будильника слишком близко к кровати — это причина номер один, по которой люди просто не могут вставать по утрам.Если будильник находится в пределах досягаемости вашей кровати или если вы можете выключить будильник, не вставая с постели, вы создаете для себя излишне трудную ситуацию. До того, как я стал рано вставать, я много раз выключал будильник, даже не просыпаясь достаточно, чтобы вспомнить, как выключил его. Я рекомендую отодвинуть будильник подальше от кровати, чтобы вам пришлось полностью встать с постели, чтобы выключить его. Я держу будильник в ванной. Это может быть невозможно для всех жилых помещений, однако я использую свой мобильный телефон в качестве будильника, и размещение его в ванной имеет смысл.Чтобы выключить будильник, мне нужно полностью встать с постели, и, поскольку первые две вещи, которые я делаю каждый день — это пойти в туалет и принять душ, хранение будильника в ванной упрощает начало моего утра.

Убрать отложенный сигнал.

Функция повтора на всех современных будильниках не служит абсолютно никакой конструктивной цели. Даже не пытайтесь лгать: «Это помогает мне медленно просыпаться». Я рекомендую купить будильник без кнопки повтора. Если вы не можете найти будильник без кнопки повтора, никогда не читайте инструкции, чтобы никогда не узнать, как долго длится ваша кнопка повтора.Незнание, ждет ли он 10 минут или 60 минут, должно быть достаточно сдерживающим фактором, чтобы заставить вас прекратить его использовать.

Поменяйте свой зуммер

Если вы используете один и тот же зуммер изо дня в день, у вас начинает развиваться толерантность к звуку. Будильник со временем станет менее эффективно разбудить вас. В большинстве новых будильников можно установить разные звуковые сигналы для разных дней недели. Если вы будете часто менять зуммер, вам будет легче просыпаться.

Сделайте пазл

Если вы совершенно не можете проснуться, не вздремнув, попробуйте составить пазл для себя. Не требуется ракетостроения, чтобы понять, что чем дольше срабатывает ваш будильник, тем бодрее вы просыпаетесь. Постарайтесь сделать так, чтобы будильник было очень сложно выключить, поместив его под раковину, подложив под кровать или, что еще лучше, заставив себя решить головоломку, чтобы выключить его. Попробуйте поместить будильник в коробку с кодовым замком и заставьте себя вставить комбинацию, чтобы выключить будильник — это раздражает, но чрезвычайно эффективно!

Вступите в распорядок дня

Вставать в 5:00 утра намного легче, если вы делаете это с понедельника по пятницу, а не время от времени в течение недели.Я рекомендую установить будильник, который будет повторяться каждый день. Кроме того, каждый вечер ложиться спать примерно в одно и то же время — это важный фактор для продуктивного утра. Узнайте, сколько вам нужно спать, чтобы на следующий день не чувствовать себя истощенным. Некоторые люди могут прожить 4-6 часов, в то время как большинству нужно 7-8 часов.

Имейте причину

Убедитесь, что у вас есть особая причина вставать утром. Вставать в 5:00 просто ради этого намного труднее, чем если вы встаете рано, чтобы спланировать свой день, оплатить счета, отправиться на пробежку, рано приступить к работе и т. Д.Я рекомендую найти то, чем вы хотите заняться по утрам. Будет намного легче встать, если вы гарантированно сделаете что-нибудь интересное для себя — сравните это с поездкой в ​​отпуск. У вас, вероятно, не возникнет проблем с очень ранним подъемом в отпуске или во время отпуска. Моя цель каждое утро — привносить в день это волнение, делая что-нибудь для себя.

Как я уже упоминал, я очень давно пользуюсь этими советами. Присоединиться к миру тех, кто рано встает, было отличным решением.Я чувствую меньше стресса, делаю больше и чувствую себя более счастливым, чем когда я поздно вставал. Если вы последуете этим советам, вы тоже сможете рано встать. Есть ли у вас какие-нибудь советы, которые я не упомянул? Что лучше всего подходит для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Как каждый раз уложиться в сроки: 6 советов

Сегодня утром в понедельник собрание персонала, и на повестке дня срочные проекты на неделю. Множество заданий для всех: некоторые из них предполагают несколько быстрых телефонных звонков, а другие требуют сверхурочной работы.Как обеспечить соблюдение всех сроков? Поделитесь этими советами со своей командой.

• Начнем со специфики . Когда именно крайний срок? Уточните, означает ли «конец недели» 17:00. Пятница или первое утро пятницы. И сформулируйте результаты: чего хочет ваш клиент? Как они будут измерять вашу эффективность?
• Согласовать . Лучше сделать это сейчас, чем позже. Срок реалистичен? Предложите альтернативные даты или подумайте, какие еще задачи вам следует отложить, чтобы уделить крайнему сроку должное внимание.
• Разбейте задачу на части . «Завершить большой проект к пятнице» — это не задача. Начните с самых больших задач и разбейте их на отдельные шаги, у которых есть свои сроки.
• Создать буфер . Планируя индивидуальные задачи, дайте себе подушку безопасности. Отметьте дату выполнения за несколько дней до фактического крайнего срока, чтобы у вас было время для работы с изменениями или чрезвычайными ситуациями в последнюю минуту.
• Пусть люди обращаются за помощью. Никто не получает дополнительных очков за попытку стать героем. Для команды (и вашего клиента) будет гораздо лучше, если сотрудники на раннем этапе признают, что им нужно больше времени или дополнительных рабочих рук. Часто заезжайте; Ваша задача как лидера — помочь команде устранить потенциальные препятствия, прежде чем они перерастут в полномасштабный кризис.
• Начать . Не заканчивайте первое совещание по планированию проекта, не назначив всем следующий шаг и крайний срок. Это поможет команде сосредоточиться на маленьких шагах перед ними, а не на масштабе предстоящего проекта.

Одно из моих любимых высказываний: «Цель — это мечта с установленным сроком». Это утверждение состоит из трех частей: 1) цель, которой вы хотите достичь; 2) мечта, то есть то, что вы думаете, что можете сделать; и 3) крайний срок, что означает, что вы выполните то, что намеревались сделать.

Сроки неплохие. Они помогают вам организовать свое время. Они помогают вам расставлять приоритеты. Они заставляют вас двигаться, когда вам этого не хочется. Успешное соблюдение сроков — один из лучших мотивирующих факторов.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

20 советов о том, как расставить приоритеты и уложиться в сроки

автор Дункан Мугуку

В этой статье вы найдете полезные советы о том, как расставить приоритеты в работе и уложиться в сроки. Приоритезация влечет за собой определение того, что должно быть сделано в первую очередь из множества конкурирующих приоритетов.

Когда все кажется высшим приоритетом, когда вы постоянно торопитесь закончить свою работу и когда вы слишком растянуты, может быть трудно выбрать, что делать в определенное время, а что делать позже.

Требуется планирование и усилия, чтобы решить, что нужно делать в первую очередь, а также придумать последовательность или порядок действий.

Расстановка приоритетов помогает, когда вы сталкиваетесь с переполненным списком дел и постоянно меняющимися целями.

Освоение управления временем улучшается путем проб и ошибок, прежде чем вы успокоитесь в удобном ритме, в котором вы сможете эффективно управлять своим рабочим процессом и выполнять больше работы.

Когда вы выполняете свои задачи эффективно, это дает вам душевное спокойствие, личное удовлетворение и повышает вашу надежность и авторитет на рабочем месте.

Вы можете быстро просмотреть все 20 советов по расстановке приоритетов в приведенном ниже оглавлении, а затем щелкнуть любой совет, чтобы прочитать подробности. Пожалуйста, наслаждайтесь чтением. Спасибо.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Внесение задач в основной список дел
2. Расстановка приоритетов в работе
3. Рейтинг ваших приоритетов
4. Разбивая большие задачи на более мелкие
5. Оценка времени и усилий / реалистичность того, что вы можете сделать за день
6. Управление сроками
7. Работа с прерываниями
8. Обращение за помощью на работе
9. Подготовка повестки дня для собраний
10. Отправка обновлений статуса / отчет о ходе работы
11. Как поддерживать приоритеты своего босса
12. Управление долгосрочными приоритетами
13. Изучение советов по приоритизации других людей
14. Обработка повторяющихся процессов и проектов
15. Управление перфекционизмом и прокрастинацией
16. Что делать, когда вы отдаете предпочтение другим
17. Работа с изменением сроков и приоритетов
18. Почему пропускаются дедлайны
19. Преимущества соблюдения сроков
20. Что делать, если вы пропустили дедлайн

1.Внесение задач в главный список дел

Первым логическим шагом перед началом задания по приоритизации является перечисление всех конкретных задач, которые вы хотите выполнить. Это дает вам полное представление о вашей повседневной рабочей нагрузке.

В своем списке дел запишите все ежедневные задачи, которые вы надеетесь выполнить. Кроме того, перечислите как краткосрочные, так и долгосрочные действия, которые вам необходимо выполнить. Они могут включать в себя задачи, которые необходимо выполнить в течение следующей недели, месяца, квартала, года или более одного года.

Определите сроки выполнения задач в вашем списке, они также могут быть указаны в скобках.

Простой список дел может иметь четыре столбца, в которых отображаются номера элементов, задачи, сроки выполнения или крайние сроки и уровни приоритета.

Важно поддерживать в актуальном состоянии список дел, а также вести электронную резервную копию своего списка дел. Ваш главный список дел служит текущим журналом того, что вам нужно выполнить с течением времени.

Поскольку главный список дел может быстро меняться, им легче управлять и регулярно обновлять его в электронном формате.

Хорошая практика — обновлять список дел в конце каждого дня, когда вы удаляете уже выполненные элементы и добавляете новые задачи, над которыми нужно работать. Это также дает вам предварительное представление о том, как будет выглядеть расписание на следующий день.

Если вы не можете обновить свой список дел вечером, следующий лучший вариант — обновить его утром, когда вы приступите к работе.

Преимущества составления списка дел включают следующее:

• Помогает вам отслеживать все, над чем вам нужно работать.
• Помогает оставаться организованным и управлять временем.
• Помогает нашей памяти, поэтому нам не нужно изо всех сил вспоминать все, над чем нам нужно работать.
• Хорошее напоминание о повторяющихся или повторяющихся задачах.
• Повышает эффективность и производительность.
• Личное удовлетворение от выполнения задач.

2. Расстановка приоритетов в работе

Что произойдет, если вы не расставите приоритеты в своей работе? Вы чувствуете, будто постоянно тушите пожары и все должно быть сделано вчера? Вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы закончить список дел, даже если вы работаете так быстро, как только можете?

Может быть утомительно пытаться выполнить все, что есть в вашем главном списке дел за один день.

Чтобы помочь вам правильно распоряжаться своим временем, следующим шагом после подготовки списка дел является определение приоритетов ваших задач, где вы выбираете, что следует сделать в первую очередь или немедленно и почему.

Расстановка приоритетов помогает визуально видеть задачи с наивысшим и самым низким приоритетом.

Приоритезация — это постоянная деятельность; это можно делать один раз в день, а иногда даже несколько раз в день, поскольку в течение дня меняются приоритеты.

Всегда следите за сроками выполнения каждой задачи, расставляя приоритеты в своей работе.Некоторые работы нужно начинать задолго до крайнего срока, чтобы их завершить. Некоторые другие типы задач требуют ввода от других, поэтому выделите достаточно времени в своем расписании и создайте буфер на случай возможных задержек.

Ниже приведены несколько вопросов и соображений, которые следует учитывать при расстановке приоритетов, а также при оценке вашего прогресса.

Вопросы, которые помогут вам при расстановке приоритетов:

• Что нужно делать немедленно?
• Каковы последствия невыполнения задачи?
• Когда начинать работу над задачей?
• Какие ресурсы и вклад мне нужны для выполнения этой задачи?
• Что не было сделано, что следовало сделать?

Вопросы, которые помогут вам отслеживать прогресс в вашем списке приоритетов:

• Какие задачи я выполнил?
• Каков результат, когда задача выполнена?
• Что я постоянно откладываю в своем списке? Почему?
• Чего не должно было быть в списке в первую очередь?
• Как мне сократить список дел?
• Актуален ли этот список дел? Время от времени переписывайте новый основной список дел, по крайней мере, раз в месяц или два.

3. Расстановка приоритетов

Простой метод определения приоритетов задач — это ранжирование с использованием простых уровней приоритета ABC, а именно: категория A (сделай это сейчас), категория B (сделай это как можно скорее) и категория C (сделай в свободное время).

Если элементы в категории A должны быть выполнены немедленно (сделайте это сейчас), элементы в категории B могут подождать пока, но должны быть выполнены в ближайшее время (сделайте это как можно скорее), а элементы в категории C можно выполнить, когда у вас простои или когда путевки (делаю на досуге).

Пункты категории A являются объектами с высоким приоритетом — действиями, которые необходимо выполнить в первую очередь, включая те, которые имеют немедленные, срочные или самые близкие сроки, а также наиболее важные проекты с наибольшей отдачей и значительными последствиями, если они не будут выполнены.

Пункты категории B — позиции среднего приоритета, у которых более поздние сроки. Эти элементы переходят в категорию А по мере приближения сроков выполнения. Важно со временем начать работать над частями задач со средним приоритетом, чтобы они были готовы к сроку.Это могут быть долгосрочные проекты, которые можно выполнять в течение длительного периода времени, например написание годового отчета или планирование конференции.

Предметы в категории C — это предметы с низким приоритетом, которые имеют незначительные последствия, если не будут выполнены или не будут выполнены сейчас, то есть вещи, которые я хотел бы сделать, когда позволит время.

Как упоминалось ранее в Разделе 1, простой главный список дел может иметь четыре столбца, в которых отображаются номера элементов, задачи, сроки выполнения или крайние сроки и уровни приоритета.

Два простых способа управлять своими приоритетами, чтобы у вас не было слишком много списков, — это во-первых, добавить ранг рядом с задачами в вашем главном списке дел. Затем вы можете отсортировать список по уровню приоритета.

Второй способ — после того, как вы оценили элементы в своем основном списке, вы можете извлекать элементы с высоким приоритетом каждый день и помещать их в небольшой список для элементов, над которыми вы будете работать в течение определенного дня.

Держите свои приоритеты перед собой и регулярно просматривайте список в течение дня, чтобы ничего не забыть.Это ваш ежедневный компас.

Типичная последовательность действий в конце дня для выполнения ваших задач может включать в себя следующие шаги:

• Обновление вашего основного списка дел путем удаления элементов, выполненных каждый день, и добавления новых задач.
• Обновление уровней приоритета задач.
• Извлечение ключевых элементов, над которыми вы будете работать на следующий день.
• Распределите свои главные приоритеты в той последовательности или порядке, в котором вы предпочитаете выполнять задачи в течение дня.

4. Разбиение больших задач на более мелкие

Мысль об одновременном решении большой задачи или проекта может быть непосильной, поэтому рекомендуется разбить большие проекты на более управляемые компоненты, а затем начать работу над одним маленьким шагом за другим.

Разбивка проектов помогает не упускать из виду будущие задачи, которые необходимо начинать на ранней стадии, чтобы уложиться в срок.

Например, если вы готовите ежегодный семинар, его можно разбить на этапы, такие как предварительные действия, которые необходимо выполнить за 9 месяцев до мероприятия, мероприятия, которые необходимо выполнить за 3 месяца до мероприятия, мероприятия, которые необходимо выполнить за месяц до мероприятия. до мероприятия, действия, которые необходимо выполнить в фактический день семинара, и действия после мероприятия или задачи, которые необходимо выполнить после завершения мероприятия.

Под каждой вехой будет определенный список разовых или повторяющихся задач, которые необходимо обрабатывать. Когда вы выполняете каждую небольшую задачу одну за другой, медленно и верно она закладывает основу для подготовки и проведения успешного мероприятия.

Подобно тому, как кладка одного кирпича за другим помогает построить дом, точно так же, когда основные этапы сочетаются с минимальными сроками, и когда они достигнуты, они в совокупности приводят к выполнению более крупной задачи или проекта.

5. Оценка времени и усилий / реалистичность того, что вы можете сделать за день

Оценка времени и усилий, которые потребуются для выполнения задачи, помогает в организации ваших приоритетов и позволяет вам составить реалистичный план относительно того, что вы можете решить за один день.

Когда список приоритетов слишком длинный и часто не заполняется, со временем это может вызвать разочарование. Попытка сделать слишком много одновременно может иметь противоположный эффект с точки зрения чрезмерных обещаний и невыполнения сроков, повторения работы для исправления ошибок, снижения производительности, беспокойства и выгорания.

Чем реалистичнее список дел, тем лучше. В идеале, планирование ежедневных приоритетов должно фиксировать, сколько вы можете сделать в имеющееся время, с учетом вашего обычного рабочего темпа или скорости.

Трудно точно оценить, сколько времени потребуется, чтобы выполнить задачу, которую вы никогда раньше не выполняли. Вы можете положиться на свою лучшую оценку, а также узнать у других, кто это сделал, сколько времени это обычно или разумно занимает.

Для задач, которые вы выполняли ранее, вы можете определить из своего прошлого опыта, сколько времени потребуется для завершения задачи и, наоборот, сколько задач вы можете выполнить в течение дня.

Реалистичные ожидания помогают укрепить и сохранить вашу надежность и авторитет. Кроме того, он отвечает не только личным ожиданиям, но и ожиданиям вашего начальника, членов команды и других.

Ниже приведены несколько советов о том, как лучше всего планировать и выполнять свои приоритеты:

• Визуализируйте, как будет выглядеть окончательный результат каждой выполняемой вами задачи.
• Планируйте вместе работать над аналогичными задачами.
• Пытаться начать и работать над задачей, пока она не будет завершена.
• Запланируйте время для работы в своем календаре.
• Делайте хорошо одно дело за раз.
• Набирайте обороты, плавно переходя от одной выполненной задачи к новой.
• Начните работать над своими приоритетами достаточно рано, чтобы не торопиться в последнюю минуту, чтобы уложиться в сроки.
• Делайте небольшие перерывы, чтобы омолодиться.
• Продолжение делегированной работы.
• Обязуюсь выполнять свои задачи.
• Предвидьте проблемы, с которыми вы можете столкнуться.
• Поразмышляйте над выполненными задачами.
• При необходимости найдите партнера по подотчетности, который поможет вам не сбиться с пути в достижении ваших приоритетов.

6. Управление сроками

Многие рабочие задачи связаны с соблюдением сроков. Сроки помогают в управлении приоритетами, а также дают представление о том, сколько времени у вас есть на выполнение конкретной задачи. Это помогает соответствующим образом регулировать свои усилия и скорость.

Крайние сроки создают постоянное давление на выполнение, которое прекращается при соблюдении крайнего срока.Они также стимулируют действия, направленные либо на соблюдение, либо на превышение срока.

Когда проект будет завершен, начните с анализа необходимой работы и определите, есть ли у вас вся информация и ресурсы для успешного завершения деятельности. Заранее обратитесь за разъяснениями, чтобы полностью понять требования к работе.

Визуализируйте шаги, необходимые для достижения конечной цели, разработайте план, дорожную карту или стратегию, разделите работу на более мелкие задачи и начните работать над ней по частям.

При соблюдении крайних сроков можно отслеживать и оценивать прогресс и достижения.

Способы управления и соблюдения сроков включают:

• При планировании задач ставьте себе сроки завершения — они действуют как буфер или на случай непредвиденных обстоятельств, корректировок в последнюю минуту и ​​дают время для доработки окончательного результата.
• Вести текущий список сроков всех внешних фирм — регулярно обновлять список.
• Регулярно просматривайте и адекватно готовьтесь к приближающимся срокам.
• Установить напоминания о сроках.
• Работая с другими над делом, регулярно отправляйте всем напоминания о приближающихся сроках.
• Обратите внимание на конкретные детали крайнего срока подачи, такие как лицо, которому будет отправлен окончательный проект, формат окончательной работы, средства доставки, срок и время выполнения, а также различия часовых поясов.

7. Работа с прерываниями

Перерывы — неизбежная часть рабочего дня. Слишком частые перерывы могут сказаться на вашей производительности и отнять драгоценное время, которое можно было бы направить на ваши приоритеты.

Типичные прерывания включают электронную почту, телефонные звонки, текстовые сообщения, уведомления приложений, мгновенные сообщения, просмотр веб-страниц, частые встречи, общение с коллегами, громкие разговоры коллег и постоянное движение, особенно если ваш стол находится рядом с общими принтерами и копировальными аппаратами.

Когда вас прерывают, вы теряете импульс, и требуется время, чтобы вернуться к устойчивому рабочему темпу или ритму. Когда вы регулярно запускаете и останавливаете задачу из-за перерывов, это может вызвать разочарование и увеличить время, необходимое для выполнения задачи.

Оцените, с какими перебоями вы часто сталкиваетесь. Выясните, существуют ли определенные закономерности, и придумайте решения, чтобы максимально контролировать прерывания. Например, если это конкретный коллега, который всегда заходит в чат, или если вас втягивают в собрания, которые не имеют отношения к делу.

Важно отметить, что не все прерывания — это плохо; вы можете получать или получать важную информацию, которая может помочь вам в выполнении ваших приоритетов.И наоборот, вы могли бы спасти кого-то от серьезной ошибки, просто выслушав его просьбу и предложив быстрый ответ.

Вот несколько способов справиться с постоянными прерываниями:

• Отключить уведомления для электронной почты, голосовой почты, приложений, мгновенных сообщений, текстовых сообщений и т. Д.
• Когда кто-то прерывает, быстро выслушайте, в чем состоит запрос, чтобы определить срочность.
• Если для обработки запроса потребуется время, попросите поговорить позже и фактически выполните.
• Если вы можете быстро ответить на запрос, дайте ответ и вернитесь к своим приоритетам.
• Сообщите своим коллегам, когда вы работаете в сжатые сроки, чтобы дать вам немного места.
• Надеть наушники.
• Поделитесь своим расписанием или календарем, чтобы держать других в курсе, когда вы заняты, чтобы помочь им определить лучшее время для разговора, когда вы доступны.
• Проверяйте электронные и голосовые сообщения и отвечайте на них через определенные промежутки времени.
• Если одобрено, работайте удаленно — используйте работу из дома для выполнения срочного или подробного проекта.
• Работа в тихом месте в офисе.
• Посещайте собрания, на которых вы можете повысить свою ценность.

8. Обращение за помощью на работе

Как бы нам ни хотелось уверенно решать все наши задачи без сучка и задоринки, бывают моменты, когда это невозможно.

Время от времени требуется помощь в выполнении заданий. Главное, о чем следует помнить, — это не бояться просить о помощи, когда она нужна.

Лучше обратиться за помощью, чем пропустить важные сроки, которые могут повлиять на вашу производительность, репутацию и компанию.

Чтобы другим было легче помогать вам, регулярно вкладывайте средства в помощь своим коллегам. Это создает доброжелательность.

Всегда не забывайте искренне благодарить всех, кто вам помогает.

Вот советы по обращению за помощью на работе:

• Укажите конкретную помощь, которая вам требуется.
• Обращайтесь за помощью вовремя, а не в последнюю минуту, когда срок почти истек.
• Обращаясь за помощью, опишите, что вы уже сделали.
• Укажите любые подходы, которые вы пробовали, но которые не сработали, чтобы сэкономить время и помешать другим использовать аналогичные методы или ошибки.
• Будьте готовы ответить на уточняющие вопросы помощника.
• Определите коллег, которые с наибольшей вероятностью предоставят необходимую помощь и знания.
• Четко укажите, когда задача должна быть выполнена, чтобы все работали в один и тот же срок.
• Если вы делегировали работу другим, проверяйте в определенные периоды, чтобы убедиться, что все идет хорошо.
• Обращаясь за советом к другим, внимательно слушайте и делайте заметки, чтобы помнить, что делать в следующий раз, когда вы столкнетесь с аналогичной проблемой.
• Если вы не можете принять решение, придумайте несколько вариантов и представьте их своему боссу, чтобы он помог вам выбрать лучший вариант.
• Долгосрочная стратегия предполагает работу с наставником, который поможет вам в вашей работе, и вы сможете извлечь выгоду из их многолетнего опыта.
• Точно так же широко общайтесь внутри своей компании с коллегами из других отделов, чтобы познакомиться с ними, узнать, чем они занимаются, и даже сотрудничать в межведомственных проектах.

9. Подготовка повестки дня встреч

При отсутствии повестки дня собрание может легко отклониться в разных направлениях и тратить время участников.

При планировании встречи повестка дня помогает расставить приоритеты для обсуждения важных вопросов.

Повестка дня также действует как компас при проведении дискуссий, чтобы гарантировать эффективное использование времени встречи.

Постарайтесь разослать участникам собрания повестку дня и любые справочные материалы как минимум за несколько дней.

Принесите достаточное количество экземпляров повестки дня для распространения во время собрания.

Также поощряйте других составлять повестки дня для собраний, которые они собираются.

Когда вас просят о встрече, попросите повестку дня. Это также может помочь отсеять ненужные встречи, которые вам не нужно посещать.

Просматривая повестку дня, вы можете определить ценность встречи и необходимость вашего участия или участия, тем самым помогая расставить приоритеты для вашего времени.

Типичная повестка дня собрания включает:

• Название повестки дня.
• Цель или задачи собрания.
• Дата встречи.
• Время встречи (время начала и окончания).
• Место встречи или место встречи.
• Список участников также может быть включен в качестве опции.
• Пункты для обсуждения перечислены в порядке важности.
• Вы также можете указать приблизительное время, отведенное для каждой встречи.
• Дополнительным шагом является включение имени человека, который будет обсуждать или вести конкретный пункт повестки дня.
• Если некоторые участники будут подключаться удаленно, повестка дня может включать информацию о телефонном подключении / конференц-вызове.

10. Предоставление обновлений статуса / отчет о прогрессе

Важнейшие компоненты для хороших отношений с вашим начальником и другими заинтересованными сторонами включают регулярное общение и предоставление обновлений статуса.

Это обычно достигается посредством регулярных запланированных встреч с вашим руководителем, а также встреч с другими людьми.

Сообщение об обновлениях статуса может быть достигнуто с помощью различных режимов, таких как обновление электронной почты, телефонный разговор, текстовое сообщение, мгновенное сообщение, еженедельные отчеты об обновлении статуса, сводный отчет о ходе выполнения, подробный отчет о ходе работы, утреннее совещание в чате и т. Д. презентация, посещение объекта и т. д.

Старайтесь регулярно предоставлять заинтересованным сторонам информацию о ходе выполнения задач, над которыми вы работаете, выполненных задачах, предстоящих приоритетах, проблемах, решениях, обратной связи и отвечать на любые возникшие вопросы, чтобы гарантировать, что все стороны находятся на одной странице в отношении ожиданий.

Частое обновление информации о других, особенно о вашем непосредственном начальнике, помогает привлечь внимание к вашей работе и усилиям и хорошо подготовить вас к стабильной работе в течение периода оценки эффективности.

Кроме того, обновления статуса дают вашему руководителю спокойствие, потому что он регулярно знает, как идут дела.

11. Как поддерживать приоритеты своего босса

Как вы можете помочь своему менеджеру добиться успеха в своей роли?

Как правило, с некоторыми боссами работать намного проще, чем с другими.

В значительной степени успех работы и личное удовлетворение от работы зависят от того, какие отношения у вас есть с вашим непосредственным руководителем.

Ваш начальник может помочь вам расти в вашей работе и продвигаться в компании.

Хорошие рабочие отношения с начальником могут побудить вас с нетерпением ждать выхода на работу каждый день.

Один из способов подпитывать и укреплять ваши профессиональные рабочие отношения с руководителем — это изучать их приоритеты и помогать им управлять своими приоритетами.

Вот несколько способов поддержать приоритеты вашего начальника:

• Обсуждение и поиск согласования между вашими приоритетами и приоритетами вашего начальника — проведение регулярных встреч для согласования.
• Предвидеть потребности вашего босса.
• Помогаем им быть более организованными.
• Изучите краткосрочное и долгосрочное видение вашего руководителя своей роли, команды, отдела и т. Д.
• Понимание того, как ваш руководитель определяет и измеряет успех на работе.
• Изучите предпочтительный метод и частоту общения вашего начальника.
• Предлагаем альтернативные решения проблем.
• Волонтерство, чтобы помогать в задачах, которых избегают другие.
• С уважением ко времени начальника.
• Держите своего начальника в курсе событий.
• Задавать хорошие вопросы.
• Открытость к предложениям и отзывам.
• Соблюдение сроков.
• Позвольте им услышать от вас о ваших ошибках и предлагаемых решениях, прежде чем услышать об этом от других.
• Проявлять инициативу и прилагать все усилия.
• Представление вашего босса на встречах и мероприятиях.
• Повышение ваших навыков и знаний посредством тренингов.
• Развитие глубоких знаний о компании.
• Отчет о ключевых моментах обсуждения важных встреч, в которых вы участвовали.
• Уделять внимание деталям и хорошо справляться с небольшими задачами.
• В хороших отношениях с другими.
• Сохранять хорошее отношение.
• Помощь и сотрудничество с членами команды.
• Помощь в планировании и выполнении приоритетов отдела.
• Поддержка босса вашего босса.
• Обучение и наставничество новых сотрудников и стажеров.
• Помогаем другим расставить приоритеты.

12. Управление долгосрочными приоритетами

В списке дел могут быть как краткосрочные, так и долгосрочные приоритеты. У краткосрочных приоритетов есть небольшое окно до того, как они должны быть выполнены или должны быть выполнены, от нескольких минут до нескольких часов, до дня, нескольких дней, недели, месяца, квартала до одного года.

Долгосрочные приоритеты имеют более длительные временные рамки, например, более одного года для завершения.

Примеры долгосрочных приоритетов включают написание двухгодичного отчета по проекту, планирование семинара, конференции или мероприятия, составление годового бюджета и внедрение новой системы.

Подумайте, когда будет выполнен приоритет и как должен выглядеть конечный продукт, а затем работайте в обратном направлении. Ниже приведены несколько рекомендаций по управлению долгосрочными приоритетами:

• Ясно перечислите, чего вы хотите достичь.
• Как будет измеряться успех?
• Определить дату завершения приоритета.
• Найдите ресурсы, необходимые для выполнения задания.
• Определите небольшие вехи, которые вы можете выполнить на своем пути, чтобы приблизиться к достижению конечной цели.
• Оцените, сколько времени займет каждый шаг или этап.
• Кто еще будет задействован в выполнении приоритета?
• С какими проблемами вы, вероятно, столкнетесь?
• Как вы можете преодолеть трудности?
• Будьте готовы вносить коррективы в свою исходную стратегию по мере необходимости — проявляйте гибкость при изменении методов, если они не работают, как предполагалось, и продолжайте улучшать свою тактику.
• Приступайте к работе как можно скорее и набирайте обороты.
• Регулярно отслеживайте свой прогресс.
• Дайте себе буфер или подушку в конце, постарайтесь завершить работу немного раньше, чтобы дать время для обзоров или исправлений.

13. Изучение советов по приоритизации других людей

У разных людей разные способы управления приоритетами. Некоторые люди могут выполнить больше работы за день, чем другие.

Хорошая идея — поговорить с коллегами, особенно с высокоэффективными работниками, чтобы узнать советы и приемы, которые они используют, чтобы держать свой список дел под контролем и добиваться большего результата.

Вопросы, которые можно задать, могут включать следующее:

• Какую систему вы используете для определения приоритетов в своей работе?
• Какие приложения вы используете, чтобы не отставать от своих задач или работать более продуктивно?
• С какими типичными проблемами вы сталкиваетесь при соблюдении сроков?
• Что делать, если дедлайн внезапно сокращается?
• Как вам удается оставаться сосредоточенным весь день?
• Какие лучшие практики вы рекомендуете для управления приоритетами?
• Как вы справляетесь с перебоями и отвлекающими факторами?
• Каков твой распорядок дня?
• Чем вы можете посоветовать, чтобы оставаться продуктивным в течение всего дня?
• Как вы справляетесь с перегрузкой электронной почты?

14.Обработка повторяющихся процессов и проектов

По мере того, как вы снова и снова работаете над определенной задачей, действием, процессом или проектом, могут появиться возможности или области для внесения улучшений и повышения эффективности.

Один из вопросов, который следует задать, — как сократить процесс или цикл проекта без ущерба для результатов?

Оптимизация процессов может помочь эффективно использовать ваше время и ресурсы для достижения той же цели.

Первым шагом в обработке повторяющихся или рутинных процессов является планирование всех шагов, необходимых для выполнения действия.Это можно зафиксировать с помощью стандартных рабочих процедур в сочетании с контрольными списками.

Затем поищите области, в которых необходимо исключить или объединить шаги, где это возможно и с надлежащими авторизациями, без ущерба для конечного результата.

Экономия времени также может быть достигнута за счет подготовки таких шаблонов, как шаблоны еженедельных отчетов, шаблоны отчетов о проделанной работе, шаблон списка дел, шаблон бюджета, шаблон стандартной рабочей процедуры и т. Д.

Кроме того, подготовка стандартных ответов на часто задаваемые вопросы или подготовка списка часто задаваемых вопросов и ответов помогает сэкономить время в долгосрочной перспективе.

Реализуйте контрольные точки контроля качества, такие как стартовые встречи в начале крупных проектов, чтобы объяснить требования, сроки и отчеты, необходимые для обеспечения того, чтобы все были на одной странице, прежде чем продолжить.

В конце процесса проведите вскрытие или извлеченные уроки, когда проект будет завершен, чтобы изучить, как улучшить следующий проект.

Области для улучшения могут включать улучшение коммуникации, чтобы гарантировать, что все будут на одной странице в отношении ожиданий, частоты встреч команды и работы над улучшением оборачиваемости или времени отклика.

Другие области, требующие улучшения, включают в себя обучение более совершенным методам и использование программного обеспечения для улучшения и автоматизации процессов.

15. Управление перфекционизмом и прокрастинацией

С одной стороны, управление перфекционизмом заключается в том, чтобы знать, когда нажать на тормоз, когда вы достигли пункта назначения, вместо того, чтобы продолжать движение.

С другой стороны, управление прокрастинацией влечет за собой подталкивание себя к тому, чтобы нажать на газ, чтобы достичь желаемой конечной точки.

15.1 Управление перфекционизмом

Перфекционизм — это стремление, желание и практика делать что-то все лучше и лучше. Это может проявляться в чрезвычайно высоких личных стандартах совершенства, например, никогда не допускать ошибок или неудач.

Стремление к перфекционизму может увеличить количество времени, затрачиваемого на деятельность в стремлении сделать ее идеальной, в ущерб потере времени на выполнение других конкурирующих приоритетов.

Точно так же стремление к перфекционизму может замедлить вас и привести к нерешительности и тратить слишком много времени на простую задачу, не зная или не имея возможности перестать работать над чем-то, и так увлекаться полировкой деталей и чрезмерной обработкой.

Шаги по управлению перфекционизмом включают в себя гибкость, изучение приемлемых норм и стандартов для завершенной работы и использование этого в качестве ориентира для достижения, приложив максимум усилий для выполнения задачи, а затем отпустите ее, отправив задачу, когда она будет готова, соответствует приемлемому стандарту и достаточно хорош, тогда переходите к следующей задаче.

На противоположном конце континуума перфекционизм может аналогичным образом препятствовать соблюдению сроков, когда кто-то считает, что для выполнения действия в соответствии с желаемыми стандартами потребуется слишком много времени и усилий, что они просто откладывают выполнение работы или даже избегают ее до тех пор, пока не появится нет другого выбора, кроме как сделать это, и, как правило, когда проходит много времени, вызывая неистовую спешку, чтобы завершить его.

15.2 Управление прокрастинацией

Промедление может привести к тому, что список дел будет содержать определенный набор задач, которые всегда присутствуют, и постоянно переходить от одного списка дел к другому, постоянно отягощая вас от осознания того, что у вас так много незавершенной работы, которая должна быть взялся в какой-то момент.

Прокрастинация может проявляться в привычке постоянно откладывать дела, которые вам не нравятся, и делать что-то в последнюю минуту — когда вы боитесь начать или недостаточно мотивированы и просто избегаете задач, пока у вас не останется другого выбора, кроме как выполнить их, потому что задачи не исчезнут сами по себе.

Как упоминалось ранее, прокрастинация также может быть вызвана перфекционизмом, когда вы откладываете работу, потому что потребуется слишком много времени, чтобы выполнить ее в соответствии с вашими желаемыми стандартами.

Избавьтесь от страданий, вызванных прокрастинацией, проведя инвентаризацию задач, которые вы регулярно избегаете, проанализируйте, почему вам не нравится их выполнять, разбейте их на более мелкие части и заставьте себя атаковать каждую часть в течение определенного периода времени и продолжать повторяя этот процесс до тех пор, пока большое действие не будет завершено.

Набирайте обороты, выполняя одну небольшую задачу за другой, вы можете потерпеть неудачу несколько раз, однако со временем вы сможете войти в устойчивый ритм.

При выполнении задач, которые мы откладывали, возникает чувство облегчения. Пусть это чувство удовлетворения подтолкнет вас к выполнению всех незавершенных задач из вашего списка приоритетов.

16. Что делать, когда вы отдаете предпочтение другим

Часть ролей руководителя, менеджера или руководителя группы заключается в планировании и расстановке приоритетов в работе для других для достижения целей отдела или организации.

Ниже приведены несколько шагов, которые необходимо выполнить при установке приоритетов групп:

• В максимально возможной степени привлекайте свою команду с самого начала к разработке сроков и крайних сроков.
• Получите идеи от членов команды и узнайте, что у них на тарелках / текущие рабочие нагрузки.
• Сообщите команде о важности соблюдения сроков и о том, как они влияют или поддерживают отдел или компанию.
• Подготовьте и сообщите приоритеты и сроки.
• Распределяйте задачи равномерно.
• Убедитесь, что все понимают задачи, сроки и крайние сроки.
• Будьте доступны для любых вопросов и отзывов; поощряйте членов команды задавать вопросы в случае сомнений.
• Регулярно проверяйте прогресс.
• Регулярно напоминайте команде об общей картине, общих целях и почему важно их достигать.
• Признайте усилия, искренне похвалите и поблагодарите членов команды за достижение вех.
• В случае несоблюдения согласованных сроков выясните, почему не соблюдались процессы.
• Выполните корректирующие действия и процессы, чтобы предотвратить повторение прошлых ошибок.

17. Работа с изменением сроков и приоритетов

Когда сроки и приоритеты меняются в мгновение ока, это может привести к нарушению ваших хорошо продуманных планов. Это может увеличить вашу рабочую нагрузку и повысить необходимость выполнять работу в сжатые сроки.

Гибкость и адаптируемость имеют решающее значение при навигации по сценариям, в которых перемещаются целевые стойки. Стремитесь переключать передачи как можно более плавно, несмотря на ограниченное время, необходимое для регулировки.

Когда сроки сокращаются, просто остается меньше времени на завершение работы и нужно прилагать больше усилий.

Когда меняются приоритеты, нужно перестать сосредотачиваться на том, что они делали, или отложить это в сторону и сосредоточиться на другой задаче.

Сроки и приоритеты могут сдвигаться или меняться из-за многих факторов, таких как запрос клиента, ваш менеджер или руководители высшего уровня, запрашивающие, чтобы работа была отправлена ​​раньше, чем запланировано, объем работ может увеличиваться или уменьшаться, проект может быть отменен или другие деятельность или проекты могут стать более заметными.

Столкнувшись с изменением сроков и приоритетов,

• Сохраняйте хладнокровие, сохраняйте спокойствие.
• Получите хорошее понимание требований и желаемых результатов для новых приоритетов.
• Вместе со своим менеджером расставьте приоритеты для нового проекта или сроков и измените приоритеты для существующей работы.
• Если возможно, договоритесь о продлении существующих сроков, чтобы учесть чрезвычайные приоритеты.
• Определите лучший способ выполнить новые задачи как можно быстрее и эффективнее.
• Прервите работу и немедленно приступайте к работе.
• При необходимости попросите помощи в соблюдении сжатых сроков, включая делегирование полномочий другим лицам.
• По возможности вежливо постарайтесь понять необходимость изменения сроков или приоритетов.
• Работайте в тесном сотрудничестве с другими членами команды, которые имеют решающее значение для соблюдения новых сроков.
• Понаблюдайте, как другие коллеги справляются с внезапными изменениями, и изучите их передовой опыт.

18.Почему пропускаются дедлайны

Есть много причин, по которым сроки не соблюдаются. Регулярное несоблюдение критических сроков может иметь негативные последствия и повлиять на сотрудника, команду, начальника и даже компанию.

Несоблюдение сроков может иметь эффект цепной реакции: если вы пропустите крайний срок по одному мероприятию, это может задержать выполнение других задач.

Точно так же невыполнение крайнего срока для командного действия может задержать других, которые ждут вашего участия, для выполнения своих задач.

Некоторые причины пропуска сроков включают следующее:

• Плохие навыки тайм-менеджмента.
• Отсутствие планирования и организации.
• Страх неудачи и страх не уложиться в срок.
• Откладывать, постоянно откладывать работу, которую необходимо выполнить.
• Отвлекаюсь.
• Поздно приступил к работе и торопится ее закончить.
• Работа связана с бюрократизмом, например, в ожидании рассмотрения и утверждения.
• Ожидание ввода от других.
• Конкурирующие приоритеты.
• Недооценка количества времени, необходимого для выполнения действия.
• Непредвиденные обстоятельства.
• Непонимание требований задачи или того, как выполнять работу.
• Неадекватная информация для выполнения задач.
• Неясные инструкции.
• Несерьезно к сроку.
• Нереальные сроки.
• Работа выполнена неправильно, ее необходимо переделать.
• Выгорание и истощение.
• Чрезмерное усердие и перенапряжение.
• Объем работ увеличивается.
• Нехватка ресурсов, включая сокращение бюджета.
• Работа с просроченными работами.

19. Преимущества соблюдения сроков

Крайний срок фокусирует действие, как лазер. Это помогает эффективно управлять временем. Когда вы доставляете работу вовремя, это увеличивает вашу мотивацию уложиться в еще более сжатые сроки.

Типичные преимущества соблюдения сроков включают:

• Чувство выполненного долга и личное удовлетворение после соблюдения срока.
• Своевременное завершение работы дает возможность проводить контроль качества, анализировать и исправлять любые ошибки. Это создает возможности для совершенствования и внесения вклада вами и другими.
• Увеличивает вашу производительность и производительность, вы выполняете больше работы.
• Делает вас надежным. Повышает ваш личный авторитет и репутацию и делает вас надежным сотрудником.
• Крайние сроки указывают конкретную дату окончания действия, вехи, цели или проекта.
• Сроки повышают концентрацию внимания.Они задают направление и держат вас в курсе.
• Помогает уменьшить или устранить отвлекающие факторы.
• Укрепляет командную работу и подотчетность, когда члены вашей команды знают, что они могут положиться на вас в вашей работе.
• Соблюдение сроков может помочь в сбережении и экономии ресурсов, например, в рамках бюджета и во избежание перерасхода средств из-за дополнительного рабочего времени.
• Делает счастливыми внутренние и внешние заинтересованные стороны, включая руководителей, членов команды, клиентов, поставщиков и продавцов.

20. Что делать, если вы пропустили дедлайн

Несмотря на наши лучшие намерения уложиться в сроки, бывают моменты, когда мы их не выполняем. Иногда это наша вина, а иногда это может быть связано с внешними ситуациями или даже с неизбежными обстоятельствами.

Это неприятная мысль, когда мы видим приближение крайнего срока, но не можем его уложиться.

Наихудший сценарий — полное упущение сроков.

Что делать, если они не уложились в срок? Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять в подобной ситуации, чтобы вернуться на правильный путь:

• Приносим извинения за несоблюдение срока.
• Заблаговременно предупреждать о возможных задержках.
• Предложите план смягчения последствий того, как вы будете выполнять требуемую задачу.
• Представьте или доставьте часть работы, которая уже выполнена.
• Запрос на продление срока.
• Убедитесь, что вы уложились в продленный срок.
• Если вы изначально забыли срок, признайте ошибку, попросите прощения и предложите решение.
• Сделайте все возможное, чтобы выполнить работу как можно быстрее и точнее.
• При необходимости обратитесь за помощью в соблюдение сроков.
• Используйте полученный урок как возможность учиться в будущем, чтобы избежать повторения ошибок.

Пожалуйста, оставьте отзыв о ThriveYard

Считали ли вы полезными ресурсы ThriveYard по вопросам карьеры? Мы хотели бы получить известие от вас. Проверка займет всего пару минут.

• Что вам понравилось в статье / ресурсе карьеры?
• Как это вам поможет? или
• Как это вам помогло? или как это помогло другим?
• Или оставьте свой отзыв / комментарий.

Пожалуйста, отправьте свой отзыв, перейдя по ссылке ниже:

 Оставьте свой отзыв о ThriveYard здесь ... Большое спасибо 

Дополнительные ресурсы о том, как расставить приоритеты в работе и уложиться в сроки

1. 10 способов… Расставить приоритеты для вашей рабочей нагрузки
2. Как расставлять приоритеты в задачах и выполнять только ту работу, которая имеет значение
3. 12 советов по управлению временем
4. 7 советов, как эффективно расставлять приоритеты задач
5. Как расставить приоритеты в работе, когда все в порядке # 1
6. Как расставить приоритеты в задачах и работе на рабочем месте, спланировать свою работу и уложиться в сроки
7. 12 простых стратегий для соблюдения сроков
8. Как безжалостно расставить приоритеты в списке задач, чтобы выполнить больше
9. Как расставить приоритеты для нескольких проектов
10. 14 основных советов по соблюдению сроков
11. 8 способов эффективно расставить приоритеты в вашем списке дел

.