Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке за неделю: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как быстро накачать пресс девушке, за неделю

Секреты красоты звезд

Зная, как быстро накачать пресс девушке за неделю, можно подтянуть живот и сделать фигуру более стройной

Фото

Getty

Советы опытных мастеров

Для того чтобы накачать пресс за неделю, девушке совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Этим можно заниматься и дома. Никакие тренажеры для этого не нужны. Однако эффективность во многом зависит от правильной организации тренировок. Специалисты рекомендуют:

• заниматься натощак. Лучшее время – до завтрака. Если такой возможности нет, то посвящать себя спорту следует не раньше чем через 2 часа после приема пищи. Нельзя тренироваться перед сном;
• всегда помнить о разминке. Подготовленные мышцы будут работать с большей эффективностью. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать, устроить бег на месте;
• избегать сильных физических нагрузок. Не нужно истязать себя занятиями каждый день. Достаточно будет 3 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять не более 20 раз. Можно делать несколько подходов;
• соблюдать темп. Упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на 3−5 секунд.

Если соблюдать все эти рекомендации, результат тренировок не заставит себя ждать.

Пресс за неделю для девушек: система упражнений

Пресс – это группа мышц, которая включает в себя 3 их разновидности: верхние, нижние, боковые (косые). Прорабатывать их нужно все, так как одни из них формируют «кубики», вторые отвечают за красивую талию. Эффективными считаются такие упражнения:

• для верхнего пресса подойдет подъем ног в положении лежа на спине. Перевернувшись на живот, можно делать прогибы: сцепить руки за спиной и попытаться поднять верхнюю часть туловища как можно выше;
• для нижнего пресса идеальными считаются шаги на весу. Ноги надо оторвать от пола не менее чем на 45 градусов. Подойдет и упражнение «гармошка»: лежа на спине, согнуть приподнятые ноги в коленях и подтягивать их к груди;
• для бокового пресса выбирают ножницы, боковые скручивания. Эффективны наклоны вправо и влево, которые выполняются в положении стоя. Лучше сначала выполнять наклоны в одну сторону, затем такое же количество раз – в другую.

Красивый пресс – это мечта, которая может стать реальностью без лишних усилий.

Смотрите также: сколько раз в неделю качать пресс

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Ирина Шейк надела крошечный купальник с вырезом на самом пикантном месте — это фото сведет с ума любого мужчину

Ольга Бузова показалась поклонникам в прозрачном белье — после этих кадров вам будет сложно уснуть

Расклад по Таро на Апрель 2023 персонально для каждого знака зодиака — найдите свою карту!

Просвечивающее белье и торчащий живот: Волочкова случайно показала, как выглядит на самом деле

«Антихрист появится перед нами»: Мать Тереза предсказала судьбу России в 2023 году

Тренируйтесь дома всего 90 минут в НЕДЕЛЮ для ПОТРЯСАЮЩИХ результатов

Существует множество «причин», по которым люди не делают упражнения частью своей повседневной жизни. Я заключаю причины в кавычки, потому что БОЛЬШИНСТВО «причин» на самом деле просто оправдания: вещи, которые люди любят использовать, чтобы оправдать, почему они не будут отдавать приоритет своей физической форме и здоровью. Чаще всего я постоянно слышу отговорку «у меня нет времени». На самом деле, это настолько распространенное оправдание, что это первое возражение, которое продавцы в сфере фитнеса учатся преодолевать. Буквально 9/10 раз, если кто-то объяснит, почему они не занимаются спортом регулярно, он будет винить нехватку времени. Если честно, раньше меня это чертовски раздражало. КОНЕЧНО, регулярные и последовательные тренировки отнимают много времени в течение дня. Суть в том, чтобы расставить приоритеты в своем времени. Другими словами, вы не находите время для тренировок, вы НАХОДИТЕ время для тренировок. Таков был мой менталитет в течение многих лет в первые дни моих личных тренировок. Всякий раз, когда кто-то говорил мне, что у него нет времени, я начинал свою мотивационную беседу, где просил их перечислить свои жизненные приоритеты на листе бумаги и неизбежно заставлял их признать, что их ЗДОРОВЬЕ было номером один. В конце концов, без хорошего здоровья вы не сможете работать, заботиться о своих детях или жить так, как вам действительно хочется. По сути, мое решение оправдания «времени» состояло в том, чтобы мотивировать и вдохновлять людей мгновенно расставлять приоритеты в отношении своего здоровья, выделяя часы в неделю, чтобы поехать в мой спортзал и потренироваться.

Этот подход отлично сработал… в краткосрочной перспективе. Большинство людей были мотивированы и вдохновлены (я могу быть довольно убедительным), и они действительно получили результаты… сначала. Проблема заключалась в том, что в конце концов они прекратили свои последовательные тренировки и стали частью статистики, которая показывает, что БОЛЬШИНСТВО людей, которые начинают фитнес-программу, в конце концов прекращают ее. Я должен был быть честным с самим собой: на самом деле я никому не помогал. Именно в этот момент я понял, что должен ВСТРЕЧАТЬ ЛЮДЕЙ ГДЕ ОНИ БЫЛИ. У многих людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сумасшедший график, который НАПИТАН обязанностями. Когда вы учитываете время семьи, работу, домашние обязанности и т. д., может быть очень сложно перейти от того, чтобы не ходить в спортзал, к тому, чтобы посвящать 4-5 часов в неделю физическим упражнениям (время, которое уходит на дорогу туда и обратно, плюс время в спортзале, тренирующемся). ). Мне нужно было найти решение. Мне нужно было разработать тренировки, которые были бы чрезвычайно удобными. Они должны были быть эффективными с МИНИМАЛЬНЫМ временем и без ЛЮБОГО доступа в спортзал. Правда в том, что вы можете добиться отличных результатов в фитнесе всего за 9 тренировок.0 минут НЕДЕЛЯ посвященного времени тренировки. Главное, чтобы тренировка была максимально ЭФФЕКТИВНОЙ. Заметьте, я сказал «как можно эффективнее», а не «как можно сложнее».

Существует ужасный миф о фитнесе, который гласит, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть очень интенсивной. Миф становится еще хуже, когда тренировки короткие. Хотя интенсивность является важным фактом, когда дело доходит до программирования тренировок, это не единственный фактор, и при неправильном использовании она только будет способствовать прогрессу, когда ваше тело просто перестанет реагировать. Нет ничего более раздражающего, чем усердно тренироваться только для того, чтобы увидеть нулевой прогресс. Тренировки должны работать в краткосрочной перспективе И в долгосрочной перспективе. Ключ в том, чтобы понять, что тренировки на самом деле делают (или ДОЛЖНЫ делать). Они посылают сигнал вашему телу адаптироваться и меняться. Адаптация, к которой стремится большинство людей, — это потеря жира, увеличение мышечной массы и силы, а также ускорение метаболизма. Из этих трех наиболее важным является более быстрый метаболизм. Если ваш метаболизм сжигает больше калорий в состоянии покоя, становится стройнее и остается стройным НАМНОГО легче, особенно если учесть, что современная жизнь в основном ведет сидячий образ жизни, а еда есть ВЕЗДЕ. Мне пришлось разрабатывать тренировки, которые ускоряли метаболизм людей.

Я также хотел сделать 90 минут, которые кто-то потратил на тренировки, максимально гибкими. Есть два типа очень занятых людей, на которых я хотел нацелиться с помощью этих 90 минут общего времени тренировок в неделю. Один тип хочет тренироваться только несколько дней в неделю, а другой хочет тренироваться по чуть-чуть большую часть дня. Ниже приведены два типа тренировок, которые я разработал для людей. Я обнаружил, что они ЧРЕЗВЫЧАЙНО эффективны для получения людьми максимальных результатов (при правильном питании) при минимальном времени тренировки. Они также очень эффективны для обеспечения постоянства, что, как правило, помогает вам в конечном итоге начать проводить больше времени на тренировках и, возможно, даже в конечном итоге присоединиться к тренажерному залу. В конечном итоге эти тренировки оказались успешными, помогая очень занятым людям привести себя в форму в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Следуйте им, и они сработают и для вас. Эти тренировки идеально подходят для родителей, которые остаются дома, или занятых деловых людей в командировках. Они даже отлично подходят для людей, которые предпочитают проводить время, занимаясь другими делами, а не тренируясь. Ниже приведены два разных подхода к 90 минут общего времени тренировки в неделю.

Первый вариант — три 30-минутных тренировки, а второй вариант — шесть 15-минутных тренировок в неделю. Это общее время включает даже работу над подвижностью, чтобы предотвратить травмы и улучшить механику тела (хорошая механика делает тренировки намного более эффективными). В конце этой статьи есть ссылка, по которой вы можете щелкнуть и получить полную демонстрацию всех упражнений и тренировок.

3 дня в неделю 30-минутных (или менее) тренировок

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (2 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
• 90/90 (1 подход по 45 секунд с каждой стороны)
• Стационарные выпады (3 подхода/повторения для утомления каждой стороны)
• Планка на вытянутых руках (3 подхода/30-60 секунд)
• Кобра лежа (3 подхода/5-8 повторений)
• Жим от стены (3 подхода по 10 секунд)

Тренировка 2

• Боевая растяжка (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Active Pigeon (2 подхода по 5 повторений на каждую сторону)
• Приседания (3 подхода/повторения до утомления)
• Отжимания на ногах или коленях (3 подхода/повторения до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода/3 повторения)
• Полная планка с собакой вниз (3 подхода/повторения до утомления)

Тренировка 3

• Килевой бег с вращением (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Скорпион на спине (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Прикосновение к носку одной ногой (3 подхода/6-10 повторений каждой ногой)
• Тяги бедрами (3 подхода/повторения до утомления)
• Супермены (3 подхода/10 повторений)
• Деактиватор медленных сгибателей бедра (3 подхода/повторения до утомления)

6 дней в неделю 15-минутные тренировки

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (1 подход/10 повторений на каждую сторону)
• Стационарные выпады (3 подхода/повторения для утомления каждой стороны)
• Кобра лежа (3 подхода/5-8 повторений)

Тренировка 2

• 90/90 (2 подхода по 45 секунд с каждой стороны)
• Планка на вытянутых руках (3 подхода/30-60 секунд)
• Жим от стены (3 подхода по 10 секунд)

Тренировка 3

• Боевая растяжка (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Приседания (3 подхода/повторения до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода/3 повторения на каждую сторону)

Тренировка 4

• Active Pigeon (2 подхода/5 повторений на каждую сторону)
• Отжимания на ногах или коленях (3 подхода/повторения до утомления)
• Полная планка с собакой вниз (3 подхода/повторения до утомления)

Тренировка 5

• Килевой бег с вращением (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Прикосновение к носку одной ногой (3 подхода/6-10 повторений каждой ногой)
• Супермены (3 подхода/10 повторений)

Тренировка 6

• Скорпион на спине (2 подхода/6 повторений на каждую сторону)
• Тяги бедрами (3 подхода/повторения до утомления)
• Деактиватор медленных сгибателей бедра (3 подхода/повторения до утомления)

10 простых упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго

Если вы один из 3,6 тыс. информация там — 8 миллионов результатов Google, если быть точным. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для 9 крыльев бинго.0135 на самом деле работает.

Что ж, чтобы уберечь вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили экспертное руководство о том, почему жировые отложения, расположенные вокруг трехглавой мышцы, возникают и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Подняв голову в 1990-х годах, термин «крылья для бинго» неудивительно появился из игры Bingo! , во время которого плечо становится видимым, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимая ее на всеобщее обозрение и, скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крыльями бинго и плечом не является нишевой тревогой — на самом деле, согласно ежегодному опросу WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы выставить ноги, а не руки.

Но вместо того, чтобы ругать свое тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Крылья бинго, как правило, идут с возраст . «Когда вы становитесь старше, ваше тело имеет тенденцию замедляться; в том, как он реагирует на упражнения, скорость вашего метаболизма и поддержание веса становится все более сложной задачей», — говорит Вера Стефани из Equinox PT.

‘Производство и/или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняется. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены воздействию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей», — добавляет она.

Другая причина появления крыльев бинго может заключаться в том, что после 40 лет естественный уровень гормона роста начинает снижаться . Более низкие уровни гормонов роста связаны со снижением уровня мышечной массы и изменениями в том, как ваше тело расщепляет и хранит жир — в основном, насколько легко вам набирать мышечную массу и насколько сложно вашему телу метаболизировать жир.

Сможете ли вы избавиться от крыльев бинго?

К сожалению, для этого не существует быстрых естественных способов, и попытки похудеть конкретно на руках бесплодны. Ваше тело не может и не будет худеть точечно (это означает, что вы похудеете только в одной конкретной области), но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классической комбинации обучения тому, как нарастить мышечную массу и научиться терять жир.

Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из каких мышц состоит рука (нет, это не «мышца крыльев») и лучших упражнений, чтобы избавиться от бинго-крыльев.

Какие мышцы составляют руку?

Для скульптурной верхней части тела вам необходимо проработать несколько мышц. Во-первых, это группа мышц, составляющих переднюю часть плеча:

• Biceps Brachii: O Часто называемая просто бицепсом, эта мышца начинается спереди и сзади плеча и снова соединяется вокруг локтя.

• Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.
• Coracobrachialis: T его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Далее идут мышцы задней части плеча:

• Трехглавая мышца плеча: , которую часто называют просто «трицепс», эта мышца лежит вдоль задней части плеча и помогает при разгибании предплечья.
• Anconeus: меньшая мышца, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтя.

5 упражнений для крыльев бинго без гирь

Если у вас нет гирь, напр. гантели или гири для упражнений с гантелями, затем есть ряд упражнений с собственным весом, от упражнений для спины до упражнений на трицепс, которые предлагает PT Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.

b) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

c) Когда вы опускаетесь, сожмите локти, подтягивая их к телу так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.

г) Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении


Совет тренера: Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его стоя на коленях:

2.

Круговые движения руками




любая сторона.

b) Контролируя, медленно вращайте руками вперед небольшими кругами.

«Попробуйте напрячь мышцы во время всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не позволяйте своим рукам просто раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

3. Алмазные отжимания

а) Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечи.

b) Поднесите каждую руку прямо под грудь, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы получилась ромбовидная форма.

c) Отсюда опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, держа локти прижатыми к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем резко поднимитесь в исходное положение.

Это сложное движение, которое можно уменьшить в соответствии с вашими физическими способностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

4. Отжимания лежа

a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните руки перед собой, чтобы коснуться пола.

d) Положите руки под плечи и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

5. Отжимания с высвобождением рук

a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

c) Освободите руки, быстро подняв их от пола.

d) Замените руки и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

5 упражнений на крыло бинго с использованием отягощений

Поскольку плечо представляет собой совокупность мышц и включает в себя плечо и плечевой сустав, его необходимо тренировать как таковое — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу .

Equinox PT Вера Стефани предлагает включить эти упражнения в любую тренировку нижней части тела или корпуса, чтобы получить сладкое жжение в верхней части тела.

Совет тренера: Выберите вес, с которым вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.

1. Тяга гантелей в наклоне

а) Держите две гантели – по одной в каждой руке – и дайте им повиснуть на вытянутых руках по бокам, ладонями к телу.

b) Наклонившись вперед лицом к полу, тяните гантели к обеим сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями

а) Держите гантели обратным хватом (супинация).

b) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс с гантелями

а) Держите одну гантель обеими руками немного за головой.

б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая плечами, опустите гантель вниз до упора в локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс

а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы они не зафиксировались.

b) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. Достигнув нижней точки движения, прижмитесь к скамье, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

5. Жим штанги на корточках

а) Возьмите штангу хватом сверху и держите ее на уровне плеч перед собой.

б) Слегка согните колени и наклонитесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, держа корпус в объятиях и спину прямо. Вернитесь в положение стоя.

Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Реально два раза в неделю. Хотя технически вы тренируете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, заставляющее ваши руки двигаться, программа тренировок, включающая тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам поднять тонус.

«Тренируйте руки два раза в неделю, — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы без чрезмерной перегрузки мышц».

Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить ваши тренировки с отягощениями для верхней части тела два раза в неделю:

• ВИИТ всего тела
• Стационарное кардио (также известное как LISS — низкоинтенсивное стационарное упражнение)

Для кардио она предлагает езду на велосипеде, прыжки на беговой дорожке, пробежку или прогулку — просто постоянное движение в течение определенного периода времени в стиле LISS.

Наряду со всем этим постарайтесь также убедиться, что вы получаете правильное восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы оставаться в движении, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

Можете ли вы по-прежнему держать руки в тонусе, не используя утяжелители?

Если вы тренируетесь дома без особого (или какого-либо) домашнего тренажера – а мы знаем, что многие из вас таковыми являются – PT Джина Обенг предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.

«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она. Но это не обязательно делать, просто используя классическую комбинацию гантелей и штанги.

‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Заполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления по-прежнему эффективно», — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедляете движение и действительно концентрируетесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше.

Можно ли похудеть только на руках?

Абсолютно нет. Как и на все вопросы о точечном уменьшении жира, ответ всегда отрицательный. Общий жир тела должен быть уменьшен, чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, но укрепление и тонус мышц также необходимы для достижения ваших целей.

Также полезно помнить, что у вашего тела есть определенные области, в которых ему нравится удерживать жир. Это может быть нижняя часть живота или верхняя часть рук, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

Будут ли упражнения для рук способствовать увеличению массы тела?

Нет. Многие женщины имеют в виду размер, когда говорят о массе. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира сжигаете, и чем больше вы придерживаетесь упражнений с отягощениями, тем больше вы наращиваете мышечную массу, которая избавляет от жира и создает более четкое телосложение», — говорит Стефани.

Тренировки для верхней части тела добавят объем, только если вы увеличиваете мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас профицит калорий. Если вы пытаетесь хорошо похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — это означает, что вы должны потреблять меньше калорий в день, чем вы тратите в процессе упражнений и жизни.

Научиться считать и вычислять свои макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макроэлементах, сокращение от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным группам продуктов, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для потери жира, может быть для вас непростым делом.

Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории. Например, куриные грудки относятся к белкам, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты пересекаются между категориями. Сыр и яйца могут быть классифицированы, например, как белки и жиры.

Чтобы понять, как рассчитать макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек. Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы можете выполнять ту же программу, что и ваш приятель, вы можете получить разные результаты.

‘Я всегда говорю своим клиентам: «Дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения». Все люди разные, и упражнения также связаны с пробами и ошибками и поиском того, что работает для вас. Таким образом, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не радикальными, — но этого времени достаточно, чтобы заметить разницу».

Я пока не могу отжиматься – с каких упражнений начать?

«Отжимания не являются необходимыми для укрепления рук, — говорит Стефани. «Есть множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания в дальнейшем».

Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с упражнений на регрессию, которые помогут нарастить силу и освоить форму, как отжимания от стены.

doble-dGetty Images

Как сделать идеальное отжимание на возвышении:

1. Стойка на расстоянии рук от стены, ноги под бедрами
2. Положите руки на ровную поверхность на расстоянии плеч
3. Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене
4. Оттолкнитесь в исходное положение, стараясь не разводить локти
5. Повторите шаги 1–4

Когда вы освоите отжимания от стены:

Чтобы перейти от этого, отжимайтесь от пола, но с коленями на полу. «Вам нужно будет поднимать меньший вес тела, и это поможет вам постепенно наращивать силу», — говорит Стефани.

«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться отжиматься, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.