Разное

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем, как обрести идеальный пресс с кубиками, занимаясь дома.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Плоский живот

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

  • мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
  • поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
  • к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
  • не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Как накачать кубики девушке быстро дома?

13:32, 13 листопада 2020 р.

Спорт

Очень часто девушки замечают, что у них появился выпирающий вперед живот. Когда появляется такая проблема, приходится срочно искать метод, помогающий избавиться от выпирающего живота. Метод должен не просто подтянуть слабую брюшную стенку, но и улучшить рельеф, сделав кубики на животе ярко выраженными. Как накачать кубики девушке, не посещая спортзал?

Как накачать пресс девушке до кубиков, если совсем нет времени для посещения тренажерного зала? А ответ прост – использовать эффективный комплекс для занятий дома. Но не только важно подобрать упражнения, а еще и найти время для занятий. Как накачать пресс до кубиков девушке быстро и главное получить стойкий результат? Заниматься не менее 1 часа в день по 3 раза в неделю.

Эффективный домашний комплекс может включать такие упражнения:

  • Планка. Как сделать кубики на животе девушке при помощи планки? Достаточно выполнять упражнение, постоянно увеличивая количество времени. Стоят первые дни в планке достаточно 30 минут, а после с каждой тренировкой увеличивать время на полминуты. Во время выполнения корпус должен быть ровным, а опираться необходимо на локти и пальцы ног.
  • Поднятие нижних конечностей. Как накачать кубики на животе девушке? Задействовать мышцы пресса и особенно его нижней части, а поднятие вверх пряных ног – это эффективная задача. Выполнять его несложно, достаточно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, поднимать ноги вверх, оставляя их ровными, опустить. Выполнить по 2-3 подхода по 8 раз.
  • Скручивания. С их помощью можно дома укрепить пресс и ответить на вопрос, как накачать кубики пресса девушке. Для их выполнения следует лечь на пол, руки положить под голову, а ноги согнуты в коленных суставах. Дальше без резких движений скручивать корпус, чтобы максимально задействовать пресс. В этот момент нужно стараться тянуться подбородком к груди. Выполнять по 2 подхода в каждом до 15 повторов.
  • Подъем рук и ног. Оставаясь в положении лежа, медленно поднимать прямые ноги и руки, стараясь сделать так, чтобы пальцы соприкоснулись.
  • Подъем таза. Это упражнение по технике исполнения схоже со всеми известной березкой. Оно также выполняется в положении лежа, ноги согнуты в коленях, приподнимать таз, напрягая мышцы пресса.
  • Касание пяток. Изначальная поза – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Поднимая голову, а после и отрывая лопатки от пола, стараться поочередно дотянуться руками до пяток.

Как девушке накачать кубики и главное быстро и со стойким результатом? Достаточно просто выполнять весь комплекс упражнений не менее 3-х раз в неделю. Обязательно между тренировками должен быть день отдыха – это поможет мышцам восстановиться после нагрузок и эффективнее работать при следующей тренировке.

Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку, например, в течение 10 минут совершить бег на месте. После выполнить упражнения и завершить все растяжкой. Если строго следовать этой схеме, то уже через месяц регулярных занятий можно будет заметить первые результаты.

Как девушке отжиматься кубиками

Содержание статьи

  • 1 Шаг первый — Питание
  • 2 Шаг второй — Тренировка
  • 3 Видео: как правильно накачать пресс

Сколько раз вы обещали себе, что в понедельник начнете новую жизнь, пойдете на стадион, сядете на диету? Наверное много. Но чтобы получить действительно крутой эффект, нужно приложить немало усилий. Любое похудение, бодилифтинг требует комплексного подхода. На состояние нашей фигуры влияют не только спорт и питание, но и множество других факторов, например, сон. Одними упражнениями и диетами накачать пресс кубиками невозможно.

Чтобы хоть на шаг приблизиться к такому результату, сначала изучите весь теоретический материал. Итак, вы будете знать основные принципы похудения и через неделю занятий не сдаваться под предлогом «ничего не помогает».

Шаг первый — питание

Ключ к прокачке пресса – это наше питание. Мы не можем постоянно сидеть на диетах, поэтому нужно приучать себя к правильному питанию. Для начала нужно завести специальный дневник, куда вы будете записывать все, что съели. И не пропускайте небольшие перекусы вроде конфет, яблок или булочек. Записываем все, что попадает в рот в течение дня.

Делайте такие заметки пару дней, а потом проанализируйте свое питание. Подсчитайте, сколько здоровой пищи вы потребляете и от скольких продуктов можно отказаться. Таким образом, вы можете увидеть полную картину своего желудка. Сразу исключите все продукты, которые не только бесполезны, но и вредят нашему организму.

Если вы действительно хотите получить идеальный пресс для игры в кости, вы должны заплатить цену. Отказываемся от сладкого, мучного и жареного. Еще раз обращаем внимание, что нужно полностью отказываться, а не просто уменьшать в количествах. А вы думали, что все будет просто так? Кроме того, это продукты, которые в принципе ничего полезного для нашего организма не несут.

Необходимо менять всю систему питания. Есть много приверженцев такой теории, что до 12 часов дня можно есть что угодно. Или что нельзя есть после шести. В этой ситуации происходит вот что: мы пытаемся наесться всем, чем можно до 12 или 6, а потом наш желудок просто замедляет метаболизм и, соответственно, появляются жировые отложения.

Приучите себя есть много, но мало. Например, каждая порция должна умещаться на вашем блюдце, а количество приемов пищи – 5 раз. Но все индивидуально, всю систему надо подстраивать под себя. Можно следить за килокалориями, но если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Главное – почувствовать легкость в животе. Если очень хочется чего-то из нежелательного списка продуктов, то ешьте очень маленькую порцию, но не увлекайтесь.

Итак, запомните:

  • Начать пищевой дневник
  • Отказываемся от мучного, сладкого и жареного
  • Мы едим много, но мало
  • Не забывайте о перекусах и здоровой пище.

Конечно, нельзя забывать о воде, особенно если у вас медленный обмен веществ. Если раньше вы вообще не следили за потреблением жидкости, либо в ваш организм поступило очень небольшое количество, то первое время может возникнуть вздутие живота. Не волнуйтесь, скоро все пройдет, просто организму нужно перестроиться.

Шаг второй — обучение

Если разобрались с мощностью, то можно идти дальше. Есть несколько вариантов обучения:

  • Тренажерный зал \ Стадион
  • Дома

Рассмотрим более подробно каждый из этих вариантов, определим преимущества, недостатки и эффективность.

Занятия в зале или на стадионе
Этот вариант подходит для тех, у кого есть свободное время. Так как посещение спортзала или стадиона требует дополнительного времени, чтобы добраться до этого места. Поэтому если вы можете выделить пару часов свободного времени днем ​​или вечером, то непременно потратьте их на свою фигуру.

Преимущества:

  1. Вы занимаетесь с тренером, который, исходя из своих профессиональных знаний и опыта, может подсказать вам оптимальный вариант. Таким образом, вы сможете избежать многих ошибок в технике тех или иных упражнений.
  2. Если речь идет о стадионе, то так или иначе, но вы будете более эффективны в своей работе. Это происходит на подсознательном уровне, так как ты понимаешь, что за тобой сейчас следят и ни в коем случае нельзя падать лицом в грязь.
  3. Тренировки такого типа развивают дисциплину, нельзя поддаваться лени, ведь тебя ждут люди.

Недостатки:

  1. Нужно выделить свободное время. Потому что, если дома можно заниматься хотя бы ночью, то в спортзалах свой график, и появляться на стадионе ночью опасно.
  2. Ты должен всегда держать себя в тонусе, ведь ты среди людей. Хотя, дисциплинирует себя, так что все равно нужно спорить, действительно ли это недостаток.
  3. Абонемент в спортзал стоит денег, поэтому нужно на чем-то экономить, чтобы выделить сумму на занятия.

Эффективность:
Это очень хороший способ прокачки пресса для тех, кто сам не хочет разбираться во всем теоретическом материале. Вы приходите в зал и все что от вас требуется это терпение и желание. Тренер сам лепит с вами то, что вы хотите получить в итоге. Занятия будут очень эффективными, если вы доверяете своему наставнику и не ленитесь выполнять все его требования.

Домашняя деятельность
Занятия дома требуют комплексного подхода к ситуации. Нужно очень внимательно изучить теорию и только потом переходить к практике. В этом случае вашим наставником могут быть видео с упражнениями, где показана правильная техника, что важно для всего процесса.

Очень хорошо, если вы будете использовать упражнения с отягощениями. Так вы быстрее добьетесь результата. Но не нужно сразу пытаться взять на себя непосильную нагрузку, если постепенно войдете во вкус, то не только не сдадитесь, но и еще будете хвастаться всем своим прессом.

В качестве альтернативы вы можете ознакомиться с программами тренировок от известных тренеров. Это хорошая возможность, ведь это, по сути, альтернатива тренеру в зале, только бесплатно.

Преимущества:

  1. Вы можете сделать это в любое время, в любое время.
  2. Не нужно ничего сохранять, потому что домашние задания бесплатны. Конечно, если не нужно покупать какие-то вспомогательные предметы (коврик, гири, гантели).
  3. Вы можете самостоятельно накачать пресс теми техниками и упражнениями, которые вам нравятся.

Недостатки:

  • Нужно иметь большой запас терпения и силы воли, чтобы не сдаться.
  • Необходимо постоянно пополнять свой разум полезной информацией и следить за техникой выполнения.
  • Несанкционированное расписание может сбивать с толку.

Эффективность:
Если вы действительно будете заниматься, то эффект будет такой же, как от занятий в тренажерном зале. Вы сами почувствуете, какое упражнение ваше, а какое нет. Не забывайте о правильном дыхании, и прежде чем приступить к конкретному упражнению — посмотрите, как правильно его выполнять. Ведь есть риск повредить поясницу, ноги, руки.

Если следовать всем рекомендациям и набраться терпения, то вы добьетесь поставленной цели. Не ждите фантастических результатов на следующий день или через неделю. Говорить о сроках, конечно, нереально. Так как кто-то может накачать пресс за полгода, а кому-то для этого нужно пару месяцев. Все зависит от исходных данных и особенностей организма. Но не расстраивайтесь, помните о комплексном подходе и стройте свое тело самостоятельно.

Видео: как правильно накачать пресс

Увеличение силы и размера с помощью кубического метода

Чтобы нарастить силу и размер, ничто не заменит большую тройку: приседания со штангой на спине, становую тягу и жим лежа. Найдите парня с высокой суммой трех подъемов, и почти гарантировано, что он будет выглядеть как зверь. Но как этого достичь — и стать тем самым парнем с огромной суммой — всегда было предметом споров. Существует множество замечательных программ для пауэрлифтинга — Вестсайдский сопряженный метод, 5/3/1 и блочная периодизация, и это лишь некоторые из них, — но ничто не сравнится с кубическим методом, 10-недельной программой, разработанной Брэндоном Лилли, всемирно известным пауэрлифтером. и владелец трех подъемов на общую сумму более 2000 фунтов.

Различные размеры

В большинстве других программ пауэрлифтинга все упражнения выполняются с одинаковым уровнем интенсивности в одно и то же время. Например, в программе Джима Вендлера 5/3/1 большая тройка достигает максимума одновременно. Затем вы проводите разгрузочную или легкую неделю, а затем начинаете снова. Разгрузки необходимы, потому что центральная нервная система должна восстановиться, прежде чем вы вернетесь к следующей волне.

Кубический метод Lilly использует серьезное отклонение от этой формулы и никогда не заставляет вас поднимать очень большой вес более одного дня в неделю. Например, на первой неделе метода куба вы будете тяжело приседать в понедельник, выполнять более легкие повторения в жиме лежа в среду и выполнять взрывную работу в становой тяге в пятницу. На второй неделе вы по-прежнему будете приседать в понедельник, но будете делать взрывную работу с более легким весом. Между тем, тренировка лежа в среду тяжелая, а тренировка становой тяги в пятницу предназначена для повторений.

«Каждую неделю у вас есть только один тяжелый день, превышающий 85% вашего максимума», — объясняет Лилли. Это сохраняет вашу свежесть и предотвращает травмы от чрезмерного использования. А если через неделю у вас будет тяжелая тренировка приседаний, Cube автоматически переключит вас на взрывную тренировку приседаний — самую легкую тренировку из всех — на следующей неделе, чтобы дать вам разгрузку без фактической разгрузки. «Это способ всегда поддерживать движение поезда без замедления», — говорит Лилли.

Вы также будете чередовать различные варианты упражнений для жима лежа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые места и помочь вам преодолеть любые камни преткновения. Что касается жима лежа, вы будете чередовать жим с пола, жим с доски и полный жим лежа; для становой тяги вы будете чередовать тягу с дефицитом в один дюйм, тягу с блоком в два дюйма и тягу с блоком в четыре дюйма.

Разработка метода куба позволила Лилли набрать рекордные показатели в относительно молодом для пауэрлифтера возрасте (ему всего 32 года). он говорит.

Подъем со стилем

В дополнение к трем основным дням подъема Лилли добавляет четвертый день в стиле бодибилдинга каждую неделю, чтобы забить слабые звенья и, знаете ли, на самом деле хорошо выглядеть помимо того, чтобы быть грубой силой. В общей сложности вы повторите трехнедельную волну три раза, в общей сложности девять недель, ведущую к пиковой, 10-й и последней неделе программы.

После того, как вы закончите свое основное движение в пауэрлифтинге в течение дня, оставшаяся часть вашей тренировки будет состоять из вспомогательных упражнений, чтобы изолировать слабые звенья и имитировать основные движения. Например, используйте черепокрушители, чтобы улучшить силу трицепсов в жиме лежа, или используйте приседания со штангой на груди, чтобы проработать квадрицепсы в приседаниях со штангой на спине. «Если вы просто продолжите работать с более тяжелыми весами, у вас никогда не будет такой изоляции», — говорит Лилли. Он также советует, чтобы вспомогательные движения не были слишком тяжелыми. «Заставьте вспомогательную работу работать на вас», — говорит он. «Держите диапазон повторений между шестью и двенадцатью».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 28 Days to Lean Meal Plan

Наконец, он призывает помнить об этих ключах: никогда не пропускайте повторения, относитесь к каждой тренировке одинаково, и единственные личные рекорды, которые имеют значение, это те, которые вы устанавливаете на финальной тренировке. и 10-я неделя каждого цикла. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, устройте имитационную встречу. Но действительно ли метод куба дает результаты? «У меня есть девять мужчин, которые использовали метод куба и набрали 2000 фунтов или больше», — говорит Лилли. «У меня есть 11 девушек, которые набрали более 1000 фунтов».

Лилли говорит, что всего за один 10-недельный цикл средний прирост для мужчины составляет 36 фунтов в приседе, 22 фунта в жиме лежа и 43 фунта в становой тяге. И в то время как другие программы пауэрлифтинга заставляют вас гоняться за PR на протяжении всего тренировочного цикла, метод куба заставляет вас сосредоточиться на медленных, устойчивых увеличениях, чтобы достичь пика, когда это необходимо: день встречи.

«Мой лучший совет, — советует Лилли новичкам, — быть честным с самим собой, немного уменьшить свои цифры и всегда гнаться за техникой, а не за числом на панели». Номер придет.

Примечание. В течение недель 1–9 вы повторите трехнедельный цикл тренировок три раза. На 10-й неделе вы проверите свой максимум и увидите улучшение.

План

Недели 1, 4 и 7

  • День 1

    Приседания: тяжелые

    6

    Да

    Старт

    Приседания: Тяжелые

  • День 2

    Остальное

  • День 3

    Жим лежа: Повтор

    6

    Да

    Старт

    Жим лежа: Rep

  • День 4

    Остальное

  • День 5

    Становая тяга: взрывная

    6

    Да

    Старт

    Становая тяга: Взрыв

  • День 6

    Создайте свою собственную тренировку

    30-45 мин.

    3

    Да

    Старт

    Создайте свою собственную тренировку

    Этот день полностью посвящен бодибилдингу. Я всегда делаю три подъема перед чем-то еще. Это армейский жим, сгибание рук на бицепс и подъем на носки. Затем я выбираю три-четыре части тела, над которыми нужно поработать, и подбираю по одному упражнению для каждой. Таким образом, в определенный день у вас может быть от шести до семи упражнений, всего от 18 до 35 подходов в зависимости от вашего самочувствия. Научитесь доверять своему телу. Вес в этот день не важен — просто идите и делайте работу быстро. От 30 до 45 минут — это все, что вам нужно для завершения тренировки. Попотейте, делайте периоды отдыха короткими и, если хотите, делайте супер-сеты, гигантские подходы или один большой круг.

  • День 7

    Остальное

Недели 2, 5 и 8

  • День 1

    Приседания: Взрыв

    6

    Да

    Старт

    Приседания: Взрыв

  • День 2

    Остальное

  • День 3

    Жим лежа: тяжелый

    6

    Да

    Старт

    Жим лежа: тяжелый

  • День 4

    Остальное

  • День 5

    Становая тяга: Повтор

    5

    Да

    Старт

    Становая тяга: повтор

  • День 6

    Создайте свою собственную тренировку

    30-45 мин.

    3

    Да

    Старт

    Создайте свою собственную тренировку

    Этот день полностью посвящен бодибилдингу. Я всегда делаю три подъема перед чем-то еще. Это армейский жим, сгибание рук на бицепс и подъем на носки. Затем я выбираю три-четыре части тела, над которыми нужно поработать, и подбираю по одному упражнению для каждой. Таким образом, в определенный день у вас может быть от шести до семи упражнений, всего от 18 до 35 подходов в зависимости от вашего самочувствия. Научитесь доверять своему телу. Вес в этот день не важен — просто идите и делайте работу быстро. От 30 до 45 минут — это все, что вам нужно для завершения тренировки. Попотейте, делайте периоды отдыха короткими и, если хотите, делайте супер-сеты, гигантские подходы или один большой круг.

  • День 7

    Остальное

Недели 3, 6 и 9

  • День 1

    Приседания: повторения

    5

    Да

    Старт

    Приседания: повтор

  • День 2

    Остальное

  • День 3

    Жим лежа: взрывной

    6

    Да

    Старт

    Жим лежа: Взрывной

  • День 4

    Остальное

  • День 5

    Становая тяга: тяжелая

    5

    Да

    Старт

    Становая тяга: тяжелая

  • День 6

    Создайте свою собственную тренировку

    30-45 мин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *