Как бегать чтобы бок не болел: Все что нужно знать новичку

«РГ»-советы: Как избежать боли в боку во время бега

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

15.07.2015 16:55

Поделиться

Владимир Болотин

Иногда во время пробежек у начинающих бегунов может возникнуть боль в боку. Эти неприятные ощущения всем известны еще со школы, не правда ли? И часто мы останавливались, и все проходило, но вот заставить себя снова вернуться к бегу было сложно. Для многих оно поставило крест на занятиях бегом. А зря.

Почему начинает болеть в боку? Справа у нас находится печень, слева — селезенка. И оба эти органа «разбухают» от прилива крови — так называемого «резерва», который не используется организмом в состоянии покоя, и начинают давить на свои капсулы, пронизанные нервными окончаниями. Проще говоря, они просто не успевают справляться с резким притоком крови.

Кроме того, боли могут быть вызваны и хроническим заболеваниями печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. При гепатитах, панкреатите или желчнокаменной болезни болевые ощущения могут возникать даже без физических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем проконсультирвоаться со специалистом, прежде чем начать бегать.

А чтобы на пробежках и соревнованиях неожиданная боль в боку не заявила о себе в самый неподходящий момент, нужно выполнять несколько простых правил.

Полегче с едой

Не стоит перед тренировкой сильно наедаться. Когда съеденные вами продукты перевариваются, то к желудку приливает больше крови. Соответственно ее становится меньше у диафрагмы, что грозит спазмами в боку. Кроме того, переваривание жиров и клетчатки грозит и другими специфическими проблемами во время пробежки. Оптимально будет, если между приемом пищи и забегом пройдет два-три часа — тут все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не жги резину

Резкий старт, с пробуксовкой и свистом тормозов, будет эффектно смотреться на гоночной автотрассе. Но для бегуна он грозит опять же неприятностями сбоку. После разминки можно немного пройтись, затем слегка затрусить и уже потом постепенно выйти на нужный темп пробежки. Это позволит организму безболезненно войти в тренировку.

Дыши глубже

Поверхностное дыхание не дает достаточно кислорода для работы мышц. В том числе и для диафрагмы — отсюда боли в боку. Чтобы избежать этого, нужно дышать глубоко, при этом неплохо было бы синхронизировать дыхание и частоту шагов. Вдыхайте, например, на два шага, выдыхайте — на один (или вдох на 2-4 шага, выдох — на один, в зависимости от темпа и каденса).

Следи за ногами

Если все-таки закололо, но останавливаться не хочется, попробуйте отрегулировать свое дыхание следующим образом. Необходимо делать выдох в тот момент, когда нога, противоположная стороне боли, соприкасается с землей. Это позволит разгрузить диафрагму от лишних импульсов, проходящих от ступни к кору.

Укрепи мышцы

Бег — это не только ноги. Это еще и руки, и кор, в общем — все тело. Поэтому нужно работать и укреплять не только мышцы нижней части тела. Достаточно 7-10 минут в день, чтобы улучшить состояние мышц выше пояса. Что делать? Делайте упражнения для пресса, растяжку и планку, кроме того, можно добавить в свои занятия йогу или пилатес.

Чуть помедленнее

Опять же совет на случай, если боль все же застигла врасплох. Притормозите, сбавьте темп — порой, этого достаточно, чтобы боль прошла в считанные секунды. Можно даже остановиться для легкого упражнения, способного убрать дискомфорт — просто наклонитесь чуть-чуть вперед. Также пойдет на пользу и растяжка — поднимите левую руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону, зафиксируйтесь на несколько секунд, потом повторите с правой рукой.

Как видите, боль в боку — не такая уж и страшная беда. Неприятность, которой можно избежать или же от которой легко избавиться. Желаем вам приятных и продуктивных тренировок и пробежек.

Подписывайтесь на нас в социальных сетях. В нашем Twitter вы найдете еще больше простых и полезных советов, анонсы спортивных событий и многое другое, а в Instagram нашего проекта — эксклюзивные фотографии с мероприятий и тренировок команды «РГ».

Поделиться

ЗдоровьеПора бежать»РГ»-советы

Главное сегодня

• Путин назвал завистниками тех, кто предрекает России зависимость от Китая

• Причиной взрыва в тульском Киреевске стал разведывательный беспилотник

• Под Сватово уничтожен командир националистического отряда «Бешкетники Сирка» Иван Щеголов

• NHK: Решение разместить ядерное оружие РФ в Беларуси стало ответом на действия Запада на Украине

• Ожидаемая продолжительность жизни россиян приблизилась к допандемийным значениям

• Sunday Times: ВС Украины теряют до 200 военнослужащих в сутки в боях за Артемовск

Боль в боку при беге

При беге колет в боку

С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.

Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.

Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.

Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.

Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.

Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.

Причины боли в боку при беге

Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.

Выделяют следующие причины боли в боку при беге:

• Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
• Боль с правой стороны — проблемы с печенью.

Самые распространенные причины боли боку во время бега:

Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие

Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.

Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.

Решение:

• Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
• Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
• Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать — резко останавливаться.
• Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
• Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.

Частое, неритмичное или прерывистое дыхание

Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.

Решение:

• Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.

Плотный прием пищи перед тренировкой.

Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат — боль в боку.

Решение:

• Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
• Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
• Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.

Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.

При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.

Решение:

• Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
• Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.

Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.

Симптомы боли в боку при беге

Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.

В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:

• Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
• Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
• Недавний прием пищи.
• Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.

Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.

Боль в боку после бега

После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.

Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:

Сделайте глубокий вдох и выдыхайте как можно дольше, через сложенные трубочкой губы.

Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.

Лечение боли в боку при беге

Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.

Способы лечения боли в боку при беге:

Первый способ не помог? Глубоко вдохните, легкие наберут много воздуха и надавят на внутренние органы. На вдохе задержите дыхание на 5-10 секунд и продолжайте бежать. Как только почувствуете, что нет сил сдерживать дыхание — медленно выдыхайте.

Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.

• Глубоко вдохните и выдохните, расслабьтесь и успокойтесь.
• Снизьте темп бега, постепенно перейдите на шаг, остановитесь, нагнитесь и дотроньтесь до пальцев ног.
• Носите на талии широкий пояс, как только боль в боку даст о себе знать, затяните пояс потуже.
• Хорошо втяните живот, это повысит тонус мышц, сделайте пару вдохов-выдохов через нос.

Помните, что все вышеописанные процедуры стоит проводить циклично. Вы заметите, как спустя несколько тренировок, боль в боку при беге не будет проявляться.

Как предотвратить боль в боку при беге

Лучший способ провести тренировку успешно и не столкнуться с болью в боку – профилактика боли, то есть ее предотвращение.

Как предотвратить боль в боку при беге:

Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.

Боль в боку: как избавиться от бегущих судорог

09-30-20 — Спортсмены, Бег

Этот контент был обновлен для обеспечения точности и актуальности 01/09/23

Вы вышли на пробежку, и температура идеальная, ваш темп отличный, вы на грани того, чтобы испытать кайф бегуна, когда вы чувствуете, что он приближается — эта острая боль в боку, которая остановит вас на пути. Вы выдержите волдыри, дождь и даже сильную жару из-за страшного бокового шва, также называемого судорогой бегуна. Иногда это просто раздражает, но в других случаях может быть настолько серьезным, что вы сгибаетесь пополам от боли в животе.

Что вызывает мышечные спазмы и боли в боку при беге?

Многие эксперты в области спортивной медицины называют покалывание в боку «преходящей болью в животе, связанной с физическими упражнениями» или ETAP, и хотя существует несколько убедительных теорий о том, что его вызывает, точная причина покалывания в боку неизвестна.

Согласно одной из спортивных теорий, покалывание в боку возникает в результате мышечного спазма диафрагмы. Мышца диафрагмы, расположенная прямо под легкими, служит основной дыхательной мышцей и может утомляться, как и любая другая мышца. Если вы новичок в беге или бегаете в более быстром темпе, чем обычно, вы можете подвергать свою дыхательную систему дополнительной нагрузке, поскольку дышите глубже и быстрее во время тяжелой тренировки. Быстрое глубокое дыхание заставляет легкие оказывать давление на диафрагму. Это, в сочетании с повышенным внутрибрюшным давлением, давит на диафрагму, защемляет мышцу, вызывая болезненные болевые ощущения. Слабые мышцы живота также могут сыграть свою роль, потому что ваше тело в значительной степени полагается на свой кор, чтобы стабилизировать каждый шаг во время бега.

Мы обнаружили, что менее опытные или более молодые спортсмены чаще испытывают покалывание в боку во время физической активности. По мере того, как ваши мышцы и корпус становятся сильнее, а вы наращиваете выносливость, кажется, что судороги в боку становятся менее вероятными. Тем не менее, опытные спортсмены и бегуны, безусловно, все еще могут время от времени получать страшные болевые ощущения.

Как избавиться от шва в боку во время бега?

Когда вы почувствуете, что колоть сбоку, попробуйте выполнить следующие действия, чтобы избавиться от спазмов:

1. Остановите бег и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
2. Аккуратно надавите первыми двумя пальцами слегка вверх по направлению к боли и удерживайте их около 10 секунд, сохраняя постоянный ритм дыхания.
3. Продолжайте дышать и нажимайте на болезненную область. В течение нескольких минут боль должна утихнуть.
4. Попробуйте потянуться, чтобы облегчить мышечные спазмы. Если боль ощущается с правой стороны, поднимите правую руку над головой и осторожно согните туловище в направлении, противоположном боли, пока не почувствуете легкое растяжение. Это движение растягивает мышцы живота там, где вы чувствуете укол.
5. Когда боль в боку начнет ослабевать, начните ходить и постепенно возвращайтесь к бегу в полном темпе.

Может ли боковой шов прослужить несколько дней?

Боль в боку обычно проходит сама по себе через несколько минут или после прекращения тренировки. Если ваша боль сохраняется в течение нескольких часов или не проходит после прекращения тренировки, возможно, вам следует обратиться за советом к медицинскому работнику. Если к резкой боли присоединится лихорадка или отек, немедленно обратитесь за неотложной помощью.

Как предотвратить покалывание в боку или судороги во время бега

Если у вас уже были боли в боку и вы смогли облегчить их с помощью описанных выше методов, вам может быть интересно, как предотвратить их повторение в следующий раз. Вы вышли на пробежку. Вот несколько советов, как предотвратить боковые стежки:

• Не ешьте за один-два часа до пробежки
• Небольшой прием пищи перед тренировкой
• Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки перед пробежкой
• Практикуйте правильную технику дыхания через сжатые губы
• Подумайте о лечении ног
• Избегайте сладких напитков перед пробежкой
• Увеличьте потребление воды в течение дня
• Хорошо разогрейтесь и растянитесь перед бегом
• Поддерживайте темп, медленно увеличивая скорость; судороги в боку могут быть признаком того, что ваше тело перегружено
• Сократите продолжительность тренировок
• Укрепите мышцы кора
• Не забывайте дышать, это поможет расслабить диафрагму

Узнайте больше о том, как предотвратить травмы при беге.

Боковой шов плохой?

Несмотря на то, что они могут быть болезненными, боковые швы, как правило, довольно безвредны. Прислушивайтесь к своему телу и замедляйтесь, когда чувствуете приближение дискомфорта. Как только он исчезнет, ​​вы сможете продолжить движение в своем обычном темпе. Хорошей новостью является то, что многие люди считают, что боковые стежки становятся менее распространенными по мере повышения их выносливости и общего уровня физической подготовки.

Как физиотерапевт может помочь при боковых швах?

Если у вас хроническая и сильная боль в боку, вы можете записаться на прием к физиотерапевту, чтобы терапевт мог оценить вашу осанку, позвоночник и устойчивость корпуса. Физиотерапевт может показать вам правильные дыхательные техники, которые помогут освободить и расслабить диафрагму и ткани брюшной полости. Мы также рассмотрим упражнения на растяжку мышц шеи и спины. И, наконец, мы будем работать над укреплением вашего корпуса, что поможет лучше поддерживать вашу шею и спину. В общем, правильная осанка во время стояния, ходьбы и бега может быть очень полезной для снятия стресса с мышц и нервов шеи. Улучшая ваше дыхание, общий кровоток и укрепляя основные мышцы вокруг живота, спины и шеи, мы можем помочь уменьшить или устранить вероятность боковых судорог в будущем.

В Ivy Rehab мы также предлагаем исключительную программу анализа бега, во время которой вы встретитесь с физиотерапевтом, который подберет программу упражнений специально для вас и ваших потребностей в беге. Программа идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои результаты в беге, но она не применима только к спортсменам и бегунам, которые хотят улучшить свои личные рекорды или пробежать более длинные дистанции. Пациенты, которые страдают от травм нижних конечностей, таких как боли в колене, ноге, бедре, лодыжке или стопе, также могут получить пользу.

Если у вас есть какие-либо вопросы о сильной боли в боку, судорогах в ногах, правильном дыхании или обследованиях при спортивных травмах, не стесняйтесь записаться на прием в ближайшем к вам отделении Ivy Rehab Network.

К счастью, боковые стежки не представляют серьезной опасности, и есть способы исправить и предотвратить судороги во время бега. Увлажнение, дыхательные упражнения и разминка перед тренировкой могут помочь. Спазмы и боль должны пройти в течение нескольких минут, но если они сохраняются в течение нескольких часов, обратитесь за лечением с помощью физиотерапии.

Статья проверена Холли Лукабо-Дёр, PT, DSc, GCS, CEEAA. Сеть реабилитации плюща. Деур сертифицирован советом директоров как гериатрический клинический специалист и сертифицированный эксперт по упражнениям для пожилых людей с более чем 35-летним клиническим опытом. Она сертифицирована как специалист по водной и онкологической реабилитации и работает адъюнкт-преподавателем в Университете Центрального Мичигана и Государственном университете Гранд-Вэлли.

Медицинская информация, содержащаяся в данном документе, предоставляется только в качестве информационного ресурса и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или консультацию у медицинских работников. Эта информация не предназначена для обучения пациентов, не создает отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться в качестве замены профессиональной диагностики, лечения или медицинских консультаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать какие-либо решения относительно медицинского обслуживания или для получения рекомендаций относительно конкретного заболевания. Если вы считаете, что вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните своему врачу или 911 сразу. IvyRehab Network, Inc. отказывается от какой-либо ответственности и не несет никакой ответственности за любые убытки, убытки, травмы или ответственность, понесенные в результате того, что вы полагаетесь на информацию, содержащуюся здесь.

Поделитесь этой статьей!

Назад к статьям

Как предотвратить и избавиться от этого

Бегуны, как правило, выносливы, способны преодолевать болевой барьер, чтобы стать лучше и сильнее. Но страшный шов? Это может остановить нас на нашем пути. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему у вас может быть покалывание во время бега, что вы можете с этим поделать и как уменьшить риск покалывания во время будущих пробежек…

Что такое сметочный стежок?

Если вы когда-либо занимались бегом и вдруг почувствовали колющую боль в боку, скорее всего, вас наложили на швы. Также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), она не является серьезной и не требует дальнейшего медицинского вмешательства, но может быть болезненной и может перехватить дыхание. Обычно это ощущается как острая, колющая боль, но также может ощущаться как тупая боль, судороги или тянущие ощущения.

Связанная история

• Как избавиться от волдырей

Как часто во время бега возникают боковые колки?

Исследования показывают, что до 70% бегунов в тот или иной момент за последний год сообщали о боковых швах. Одна из причин, по которой это так часто встречается у бегунов, заключается в том, что это происходит, когда вы выполняете повторяющиеся движения, держа туловище прямо. Вот почему это гораздо реже встречается при плавании или езде на велосипеде.

Почему при беге у меня покалывает?

Хотя точная причина покалывания в боку при беге еще не доказана, существует множество теорий, включая напряжение диафрагмы, судороги мышц живота и раздражение структур брюшной полости.

Врач спортивной медицины Джордан Мецл, соавтор Книги домашних средств для спортсменов (Rodale, 17,99 фунтов стерлингов), считает, что наиболее вероятной причиной является спазм диафрагмы.

Диафрагма, мышечный слой, проходящий через нижнюю часть грудной клетки, играет важную роль в дыхании. Так же, как и мышцы ног, диафрагма может утомляться и испытывать судороги при чрезмерном напряжении. Вот почему боковые швы чаще всего поражают начинающих бегунов или тех, кто увеличивает темп или дистанцию.

Если между приемом пищи и пробежкой прошло недостаточно времени, у вас также может появиться покалывание в боку. Это связано с недостаточным притоком крови к диафрагме, когда вы все еще перевариваете пищу, что может вызвать ее спазм.

Хорошей новостью является то, что существует множество эффективных стратегий, которые могут помочь предотвратить появление швов во время бега…

Связанная история

• Самые популярные беговые травмы в Великобритании

Как избавиться от швов при запуске

Есть несколько способов облегчить боль во время бега:

1. Снизьте темп до медленного бега трусцой или даже ходьбы.
2. Аккуратно надавите руками на область дискомфорта, сразу под ребрами, чтобы облегчить спазмы.
3. Попробуйте изменить схему дыхания на несколько вдохов, сделав очень глубокий вдох, а затем резко выдохнув. Может быть полезно синхронизировать ваше дыхание с бегом: считается, что выдох, когда вы наступаете на сторону, противоположную боли, способствует расслаблению напряжения в диафрагме.
4. Если эти стратегии не работают, прекратите бег и попробуйте растянуться: сначала потянитесь в сторону от места боли, а затем наклонитесь вперед.

Что я могу сделать, чтобы избежать бокового стежка при беге?

Есть некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить появление стежков. Возможно, ваш шов вызван плохим дыханием, проблемами с осанкой, слабым брюшным прессом или проблемами с пищеварением. Вот еще несколько советов о том, как избежать стежков во время бега…

1) Не переедайте перед бегом. Принимайте углеводную пищу за два-три часа до пробежки. Если вам нужно перекусить в промежутке, выберите легкоусвояемые продукты, такие как банан или половинка рогалика.

2) Глоток, не пыхтите. Пейте маленькие глотки жидкости на ходу, чтобы поддерживать гидратацию, не набивая желудок.

3) Создайте более сильное ядро.