Качать спину в тренажерном: Упражнения для спины в тренажерном зале: как накачать спину

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Тренировка спины по науке
• Упражнения на спину для мужчин
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания средним хватом
• Подтягивания в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье
• Тяга штанги обратным хватом
• Упражнения на спину в зале для девушек
• Тренировка спины в зале программа
• Как накачать спину с гантелями?
• Как накачать спину дома

Тренировка спины по науке

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Упражнения на спину в зале для мужчин

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

1. Подтягивание широким хватом

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый  подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

• Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Как повысить результат в подтягиваниях?

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Обратные подтягивания техника выполнения

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

3. Подтягивания на грифе обратным хватом

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

Горизонтальные подтягивания в Смите

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
• Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

4. Тяга двух гантелей с упором

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Тяга гантелей с упором техника выполнения

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

5. Тяга штанги обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

• Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Тяга штанги обратным хватом техника выполнения

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Упражнения на спину в зале для девушек

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом
• Тяга верхнего блока средним хватом
• Тяга штанги к поясу в Смите
• Румынская тяга со штангой
• Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в зале программа

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет. Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

Как накачать спину с гантелями?

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Комплекс упражнений на спину с гантелями может выглядеть вот так:

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Как накачать спину дома?

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

• Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

• Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Racool_studio / Freepik

У тренировки спины есть одна особенность: она недоступна вашему взору. Очень сложно тренировать то, чего не видишь. Поэтому существуют советы, следование которым способно сделать тренировку спины более эффективной. Об этих (и других) рекомендациях пойдет речь в этой статье.

Содержание статьи

Мышцы спины и их функции

Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц. Это важно знать, чтобы накаченная спина выглядела эстетично.  

• Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
• Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
• Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
• Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.

Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.

1. Сводите лопатки

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться. Качать спину нужно с умом.

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины 

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки.  

• Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений. 

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины. 

• Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту. 

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса.  

• Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту. 

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

• Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута. 

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку 

широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. 

• Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. 

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

Первое упражнение, которое устраняет 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть времени, занимаясь делами в ужасной позе. Мы сутулимся над смартфонами, втянув грудь. Мы сидим за клавиатурой, позволяя нашим мышцам-сгибателям бедра сокращаться. Мы едем, держа руки перед собой и округлив плечи.

В то время как мышцы задней части нашего тела перенапрягаются и становятся слабыми, мышцы передней части перенапрягаются и напрягаются. Этот мышечный дисбаланс заставляет нас двигаться и работать на более низком уровне, чем мы способны. Он сдавливает наши легкие, так что вместо того, чтобы делать глубокие и долгие вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, неглубокие вдохи своей сморщенной грудью. Это также заставляет нас выглядеть слабыми и неуверенными — по крайней мере, по сравнению с теми немногими, кто все еще может стоять прямо с поднятым подбородком.

Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы ежедневно включаете его в свою рутину, может легко бороться с вредными последствиями плохой осанки и слабости ягодиц, делая вас сильнее, лучше выносливее и спортивнее в целом. Можно даже сказать, что это одно упражнение решает 99 задач.

loading…

Если бы вы оказались на необитаемом острове с одной гирей и вам нужно было бы составить краткий список упражнений, которые вы могли бы делать, чтобы скоротать там часы, качели, вероятно, были бы лучшими. это. Вот преимущества, которые делают его таким необходимым.

Улучшение осанки

Качание укрепляет все основные мышцы задней части тела, от различных мышц верхней части спины до нижней части спины и бедер. Сильные задние мышцы удерживают плечи и бедра в лучшем положении, что не только улучшает ваш внешний вид, но и помогает предотвратить травмы.

Тренировка без выхода

Технически махи гирями относятся к силовым упражнениям, но при выполнении с большим количеством повторений махи гирями могут использоваться как кардиотренировки. Установите таймер примерно на минуту и ​​посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать за это время, и попытайтесь со временем побить свои рекорды. Или выполняйте круговые махи гирями с короткими перерывами между ними. Вы поймете, почему боевые спортсмены, такие как борцы и бойцы ММА, годами полагались на этот прием для повышения выносливости в бою.

Сила кора

Самая важная функция мышц кора — защита позвоночника от внешних сил, которые пытаются деформировать его. Независимо от того, пытается ли противник схватить вас, или вы поднимаете тяжелый вес с пола или над головой, основные мышцы укрепляют ваш позвоночник, чтобы предотвратить травму. Махи гири учат ваше тело быть сильным, когда позвоночник движется в предельных диапазонах, которые могут быть опасными — глубокое сгибание бедра, когда поясница рискует округлиться, и разгибание бедра, когда позвоночник может чрезмерно растянуться. Устройтесь поудобнее в этих позах, и вы сохраните свою спину здоровой на всю жизнь. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках и экспериментируете с махами одной рукой и чередующимися махами гири, вы научитесь сопротивляться вращению, что еще больше нагружает корпус (см. Альтернативы махам гири ниже). По сути, как только вы освоите замахи, можете поспорить, что никто — и ничто — больше не будет толкать вас (буквально).

Сила

В большинстве видов спорта требуется взрывное разгибание бедра. Блокирование лайнмена, выполнение броска в прыжке, сгибание соперника и бег по полю — все это требует, чтобы ваши ягодичные и подколенные сухожилия быстро и с большой силой разгибали бедра. Махи гири идеально имитируют это движение, нагружая эти мышцы и тренируя их, чтобы замедлить встречные силы (замедляя гирю, когда она качается назад между вашими ногами), а затем быстро меняя направление (размахивая весом вверх). Это одно из самых спортивных движений, которое вы можете сделать.

Сила хвата 

Ваши мышцы хвата тренируются, просто удерживая ручку гири и удерживая ее от вылета из рук. Поначалу это может показаться не таким уж большим, но когда вы начнете работать с более тяжелыми гирями и будете использовать большее количество повторений, вы увидите, как быстро вы развиваете медвежью хватку.

Мышцы, используемые при махах гирей

Вот основные мышцы, используемые при махах гирями, с головы до пят.

– Трапециевидные

– Задние дельты

— Rhomboids

— LATS

— сгибатели и разгибатели запястья

— эректоры позвоночника

— мышцы основных мышц (походные брюшной полости, прямая кишка, наклонные)

— ягодицы

— Пыльки

4. Махи гири

Следующие упражнения на подвижность помогут разогреть и размять бедра, плечи и грудной отдел позвоночника перед выполнением махов гирями. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений в каждом упражнении перед тренировкой с махами.

Альпинист с раскрытием бедер

loading…

Шаг 1.  Примите положение для отжимания, поставив руки прямо под плечи и вытянув ноги назад, ступни на ширине плеч. Втяните копчик и напрягите корпус — голова, позвоночник и таз должны образовать прямую линию. Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордая грудь» и «длинный позвоночник». Сделайте глубокий вдох.

Шаг 2.  Выдохните и, удерживая корпус в напряжении, поднимите правую ногу к внешней стороне правой руки, приземлившись на ровную ступню и направленное колено прямо вперед. При этом старайтесь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Ничего страшного, если вы не можете сделать это идеально сейчас, но следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы вы могли это исправить. Когда ваша нога будет в нужном положении, потяните ее внутрь, одновременно вытягивая правую руку так, чтобы колено плотно касалось внешней стороны руки.

Шаг 3.  Позвольте бедрам немного опуститься и приспособиться, чтобы восстановить гордое положение груди и длинного позвоночника. Задержитесь на 3–5 секунд.

Шаг 4.  Верните правую ногу в исходное положение для отжиманий и повторите с другой ногой. Это по одному повторению каждого.

Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1.  Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Собери свое ядро.

Шаг 2.  Вдохните, подняв правую руку вверх и скрестив ее с грудью, поворачивая правое плечо к потолку и поднимаясь над головой. Следите за тем, чтобы бедра были обращены к полу.

Шаг 3.  Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, протягивая руку поперек тела и за опорную руку. Повернитесь как можно дальше, в идеале, пока задняя часть правого плеча не коснется пола. Это одно повторение. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

Как выполнять махи гирями

Единственное, что нам не нравится в махах гирями, так это то, как их выполняет большинство людей. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в комбинированный присед со штангой на груди и подъем плеч, который работает больше с передней частью тела, чем с задними мышцами, и, следовательно, сводит на нет всю цель.

Махи гири имеют гораздо больше общего со становой тягой, чем с приседаниями, поскольку они основаны на механике тазобедренного сустава — способности сгибаться только в бедрах и отводить ягодицы назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.

Вот как директор по фитнесу Onnit говорит, что вы должны делать махи гирями (показано в видео выше). Он распадается на четыре части.

Шаг 1. Шарнир

Поместите гирю на пол прямо перед ногами и встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Отведите локти назад так, чтобы лопатки сошлись вместе. Это создает позу, которую мы называем «гордая грудь». Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, и сохраняйте это положение плеч на протяжении всего упражнения.

Теперь согните бедра (если это поможет, вы можете ударить руками по изгибам бедер, чтобы заставить вас двигаться только бедрами, а не позвоночником). Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а ваши пальцы едва достанут до рукоятки гири. Если вы сохраняете позу с гордой грудью, ваша грудь все еще должна быть видна спереди.

Шаг 2: Корень и клин

Ручка гири должна находиться прямо под вашими глазами. Потянитесь, чтобы взяться за ручку — это нормально, если для этого вам придется немного опустить бедра, но не округляйте спину или плечи. Это называется укоренением, что означает развитие прочной опорной базы. Теперь подумайте о том, чтобы засунуть лопатки в задние карманы, что опустит плечи и предотвратит пожимание плечами. Попробуйте согнуть ручку гири пополам, вы почувствуете, что это активирует ваши широчайшие. Слегка оттяните гирю назад — не настолько, чтобы сдвинуть ее положение на полу, но достаточно, чтобы почувствовать, как ваша спина и бедра сгибаются, как пружина. Это известно как клин — например, вы втиснули себя в напряженную позицию, с которой можно начинать упражнение.

Шаг 3. Поход

Теперь вам нужно привести качели в движение. Отведите гирю назад, как если бы это был футбольный мяч, целясь в треугольную область, образованную пространством между коленями и промежностью. Подумайте о том, чтобы переместить вес между ног, не наклоняясь вперед в талии. Когда вес возвращается назад, ваши предплечья должны слегка касаться внутренней стороны бедер.

Шаг 4. Двигайтесь и держитесь на плаву

Когда груз переместится между ног, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, заблокировав колени. Это заставит гирю подняться до уровня плеч и предотвратит чрезмерное растяжение нижней части спины (на всякий случай держите корпус тоже напряженным). Если вы все сделаете правильно, гиря будет чувствовать себя невесомой в самом верху движения (называемом поплавком). Когда вес опустится обратно, подумайте о том, чтобы поймать его и поглотить импульс всем телом, согнув бедра, чтобы приспособиться к нему. Затем начните следующее повторение.

Если ничего не помогает, «Думай о замахе, как об отдаче старой бабушки», — говорит Волк, как в детстве, играющем в баскетбол. По пути вниз «представьте, что ловите воздушный шар с водой».

Альтернативы махам гири

Когда вы почувствуете, что освоили базовые махи гирями, вы можете попробовать более сложные варианты подъема, чтобы еще больше усложнить задачу. Махи одной рукой и чередующиеся махи одной рукой являются естественными прогрессиями.

Махи гири одной рукой

Освоив классические махи гирями, вы можете подняться на ступеньку выше, выполняя движения одной рукой за раз. Это предъявляет повышенные требования к вашему кору и мышцам рабочего плеча, так как вам приходится сопротивляться потребности тела вращаться, когда оно нагружено асимметрично. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (на 5:40).

Выполните те же четыре шага, что и для обычного замаха, но одной рукой. Для начала вам придется использовать более легкую гирю. Вы также должны позволить свободной руке следовать за рабочей и позволить ей слегка касаться гири в плавающем положении. Это поможет вам сохранить стабильность и правильное время выполнения каждого повторения.

Попеременные махи гири одной рукой

Это движение основано на навыках, которые вы освоите, выполняя махи одной рукой, добавляя дополнительный компонент ритма, который помогает вам развивать ритм. Когда вы поднимаете гирю вверх одной рукой и ловите ее другой, вы готовитесь к более сложным тренировкам с гирями позже, например, к потокам и комбинированным движениям, которые заставят вас менять руки и поднимать гирю в разных направлениях. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (6:40).

Совершите замах одной рукой, но отпустите колокольчик в верхней части поплавка. Быстро поймайте его другой рукой (это легче сделать, если вы будете следовать за работающей рукой свободной рукой, как описано выше). Используйте легкую гирю для начала, пока не освоите ее.

Махи грудью

Если у вас возникли проблемы с базовыми махами гири, сделайте шаг назад и попробуйте махи грудью (также известные как махи козьим животом). В этом случае вы просто держите легкий колокольчик у груди (или верхней части живота) и работаете с механикой тазобедренного сустава. Это отличный способ познакомиться с тазобедренным шарниром, пока вы тренируетесь держать гордую грудь и одновременно сжимать гриф. После нескольких тренировок с махами грудью вы почувствуете, что готовы сделать еще один рывок с гирями. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (7:47).

Шаг 1. Возьмите гирю за рога и приложите нижнюю часть гири к животу, прямо под грудиной. Потяните его крепче, пока вы держите гордую грудь. Встаньте шире плеч и расслабьте колени.

Шаг 2. Согните бедра назад и снова встаньте прямо. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить темп, чтобы двигаться взрывно, как при обычном махе гирей.

Чтобы узнать больше о тренировках с гирями для начинающих, ознакомьтесь с нашей тренировкой с гирями для всего тела для начинающих.

Как вернуться к занятиям фитнесом с помощью CrossFit WaterSide

Мы в CrossFit WaterSide рады приветствовать вас в качестве места для занятий кроссфитом в Орландо, Лейк-Мэри и Уиндермире. и любовь! Поскольку мы продолжаем обеспечивать безопасное и комфортное посещение тренажерного зала для всех, ознакомьтесь с нашими главными советами, которые помогут вернуться к занятиям фитнесом и повеселиться.

Позитивное мировоззрение

За последние несколько месяцев вы, возможно, не следовали своим обычным тренировкам — и это нормально! Независимо от того, меняли ли вы свой график, чтобы заботиться о детях и других членах семьи, или просто взяли перерыв, чтобы поразмыслить и перезарядиться, каждый из них выходит из уникальной ситуации, и важно быть добрым к себе, когда вы делаете следующие шаги к возобновлению своей физической формы. рутину (или начать новую). Сейчас важно то, что вы здоровы и готовы к активной деятельности в любой форме, поэтому придерживайтесь позитивного взгляда на жизнь и медленно, неуклонно вступайте в свой новый режим.

Выберите гибкую программу

Мы здесь и готовы приветствовать вас снова в CrossFit WaterSide, но не стесняйтесь сделать свою программу гибкой, когда вы вернетесь в жизнь! Например, знаете ли вы, что через BoxTribe вы по-прежнему можете заниматься дома? Кроме того, вы по-прежнему можете ознакомиться с нашими домашними WOD на нашем канале YouTube, чтобы получить советы по технике или вдохновение для тренировок, когда вам это может понадобиться. И, конечно же, вы можете сочетать свои регулярные посещения CrossFit с другими забавными формами упражнений, такими как бег трусцой, йога или даже регулярные семейные прогулки по окрестностям. (Совет: все поклонники кроссфита знают, что сила и выносливость накапливаются с течением времени! Если в последние несколько месяцев вы занимались спортом немного медленнее, не стесняйтесь постепенно наращивать свои тренировки вместо того, чтобы браться за то, на чем вы остановились.