Качаем плечи ютуб: Качаем плечи GYM Gerkules. смотреть онлайн видео от RU FitnessGYM в хорошем качестве.

6 лучших упражнений для мощных дельт

Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями – всё, что нужно для тренировки ваших дельтовидных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Жим штанги над головой

Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

• Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
• Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
• Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
• Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
• Сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Затем наклонитесь, пока ваш корпус ​​не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
• Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
• Задержитесь на секунду.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

• Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
• Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

В продолжение темы:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.

10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

• ​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой 

• Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.

  Какие упражнения на  плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными

• Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

• Как накачать плечи и как сделать плечи шире

• Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи 

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца —  мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные  стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата

Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

Махи  гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода  на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя ​​упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно  выбрать вес значительно приближённый  к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении  с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается  мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА 

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
 

Жим гантелями вверх из положения сидя

Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс. 

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно  все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм

2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
 

 Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

видео на YouTube помогают ученым узнать, как слоны оплакивают мертвых

• Группа ученых использовала видеоролики на YouTube, чтобы наблюдать, как слоны оплакивают своих мертвецов, говорится в новой статье.
• Они нашли 39 видеороликов, на которых запечатлены 24 случая, когда слоны оплакивали потерянных членов своего стада, говорится в исследовании.
• Ученые были удивлены, увидев, что самки слонов носят мертвых телят в течение нескольких дней или недель.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Биолог Санджита Шарма Покхарел наблюдала только один пример азиатских слонов, оплакивающих своих мертвых в дикой природе, после четырех лет полевых исследований в Индии, согласно Science.org — журналу Американской ассоциации содействия развитию науки.

Некоторые из ее коллег, десятилетиями наблюдавшие за дикими слонами, видели, как эти существа проявляли горе лишь «несколько раз», говорится в журнале.

Пытаясь заснять кадры из первых рук для своих исследований, группа ученых из Центра экологических наук Индийского научного института попробовала кое-что новое; они обратились к YouTube.

При поиске по таким словам, как «смерть азиатского слона» и «реакция слона на смерть», Science.org сообщил, что команда смогла найти множество новых данных.

Согласно статье, опубликованной в среду в журнале Royal Society Open Science, они нашли 39 видеороликов, на которых запечатлены 24 случая, когда слоны оплакивали своих умерших.

На видео группа исследователей наблюдала траурное поведение слонов.

По данным The New York Times, они видели, как слоны обнюхивали и трогали трупы хоботами, трясли мертвых ногами и пинали умирающих телят в явной попытке оживить их.

Слоны также трубили и рычали в ответ на смерть, сообщила The New York Times, и устроили бдение для потерянных членов своего стада, оставаясь рядом с телами и прогоняя любопытных людей.

В одном случае детеныш прижался к своей умирающей матери, а в другом примере взрослые слоны использовали свои хоботы, чтобы нежно погладить своих друзей по голове, сообщает Science. org.

Самое удивительное, сказал Покхарел газете, было наблюдение за взрослыми самками слонов, несущими тела мертвых телят. Это наблюдалось в пяти случаях, сообщает New York Times.

По данным Science.org, слонихи, предположительно матери, несли детенышей через леса в течение нескольких дней, а возможно, и недель.

Работа является частью растущей области под названием сравнительная танатология — научное исследование смерти и умирания.

Метод краудсорсинга видео, согласно науке, иногда называют iEcology. Это включает в себя использование онлайн-ресурсов для получения экологических идей.

Исследование того, как слоны скорбят, будет полезно, сказал Покхарел The New York Times, потому что оно «дает нам представление об их очень сложных когнитивных способностях».

Терапевтический тремор — стряхнуть стресс и травму

Встряхивание — это естественный способ снять напряжение и вернуть тело к нормальному гомеостазу. Это первичный импульс к стрессовой ситуации. Животные естественным образом трясутся, чтобы снять напряжение после опасного для жизни события.

Тем не менее, мы, люди, были социально обусловлены стоически ухмыляться и терпеть. Делаем вид, что все хорошо, играем крутого парня. Покажите миру, что нас не смущают жизненные события.

К сожалению, это неестественное поведение, которое мы принимаем, задерживает стресс в наших телах. Это негативно влияет на наше физическое и эмоциональное здоровье.

В конце концов, наши тела ведут счет.

Нейрогенный тремор и травма

Когда нам угрожают, организм выделяет огромное количество гормонов стресса, чтобы помочь нам преодолеть опасность. Это реакция бегства-борьбы, и мы буквально дрожим от страха.

Эта дрожь известна как нейрогенный тремор. Эти толчки помогают снизить чрезмерную активность в оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Сложная нейроэндокринная система организма, которая регулирует нашу реакцию на стресс, наши эмоции, накопление и высвобождение энергии.

Нейробиолог Роберт Сапольски написал книгу под названием «Почему у зебр не бывает язв». Причина в том, что зебры и другие животные умеют снимать стресс. Они просто стряхивают это и возвращаются к жизни в данный момент.

К сожалению, люди постепенно теряют способность перенастраивать свою нервную систему. С раннего возраста нас увещевают перестать вести себя как плаксы. Или нам грозят страшные последствия, если мы не прекратим свои истерики и не замолчим. В результате мы учимся подавлять свои чувства.

Это подавление нашей эмоциональной травмы заставляет ее храниться в наших скелетных мышцах. Наши тела и умы неразрывно связаны.

Люди и посттравматическое стрессовое расстройство

Травматические переживания в детстве делают нас более чувствительными к стрессу. Мы легко расстраиваемся из-за незначительных нарушений и стрессоров. Наш мозг и тело застыли в «упреждающей реакции на стресс» или в петле отрицательного смещения мозга .

Терапевт-травматолог Питер Левин написал в своей книге  Пробуждение тигра , что животных не страдают посттравматическим стрессовым расстройством. Причина в том, что, оказавшись вне опасности, они дрожат и трясутся, освобождая свое тело от травмы.

У людей развивается посттравматическое стрессовое расстройство из-за застывших эмоций. В случае жестокого обращения в детстве нет выхода. Ребенку приходится замораживать свои эмоции, так как источником травмы чаще всего является родитель.

Длительное подавление приводит к тому, что избыток энергии задерживается в наших телах. Это приводит к хроническому эмоциональному и физическому напряжению и психическим расстройствам.

Повторяющаяся активация реакции на стресс способствует повышению артериального давления, способствует образованию закупоривающих артерии отложений. Кроме того, стресс вызывает изменения в мозгу, ведущие к беспокойству, депрессии и зависимости.

Упражнения Дэвида Берсели для снятия напряжения и снятия травмы TRE

Упражнения для снятия напряжения и снятия травмы (или TRE®) — это простая, но инновационная серия упражнений. Созданный доктором Дэвидом Берсели, TRE безопасно активирует естественный рефлекторный механизм встряхивания или вибрации. Это снимает мышечное напряжение, успокаивая нервную систему.

Более того, когда этот мышечный механизм сотрясения/вибрации активируется в безопасной и контролируемой среде, тело поощряется вернуться в состояние равновесия. Этот терапевтический тремор помогает телу высвободить глубокие мышечные паттерны стресса, напряжения и травмы.

Он состоит из шести упражнений, вызывающих естественный «нейрогенный» тремор контролируемым и устойчивым образом. Они исходят из центра тяжести, то есть поясничных мышц.

Терапевтический нейрогенный тремор вызывает сильные сокращения, которые отражаются во всем теле. Дрожь проходит вдоль позвоночника, освобождая глубокое хроническое напряжение от крестца к черепу.

TRE помогает обратить вспять анатомическую реакцию организма на стресс и систематически снять напряжение, созданное в результате травмирующих событий.

Просто избавьтесь от стресса

Другие простые и легкие способы избавиться от стресса и травмы в нашем теле:

1) Пинг Шуай Гун — Упражнение с махами руками. Это простое упражнение с махами руками улучшает  Ци  (ци) и кровообращение с помощью теории «Десять пальцев, соединяющих сердце», открывающих все меридианы нашего тела и стимулирующих костный мозг, чтобы вывести токсины из человеческого тела.

2) Ким Энг — Практика встряхивания: Это простое встряхивание можно выполнять где угодно, просто встряхните ту часть тела, которая кажется напряженной. Прыгайте, пинайте и подбрасывайте руку вверх. Сдаться тряске. Выпустите любые звуки, которые хотят выйти. Вы почувствуете освобождение от напряжения.

3) Ползание — лучшее упражнение для ума и тела: просто встаньте на четвереньки с детьми, поползите и стряхните напряжение.