Разное

Источники калия в продуктах: 10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Содержание

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

https://rsport.ria.ru/20210318/kaliy-1601695434.html

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия — Спорт РИА Новости, 18.03.2021

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и… Спорт РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

зож

фрукты

здоровье

питание

продукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_0:54:1024:630_1920x0_80_0_0_0f3310fc33c088428fd34a32686520e3.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту. Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

https://rsport.ria.ru/20210311/zheludok-1600819723.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_57:0:968:683_1920x0_80_0_0_d4f2fb318c5d8f358a6f1ff981be6cf1.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

фрукты, здоровье, питание, продукты

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.

В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.

17 марта, 14:30ЗОЖПять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту.

Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.

Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

11 марта, 17:50ЗОЖЭндокринолог рассказала, как восстановить слизистую желудка

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру) — Nutricia Advanced Medical Nutrition

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)


(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)

  • Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
  • Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
  • Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
  • Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
  • Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
  • Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
  • Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
  • Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
  • Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
  • Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
  • Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
  • Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

 

Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.


Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.


Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).


ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.


Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)























Примерный перечень продуктов

Белок, г

Калий, мг

Фосфор, мг

ФБК

Баранина 1-й категории

16,3

270

178

10,9

Баранина 2-й категории

20,8

345

215

10,3

Бройлеры 1-й категории

17,6

300

210

12

Говядина 1-й категории

18,9

315

198

10,5

Говядина 2-й категории

20,2

334

210

10,4

Карась

17,7

251

152

8,6

Куры 1-й категории

18,2

194

228

12,5

Куры 2-й категории

20,8

240

298

14,3

Налим

18,8

270

191

10,1

Окунь речной

18,5

275

270

14,6

Печень говяжья

17,4

240

339

19,5

Свинина жирная

11,4

189

130

11,4

Свинина мясная

14,6

242

161

11

Скумбрия

18

283

278

15,4

Сыр «Российский»

23,4

116

544

23,2

Творог диетический

16

112

224

14

Творог жирный

14

112

217

15,5

Телятина 1-й категории

19,7

344

189

9,6

Треска

17,5

338

222

12,7

Яйца куриные

12,7

153

185

14,5


Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994


Содержание калия и фосфора в специализированном продукте 

для пациентов с ХПН (в 100 мл)




Продукт

Белок, г

Калий, мг

Фосфор, мг

ФБК

Ренилон 7.5

7,5

22

3

0,4

Лечебное 


*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010

Вывод: 

  1. Ренилон 7.5, с высоким содержанием белка и энергии, имеет полноценный состав, специально разработанный для питания диализных пациентов.
  2. Более легкое усвоение белка, энергии и других нутриентов за счет эмульсионной формы продукта и полноценного сывороточного белка.
  3. Имеет наименьший фосфорно-белковый коэффициент среди всех имеющихся продуктов питания в рационе диетического стола №7Г и низкое содержание калия, что является важным прогностическим фактором для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации.
  4. Если заменить один прием пищи диализного пациента на 2-3 упаковки Ренилона, пациент сможет получать необходимый для него полноценный белок в нужном количестве и ограничить потребление фосфора в 1,4 раза и потребление калия в 1,3 раза.
  5. Может являться единственным источником питания.

    Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия | Питание и диеты | Кухня

    Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

    Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

    Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

    Признаки дефицита

    Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

    Признаки переизбытка

    Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

    Какие продукты содержат калий

    Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

    При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

    Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

    Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

    В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

    Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

    Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

    Сколько нужно калия

    Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

    Что выводит калий из организма

    Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

    Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

    Смотрите также:

    В каких продуктах содержится магний и калий

    Нут: pexels.com

    Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Магний и калий в продуктах питания

    Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

    Читайте также

    Макароны с сыром: рецепт для детей

    Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

    Магний и калий: gettyimages.com

    Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

    Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

    Читайте также

    В каких продуктах содержится цинк?

    Магний и калий: pixabay.com

    Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

    Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

    Магний и калий в продуктах: nur.kz

    Для чего нужен магний и калий

    Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

    • ускорение сердцебиения;
    • повышение давления;
    • боли в сердце;
    • мышечные судороги;
    • снижение жизненного тонуса, апатия.

    Сердце: pxhere.com

    Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

    Читайте также

    Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

    1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
    2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
    3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
    4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
    5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

    Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

    Магний и калий в продуктах: pixabay.com

    Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

    • чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
    • избыток сладостей в рационе;
    • большое количество животных жиров в диете.

    Читайте также

    Медленные углеводы: список продуктов для похудения

    Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

    Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

    Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

    Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

    Вы, конечно, знаете, что калий и магний необходимы для бесперебойной работы сердца. Однако мы не часто задумываемся, хватает ли организму этих микроэлементов. Чтобы сердце и сосуды были в порядке, нам нужно регулярно употреблять продукты, богатые этими веществами. Болезни лучше предупредить, чем лечить.


    Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.


    Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:











    Наименование продукта


    Магний, в 100 г


    Калий, в 100 г


    Петрушка


    85 мг


    446 мг


    Листья щавеля


    85 мг


    388 мг


    Свёкла


    21 мг


    286 мг


    Капуста брюссельская


    41 мг


    374 мг


    Картошка


    31 мг


    553 мг


    Кинза


    80 мг


    522 мг


    Зелень шпината


    79 мг


    773 мг


    Капуста кольраби


    32 мг


    368 мг


     


    Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

    10 продуктов с высоким содержанием калия — основы здоровья от клиники Кливленда

    Калий пролетает незаметно. Большинство людей не думают об этом недооцененном минерале (если вообще думают о нем).

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Но это важное питательное вещество, и мы почти не получаем его в достаточном количестве.Читайте дальше, чтобы узнать, зачем вам нужен калий и где его найти. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, рассказывает о нескольких основных источниках калия, чтобы вы могли добавить его в свой рацион.

    Суточное потребление калия (и почему это важно)

    Калий — это минерал, который играет важную роль в работе сердца, почек, мышц и нервов. Низкий уровень калия может повысить кровяное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

    «Диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта», — говорит Тейлор.

    Несмотря на важность, многие люди не получают из своего рациона столько калия, сколько следовало бы. Фактически, в Руководстве по питанию для американцев он выделен как «питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения».

    Сколько калия нужно получать? Тейлор говорит, что рекомендуемая цель — 2600 миллиграммов в день для женщин и 3400 миллиграммов в день для мужчин.Интересный факт: старые рекомендации рекомендовали 4700 миллиграммов в день, но Национальные академии наук, инженерии и медицины обновили это число в 2019 году. Так что теперь получить суточную дозу калия стало еще проще.

    Продукты, богатые калием

    Готовы увеличить потребление? Тейлор предлагает добавить эти источники калия в свой рацион.

    1. Картофель

    Spuds — разумный выбор — просто оставьте богатую питательными веществами кожуру нетронутой. Картофель средней степени запекания с кожурой содержит более 900 миллиграммов калия.Сладкий картофель с кожурой? Более 500 миллиграммов.

    2. Бобовые

    Бобы — хороший источник калия. Белая фасоль и бобы адзуки содержат около 600 миллиграммов на порцию в полстакана. Бобы пинто, морские бобы, бобы лима и бобы Great Northern содержат более 350 миллиграммов на полстакана. Соевые бобы (также известные как эдамаме) и чечевица также являются хорошими источниками калия.

    3. Соки

    Люди часто предпочитают цельные фрукты сокам, поскольку цельные фрукты являются хорошим источником клетчатки.Но не исключайте сок полностью. Чернослив и морковный сок содержат в себе серьезный заряд калия: около 689 миллиграммов на чашку морковного сока и более 700 миллиграммов на такое же количество черносливового сока.

    Апельсиновый сок и гранатовый сок также являются хорошими выборами, каждый из которых содержит около 500 миллиграммов на чашку. Тейлор рекомендует следить за своими порциями из-за содержания сахара.

    4. Морепродукты

    Популярная рыба, такая как лосось, скумбрия, палтус, тунец и окунь, содержат более 400 миллиграммов калия в филе весом 3 унции.Похлебка еще твоя вещь? Всего 3 унции консервированных моллюсков принесут вам более 500 миллиграммов.

    5. Листовая зелень

    У Попая была правильная идея. Полстакана приготовленного шпината содержит до 400 миллиграммов калия. В том же количестве швейцарский мангольд содержит более 450 миллиграммов, а зелень свеклы — более 600 миллиграммов.

    6. Молочный завод

    Вы знаете, что молочные продукты — отличный источник кальция. Оказывается, это тоже отличный источник калия. Одна чашка нежирного или обезжиренного молока содержит от 350 до 380 миллиграммов калия.А простой йогурт принесет вам более 500 миллиграммов на чашку (не говоря уже о белке и полезных пробиотиках).

    7. Помидоры

    Чашка нарезанных помидоров обеспечивает более 400 миллиграммов калия, а чашка томатного сока или томатного пюре — более 500 миллиграммов. Концентрированная томатная паста еще богаче минералами — более 650 миллиграммов на четверть стакана (соус маринара, кто-нибудь?).

    8. Бананы

    Эти желтые плоды могут быть самым известным источником калия.Действительно, один средний банан содержит около 422 миллиграммов. Двоюродный брат банана, подорожник, также богат калием.

    9. Фрукты прочие

    Бананы — не единственные фрукты, наполненные калием. Дыня, финики, нектарины и апельсины содержат более 250 миллиграммов на порцию в полстакана. Также хорошими источниками являются сушеные персики, абрикосы, чернослив и изюм.

    10. Авокадо

    Как будто вам нужна была еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле, полстакана сливочного авокадо содержит около 364 миллиграммов калия.

    От фруктового салата до тостов с авокадо, от изысканного рыбного обеда до тарелки томатных спагетти — существует множество отличных способов насытиться калием. Ваше здоровье — и ваши вкусовые рецепторы — будут вам благодарны.

    пищевых источников калия | Рекомендации по питанию для американцев

    Калий: богатый питательными веществами a Источники продуктов питания и напитков, количество калия и энергии на меньшую порцию

    ЕДА до н.э. МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d КАЛОРИЙ КАЛИЙ (мг)
    Овощи
    Свекла, вареная 1/2 стакана 20 655
    Фуфу, приготовленное 1/2 стакана 199 540
    Лимская фасоль, приготовленная 1/2 стакана 105 485
    Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 18 481
    Картофель, запеченный, с кожурой 1/2 среднего 81 463
    Батат вареный 1/2 стакана 79 456
    Кабачки желуди, приготовленные 1/2 стакана 58 448
    Листья амаранта, приготовленные 1/2 стакана 14 423
    Шпинат, приготовленный 1/2 стакана 21 420
    Хлебное дерево, приготовленное 1/2 стакана 85 404
    Стволы бамбука, сырые 1/2 стакана 21 403
    Водяные каштаны 1/2 стакана 60 362
    Морковный сок, 100% 1/2 стакана 47 345
    Листья таро, приготовленные 1/2 стакана 18 334
    Подорожники, приготовленные 1/2 стакана 108 332
    Корень таро (дашин или яутия), приготовленный 1/2 стакана 94 320
    Фасоль адзуки, приготовленная 1/4 стакана 74 306
    Кресс-салат, сырой 1 стакан 16 303
    Мускатная тыква, приготовленная 1/2 стакана 41 291
    Пастернак вареный 1/2 стакана 55 286
    Сладкий картофель, приготовленный 1/2 стакана 95 286
    Тыква луффа, приготовленная 1/2 стакана 50 286
    Листья хризантемы, приготовленные 1/2 стакана 10 285
    Портулак, приготовленный 1/2 стакана 11 281
    Кольраби, приготовленные 1/2 стакана 24 281
    Брокколи рааб, приготовленный 1/2 стакана 20 275
    Стручки голеней (моринга), приготовленные 1/2 стакана 21 270
    Грибы, портабеллы, приготовленные 1/2 стакана 18 265
    Томаты тушеные, консервированные 1/2 стакана 33 264
    Томатный сок, 100% 1/2 стакана 21 264
    Овощной сок, 100% 1/2 стакана 24 259
    Горчичный шпинат, приготовленный 1/2 стакана 15 257
    Тыква консервированная 1/2 стакана 42 253
    Белая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 62 251
    Кабачки, вареные 1/2 стакана 38 247
    Артишок, приготовленный 1/2 стакана 45 240
    Сельдерей, необработанный 1/2 стакана 33 234
    Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 стакана 18 228
    Маниока (юкка), приготовленная 1/2 стакана 134 226
    Корень лопуха, приготовленный 1/2 стакана 55 225
    Бок-чой, приготовленный 1/2 стакана 12 223
    Соя вареная 1/4 стакана 74 222
    Корень лотоса, приготовленный 1/2 стакана 54 220
    Пои (корень таро) 1/2 стакана 135 220
    Розовая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 215
    Мелкая белая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 64 207
    Морковь сырая 1/2 стакана 26 205
    Черная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 60 200
    Горох снежный, вареный 1/2 стакана 34 192
    Кукуруза, вареная 1/2 стакана 67 192
    Салсифай, приготовленный 1/2 стакана 46 191
    Бобы пинто, приготовленные 1/4 стакана 61 187
    Эскароле, приготовленное 1/2 стакана 11 184
    Брюква, приготовленная 1/2 стакана 26 184
    Чечевица вареная 1/4 стакана 58 183
    Авокадо 1/4 стакана 60 182
    Луковица фенхеля, сырая 1/2 стакана 14 180
    Лук, приготовленный 1/2 стакана 46 180
    Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 56 179
    Горох колотый, вареный 1/4 стакана 58 178
    Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 64 177
    Большая северная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 52 173
    Воровой горох, сушеный и вареный 1/4 стакана 40 173
    Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная 1/4 стакана 60 171
    Эдамаме, приготовленное 1/4 стакана 47 169
    Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 164
    Гиацинтовые бобы, вареные 1/4 стакана 57 164
    Голубиный горох вареный 1/4 стакана 51 161
    Цветная капуста, сырая 1/2 стакана 14 160
    Красный перец, сырой 1/2 стакана 20 157
    Черная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 153
    Крапива вареная 1/2 стакана 19 149
    Кабачки, приготовленные 1/2 стакана 9 148
    Зелень репы, приготовленная 1/2 стакана 15 146
    Нопалес, приготовленный 1/2 стакана 11 146
    Желтая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 64 144
    Фава-бобы, приготовленные 1/4 стакана 47 114
    Зелень колларды, приготовленная 1/2 стакана 32 111
    Фрукты
    дуриан 1/2 стакана 179 530
    Сапоте или Саподилла 1/2 стакана 109 397
    Джекфрут 1/2 стакана 79 370
    Чернослив, 100% 1/2 стакана 91 354
    Гуава 1/2 стакана 61 344
    Сок маракуйи, 100% 1/2 стакана 63 344
    Сметанное яблоко 1/2 стакана 74 313
    Киви 1/2 стакана 55 281
    Гранатовый сок, 100% 1/2 стакана 67 267
    Апельсиновый сок, 100% 1/2 стакана 56 248
    Дыня, дыня 1/2 стакана 30 237
    Черимойя 1/2 стакана 60 230
    Банан 1/2 среднего 56 226
    Мандариновый сок, 100% 1/2 стакана 53 220
    Грейпфрут 1/2 плода 65 208
    Pummelo 1/2 стакана 36 205
    Абрикосы 1/2 стакана 37 201
    Персики сушеные 1/8 стакана 48 200
    Мушмулы 1/2 стакана 35 198
    Дыня, падь 1/2 стакана 31 194
    Абрикосы сушеные 1/8 стакана 39 189
    Грейпфрутовый сок, 100% 1/2 стакана 48 181
    Ананасовый сок, 100% 1/2 стакана 66 163
    Личи 1/2 стакана 63 163
    Мандарин 1/2 стакана 52 162
    Мандарин (танжело) 1/2 стакана 52 162
    Чернослив или сушеная слива 1/8 стакана 53 160
    Дыня, касаба 1/2 стакана 24 155
    Изюм 1/8 стакана 62 154
    Вишня 1/2 стакана 44 153
    Крыжовник 1/2 стакана 33 149
    персик 1/2 стакана 30 147
    Альтернативы молочной продукции и обогащенной сои
    Йогурт, простой обезжиренный 4 унции 69 313
    Йогурт, простой, обезжиренный 4 унции 77 287
    Кефир, простой, обезжиренный 1/2 стакана 52 200
    Молоко обезжиренное (обезжиренное) 1/2 стакана 42 191
    Пахта обезжиренная 1/2 стакана 49 185
    Молоко нежирное (1%) 1/2 стакана 51 183
    Йогурт, греческий, простой, обезжиренный 4 унции 67 160
    Йогурт, греческий, простой, обезжиренный 4 унции 83 160
    Соевый напиток (соевое молоко) несладкий 1/2 стакана 40 146
    Protein Foods e
    Моллюски 1 унция 42 178
    Темпе 1/4 стакана 80 171
    Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция 1/4 стакана 91 150
    Полосатый тунец 1 унция 37 148
    Фисташковые орехи 1/2 унции 81 143
    Шад 1 унция 71 139
    Кефаль 1 унция 43 130
    Минтай 1 унция 33 129
    Радужная форель, пресноводная 1 унция 47 128
    Уайтинг 1 унция 33 123
    Селедка 1 унция 57 119
    Коза 1 унция 41 115
    Скумбрия атлантическая 1 унция 74 114
    Сардины консервированные 1 унция 59 113
    Тилапия 1 унция 36 108
    треска 1 унция 24 105
    Корюшка 1 унция 35 105
    Сом 1 унция 41 104
    Зубр 1 унция 41 102
    Свинина 1 унция 57 101
    Пикша 1 унция 26 99
    Говядина 1 унция 58 96
    Олень 1 унция 45 95
    Баранина 1 унция 53 95
    Лосось (разные) 1 унция ~ 40-60 ~ 140-270
    Дичь (различная) 1 унция ~ 40-60 ~ 95-115
    Прочие источники
    Кокосовая вода несладкая 1/2 стакана 22 198

    a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют богатые питательными веществами формы; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

    b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

    c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, сырая морковь), особенно детям младшего возраста, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

    d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 280 мг калия. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

    e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

    Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

    продуктов с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

    Обзор темы

    Калий — это минерал в ваших клетках. Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом.Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

    Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

    Продукты с низким содержанием калия

    Продукты со средним содержанием калия

    Продукты с высоким содержанием калия

    Продукты с очень низким содержанием калия

    мг

    101-200 мг

    201-300 мг

    более 300 мг

    Вы можете контролировать количество калия, которое вы получаете в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

    2

    2

    1

    900

    унция

    03

    1 унций

    465

    2

    0 без семян

    ½ чашки

    90 097

    Сладкий картофель, запеченный

    Содержание избранных продуктов с высоким содержанием калия сноска 1 сноска 2

    Продукты питания (без добавления поваренной соли)

    Размер порции

    )

    Абрикосы

    2 сырых или 5 сухих

    200

    Артишок

    1 средний

    345

    345

    425

    Фасоль (лима, запеченная темно-синяя)

    ½ чашки

    280

    Говядина, молотая

    3

    3 унции

    3 9002 3 унции 270

    Свекла s, сырые или приготовленные

    ½ стакана

    260

    Брокколи

    ½ стакана

    230

    000 Брюссельская капуста

    250

    Дыня

    ½ стакана

    215

    Моллюски консервированные

    3 унции

    4

    0

    03

    4

    5

    270

    Сушеные бобы и горох

    ½ стакана

    300–475

    Рыба (3 пикша, окунь, лосось)

    300

    9 0094

    Картофель фри

    3 унции

    470

    Чечевица

    ½ стакана

    365

    без молока (с низким содержанием жира) жир, цельный, пахта)

    1 стакан

    350–380

    Нектарин

    1 фрукт

    275

    Орехи (миндаль) , арахис)

    1 унция

    200

    Апельсин

    1 фрукт

    240

    Апельсиновый сок

    ½ чашки

    ½ стакана 235

    Пастернак

    ½ стакана

    280

    Картофель, запеченный

    1 картофель

    925

    Картофельные чипсы, простые, соленые

    Чернослив

    5

    305

    Тыква консервированная

    ½ чашки

    250

    ¼ чашки

    270

    Семена (подсолнечник, тыква)

    1 унция

    240

    Шпинат

    ½ чашки

    1 картофель

    450

    Помидоры, консервированные

    ½ стакана

    200–300

    Помидоры,

    1 фрукт

    290

    Турция

    3 унции

    250

    Овощной сок

    ½ стакана

    Зимняя тыква

    ½ стакана

    250

    Йогурт простой

    6 унций

    260

    03

    03

    03

    03

    03

    03

    03

    03

    03

    03

    220 90 003

    Скрытый калий

    Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.Он также может содержаться в некоторых травяных или диетических добавках. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время тренировок.

    На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

    Если вы ограничиваете уровень калия, не используйте заменитель соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

    Список литературы

    Цитаты

    1. Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
    2. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https: //www.nutritioncaremanual.org / client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на:
    17 декабря 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
    Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт
    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

    Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

    Автор:
    Здоровый персонал

    Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, врач-терапевт Кэтлин Ромито, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

    Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

    Американская диетическая ассоциация (2015 г.). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

    Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

    Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы — хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

    Калий — это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме.Многие фрукты и овощи — отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия — электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах — может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

    Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

    По данным Управления пищевых добавок (ODS), суточная норма (DV) калия — суточное потребление, рекомендованное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) — увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

    Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие полезные источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

    Некоторые сухофрукты содержат много калия. Абрикосы — это ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

    Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

    Покупая курагу, следует искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.

    Картофель — отличный источник калия. Запеченный картофель с кожицей — лучший вариант, поскольку большая часть калия картофеля находится в кожуре.

    Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия.Съедая печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.

    Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

    Листовая зелень — одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что ежедневное употребление порции листовых зеленых овощей может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

    Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:

    • Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
    • Стакан приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
    • Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

    Чечевица — это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

    Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

    Чечевица — хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед употреблением, чтобы удалить натрий.

    Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров. Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.

    В одной чашке консервированного чернослива содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива — 699 мг.

    Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

    Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока — 527 мг.

    Свежие помидоры также содержат калий, при этом один средний сырой помидор содержит 292 мг.

    Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для макарон. Консервированный томатный сок или сок в бутылках также можно использовать во многих рецептах, или люди могут пить его.

    Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать употребления соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.

    Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.

    Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество на чашку:

    • морковный сок (консервированный): 689 мг
    • сок маракуйи: 687 мг
    • гранатовый сок: 533 мг
    • апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
    • овощной сок (консервированный): 468 мг
    • мандариновый сок (свежий): 440 мг

    Изюм — еще один вид сушеных фруктов с высоким содержанием калия. Изюм — популярная закуска.

    Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

    Для наиболее полезных для здоровья сортов выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, покрытий или других ингредиентов.

    Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

    Фасоль — это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто используют в супах, чили или в качестве гарнира к печеной фасоли.

    Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

    Многие другие бобы также богаты калием.Количество на порцию в половину чашки следующее:

    • фасоль адзуки: 612 мг
    • белая фасоль (каннеллини): 595 мг
    • фасоль лима: 478 мг
    • большая северная фасоль: 460 мг
    • черная фасоль: 401 мг
    • консервированные жареные бобы: 380 мг
    • морские бобы: 354 мг

    Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция. Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

    Исследования показывают, что в США молоко является основным источником калия среди взрослых. Чашка 1% молока содержит 366 мг.

    Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что позволяет отнести его к категории продуктов с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

    Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

    Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.

    Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.

    Для получения наиболее здорового варианта человеку следует есть запеченный или приготовленный в микроволновой печи сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.

    Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

    Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.

    Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

    • скумбрия: до 474 мг
    • палтус: 449 мг
    • окунь: 444 мг
    • радужная форель: до 383 мг

    Авокадо — маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.

    Авокадо — хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.

    Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.

    Некоторые люди могут задаться вопросом о добавках для увеличения потребления калия. Лишь в нескольких исследованиях изучалось влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий также из добавок, как и из пищи.

    Тем не менее, согласно ODS, производители ограничивают количество калия во многих пищевых добавках до 99 мг — всего около 3% дневной нормы человека — из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.

    Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

    Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.

    Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.

    Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.

    Болезни почек Продукты с высоким и умеренным содержанием калия

    Так же, как натрий, калий должен оставаться в организме в равновесии при лечении почечной недостаточности. Если ваши почки не работают должным образом, уровень калия в крови может стать слишком высоким. Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог-диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN объяснит, как оставаться в пределах вашего лимита.

    Калий содержится во многих фруктах и ​​овощах, бобах, орехах и молочных продуктах. Точные количества могут варьироваться, но ниже приводится общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия.

    Фрукты и овощи с высоким содержанием калия

    Эти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на полстакана.

    • Артишоки
    • Авокадо
    • Бананы
    • Свекла и зелень свеклы
    • Брюссельская капуста
    • Дыня
    • Даты
    • Нектарины
    • Апельсины и апельсиновый сок
    • Пастернак
    • Картофель
    • Чернослив и сливовый сок
    • Тыква
    • Шпинат (приготовленный)
    • Сладкий картофель
    • Швейцарский мангольд
    • Помидоры и томатный сок
    • Овощной сок
    Фрукты и овощи с низким содержанием калия

    Эти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на полстакана.

    • Яблочное пюре
    • Черника
    • Капуста (сырая)
    • Клюква
    • Огурец
    • Баклажан
    • Эндив
    • Лук (нарезанный)
    • Ананас
    • Малина
    • Арбуз

    Встретьтесь с RDN, чтобы узнать больше о заболевании почек и о плане питания, который подходит именно вам.

    10 продуктов с высоким содержанием калия

    Продукты с высоким содержанием калия являются неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты. Минерал помогает регулировать уровень жидкости в организме, помогает в мышечной функции и удалении шлаков, а также поддерживает нормальную работу нервной системы. Исследования показывают, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией и может снизить риск инсульта.

    «Это важно для поддержания нормального кровяного давления и регулярного сердцебиения», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор бестселлеров New York Times и эксперт по питанию из Бруклина, Нью-Йорк.«Этот электролит необходим для сокращения мышц, а также помогает контролировать уровень натрия. Многие из нас не получают достаточно калия каждый день, поэтому сосредоточение внимания на добавлении продуктов, богатых калием, в наш рацион является разумным для общего состояния здоровья ».

    Если у вас слишком низкий уровень калия, состояние, известное как гипокалиемия, оно может привести к усталость, бессонница, депрессия, мышечная слабость или судороги, а также сердечно-сосудистые проблемы, такие как нарушение сердечного ритма. Гипокалиемия может быть вызвана недостатком калия в вашем рационе, хотя чаще всего это результат приема определенных лекарств, отпускаемых по рецепту.Хотя низкий уровень калия в организме вызывает беспокойство, также возможно получить его слишком много, что приведет к слишком высокому уровню калия в крови — это называется гиперкалиемией. Это то, о чем вам нужно особенно помнить, если у вас проблемы с почками.

    Почки помогают регулировать количество калия в организме, но если они не работают должным образом, слишком много калия может попасть в кровоток, вызывая слабость или онемение и, возможно, аритмию и сердечный приступ. Различные лекарства, такие как ингибиторы АПФ, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и некоторые диуретики, также могут повышать уровень калия.Хотя некоторым людям нужно избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием калия, большинству здоровых взрослых следует стремиться к потреблению около 4700 миллиграммов (мг) в день.

    Когда люди думают о калии в пище, они часто думают в первую очередь о бананах. И да, бананы действительно являются хорошим источником питательных веществ, но есть множество других ярких, вкусных и питательных способов внести нужное количество калия в здоровую диету. Чтобы помочь вам в этом, мы придумали несколько вариантов, например вяленые на солнце помидоры, добавленные в салат или поверх пиццы, курагу и другие фрукты для перекусов, смузи из авокадо и жареные кабачки из желудей.Листовая зелень, фасоль, картофель, рыба и молочные продукты — еще несколько отличных способов получить необходимый вам калий.

    7 вещей, которые нужно знать о калии в своем рационе

    Что такое калий и почему он важен для вас?

    Калий — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые вы едите. Он играет важную роль в поддержании регулярного сердцебиения и правильной работы мышц. Работа здоровых почек — поддерживать необходимое количество калия в организме. Однако, когда ваши почки нездоровы, вам часто нужно ограничить употребление определенных продуктов, которые могут повысить уровень калия в крови до опасного уровня.Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Если уровень калия становится слишком высоким, это может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.

    Ищете руководство по питанию? Обратитесь к диетологу, работающему с ХБП в вашем районе.

    Каков безопасный уровень калия в моей крови?

    Спросите своего врача или диетолога о месячном уровне калия в крови и введите его здесь:

    Если это 3,5-5,0 ……………………… Вы находитесь в зоне SAFE
    Если это 5.1-6.0 ……………………… Вы находитесь в зоне CAUTION
    Если оно выше 6.0 …………… .. Вы находитесь в зоне DANGER

    Как я могу предотвратить слишком высокий уровень калия?

    • Вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием калия. Ваш почечный диетолог поможет вам спланировать диету, чтобы вы получали нужное количество калия.
    • Ешьте разнообразную пищу, но в умеренных количествах.
    • Если вы хотите включить в свой рацион овощи с высоким содержанием калия, промойте их перед употреблением.Выщелачивание — это процесс, с помощью которого можно извлечь некоторое количество калия из овощей. Инструкции по выщелачиванию отобранных овощей с высоким содержанием калия можно найти в конце этого информационного бюллетеня. Посоветуйтесь с диетологом, сколько выщелоченных овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион.
    • Не пейте и не используйте жидкости из консервированных фруктов и овощей или соки из вареного мяса.
    • Помните, что почти все продукты содержат немного калия. Размер порции очень важен.Большое количество пищи с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.
    • Если вы находитесь на диализе, обязательно получите все назначенное вам лечение или замену.

    Каково нормальное количество калия в день для среднего здорового человека?

    Нормальное количество калия в типичной диете здорового американца составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день. Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день.Ваш врач или диетолог посоветует вам конкретный уровень ограничения, который вам нужен, в зависимости от вашего индивидуального состояния здоровья. Специалист по диетологии почек обучен помочь вам внести изменения в свой рацион, чтобы предотвратить осложнения при заболеваниях почек.

    Какие продукты содержат много калия (более 200 миллиграммов на порцию)?

    В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием калия. Размер порции — ½ стакана, если не указано иное. Обязательно проверьте размеры порций. Хотя все продукты в этом списке содержат много калия, некоторые из них выше, чем другие.

    Продукты с высоким содержанием калия
    Фрукты Овощи Прочие продукты
    Абрикос, сырой (2 средних)
    сушеный (5 половинок)
    Желудь кабачок Отруби / Отруби
    Авокадо (¼ целиком) Артишок Шоколад (1.5-2 унции)
    Банан (½ целого) Побеги бамбука Гранола
    Дыня Запеченная фасоль Молоко, все виды (1 стакан)
    Финики (5 целых) Мускатная тыква Меласса (1 столовая ложка)
    Сухофрукты Жареные бобы Пищевые добавки:
    Используйте только по указанию
    вашего врача
    или диетолога.
    Инжир сушеный Свекла, свежая и вареная
    Грейпфрутовый сок Черная фасоль
    Ханидью Брокколи, приготовленная Орехи и семечки (1 унция)
    Киви (1 средний) Брюссельская капуста Арахисовое масло (2 ст.)
    Манго (1 средний) Китайская капуста Заменители соли / Облегченная соль
    Нектарин (1 средний) Морковь сырая Бульон без соли
    Оранжевый (1 средний) Сушеная фасоль и горох Йогурт
    Апельсиновый сок Зелень, кроме капусты Нюхательный / жевательный табак
    Папайя (½ целого) Сквош Хаббарда
    Гранат (1 целое) Кольраби
    Гранатовый сок Чечевица
    Чернослив Бобовые
    Чернослив Белые грибы, приготовленные (½ стакана)
    Изюм Бамия
    Пастернак
    Картофель белый и сладкий
    Тыква
    Брюква
    Шпинат, приготовленный
    Помидоры / Помидоры
    Овощные соки

    Какие продукты с низким содержанием калия?

    В следующей таблице перечислены продукты с низким содержанием калия. Порция — ½ стакана , если не указано иное. При употреблении более одной порции пища с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.

    Продукты с низким содержанием калия
    Фрукты Овощи Прочие продукты
    Яблоко (1 средний) Ростки люцерны Рис
    Яблочный сок Спаржа (6 сырых стеблей) Лапша
    Яблочное пюре Бобы зеленые или восковые
    Брокколи (сырые или приготовленные из замороженных)
    Макаронные изделия
    Абрикосы, консервированные в соке Капуста зеленая и красная
    Морковь вареная
    Хлеб и хлебные изделия (не цельнозерновые)
    Ежевика Цветная капуста Торт: ангел, желтый
    Черника Сельдерей (1 стебель) Кофе: не более 8 унций
    Вишня Кукуруза, свежая (½ початка) замороженная (½ стакана) Пироги без шоколада или фруктов с высоким содержанием калия
    Клюква Огурец Печенье без орехов и шоколада
    Фруктовый коктейль Баклажаны Чай: не более 16 унций
    Виноград Кале
    Виноградный сок Салат
    Грейпфрут (½ целого) Овощная смесь
    Мандарины Белые грибы, сырые (½ стакана)
    Персики свежие (1 маленький)
    консервированные (½ стакана)
    Репчатый лук
    Груши свежие (1 маленькая)
    консервированные (½ стакана)
    Петрушка
    Ананас Горошек зеленый
    Ананасовый сок Перец
    Сливы (1 целое) Редис
    Малина Ревень
    Клубника Каштаны водные консервированные
    Мандарин (1 целый) Кресс-салат
    Арбуз ( не более 1 стакана ) Кабачок желтый
    Кабачки Кабачки

    Как получить немного калия из моих любимых овощей с высоким содержанием калия?

    Процесс выщелачивания поможет извлечь калий из некоторых овощей с высоким содержанием калия.Важно помнить, что выщелачивание не приведет к удалению всего калия из овощей. Вы по-прежнему должны ограничивать количество потребляемых выщелоченных овощей с высоким содержанием калия. Спросите своего диетолога о количестве выщелоченных овощей, которое вы можете безопасно включать в свой рацион.

    Как выщелачивать овощи.

    Для картофеля, сладкого картофеля, моркови, свеклы, озимых кабачков и брюквы:

    1. Очистите овощи и поместите их в холодную воду, чтобы они не потемнели.
    2. Овощи нарезать толщиной 1/8 дюйма.
    3. Промыть теплой водой несколько секунд.
    4. Выдержите не менее двух часов в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем овощи. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
    5. Снова промойте под теплой водой в течение нескольких секунд.
    6. Для приготовления овощей используйте количество воды, в пять раз превышающее количество овощей.

    Узнайте больше о калий и диете при ХБП.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены