Идеальный завтрак для худеющих: продукты и лучшие рецепты с фото

лучшие и худшие продукты, советы

Самое главное правило идеальной фигуры: завтракайте каждое утро, даже если очень торопитесь. Но не стоит верить тем, кто говорит, что до 12 можно позволить себе абсолютно всё, что угодно. Эти пять рецептов завтраков для похудения помогут вам начать день с пользой для фигуры.

Наталия Экономцева

Что же есть на завтрак при похудении? Прежде всего, старайтесь, чтобы в утреннем меню было как можно меньше простых углеводов (тёплый круассан и ароматный сладкий кофе — это, безусловно, очень приятно, но после такой еды вы захотите есть уже через час). Во-вторых, в правильном завтраке для похудения должны быть и белки, и сложные углеводы, и клетчатка. В-третьих, учитесь соблюдать баланс. Если порция окажется слишком маленькой, вы будете до самого обеда кусочничать, а если завтрак будет слишком плотным, тяжесть в желудке и лень вам обеспечена. Вывод: идеальный завтрак для похудения — это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

• Пищевая ценность диетического завтрака для похудения должна составлять примерно 400 ккал.
• Во время завтрака нельзя наедаться! После него вы должны чувствовать лёгкость в животе.

• Утром следует полностью отказаться от фастфуда, йогуртов с добавками, сладостей, копчёностей, консервов и макарон.

• За полчаса до первого приёма пищи выпейте стакан воды комнатной температуры.
• На завтрак выбирайте такие продукты, как овсяные хлопья, яйца и авокадо. После них вы будете дольше чувствовать себя сытым.
• Откажитесь от жарки продуктов, а также гриля, чтобы не нагружать организм в начале дня.

Рецепты полезных завтраков для похудения

Овсянка + фрукты+ орехи для похудения на завтрак

Овсянка отлично подходит на завтрак для похудения. Она обеспечит ваш организм сложными углеводами, фрукты дадут клетчатку, а орехи — растительный белок, который легко усваивается и надолго гарантирует чувство сытости. Сварите 2 столовых ложки крупы с водой или молоком, добавьте 50 г свежих или замороженных ягод и 1 столовую ложку дроблёного фундука или миндаля.

Омлет + овощи + зерновой хлеб

Меню завтрака для похудения может включать и такое калорийное блюдо, как омлет. Чтобы сделать его более лёгким (а заодно и более полезным), добавьте овощей. Идеальные ингредиенты — помидоры, сладкий перец, шпинат (свежий или замороженный), зелень. А вот сыр в омлет добавлять не стоит, если, конечно же, вы действительно собираетесь сбросить вес.

Творог + фрукты

150 г нежирного творога и половина стакана любых нарезанных фруктов — отличный вариант ПП завтрака для похудения, который вы успеете приготовить, даже если очень торопитесь. Лёгкий белок, кальций, витамины и минералы с самого утра дадут вам заряд бодрости.

Хлеб + индейка + овощи

Вот ещё один рецепт простого завтрака для похудения. Чтобы ваш утренний сэндвич оказался полезным, соблюдайте всего три важных правила. Во-первых, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Во-вторых, от колбасы или ветчины откажитесь в пользу мяса птицы (подойдет грудка курицы или индейки). В-третьих, добавьте зелёных листовых овощей — калорий в них совсем немного, поэтому объем порции может быть достаточно большим.

Ягоды + йогурт + злаки

Смешайте в тарелке 50 г несладких овсяных или кукурузных хлопьев, 50 мл натурального йогурта и 50 г любых свежих или замороженных ягод. Полезный завтрак для похудения готов.

Фото: fotoimedia / Ingram.

А вы обычно завтракаете по утрам?

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть – рассказывает диетолог

Чашка кофе, бутерброд, чай с печеньем — хуже такого завтрака только его отсутствие. Если ты хочешь похудеть, тебе все же придется продумать, чем ты будешь кормить себя утром. И для этого тебе не обязательно вставать на час раньше! Составить меню для полезного завтрака проще простого.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Советы диетолога

GettyImages

Для начала отметим, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов, мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того, что утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость, учти следующие правила.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Сочетай белки, правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию, сложные углеводы – долгое чувство сытости, белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет, как такой завтрак сотворить, предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Позволь себе немного простых углеводов

Как ты знаешь, углеводы лучше есть в первой половине дня. На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30-40% калорийности утреннего приема пищи. Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились, а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу, уровень которого утром повышается. И еще один важный момент, при достаточном количестве углеводов на завтрак твой организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада, кусочек натуральной пастилы или мармелада, или же кружка свежих ягод.

Делай упор на белки

Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше, чем та же каша (хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным), а в течение дня ты будешь меньше «кусочничать».

Добавь витамины и микроэлементы

Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.

Включи яркий свет

Казалось бы, какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности твой мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме, в потемках же собираешься на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, ты встаешь и сразу включаешь яркий свет, а завтракать садишься не позднее, чем через 30-40 минут после пробуждения.  

Каковы преимущества (и опасности) водного голодания?

Водное голодание может принести пользу для здоровья, включая потерю веса и снижение риска некоторых хронических заболеваний. Однако это также связано с несколькими рисками и может не подходить для всех.

Голодание, метод ограничения приема пищи, практикуется на протяжении тысячелетий.

Водное голодание — это тип голодания, при котором ограничивается все, кроме воды. В последние годы он стал более популярным как быстрый способ похудеть.

Исследования показали, что водное голодание полезно для здоровья. Например, это может снизить риск некоторых хронических заболеваний и стимулировать аутофагию — процесс, который помогает вашему телу разрушать и перерабатывать старые части ваших клеток (1, 2).

Тем не менее, исследования водного голодания на людях очень ограничены. Кроме того, это сопряжено со многими рисками для здоровья и подходит не всем.

В этой статье дается обзор водного голодания и того, как оно работает, а также его пользы и вреда.

Водное голодание — это тип голодания, во время которого нельзя употреблять ничего, кроме воды.

Большинство голоданий на воде длятся от 24 до 72 часов. Вы не должны соблюдать водное голодание дольше, чем это без медицинского наблюдения.

Вот несколько причин, по которым люди пробуют водное голодание:

• религиозные или духовные причины
• для похудения
• для «детоксикации»
• из-за пользы для здоровья
• подготовка к медицинской процедуре

Основная причина, по которой люди пробуют водное голодание, — это улучшение здоровья.

Фактически, несколько исследований связывают водное голодание с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья, включая более низкий риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета (1, 2, 3).

Водное голодание также может способствовать аутофагии — процессу, при котором ваше тело разрушает и перерабатывает старые, потенциально опасные части ваших клеток (4).

Популярные диеты, такие как очищение организма от токсинов лимоном, созданы по образцу водного голодания. Лимонная детоксикация позволяет пить только смесь лимонного сока, воды, кленового сиропа и кайенского перца несколько раз в день на срок до 7 дней (5).

Однако водное голодание связано со многими рисками и может быть очень опасным, если соблюдать его слишком долго.

Резюме

Водное голодание — это тип голодания, во время которого вам не разрешается употреблять ничего, кроме воды. Это связано с более низким риском хронических заболеваний и аутофагии, но также сопряжено со многими рисками.

Не существует научных указаний о том, как начать водное голодание.

Тем не менее, некоторые группы людей не должны пить голодание без медицинского наблюдения.

Сюда входят люди с подагрой, диабетом (оба типа 1 и 2) и расстройствами пищевого поведения, пожилые люди, беременные и дети (6, 7).

Если вы никогда раньше не голодали на воде, рекомендуется потратить 3–4 дня на подготовку своего тела к голоданию.

Вы можете добиться этого, съедая меньшие порции при каждом приеме пищи или воздерживаясь от пищи в течение части дня.

Водное голодание (24–72 часа)

Во время водного голодания нельзя есть и пить ничего, кроме воды.

Большинство людей выпивают от двух до трех литров воды в день во время голодания на воде (7).

Водное голодание длится 24–72 часа. Вы не должны голодать дольше этого времени без медицинского наблюдения из-за риска для здоровья.

Некоторые люди могут чувствовать слабость или головокружение во время водного голодания и, возможно, захотят воздержаться от работы с тяжелыми механизмами и вождения автомобиля, чтобы избежать несчастного случая (8).

После голодания (1–3 дня)

После водного голодания вы должны сопротивляться желанию съесть много еды.

Это связано с тем, что обильный прием пищи после голодания может вызвать неприятные симптомы.

Вместо этого разговляйтесь смузи или небольшими порциями. Вы можете начать вводить более крупные приемы пищи в течение дня, когда почувствуете себя более комфортно.

Фаза после голодания особенно важна после продолжительных голоданий. Это связано с тем, что вы можете подвергаться риску синдрома повторного кормления, потенциально смертельного состояния, при котором в организме происходят быстрые изменения уровня жидкости и электролитов (9).

Эта фаза обычно длится один день, но людям, которые голодают в течение 3 или более дней, может потребоваться до 3 дней, прежде чем они почувствуют себя комфортно, съедая большие порции.

Резюме

Водное голодание обычно длится от 24 до 72 часов, после чего следует постголодная фаза. Если вы новичок в водном голодании, вы можете потратить 3–4 дня на подготовку своего тела к тому, чтобы обходиться без еды, уменьшив размер порций или воздерживаясь от пищи в течение части дня.

Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показали, что голодание на воде приносит пользу для здоровья.

Вот несколько полезных свойств водного голодания для здоровья.

Может способствовать аутофагии

Аутофагия — это процесс, при котором старые части ваших клеток разрушаются и перерабатываются (4).

Несколько исследований на животных показывают, что аутофагия может помочь защитить от таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца (10, 11, 12).

Например, аутофагия может предотвратить накопление поврежденных частей ваших клеток, что является фактором риска для многих видов рака. Это может помочь предотвратить рост раковых клеток (10).

Исследования на животных неизменно показывают, что водное голодание способствует аутофагии. Исследования на животных также показывают, что аутофагия может помочь увеличить продолжительность жизни (1, 13, 14).

Тем не менее, исследований голодания на воде, аутофагии и профилактики заболеваний на людях очень мало. Прежде чем рекомендовать его для продвижения аутофагии, необходимы дополнительные исследования.

Может помочь снизить кровяное давление

Исследования показывают, что более длительное водное голодание под наблюдением врача может помочь людям с высоким кровяным давлением снизить кровяное давление (15, 16).

Одно исследование с участием 48 человек с избыточным весом или ожирением показало, что водное голодание в среднем в течение 17 дней под наблюдением врача приводило к снижению систолического артериального давления (15).

Это также было связано с улучшением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и воспаления (15).

Аналогичным образом, в другом обзоре сделан вывод о том, что водное голодание может значительно снизить уровень артериального давления и массу тела у людей с высоким артериальным давлением (16).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки связи между кратковременным водным голоданием (24–72 часа) и кровяным давлением.

Может повышать чувствительность к инсулину и лептину

Инсулин и лептин являются важными гормонами, влияющими на обмен веществ в организме. Инсулин помогает организму накапливать питательные вещества из кровотока, а лептин помогает организму чувствовать себя сытым (17, 18).

Исследования показывают, что водное голодание может повысить чувствительность организма к лептину и инсулину. Большая чувствительность делает эти гормоны более эффективными (19, 20, 21).

Например, более чувствительный к инсулину означает, что ваш организм более эффективно снижает уровень сахара в крови. Между тем, повышенная чувствительность к лептину может помочь вашему телу более эффективно обрабатывать сигналы голода и, в свою очередь, снизить риск ожирения (22, 23).

Может снизить риск некоторых хронических заболеваний

Имеются некоторые свидетельства того, что водное голодание может снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца (2, 24, 25).

В одном исследовании 2013 года 30 здоровых взрослых людей голодали на воде в течение 24 часов. После голодания у них значительно снизился уровень триглицеридов в крови — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (26).

Некоторые исследования также показывают, что водное голодание может защитить сердце от повреждения свободными радикалами (27).

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить части клеток. Известно, что они играют роль во многих хронических заболеваниях (28).

Кроме того, исследования на животных и людях показали, что водное голодание может подавлять гены, которые способствуют росту раковых клеток. Это также может улучшить эффект химиотерапии (29).

Имейте в виду, лишь несколько исследований анализировали влияние водного голодания на людей. Прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме

Исследования показывают, что водное голодание может снизить риск многих хронических заболеваний и способствовать аутофагии. Однако большинство исследований проводится на животных или краткосрочных исследованиях. Прежде чем рекомендовать его, необходимы дополнительные исследования.

Хотя водное голодание может иметь некоторые преимущества, оно сопряжено с риском для здоровья.

Вот несколько опасностей и рисков водного голодания.

Может сбросить неправильный вес

Поскольку водное голодание ограничивает потребление калорий, вы, скорее всего, быстро потеряете много веса.

К сожалению, большая часть веса, который вы теряете в начале, может быть получена за счет воды, углеводов и даже небольшого количества мышечной массы (30).

Может стать обезвоженным

Хотя это звучит странно, водное голодание может вызвать обезвоживание. Это связано с тем, что примерно 20–30% вашего ежедневного потребления воды поступает из продуктов, которые вы едите (31).

Если вы пьете одинаковое количество воды, но не едите пищу, возможно, вы получаете недостаточно воды.

Симптомы обезвоживания включают головокружение, тошноту, головные боли, запор, низкое кровяное давление и низкую продуктивность. Чтобы избежать обезвоживания, вам может потребоваться пить больше, чем обычно (32).

Может развиться ортостатическая гипотензия

Обезвоживание, вызванное водным голоданием, может привести к ортостатической гипотензии (32). (33) вождения или эксплуатации тяжелой техники. Головокружение и риск потери сознания могут привести к несчастному случаю.

Если вы испытываете эти симптомы во время голодания на воде, возможно, этот тип голодания вам не подходит.

Водное голодание может ухудшить некоторые медицинские состояния

Несмотря на то, что водное голодание относительно короткое, есть несколько состояний, которые могут ухудшиться при водном голодании.

Людям со следующими заболеваниями не следует пить быстро без предварительной консультации с врачом:

• Подагра: Голодание на воде может увеличить выработку мочевой кислоты, фактор риска приступов подагры (34, 35).
• Расстройства пищевого поведения: Имеются данные о том, что голодание может способствовать нарушению пищевого поведения у некоторых людей (36).

Резюме

Хотя водное голодание может быть полезным для здоровья, оно сопряжено со многими рисками и опасностями. Например, водное голодание может сделать вас склонным к потере мышечной массы, обезвоживанию, изменениям артериального давления и множеству других заболеваний.

Как и другие виды голодания, водное голодание может помочь вам похудеть.

Однако это сопряжено с большим риском для здоровья.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами голодания, но также хотите похудеть, прерывистое голодание и голодание через день, вероятно, являются более эффективными подходами, чем водное голодание в течение 24–72 часов.

Эти голодания приносят аналогичную пользу для здоровья, но их можно соблюдать гораздо дольше, поскольку они позволяют вам есть пищу, снижая риск дефицита питательных веществ (37, 38).

Резюме

Водное голодание может помочь вам сбросить вес, но другие виды голодания могут дать вам преимущества голодания и потери веса с меньшим риском.

Водное голодание — популярный метод голодания, который может быть полезен для здоровья.

Однако большая часть пользы водного голодания для здоровья была обнаружена в исследованиях на животных, и такие эффекты могут быть неприменимы к людям.

Водное голодание также сопряжено с рядом рисков, особенно если вы голодаете более 3 дней или страдаете такими заболеваниями, как подагра или диабет.

Если вы хотите получить пользу для здоровья от голодания, попробуйте более безопасные методы, такие как периодическое голодание или голодание через день. Эти посты позволяют вам съесть немного пищи, что облегчает их соблюдение в долгосрочной перспективе.

9 признаков того, что вы едите недостаточно

Достижение и поддержание умеренного веса может быть сложной задачей, особенно в современном обществе, где еда всегда доступна.

Однако недостаточное потребление калорий также может вызывать беспокойство, будь то из-за преднамеренного ограничения в еде, снижения аппетита или по другим причинам.

На самом деле, регулярное недоедание может привести к ряду психических, физических и эмоциональных проблем со здоровьем. Вот девять признаков того, что вы едите недостаточно.

1. Низкий уровень энергии

Калории — это единицы энергии, которые ваше тело использует для функционирования.

Когда вы не потребляете достаточно калорий, вы, вероятно, большую часть времени будете чувствовать усталость.

Количество калорий, необходимое для этих основных функций в течение 24 часов, называется уровнем метаболизма в состоянии покоя.

У большинства людей уровень метаболизма в состоянии покоя превышает 1000 калорий в день. Добавление физической активности может увеличить ваши ежедневные потребности еще на 1000 калорий и более.

Хотя гормоны также играют роль в энергетическом балансе.

Как правило, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, большая часть излишков откладывается в виде жира. Если вы будете потреблять меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете (1).

Ограничение потребления менее 1000 калорий в день может замедлить скорость метаболизма и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий для поддержания основных функций, поддерживающих вашу жизнь.

Слишком малое количество еды особенно связано с низким уровнем энергии у пожилых людей, у которых потребление пищи может уменьшиться из-за снижения аппетита (2).

Другие исследования спортсменок показали, что усталость может возникнуть, когда потребление калорий слишком мало для поддержания высокого уровня физической активности. Это, кажется, наиболее распространено в видах спорта, которые подчеркивают худобу, таких как гимнастика и фигурное катание (3, 4).

Даже легкая физическая активность, такая как ходьба или подъем по лестнице, может вызвать у вас быструю утомляемость, если потребление калорий значительно ниже ваших потребностей.

Резюме:

Потребление слишком малого количества калорий может привести к усталости из-за нехватки энергии для физических упражнений или выполнения движений, выходящих за рамки основных функций.

2. Выпадение волос

Выпадение волос может быть очень болезненным.

Ожидается, что ежедневно будет теряться несколько прядей волос. Однако, если вы замечаете, что в вашей расческе или сливе душа скапливается повышенное количество волос, это может быть признаком того, что вы недостаточно едите.

Многие питательные вещества необходимы для нормального и здорового роста волос.

Недостаточное потребление калорий, белков, биотина, железа и других питательных веществ является частой причиной выпадения волос (5, 6, 7, 8, 9). ).

По сути, когда вы не потребляете достаточно калорий и основных питательных веществ, ваше тело будет отдавать предпочтение здоровью вашего сердца, мозга и других органов, а не росту волос.

Резюме:

Выпадение волос может произойти в результате недостаточного потребления калорий, белка и некоторых витаминов и минералов.

3. Постоянный голод

Постоянный голод — один из наиболее очевидных признаков того, что вы едите недостаточно.

Исследования подтверждают, что аппетит и тяга к еде усиливаются в ответ на резкое ограничение калорий из-за изменений уровня гормонов, контролирующих чувство голода и сытости (10, 11, 12, 13).

Одно трехмесячное исследование проводилось на мышах, которых кормили пищей, содержащей на 40 % меньше калорий, чем обычно.

Было обнаружено, что их уровни подавляющих аппетит гормонов лептина и ИФР-1 снизились, а сигналы голода значительно усилились (10).

У людей ограничение калорий может вызывать голод и тягу к еде как у людей с умеренным, так и с избыточным весом.

В исследовании, проведенном с участием 58 взрослых, потребление диеты с ограничением калорий на 40% повышало уровень голода примерно на 18% (11).

Более того, было показано, что низкое потребление калорий увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, который связан с голодом и увеличением жира на животе (14, 15).

По сути, если потребление калорий упадет слишком сильно, ваше тело будет посылать сигналы, которые заставят вас есть, чтобы избежать возможного голодания.

Сводка:

Недоедание может вызвать гормональные сдвиги, которые усиливают голод, чтобы компенсировать недостаточное потребление калорий и питательных веществ.

4. Проблемы с попытками забеременеть

Недоедание может помешать женщине забеременеть.

Гипоталамус и гипофиз, расположенные в вашем мозгу, работают вместе для поддержания гормонального баланса, включая репродуктивное здоровье.

Гипоталамус получает сигналы от вашего тела, которые сообщают ему, когда необходимо скорректировать уровень гормонов.

В зависимости от полученных сигналов гипоталамус вырабатывает гормоны, которые либо стимулируют, либо подавляют выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов гипофизом.

Исследования показали, что эта сложная система очень чувствительна к изменениям потребления калорий и веса (13).

Когда потребление калорий или процент жира в организме падает слишком низко, сигналы могут нарушаться, что приводит к изменению количества высвобождаемых гормонов.

Без надлежащего баланса половых гормонов беременность не наступит. Первым признаком этого является гипоталамическая аменорея или отсутствие менструального цикла в течение шести месяцев или дольше (15).

В более раннем исследовании, когда 36 женщин с недостаточным весом, страдающих аменореей или бесплодием, связанным с ограничением калорий, увеличили потребление калорий и достигли идеальной массы тела, 9у 0% начались менструации и 73% забеременели (17).

Если вы пытаетесь забеременеть, убедитесь, что придерживаетесь хорошо сбалансированной, достаточно калорийной диеты, чтобы обеспечить правильную гормональную функцию и здоровую беременность.

Резюме:

Потребление слишком малого количества калорий может нарушить сигнал репродуктивных гормонов, что приведет к трудностям с беременностью.

5. Проблемы со сном

Десятки исследований показали, что лишение сна приводит к резистентности к инсулину и увеличению веса (18).

Кроме того, хотя переедание может вызвать проблемы со сном, оказалось, что строгая диета также может привести к проблемам со сном.

Исследования на животных и людях показали, что ограничение калорий на уровне голодания приводит к прерыванию сна и сокращению медленноволнового сна, также известного как глубокий сон (19).

В одном исследовании с участием 381 студента колледжа ограничительные диеты и другие проблемы с питанием были связаны с плохим качеством сна и плохим настроением (20).

В другом небольшом исследовании 9У молодых женщин четыре недели диеты приводили к затруднениям с засыпанием и уменьшению количества времени, проведенного в глубоком сне (21).

Ощущение, будто вы слишком голодны, чтобы заснуть, или просыпаетесь голодными — основные признаки того, что вы не получаете достаточного количества еды.

Резюме:

Недоедание связано с плохим качеством сна, в том числе с более длительным засыпанием и меньшим временем глубокого сна.

6. Раздражительность

Если вас начали раздражать мелочи, это может быть связано с недостаточным питанием.

Действительно, раздражительность была одной из нескольких проблем, с которыми сталкивались молодые люди, подвергшиеся ограничению калорий в рамках Миннесотского эксперимента по голоданию во время Второй мировой войны (22).

У этих мужчин развилась капризность и другие симптомы при потреблении в среднем 1800 калорий в день, что было классифицировано как «полуголодание» для их собственных потребностей в калориях. Конечно, ваши собственные потребности могут быть ниже.

Недавнее исследование 413 студентов колледжей и старших классов также показало, что раздражительность была связана с диетой и ограничительным режимом питания (23).

Чтобы ваше настроение всегда было на высоте, не позволяйте калориям падать слишком низко.

Резюме:

Длительное низкокалорийное питание и ограничительные режимы питания связаны с раздражительностью и капризностью.

7. Постоянное ощущение холода

Если вы постоянно чувствуете холод, причиной может быть недостаток еды.

Ваше тело должно сжигать определенное количество калорий, чтобы вырабатывать тепло и поддерживать здоровую и комфортную температуру тела.

Фактически, даже умеренное ограничение калорий снижает внутреннюю температуру тела.

В шестилетнем контролируемом исследовании с участием 72 взрослых людей среднего возраста у тех, кто ежедневно потреблял в среднем 1769 калорий, температура тела была значительно ниже, чем у групп, потреблявших 2300–2900 калорий, независимо от физической активности (24).

В отдельном анализе того же исследования в группе с ограничением калорий наблюдалось снижение уровня гормона щитовидной железы T3, в то время как в других группах этого не наблюдалось. T3 — это гормон, который, помимо других функций, помогает поддерживать температуру тела (25).

В другом исследовании с участием 15 женщин с ожирением уровни Т3 снизились на целых 66% в течение восьминедельного периода, когда женщины потребляли всего 400 калорий в день (26).

В целом, чем жестче вы урезаете калории, тем холоднее вы себя чувствуете.

Резюме:

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению температуры тела, что может быть частично связано со снижением уровня гормона щитовидной железы Т3.

8. Запор

Редкий стул может быть связан с недостаточным потреблением калорий.

Это неудивительно, поскольку потребление очень небольшого количества пищи приводит к меньшему количеству отходов в пищеварительном тракте.

Запор обычно описывается как наличие менее трех дефекаций в неделю или наличие мелкого, твердого стула, который трудно пройти. Это очень часто встречается у пожилых людей и может ухудшиться из-за неправильного питания (27).

Одно небольшое исследование с участием 18 пожилых людей показало, что запоры чаще возникают у тех, кто не потребляет достаточно калорий. Это было верно, даже если они получали много клетчатки, которая часто считается наиболее важным фактором для правильной работы кишечника (28).

Диета и употребление слишком малого количества пищи также могут вызывать запоры у молодых людей из-за замедления метаболизма.

В ходе исследования 301 женщины студенческого возраста выяснилось, что у самых строгих диет чаще всего были запоры и другие проблемы с пищеварением (29).

Если у вас проблемы с регулярностью, важно обратить внимание на количество пищи, которую вы едите, и оценить, достаточно ли вы едите.

Резюме:

Строгая диета и недоедание могут привести к запорам, отчасти из-за меньшего количества отходов, образующихся в стуле, и более медленного движения пищи по пищеварительному тракту.

9. Беспокойство

Хотя диета сама по себе может привести к капризности, откровенное беспокойство может возникнуть в ответ на очень низкое потребление калорий.

В крупном исследовании, в котором приняли участие более 2500 австралийских подростков, 62% из тех, кто был классифицирован как «приверженцы экстремальной диеты», сообщили о высоком уровне депрессии и беспокойства (30).

Тревога также наблюдалась у людей с избыточным весом и придерживающихся очень низкокалорийной диеты.

В контролируемом исследовании 67 человек с ожирением, которые потребляли 400 или 800 калорий в день в течение одного-трех месяцев, примерно 20% людей в обеих группах сообщили о повышенной тревожности (31).

Чтобы свести к минимуму беспокойство при попытке похудеть, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой диеты, включающей большое количество жирной рыбы, чтобы гарантировать, что вы получаете жирные кислоты омега-3, которые могут помочь уменьшить беспокойство (32) .

Резюме:

Очень низкое потребление калорий может привести к капризности, беспокойству и депрессии у подростков и взрослых.