Гребной тренажер техника выполнения видео: Техника гребли на гребном тренажере

Техника гребли на гребном тренажере

Тренажеры WaterRower, имитирующие греблю на воде, сейчас настолько популярны, что по всему миру открываются бутик-студии, которые специализируются на работе только с этим видом спортивного оборудования. Но, если вы никогда не пользовались гребным тренажером, поначалу у вас может возникнуть масса вопросов. Как грести – ногами или руками? Должны ли болеть плечи во время занятий? И почему ноги выскальзывают из ремней? На самом деле, работать на таком тренажере легко и увлекательно.

«Если после занятий на гребном тренажере болит спина, значит, вы попросту неправильно тренировались, – говорит Мелоди Дэви (Melody Davi), инструктор в Нью-Йоркском гребном клубе «CityRow». – Следите за тем, чтобы работали мышцы ног и бедер, когда вы толкаете себя вперед и затем скользите назад».

Прежде чем рассказать о правильной технике работы на гребных тренажерах, обратите внимание на обязательные условия тренировки:

• За минуту стоит выполнять около 30 гребков, главное прилагать силу во время движения, а не просто скользить вперед и назад.
• Постарайтесь преодолевать 500 метров за время от 2 минут и менее. Темп повышайте, вкладывая больше сил в отталкивание, а не движения руками.

Три шага к идеальной гребле

1. Сначала работаем только ногами

Исходное положение называется «захват»: согните колени, держите «весло» вытянутыми руками, закрепив переднюю часть стоп ремешком. С ровной спиной, отталкивайтесь назад и возвращайтесь вперед, работая только ногами. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты к платформе полностью только тогда, когда ноги выпрямлены. Руки держите вытянутыми.

2. Добавляем упражнение на руки

Исходное положение: выпрямите колени, отклонитесь немного назад и зафиксируйте положение корпуса, держите «весло» вытянутыми руками, закрепив переднюю часть стоп ремешком. С ровной спиной потяните рукоятку на себя, работая только руками. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты к платформе полностью.

3. Теперь всё вместе

Пришло время работать всем телом! Выпрямив спину, сначала оттолкнитесь ногами назад, затем задействуйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руки к груди. Затем отведите руки вперед и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Напоследок Дейви говорит, что толчок назад должен быть в два раза быстрее, чем возвращение в исходное положение.

Пять распространенных ошибок гребцов и как их исправить

1. Ошибка: вы сутулитесь

Если не следить за осанкой во время работы на гребном тренажере, то выполнять всю работу будут плечи.

Как исправить эту ошибку?

В «захвате» отведите плечи назад (так, чтобы распрямилась грудная клетка) и вниз (так, чтобы в шее не чувствовалось напряжение). Держите спину прямо, вовлекая мышцы кора, и дышите «полной грудью».

2. Ошибка: вы совершаете «зачерпывающие движения» руками.

Если согнуть колени до того, как руки полностью выпрямятся, придется сделать «зачерпывающие движение», чтобы не ударить ноги «веслом».

Как исправить эту ошибку?

Будьте внимательнее, следите за правильностью выполнения упражнения. Помните: гребля – это цепная реакция, поэтому одна ошибка приведет к неправильному выполнению упражнения в целом.

3. Ошибка: вы слишком высоко поднимаете руки

Не прижимайте весло к горлу! Так вы прикладываете больше усилий, чем следует.

Как исправить эту ошибку?

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть «весло» к грудной клетке. В конце каждого подхода локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья – находиться на уровне грудной клетки.

4. Ошибка: вы отводите колени в сторону.

Это означает, что вы не задействуете мышцы внутренней части бедра.

Как исправить эту ошибку?

Расположите колени близко друг к другу, когда вы отталкиваетесь и скользите, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедер. Правильно зафиксируйте ступни на платформах – это поможет удержать колени в нужном положении. Регулируемый ремешок должен располагаться у основания больших пальцев. При этом они должны сгибаться легко, чтобы можно было оттолкнуться передней частью стоп.

5. Ошибка: вы беретесь за весло «мертвой хваткой».

Не стоит обхватывать «весло» крепко, как во время подтягивания – это создает ненужное напряжение в предплечьях.

Как исправить эту ошибку?

Расположите ладони по краям весла, а не в центре, так, чтобы и большие пальцы были сверху, не сгибайте их. Держите «весло» указательным, средними и безымянными пальцами рук, расслабив мизинцы и большие пальцы.

Источник материала – статья в журнале Greatist

Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

18 февраля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираем технику выполнения и основные ошибки и даём программу тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Многие современные фитнес-центры обзавелись гребными тренажёрами, но беговые дорожки и велоэргометры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что фитнес-энтузиасты и атлеты просто не знают, как грести и зачем это делать. Однако гребля на тренажёре имеет немало преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов

Гребля тратит порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше. За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.

Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.

Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит для людей любого возраста, имеющих любой вес.

Гармонично развивают мышцы всего тела

В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачивает и верх, и низ тела.

За один целый гребок успевают поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.

В одном исследовании 8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.

В другом эксперименте полторы недели занятий повысили силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.

Прокачивают выносливость

Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.

Способствуют исправлению осанки

Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследовании шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.

Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.

Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.

Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.

Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.

Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.

Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.

Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре

Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.

Сгибание коленей до выпрямления рук

По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.

Гребля с согнутыми руками

В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.

Гребля с согнутыми запястьями

Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.

Разведение локтей в стороны

Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.

Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.

Слишком сильное разгибание корпуса

Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.

Слишком быстрое разгибание ног

Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.

Преждевременное включение спины

Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.

Сильный наклон вперёд

Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».

Какие упражнения можно делать для постановки техники

Работа только руками и корпусом

Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.

Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.

В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».

Работа с паузой

Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.

Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.

После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.

Пауза перед фазой восстановления

Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.

Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.

Движение только ногами

Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.

Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.

Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина

Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.

Подтягивание коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

Растяжка живота

Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Как использовать работу на гребном тренажёре для разминки

Гребля — это прекрасный вариант для разминки перед силовыми нагрузками. Работа на гребном тренажёре мягко разогреет всё тело, активирует мышцы бёдер и голеней, «включит» ягодицы, разогреет мышцы спины, рук и плеч.

Для начала выполните суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:

После этого садитесь на тренажёр и гребите 5–7 минут в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости

Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):

• Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
• Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.

Базовая кондиционная программа

На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.

Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.

Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:

1. Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
2. Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
3. Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
4. Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
5. Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
6. Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.

Гребля на 20 или 40 минут

Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.

Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.

Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:

• Программа гребли на 20 минут →
• Программа гребли на 40 минут →

Как сочетать греблю с другими упражнениями

Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.

Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.

Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.

Чиппер с греблей

Выполняйте подряд, по возможности без отдыха:

• 50 воздушных приседаний;
• 25 калорий гребли;
• 40 русских махов гирей;
• 20 калорий гребли;
• 30 складок на пресс;
• 15 калорий гребли;
• 20 отжиманий;
• 10 калорий гребли;
• 10 бёрпи.

Комплекс с приседаниями

Сделайте как можно быстрее:

• 150 воздушных приседаний;
• 2 000 м гребли;
• 150 воздушных приседаний.

Читайте также 🚣‍♂️🚣‍♀️🚣‍♂️

• 5 высокоэффективных и 3 почти бесполезных кардиотренажёра
• Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься
• 5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают
• Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина
• Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка

Техника гребного тренажера в помещении – Как использовать гребные тренажеры Concept2

• США

  • США

    ---

    • США
    • Австралия
    • Австрия
    • Бенилюкс
    • Китай
    • Германия
    • Гонконг
    • Индия
    • Италия
    • Норвегия
    • Сингапур
    • Южная Африка
    • Швейцария
    • Тайвань
    • Соединенное Королевство
    • Подробнее

• Бортовой журнал
• Форум
• Контакт
• ГСА

• Магазин →

РовЭргс

Гребля — это естественное движение, и большинство людей быстро осваивают его с помощью инструкций и/или затрачивая время на технику. Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы гребете, и сравните положение вашего тела с положением, показанным на видео ниже. Не тяните слишком сильно, пока не освоите основы техники.

Принцип работы: Привод — рабочая часть хода; восстановление — это остальная часть, которая подготовит вас к следующему диску. Движения тела при выздоровлении, по сути, противоположны драйву. Смешайте эти движения в плавный континуум, чтобы создать гребной гребок.

Защелка

• Руки прямые; голова нейтральна; плечи ровные и не сгорбленные.
• Верхняя часть тела наклонена вперед от бедер, плечи находятся впереди бедер.
• Голени расположены вертикально или настолько близко к вертикальному, насколько вам удобно. Голени не должны выходить за пределы перпендикуляра.
• Каблуки могут подниматься по мере необходимости.

Драйв

• Начните драйв, отжимаясь ногами, а затем поверните спину в вертикальное положение, прежде чем, наконец, добавить тягу руками.
• Руки движутся по прямой линии к маховику и от него.
• Плечи остаются опущенными и расслабленными.

Финиш

• Верхняя часть тела слегка откинута назад, используя хорошую поддержку мышц кора.
• Ноги вытянуты, а ручка находится чуть ниже ребер.
• Плечи должны быть опущены, запястья и хват расслаблены. Запястья должны быть плоскими.

Восстановление

• Вытяните руки, пока они не выпрямятся, прежде чем наклониться от бедер к маховику.
• После того, как ваши руки освободят колени, дайте коленям согнуться и постепенно сдвиньте сиденье вперед по монорельсу.
• Для следующего гребка вернитесь в положение захвата с расслабленными плечами и вертикальными голенями.

Знаете ли вы? Ритмы вашего дыхания могут повлиять на вашу тренировку. Немного потренировавшись, вы сможете связать свое дыхание с гребком. Советы о том, как дышать во время гребли, можно найти на странице «Техники дыхания».

Как грести с помощью эффективной и сильной техники гребли | Concept2 — Гребля Видео

ВИДЕО

КАТЕГОРИИ

ОТПРАВИТЬ

ПОИСК:  

Как грести с помощью эффективной и сильной техники гребли | Concept2
concept2usa  · 2 сентября 2019 г.
Технику на гребном тренажере можно разделить на три части: захват, толчок и выход. Это видео познакомит вас с правильной техникой…

Просмотрено: 2666 | Рейтинг:

0,00 (0 тарифов)

Категории: Техника    Гребля в помещении    Примеры