Гиперэкстензия на фитболе: Всё про упражнение гиперэкстензия на фитболе
Всё про упражнение гиперэкстензия на фитболе
A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.
Перевести статью на:
Содержание
- Гиперэкстензия на фитболе. Что, к чему и почему?
- Мышечный атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Вариации
- Секреты и тонкости
- Какая гиперэкстензия лучше
- Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыжах спины, позвоночных дисков
- Послесловие
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня — гиперэкстензия на фитболе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
«У вас на сайте совсем нет упражнений с фитболом. Начните их разбирать!» — именно таким образом звучит один из последних читательских наказов. Вы просите в рамках нашей технической рубрики давать информацию об упражнениях на мяче.
Просили? Получите :). Гиперэкстензия на фитболе – вот что мы сегодня разберем. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – разгибатели спины;
- синергисты – нет;
- стабилизаторы – ременная мышца.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение гиперэкстензия на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- укрепление низа спины;
- увеличение силы мышц разгибателей и кора;
- улучшение осанки;
- профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
- повышение возможностей в увеличении веса отягощения в тянущих упражнениях.
Техника выполнения
Гиперэкстензия на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Расположитесь на фитболе лежа на животе. Ноги, слегка расставленные в стороны, полностью вытяните назад. Перегнитесь через фитбол так, чтобы нижняя и верхняя части тела не были на одной линии, а образовывали крышу домика. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе начните разгибать корпус вверх, отрывая грудь от фитбола. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на фитболе существуют несколько вариаций упражнения:
- с дополнительным отягощением;
- удержании вытянутой позиции.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- для устойчивости расположите фитбол рядом со стеной и упирайтесь в нее ногами;
- используйте полный диапазон движения, однако не выгибайте спину сильно назад;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
- регулируйте устойчивость на фитболе изменением ширины расставленных стоп;
- подбирайте фитбол по своим габаритам: он не должен быть слишком большим или слишком маленьким;
- по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какая гиперэкстензия лучше
Вариантов гиперэкстензий существует три: в тренажере, обратная, на фитболе.
Многочисленные исследования по электрической активности мышц и, в частности, от ACE (American Council on Exercise, США 2019) показали, что для усиления разгибателей спины лучшим упражнением является гиперэкстензия в тренажере с дополнительным отягощением. Затем идет вариант на фитболе и замыкает тройку обратная гиперэкстензия.
Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыжах спины, позвоночных дисков
Существует два противоположных лагеря: за и против выполнения гиперэкстензии при проблемах со спиной. Это действительно так. В одной ситуации упражнение может помочь: ваши болевые ощущения от грыжи купируются, в другой гиперэкстензия, тем более с весом, только усугубит ситуацию. Решением является личная практика. Если у вас есть грыжа и беспокоят боли в спине, то начните в конце каждой тренировки на протяжении 2-х недель выполнять это упражнение. Заметите улучшения – хорошо, продолжайте. В противном случае ищите другие способы накачки спины.
Это все по содержательной части.
Переходим к…
Послесловие
Гиперэкстенизия на фитболе – наше первое (на самом деле уже третье) мячистое упражнение. Обязательно включите его в свои домашние тренировки и получайте свои дивиденды.
PS: а Вы делаете гиперэкстензию на фитболе?
Cкачать статью в pdf>>
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
техника выполнения, какие мышцы работают
Гиперэкстензия на фитболе – упражнение из реабилитационной физкультуры, которое в наши дни активно используется в обычном фитнесе. Подходит как для проведения групповых занятий и домашних тренировок, так и для работы в тренажерном зале. Создатели фитбола утверждают, что любая активность на нем вовлекает в работу большее количество мышц и быстро улучшает осанку за счет стабилизации. Но научно эта информация не подтверждена – исследования на электромиографе доказывают, что экстензии на швейцарском мяче и в тренажере примерно одинаково эффективны.
Поэтому «с мячиком» имеет смысл заниматься тем, кто по какой-то причине не имеет доступа к тренажеру, либо для разнообразия тренировочного процесса.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 2 Варианты выполнения
- 2.1 Боковые экстензии
- 2.2 Обратные экстензии
- 3 Какие мышцы работают
Техника выполнения
Исходное положение
- Мяч устанавливается так, чтобы атлет мог упереться стопами в стену, либо зафиксировать их у другой опоры. Положение тела в упражнении не стабильное, поэтому стопы должны быть хорошо фиксированы;
- Расположиться следует так, чтобы живот упирался в поверхность мяча, а грудная клетка свешивалась вниз;
- Ноги могут быть чуть согнутыми в коленях, либо прямыми, зависит от удобства конкретного атлета.
Движение
- Необходимо выполнить опускание корпуса вниз так, чтобы он оказался ниже воображаемой параллельной линии, проходящей через верхушку мяча;
- Затем за счет мышц спины и ягодиц корпус выпрямляется в параллель или чуть выше;
- Упражнение может выполняться либо до параллели корпуса с полом, либо до более высокого положения, зависит от того, насколько подвижны тазобедренные суставы атлета;
- В конце следует аккуратно опустить колени на пол, и сойти с фитбола.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях| ФИТБОЛ| Часть 1
Watch this video on YouTube
Варианты выполнения
Боковые экстензии
Вопреки распространенному мнению, это упражнение не на спину, а на пресс. Необходимо лечь на мяч боком, подниматься и опускаться за счет напряжения косых;
Обратные экстензии
Представляют собой подъем ног, преимущественно за счет мышц ягодиц, используется в тренинге как изолирующее на ягодицы. Выполняется так – лечь лицом вниз на фитбол, и поднимать ноги, сокращая ягодичные мышцы
Какие мышцы работают
В этом упражнении работают преимущественно бицепсы бедер и ягодицы, за счет того, что они выполняют большую часть работы по подъему корпуса. Длинная мышца спины работает в статике. Считать этот вид экстензии движением для широчайшей не обосновано, так как эта мышца работает только в статике, равно как и ромбовидная, которая удерживает лопатки сведенными.
В программу это упражнение включается как дополнительное или специально-подготовительное.
Оно не может заменить других упражнений для ног и ягодиц, и не может считаться адекватным выбором для тех, кто ищет себе одно-единственное упражнение для накачки «нижней половины» тела.
Движение больше подходит для реабилитации и новичков, так как продолжающим атлетам будет сложно хоть как-то обеспечить дополнительную нагрузку, так как выполнять это движение с отягощением сложно. Сето-повторные схемы зависят от того, как человек переносит нагрузки, и от тренировочных целей.
Разгибание спины на фитболе или гиперэкстензия. Упражнения для укрепления мышц спины!
Watch this video on YouTube
Гиперэкстензии с мячом для стабильности | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины
-> Гиперэкстензия с отягощением на мяче для устойчивости
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Спина
Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы
Другие группы мышц: Бедра, ягодицы 900 03
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Мяч для упражнений
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Чтобы начать это упражнение; начните с того, что лягте лицом вниз на мяч для упражнений, прижавшись к нему грудью.
2.) Возьмите блин и крепко возьмитесь за него, держа его немного перед грудью.
3.) Используя нижнюю часть спины и таз, поднимите грудь над мячом и задержитесь на несколько секунд, пока не достигнете верхнего положения.
4.) Затем опустите грудь обратно к мячу в исходное положение.
5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.
Тросовый хват для широчайших мышц (узкий хват)
Рычажная машина пожимает плечами
Жим штанги на наклонной скамье, 9 ряд0003
Тяга Т-образного грифа в тренажере (обратный хват)
Сфинкс
Растяжка спины
Кабельный ряд
Становая тяга со штангой
Тяга штанги в наклоне
Тяга вниз на блоке (широкий хват)
Подтягивание
Тяга одной рукой с гантелями
2 июня 2023 г. | |
| Обратные гиперэкстензии со швейцарским мячом Обратная гиперэкстензия — это ОТЛИЧНОЕ упражнение для нижней части спины и задней цепи (мышц, которые проходят вдоль задней части тела). Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, это может быть очень полезно для разгрузки позвоночника и получения некоторой тяги в этой области. Как правило, вам нужна скамья, предназначенная для этого упражнения… и обычно именно здесь начинаются проблемы с этим упражнением… не во многих спортзалах есть скамья для обратной гиперэкстензии! Я собираюсь показать вам альтернативный способ, где все, что вам нужно, это обычная плоская скамья и швейцарский мяч. Работает ОЧЕНЬ хорошо. Итак, сначала возьмите мяч и положите его на край горизонтальной скамьи (прямо в самом конце). Встаньте животом к мячу. Теперь перекатитесь на животе поверх мяча и возьмитесь за боковые стороны скамьи. Теперь, держа ноги прямо, поднимите их за собой. Движение должно исходить из нижней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Не забывайте крепко держаться, выполняя это упражнение, потому что вы балансируете на мяче на скамейке! Держите руки согнутыми и напряженными. Единственная проблема с этой версией заключается в том, что ваши ноги могут касаться земли в нижней части движения. Вы можете избежать этого, сгибая ноги, когда опускаетесь, не отрывая ступни от земли. Это хорошо, потому что это ценная часть упражнения. Вы также можете в начале упражнения поднять мяч выше на свое тело, чтобы ваши бедра немного приподнялись во время упражнения. В целом, это отличный способ проработать нижнюю часть спины — он гораздо более щадящий, чем обычное разгибание, потому что в нижней части позвоночник декомпрессируется. Повышенная плотность обучения Стейли Полное видеоруководство по повышению плотности обучения — DVD и онлайн-видео Ваши мышцы станут больше, если вы заставите их работать усерднее, а не дольше. | |
Закрой себя красиво и крепко.