Гимнастика живота для похудения: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Тазовые часы: что за упражнение, чем плох вариант из TikTok

Если ты часто бываешь в TikTok, то, скорее всего, не раз видела этот ролик в своих рекомендациях. Сначала мы думали, что это танец, а потом оказалось, что с помощью этого упражнения девушки худеют и добиваются плоского живота. Похоже на тазовые часы, однако у нас осталось много вопросов. Их-то мы и задали нашему эксперту!

Теги:

Упражнения

Плоский живот

Упражнения для спины

похудение живота

Упражнения для похудения

TikTok не перестает нас удивлять! Недавно там стало популярно своеобразное упражнение, которое вызвало у нас множество вопросов: нужно очень быстро двигать тазобедренными костями назад и вперед, при этом изгибая спину. Все это очень похоже на «вертикальные» тазовые часы, но в то же время выполняются они очень странно, и потому вызывают вопросы.

Тренер, которая прославилась благодаря этому «танцу», говорит, что если делать его 5 минут на протяжении месяца, то можно отлично похудеть в зоне живота. Но упражнение часы для тазового дна никогда не давало такого эффекта. и делают его совсем с другими целями!

tiktok

Нажми и смотри

Тазовые часы: упражнение из Тик Тока является им или нет?

Действительно ли видео из TikTok помогает избавиться от излишков в зоне живота? Безопасно ли оно для спины? Всем ли его можно делать? Тазовые часы — упражнение, которое мы видим в ролике, или нет? Мы решили поговорить с тренером об этом.

Валерия Семченкова

фитнес-специалист сети моностудий PMP

Есть ли название у этого упражнения, и известно ли оно в тренерских кругах?

Это модификации известного упражнения тазовые часы. Пилатес подразумевает его выполнение. На видео девушки делают его очень быстро, что не позволяет достигнуть цели.  Упражнение должно укреплять тазовое дно. Часы предназначены для восстановления его правильного положения и нормализации всех функций

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для чего делают упражнение тазовые часы?

tiktok

Нажми и смотри

В пилатесе это упражнение используют, чтобы научить человека чувствовать глубоко пресс и понять связь между мышцами ягодиц, внутренних поверхностей бедер, мышцами спины и мышцами живота. Так что главный ответ на вопрос, как делать тазовые часы, это «медленно и осознанно».

Но в данном случае движение выполняется очень быстро и со слишком большой амплитудой, что не очень хорошо для людей, у кого есть проблемы с поясницей (грыжи или протрузии). К счастью, любое движение помогает терять вес при условии, что вы тратите больше калорий, чем потребляете. Не будут исключением и тазовые часы. Польза для похудения зависит именно от того, сколько энергии израсходуется, а не от самого движения.

Нагрузка на спину в нем колоссальная, какие минусы у упражнения вы можете назвать?

tiktok

Нажми и смотри

Основной минус этого упражнения из TikTok в том, что и без того мобильный поясничный отдел работает в максимальной амплитуде. Человек не учится контролю в данном отделе, а лишь гипермобилизует его, что может привести к травмам. Классическое упражнение тазовые часы, отзывы о котором можно почитать в Сети, выполняются совсем иначе, но в итоге может сложиться ситуация, когда два эти упражнения и эффект от них люди могут перепутать.

Рекомендовали ли бы вы это упражнение своим клиентам?

В таком виде точно нет. То упражнение, от которого, возможно, было взято это движение для TikTok (тазовые часы), я рекомендую делать под руководством тренера и начинать из положения лежа либо сидя.

Упражнение тазовые часы: как делать его правильно

Итак, мы вместе с экспертом разобрались, для чего нужно упражнение тазовые часы. Описание упражнения выглядит следующим образом:

1. Ляг на спину на коврик. Затылок, лопатки и тазовые кости должны касаться пола. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
2. Представь, что ты лежишь на циферблате. В районе пупка будет находиться цифра 12, лобковой кости — 6, на левую половину таза придется — 15, на правую — 9.
3. Выдыхая, слегка надави стопами на пол, словно отталкиваясь, и сдвинь таз в сторону 12. 
4. На вдохе двигай таз в противоположную сторону — к цифре 6.
5. Продолжай движение между двумя этими точками, стараясь оставаться как можно более расслабленной.

Обрати внимание: если хочешь делать упражнение тазовые часы при беременности, то лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Но в целом оно безопасно и не приводит к травмам.  Но если ты чувствуешь дискомфорт в крайних точках, то уменьши амплитуду.

Упражнение тазовые часы: видео

Этот ролик поможет тебе понять, чем упражнение для живота из Тик Тока отличается от настоящих тазовых часов, и как правильно делать последние.

youtube

Нажми и смотри

Дыхательная гимнастика для живота: худеем просто!

Силовые тренировки, планки и упражнения на пресс — самые популярные способы сбросить вес. Правда, добиться плоского красивого живота помогают не все их них. Часто тренировки позволяют лишь накачать мышцы, оставляя над ними не лицеприятную жировую прослойку, что портит весь эстетический внешний вид вашего пресса. В моду активно входят различные кардио тренировки. Якобы всего полчаса бега в день помогут в скором времени сделать ваше тело здоровым и подтянутым. Только постоянное сидение на карантине не позволяет свободно заниматься любимым бегом, а позволить себе купить беговую дорожку могут далеко не все. Что же делать тем, кому бег противопоказан или у кого нет места дома для тренажеров? Выход есть — дыхательные упражнения.  

Для того чтобы выполнять эти простые техники, не нужно обладать особыми знаниями. Всего лишь 15 минут вашего времени ежедневно и вы ощутите положительный эффект. Висцеральная гимнастика также поможет:

• Уменьшить постоянное чувство голода
• Наладить процесс пищеварения
• Сжечь лишние жировые клетки
• Улучшить работу дыхания
• Укрепить иммунную систему
• Снять нервное напряжение

Тренера не слишком поддерживают данный способ похудения, потому что долгосрочный эффект будет только, если делать упражнения регулярно. Стоит расслабиться на пару недель и все ваши лишние сантиметры вернуться. Так что дважды подумайте: готовы ли вы к постоянным тренировкам и подходят ли они лично вам, перед тем как начать делать данный курс упражнений.  

Главные правила дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – это эффективное средство, которое поможет избавиться от висцерального жира и достичь плоского живота. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать простые методики и техники выполнения упражнений. 

— Регулярность выполнения упражнений очень важна. Именно постоянные нагрузки приведут к получению устойчивого результата.  

— Скажите “нет” жестким ограничениям в питании. Рекомендуется пересмотреть свой рацион добавив в него больше клетчатки и уменьшив количество углеводов. Нельзя сидеть на строгой диете, ужимая каждую калорию, так как это ведет к дополнительному стрессу для тела. Что не позволяет ему эффективно сжигать жир, ведь он вынужден держать его на “черный день”, изнуренный постоянной нехваткой пищи.

— Необходимо пополнять запас энергии потраченной во время тренировки. Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, пейте чистую воду в необходимом количестве. Ешьте много белка, уделите внимания потреблению йода и полезных микроэлементов.

— Всегда делайте упражнения натощак. Наличие еды в желудке будет сильно снижать результативность тренировок. Кроме этого во время выполнений упражнений можно ощутить тяжесть и дискомфорт, а также болезненные ощущения. Лучше время для дыхания животом – раннее утро, минимум за тридцать минут до завтрака. Либо через три часа после принятия пищи. Например, перед сном.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Многие считают, что умеют дышать правильно, используя все мышцы и задействуй диафрагму. Гимнастика живота же указывает на то, что это далеко не так. Большинство людей дышат очень поверхностно, то есть с помощью груди. Воздух не наполняет все легкие, поэтому со временем телу становится недостаточно кислорода.  Вот одно из простых дыхательных упражнений, которые вы сможете практиковать в любое время дня.

Лягте на спину, положите свои руки на живот ладонями вниз, чтобы вы могли почувствовать каждый вдох.

Глубоко вдохните воздух через нос, пока ваш живот под руками достаточно не расширится.

Медленно выдыхайте воздух через слегка сжатый рот (сложите губы в трубочку, будто пытаетесь задуть свечу). Старайтесь не двигать грудью, вдыхайте воздух глубоко.

Выполнять диафрагмальное дыхание необходимо 6-12 минут в день, постепенно увеличивая время. Не пытайтесь вдыхать слишком много воздуха, главное почувствовать как движется ваша диафрагма.  Упражнение можно выполнять стоя.

2. Вакуум живота

Убрать живот поможет простое упражнение на вакуум. Эта популярная техника, которую часто используют фитнес тренеры. Она помогает обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии на несколько сантиметров и убрать излишки жира с живота. 

Лягте на спину, оставьте руки свободно лежать по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, ступни должны плотно упираться в пол.

Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

Выдыхайте очень медленно, втягивая свой живот внутрь. Должно создаться ощущения вакуума, будто вы пытаетесь соединить свой позвоночник и пупок. 

Задержите дыхание в этой позиции на 15-25 секунд. Выпустите воздух. 

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Повторите упражнение несколько раз.

3. Очень глубокое дыхание

Аэробная гимнастика отличное средство против жира. Такие упражнения чрезвычайно полезны для талии. Причем они помогают убрать лишние сантиметры даже ниже пупка, обладая общим тонизирующим эффектом. 

Примите удобную вам позу в кресле или на коврике для йоги. Когда вы сидите, руки должны находиться на коленях или на бедрах. Спина прямая, плечи расправленные, почувствуйте как уходит напряжение. Такое упражнение не только способствует улучшению тонуса мышц, но и оказывает приятное расслабление.

Закройте глаза и дышите как обычно в течение минуты. Постарайтесь в это время расслабить лицо, особенно челюсть, почувствуйте как напряжение уходит из шеи и плеч. 

Затем начните активно вдыхать и выдыхать воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными. Необязательно набирать много воздуха, но ощутите как живот будет раздуваться в комфортном ритме.

Поддерживайте такой ритм дыхания в течение пяти минут. Затем отдохните.

Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы

Как определить что давление повышено?

5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе

Многие люди с отвисающим жиром на животе записываются в абонементы в спортзал, чтобы участвовать в интенсивных тренировках. Но тренажерный зал может сбить с толку, особенно новичков. Какие упражнения лучше? Что может помочь в похудении? Сколько подходов и повторений? Вот некоторые из вопросов, которые могут прийти вам в голову. Однако это не должно сбивать с толку. Любая тренировка, которую вы делаете в тренажерном зале, поможет вам похудеть. Вам просто нужно получать удовольствие, делая это. Однако, если вам все еще нужна помощь, мы рекомендуем несколько упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе.

Как похудеть в спортзале?

Тренировки с отягощениями и выполнение упражнений в спортзале на тренажерах и в соответствии с требованиями могут способствовать снижению веса. Это происходит за счет сжигания калорий как во время, так и после тренировки, прибавления мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма.

Компания Health Shots поговорила с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе.

Вот 5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе:

1. Скручивания брюшного пресса на тренажере

Когда вы выполняете скручивания брюшного пресса на тренажере, мышцы живота становятся сильнее, а жир вокруг живота начинает таять. Вы можете выполнять это упражнение, сидя в седле тренажера и наклоняясь вперед. Есть много различных видов тренажеров для живота, и в каждом тренажерном зале есть определенный вид. Все они полезны для похудения, но только в том случае, если вы используете тренажер, который эффективен и заставляет вас чувствовать себя комфортно.

Пришло время подружиться с прессом и перейти от дряблого к потрясающему! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Скамья для гиперэкстензии

Ваши мышцы живота, ягодиц, нижней части спины и косых мышц живота можно укрепить и привести в тонус с помощью тренировки на скамье с гиперэкстензией. По словам Синхи, «выполнение упражнений с гиперэкстензией на скамье концентрируется на основных областях, и поэтому они действительно помогают уменьшить жир на животе. Это упражнение на гиперэкстензию делается для того, чтобы подчеркнуть необходимость избавления от брюшного жира со всех сторон и защитить спину от повреждений. Убедитесь, что вы выполняете эту тренировку надлежащим образом и правильно!

Читайте также: Сжигайте упрямый жир на животе как профессионал с помощью этих 7 кардио-упражнений

3. Косые скручивания на тросе

Это упражнение выполняется на тренажере для кросса на тросе. Косые мышцы живота, которые являются боковыми частями мышц живота, находятся в центре внимания этой тренировки. Это можно сделать, скручивая тело напротив проволоки, которая будет концентрироваться на ваших боковых мышцах, удерживая при этом трос обеими руками и лицом в другую сторону. Теперь повернитесь назад в сторону машины, подконтрольно возвращаясь в исходное положение. Чтобы правильно задействовать косые мышцы, еще раз повернитесь внутрь и от тренажера. Повторение тренировки

4. Боковые наклоны на тросе

Это упражнение снова выполняется на тренажере для кросса. Встаньте боком к рукоятке/шкиву, наклонитесь и возьмитесь за рукоятку, затем встаньте. Положите одну руку на бедро. Поверните корпус в сторону и от тренажера, не сгибая колени. Одну руку на бедро, пожалуйста. Вернитесь в исходное положение после паузы. В этом упражнении будут задействованы ваши боковые мышцы и кор. Вы можете выполнить от 25 до 30 повторений. Благодаря этому упражнению вы избавитесь от жира на животе, особенно на боках, и ваше тело станет сильнее.

Попробуйте это, чтобы избавиться от жира на боках. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Подъемы ног в висе

Задействуя мышцы живота, в том числе нижнюю часть пресса, подъемы ног в висе могут улучшить силу кора. На самом деле, это помогает привести ваше тело в тонус и растопить брюшной жир. Это более простая вариация подъема ног в висе, и вы можете выполнять ее на тренажере капитанского кресла. Просто поместите верхнюю часть тела внутрь стула, и все тело будет в воздухе, а верхняя часть спины опирается на заднее сиденье. Ваши руки должны быть на стороне, поддерживаемой вашими предплечьями. Начните поднимать ноги, поднимая их 90 градусов, и продолжайте делать это от 20 до 25 раз. Вы задействуете нижние мышцы живота и начнете терять жир в нижней части живота.

Всегда начинайте тренировку с упражнений на растяжку, чтобы расслабить соединительные ткани.

Делает ли гимнастика плоский живот?

• Поделиться на Facebook

Редко можно увидеть гимнаста с избыточным весом, но для развития плоского живота требуется нечто большее, чем одно это упражнение, особенно если у вас есть жир в этой области. Несмотря на физические трудности гимнастики, спорт вряд ли сделает ваш живот плоским, если вы не сочетаете его со здоровой диетой и более энергичными аэробными упражнениями для сжигания калорий.

Сжигание жира

Рассмотрим взаимосвязь между жиром и калориями. Один фунт жира равен 3500 калориям, а это означает, что если вы надеетесь сжечь полкилограмма жира, необходимо сжечь на 3500 калорий больше, чем вы получаете с пищей и питьем. В среднем женщины и мужчины должны потреблять около 1940 и 2550 калорий в день соответственно.

Гимнастика

Общая гимнастика — это аэробное упражнение, которое помогает сжигать калории, хотя и не очень быстро. Человек весом 125 фунтов сожжет 120 калорий за 30 минут занятий гимнастикой, в то время как люди весом 155 и 185 фунтов сожгут 149 калорий.и 178 калорий соответственно. Это сжигание калорий находится на одном уровне с керлингом и ходьбой со скоростью 3,5 мили в час, которые не являются слишком тяжелыми занятиями.

Аэробные упражнения

Несомненно, ежедневные занятия гимнастикой в ​​течение длительного времени полезны для вашего тела, особенно с учетом того, что MayoClinic.com рекомендует взрослым уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Однако, если вы обнаружите, что ваша гимнастика не способствует похудению живота, подумайте о занятиях, которые сжигают калории быстрее. Например, 30 минут энергичной степ-аэробики сожгут 300 калорий у человека весом 125 фунтов, что более чем в два раза превышает калорийность гимнастики.