Гак присед: Как и зачем выполнять гакк-приседания

Как и зачем выполнять гакк-приседания

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут ^{делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.}

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают ^{все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.}

В результате вы можете работать с большими ^{весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.}

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше ^{, чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.}

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают ^{стабильность коленного сустава.}

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании ^{шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.}

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие ^{движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже , чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.}

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

1. Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
2. Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
3. Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ^{ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.}

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк приседания принадлежат к группе базовых упражнений для прокачки нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, мускулов пресса и мышц-стабилизаторов. Кроме того, такая силовая нагрузка рекомендована спортсменам, у которых наблюдаются некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники: 

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, когда речь заходит о тренировке ног, спортсмены используют “стандартный набор” упражнений: приседания со штангой и жим ногами. Но в этой статье мы поговорим об именном упражнении, разработанном известным борцом Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом. У данных упражнений встречаются и другие названия: Приседания в Гакк машине, Приседания Гаккеншмидта, Гакк присед и другие.

Гакк приседания обычно выполняются в специальном тренажере или просто со штангой. Основным отличием Гакк приседа от классического является то, что вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. При этом, главная задача Гакк-машины — это имитация подконтрольных приседов со свободным весом. Конструкция тренажера довольно простая — стальная рама с салазками и подплечниками.

Анатомия упражнения

Поскольку Гакк-приседания, обычно, выполняются для развития мускулатуры ног, в процессе прорабатываются следующие мышцы:

• Прямая мышца бедра.
• Медиальная мышца бедра.
• Латеральная мышца бедра.
• Большая ягодичная мышца.
• Мускулы-разгибатели позвоночника.
• Бицепс бедра.
• Полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, приседания Гаккеншмидта необходимо начинать с разминки. Лучше всего выполнять стандартную разминку для подготовки суставов и мышц. После того, как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к настройке Гакк-машины.

Совет. Используйте специальные задвижки в нижней точки амплитуды, чтобы остановить падение груза при отказе мышц.

Начинающим атлетам лучше всего поработать с пустой платформой, вес которой, обычно, не менее 20 кг. Добавлять вес рекомендуется лишь тогда, когда спортсмен может выполнить примерно 3 подхода по 15 раз с пустой платформой. 

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Преимущества:

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

• Простая техника выполнения.
• Повышенная грузоподъемность.
• Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
• Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
• Детальная проработка отдельных мышц.
• Подходит для наращения квадрицепсов.
• Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

• Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
• Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Варианты выполнения упражнения

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере 

Техника по шагам:

• Разогрейтесь и установите нужный вес.
• Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
• Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
• Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
• Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
• Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Обратные гакк приседания

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры. 

Техника по шагам:

• Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
• Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
• Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
• На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра — разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса — разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

• Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
• После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
• Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
• Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
• Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
• Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
• Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
• Выполните упражнение нужное количество раз. 

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Вопреки распространенному мнению, Гакк-приседы могут выполнять и представительницы прекрасного пола. Включенные в программу приседания Гаккеншмидта помогут проработать рельеф и убрать жир с бедер.

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу. Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

• Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
• Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
• Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
• Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
• При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Пример популярной техники с узким положением ног:

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Рекомендации по безопасности

Несколько важных аспектов важно учесть новичкам:

• Чтобы избежать травм, обязательно разогревайте связки и суставы, прежде чем приступить к выполнению упражнения.
• Все движения в Гакк-машине должны выполняться плавно.
• Во время приседа колени не должны выходить за линию пальцев ног.
• Не стоит опускать голову, взгляд всегда направлен вперед.

Не пренебрегайте также и зарекомендовавшими себя средствами защиты. 

Совет. Чтобы предотвратить возникновение проблем со спиной и внутренними органами, атлетам рекомендуется использовать атлетический пояс. Для предотвращения травм коленей и снижения нагрузки на суставы можно использовать эластичный бинт.

Типичные ошибки Гакк приседа

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Чтобы выполнить приседы правильно и предотвратить травмы, старайтесь контролировать следующие моменты:

• Упражнение должно начинаться с разминки и стретчинга.
• Пятки не должны отрываться от платформы.
• Колени не должны быть сведены.
• Не стоит брать слишком большой вес.
• Колени не должны выходить за линию стоп.
• Движение вверх должно быть мощным, без пауз.
• Движение вниз всегда должно быть под контролем.
• Отталкиваться нужно пяткой, а не носком.
• Голову необходимо держать прямо и не опускать на протяжении всего упражнения.

Советы по прокачке квадрицепса

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Чем можно заменить Гакк приседания

Гакк-приседы можно заменить практически любыми приседаниям со свободным весом, жимами ногами и приседаниями в машине Смита. В качестве альтернативного варианта можно тажке выполнять выпады вперед. Для развития квадрицепса рекомендуются приседания со штангой или бодибаром. Важно отметить, что Гакк-приседания считаются все-таки лучшим способом прокачки ног, но если наблюдаются боли в суставах, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Приседы со штангой на плечах прогружают ягодичные мускулы и двуглавую мышцу бедра.

Глубокие приседания со штангой

Приседы со штангой или бодибаром на груди, при узкой постановке ног, позволяют хорошо проработать надколенный участок квадрицепса.

Фронтальные приседания со штангой

Выпады хорошо нагружают мускулатуру ног и ягодиц.

Выпады с гантелями

Включение в программу

Перед тем, как включить Гакк-приседы в программу тренировок, необходимо учесть некоторые моменты. Гакк-машина — тренажер, который оказывает вспомогательное воздействие:

• При восстановлении после травм.
• Для формирования рельефа.
• Для тренировки выносливости.

Исходя из этих особенностей, Гакк-приседания рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз. Что касается частоты работы в Гакк-машине, новичкам нужно будет уделять 1 тренировку в неделю работе с тренажером Гаккеншмидта. Добавлять вес необходимо под наблюдением тренера и с учетом индивидуальных особенностей. Стоит отметить, что за 1 раз раз не стоит добавлять в сумме более 20 кг.

Тренировки ног включая Гакк присед

Для хорошей проработки мышц ног можно придерживаться следующей программы тренировок, включающей Гакк-приседы.

• Приседания со штангой 3х8.
• Приседания в Гакк-машине 3х10.
• Обратные приседы в Гакк-машине 3х10.
• Разгибание ног на блоке 3х8.
• Становая тяга на прямых ногах 3х12.

Противопоказания

Атлетам не рекомендуется выполнять приседы в тренажере Гакка, если имеют место травмы ног и спины. Стоит отметить, что благодаря отсутствию осевой нагрузки, приседы можно делать при не серьезных повреждениях, но только под наблюдением тренера и с разрешения врача.

Альтернативные упражнения

Присед в гаке (гакк-приседания) | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении

Гакк-приседания в тренажере относятся к базовым упражнением для мышц ног, с акцентом на квадрицепсы.

Второстепенную нагрузку здесь получают бицепсы бедер и ягодичные.

В отличие от обычных приседаний со свободным весом, в Гакк-машине мышцы-стабилизаторы практически не работают. Поэтому пресс и поясница испытывают минимальную нагрузку.

Обратные приседания в Гакк-машине больше вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер. Но вместе с ними существенную нагрузку получают и поясничные мышцы.

Преимущества и недостатки упражнения

Выполняя присед в Гакке, вы получите следующие преимущества:

1. Акцентированная прокачка квадрицепсов. Так как мышцы стабилизаторы “отключены”, можно больше сосредоточиться на работе передней поверхности бедра
2. Уменьшенная нагрузка на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах
3. Возможность смещать нагрузку на различные части квадрицепсов (внешняя часть, внутренняя, надколенная)

Среди минусов упражнения:

1. Большая нагрузка на колени

В тренажерах от разных фирм этот недостаток проявляется в большей или меньшей степени. Но сама структура движения, где колени вынесены далеко вперед, уже подразумевает повышенную нагрузку на коленный сустав.

Для людей со здоровыми коленями приседания в Гакке пройдут безболезненно (как в прямом, так и в переносном смысле), а вот при наличии проблем с этими суставами в них часто чувствуется дискомфорт.

2. По своей эффективности в наборе мышечной массы и силы ног уступают базовым движениям со свободными отягощениями
3. Есть риск травм спины, правда не такой высокий, как при приседаниях со штангой. Хотя многие посетители тренажерных залов почему-то думают, что это абсолютно безопасный в этом отношении тренажер
4. Достаточно тяжелые “каретки” в Гакк-тренажерах, которые оказываются непосильными для новичков

В большинстве тренажеров специальная каретка располагается на наклонных направляющих. К ней крепятся два валика, в которые упираются плечами, толкая каретку тренажера.

Для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, сделать приседания в Гакк-тренажере даже с пустым снарядом оказывается проблематично. Не говоря уже о том, чтобы накинуть несколько дополнительных “блинов” на тренажер.

Особенности выполнения

Вариации упражнения связаны с постановкой ног при выполнении, а также с положением туловища.

Постановка ступней ног

В зависимости от ширины постановки ног прорабатывается определенная часть квадрицепса:

1. Узкая постановка на середине платформы (многие профессиональные бодибилдеры ставят стопы параллельно друг другу) смещают акцент на внешнюю часть передней поверхности бедра
2. Широкая на середине платформы (ступни разворачиваются носками наружу) – акцент на внутреннюю часть квадрицепсов и приводящие мышцы бедра
3. Ноги на ширине плеч на верхней части платформы смещает нагрузку на ягодичные и бицепсы бедра. Для этого используется достаточно глубокий сед — бедра ниже параллели
4. Ноги на ширине плеч на нижней части платформы (часто приседают на носках, с отрывом пяток от платформы) – надколенная часть квадрицепсов. Этот вариант приседаний самый травмоопасный, так как здесь существенно возрастает нагрузка на коленный сустав

Стоит отметить, что во всех этих вариантах львиная доля нагрузки направлена на квадрицепсы. Остальные мышцы (ягодицы, двуглавая мышца бедра) работают в роли вспомогательных.

Обратные Гакк-приседания

Это вид Гакк-приседа считается отдельным упражнением, так как прокачивает мышцы ног совершенно по-другому.

Здесь акцент смещается на ягодичные, бицепсы бедер и поясничные мышцы. Нагрузка на квадрицепсы существенно меньше. Выполняется лицом к тренажеру.

Этот вариант приседания в тренажере Гаккеншмидта подходит для девушек, которые хотят проработать ягодичные без угрозы увеличения в объемах квадрицепсов.

Гакк-приседания со свободным весом

Сейчас редко можно увидеть в тренажерных залах классические приседания Гакка со штангой, гантелями или гирей. А ведь когда-то это было популярное упражнение среди силачей.

Здесь отягощение удерживается сзади на прямых руках.

Что лучше — Гакк-приседания или жим ногами

Большинство любителей отдают предпочтение жиму ногами, тогда как профессиональные бодибилдеры ставят между этими упражнениями знак равенства.

Жим ногами используется, как правило, в период массонабора.

Гакк-присед — в период работы на массу, для детальной проработки квадрицепсов (увеличение мышечного объема и отстающих зон), но больше при тренировках на рельеф.

С помощью приседа в Гакке добиваются сепарации мышц — выраженного отделения одной мышцы от другой.

Распространенные ошибки при выполнении

Структура движения в тренажере уже задана, и нет необходимости удерживать равновесие при его выполнении. Это значительно облегчает задачу.

Тем не менее и тут могут допускаться элементарные ошибки:

1. Слишком большой вес

Использование чрезмерно тяжелых весов заставляет занимающихся уменьшать амплитуду движения, чтобы справиться с непосильным весом.

Либо по той же причине упражнение выполняется слишком быстро, что тоже существенно снижает его эффективность.

2. Сведение коленей внутрь

Физиологически внутренняя часть бедра слабее, чем внешняя. Это приводит к тому, что при подъеме туловища вверх колени могут сводится внутрь.

Такая ошибка перегружает коленные суставы, что со временем может привести к травме.

Чтобы устранить эту техническую погрешность, необходимо усиленно закачивать внутреннюю поверхность бедра. Как правило, для этого используют различные виды приседаний или жимы ногами, выполняемые в широкой стойке (приседания плие).

Аналогичное движение выполняется и в Гакк-тренажере. Для этого используются умеренные веса, с высоким диапазоном повторений (15-20 раз за один подход).

Темп выполнения медленный и подконтрольный, с ментальной концентрацией внимания на приводящих мышцах бедра.

Когда лучше включать Гакк-приседания в тренировку

Гакк-приседания в тренажере — не самый удачный вариант упражнения на ноги для новичков.

Им больше подойдут традиционные приседания и выпады с весом собственного веса тела или другие, более простые тренажеры — сгибание и разгибание ног, жим ногами и т.д.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то Гакк-приседания идеально вписываются в тренировочную программу. Естественно, это не равноценная замена приседаниям со штангой или выпадам.

Упражнение ставят в середину комплекса на квадрицепсы. Его главное предназначение – более детальная проработка четырехглавой мышцы бедра, с возможностью перенацелить нагрузку на ту или иную часть квадрицепса (работа над отстающей зоной).

Противопоказания

По сравнению с другими базовыми упражнениями для ног, приседания в Гакк-тренажере довольно безопасное движение. Но тем не менее с рядом противопоказаний:

1. В первую очередь это касается заболеваний и травм коленей. Как самого сустава, так и окружающих его связок
2. Болезни и травмы позвоночника

Большинство людей с проблемной спиной могут заниматься в этом тренажере. Однако стоит соблюдать предельную осторожность, так как здесь, хоть и на незначительном уровне, но все же присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы свести до минимума нагрузку на поясницу при выполнении приседаний, необходимо постоянно держать спину плотно прижатой к задней платформе тренажера.

А также не опускаться в глубокий сед, так как именно внизу позвоночник начинает округляться и на него ложится существенная нагрузка.

3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и склонность к повышенному артериальному давлению

Гакк-приседания — силовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому “сердечникам” нужно быть осторожными при его выполнении, чтобы не перенапрячься слишком сильно.

Гакк-приседания со штангой. Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.

Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

• Латеральная широкая мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца;
• Средняя ягодичная мышца;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца;
• Передняя большеберцовая мышца.

При гакк-приседаниях вторично задействованы:

• Дельтовидные мышцы;
• Трапециевидные мышцы.

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Техника выполнения гакк-приседаний:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног. Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).
4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.
5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам (читайте, как правильно делать жим штанги лежа).

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой. Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц (читайте, как правильно выполнять самые популярные упражнения со штангой).

Широкий ассортимент штанг от лучших мировых производителей вы можете найти в нашем магазине.

Присед в гакк-машине

Присед в гакк-машине.

  Большинство посетительниц тренажерных залов обсуждая упражнения на мышцы ног и ягодиц, как правило, перечисляют: присед, тяга, выпады и т.д. Но среди всего списка редкая девушка назовет — «Гакк-приседания». 

  Для многих гакк-машина (именно так называется специальный тренажер, в котором выполняются гакк-приседания) так и остается загадочной конструкцией, к которой сразу и не сообразишь как вообще подойти, не говоря уже о том, как в нем работать

  Предлагаю провести ознакомительный обзор об этом тренажере, узнав о его достоинствах, особенностях техники выполнения и типичных ошибка. 

  В сравнении с классическим приседом, который, в силу имеющихся ограничений по состоянию здоровья, может быть исключен из тренировочной программы, гакк-присед имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• При успешном включении в работу мышц ног и ягодиц, минимизация осевой нагрузки на позвоночник за счет расположения тела под углом;

• Значительное снижение нагрузки на поясницу, благодаря прижатой и зафиксированной спине;

• Безопасность выполнения даже при отсутствии страхующего (как тренер, я хорошо знаю, что зачастую девушки боятся приседать со штангой, из-за возможности не встать с ней — вдруг прижмет), что обеспечивается специальными ограничителями по бокам тренажера;

• Отсутсвие необходимости контролировать и удерживать баланс тела (опять же за счет фиксированной спины), что дает возможность больше сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп. 

  По аналогии с такими упражнениями как приседания со штангой или жим ногами лежа, гакк-приседания способны дифференцированно нагружать различные мышечные группы, в зависимости от выбранной постановки ног, так например:

• Высокая постановка — акцентирует работу ягодичных и бицепса бедра;
• Низкая постановка — четырехглавая мышца бедра;
• Узкая постановка — латеральная (внешняя) стороны квадрицепса;
• Широкая постановка — медиальная (внутренняя) сторона квадрицепса и приводящие мышцы ног. 

  Кстати, существует особая разновидность приседа в данном тренажере — так называемые «обратные приседания». Суть их заключается в том, что занимающийся выполняет движение расположившись лицом к спинке тренажера. Работа в такой необычной стойке доминантно нагружает бицепс бедра и ягодичные. 

Несмотря на заявленную безопасность при работе в гакк-тренажере, безусловно существуют определенные особенности техники выполнения приседаний:

— Установив необходимый рабочий вес, встаньте в полуприсед, прислонив спину к задней поверхности тренажера и заведя плечи под специальные упоры, при этом в пояснице сохраняйте естественный прогиб. 

— Сняв замки с ограничителей, выпрямите ноги и начинайте движение вниз. Оно должно происходить плавно и подконтрольно. 

— Опускайте до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно платформе на которой стоят стопы. 

— Движение вверх выполняйте более импульсивно, со взрывным характером, акцентировано толкая в пятки.

— Снижая нагрузку на спину и тазобедренный сустав, гакк-приседания повышают её на колени. Поэтому особенно внимательно следите за ними, не следует их сводить и после подъема полностью выпрямлять. 

— Вдох должен быть совершен в момент движения вниз, выдох во время подъема. 

Внимательно следите за всеми перечисленными техническими нюансами, чтобы не допустить появления наиболее распространенных ошибок:

• Сведение коленей и их резкое чрезмерное выпрямление в верхней фазе.
• Подъем пяток и перенос веса тела на носки.
• Отрыв спины от спинки тренажера, чрезмерный прогиб в пояснице. 

  Если по определенным причинам, связанным с «проблемной» спиной, Вы не можете включить в свою тренировочную программу классические приседания, гакк-присед может стать для Вас настоящим спасением и достойной альтернативой многосоставному базовому упражнению. Главное не забывайте о правильной технике выполнения, ведь она — залог Вашего прогресса и результатов.

Автор статьи: Анастасия Бикмеева

Гакк-Приседания для тренировки ног | Fit4live.ru

Гакк-Приседания – это одно из самых известных упражнений для тренировки мышц ног.  Существует много различных движений для развития своих нижних конечностей. Все вы, безусловно, слышали про приседания с штангой на плечах, которое считается лучшим упражнением для развития ног.    Гакк-Приседания – это более облегченная и безопасная версия приседаний со штангой.  

Какие Преимущества Гакк Приседаний?  

Их достаточно много. Но я укажу ТРИ, на взгляд  Дениса Борисова, самые важные:

ПЕРВЫЙ «ЗА». Самая главная особенность этого упражнения заключается в том, что СПИНА (ПОЯСНИЦА) ЗАФИКСИРОВАНА относительно нашего таза.   Подобная фиксация делает движение более безопасным для вашего позвоночника и поясничного отдела.   Это может быть полезно в ряде ситуаций (травма, противопоказание,  усталость и т.д.)

ВТОРОЙ «ЗА». Следующая особенность заключается в том, что вам не нужно заботиться от сохранении баланса во время выполнения этого упражнения, потому что «ложе» в котором вы лежите двигается только в строго определенном векторе. Т.е. мышцы стабилизирующие положение вашего корпуса выключены.  Это может быть очень полезно в той ситуации, когда вам сложно сконцентрироваться на выполнении традиционных приседаний.

ТРЕТИЙ «ЗА» Наконец в Гакк Приседаниях вы можете сделать такие углы нагрузки на квадрицепс, которые немыслимы для обычных приседаний со штангой.  За счет вынесения ног далеко вперед вы можете снизить нагрузку на ягодичные мышцы и увеличить нагрузку на квадрицепсы.  Это особенно важно для мужчин, у которых не такой приоритет развития ног, как у женщин.  Кроме того,  вы, наоборот, может поставить ноги очень близко под себя и в этом случае можно добиться очень крутой растяжки квадрицепса в нижней точке.  Это упражнение очень любит советовать своим ученикам Том Платц.  Только, прошу вас, будь осторожны при такой форме (используйте очень легкий вес на снаряде) потому что ваши колени будут выступать за носки а это создает ломающее напряжение.

Какие Мышцы Развивает Упражнение.

Любые приседания – это упражнения комплексного воздействия потому что в любых приседаниях работает ТРИ сустава (тазобедренный, коленный, и  голеностопный сустав), и как следствие, работает множество мышц, которые двигают кости относительно всех этих суставов.  Основными мышцами, которые задействуются в упражнении являются:

• КВАДРИЦЕПС – мышцы разгибатели бедра (те, которые находятся на ногах спереди)
• ЯГОДИЧНЫЕ – мышцы которые нужны как мужчинам, так и женщинма.
• БИЦЕПСЫ БЕДРА – мышцы сгибатели бедра (работают слабовато, откровенно говоря)

В целом, если меня спросят для чего чаще всего используется это упражнение в бодибилдинге, то я отвечу, что для тренировки передней поверхности бедра (квадрицепсов).  Именно поэтому это упражнение женщины выполняют реже, чем мужчины.  Ведь для женщины важнее ягодицы, а для мужчин квадрицепсы.

Техника Выполнения Гакк Приседаний.

Техника выполнения движения проще, чем в традиционных приседаниях со штангой потому что вам не нужно контролировать наклон и стабилизацию корпуса.   Лягте в «ложе» тренажера так, чтоб спина по всей своей длине равномерно касалась его.  Особо внимательно смотрите чтоб инз вашей спины и ягодицы были прижаты к тренажеру. Иначе может быть травма.

Вынесите ноги вперед таким образом, чтоб в нижней позиции ваши колени не выходили на носки.  Для этого вам придется вывести ноги вперед.   Чтоб поймать нужную позицию, поэкспериментируйте без веса, пока не словите нужный вектор движения и постановку ног.

ОПУСКАЕМСЯ плавно и делаем медленный вдох по мере приближения к земле.  Советую опускать таз ниже уровня колен потому что это увеличивает амплитуду и нагрузку на квадрицепсы, с одной стороны.  А выведенные вперед ноги не дают сильно включится ягодичным в нижней позиции, с другой стороны.   Делаем микро паузу.

ПОДНИМАЕСЯ с одновременным мощным выдохом воздуха из легких.  На поднимайтесь полностью (не разгибайте ноги полностью в коленном суставе) для того чтоб у вас постоянно сохранялось напряжение в работающих квадрицепсах.    В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и дополнительно напрягите свои мышцы ментальным усилием.  Я люблю класть руки на работающие квадрицепсы для того чтоб чувствовать как они работают в верхней точке.

Положение Ступней На Платформе

Меня положение стоп на платформе, вы можете смещать акценты на тренировку разных частей ваших ног.

Чем ШИРЕ стопы, тем больше работают приводящие мышцы бедра и ягодичные

Чем УЖЕ стопы,  тем больше изолируется работа передней и внешней поверхности бедра.

Чем ДАЛЬШЕ стопы, чем меньше работают ягодичные и тем больше изолируется квадрицепс

Чем БЛИЖЕ стопы,  тем больше работает ягодичная.  Но, нужно понимать, что если поставить стопы слишком близко, то это создает риск для коленных суставов, с одной стороны, и очень сильно растягивает квадрицепсы, с другой стороны.

Сколько Подходов и Повторений

Количество подходов и повторений зависит от вашей тренировочной задачи и от вашей тренированности.  Если вы только начинаете свои тренировки, то нужно делать меньше подходов и больше повторений. А если вы уже опытный атлет, то вам можно делать больше подходов с меньшим весом. Вот традиционные для культуризма рекомендации:

• ПОДХОДОВ = 4
• ПОВТОРЕНИЙ = 6-12

Цифры очень условные.  Даю их исключительно для какой то отправной точки. Попробуйте и подберите такой режим, при котором вам удобнее всего работать.

Гакк приседания

Гакк приседания представляют собой отличный способ накачать ноги. Особенно эффективны эти приседания для тренировки внешней части четырехглавой мышцы бедра. Как и все виды приседаний, они позволяют хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон, поэтому, если Вы наращиваете мышечную массу, это упражнение вполне себе может найти место в Вашей тренировочной программе.

Гакк приседания хороши ещё тем, что помогают разгрузить суставы, благодаря тому, что смещают центр тяжести полостью на пятку. Это качество данного упражнения особенно полезно в том случае, когда анатомическое строение ног не позволяет атлету во время приседаний со штангой удерживать линию колен за линией носков. Кроме того, это упражнение, вообще, учит атлета правильно размещать центр тяжести и, к тому же, помогает практически полностью снять нагрузку с позвоночника.

Гакк приседания можно выполнять, как в специальном тренажере, так и со штангой. При этом, штанга удерживается в руках, что позволяет не только полностью обезопасить поясницу, позвоночник, но и нивелировать необходимость в страхующем. При выполнении упражнения в тренажере, атлет также получает возможность действовать самостоятельно, что очень удобно, в связи с тем, что тренер есть далеко не у каждого посетителя тренажерного зала.

Работа мышц и суставов

Гакк приседания не являются базовым упражнением, поэтому «бомбят» целенаправленно только квадрицепс, хотя немного нагружают также и икровидную мышцу, а, когда упражнение выполняет со штангой, то нагрузку получает также предплечье и бицепс. Тем ни менее, поскольку приседания есть приседания, даже приседания в тренажере Гаккеншмидта позволяют эффективно прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы.

Гакк приседания снимают нагрузку практически со всех суставов, но особенно они хороши тем, что из-за того, что работает в основном только целевая мышечная группа, вес на штанге, соответственно, меньше, чем в базовых упражнениях. В совокупности о смещением центра тяжести, такое положение вещей позволяет назвать эти приседания одним из самых безопасных упражнений в бодибилдинге.

Гакк приседания – схема

1) Займите исходное положение, уткнувшись плечами в тренажер. Если упражнение выполняет со штангой, то держать её следует за спиной.
2) Сместите центр тяжести тела на пятку, чтобы, приседая, Ваши колени образовывали угол в 90?.
3) Расправьте плечи и выгнете спину, при этом глаза должны смотреть вперед.
4) Присядьте до параллели, то есть до того уровня, когда бицепс бедра будет параллелен полу.
5) Мощным толчком верните тело в исходное положение, не задерживаясь ни внизу, ни наверху, повторите повторение.

Гакк приседания – примечания

1) Колени все время должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка из квадрицепса не уходила в коленный сустав.
2) Не смотря на то, что гакк приседания следует выполнять внутри амплитуды, задерживаться ни в верхней, ни в нижней точках не следует.
3) Выполнять упражнение следует не спеша, делать не меньше двенадцати повторений в подходе.
4) Прогрессировать нагрузку лучше за счет добавления новых повторений, добавляя по 1 на каждой тренировки и дойдя до 15, добавлять вес, снижая количество повторений до 12.
5) Это упражнение лучше всего выполнять во время набора мышечной массы, предпочитая ему другие упражнения в период «сушки» и работы на силу.

Анатомия

Гакк приседания тренируют самую большую мышцу в теле человека – четырехглавую мышцу бедра. Причем, акцентировано прорабатывается именно внешняя часть квадрицепса. Состоит четырехглавая мышца бедра из четырех пучков, поэтому и возникает необходимость тренировать её мощно и с высоким объемом нагрузки. Желательно прорабатывать эту мышцу базовыми упражнениями, при этом, «добивая» генетически отстающие части квадрицепса формирующими.

Тренировка квадрицепса, как правило, сопровождается большой нагрузкой на коленный сустав, но гакк приседания позволяют этого избежать. Но, пожалуй, это меркнет по сравнению с тем, что это вид приседаний позволяет качать ноги, наращивая мышечную массу, не нагружая позвоночник. Существует ещё только одно такое упражнение – жим ногами, поэтому людям, у которых проблемы с позвоночником рекомендуется выполнять эти два упражнения, кстати говоря, гакк приседания в таком случае лучше выполнять со штангой.

Другие упражнения

Fitspo Friday: приседания для двоих с крючком

Fitspo Friday: приседания для двоих с крючком

[leadplayer_vid id = ”534F0D05A5B07 ″]

С возвращением! Снова наступила пятница Фитспо, и я прилетел к Кэму из школы Сент-Эндрюс, чтобы быть моим напарником в серии тренировок на двоих! Начните тренировку для новичков сегодня с приседаний с крюком.

Обманчиво сложно, если вы торопитесь, но очень эффективно, если вы не торопитесь и общаетесь.

Независимо от того, есть ли у вас в жизни партнер, тайная любовь или вы одиноки и свободны от фантазий, о том, чтобы отправиться на свидание, можно многое сказать — даже если вы просто тренируетесь со своим лучшим другом.

Когда вы назначаете свидание, чтобы тренироваться с кем-то еще, у вас гораздо больше шансов придерживаться этого! * согласно американскому исследованию, на самом деле это на 94% больше! Может быть, вы даже найдете свою идеальную пару, когда начнете чаще выполнять упражнения и занятия, которые вам нравятся. Вы обнаружите, что тусуетесь с единомышленниками, и кто знает, когда рядом купидон!

Тренировки с вашим горячим свиданием или лучшим другом могут быть интересными, увлекательными и повышать сопротивление в упражнениях с собственным весом.

Вот как это сделать в пятницу Fitspo:

Старт приседаний с крючком

Приседания с крюком

хороши тем, что требуют постоянной силы воли от каждого партнера.

Если один из вас прекратит движение, упражнение не будет выполнено. Убедитесь, что у вас есть постоянная связь со спиной и равномерное давление от начала до конца.

Встаньте спиной к партнеру и примите правильное положение на корточках, расположив колени над лодыжками.

Скрестите руки, как показано

Присядьте вместе, сохраняя постоянное соединение на спине — затем медленно вернитесь в исходное положение

Приседания с крючком, завершение

Сделайте 3 подхода.

Совет: Так как парни обычно намного тяжелее, им придется усердно работать, выходя из приседа, чтобы убедиться, что их вес не полностью зависит от их партнера… благородство!

Вначале немного шаркайте ногами, чтобы выбрать правильную дистанцию ​​и удерживать спину прямо и ровно. Давление между двумя людьми должно быть одинаковым или уравновешенным. При этом задействуйте свое ядро, чтобы получить дополнительную поддержку.

Удачной тренировки! Никки х

Хотите больше энергии, легкие блюда, которые вы можете делать чаще, и простые упражнения для дома? Тогда воспользуйтесь 4-недельной программой Vitality всего за 37 долларов.00 он разработан, чтобы помочь вам органично вписать здоровый образ жизни в вашу жизнь. Проверено, проверено, результаты проверены! Формируйтесь, получайте образование, получайте возможность принимать правильные решения — со мной в качестве вашего тренера. ЗАПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС | Пакет включает в себя бесплатную электронную книгу, PDF-файлы с упражнениями и рецепты!

Вам понравилось это упражнение, и вам нужны бесплатные советы и инструменты? Тогда подпишитесь, чтобы получать мой блог прямо на свой почтовый ящик и быть в списке специальных предложений с программами, продуктами и ретритами. Вы услышите это первым! ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ко мне, НАЖМИТЕ НА ИЗОБРАЖЕНИЕ НИЖЕ, И ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КНИГУ WAKEUPWORKOUT БЕСПЛАТНО!

Nikki’s TECH TONIC special — как сократить время упражнений и добиться лучших результатов с помощью отличной техники.

Подпишитесь и на их версию для iPad в iTunes!

9 лучших сменных J-образных крючков для модернизации стойки в 2020 году

Вы собрали стойку, и она отлично выглядит! Вы понимаете, что чего-то не хватает, и идете разворачивать упаковку вокруг крючков. Как только вы их наденете, то понимаете, что они маленькие, и не доверяете им!

Ваши j-образные крючки могут быть самым слабым звеном

Ваши j-хуки — самое слабое звено?

Это случилось со всеми нами! Многие компании не включают качественные J-образные крючки для своих стоек начального уровня.

Но мы вас прикрыли! Читайте дальше, чтобы найти отличные J-образные крючки на замену для вашей стойки.

Вы также можете ознакомиться с нашим фильтруемым списком всех принадлежностей для стеллажей.

Да, у нас есть список аксессуаров

Ознакомьтесь с нашим новым списком доступных аксессуаров для стоек . Мы держим его в курсе всего, что сейчас продается.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы нажмете на одну из этих ссылок, а затем совершите покупку у связанного рекламодателя, я заплачу вам комиссию без каких-либо дополнительных затрат.Щелкните здесь, чтобы прочитать мою Политику конфиденциальности и раскрытие информации для аффилированных лиц.

Щелкните здесь, чтобы пропустить руководство по покупке и сразу перейти к обзорам ↓

Новые J-образные крючки — одно из лучших небольших улучшений, которые вы можете сделать для своей стойки для приседаний или силовой стойки по следующим причинам:

• Недорого (30- 100 $ в зависимости от размера стойки)
• Более качественные крюки могут обеспечить более устойчивую платформу стеллажа за счет меньшего движения
• Они могут лучше защитить вашу планку от царапин

Какой размер у вас стойки?

Итак, самый важный шаг в обновлении стойки — это знать, какой размер стойки у вас.Наиболее распространены 2 ″ x 2 ″ и 3 ″ x 3 ″. Это число относится к ширине стоек. См. Картинку ниже, чтобы понять, что я имею в виду:

Вы хотите фиксирующие крючки?

J-образные фиксирующие крючки — это крючки с винтом на ручке, которые служат для «фиксации» J-образного крюка на стойке и предотвращения любого движения. См. Изображение ниже в качестве примера. Я думаю, что эти j-образные крючки потрясающие и определенно то, на что вам стоит обратить внимание.

Лучшее соотношение цены и качества

# 1 — J-образные крючки Yes4All

Yes4All J-образные крючки

Вес, фунты : 1000
Подходит для типов стоек? : 2 × 2,2 × 3,3 × 3
Гарантия : 1 год

J-образные крючки Yes4All не только прочные, но и сверхнадежные.Я получил их недавно, и они быстро заняли место в моем сердце, а также в моем домашнем спортзале благодаря своему удивительному качеству. Они легко помещаются почти в любую 2-дюймовую стойку и полностью совместимы со стойками 2 x 2 дюйма. Тем не менее, лучшее, что есть в крючках Yes4All J-Hook, — это то, что компания вернет вам полную стоимость, если они не подходят для вашей стойки. Это неслыханно для рынка просто потому, что большинство компаний будут обвинять стойку и не заботиться о ней. Yes4All J-Hooks также имеет прочную конструкцию, она сделана из стальной пластины толщиной 6 мм и покрыта черной краской для дополнительной защиты.

J-образные крючки Yes4All — настоящие звери, когда дело касается грузоподъемности. Благодаря стальной конструкции крючки Yes4All J-Hooks способны выдержать 500 фунтов каждый. Это грузоподъемность в 1000 фунтов, что дает вам полное ощущение надежности и легкости во время тренировок. Внутри крючка вы найдете резиновую прокладку толщиной 8 мм, которая помогает гасить удары, а также защищает перекладину и крючки от повреждений. Yes4All J-Hooks также имеет очень простую систему регулировки. Более короткая штанга также упрощает установку или снятие штанги.

Плюсы:

• Прочная стальная конструкция
• Резиновая прокладка на внутренней стороне крючка — отличное дополнение
• Крючок очень легко регулируется
• Компания полностью вернет товар, если товар не подходит к вашей стойке.

Минусы:

• Винты немного длинные

Резюме: Прочные и прочные J-образные крючки, на которые можно положиться

# 2 — Спортивные J-образные крючки с бахромой

Спортивные крючки Fringe Sport J-Hooks

Вес, фунты : 1000
Подходит для типов стоек? : 3 × 3
Гарантия : 1 год

Ищете лучшие крючки 3 x 3 J? Крючки Fringe Sport J-Hooks — одни из лучших, что мне доводилось видеть.Они не только доступны по цене, но и отличаются прочной конструкцией, способной выдерживать значительную нагрузку. Крючки Fringe Sport J-Hooks рассчитаны на вес до 1000 фунтов, поэтому вы можете быть спокойны во время тренировок. Существуют дополнительные застежки, которые также могут повысить устойчивость крючков и придадут вам дополнительную уверенность при использовании продукта.

С внутренней стороны крючки должны быть покрыты толстым слоем сверхвысокомолекулярного пластика. Это не только помогает амортизировать удары, но и предохраняет штангу от повреждений.Крючки Fringe Sport J-Hooks специально созданы для стальных стоек 3×3 с отверстиями диаметром 1 дюйм. J-образные крючки черного цвета — отличный выбор для тех, кто имеет стойку 3 x3 и ищет такую ​​же прочную пару крючков. Производитель настолько уверен в своем продукте, что предлагает 365-дневную гарантию с бесплатным возвратом.

Плюсы:

• Идеально подходит для стоек 3 x 3
• Внутренняя обивка помогает во время подъема
• Имеет грузоподъемность 1000 фунтов
• Поставляется с 365-дневной гарантией

Минусы:

• Сначала резина будет пахнуть

Итог: Лучше всего подходит для стоек 3 x 3

# 3 — J-образные крючки RIGERS

J-образные крючки RIGERS

Вес, фунты : 1000
Подходит для типов стоек? : 2 × 2
Гарантия : 1 год

J-образные крючки RIGERS — это крючки, которые вы получите, если вам просто нужна хорошая пара недорогих крючков.Крючки подходят почти к каждой силовой стойке 2 x 2 с отверстиями диаметром 1 дюйм. Тем не менее, некоторые стойки несовместимы с крючками RIGERS J-Hook, вам нужно будет немного поработать, чтобы получить их, поскольку компания не предлагает легкий возврат. J-образные крючки RIGERS имеют набивку на внутренней стороне крючков, поэтому ваше оборудование не будет повреждено во время использования. Многие J-образные крючки на рынке имеют только 2 подкладки, однако J-крючки RIGERS поставляются с 3-мя подушечками для дополнительной защиты.
J-образные крючки RIGERS также рассчитаны на 500 фунтов каждый, что делает их равными с нашими лучшими выборами с точки зрения грузоподъемности.J-образные крючки RIGERS поставляются с фиксирующими ручками, которые помогут вам быстро установить их без каких-либо инструментов. Ручки легко снимаются и снова вставляются без нарушения их структурной целостности. Конструкция на стальной основе помогает сохранить все в устойчивости и безопасности.

Плюсы:

• Изготовлен из твердых материалов
• Замок на ручке удобен в использовании
• 3 зоны с мягкой подкладкой
• Выдерживает 1000 фунтов веса

Минусы:

• Упаковку можно немного улучшить.Не большой недостаток

Резюме: Прочная конструкция, надежная работа

# 4 — Стальные J-образные крючки XPRT Fitness

XPRT Fitness Steel J-образные крючки

Вес, фунты : 1000
Подходит для типов стоек? : 2 × 2
Гарантия : 1 год

Стальные J-образные крючки XPRT Fitness подходят почти к любой силовой стойке 2 x 2. Но что, если он не подходит к твоему? Что ж, вы можете получить полный возврат средств от компании, если это так.J-образные крючки XPRT Fitness Steel сделаны из стали, как следует из названия, они прочные и качественные. Дизайн не сильно отличается от других крючков J-Hook, но имеет свою уникальную особенность конструкции. Освященное пространство между мягкой платформой и другой под ней выглядит круто. Я уверен, что этому есть причина, но я не инженер по продукту. Стальные J-образные крючки XPRT Fitness изготовлены из 0,2-дюймовых стальных пластин и оснащены функцией легкого включения и выключения, что упрощает их регулировку.Крючки также рассчитаны на вес 500 фунтов каждый. Изделие также имеет дополнительную пару резиновых прокладок, что является приятным дополнением.

Плюсы:

• Хорошо сделано и отлично работает
• Подушечки резиновые толстые
• Поставляется с дополнительными подушками
• Легко устанавливается

Минусы:

• Немного не хватает функции блокировки

Резюме: Простой монтаж, простой в использовании

# 5 — J-образные крючки A2ZCARE

A2ZCARE J-образные крючки

Вес, фунты : 1000
Подходит для типов стоек? : 2 × 2
Гарантия : 1 год

J-образные крючки A2ZCARE изготовлены из прочной стали и имеют прочную конструкцию.Когда вы их используете, они никуда не денутся, а это одна из самых важных функций, которые нам нужны. Крючки покрыты черным порошком, чтобы избежать ржавчины, коррозии или износа при регулярном использовании. Каждый из крючков также имеет покрытие из сверхвысокомолекулярного пластика, поэтому они не повредят ваше оборудование во время использования. В целом, J-образные крючки A2ZCARE сделаны очень хорошо и с легкостью могут поместиться практически в любую силовую стойку 2 x 2.

Однако есть недостаток конструкции. У большинства J-образных крючков есть левый и правый крючки.Компания A2ZCARE J-Hooks решила этого избежать и отправила в посылке точно такие же крючки. Вы даже можете увидеть это на картинках. Если вы можете не обращать внимания на это неудобство, то J-крючки A2ZCARE довольно хороши по своей цене.

Плюсы:

• Изготовлен из прочных материалов
• Обивка — отличная особенность
• Выдерживает 500 фунтов каждая
• Поставляется с 30-дневным бесплатным возвратом

Минусы:

Резюме: Двойные крючки с одинаковыми характеристиками

# 6 — Стальные J-образные крючки Fitness Reality

Стальные J-образные крючки Fitness Reality

Вес, фунты : 800
Подходит для типов стоек? : 2 × 2
Гарантия : 1 год

Стальные J-образные крючки Fitness Reality некрасивы, но они выполняют свою работу.Если вы ищете эстетичные крючки, вам лучше поискать в другом месте. Однако, если вам просто нужны прочные и надежные J-образные крючки для силовых стоек, J-Hooks Fitness Reality Steel легко справятся с этой задачей. Крючки сделаны из прочной стали толщиной 2/4, и это видно. Внутри крючков есть резиновые прокладки, поэтому штанги могут плотно в них сидеть. Губа короткая, поэтому вы легко можете снять нагрузку на крючки. Стальные J-образные крючки Fitness Reality подходят для стальной трубы 2 x 2 и силовых каркасов с отверстиями диаметром 1 дюйм.В целом, это продукт, который не справится со своей работой, но не по стилю.

Плюсы:

• Изготовлен из толстой стали
• Имеет колодки внутри
• Короткая губа для удобного размещения
• Конструкция без лишних слов

Минусы:

• Крючки неглубокие, поэтому при установке на них штанги необходимо соблюдать осторожность.

Резюме: Для бизнеса и для хорошего бизнеса

# 7 — J-образный крюк для сэндвичей серии T-3

Титан серии T-3 J-образный крюк для сэндвичей

Вес, фунты : 1100
Подходит для типов стоек? : 2 × 3
Гарантия : 1 год

Стальные J-образные крючки Fitness Reality включены в список, потому что они подходят для стоек питания T3 или других стоек 2 x 3.Они построены из стали и достаточно прочные, чтобы выдерживать 550 фунтов на каждом крючке. Это очень приличный вес. Внутренняя часть крючков покрыта резиной, чтобы смягчить удары, когда вы кладете на них штанги (не рекомендуется). Губа более короткая, но крючки достаточно длинные, так что вам не о чем беспокоиться. Механизм блокировки тоже работает хорошо. Стальные J-образные крючки Fitness Reality — отличный вариант, если у вас есть стойка 2 x 3.

Плюсы:

• Совместимость с 2 x 3 стойками
• Изготовлен из твердых материалов
• Внутренняя резина отличная амортизация
• Более длинная посадочная площадка

Минусы:

• Губки короткие, поэтому будьте осторожны.

Резюме: Лучший вариант 2 x 3 Power Rack

# 8 — J-образные крючки TITAN FITNESS серии X-3

J-образные крючки TITAN FITNESS серии X-3 для сэндвичей

Вес, фунты : 1100
Подходит для типов стоек? : 3 × 3
Гарантия : 1 год

Если вы ищете установку J-Hook, которая подходит для 3 x 3 стоек, J-Hooks серии TITAN FITNESS X-3 — довольно надежный вариант.J-образные крючки серии TITAN FITNESS X-3 оснащены пластиком UMHW на обоих концах, поэтому продукт защищает не только штангу, но и силовую стойку от повреждений. Это отличная функция для тех, кто вообще не хочет царапин на стойках. J-образные крючки для сэндвича TITAN FITNESS серии X-3 также способны выдержать 1100 фунтов, что идеально подходит для большинства пользователей.

Плюсы:

• Легко устанавливается в стойку 3 x 3
• Имеет пластик UMHW на обоих концах
• Грузоподъемность 1100 фунтов
• Крючки продаются парами

Минусы:

• Упаковка может быть немного улучшена

Резюме: Второй лучший выбор для стоек 3×3

# 9 — крючки TDS Mega J

TDS Mega J Крючки

Вес, фунты : 1000
Подходит для типов стоек? : 2 × 2
Гарантия : Не указано

Вам нравится стиль, но ни один из J-Hooks в списке не предлагает вам этого? Тогда обратите внимание на крючки TDS Mega J Hooks в шокирующем красном цвете.Эй, я не сужу, на самом деле, если вы любите красный цвет, это одни из лучших крючков на рынке. Лучшее в крючках TDS Mega J — они легко фиксируются на месте. Их легко заблокировать, а также разблокировать, поэтому вам не придется много возиться. Крючки TDS Mega J также имеют грузоподъемность 1000 фунтов, что хорошо для тонны пользователей.

Плюсы:

• Поставляется в красном цвете
• Плотно фиксируется
• Имеет простую и прочную конструкцию
• Разблокировка довольно проста

Минусы:

• Красный цвет может быть не для всех
• Никакой прокладки нет

Краткое описание: Красный выбор для вашего рад-стиля

Итак, это все, что у нас есть для нашего руководства по лучшим J-образным крючкам, которые вы можете купить прямо сейчас.

Как обычно, поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Не слишком ли высоки крючки на стойке для приседаний?

Фото: Valerii__Dex (Shutterstock)

Этот вариант предназначен для начинающих лифтеров, которые приседают и жмутся, но никогда не чувствуют себя так стабильно, как опытный лифтер в следующей стойке. Хотя ваша форма может потребовать некоторой работы (и вы, вероятно, выиграете от обуви для приседаний), есть еще одна вещь, которую вы, вероятно, упустили: высоту крючков на стойке.

Крюки, конечно же, удерживают штангу, пока вы ее загружаете и готовитесь к подъему. Давайте сначала поговорим о стойке для приседаний: вы, вероятно, расставите крючки так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч. Затем вы ложитесь под штангу, слегка согнув колени, и выпрямляете ноги, чтобы встать так, чтобы штанга лежала на спине. Затем вы отойдете на шаг или два от стойки и начнете приседать.

Вот как вы узнаете, что крючки поставлены неправильно: если вам приходится поднимать плечи, когда вы отступаете, они слишком высоки.Если встать на цыпочки, они слишком высоки. Если вы иногда царапаете или ударяете штангу о кромку крючка, когда отступаете, то она слишком высока. Если во время прогулки вы посвятите хотя бы одну клетку мозга размышлениям о том, может ли случиться что-либо из этого, они будут слишком высоки. Да, и если вы пожмете плечами или на цыпочках, когда возвращаете штангу на стойку, это тоже считается.

Почему это важно

Если крючки слишком высоки, вам придется пожать плечами или на цыпочках, чтобы выйти из штанги, а это небезопасно (и как минимум раздражает), когда у вас тяжелая штанга на спине.Это проблема.

G / O Media может получить комиссию

Если крючки слишком низкие, вам просто нужно немного больше согнуть колени, чтобы попасть под штангу. Это не является проблемой.

Как найти правильную высоту

Когда вы подходите к стойке для приседаний, потратьте минуту, чтобы положить штангу на спину. Встаньте с этим. (Представьте, что вы делаете свой топ-сет, и он действительно тяжелый.) Если даже близко до касания крючков, снимите перекладину и опустите крючки на одну или две ступени вниз.Помните, что слишком низкие крючки не являются серьезным недостатком.

На большинстве стоек вы можете повернуть и потянуть J-образные чашки, чтобы переместить их. На некоторых типах стоек для приседаний может быть стойка, которая перемещается вверх и вниз с помощью штифта или рычага; на других есть просто набор фиксированных крючков, и вы вставляете гриф в зависимости от того, какой считаете нужным. Если какие-либо из этих крючков или отверстий пронумерованы, запишите номер в своем журнале тренировок (или сделайте заметку на своем телефоне, или что-то еще), чтобы вы могли быстро настроить в следующий раз.

Если вы и партнер работаете вместе и у вас разный рост или у вас разные предпочтения, установите ползунок на более низкий вариант. Так что, если рост Сьюзи 5 футов 2 дюйма, а Тимми 6 футов 0 дюймов, и они оба готовятся приседать с одной и той же 300-фунтовой штангой, крюки должны быть на уровне Сьюзи, и Тимми просто придется немного согнуть колени, чтобы настроить. В качестве альтернативы можно было бы поставить крючки слишком высоко для Сьюзи, что для нее небезопасно.

Это все применимо и к жиму лежа

Есть несколько вещей печальнее, чем наблюдать за тем, как новенький лифтер тщательно готовится к жиму лежа, подставляет под себя лопатки и выставляет правильный свод, а затем разрушает все это. дойдя до слишком высокой планки.

Проблема такая же, как и с приседаниями, и предупреждающие знаки аналогичны: если вы выпрямите локти, держа руки в предпочитаемом хвате, а ваши плечи все еще сжаты под вами, и вы не можете освободить край крюка, планка слишком высока. То же самое, если вам нужно взять более узкую рукоять, чем вы предпочитаете. Как я уже упоминал ранее, я потратил смущающее (оглядываясь назад) количество времени на жим слишком узким хватом, потому что мне, как новичку, не приходило в голову, что я могу опустить гриф и расставить руки шире.

Опять же, установка слишком низко не является серьезным недостатком, если только после этого у вас не возникнут проблемы со снятием штанги с крюков, чтобы начать подъем. В этом случае попросите ближайшего дружелюбного лифтера передать вам руки. (Это похоже на взаимодействие, как если бы вы просили, чтобы они вас заметили, но если вам нужна только начальная передача, а не место, просто скажите об этом.)

Некоторые тренажерные залы оборудованы только несколькими крючками для каждой скамьи станция или стойка для приседаний, что может раздражать, но редко является непреодолимой проблемой.Найдите время, чтобы изучить возможные варианты: есть ли на одной из скамеек меньший набор крючков, чем на других? Может ли крючок, который выглядит слишком низко, на самом деле оказаться идеальным? Экспериментируйте и смотрите.

А если вы цепляетесь за какой-то крючок, потому что не знаете, как отрегулировать стойку, обратитесь за помощью. Хорошо изучать все тонкости вашего оборудования, и никто, чье мнение чего-то стоит, не осудит вас за это.

15 идей домашних тренировок для пар (ноги, кора, спина и руки) — Fitbod

Почему вы должны тренироваться в паре

1.ПОМОГАЕТ ВАМ ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛИ В ФИТНЕСЕ

Конечно, тренировки для пар могут помочь вам приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были. Будь то одно отжимание без посторонней помощи или возможность сделать 15 бёрпи подряд без остановки, наличие кого-нибудь может ускорить ваш прогресс. Вы можете поделиться как взлетами в своем путешествии, так и падениями, которые могут повлиять на ваше эмоциональное и психическое состояние.

2. ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ СВОИХ ТРЕНИРОВОК

Сдавались когда-нибудь во время сета, когда вы тренируетесь в одиночку? Что ж, если кто-то будет подбадривать вас по пути, вы можете обнаружить, что можете сделать гораздо больше, чем вы думали.

Иногда нам нужен дополнительный толчок от кого-то, и тренировка для пар — отличный способ не только получить это, но и дать толчок тому, кто в этом нуждается.

И если вы любите дружеское соревнование, кто может лучше его обеспечить, чем ваш партнер?

Статья по теме: Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса

3. ВЫ БУДЕТЕ СЧАСТЛИВ В ВАШИХ ОТНОШЕНИЯХ

Если вы достигнете одной и той же цели в фитнесе с вашим партнером, вы почувствуете себя счастливее. в ваших отношениях.Это дает вам обоим то, чего нужно достичь и над чем работать, и вы можете разделить это путешествие вместе.

Кроме того, когда вы выполняете одно и то же упражнение или движения, вы демонстрируете поведение, известное как невербальная мимикрия.

Подражание этим же физическим движениям приведет к вашей эмоциональной близости и поможет вам стать более эмоционально настроенными друг на друга. Это действительно отличный способ сблизиться.

Связано: сожгите 500 калорий, тренируясь дома

Упражнения для ваших пар Тренировка

Мы разделили каждое упражнение на верхнюю и нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио.Вы можете сосредоточиться на одной группе мышц в день или выбрать одно или два упражнения из каждой группы, чтобы выполнить полную тренировку всего тела. Итак, приступим.

1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Купить регулируемые J-образные крючки Cybex для приседаний и половинной стойки — все упражнения онлайн

Купить Cybex Squat и регулируемые J-образные крючки для половинной стойки — Все упражнения в Интернете | Империя фитнес-оборудования

Полноценная стойка для приседаний Cybex коммерческого уровня.Эту стойку можно использовать для множества упражнений. Жим лежа, становая тяга, приседания, тяги, выпады, жим от плеч и этот список можно продолжить. Эта стойка разбирается, что упрощает установку и транспортировку.

Сопутствующие товары

Сгибание рук Hammer Strength Preacher Curl — отремонтированное

Сгибание рук проповедника сидя Hammer Strength. Это устройство имеет красивую платиновую отделку и находится в сверхчистом состоянии.Это обязательное упражнение для бицепса. Это упражнение проработает вершину бицепса. Вы можете использовать штангу или гантели с этим устройством.

** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Cybex регулируемая скамья 0-90 градусов

Скамья Cybex, регулируемая под углом 0-90 градусов. Это лучшая модель из всех регулируемых скамеек Cybex. Лично у меня есть такой, и он мне очень нравится! Эта скамейка построена как танк, очень естественна и удобна.Сиденье тоже регулируется, что приятно. Скамейка в отличной форме. Эту модель сложно найти.

** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Life Fitness Signature Series Bosu поднятие ног

Подъем ног Life Fitness Signature Series BOSU. Ключевые особенности подъема ног: уникальная опора для спинки, оптимальная стабилизация во всем диапазоне движений ручек, а платформы для ног обеспечивают легкое стартовое положение для пользователей любого роста.Аппарат в отличном состоянии и в рабочем состоянии.

Больше, чем вы когда-либо хотели знать о Power Rack J-Hooks

Темные века

В ранних силовых стойках вы могли видеть толстые болты или штифты, проходящие через стойку и торчащие, чтобы удерживать штангу. Какая-то головка или губа на конце служили для предотвращения скатывания перекладины. Выше пример винтажной стойки York.

Держатель штанги для стойки стартовой силы

Похоже, что те же самые колышки все еще производятся для стойки стартовой силы, приведенной выше. Странный возврат.

Body Solid выпускает аналогичные для своих самых дешевых стоек. Штифт фиксатора шарика предохраняет задний конец штифта от выскальзывания.

Круглый штифт сминает накатку прутка своей очень маленькой площадью контакта с прутом. Раньше подавляющее большинство баров в домашних спортзалах были дешевыми и не заслуживали защиты.Теперь, когда люди уделяют больше внимания качеству батончиков, и цена на них снизилась, защита батончиков стала для людей более приоритетной задачей.

Цельностальные J-образные крючки

Форма этих штифтов больше продумана, чем предыдущие конструкции штифтов.

Базовый J-образный крюк, полностью из стали

Они сделаны с откидной конструкцией, как и большинство современных реечных приспособлений. Вставьте штифт, и С-образный канал закрепится на стойке, когда вы опустите ее. Это избавляет от необходимости использовать предохранительные стопорные штифты для фиксации штифта на задней стороне.

Обратите внимание, что Rogue и некоторые другие называют их J-образными чашечками, а другие называют их J-образными крючками. То же самое. «Чашка» кажется более защитной, не так ли? Хорошее маркетинговое слово.

В любом случае, J-образный крюк имеет большую площадь контакта с вашей перекладиной, чем круглый колышек. Это приводит к менее сильному вдавливанию накатки, но также приводит к появлению царапин на большей площади, сбривая накатку. В общем, не думаю, что в этом отношении лучше. Сталь по стали никогда не способствует долговечности.

Примечательно, что у них действительно есть задняя пластина, на которую вы можете заходить со штангой и ставить на нее, так что вы не будете каждый раз ронять штангу на выступ штыря таким нервным способом.

Стойка для приседаний Rogue SML-1, в которой штанга у J-образных крюков свисает намного ниже отверстия, в которое входит J-образный крюк.

У J-образных крючков есть один возможный недостаток по сравнению с простыми колышками. Колышек удерживает штангу на той же высоте, на которую вы вставляете колышек. J-образный крюк удерживает штангу на несколько дюймов ниже. Если ваш рост превышает 6 футов и вы используете более короткую стойку для приседаний, например Rogue SML-1, у вас могут возникнуть проблемы с максимальной высотой штанги.

J-образные крючки с пластиковой подкладкой из UHMW

Это ценная модернизация цельностальных J-образных крюков. Внутренняя часть J-образного крючка имеет пластиковую подкладку из сверхвысокомолекулярного сплава для защиты накатки руля и снижения шума.

J-образные крючки Rogue с подкладкой из сверхвысокомолекулярного полимера

Вы должны задаться вопросом, подходит ли пластик для этой работы. Этот тип пластика очень твердый и очень прочный и выдержал испытание временем в этом применении. Он не треснет, даже если на него ударит заряженный стержень, и для того, чтобы оставить на нем отметку, требуется много потертостей от грубой накатки.

Обычно износ пластмассы или цельностальных J-образных крюков, если на то пошло, происходит из-за того, что вы поворачиваете штангу, когда пытаетесь сдвинуть ее назад по центру после стеллажа, вкапывая накатку в поверхность.

Правильный термин в промышленном применении для этого материала — UHMWPE, сверхвысокомолекулярный полиэтилен. В индустрии спортивного оборудования его стали сокращать до UHMW или UHMW. Есть и другие, такие как HDPE, полиэтилен высокой плотности. СВМПЭ — самый прочный.

Как вы можете видеть на изображении Rogue выше, задняя часть С-образного канала также имеет пластиковую подкладку из сверхвысокомолекулярного полимера, чтобы защитить стойку и уменьшить лязгающий шум.

Однако проверьте эту проблему…

На конце J-образного крюка нет защиты.

Большинство J-образных крючков с подкладкой из СВМП, включая Rogue, не защищают переднюю кромку чашки. Поэтому, если ваша планка скатывается вперед к выступу, который обычно находится в том месте, где вы хотите, чтобы она была снята, значит, вы почесываете планку.Есть место, чтобы подвести губу. Они предпочитают не делать этого, чтобы сэкономить на расходах.

FringeSport, Bells of Steel и Valor Fitness — три единственные компании, которые используют подкладку на внутренней кромке своих J-образных крючков или, по крайней мере, на некоторых моделях.

Есть также J-образные чашки для сэндвичей, которые полностью защищены, но о них я расскажу ниже.

Не понимаю этого. Он оклеен какой-то бесполезной лентой.

Предупреждение : Некоторые J-образные крючки «модернизированы» полосой какой-то тонкой защитной ленты, подобной указанной выше, которая является мусором и быстро изнашивается.На одной диаграмме они говорят, что эта лента предназначена только для защиты во время транспортировки, что не имеет смысла из-за того, где она находится, и того, как она есть на всех их изображениях. Они пытаются выдать его за защиту вашего бара, в то же время освобождая себя от любых утверждений, что он работает.

Лучший современный дизайн: J-образные крючки для сэндвичей

Что это за «сэндвич» J-образные крючки, почему они дороже и зачем они нужны?

Вот что я подумал, когда впервые наткнулся на них в Интернете.Что не так с другими J-образными крючками? Хорошо, я вам скажу.

Rogue sandwich J-cup

Толстый кусок сверхвысокомолекулярного пластика зажат между двумя толстыми стальными пластинами и прикручен болтами таким образом, чтобы пластик выступал наружу. У этой конструкции есть несколько основных преимуществ.

Во-первых, если вы снова установите стеллаж слишком низко в нижнюю переднюю часть J-образного крюка, вы все равно будете бить только по пластику, а не по стали, как если бы вы делали это с обычным J-образным крюком, у которого есть только пластиковые вкладыши на внутренней крюк. Кроме того, он такой высокий, что если вы поднимете штангу на несколько дюймов выше, вы все равно будете на J-образном крючке.

Во-вторых, тонкая конструкция J-образного крюка для сэндвича (его толщина всего 1,5 дюйма из стороны в сторону) дает больше места для поперечного наклона при установке штанги. Это значительно снижает риск удара о плечо штанги на J-образном крючке, когда вы поднимаете штангу и пытаетесь взглянуть в сторону, чтобы увидеть, что происходит. Вы получаете на дюйм или два места с обеих сторон. Крюк выступает из стойки достаточно далеко, чтобы плечо штанги не ударялось о стальную стойку стойки.

В то время как ваша штанга — вещь №1, которую вы должны любить, потому что это то, с чем вы работаете напрямую, J-образные крючки стойки — №2, потому что они определяют, насколько легко штанге взаимодействовать с грифом. стойка.

Их производят несколько производителей. Rep Fitness производит хорошие стойки, которые на 100% совместимы со стойками Rogue по цене , что вдвое дешевле, чем Rogue. В частности, J-образные чашки Rep для сэндвичей PR-4000 подходят для стоек Monster Lite, а их J-образные чашки PR-5000 подходят для стоек Monster. И хотя на странице продукта это не ясно, да, они продаются парами. Обычно цены Rep ближе к Rogue, так как их качество примерно такое же, но в данном случае это воровство.

У других брендов плохая совместимость между брендами.Они должны подходить правильно. См. Аксессуары для силовой стойки и руководство по совместимости.

Самые дорогие J-чашки, которые вы можете получить.

Rogue делает несколько очень толстых 2-дюймовых J-образных чашек для своих стоек Monster. Я не думаю, что грузоподъемность является проблемой для меньших. Я думаю, что это больше связано с тем, что эти более толстые, изготовлены с использованием оборудования, утопленного в конструкцию, чтобы болты не торчали, для более чистого вида и отсутствия возможности удара плеча вашей планки о болт.

Подходит правильно

В отличие от некоторых других приспособлений для силовых стоек, J-образные крюки необходимо изготавливать таким образом, чтобы они плотно прилегали к вашей конкретной стойке или к стойке того же размера, что и она.Это включает как размер трубки, так и размер отверстия.

Это проблема безопасности. Я не рекомендую возиться с J-образными крючками.

При этом, если вы хронический домашний мастер и хорошо владеете руками, вырезание прокладок из пластикового листа сверхвысокомолекулярного полимера — лучший способ установить J-образные крючки увеличенного размера на меньшие трубки.

Еще одно: роликовые J-образные крючки

Пара компаний только начала производить их на регулярной основе.

Это из Стальных колоколов.Нейлоновые рукава закреплены на стальной булавке. Размеры настолько уникальны, что они подходят только для стоек Bells of Steel.

Я полагаю, эта идея существовала какое-то время. Некоторое время назад я видел отрывок, в котором Алан Тралл вставляет несколько стальных в свою олимпийскую скамейку запасных. Идея с роликовыми J-образными крючками заключается в том, что вы можете очень легко центрировать перекладину перед каждым подходом.

Нейлоновые ролики, которых я раньше не видел. Думаю, достаточно сильно. Я предполагаю, что это стальной штифт 5/8 дюйма, из того же материала, что и задний штифт, проходящий через стойку, и при длине всего в несколько дюймов он должен выдерживать вес штанги, на которую на него врезается?

Titan Fitness предлагает роликовые J-образные чашки трех размеров для различных линий стоек.У них более качественная губа спереди и вставки из сверхвысокомолекулярного сплава. Та же основная идея с нейлоновыми роликами.

Union Fitness 101: Регулировка стоек питания

Union Fitness 101: Регулировка стоек питания

posted on Сентябрь 24, 2018

Признание: каждый раз, когда я вхожу в новое помещение (например, когда я путешествую), у меня все еще есть этот небольшой момент паники, когда я подхожу к силовой стойке или стойке для приседаний, которая отличается от той, которую я использую в дом.Никому не нравится чувствовать себя единственным новичком, который не знает базовых навыков, таких как регулировка крючков и предохранительных дуг. Это самый минимум, верно ?! Почему мы не можем всегда интуитивно ЗНАТЬ, как эти вещи работают? Так легко попасть в цикл бранить себя за то, что ты просто в чем-то новичок.

Эти панические чувства не мешали мне подниматься в новых местах в течение долгого времени, но я знаю, что для начинающих лифтеров, и особенно начинающих лифтеров женского пола, уменьшение этого беспокойства может означать более быстрое начало выполнения программы подъема.Я хочу, чтобы каждый, кто приходит в Union Fitness, чувствовал себя уверенно и комфортно во время тренировок, поэтому я собрал это базовое руководство о том, как регулировать стойки как в фитнес-центре, так и в силовой лаборатории.

Вкратце: пожалуйста, знайте, что если есть КОГДА-ЛИБО оборудование, которым вы не умеете пользоваться, первое, что вам следует сделать, это спросить одного из наших сотрудников. Обещаю, вы не доставляете нам неудобств, и мы будем рады помочь. Однако я понимаю, что иногда тревога может мешать.Обратитесь к этому руководству, если мысль о взаимодействии с другим человеком слишком сильна.

Стойки питания для фитнес-центра

В фитнес-центре вы, наверное, заметили две огромные силовые стойки в зоне свободного веса. Между ними три штанги, все по 45 фунтов. Вы можете использовать эти стойки для огромного разнообразия движений со штангой: всех видов приседаний, выпадов со штангой и других разновидностей упражнений на одной ноге, жима над головой, и вы можете (и должны) подтянуть скамью для своих нужд в жиме лежа.Одна вещь, в которой они НЕ полезны: становая тяга. Вы должны будете делать это на полу из-за высоты ножек стоек. Не проблема, просто расположитесь за пределами досягаемости силовой стойки, и вы готовы к работе (оставив стойку открытой для тех, кто может в ней нуждаться).

А теперь поговорим о деталях, и под разговором я имею в виду в основном шоу.

У силовых стоек есть J-образные крюки (там, где обычно идет штанга) и предохранители (обычно используются, чтобы в случае неудачного выполнения упражнения у вас было что-нибудь, чтобы поймать штангу и спасти свою задницу).

Для перемещения крючков:

1. Поверните крючок наружу.
2. Полностью выдвинуть
3. Переместите его в желаемое место
4. Вставить крючок сбоку
5. Поверните вниз и установите

Чтобы переместить поручни безопасности:

1. Вставка стержня сбоку
2. Поверните вниз и установите

Стенд для силовой лаборатории

В Strength Lab мы предпочли большую, изготовленную по индивидуальному заказу установку вместо силовых стоек.Стойку можно настроить практически на все, что вы захотите, и она работает в основном так же, как силовые стойки в фитнес-центре.

Одно из основных различий — это разнообразие (и, следовательно, вес) доступных стержней. Если вы хотите узнать о некоторых из наших специализированных батончиков, не смотрите дальше. По большей части вы будете использовать штанги Texas Power Bars, которые отмечены синей лентой и весят 45 фунтов. У нас также есть 35-фунтовая женская перекладина (серебряная, без ленты, нормальной длины) и две 15-фунтовые тренировочные перекладины (серебристая, алюминиевая, короткая), которые очень полезны, когда вы изучаете новые движения.

Для перемещения крючков:

1. Поверните крючок наружу.
2. Полностью выдвинуть
3. Переместите его в желаемое место (используйте цифры!)
4. Вставить до упора сбоку
5. Повернуть вниз в положение

Чтобы переместить поручни безопасности:

1. Найдите стопку предохранителей под весовым стеком
2. Следуйте тем же направлениям, что и выше (вставить вбок, повернуть вниз)

Настройка

Несколько быстрых советов по настройке ваших больших упражнений:

Когда вы собираетесь приседать, помните, что вы всегда хотите отворачиваться НАЗАД, то есть смотреть в сторону от зеркал в фитнес-центре (у нас нет никого, чтобы отвлекать вас в силовой лаборатории).Нет, вам не нужно зеркало, чтобы проверять свою форму — попросите друга или сотрудника UF посмотреть или даже запишите, как вы приседаете. Отцепление вперед — это нормально, но если вес тяжелый, поставить штангу назад на стойку будет сложно и опасно.

Установите крючки так, чтобы, когда вы попадаете под штангу и поднимаете ее из стойки, вы полностью освобождаете крючки. Опять же, это значительно упростит повторную установку рэков после подъема. Если вы встаете на цыпочки, когда собираетесь поднимать штангу, опустите крючки на ступеньку ниже.

Не забудьте использовать предохранители! Вы должны разместить их так, чтобы они были на 2 дюйма или около того ниже того места, где находится штанга, когда вы выполняете нижнюю часть приседа (см. Рисунок для справки). Таким образом, если вы не можете встать, вы просто опуститесь немного ниже и сможете избежать неприятностей.

При настройке жима лежа придерживайтесь тех же принципов при расстановке крюков. Если вы снимаете штангу в одиночку, убедитесь, что вы можете освободить крючки, прежде чем вытаскивать штангу из стойки.Когда вы перейдете на повторную рейку, вы сможете легко вернуть штангу на крючки. Если вы попадаете в крюк во время повторной постановки, снизьте высоту, прежде чем начинать попытки жать тяжелый вес.

Вы также можете использовать предохранители во время жима! Если вы жмете с втянутыми плечами (а так и должно быть), у вас будет небольшая дуга, которая будет служить вам буфером в случае неудачи. Предохранители должны быть установлены чуть ниже того места, где штанга касается груди. Если вы не можете переместить вес, опуститесь на скамью и позвольте страховкам поймать гриф.

Последний совет: запишите высоту стоек! Мы отметили все остальные выемки на наших стойках, чтобы вам было легче двигаться дальше. Добавьте небольшое примечание к своей программе, чтобы вам больше не пришлось гадать.

Вот и все! Выходи и довольствуйся своим сердцем.