Как быстро пробежать дистанцию: Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие. 

Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.

Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше. 

Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая. 

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

• Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
• Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
• Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
• Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

• Силовая подготовка;
• Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
• МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
• Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
• ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.

Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега. 

Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.

До старта меньше 4-х недель

Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

• Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

• Медленный бег 4—8 км;
• МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
• Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
• Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы. 

Предстартовая неделя

Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

• Медленный бег 4—8 км;
• Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
• Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
• Медленный бег 30—40 минут;
• За день до зачета тренировки нет!

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования. 

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее. 

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

• Бег с легкими подскоками вверх;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. 

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро. 

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок.  

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. 

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно! 

Заключение

Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.

Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.

Желаем вам успехов в покорении 1 км!

Как подготовиться и пробежать первые 10 км

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ И ПРОБЕЖАТЬ
ПЕРВЫЕ 10 КМ

Основные принципы подготовки и план тренировок для бегунов, которые уже в состоянии свободно преодолеть 5 км и хотят попробовать себя на «десятке».

Десять километров — одна из самых популярных дистанций на забегах. Это хорошая возможность для начинающих бегунов выйти на новый уровень.

В этой статье мы расскажем, на что стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать свои первые 10 км.

• ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

• ПЛАН ТРЕНИРОВОК

• ЧТО ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ ЗАБЕГА

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 минут (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучать себя к постоянному бегу без переходов на шаг в течение часа. Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать.

Берегите силы, тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую пробежку выходить с удовольствием.

ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 10 КМ

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (главное, не слишком увлечься ничегонеделанием).

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то можно ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

Тренировку всегда начинайте с разминки, которая включает в себя 10 минут легкого бега и суставные упражнения. После тренировки нужно сделать заминку – те же 10 минут медленного бега, чтобы помочь сердечно-сосудистой системе плавно перейти в спокойный режим работы.

Подготовку начните с выбора кроссовок и одежды. Пройдите обследование у кардиолога и у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине.

Позаботьтесь и о восстановлении: в первую очередь, это достаточный сон и отдых. Регулярный массаж и сауна дополнительно защитят от травм.

Самый простой способ подготовиться к забегу — прийти в беговой клуб, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.

А для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:

# нед.

25-30 мин

25-30 мин

30-35 мин

35-40 мин

40-45 мин

45-50 мин

50 мин бег

старт 10 км

# нед.

25-30 мин

# нед.

30-35 мин

# нед.

35-40 мин

# нед.

40-45 мин

# нед.

45-50 мин

# нед.

50 мин бег

# нед.

старт 10 км

Скачать план в формате PDF

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ В ДЕНЬ ЗАБЕГА

Для тех, кто уже уверен в себе и готов бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

— Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат.

— Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, чтобы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

— Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 минут, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 минут с погрешностью в 5-7 секунд.

— Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции бегите в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре — ускорьтесь.

— За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде, так, чтобы не перегреться.

— Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, жирной еды. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

— Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и начните разминку за полчаса до начала соревнований. Не забудьте сходить в туалет.

— Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд?

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!

Наращивание темпа – с ASICS 4 ключевых шага

Перейти к основному содержанию

В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

По мере того, как вы набираете опыт в беге, естественно хотеть найти способы улучшить свой темп бега. Это означает, что вы преодолеваете больше расстояния за то же время, повышаете общую физическую форму и можете рассчитывать на лучшее время в гонках, если вы тренируетесь для них.

Чтобы повысить темп бега, важно понимать свою текущую скорость, а затем внедрять новые виды тренировок и техники, которые разными способами могут улучшить вашу скорость. Не существует единого способа улучшить темп бега — скорее, он включает в себя сочетание подходов, которые помогут вам стать более сильным бегуном.

Не увеличивайте скорость бега слишком быстро!

Мы все хотим достичь наших целей как можно скорее, но разумно постепенно увеличивать скорость бега. Если вы не привыкли к большому количеству высокоскоростных тренировок и внезапно загружаетесь еще на четыре тренировки в неделю, велика вероятность того, что вы можете травмироваться. Вместо этого начните с одной тренировки в неделю в течение месяца, постепенно увеличивая дистанцию ​​и скорость бега. В конце концов, вы можете добавлять две или даже три тренировки в темпе каждую неделю.

Установите целевой темп бега

Если вы готовитесь к определенному соревнованию — будь то местный забег на 5 или 10 км или что-то более продолжительное, например марафон, очень важно определить целевой темп бега. Чтобы рассчитать это, выберите реалистичное целевое время финиша для самой гонки, а затем разделите его на количество миль или километров, которые вы будете бежать. Это даст вам представление о том, сколько минут вам потребуется пробежать милю или километр.

После того, как вы установили свой целевой темп, вы можете построить свою тренировку на основе этого «гоночного темпа» с помощью занятий, направленных на то, чтобы помочь вам уложиться в это время или превзойти его.

5 способов улучшить темп бега

Многие бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, сосредотачивают свое внимание на длительных и медленных тренировках. Конечно, нужно наращивать аэробную выносливость и привыкать к многокилометровому бегу. Однако это не поможет вам улучшить общий темп, и, не предпринимая активных шагов для ускорения, вы с меньшей вероятностью увидите улучшение результатов.

Вот 4 простых способа увеличить скорость тренировки.

1. Попробуйте интервальную тренировку

Интервальная тренировка охватывает ряд упражнений, в которых вы чередуете высокоинтенсивный спринт и низкоинтенсивный бег трусцой или восстановление. Вы можете выполнять интервальные тренировки на дорожке, беговой дорожке или даже в местном парке, если у вас есть определенное установленное расстояние, которое вы можете повторять несколько раз.

Интервальная тренировка помогает поддерживать темп, поскольку она повышает эффективность выведения молочной кислоты из организма при быстром беге, а это значит, что вы можете дольше поддерживать высокую скорость.

Для стандартной интервальной тренировки:

• Разминка в течение 10 минут
• Спринт на 200 метров на 95% от ваших возможностей
• В конце сделайте паузу и подождите одну минуту или пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту
• Повторить упражнение еще четыре раза

По мере накопления опыта в интервальных тренировках вы можете увеличивать дистанцию, сокращать время восстановления и комбинировать такие виды деятельности, как спринт в гору, лестницы и пирамиды.

2. Включите темповый бег в свою тренировку

Темповый бег — это разновидность тренировки в темпе, при которой вы бежите в темпе, который можно охарактеризовать как «комфортно тяжелый». Это в основном означает, что вы бежите в высоком темпе, когда вы не сможете поддерживать разговор, но при этом не бежите (невозможно поддерживать полный спринт более чем на несколько сотен метров).

Темповые тренировки, как и интервальные тренировки, повышают способность вашего организма выводить молочную кислоту из организма, что означает, что вы можете бежать дальше и дольше.

Для тренировки в стандартном темпе:

• Разминка в течение 10 минут
• Бегите со скоростью примерно 75% от максимальной скорости так долго, как сможете – возможно, от 15 до 20 минут

Со временем вы сможете увеличить скорость бега, а также увеличить продолжительность бега.

3. Облегчите свое снаряжение

Бег в неправильной одежде и обуви может сильно повлиять на ваш темп. Некоторые бегуны выбирают легкие кроссовки.
которые бреют вес своего снаряжения. Также разумно инвестировать в подходящую одежду для бега. Если вы в настоящее время бегаете в хлопчатобумажных футболках или старых джоггерах, вы сразу заметите разницу, которую ношение удобной, легкой и рассеивающей влагу одежды повлияет на ваш комфорт и скорость.

4. Улучшите форму и метод бега

Правильная техника бега также важна, если вы хотите улучшить общий темп. Убедитесь, что вы бежите правильно, ваши руки и плечи расслаблены, а руки качаются по бокам. С точки зрения метода, вам также может быть полезно увеличить свой оборот, увеличив количество шагов, которые вы выполняете в минуту. Все это поможет увеличить ваш темп.

Поиск способов улучшить темп бега может помочь вам достичь поставленных целей и получить больше от тренировок.

Как бегать быстрее и дольше: 4 секрета тренировок — Беги с Кэролайн

Поделиться

64
акции

• Поделиться

• Твит

Все мы хотим знать, как бегать быстрее и дольше.

На самом деле, это общая цель для многих бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону.

Чтобы научиться поддерживать скорость в течение длительного времени, нужно время и практика. Все дело в том, чтобы быть последовательным в своих тренировках и сочетать различные методы обучения, чтобы действительно увидеть преимущества.

Вам может быть трудно поддерживать постоянную скорость во время бега, или вы можете обнаружить, что ваша скорость то падает, то падает во время бега.

Если да, то это может быть признаком того, что вам нужно сменить режим тренировок и выйти из зоны комфорта.

Хорошая новость: есть простые советы, как бегать быстрее и дольше, не уставая. Эти простые стратегии помогут вам бегать быстрее и дольше.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как бегать быстрее
• Как бегать быстрее и дольше: 8 способов набрать скорость
• Риски, которых следует избегать при обучении бегать быстрее и дольше
• В чем разница между бегом на усилие и бегом на темпе?
• Как бегать быстрее и дольше: 4 секрета тренировок
• 3 примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше

Готовы?

Поехали!

Как бегать быстрее

Чтобы бегать быстрее, нужно во время тренировки экспериментировать с разной скоростью.

Это означает постоянное разнообразие и выход из зоны комфорта.

Многие бегуны чувствуют себя комфортно при беге на длинные дистанции.

Они просто сосредотачиваются на увеличении пробега в бегах на выносливость.

Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и выносливости, он не так хорош для увеличения скорости.

Вместо этого вам следует совмещать пробежки на выносливость со скоростными тренировками и тренировками, включающими взрывные движения.

Выработка прочных и здоровых привычек вне беговой дорожки также является верным способом увеличить вашу скорость.

В этом руководстве у нас есть 8 советов, как бегать быстрее и дольше, а также 4 тренировочных секрета.

В конце этого руководства вы также найдете 3 примера тренировок.

По теме: 8 способов бегать дольше и не уставать

Как бегать быстрее и дольше: 8 способов набрать скорость

#1 Разминка перед бегом

Если вы хотите бежать с определенной скоростью, ваше тело должно быть разогрето и готово к работе.

Надлежащая разминка разогревает ваши мышцы и, как доказано, снижает риск получения травм, а также физически и морально готовит вас к предстоящему забегу.

Разминку следует проводить как минимум за 10–15 минут до пробежки.

Цель разминки — подготовить ваше тело и разум к бегу, а также дать вам достаточно времени для восстановления перед началом пробежки.

Рекомендуется включить в программу легкий бег трусцой и динамическую растяжку перед пробежкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к бегу.

Связанный материал: Как разогреться перед пробежкой

#2 Работа над техникой бега

Правильная техника бега заключается в эффективном и экономичном беге, что снижает нагрузку на мышцы и суставы.

В свою очередь, это позволит вам бегать быстрее и снизит риск получения травм.

Ознакомьтесь с моим руководством по беговой форме с ног до головы для получения дополнительной информации.

Разминка — это отличная возможность попрактиковаться в беговых упражнениях и шагах, чтобы вы могли действительно улучшить свою форму.

Вот некоторые рекомендуемые беговые упражнения:

• Удары ногами ногой
• Высокое колено
• A-скип и B-скип
• Упражнение Кариока
• Прыжки с прямой ногой

0904 8 Выпад вперед 048

Шаги короткие рывки бега в ускоренном темпе. Их легко включить в свой план тренировок, поскольку их можно выполнять перед пробежкой в ​​рамках разминки, в середине или в конце пробежки.

Вот как включить шаги в разминку:

• Начните с бега трусцой
• Через несколько секунд увеличьте скорость примерно до 95% от максимальной и поддерживайте эту скорость в течение примерно 10 секунд
• Через 10 секунд постепенно замедляйтесь до полной остановки.

Один шаг займет у вас около 25-30 секунд в зависимости от ваших способностей бегать.

Связано: 7 беговых упражнений для улучшения формы и производительности

#3 Скоростной поезд

Хотя эти длинные пробежки отлично подходят для повышения выносливости и выносливости, скоростные тренировки помогают вам бегать быстрее, развивать скорость и силу.

Он также улучшает вашу физическую форму и позволяет вам чувствовать себя комфортно на любой скорости, что в конечном итоге подготовит вас к тому, чтобы бегать быстрее и дольше.

Скоростные тренировки могут проходить в разных формах, но все они преследуют одну и ту же цель: помочь вам увеличить скорость и сделать вас более быстрым и сильным бегуном.

К этим занятиям относятся:

• Интервальная тренировка
• Темповый бег
• Тренировка фартлек

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это в основном метод тренировки, который сочетает в себе периоды коротких, интенсивных всплесков скорости с периодами медленного восстановления легкой активности, такой как ходьба или бег трусцой.

Если заниматься регулярно в рамках структурированного плана тренировок, интервальные тренировки могут помочь улучшить скорость, силу и выносливость бегуна.

Темповый бег

Темповый бег, также известный как «пороговый» бег, представляет собой темп примерно на 25–30 секунд медленнее, чем темп вашего забега на 5 км. Он предназначен для того, чтобы быть сложным темпом, но не настолько, чтобы вы могли бежать на полную катушку.

Вы должны быть в состоянии бежать в темпе примерно 20 минут, не заканчивая газ.

Тренировка с фартлеком

«Фартлек» — это шведский термин, обозначающий «скоростную игру» и представляющий собой смесь бега на длинные дистанции и интервальных тренировок.

Тренировка фартлек включает в себя непрерывный бег с периодами более быстрого бега, чередующимися с периодами легкого бега. Таким образом, это отличный способ улучшить скорость и выносливость за одно занятие.

Связанные: 11 Преимущества и недостатки тренировки фартлек

#4 Тренируйтесь в темпе

При подготовке к забегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону важно тренироваться в темпе.

Темп, или, точнее, ваш темп бега, по сути, определяет, насколько быстро вы бежите.

Обычно выражается как среднее время, которое требуется вам, чтобы пробежать одну милю (или километр) во время более длинного бега.

Например, если вы преодолеете 10 км за 45 минут, ваш темп бега составит 7,15 минуты на милю или 4,30 минуты на километр.

Лучший способ рассчитать свой темп — использовать калькулятор темпа бега.

Калькулятор темпа определяет вашу скорость на любом заданном расстоянии, используя любые две из следующих трех переменных: темп, время или расстояние.

Цель состоит в том, чтобы бежать с этой скоростью или, по крайней мере, достаточно близко к этой скорости во время тренировки, чтобы вы привыкли к ней перед днем ​​соревнований.

Связано: Как увеличить темп бега

#5 Силовая тренировка

Как упоминалось в начале этого руководства, силовая тренировка — отличный способ ускориться и является неотъемлемой частью любой комплексной тренировки. план.

Силовая тренировка — это, по сути, тип упражнений, который специализируется на использовании сопротивления для наращивания силы, анаэробной выносливости, размера скелетных мышц и плотности костей.

Сопротивление может быть в форме вашего собственного веса или отягощений, таких как гантели, гири или набивные мячи.

Силовые тренировки важны для бегунов, поскольку они помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы.

Что еще более важно, это увеличивает вашу скорость и силу!

Связано: Полный 30-дневный план силовых тренировок для бегунов

#6 Тренируйте свой мозг

Вам знакомо это чувство: вы находитесь в середине или приближаетесь к концу своего забега, и кажется, что все болит.

Вместо того, чтобы немного форсировать эти решающие мили, вы замедляетесь, пытаясь сделать последние мили более терпимыми.

Борьба за продолжение и растущее желание остановиться — это чувство, которое, я уверен, испытывали все бегуны в тот или иной момент, независимо от дистанции забега.

Усталость во многих ее формах и усилие связаны между собой. Когда вы начинаете чувствовать усталость, это отрицательно сказывается на вашем психологическом состоянии, что, в свою очередь, влияет на количество усилий, которые вы вкладываете в гонку.

Бег — это не только физическая, но и умственная игра, поэтому важно тренировать свой мозг, чтобы преодолевать некоторые из тех умственных барьеров, которые могут остановить вас на пути.

Ваше тело намного способнее, чем вы думаете!

Вот несколько советов для долгих забегов:

• Подбодрите себя . Позитивный разговор с самим собой может помочь вам бежать быстрее и дольше, повысить вашу уверенность и самооценку.
• Прекратите пробежку . Разбивайте большие расстояния на меньшие, чтобы сделать их более управляемыми. Например, если вы бежите 20 миль, думайте об этом как о пробежках 4 x 5 миль.
• Подумайте о награде после прохождения . Будь то горячая чашка кофе или горячий душ, подумайте о награде после пробежки, и это будет мотивировать вас на пробежку.
• Практика визуализации . Многие профессиональные спортсмены используют визуализацию, чтобы добиться успеха. Представьте, как вы пересекаете финишную черту, и визуализируйте свое целевое время гонки, отображаемое на циферблате.

Связано: 6 психологических советов для длительных пробежек

#7 Вступите в беговой клуб

Вы можете сделать или мотивировать себя на очень многое, когда бегаете в одиночку. Тренировки многих бегунов изменились, когда они присоединились к беговому или легкоатлетическому клубу.

Главное — найти клуб, соответствующий вашему беговому опыту и целям.

Прежде чем присоединиться, стоит поговорить с тренером по бегу из клуба, чтобы узнать, чем он может вам помочь. Вы также можете присоединиться к пробному сеансу, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Многие клубы предлагают ряд занятий для разных уровней подготовки.

Если ваша цель — бегать быстрее и дольше, тогда вам стоит вступить в клуб, предлагающий все виды тренировок, а не только легкие, длинные и устойчивые пробежки.

Поищите в Интернете информацию о местных беговых группах. RunTogether — отличный сайт для поиска местных беговых групп.

Вы также можете узнать о местных спортивных клубах, если хотите еще больше улучшить свои тренировки.

Советы и опыт квалифицированного тренера по бегу бесценны. Они также смогут посоветовать подходящие планы тренировок, а также такие вещи, как питание и восстановление.

Связанный: Как сохранить удовольствие от бега

#8 Будьте последовательны

Последовательность очень важна, когда речь идет о возможности работать быстрее дольше.

Все эти мили и темп во время тренировок окупятся в долгосрочной перспективе!

Идея состоит в том, что вы должны видеть постепенные и поэтапные улучшения с течением времени, поэтому не корите себя, если вы не видите немедленного улучшения.

Чтобы быть последовательным, вы должны придерживаться своего плана тренировок. Хотя это не означает, что вы должны бегать каждый день недели, это далеко не так.

Дни отдыха и восстановления так же важны, как и сам бег, поэтому обязательно уделяйте время восстановлению между пробежками.

Связано: Как вписать пробежку в плотный график

Риски, которых следует избегать, тренируясь бегать быстрее и дольше

Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свои беговые результаты, то есть увеличиваете темп на более длинных дистанциях, вы подвергаетесь большему риску перенапряжения и тренировочной перегрузки.

Это прекрасный баланс между правильным количеством упражнений и восстановлением.

Хорошо продуманный план тренировок поможет вам найти правильный баланс, но ключ к тому, чтобы избежать перенапряжения и перетренированности, заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу.

Если вы новичок в беге, всегда следуйте этому простому правилу: объем важнее интенсивности.

Другими словами, сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости и выносливости, прежде чем повышать скорость.

Связано: Как пробежать милю за 8 минут

В чем разница между бегом на усилие и бегом на темпе?

Прежде чем мы углубимся в секреты тренировок и советы о том, как бегать быстрее и дольше, важно, чтобы вы поняли разницу между бегом с усилием и бегом в темпе.

Бег с усилием

• Вы позволяете воспринимаемому усилию быть вашим проводником.
• Вам не нужно беспокоиться о времени, необходимом для выполнения интервала или сегмента бега.
• Используется шкала от 1 до 10 (1 — самый медленный, 10 — самый сложный)

Бег по темпу

• У вас есть план, сколько времени вы хотите отработать на каждом сегменте пробежки.
• Наиболее полезно, если у вас есть конкретная цель по времени для предстоящей гонки или мероприятия.
• Использует время на милю или километр для измерения вашего темпа.

Связано: Как настроить темп бега

Как бегать быстрее и дольше: 4 тренировочных секрета

Вот 4 тренировочных секрета, чтобы бегать быстрее и дольше:

#1 Ставьте эффективные цели в беге

Достижение целей станет еще проще, если вы поставите перед собой эффективные и реалистичные цели в беге.

Многие бегуны переоценивают свои способности, когда речь идет о беговых результатах.

В результате они в конечном итоге чувствуют разочарование, отсутствие мотивации и разочарование, когда не достигают этих целей.

При постановке целей следуйте принципу S.M.A.R.T и убедитесь, что вы ставите цели, которые являются конкретными, измеряемыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.

#2 Адаптируйте свои усилия

Хотя следовать плану обучения и разумно, это не означает, что вы не можете настроить свое обучение и усилия в рамках плана, чтобы сделать их более применимыми к вам и вашему обучению.

Старайтесь включать в план тренировки, которые вам нравятся и, что более важно, проверят вас во всех отношениях.

Например, если вам нравится тренироваться с фартлеком, включите его в свою тренировку.

#3 Продвигайтесь постепенно

Любой достойный план тренировок будет учитывать прогресс на протяжении всего срока действия плана.

Принцип прогрессии гласит, что по мере того, как ваше тело адаптируется к новому режиму упражнений, вы должны его изменить.

Это может означать постепенное увеличение веса, продолжительности или интенсивности ваших тренировок, чтобы увидеть рост.

Общий совет заключается в том, что тренировочную нагрузку следует увеличивать не более чем на 10% каждую неделю.

#4 Увеличьте усилия

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и улучшить свои результаты, вам необходимо включить в свой план тренировок большое разнообразие пробежек и сессий.

Внося разнообразие в свои тренировки, вы помогаете своему телу развивать выносливость, силу, скорость и многое другое.

Это также поможет вашему телу подключиться к различным энергетическим системам, которые могут помочь вам улучшить любые тренировочные недостатки и, что более важно, увеличить удовольствие, которое вы получаете от тренировок.

В конце концов, никто не хочет застрять в устаревшем расписании тренировок!

Так что же это означает на повседневном уровне?

• Привыкайте бегать с разной скоростью . Бег в одном и том же темпе из недели в неделю не будет способствовать повышению производительности. Включите пробежки в легком, стабильном и быстром темпе, чтобы действительно увидеть преимущества.
• Варьируйте длинные пробежки . Подумайте о более коротких пробежках по неделям с более интенсивными скоростными тренировками, чтобы помочь восстановлению, и о более длительных пробежках по неделям, когда вы проделали не так много работы.
• Варьируйте свои тренировки на скорость . Возьмите за привычку чередовать скоростные тренировки, такие как интервальный и темповый бег, а также периодические повторения в гору. Они разработают все соответствующие энергетические системы для использования в производительности.
• Измените пробег . Пробег не должен быть заранее определен. Хорошо чередовать более высокие и более низкие недели пробега, чтобы помочь с восстановлением и адаптацией.
• Меняйте местность.