Элементы аэробики степ: аэробика — базовые шаги с разложением по счету

Степ аэробика — с чего начать, виды и правила

Любая программа степ аэробики направлена на оздоровление организма, коррекцию фигуры и поднятие жизненного тонуса занимающегося. Благодаря специальной платформе для занятий данным видом фитнеса тренировки всегда проходят разнообразно и весело, а также продуктивно. Уроки степ аэробики для начинающих лучше посещать в зале, где тренер вас подробно проконсультирует, поможет выучить базовые шаги, а веселая женская компания будет стимулировать к бодрящим занятиям под музыку.

Базовые шаги, виды, правила занятий

Степ аэробика для похудения может быть детской, танцевальной, силовой. Следует уделить внимание рассмотрению всех направлений данного вида фитнеса, так как занятия ими преследуют разные цели. Детская степ аэробика направлена на развитие координации у детей, а также укрепление их здоровья. Тренировки проходят весело и многообразно. Танцевальная степ аэробика содержит помимо базовых шагов танцевальные связки, выполняемые с помощью платформы. Благодаря такой системе занятия всегда получаются интересными и разными. На них вы не только худеете, но и улучшаете свой навык хореографии, становитесь более гибкой и раскованной.

Силовая степ аэробика направлена на увеличение мышечной массы, создание рельефного тела, поэтому тренировки проходят с задействованием дополнительного отягощающего инвентаря: гантелей, пампов, бодибаров. Нагрузки подобного характера развивают мускулатуру, ускоряют обмен веществ, положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Помимо того что вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, не забывайте следить за темпом тренировки – он не должен быть медленным. Силовая степ аэробика для начинающих – это выпады, приседания и другие упражнения, выполняемые с помощью платформы.

Самые простые элементы степ аэробики – это базовые шаги, описанные ниже:

• Basic step. Он может служить в качестве разминки и «ловлю» такта музыки. Стопы на расстоянии 10-15 см, руки опущены, спина прямая. Заходите на степ платформу и сходите с нее в течение 5 минут;
• V-step. Шаг правой ногой в правый угол платформы, а левой в левый. В такой же последовательности сходите с нее. Также выполняйте несколько минут;
• Over the top. Станьте левым боком к платформе и заступите на нее левой ногой, после правой. Повернитесь спиной вперед и сойдите с нее.

Помимо этих простых заходов вы можете выполнять прыжки и выпады на платформу – это также основные шаги степ аэробики. Любые движения можно дополнять поворотами, упражнениями для рук, работой корпуса. Квалифицированный тренер сделает занятия максимально разнообразными благодаря своей фантазии и опыту. Если же вас интересует степ аэробика в домашних условиях, то самостоятельно модифицируйте упражнения, придумывайте новые шаги и движения. Через несколько занятий вы сможете без труда выполнять самые разные движения с использованием степ платформы.

Теперь поговорим о правилах, которые необходимо соблюдать при тренировках в зале, и, разумеется, их необходимо знать, если упражнения степ аэробики выполняются дома:

• Платформа для степ аэробики всегда должна быть подходящей высоты, так как новичок может легко травмироваться, заступая на высокую доску;
• Следите за тем, чтобы ступни полностью становилась на платформу, а она не прогибалась и не скользила – это залог вашей безопасности;
• Держите спину прямо, подтягивайте живот – это поможет скорректировать мышцы корпуса. Колени должны быть немного согнутыми;
• Первые занятия не должны длиться более 20-ти минут, так как мышцам необходимо привыкнуть к нагрузкам. Максимальное время занятий – это 1 час. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
• За полчаса до тренировки выпейте пару стаканов воды. Если мучает жажда, когда вы выполняете движения степ аэробики, то можно сделать еще несколько глотков;
• Следите за своим пульсом, если он сильно увеличивается, то не останавливайтесь резко, а постепенно снизьте интенсивность занятия, походите на месте;
• Занимаясь, важно не останавливаться и если какой-то элемент вам выполнить не удается, то лучше заменить его на более простой;
• Танец в степ аэробике может содержать прыжки на доску, но не следует спрыгивать с платформы, так как это чревато травмами голеностопных суставов;
• Степ аэробика дома или в зале предусматривает обязательную разминку и заминку. Перед тренировкой разомнитесь, уделите внимание суставам, а после хорошо потяните мышцы, чтобы сократить срок их восстановления после нагрузок;
• Музыка для степ аэробики имеет огромное значение, так как все шаги должны выполняться в такт и в определенном темпе.

Зная технику безопасности и базовые шаги в степ аэробике, вы можете самостоятельно создавать тренировочные комплексы и совершенствовать свое тело.

Инвентарь и экипировка

Занятия степ аэробикой проходят с использованием специальной платформы, которая должна быть качественной. На что стоит обратить внимание, чтобы тренировка была безопасной:

• Доска для степ аэробики должна быть достаточной широкой – не менее 28 см, а лучше 35-40 см. На ней должна полностью помещаться ваша стопа, обутая в кроссовок, а также оставаться несколько сантиметров перед ней и позади;
• Длина платформы должна быть таковой, чтобы вам было комфортно на нее заходить. В большинстве случаев самой удобной называют доску длиной 90 см;
• Продвинутый уровень степ аэробики включает в себя не только сложные движения, но и высокую платформу. Обычно этот параметр регулируется в диапазоне 5 см. Например, с 15 см на 20 см, а потом на 25 см;
• Очень важна прочность платформы, поэтому обращайте внимание на то, какой максимальный вес выдерживает выбранная вами модель. Вы должны на нее не только заступать, но и запрыгивать, не рискуя травмироваться;
• Степ платформа должна обладать амортизационными качествами, чтобы снижать нагрузку на ваши суставы и позвоночник;
• Нескользящее резиновое покрытие платформы, а также ее ножек обеспечит устойчивость доски.
• Помимо этого степ платформа может обладать встроенными экспандерами, ящичками для аксессуаров и прочими дополнениями, что может вам и не пригодиться. Самое важное – инвентарь должен быть качественным.

Теперь поговорим об экипировке:

• Одежда для степ аэробики должна быть удобной, не сковывающей и не мешающей. Исключаются длинные туники, ремни в качестве украшений и различные бесполезные аксессуары. Ткань должна быть дышащей и эластичной;
• Кроссовки для степ аэробики – это спортивная обувь с толстой подошвой, хорошими амортизационными качествами. В области носка кроссовки должны гнуться, необходимо, чтобы пятка фиксировала стопу. Обувь должна быть дышащей и свободной, то есть подобранной по размеру. Даже дома обувь для степ аэробики не может представлять собой балетки или чешки – это повышает вероятность получения травм.

Плюсы, минусы и противопоказания

Как и любой вид фитнеса степ аэробика несет положительное влияние на организм человека, имеет противопоказания для занятий, а также может быть вредна некоторым индивидам. Уделим внимание всем этим аспектам поочередно. Польза степ аэробики:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• Стабилизируется работа вестибулярного аппарата, а также нормализуется артериальное давление;
• Похудение. Высокоинтенсивные курсы степ аэробики очень быстро приведут ваше тело в форму;
• Укрепление и подтяжка мышечных тканей, омоложение кожных покровов;
• Ускорение метаболизма и как следствие очищение организма от шлаков и ядов;
• При регулярных занятиях вы производите профилактику таких заболеваний, как артрит, остеопороз. Степ аэробикой следует заниматься в период реабилитации после травм;
• Улучшение координации движений, гибкости, ловкости;
• Развитие стрессоустойчивости, повышение жизненного тонуса.

Вред степ аэробики – это возможные травмы голеностопных и тазобедренных суставов. Они грозят людям с нехваткой кальция в организме, а также тем, кто не следит за техникой безопасности, и неправильно подобрал обувь для занятий. Однако негативное влияние они могут оказать и на тех, кто имеет противопоказания к данному виду фитнеса:

• Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия, аритмия и пр.) ;
• Варикоз;
• Хронические болезни печени, почек;
• Заболевания и травмы позвоночника и суставов ног;
• Беременность.

Однако противопоказания для степ аэробики это не приговор, если очень хочется заниматься с использованием платформы. Вы можете выполнять простые шаги, которые не будут приводить к одышке и негативным ощущениям. Делайте свои тренировки недолгими и малоинтенсивными, тогда вы получите максимум пользы для здоровья и сможете избежать осложнений своих недугов. Не следует приступать к занятиям без консультации врача.

Степ аэробика отзывы имеет большей частью положительные, например:

• Благодаря ей я сбросила лишний вес, стала активнее и жизнерадостнее. Не нравится только то, что занятия со временем становятся однообразными, так как тренер редко добавляет что-то новое. Анна;
• Хороший и быстрый результат, но занятия очень выматывают, хотя мышечные боли не беспокоят. Важно скорректировать свое питание, чтобы худеть и при этом не чувствовать изнеможения. Карина;
• Я занимаюсь дома по видеоурокам – каждый раз нахожу новый комплекс упражнений степ аэробики. Это делает тренировки разнообразными, поэтому я всегда с радостью приступаю к упражнениям. Елена.
• Чем хороша степ аэробика, так это тем, что ею можно заниматься и дома, используя устойчивую скамейку. Для тренировок не требуется много места и каких-либо особенных навыков – все приходит с опытом. При регулярных занятиях степ аэробика результаты дает ошеломляющие, поэтому ничего не стесняйтесь и приступайте к выполнению упражнений.

Аэробика в домашних условиях, польза, классическая аэробика, базовые шаги

Пик популярности аэробики пришелся на восьмидесятые годы, в то время только в США количество приверженцев аэробики возросло почти до двадцати миллионов. Это обусловлено эффективностью и, в то же время, простотой движений, которые являются чем-то средним между хореографией и ритмической гимнастикой. Аэробика способствовала похудению без выполнения изнурительных силовых упражнений, а со временем направление подверглось некоторым модификациям, и появились совершенно новые виды аэробики и не менее эффективные.

Содержание

1. Что такое аэробика в фитнесе
2. История возникновения аэробики
3. Виды аэробики
4. Плюсы занятий
5. Минусы и противопоказания
6. Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях
7. Как правильно заниматься аэробикой
8. Одежда и обувь для аэробики
9. Шаги в классической аэробике
10. Уроки аэробики в видео формате
11. Заключение

Что такое аэробика в фитнесе

Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.

Аэробика подойдет для похудения и укрепления мышц.

Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.

По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.

История возникновения аэробики

Кеннет Купер: фото

В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году. Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась, на то время, знаменитая актриса Джейн Фонда. И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир.

Джейн Фонда посередине

Виды аэробики

• Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
• Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа. Читайте подробнее, танцевальная аэробика →
• Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде. Подробнее об аквааэробике →
• Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
• Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
• Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
• Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
• Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.

Плюсы занятий

• Способствует похудению и укреплению всех мышц тела без чрезмерных нагрузок.
• Укрепляет кардиореспираторную систему, улучшает работу миокарда и эластичность сосудов, увеличивает объем кислорода в легких.
• Повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет иммунитет, предупреждает развитие хронических заболеваний.
• Улучшает сон.
• Снижает уровень стресса.
• Укрепляет кости и связочный аппарат, защищает суставы от повреждения.
• Повышает настроение и уверенность в себе.

Минусы и противопоказания

Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма, следует учесть некоторые трудности, с которыми можно столкнуться, а так же изучить ряд противопоказаний:

• Движения хоть и простые, но к ним нужно приспособиться, возможно, не сразу получится все повторить правильно. Если ранее не развивали навыки координации танцевальных движений, то на разучивание движений аэробики может уйти некоторое время.
• К тренировке не допускаются лица с заболеваниями сердечнососудистой системы, в том числе гипертония, перенесенные инфаркты или инсульты, варикоз и тромбоз, а так же острые инфекционные и вирусные заболевания.

Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях

Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.

Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце.

Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:

• слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
• а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.

Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.

Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению.

Аэробика в домашних условиях для похудения →

Как правильно заниматься аэробикой

1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа.
2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
3. Тренировка начинается с разминки, которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут, это важный фактор в предотвращении травм.
4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений, должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
5. В конце тренировки выполняется заминка, которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том, как выполнять растяжку после тренировки →
6. Достаточно 3 тренировок в неделю, заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.

Так же важно будет отметить, что специальные шорты, комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.

Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Шаги в классической аэробике

Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.

1. Колено вверх (knee-up)

2. Mambo

3. V-step

4. Step-touch

5. Double Step-touch (2+2)

6. Grape-wine

Уроки аэробики в видео формате

Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих:

Урок №2 аэробики в видео формате:

Урок №3 аэробики в видео формате:

Заключение

Хотя популярность аэробики в настоящее время значительно снизилась, однако, фитнес индустрия не стоит на месте и улучшает занятия, изобретая новые виды аэробики – более эффективные и интересные. А классика – остается классикой. Любой вид аэробики направлен на похудение и тонус мышц, а выбрать наилучший для себя вариант не составит труда. Любителям воды стоит обратить внимание на аква аэробику, тем, кто предпочитает танцы – на степ-аэробику. Для домашних тренировок главное выбрать хорошие треки с необходимым ритмом, интересные несложные связки и найти три свободных часа в неделю.

А также читайте, как заниматься зумбой →

АЭРОБНЫЙ ШАГ: АРТИСТИЧЕСКИЙ

Упражнение должно максимально использовать степ (платформу) на протяжении всего упражнения, выполняя базовые аэробные шаги (шаг вверх/вниз, V-шаг, подъем колена, удар ногой, степ-касание, постукивание вверх/вниз). , Turn Step, Over the Top, Lunge и т. д.) на протяжении всего упражнения в сочетании с движениями рук.
 
Упражнение должно включать в себя 3 последовательных подхода шагов на 8 (24 счета), выполняемых всеми участниками без перемещения шагов (платформ).
 
Движения должны быть адекватными степу (платформе) и максимально включать шагание с меньшей хореографией на поверхности.
 
Команда должна представить хореографию как единое целое.
 
Работа должна быть синхронной или пушечной и команда должна максимально использовать ступеньку (платформу).
 
Хореография должна показывать смену форм с шагом (платформой) или без него.
 
Построение (укладка) Ступеней (платформ) не допускается, кроме как в финальной позе, если она включена.
 
Процедуры шагов должны включать:

• Шаговые действия с различными ориентациями и подходами к шагу
• Изменения формации и разные способы переноса шага из одного места в другое
• Партнерство (сотрудничество) между членами группы и шаг (положение шага, использование шага)

 
ПОДЪЕМ
Каждая программа может включать

один подъем . Поднимаемое лицо (лица) может использовать платформу для подъема.
Движение запрещено.
 
 
КРИТЕРИИ   (см. Приложение I, Руководство по оценке артистичности)

A) Музыка и музыкальность

Выбор и композиция:
Любая музыка может быть использовал.
Хорошая музыкальная подборка поможет установить структуру и темп, а также тему упражнения. Это поддержит и подчеркнет производительность. Между общим исполнением и выбором музыки должна быть тесная связь.
 
Технически музыка должна быть совершенной, без резких обрывов, давать ощущение единого музыкального произведения, должна быть плавной, с четким началом и четким концом, с хорошо интегрированными звуковыми эффектами (если они есть), с соблюдением музыкальных фраз это может быть 8 счетов или нет, но должна соблюдаться структура, дающая ощущение единства. Запись и сведение музыки должны быть профессионального качества и хорошо интегрированы. его поток, форма, интенсивность и страсть в его или ее физическом исполнении. Все движения должны идеально сочетаться с выбранной музыкой. Стиль номера должен гармонировать с идеей музыки. Композиция движений должна гармонировать со структурой музыки (ритм, доли, акценты и фраза) и ритмом.
 

B) Содержание шага

В разделе «Содержание шага» модели аэробных движений (AMP), выполняемые с использованием шага (платформы), оцениваются на протяжении всей программы. Все основные движения можно выполнять на оборудовании Степ (платформа).
 
Количество Дорожек Шагов:
На протяжении всей программы должны выполняться Дорожки Шагов.
Подпрограмма должна содержать достаточное количество полных наборов последовательностей шагов. Требуемое количество последовательностей шагов – минимум 8 подходов, включая 9 последовательных.0029 3 подхода шагания на 8 (24) счетов, выполняемых всеми участниками без перемещения шагов (платформ) и без перехода с одного шага на другой (каждый участник на один шаг в течение 3х8 счетов).
Если не выполняются 3 последовательных подхода по 8 (24) счета, уменьшите 0,1 по шкале.
Дорожка шагов с использованием шага (платформы) должна быть показана на протяжении всего упражнения и включать максимум шагов и меньше хореографии или переходов/связок на поверхности без оборудования (не более восьми счетов).
 
Сложность/Разнообразие:
Сложность шаговых действий должна быть продемонстрирована с использованием критериев координации (движения рук и ног), требующих высокого уровня координации тела.
 
Последовательности шагов должны включать множество вариаций шаговых действий с движениями рук без последовательных повторений, с использованием основных шагов для создания сложных комбинаций и должны быть узнаваемы как непрерывные движения.
 
Изменения ориентации должны быть включены в серию шагов или движений. Это означает, что направления тела должны быть обращены в разные стороны (не лицо, а грудь).

C) Общее содержание:

Общее содержание упражнений:
§     Переходы/связывание
§     Смена шага с одного шага на другой (переход шага)
§     Партнерство (сотрудничество)
§     Подъем (если есть)
Упражнение должно включать минимум 4 движения ( или набор движений) из общего содержания.
 
При вышеуказанных движениях оцените следующие критерии:
           
Сложность /Разнообразие:
СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ => ВЫСОКИЙ БАЛЛ
ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ => НИЗКИЙ БАЛЛ

Движения сложные, когда одновременно задействовано много частей тела, и их трудно выполнять.
Сложные движения должны получать более высокую оценку, чем простые движения.
 
Чтобы оценить разнообразие упражнений, судьи категории А принимают во внимание, что все эти движения должны быть без повторения или повторения одних и тех же или похожих типов движений. Они должны включать в себя разные действия, разные формы и разные типы движений.
 
Плавность :
Все движения (пошаговые действия – пошаговая хореография, переходы, связи, партнерства и т.д.), должны быть идеально связаны между собой и со стилем и ритмом музыки, путем использования шага в максимум.
Движения должны выполняться плавно.

D) A) Пространство и формирование:

Зона соревнований должна использоваться со сбалансированным расстоянием между членами группы со ступенькой или без нее, используя:
 

• Различные формации
• Смена позиций между членами группы
• Различные расстояния между членами группы (короткие и длинные расстояния)
• Смена уровней
• Различная ориентация

9000 3  

Формирования: Формирования включают относительное положение партнеров и то, как они меняют положение на другое построение, а также расстояние (расстояния) между соперниками.
 
Изменения формации должны быть плавными, а формация и позиции должны демонстрировать как оригинальность, так и сложность.
 
Транспортировка (перенос) степ-платформы должна быть динамичной и плавной

E) Артистизм:

• Качество исполнения
• Оригинальность/Креативность и экспрессия

Качество: 900 03 Качество (мастерство/совершенство) упражнения имеет важное значение, демонстрируя высокую степень безупречное исполнение, с правильной техникой всех движений.
 
Спортсмен(ы) должен(-ы) производить чистое спортивное впечатление с высококачественными движениями (четкими и резкими). Спортивное впечатление, подходящее для степ-аэробики.
 

Оригинальность/Креативность и экспрессия:  
Упражнение должно быть как маленькое произведение искусства, которое должно оставить что-то запоминающееся, историю или впечатление, созданное средствами аэробной гимнастики.
 
Креативные номера, когда все компоненты номера идеально сочетаются с музыкой и темой упражнения в спортивной манере, завораживая и впечатляя зрителей
Презентация новых, творческих и оригинальных движений (сотрудничество, переходы и т. д.)
Участники должны продемонстрировать, что они представляют собой команду как единое целое и, следовательно, должны продемонстрировать преимущества того, что они представляют собой более чем одного человека. Это включает в себя рабочие отношения между членами.
Как гимнастка или группа гимнасток вообще представляют себя жюри и публике
Отношение и спектр эмоций, которые выражаются не только на лицах, но и в телах гимнасток
Участники должны демонстрировать восторженное отношение на протяжении всего выступления, с искренним и приятным выражением лица, поражать публику своей оригинальностью и креативностью, демонстрируя уверенность в себе.
 
Оценка:
См. Приложение 1 в каждой области и адаптируйте его к Aerobic STEP.

ШКАЛА ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ОЦЕНКИ

9022 0 1,7

Критерии	Неприемлемо		Плохо		Удовлетворительно		Хорошо		Очень хорошо		Отлично
Музыка / Музыкальность	1.0	1.1	1.2	1.3	1.4	1.5	1.6	1.7	1.8	1.9	2.0
Шаг Содержание	1.0	1.1	1.2	1,3	1,4	1,5	1,6	1,7	1,8	1,9	2,0
Общее содержание	1,0	1,1	1,2	1,3	1,4	1,5 9 0221	1,6	1,7	1,8	1,9	2,0
Пространство / Построение	1,0	1,1	1,2	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2,0
Артистизм	1,0	1,1	1,2	1,3	1,4	1,5	1,6	1,7	1,8	1,9	2. 0

Следующий элемент :

АЭРОБНЫЙ ШАГ: ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

АЭРОБНЫЙ ШАГ: ВЫПОЛНЕНИЕ

Советы по степ-аэробике | Блог ACE

Американского совета по упражнению
на
27 июля 2009 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Американским советом по упражнениям
на 27 июля 2009 г.

Степ-аэробика, которая произвела революцию в фитнес-индустрии, когда она была представлена ​​в конце 1980-х годов, представляет собой универсальный метод тренировок, который можно сделать более или менее интенсивным, просто изменив высоту шага, выполняя движения в различных диапазонах движения или регулируя частоту шагов. Подтвержденные исследованиями преимущества степ-тренировок включают кардиореспираторную подготовку, контроль веса и улучшение настроения.

Высота платформы

Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки тренирующегося, текущего навыка степ-тренировки и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме. Нетренированные люди должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Наиболее распространенная высота составляет 8 дюймов.

Независимо от уровня физической подготовки или навыков участники не должны тренироваться на платформе с такой высотой, при которой коленный сустав сгибается глубже, чем на 90 градусов при полной нагрузке на колено (когда весь вес тела приходится на ногу первого шага вверх). Людям с хроническими проблемами коленей следует получить разрешение своего врача на выполнение степ-тренировок.

Поза

Голова должна быть приподнята, плечи опущены и отведены назад, грудь приподнята, брюшной пресс слегка втянут, ягодицы слегка подвернуты под бедра. Ни в коем случае не перегибайте колени или спину. Поднимаясь, опирайтесь на лодыжки, а не на талию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Подъем

Коснитесь платформы всей подошвой стопы. Чтобы избежать травмы ахиллова сухожилия, не позволяйте пятке приземляться за край платформы. Шагайте мягко и тихо, чтобы избежать ненужных сильных ударов. Периодически смотрите на платформу, чтобы убедиться в правильной постановке ног.

Шаг вниз

Подойдите ближе к платформе (не более чем на одну длину обуви) и дайте пяткам коснуться пола, чтобы помочь амортизировать удары. Слишком большой шаг назад, прижимая пятку к полу, может привести к повреждению ахиллова сухожилия. Если степ-платформа требует шага на значительное расстояние от платформы, не упирайтесь пяткой в ​​пол. Держите вес на передней части стопы.

Ведущая нога

Замените ведущую ногу (ногу, с которой начинается рисунок шагов) не позднее, чем через одну минуту. Ведущая нога испытывает большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, чем неведущая нога.

Пропульсивные шаги

Не выполняйте пропульсивные шаги (при которых обе ноги одновременно отрываются от пола или платформы) дольше одной минуты за раз. Ступени движения приводят к более высоким вертикальным силам удара и считаются передовой техникой.

Все шаги движения должны выполняться вверх на платформу, а не вниз с платформы.

Повторители

Во избежание нагрузки на опорную ногу не выполняйте более пяти последовательных повторений (в которых нога, не несущая вес, повторяет движение, например, подъем колена) на одну и ту же ногу.

Руки

Освойте работу ног, прежде чем добавлять движения рук. Избегайте использования рук на уровне плеч или выше в течение длительного периода времени, так как это создает значительную нагрузку на плечевой пояс. Обязательно часто меняйте движения рук в низком, среднем и высоком диапазоне.

Музыка

Темп музыки выше 128 ударов в минуту (уд/мин) не рекомендуется. Техника и безопасность серьезно скомпрометированы, когда скорость музыки слишком высока.

Отягощения

Использование отягощений во время аэробной части степ-тренировки практически не увеличивает затраты энергии и не увеличивает мышечную гипертрофию. Однако риск повреждения плечевого сустава значительно возрастает при быстром перемещении тяжестей в большом диапазоне движений, особенно если руки полностью выпрямлены. Рекомендуется зарезервировать веса для силового сегмента степ-тренировки.

Дополнительный ресурс

Американский совет по физическим упражнениям: степ-тренинг С. Бонелли (2000 г.) и традиционная аэробика К. Брикера (2000 г.)

Предварительный просмотр PDF-файла

Автор

Американский совет по учениям

Автор

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.