Еда для спорта: Продукты питания для спортсменов. Рейтинг полезных продуктов

Ссылка на рецепт: Протеиновый смузи «День матери», Простой фиолетовый (белковый) смузи

Яйца

Летние овощи Фриттата с тремя сырами

Одно яйцо удовлетворяет около 10 процентов вашей ежедневной потребности в белке. Яичный белок является наиболее полноценным пищевым белком, если не считать человеческого грудного молока, а это означает, что белок в яйцах содержит все важнейшие аминокислоты, необходимые вашим трудолюбивым мышцам для ускорения восстановления. Съешьте всего один из этих питательных продуктов, и вы также получите около 30 процентов дневной нормы (DV) витамина К, который жизненно важен для здоровья костей. А яйца содержат холин, питательное вещество для мозга, улучшающее память, и лейтин, пигмент, необходимый для здоровья глаз. Выбирайте яйца, обогащенные омега-3, и вы также можете увеличить потребление полезных жиров. Не слишком беспокойтесь о холестерине: исследования показали, что у тех, кто ест яйца, меньше риск сердечных заболеваний, чем у тех, кто избегает яиц.

Ссылки на рецепты: Летняя овощная фриттата с тремя сырами, быстрый и легкий завтрак с буррито

Сладкий картофель

Жареный сладкий картофель, тофу и лебеда в обертке

Этот стандарт Дня благодарения должен быть на тарелках спортсменов круглый год. Всего один 100-калорийный сладкий картофель обеспечивает более 250% суточной нормы витамина А в форме бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также является хорошим источником витамина С, калия, железа и двух микроэлементов — марганца и меди. Многие спортсмены не могут удовлетворить свои потребности в марганце и меди, что может повлиять на производительность, поскольку эти минералы имеют решающее значение для здоровой функции мышц. Есть даже новые сорта сладкого картофеля, которые имеют пурпурную кожуру и мякоть и содержат антоцианидины, такие же мощные антиоксиданты, как и ягоды.

Ссылка на рецепт: запеченный сладкий картофель, тофу и лебеда, запеченный картофель фри в панировке с пармезаном клетчатка и белок. Например, одна чашка лебеды насыщает вас 8 граммами белка и 5 граммами клетчатки (это 25 процентов суточной нормы) и содержит полезные для сердца фитонутриенты. Клетчатка необходима для правильного функционирования пищеварительной системы, которая поддерживает вас в лучшем виде, не отягощая, для оптимальной производительности. Если вы добавите 3-4 унции курицы или рыбы, вы получите от 30 до 40 процентов ваших потребностей в белке в одной порции. Другие злаки с высоким содержанием белка и клетчатки включают бобы и чечевицу.

Ссылка на рецепт: Салат с красной киноа, кускусом и рукколой, салат из капусты и киноа с лимонной заправкой из орегано

Постная говядина

Салат из стейка на гриле с фасолью

Получение достаточного количества железа необходимо для правильного насыщения тканей кислородом во время занятий спортом. Женщины-спортсмены в пременопаузе особенно восприимчивы к дефициту железа, и им может быть полезно употреблять продукты, богатые железом, включая нежирное мясо, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты, бобы и чечевицу, а также обогащенные злаки. Железо из источников животного происхождения усваивается легче, чем железо из растительных источников. Тем не менее, сочетание растительных источников с пищей, богатой витамином С, улучшает усвоение, например, апельсины или клубника, добавленные в салат из шпината, или помидоры, добавленные к бобовому чили.

Ссылка на рецепт: Салат из стейка на гриле с фасолью, фрикадельки из говядины по-гречески с лебедой

Салат из смеси зелени

Салат из смеси зелени, винограда и семян подсолнечника

обычно предлагают пять или более красочных нежных зеленых цветов, таких как радиккьо, масляный лист, вьющийся эндивий и маше. Каждый сорт предлагает уникальную смесь фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут противостоять возрастным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждение мышц, вызванное тяжелыми тренировками. Обычно вы можете купить смешанную зелень оптом или предварительно вымытую в мешках.

Ссылка на рецепт:  Салат из смеси зелени, винограда и семян подсолнуха, салат из летней клубники и курицы со сладким соусом из тимьяна. Помимо того, что это отличный источник высококачественного белка (вы получаете около 30 граммов в порции по четыре унции), лосось является одним из лучших пищевых источников жиров омега-3. Эти незаменимые жиры помогают сбалансировать реакцию организма на воспаление, функцию организма, нарушение которой, по-видимому, связано со многими заболеваниями, включая астму. Недавнее исследование показало, что у людей с астмой, вызванной физической нагрузкой, симптомы улучшились после трех недель употребления большего количества рыбьего жира. Для максимального содержания омега-3 выбирайте дикие, а не выращенные.

Ссылка на рецепт: Лосось в панировке из кленовых орехов, клубника, салат из авокадо с лососем на гриле в медовой глазури

Жареные овощи

Жаркое из курицы и овощей по-азиатски

Исследования показывают, что употребление комбинации антиоксидантов, таких как бета -каротин и витамин С могут уменьшить болезненность мышц после тяжелых интервальных тренировок за счет уменьшения воспаления, вызванного повреждением свободными радикалами. Большинство готовых к употреблению овощных комбо для жарки содержат мощную смесь антиоксидантов, включая красный и желтый перец, лук, китайскую капусту и соевые бобы. А замороженные овощные смеси экономят много времени на приготовление, но при этом обеспечивают те же питательные вещества, что и их свежие аналоги.

Ссылка на рецепт: жаркое из курицы и овощей по-азиатски, монгольская говядина, брокколи

Консервированная черная фасоль

Салат из черной фасоли Fiesta с авокадо и лаймом

Одна чашка этих вкусняшек обеспечивает 30 процентов дневной нормы белка, почти 60 процентов суточной нормы для клетчатки (большая часть которой относится к растворимым типам, снижающим уровень холестерина) и 60 процентов суточной нормы для фолиевой кислоты, витамина B, который играет ключевую роль в здоровье сердца и кровообращении. Черные бобы также содержат антиоксиданты, и исследователи предполагают, что это трио клетчатки, фолиевой кислоты и антиоксидантов является причиной того, что ежедневная порция бобов снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Кроме того, черная фасоль и другие бобовые являются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что содержащиеся в них углеводы медленно высвобождаются в организме. Продукты с низким гликемическим индексом могут помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить работоспособность благодаря постоянному высвобождению энергии.

Ссылка на рецепт:  Фиеста Салат из черной фасоли с авокадо и лаймом, пряные энчилады из белой и черной фасоли

Цельнозерновые макароны

Салат из пасты из свежих овощей с соусом песто из вяленых помидоров

Паста уже давно является лучшим другом спортсмена потому что он содержит легкоусвояемые углеводы, которые помогают вам восполнять израсходованные запасы гликогена (энергии). Цельнозерновые версии являются обязательными по сравнению с рафинированными макаронными изделиями, потому что они содержат больше клетчатки, дополнительных витаминов группы В, которые имеют решающее значение для энергетического обмена, и соединений для борьбы с болезнями, таких как лигнаны. Более того, макаронные изделия, такие как Barilla Plus, содержат цельнозерновые продукты, а также полезные для сердца жиры омега-3 из молотого льняного семени и добавленный белок из специальной формулы молотой чечевицы, мультизерновых злаков и яичного белка, которые помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

Ссылка на рецепт: Салат из пасты из свежих овощей с соусом песто из вяленых помидоров, курицей с лимонным базиликом и цельнозерновой пастой пенне

Цыпленок

Курица-гриль с лаймом и чипотле

Спортсменам нужно на 50–75% больше белка, чем не спортсменам чтобы помочь восстановить мышцы и способствовать восстановлению после тяжелых тренировок. И всего одна порция курицы весом в четыре унции может обеспечить примерно половину суточной потребности спортсмена в белке. Наряду с белком курица содержит селен, микроэлемент, который помогает защитить мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может произойти во время тренировки, и ниацин, витамин B, который помогает регулировать сжигание жира во время бега. Новые исследования также показывают, что люди, которые получают достаточное количество ниацина в своем рационе, имеют на 70 процентов меньший риск развития болезни Альцгеймера.

Ссылка на рецепт: Курица-гриль Chipotle с лаймом, рис с цветной капустой, курица и колбаса по-итальянски

Смешанные ягоды

Смешанный фруктовый салат с лаймом и мятой Насыщенный оттенок красного называют антоцианинами — мощной группой антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. Антоцианы также могут помочь в восстановлении после тренировки и восстановлении мышц. Неплохо для фруктовой группы, которая содержит всего 60 калорий или около того на чашку. И помните: замороженные ягоды так же питательны, как и свежие, но они хранятся намного дольше (до девяти месяцев в морозильной камере), что облегчает их приготовление.

 Ссылка на рецепт: Фруктовый салат с лаймом и мятой, ягодами и орехами Салат из шпината с маковой заправкой

Темный шоколад

Миндальное безе в темном шоколаде

Как спортсмен вы заслуживаете хотя бы одного удовольствия, особенно того, которое вы может чувствовать себя так хорошо о. Шоколад содержит мощные антиоксиданты, называемые флавонолами, которые могут улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что шоколадные флавонолы облегчают воспаление и помогают предотвратить слипание веществ крови, что снижает риск образования тромбов. Но подойдет не любой шоколад. Во-первых, темный шоколад (чем темнее, тем лучше) обычно содержит больше флавонолов, чем молочный шоколад. Кроме того, способ обработки какао-бобов может влиять на эффективность флавонолов.

Ссылка на рецепт: Миндальное безе в темном шоколаде, кексы с цукини и двойным шоколадом

Нежирный греческий йогурт

Блюдо для завтрака

Помимо того, что он является хорошим источником белка и кальция (одна чашка содержит 13 граммов белка и 40% суточной нормы кальция), нежирный греческий йогурт с живыми культурами содержит здоровые бактерии, необходимые для оптимального функционирования пищеварительного тракта. Эти хорошие бактерии могут также обладать противовоспалительными свойствами, которые могут принести некоторое облегчение страдающим артритом. Просто найдите символ живой культуры на упаковке йогурта.

Ссылка на рецепт: Блюдо для завтрака My Go-To Breakfast, миска с греческим йогуртом PB и J

Манго

Рыбные тако из бахи с манговой сальсой

Ешьте достаточно манго, и вы будете меньше болеть в мышцах после тяжелых тренировок, таких как бег по склону . Почему? Манго и другие фрукты, такие как апельсины, клубника, папайя и помидоры обеспечивают 50–100 процентов суточной нормы антиоксидантного витамина С, а недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Гринсборо, показало, что прием добавок с витамином С в течение двух недель до упражнения для рук помогли облегчить боль в мышцах.

Ссылка на рецепт: тако из бахи с рыбой и сальсой из манго