Еда богатая магнием: В каких продуктах содержится магний

Содержание

Продукты питания богатые магнием (Топ-100 натуральных источников)

Магний является одним из самых распространенных минералов
в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах.
Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как
выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных
реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем,
для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием,
натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего
организма. Подробнее

Топ-100 натуральных источников магния

Источники информации

U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/

Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.

Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

10 продуктов, богатых магнием / Включите их в свой рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

Для чего нужен магний

Главная функция магния — участие в обмене веществ. Микроэлемент необходим для трех сотен биохимических реакций, которые каждую секунду происходят органах и тканях. В норме в организме взрослого человека должно содержаться примерно 750 мг магния: чуть больше половины можно обнаружить в костях, остальное количество рассредоточено в крови и других тканях. Если магния становится недостаточно, самочувствие быстро ухудшается.

Магний нужен, чтобы:

Помогать клетками организма получать энергию, которая поступает с пищей;
Обеспечивать правильный ритм сердечной мышцы, прочность сосудов и артерий, постоянный уровень артериального давления;
Усваивать витамины группы В и витамин С;
Помогать организму усваивать кальций. Если магния достаточно, кости скелета нормально растут, а в суставах не возникает боли и неприятного скрипа. Магний нужен также для регуляции тонуса мышц, сохранения правильной координации движений;
Быстрее восстанавливать кожу после порезов или ожогов;
Взаимодействовать с инсулином, помогая ему проникать в клетки тканей (это важно для поддержания уровня глюкозы на безопасном уровне).

В каких продуктах много магния

Именно эти крупы, орехи, овощи и фрукты нужно включить в рацион.

1. Кунжут (550 мг/100 г)

В этих маленьких семенах содержится огромная польза для человека: кунжут абсолютный чемпион не только по содержанию магния, но и кальция (980 мг/100 г). Много в нем и фосфора и селена.

Важно употреблять кунжут в сушеном виде, не подвергая его термообработке, чтобы максимально сохранить все содержащиеся в нем полезные вещества и элементы. В идеале нужно есть белые или черные семена ежедневно: посыпать ими салаты и десерты или добавлять в натуральный йогурт (дополнительный источник кальция и белка).

Другой отличный вариант — кунжутная паста, ее можно приготовить самостоятельно в кофемолке или купить уже готовую. На ее основе можно готовить соусы для салатов и горячего. Также хорошо смешивать кунжут с измельченными свежими или тушеными овощами, чесноком и рубленой зеленью — вы получите вкусную и полезную пасту для бутербродов.

2. Отруби пшеничные (450 мг/100 г)

Проще всего найти их в составе качественного хлеба, но если вы против будербродов, используйте отруби в качестве самостоятельного блюда. В отрубях много пищевой нерастворимой клетчатки: она необходима для восстановления микрофлоры кишечника и хорошего пищеварения (а значит, и для нормализации веса).

Для того чтобы отруби было вкуснее и интереснее есть, можно смешать их с кисломолочными продуктами (йогуртами, кефиром, ряженкой, творогом — это даст организму не только дополнительный кальций, но и калий). В смесь хорошо добавить чайную ложку меда или измельченных фруктов: такой завтрак надолго оставит ощущение сытости и зарядит энергией.

3. Кешью

Эти орехи — богатый источник минералов и витаминов: кроме магния, в них содержатся железо, марганец, вся группа витаминов В и витамин К. Кешью калорийны — в первую очередь, за счет олеиновой кислоты Омега-9, незаменимой для организма человека жирной аминокислоты.

В 100 граммах орехов кешью 554 ккал, то есть более четверти стандартного дневного количества калорий.

В кешью много антиоксидантов, это очень полезно для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, ногтей и волос. На эти орехи почти не встречается аллергия: их могут есть те, кто реагирует насморком и сыпью на арахис и фундук. В первый раз нужно пробовать кешью крайне осторожно, чтобы убедиться в отсутствии аллергического ответа.

Кешью хорошо есть в качестве перекуса, добавлять в салаты из свежих овощей, очень вкусным и полезным получается растительное молоко из орехов.

4. Гречка (259 мг/100 г)

Сейчас ее принято называть русским суперфудом. И это название заслуженно. В любимой детьми и взрослыми крупе содержится не только магний, но и другие важные микроэлементы. Это железо (2,2 мг/100 г), повышающее уровень гемоглобина, калий (460 мг), фосфор (260 мг), цинк (до 3 мг), медь (1,1 мг).

В этой крупе много флавоноидов — элементов, необходимых для укрепления сосудов и выравнивания артериального давления; фолиевой и никотиновой кислоты, витаминой В1, В2. Треугольные ядрышки уникальны содержанием восьми незаменимых аминокислот (больше их только в соевых продуктах и бобовых, но организм лучше усваивает их именно из гречки).

Если регулярно есть гречневую кашу или лапшу соба, пищеварение улучшится, поджелудочная железа, печень и селезенка начнут работать ровнее и эффективнее.

Крупа хороша и при диетах, за счет клетчатки и белка она быстро и надолго насыщает. Диетологи советуют «гречку в банке»: с вечера нужно залить половину стакана крупы стаканом кипятка или кефира, накрыть крышкой и оставить в холодильнике. Утром добавить по вкусу вымытые и измельченные сухофрукты, ягоды, зелень или овощи. Это полезный завтрак, который быстро приведет в порядок фигуру, сделает кожу ровной и здоровой.

5. Кедровые орехи (250 мг/100 г)

Семена сибирской кедровой сосны нужно есть ежедневно. Человек получает из них, кроме магния, витамины группы В, калий (598 мг/100 г), марганец (8,9 мг/100 г — это вчетверо больше дневной необходимой нормы!), фосфор, селен и медь.

Рибофлавин полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос. Аминокислоты помогают предотвратить появление атеросклероза и нормализуют работу сердца, а триптофан (предшественник мелатонина, гормона сна) заставит забыть о бессоннице.

Орехи рекомендованы диабетикам, они притупляют аппетит, так что человек долго не испытывает чувство голода. Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, потому что при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов.

Очень хорошо есть орехи сырыми, очищая от скорлупы непосредственно перед употреблением, добавлять их в салаты или десерты без выпечки. Из них получаются смузи кремовой мягкой структуры. В напиток можно добавлять семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.

6. Морская капуста (170 мг/100 г)

Этот скромный продукт может стать неожиданной находкой для многих. В ламинарии много витаминов и минералов, необходимых для работы всех систем организма. Капуста богата магнием, в ней содержится впечатляющее количество йода (до 15 мг), витамины группы В, D, Е и С.

Важное качество морской капусты — она обладает свойством вытягивать токсины, шлаки и патогенные микробы и бактерии из тканей и органов за счет энтеросорбирующие веществ. В сочетании с низкой калорийностью (всего 49 ккал/100 г) это делает ламинарию настоящим диетическим продуктом, помогающим нормализовать обмен веществ.

Морская капуста очень полезна при отклонениях в работе щитовидной железы, что очень актуально для жителей мегаполисов и горных районов, для профилактики и лечения атеросклероза. Рекомендуется есть ламинарию в сушеном или свежем виде, консервированная или маринованная морская капуста теряет большую часть своих полезных свойств.

Морская капуста отлично сочетается с вареными яйцами, рисом, рыбой и морепродуктами, свежими и тушеными овощами, птицей и грибами. Из нее можно делать смузи и коктейли на основе зелени, они помогут мягко наладить работу кишечника и быстро избавиться от лишних сантиметров на талии.

7. Молоко (150 мг/100 г)

Всего один стакан молока с утра прибавит здоровья: в напитке есть вся группа молочнокислых бактерий, они сбраживают лактозу и производят молочную кислоту, которая борется с вредными микроорганизмами и бактериями в кишечнике. А вот полезная микрофлора получает дополнительное питание. Молоко помогает укрепить иммунитет. Не случайно при первых симптомах простуды принято пить горячее молоко с маслом и медом. Молоко снижает риск появления сахарного диабета, помогает уснуть благодаря триптофану в составе.

В молоке содержатся витамины и минеральные вещества, особенно оно полезно детям, подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с повышенной хрупкостью костей и заболеваниями суставов.

У некоторых людей с возрастом возникает непереносимость молока. Если появился насморк, который невозможно вылечить, проблемы с пищеварением, сыпь или раздражение на коже непонятного происхождения, стоит проконсультироваться с терапевтом и сдать необходимые тесты и анализы.

8. Горький шоколад (134 мг/100 г)

Важный для здоровья продукт, богатый магнием и железом (до 15 мг на одну плитку в 100 г). При головокружении, упадке сил, депрессии и анемии очень хорошо подкрепиться качественным шоколадом или выпить какао-напиток. Темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 55% (а лучше — больше) полезен для мозга: регулярное употребление продукта замедляет естественный процесс старения и разрушения клеток, так они дольше остаются активными. Это значит, что память, способность концентрироваться и решать сложные задачи остаются теми же, что и в молодости, или даже становятся лучше.

Шоколад улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови (при разумном потреблении), это великолепный антиоксидант и антидепрессант. Всего несколько ломтиков шоколада запускают в организме синтез эндорфинов — гормонов радости и счастья.

9. Красная икра (130 мг/100 г)

Треть продукта — это легкоусвояемый белок, который необходим для роста и работы мышц (в том числе — сердечной). Икра богата магнием и почти полным комплексом витаминов, натрием, кальцием, железом, фосфором и серой. В составе икры есть и жирные аминокислоты (например, omega-3).

10. Овсяные хлопья (129 мг/100 г)

Овсянка — хороший завтрак, а высокий уровень содержания магния — еще один аргумент в пользу регулярного употребления этой вкусной каши. Белок, клетчатка и витамины группы В, аминокислоты и пищевые волокна: то, что нужно организму с утра.

Что можно сделать?

Прислушаться к организму и постараться не пропустить первые признаки нехватки магния. Если вы ощущаете судороги и невозможность расслабиться, нервничаете по пустякам и часами не можете уснуть — возможно, вам нужно есть больше продуктов из нашего списка и обязательно обратиться к врачу.

28 советов по здоровому сердцу

Бросьте курить — никаких «если», «и» или «окурков»

Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свое здоровье и кровеносные сосуды. Избегание табака является одним из лучших.

На самом деле, курение является одним из наиболее контролируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам бросить курить. Это может иметь огромное значение не только для вашего сердца, но и для вашего общего состояния здоровья.

То есть ориентируйтесь на ваш средний. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, связывает избыток жира на животе с повышенным кровяным давлением и нездоровым уровнем липидов в крови. Если у вас есть лишний жир вокруг талии, пришло время похудеть. Употребление меньшего количества калорий и больше упражнений могут иметь большое значение.

Или вы можете играть поверх простыней! Правильно, секс может быть полезен для вашего сердца. Сексуальная активность может добавить в вашу жизнь больше, чем просто удовольствие. Это также может помочь снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Исследования, опубликованные в Американском журнале кардиологии, показывают, что более низкая частота сексуальной активности связана с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний.

Приложите руки к работе, чтобы помочь разуму расслабиться. Участие в таких мероприятиях, как вязание спицами, шитье или вязание крючком, может помочь снять стресс и принести пользу вашему бегунку. Другие расслабляющие хобби, такие как работа по дереву, приготовление пищи или сбор пазлов, также могут помочь снять напряжение в дни стресса.

В сочетании с нежирными чипсами или свежими овощами сальса предлагает вкусную и богатую антиоксидантами закуску. Подумайте о том, чтобы добавить в банку черных бобов, чтобы увеличить количество полезной для сердца клетчатки. По данным клиники Майо, диета, богатая растворимой клетчаткой, может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого холестерина». Другие богатые источники растворимой клетчатки включают овес, ячмень, яблоки, груши и авокадо.

Любите ли вы ритм румбы или двухшаговую мелодию, танцы станут отличной тренировкой для здоровья сердца. Как и другие формы аэробных упражнений, они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют работать легкие. Он также сжигает до 200 и более калорий в час, сообщает клиника Майо.

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, также может помочь предотвратить сердечные заболевания. Многие виды рыбы, такие как лосось, тунец, сардины и сельдь, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Старайтесь есть рыбу хотя бы два раза в неделю, советует AHA. Если вас беспокоит ртуть или другие загрязняющие вещества в рыбе, вы можете быть рады узнать, что ее польза для здоровья сердца, как правило, перевешивает риски для большинства людей.

Не просто LOL в электронных письмах или сообщениях Facebook. Смейтесь вслух в повседневной жизни. Любите ли вы смотреть смешные фильмы или шутить с друзьями, смех может быть полезен для вашего сердца. Согласно AHA, исследования показывают, что смех может снизить уровень гормонов стресса, уменьшить воспаление в артериях и повысить уровень липопротеинов высокой плотности (HLD), также известных как «хороший холестерин».

Йога поможет вам улучшить равновесие, гибкость и силу. Это может помочь вам расслабиться и снять стресс. Как будто этого недостаточно, йога также может улучшить здоровье сердца. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале доказательной дополнительной и альтернативной медицины, йога демонстрирует потенциал для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Умеренное потребление алкоголя может помочь повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Это также может помочь предотвратить образование тромбов и повреждение артерий. По данным клиники Майо, красное вино, в частности, может принести пользу вашему сердцу. Это не значит, что вы должны глотать его при каждом приеме пищи. Главное – употреблять алкоголь в умеренных количествах.

Если все население США сократит среднее потребление соли до половины чайной ложки в день, это значительно сократит число людей, у которых ежегодно развивается ишемическая болезнь сердца, сообщают исследователи в Медицинском журнале Новой Англии. Авторы предполагают, что соль является одним из ведущих факторов роста расходов на здравоохранение в Соединенных Штатах. Обработанные и приготовленные в ресторане продукты, как правило, содержат особенно много соли. Так что подумайте дважды, прежде чем наполнить свой любимый фаст-фуд. Подумайте об использовании заменителя соли, такого как Dash, если у вас высокое кровяное давление или сердечная недостаточность.

Независимо от того, сколько вы весите, длительное сидение может сократить вашу жизнь, предупреждают исследователи из Архива внутренней медицины и Американской кардиологической ассоциации. Сидячий образ жизни и образ жизни настольного жокея, по-видимому, оказывают нездоровое влияние на уровень жиров и сахара в крови. Если вы работаете за столом, не забывайте делать регулярные перерывы, чтобы подвигаться. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва и насладитесь регулярными физическими упражнениями в свободное время.

Поддержание артериального давления, сахара в крови, холестерина и триглицеридов под контролем важно для хорошего здоровья сердца. Узнайте оптимальные уровни для вашего пола и возрастной группы. Примите меры для достижения и поддержания этих уровней. И не забывайте планировать регулярные осмотры у врача. Если вы хотите, чтобы ваш врач был счастлив, хорошо записывайте свои жизненно важные показатели или лабораторные показатели и приносите их на приемы.

Темный шоколад не только вкусный, но и содержит полезные для сердца флавоноиды. Эти соединения помогают уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний, предполагают ученые в журнале Nutrients. Употребление в умеренных количествах темного шоколада, а не переслащенного молочного шоколада, на самом деле может быть полезным. В следующий раз, когда вы захотите побаловать себя пристрастием к сладкому, погрузите его в плитку или две темного шоколада. Вины не требуется.

Пылесос или мытье полов может быть не таким бодрящим, как занятия Body Slam или Zumba. Но эти занятия и другие домашние дела заставляют вас двигаться. Они могут дать вашему сердцу небольшую тренировку, одновременно сжигая калории. Включите любимую музыку и зарядитесь бодростью, пока выполняете свои еженедельные дела.

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи богаты полезными для сердца жирами, белками и клетчаткой. Включение их в свой рацион может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помните, что размер порции должен быть небольшим, предлагает AHA. Хотя орехи полны полезных веществ, они также содержат много калорий.

Фитнес не должен быть скучным. Позвольте своему внутреннему ребенку взять на себя инициативу, наслаждаясь вечерним катанием на роликах, боулингом или лазертагом. Вы можете весело провести время, сжигая калории и тренируя свое сердце.

Наши питомцы предлагают больше, чем хорошую компанию и безусловную любовь. Они также обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Исследования, опубликованные Национальным институтом здравоохранения (NIH), показывают, что домашнее животное может помочь улучшить работу сердца и легких. Это также может помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний.

Запустить и остановить, затем снова запустить и остановить. Во время интервальной тренировки вы чередуете всплески интенсивной физической активности с приступами более легкой активности. Клиника Майо сообщает, что это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Сокращение потребления насыщенных жиров до уровня не более 7 процентов от ежедневной калорийности может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Если вы обычно не читаете этикетки с пищевыми продуктами, подумайте о том, чтобы начать сегодня. Подведите итоги того, что вы едите, и избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Отложите мобильный телефон, забудьте о подрезавшем вас водителе и наслаждайтесь поездкой. Устранение стресса во время вождения может помочь снизить кровяное давление и уровень стресса. Это то, что оценит ваша сердечно-сосудистая система.

Первый прием пищи очень важен. Питательный завтрак каждый день может помочь вам поддерживать здоровую диету и вес. Чтобы приготовить полезную для сердца пищу, возьмите:

цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые хлопья или цельнозерновые тосты
постные источники белка, такие как бекон из индейки или небольшая порция орехов или арахисового масла
нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт или сыр
фрукты и овощи

Упражнения необходимы для здоровья сердца, так почему бы не подкрадываться к ним при каждой возможности? Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь на дальней стороне стоянки. Подойдите к столу коллеги, чтобы поговорить, вместо того, чтобы писать им по электронной почте. Играйте с собакой или детьми в парке, а не просто наблюдайте за ними. Каждая мелочь помогает улучшить физическую форму.

Чтобы заварить чашку зеленого или черного чая, не нужно никакой магии. По данным AHA, употребление от одной до трех чашек чая в день может помочь снизить риск возникновения проблем с сердцем. Например, это связано с более низким уровнем стенокардии и сердечных приступов.

Хорошая гигиена полости рта не только делает ваши зубы белыми и блестящими. По данным клиники Кливленда, некоторые исследования показывают, что бактерии, вызывающие заболевания десен, также могут повышать риск сердечных заболеваний. Хотя результаты исследований неоднозначны, нет никаких недостатков в том, чтобы хорошо заботиться о своих зубах и деснах.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, раздраженным или злым, прогуляйтесь. Даже пятиминутная прогулка поможет очистить голову и снизить уровень стресса, что полезно для здоровья. Получасовая прогулка каждый день еще лучше для вашего физического и психического здоровья.

Аэробный фитнес является ключом к поддержанию здоровья вашего сердца, но это не единственный тип упражнений, которые вам следует выполнять. Также важно включить в свой график регулярные силовые тренировки. Чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем больше калорий сжигаете. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и уровень физической подготовки.

Солнечный вид может быть полезен не только для настроения, но и для сердца. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, хронический стресс, беспокойство и гнев могут повысить риск сердечных заболеваний и инсульта. Сохранение позитивного взгляда на жизнь может помочь вам дольше оставаться здоровым.

Лучшие продукты с высоким содержанием магния

Автор Дэнни Бонвиссуто, редактор WebMD

В этой статье

Что такое магний?
Где получить магний
Магниевые риски
пищевых продуктов с магнием
рыбы для магния
Овощи и фруктов, которые имеют магний
цельнозерновые продукты с магнеями
5555555 года с магнием и семенами с магнием
с магнием и семенами.0055 Магний в воде
Продукты, обогащенные магнием
Польза магния
Количество и дозировка

Что такое магний?

Магний – это минерал, который играет важную роль в правильной работе вашего организма. От минерала зависит более 300 химических реакций внутри вас.

Без него ваши мышцы не могут двигаться так, как должны. Ваши нервы не будут отправлять и получать сообщения. Магний также поддерживает стабильный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровье суставных хрящей. Он помогает вашему телу вырабатывать белок, кости и ДНК.

Ваше тело не вырабатывает магний самостоятельно. Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола. Если вы женщина в возрасте 19 лет и старше, вам нужно 310 миллиграммов в день — 350 миллиграммов, если вы беременны. Если вы взрослый мужчина в возрасте до 30 лет, вам нужно 400 миллиграммов в день. Мужчинам после 30 лет необходимо 420 миллиграммов.

Где взять магний

Всегда лучше всего получать магний из пищи, но вы также можете получать его из поливитаминов и добавок.

Риски магния

Поскольку почки отфильтровывают избыточное количество магния, здоровый человек редко страдает от получения слишком большого количества магния из продуктов, которые он ест. Если вы принимаете добавки, не принимайте больше, чем верхний предел, если ваш врач не рекомендовал это. Получение слишком большого количества магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Чрезвычайно высокие дозы могут привести к нерегулярному сердцебиению и сердечным приступам.

Не принимайте добавки с магнием, если у вас есть определенные заболевания, такие как:

Блокада сердца
Почечная недостаточность
Непроходимость кишечника
Миастения гравис

Определенные состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, диабет 2 типа, алкоголизм и хроническая диарея, могут привести к длительной нехватке магния в организме. Общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту и утомляемость.

Продукты, содержащие магний

Многие продукты содержат магний. К ним относятся листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыба.

Рыба для магния

Эти типы рыб обеспечивают магний:

лосось
Halibut
Atlantic Mackerel
Atlack Pollock

Feewables и Fruits, которая имеет Magnsium

55. но это не самая простая еда, которую можно найти или приготовить.

Вместо этого сосредоточьтесь на этих фруктах и овощах , которые содержат много магния при приготовлении и много других питательных веществ:

Spinach
Swiss chard (and other leafy green vegetables)
Bananas
Tamarind
Potato with skin
Okra
Broccoli

Whole-Grain Products With Magnesium

Look for breakfast cereals fortified with magnesium и эти цельные зерна:

Отруби
Зародыши пшеницы
Лебеда
Коричневый рис

Бобовые, орехи и семена с магнием

Мясо и птица не содержат много магния, но вы можете найти его в сое, сыре и йогурте.

Эти альтернативы мяса также являются хорошими источниками магния:

Черноглазовый горох
Черные бобы
Четка
Edamame
Tempeh (приготовленный)
SOY NUC
565656565656565656565656565656565656
Семена тыквы, льняное семя, семена чиа и другие семена
Арахисовое масло

Магний в воде

В зависимости от источника и марки вода может содержать небольшое количество магния.

Продукты, обогащенные магнием

Некоторые пищевые продукты содержат магний, но для уверенности нужно смотреть на этикетку. Некоторые примеры:

Батончики-заменители пищи
Протеиновые порошки
Коктейли для похудения

Некоторые лекарства могут препятствовать усвоению магния организмом, например:

Бисфосфонаты при остеопорозе
Антибиотики
Высокие дозы цинка

Если вы принимаете водные таблетки или некоторые лекарства от кислотного рефлюкса или язвенной болезни в течение длительного времени, они также могут снизить уровень магния.

Польза магния

Меньшая вероятность высокого кровяного давления: Добавки магния у людей с высоким кровяным давлением снижают их кровяное давление на несколько пунктов (3-4 балла систолического артериального давления, что является показания АД и 2-3 балла диастолического артериального давления, что является нижним числом показаний АД). Получение большего количества магния из продуктов питания было связано с более сильным падением артериального давления. Диета DASH, которая помогает снизить кровяное давление, дает вам все необходимые магний и другие питательные вещества. С едой вы получаете много витаминов и минералов, поэтому трудно точно определить, насколько помог магний.

Меньшая вероятность инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа: Обзор нескольких клинических исследований показал, что повышенный уровень магния связан с более низким риском сердечных заболеваний.

Другой обзор исследований был посвящен риску инсульта и показал, что люди, которые получали больше магния из своего рациона, имели более низкий риск инсульта (особенно инсульта, вызванного тромбами). Есть вероятность, что другие питательные вещества также сыграли в этом роль.

Что касается диабета 2 типа, то он реже встречается у людей, чей рацион богат магнием. То же самое относится и к диете: продукты содержат много питательных веществ, поэтому трудно выделить только один. С другой стороны, нет ничего плохого в том, чтобы есть продукты, богатые магнием, как часть здорового образа жизни. Американская диабетическая ассоциация заявила, что недостаточно доказательств в поддержку добавок магния для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Менее тяжелые приступы астмы? Поскольку магний помогает мышцам расслабиться, он может уменьшать астматические спазмы. Но это был магний, который давали внутривенно, а не то, что вы получали из пищи или добавок.

Меньше мигрени, возможно: У некоторых людей, страдающих мигренью, низкий уровень магния. Но эффективность добавок магния в борьбе с мигренью все еще сомнительна. По этому поводу были проведены лишь небольшие исследования, и эффект скромный. По этой причине вам следует рассматривать добавки только в том случае, если ваш врач рекомендует это. Они могут подумать об этом, если основные лекарства и традиционные методы лечения не помогают.

Польза для психического здоровья? Уровень магния низкий у некоторых людей с определенными психическими заболеваниями, включая депрессию.

About Me

Dashy