Питание пловцов: ПИТАНИЕ ПЛОВЦА | Федерация по плаванию Волгоградской области

Питание пловца: что нужно знать

Питание пловца: что нужно знать
автор: Bailey Duran, www.swimmingworldmagazine.com
перевод: yoswim.ru

 При плавании мы тратим значительное количество энергии, будь то тренировка профессионала или любителя. Такие затраты энергии требуют правильного подхода к восполнению затраченных вещества. Согласно исследованиям специалиста в области спортивного питания Бриджита Петерсона, профессиональные пловцы могут сжигать до пяти тысяч калорий за четыре часа тренировки, в зависимости от её интенсивности, что составляет примерно 40 процентов от объёма ежедневной энергии. Из-за этих невероятных энергетических затрат правильное питание имеет важное значение для восстановления. Петерсон говорит: “Питание является краеугольным камнем деятельности каждого спортсмена и особенно пловца”.

Вредные привычки в питании
Два распространенных заблуждения в отношении рациона пловца диаметрально противоположны.
Первое: “Я каждый день усердно плаваю и могу есть все, что захочу. Я «сожгу» это всё во время тренировки”. Утверждение, что вы сжигаете достаточно калорий, может быть верно, но при хаотичном питании вы не насыщаете организм необходимыми питательными веществами, которые помогают вам оставаться здоровым и быстро плавать. Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других, глубоко переработанных продуктов, будет, в конечном счете, вредить вашему тренировочному процессу и заставит вас чувствовать себя не комфортно.
Второе заблуждение: “Я усердно тренировался сегодня и не хочу все испортить, съев слишком много. Я не буду есть совсем или буду есть намного меньше”. Вы напрасно ожидаете, что ваше тело сможет работать максимально эффективно, если у него недостаточно энергии для этого. Неважно, сколько или как интенсивно вы плаваете, вы не достигнете своей цели без правильного питания.

Что должны есть пловцы?
Вы спросите: “Что же тогда мне есть?” По словам эксперта по здоровому образу жизни и фитнесу Брю Бейкера, пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны планировать от четырех до семи легких приемов пищи в день. Употребление слишком большого количества за один раз вызовет чувство вялости и снизит работоспособность. Также важно, чтобы рацион состоял из продуктов, которые легко усваиваются.
Углеводы должны составлять половину рациона пловца, поскольку это необходимая энергия для тренировки или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, и являются топливом, которое наш организм использует в течение всего дня, особенно во время нагрузок. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет восполнить. Вот некоторые хорошие источники углеводов: рис, крупы, макароны, картофель, фасоль, горох и чечевица.
Другая часть рациона пловца должна состоять из белка, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт веса тела (0.45 кг) следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет 75-105 граммов. Это объём должен дополняться 20-40 граммами белка. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после нагрузок, связанных с тренировками, в дополнение к устранению болезненности. Строительным материалом белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц.

Диана Гудвин, руководитель плавательный школы, говорит, что белок поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет тот раздражающий голод, который мучает пловцов во время тренировок. Вот некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты. Пловцы также должны часто пить воду, чтобы поддерживать баланс и восполнять потерю воды (даже плавая в бассейне мы потеем). Многие спортсмены не задумываются о замене электролитов и других минералов, выходящих с потом, особенно натрия и калия. Большинство пловцов потребляют достаточное количество натрия в обычной диете, но важно также добавлять немного соли и глюкозы в свой напиток для усвоения и пополнения баланса. Бриджит Петерсон уверен: “Правильно питание — ключ к лучшей производительности во время тренировок и соревнований».

Что есть за день до соревнований
За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкость. Английские профессионалы советуют: “Есть мало и часто (каждые два-четыре часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы”. Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте – в день соревнований вы будете чувствовать себя вялым.
Продукты со сложными углеводами:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Дыня

Что съесть на завтрак перед тренировкой или соревнованиями
Даже если вы чувствуете себя слишком утомлённым или наоборот чересчур возбуждённым вам все равно нужно поесть – даже если это совсем немного. Завтрак ускоряет ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к максимальной производительности. Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно нет аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют употреблять жидкую пищу, такую например как молоко или коктейли.

Что съесть перед тренировкой или соревнованиями
Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнования. Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами могут служить цельнозерновые хлопья с молоком, свежими фруктами или овсянка с бананом или корицей. За один-два часа до этого пловцу следует подкрепиться легкими закусками, такими как свежие фрукты или энергетический батончик.

Что есть во время соревнований
Пловец должен обязательно есть и пить между заплывами, чтобы помочь в восстановлении и предотвратить обезвоживание. Если между заплывами меньше часа, пища должна быть легко усваиваемой. Австралийские  спортивные диетологи рекомендуют соки, пакетики с йогуртом и небольшие кусочки свежих фруктов. Если между заплывами более одного-двух часов, то можно перекусить пастой, бутербродами из цельнозернового хлеба или суши. Принесите еду с собой, чтобы вы могли в любой момент подкрепиться.

Легкие закуски, которые можно съесть между заплывами
После заплыва или тренировки пловцу нужно как можно скорее поесть, чтобы восстановиться. Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из пасты, простой сэндвич, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, круассаны, абрикосы, манго), батончики из злаков, йогурт и несоленые орехи. Если у вас нет возможности употребить твердую пищу между заплывами, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.

Что есть после соревнований и тренировок
Продукты, съеденные после тренировки или соревнований, должны содержать углеводы для энергии и белок для восстановления, и роста мышц. Не забывайте также про воду. Углеводы: фруктовые коктейли, фруктовый йогурт, свежие фрукты, тосты, арахисовое масло, желе. Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций укрепляют кости и питают аминокислоты в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, смузи с молочными продуктами, омлетом или яичницей на тостах.

Заключение
Пловцу важно уделять внимание своему питанию. Если вы внедрите в свой рацион вышеуказанные рекомендации по питанию, то сможете плавать и быстрей, и эффективней. Не оставляйте без внимания своё питание, оно так же важно, как и время, проведенное в бассейне.

Поделиться ссылкой

Питание пловца подростка: ежедневный рацион

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Содержание (нажмите, чтобы свернуть)

1. Основные правила
2. Белки
3. Жиры
4. Углеводы
5. Главные моменты
6. Ежедневный рацион питания для пловцов
7. Завтрак
8. Второй завтрак
9. Обед
10. Полдник
11. Прием пищи за 1 час до тренировки
12. Прием пищи после тренировки
13. Ужин
14. Питание пловца перед тренировкой
15. Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром
16. Жидкость во время тренировки
17. Питание пловца после тренировки
18. Питание пловца перед соревнованиями
19. Если соревнования рано утром
20. Восстановление и наращивание мышц
21. Советы родителям

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

• помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
• являются строительным материалом для мышц;
• улучшают обменные процессы;
• восстанавливают нервную систему.

Жиры

• повышают выносливость;
• защищают внутренние органы от травм;
• влияют на формирование и защиту клеточной стенки.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Пловцы подвержены закислению в период краткосрочной интенсивной работы (жесткий гликолитический тренинг), выделяемые ионы водорода агрессивно воздействуют на мембраны клеток. Поэтому в меню спортсменов обязательно должны быть растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное и т.п. Дополнительный прием насыщенных незаменимых (не синтезируемых нашим организмом) жиров — Омега 3, 6 (жирная морская рыба, грецкие орехи, водоросли, соевое масло).

Жировая ткань, на формирования которой больше влияют углеводы для пловцов важна, потому что она дает в первую очередь «плавучесть», а также сохраняет температурный режим органов.

Я очень рекомендую детям спортсменам включать в рацион какао — оно содержит жирные кислоты, медь, калий, кальций, магний. При повышенной потреблении жиров, какао способствует нормализации холестерина в крови. Похожим эффектом обладает темный шоколад, который лучше есть после тренировки (он способствует улучшению трофики тканей и восстановлению)

Углеводы

• источник сил;
• быстро восполняют энергию после тренировки;
• убирают утомляемость и сонливость.

Главные моменты

1. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4. Углеводы составляют 60-65% от всего рациона (8.5-12.0 г/кг тела), из них 70% углеводов — полисахариды (сложные), 20-30% — простые и 5% — это пищевые волокна (клетчатка). Особое внимание необходимо уделить клетчатке, обеспечивающей эффективные процессы детоксикации организма.
2. Для для роста тканей (мышечной, хрящей суставов, связок) требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса. При этом в организме постоянно должен поддерживаться азотистый баланс, а белки входить в 4 основных приема пищи.
3. Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
4. Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
5. Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
6. Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• мясо или рыба;
• злаки;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

В периоды продолжительной интенсивной физической нагрузки на тренировках и соревнованиях необходимо добавлять в первые 20 минут тренировки 30-40 г углеводов для поддержания гликогена (источники энергии для мышц). Для этого можно использовать конфеты с глюкозой.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

• смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
• 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
• смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
• если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
• хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
• смузи из клубники, творога, молока;
• чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Примеры перекуса:

• 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
• допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
• блинчики с сиропом, с творогом;
• смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
• молочный коктейль;
• протеиновый батончик;
• питьевой фруктовый йогурт;
• молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

• любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
• нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
• яйца, сыр, творог со сметаной.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

• овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
• хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
• смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

• творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
• шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
• рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
• сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Детям-спортсменам необходимо систематически принимать цинк, способствующий мышечному росту и восстановлению после нагрузки, а также поддержанию кожных покровов, подверженному агрессивному воздействую химикатов бассейнов. Витамины B1, B2, B5, B6, PP — участвуют в образовании источника энергии АТФ в мышцах.

Советы родителям

1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Задать вопрос

Контролируйте размер порции. При частом дробном питании важно, чтобы порция была небольшая. В течение 2,5-3 часов комок пищи в желудке успеет перевариваться до следующего приема, организм не будет формировать жировой запас на случай возможной «голодовки».

Приучите ребенка с детства к ферментированным продуктам — продуктам брожения и сквашивания (квашеная капуста, соленые огурцы, квасы, камбуча, кисло-молочные продукты) — они также способствуют снижению «вредного» холестерина.

Следите за кожей ребенка. Перед тренировкой наносите натуральное кокосовое масло.

Не приучайте юного спортсмена к сухим перекусам (снэкам, печенью и тп) — фрукты также содержат достаточно сахара, но при этом содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.

Введите табу на сладкую газировку, замените ее на морсы и соки.

10 продуктов для быстрого плавания

Фото предоставлено: Масахиро Ихара

Быстрое плавание требует интенсивных физических и умственных усилий, что является еще одной причиной для соревнующихся пловцов, чтобы сосредоточиться на том, что поступает в их тело. Поэтому неудивительно, что обеспечение вашего тела правильными питательными веществами, необходимыми ему для работы, восстановления и перезагрузки, приносит огромную награду.

То, что нужно организму

Существует множество вариантов здоровой пищи для пловцов, но время имеет важное значение для получения пользы. Хотя пловцам требуются продукты, богатые полноценными белками, эти продукты трудно переваривать во время тренировки. Таким образом, хотя продукты с высоким содержанием белка являются ценным активом, употребление большого количества белка во время тренировки может иметь катастрофические последствия. Академия питания и диетологии предупреждает, что употребление в пищу продуктов, которые трудно перевариваются, или даже продуктов в избыточном количестве, повредит плаванию в день соревнований или во время тренировок. Чтобы помочь вам понять, когда лучше всего включить эти продукты в свой рацион, воспользуйтесь следующими рекомендациями. В конечном счете, какой диетический подход лучше всего подходит для вас, потребует индивидуального тестирования и варьируется от человека к человеку.

Перед плаванием/соревнованием: Попробуйте перекусить или поесть с высоким содержанием сложных углеводов и легкоусвояемым белком. Пример: кусочек тоста с арахисовым маслом.

Во время плавания/соревнований: пловцы должны есть легкоусвояемую пищу, содержащую в основном углеводы. Примеры: яблоки, бананы, изюм, энергетические батончики и крендельки.

После плавания/соревнований: белок необходим для правильного восстановления мышц и должен сочетаться со сложными углеводами, полезными жирами и различными витаминами и минералами. Пример: спагетти и фрикадельки с гарниром.

10 продуктов, которые следует включить в свой рацион

Орехи и семена: Эти продукты богаты полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием и витамином Е. Попробуйте добавить их к хлопьям, йогурту или просто возьмите горсть. Если у вас нет аллергии, орехи пекан и грецкие орехи также богаты разнообразными витаминами и кислотами, которые способствуют сбалансированному настроению и высокому уровню энергии.

Фасоль: Богатая клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием, фасоль является сытным дополнением к самым разнообразным блюдам. Поджарьте их для хрустящей закуски, смешайте с буррито или салатом или бросьте в блюдо из пасты.

Ягоды: Клюква, черника, малина, ежевика и клубника — все эти продукты богаты антиоксидантами. Попробуйте смешать их со своим смузи, чтобы сделать вкус более насыщенным, или съешьте их в чистом виде, чтобы получить не менее вкусное лакомство.

Несладкий темный шоколад: Темный шоколад при умеренном потреблении обладает исключительными антиоксидантными свойствами без добавления сахара.

Йогурт с низким содержанием жира: Это не только хороший источник кальция, витамина D, калия и белка, но и источник энергии на длительное время, ускоряющий восстановление мышц. Если вы хотите еще больше белка, обратите внимание на греческие сорта.

Молоко или соевое молоко: Молочные продукты являются естественным источником кальция, калия, белка и витамина D. Если у вас аллергия или вы предпочитаете соевое молоко, покупайте версии, обогащенные кальцием и витамином D. Любой вариант отлично подходит для восстановления после тренировки. напиток.

Темно-зеленые листовые овощи: Такие овощи, как капуста, шпинат и листовая капуста, богаты железом и кальцием. Чтобы максимизировать усвоение железа из овощей, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С или подавайте с мясом.

Оранжевые фрукты и овощи: Эти продукты богаты витаминами С, Е, А и калием. Ваша иммунная система будет вам благодарна!

Красный и сладкий картофель: Вопреки распространенному мнению, картофель может быть полезной частью сбалансированного питания. Ржавый картофель богат антиоксидантами, а сладкий картофель богат бета-каротином, который способствует выносливости. Только не сходите с ума от масла и сметаны.

Яблоки:  Яблоко в день может фактически отпугнуть доктора. Регулярное употребление яблок связано с усилением борьбы со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы стремятся соединиться с другими молекулами, чтобы повысить их стабильность. Когда свободные радикалы связываются с тканями тела, они ускоряют процесс старения и могут вызвать долгосрочные осложнения для здоровья. Свободные радикалы даже связывают с раком и некоторыми аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты помогают предотвратить связывание свободных радикалов.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала «Мир плавания» или его сотрудников.

Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

Фото предоставлено Twitter, @RyanLochte

Большое дело о питании пловца

Автор Bailey Duran

Плавание требует огромных затрат энергии практика элитного уровня или практика возрастной группы. Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны предпринять правильные шаги, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

По данным исследования спортивного питания координатора Бриджет Петерсон , соревнующиеся пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, за это время пловцы могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

Петерсон говорит: «Питание является краеугольным камнем результатов любого спортсмена, но особенно пловца».

Вредное отношение к питанию

Два распространенных вредных мышления пловцов в отношении еды находятся на противоположных концах спектра.

Первый: «Я каждый день усердно плаваю, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю». Хотя может быть и так, что вы сжигаете много калорий, вы не получаете необходимые питательные вещества, которые сохранят ваше здоровье и быстрое плавание. Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

Другой образ мыслей: «Я очень много работал на тренировках, поэтому я не хочу испортить результат, съев слишком много. Я не буду есть или буду есть намного меньше, чем, вероятно, должен». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий на тренировке или в гонке, если у него недостаточно топлива для этого.

Неважно, сколько и как усердно вы плаваете или тренируетесь, без правильного питания вы не достигнете своего потенциала.

Что должны есть пловцы?

Фото предоставлено Джоуи Сораган

Возможно, вы спросите: «Ну, а что мне есть?»

По словам эксперта по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкера , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких приемов пищи в день. Если вы едите много или слишком много за один присест, пловец будет чувствовать себя вялым и снизит вашу производительность (Важность питания пловца). Он также должен состоять из продуктов, которые легко усваиваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения тяжелых тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет исчерпан, и его нужно будет заменить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются рис, крупы, макароны, картофель, бобы, горох и чечевица.

Другая половина рациона пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 г углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно сочетаться с 20-40 граммами белка.

Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после тренировочного стресса, а также предотвращает болезненные ощущения. Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами мышечного роста и восстановления. Диана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет раздражающие приступы голода, которые мучают пловцов во время тренировок. Некоторыми источниками белка являются постное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылки в течение дня, чтобы пополнить потери пота (да, в воде можно потеть). Многие спортсмены не думают о замене электролитов и других минералов, теряемых с потом, особенно натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточное количество натрия при обычном питании, вы можете добавить в напиток немного соли и глюкозы для поглощения и пополнения запасов.

Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело обеспечивает лучшие результаты во время тренировок и соревнований. Питание — это все».

Что есть за день до соревнований

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

Swim England Masters советует «есть понемногу и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и питать мышцы». Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте – в день гонки вы почувствуете себя вялым!

Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• 69 Дыня 9012

Что съесть на завтрак перед тренировкой или знакомством

Фото предоставлено Maxpixel

Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, пусть даже немного.

Завтрак запускает обмен веществ и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и эффективности тренировок.

Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например, хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если вам действительно не хватает аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например молочные тетрапаки или смузи.

Что есть перед тренировкой или соревнованием

Пловец должен съесть высокоуглеводную пищу за два-четыре часа до тренировки или соревнования. Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами являются цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсянка с бананом или корицей.

За один-два часа до плавания пловец должен перекусить легкими закусками, такими как свежие фрукты или спортивный батончик.

Что есть во время соревнований

Фото предоставлено Тасией Каросас

Пловец должен обязательно есть и пить между соревнованиями, чтобы помочь в восстановлении и предотвратить обезвоживание.

Если между заплывами пловца меньше часа, перекус должен быть легким и легко усваиваемым. Спортивные диетологи Австралии рекомендуют соки, йогуртовые пакетики и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если у пловца есть более одного-двух часов между заплывами, он может питаться следующим: макаронами, бутербродами (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и органическое мясо) или суши.

Принеси холодильник с едой, чтобы быть готовым к заправке!

Перекусы между заплывами

Фото предоставлено Беном Фишером

После заплыва или тренировки пловцу необходимо поесть как можно скорее для восстановления сил. Перекусы должны состоять из сложных углеводов и белков, а не простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, изюм, абрикосы, манго), злаковые батончики, йогурт и несоленые орехи.

Если вы не можете принимать твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.

Что есть после соревнований и тренировок

Фото предоставлено Джанин, Flickr

Пища, которую едят после тренировок или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и белок для восстановления и роста мышц. Пловец также должен пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Углеводы: фруктовых коктейлей, фруктовая чашка с йогуртом, свежие фрукты или тосты и желе (или арахисовое масло с бананами).

Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и пополнения мышц аминокислотами), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или жареным яйца на тосте.

В заключение, возможно, Бейкер резюмирует это лучше всего:

Пловцы – пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне. Я гарантирую вам, что если вы будете продолжать тренироваться и внедрять в свой рацион вышеперечисленные рекомендации по питанию пловца, благодаря им вы сможете плавать быстрее и дольше.