Для организма что полезно: Полезные продукты для здоровья. ТОП-7 чтобы быть здоровым

Полезные продукты для здоровья. ТОП-7 чтобы быть здоровым

Зимой и в межсезонье организм ослаблен от недостатка витаминов и микроэлементов. Иммунитет атакуют вирусы гриппа и простуды. Чтобы держать оборону, ему необходима поддержка.

Предлагаем вот что: откройте холодильник и проверьте по нашему списку «топ-7 полезных продуктов для здоровья», насколько вы готовы к борьбе за хорошее самочувствие. В этой статье расскажем, чем питаться, чтобы не болеть.

Ягоды

Кушайте ягоды круглый год. В сезон запасайтесь свежими и замораживайте на зиму. Морошка, облепиха, брусника, вишня, смородина. Ягоды — это полезные продукты для здоровья, обогащенные клетчаткой, витамином С и В, антиоксидантами, каротином, железом, кальцием, марганцем, фолиевой кислотой.

Ягоды можно использовать, как отдельный перекус, так и добавлять в каши, мюсли, творог, десерты, варить из них компоты и морсы или заваривать вместо чая. Для этого нужно: 1-2 чайные ложки смородины или облепихи (или любая ягода на вкус) и стакан горячей воды. Дать 5 минут завариться, добавить мед по вкусу. Напиток дает энергию, утоляет жажду и насыщает витаминами.

Цитрусовые

Грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны и лаймы содержат витамины А, В, D, K, P, PP, кальций, калий и вещества, снижающие холестерин. Эти фрукты хороши для поддержания иммунитета.

Наверняка, у вас найдется дома лимон — один из часто употребляемых и полезных продуктов для здоровья. Добавляйте его в питьевую воду, заправляйте лимонным соком салаты. Натрите лимон на тёрке и смешайте с медом. Такое угощение можно подавать к чаю.

Имбирь

Ни один список полезных продуктов для здоровья не обойдётся без имбиря. Это кладезь полезных веществ. Прежде всего, имбирь — природный антибиотик, помогает организму противостоять заболеваниям. К тому же, в нем содержится аскорбиновая кислота, цинк, кальций, йод, эфирные масла.

Имбирь снимает боль, повышает иммунитет, улучшает кровообращение, помогает похудеть и способствует работе кишечника, что хорошо людям с РПП, о котором мы уже рассказывали в нашем блоге.

Чай с имбирем помогает при воспалении горла и борется с тошнотой, а компрессы из корня растения обезболивают.

Орехи

Орехи — отличный перекус, а ещё и полезный продукт для здоровья. Это источник омеги-3 — жирной кислоты, которую органим человека не вырабатывает, но очень в ней нуждается. А также группы витамина В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), которые укрепляют защитные силы организма.

Орехи хорошо сочетаются с ягодами и продуктами, богатыми антиоксидантами. Таким составом лучше усваиваются и накапливаются микроэлементы в организме.

Квашеная капуста

Национальное блюдо нашей страны не просто так любимо россиянами. Его полезные свойства давно известны. И мы не про «кушай капусту, грудь будет расти». В одной порции этого блюда содержится почти суточная доза витамина С. Этот полезный продукт для здоровья богат витамином В6, который способствует усвоению белка, калием, магнием, цинком, клетчаткой, селеном, железом.

Квашеная капуста хороший иммуностимулятор и средство от авитаминоза, поэтому она в нашем списке.

Зелёный чай

Эликсир здоровья на Востоке. Сейчас он есть в России в каждом доме. Советуем иметь листовой настоящий зелёный чай, а не в пакетиках. И вот почему: в этом полезном продукте для здоровья содержатся «регуляторные Т-клетки», которые воздействуют на иммунную систему. К таким выводам пришли ученые в Институте Линуса Полинга в Университете штата Орегон (США). По их мнению, зеленый чай контролирует воспаление, укрепляет иммунитет и предотвращает рак. Так что в перерывах между кофе не забывайте выпивать и чашку заваренного зелёного чая.

Мёд

Мы не раз упоминали сегодня мёд. Этот продукт невероятно полезнен, если у вас нет на него аллергии. Огромную пользу обеспечивают 60 элементов, которые входят в его состав. Мед не нужно кушать ложками, достаточно 1-2 чайных ложек в день.

Мёд борется с вирусами, бактериями и грибками, заболеванием дыхательных путей и даже анемией, так как в этом полезном продукте для здоровья содержится железо.

Мёд бывает цветочный, липовый, гречишный, акациевый, в сотах или на разлив; выбирайте по вкусу.

А пережить холодную зиму и авитаминоз поможет наша профилактическая программа. В санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм» всё направлено на оздоровление организма, в том числе, мы следим за вашим питанием и предлагаем гостям только здоровую пищу. Бронируйте путёвку и приезжайте к нам в отпуск за впечатлениями и хорошим самочувствием!

Подписывайтесь на наш блог о здоровье и профилактике заболеваний – для вас только полезные, доступные и интересные статьи и материалы.

25 января 2020 | питание

Какая польза от фруктов в рационе?

2. Клиника
3. Статьи
4. Польза фруктов и овощей: ешь и на медосмотр не ходи

Учеными давно доказано, что ежедневное употребление свежих фруктов и овощей полезно для здоровья человека.

Фрукты и овощи богаты витаминами, которые укрепляют организм человека в целом и необходимы для полноценного обмена веществ. Минералы, входящие в состав свежих овощей и фруктов, положительно влияют на работу жизненно важных органов человека. Антиоксиданты, фитогормоны, пектины, фитонутриенты тоже оказывают на организм положительное воздействие, что и фиксирует водительская комиссия. Клетчатка и целлюлоза, которыми богаты фрукты и овощи, важны для полноценной работы кишечника.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление в пищу овощей и фруктов позволяет нормализовать работу сердца, укрепить стенки сосудов, наладить работу системы кроветворения, привести в ному артериальное давление.

Профилактика сахарного диабета и онкологических заболеваний

Официально доказано, что употребление в пищу томатов, лука, чеснока, брокколи и пекинской капусты помогает защитить организм от злокачественных образований.

Именно свежие фрукты, присутствующие в рационе в достаточном количестве, хорошо влияют на работу поджелудочной железы и снижают опасность возникновения сахарного диабета второго типа, что подтверждает медкнижка.

К числу самых полезных фруктов относятся:

• яблоки. Полезны для желудочно-кишечного тракта и помогают укрепить иммунитет;
• бананы. Источник калия, понижают давление и нормализуют работу сердца;
• лимон. Укрепляет иммунитет и помогает снизить вес, помогая пройти профосмотр;
• киви. Богаты разными витаминами. Полезны для системы пищеварения и иммунной системы человека;
• грейпфрут. Нормализует обмен веществ, улучшает пищеварительные процессы.

К наиболее полезным овощам относятся:

• белокочанная капуста. Способствует очищению организма, положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, укрепляет организм в целом;
• свекла. В ее состав входит бетаин, который полезен для печени. Включение свеклы в рацион питания положительно влияет на работу кишечника, способствует очищению организма;
• лук, способствует усвоению организмом питательных веществ, полезен для пищеварительной системы. Фитонциды надежно уничтожают вирусы и бактерии, так что визит в медцентр можно отложить на другой раз;
• чеснок, способствует укреплению иммунитета, очищает и укрепляет сосуды, служит средством профилактики от рака.

Присутствие в меню фруктов и овощей помогает укрепить организм и защитить его от различных заболеваний. Именно поэтому они в обязательном порядке должны входить в рацион как взрослых, так и детей.

Акции месяца

• Остальные акции

Бобовые, овощи, белки и многое другое

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья. К ним относятся орехи, чечевица, яблоки, брокколи, овсянка и яйца.

Жизненно важно иметь представление о наиболее полезных продуктах питания, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Секрет здорового питания — сбалансированная диета. В этой статье будут рассмотрены 15 самых полезных продуктов и их преимущества.

Поделиться на PinterestЗдоровая диета может помочь обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. The following are some of the most healthful:

1. Almonds

Almonds provide plenty of nutrients, including:

• magnesium
• vitamin E
• iron
• calcium
• fiber
• riboflavin

One 2019 meta Анализ показал, что употребление миндаля значительно снижает общий уровень холестерина.

2. Бразильский орех

Бразильский орех ( Bertholletia excelsa ) является одним из самых полезных орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно готовы к употреблению, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это зернобобовые, которые занимают видное место во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Как правило, они требуют длительного времени приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их во вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Если положить контейнер с пророщенной чечевицей в коробку для завтрака или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, получится вкусная и полезная закуска.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсянка

За последние 20 лет интерес к овсянке значительно возрос из-за ее пользы для здоровья.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать в этикетку данные о пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы в рамках диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Люди могут приготовить овсянку из дробленого или молотого овса. Грубый или стальной овес содержит больше клетчатки, чем растворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, из которой вырастает растение. По сути, это зародыш семени. Зародыши, наряду с отрубями, являются побочным продуктом помола. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако продукты из цельного зерна по-прежнему содержат зародыши и отруби. Это делает их более здоровым выбором.

Wheat germ is high in several vital nutrients, including:

• fiber
• vitamin E
• folic acid
• thiamin
• zinc
• magnesium
• phosphorus
• fatty alcohols
• essential fatty acids

Fruits , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов. Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит важные антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С человека.

Другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.изучать.

Однако переваривание брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ. По этой причине лучше есть его сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о полезных свойствах брокколи здесь.

7. Яблоки

Яблоки являются отличным источником антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами. Свободные радикалы – это вредные вещества, которые вырабатывает организм. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать хроническим состояниям, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8.

Кале

Капуста – это листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это мощное питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Капусту можно варить или готовить на пару. Они также могут смешивать его со смузи или соками для повышения питательной ценности.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион, здесь.

9. Черника

Черника содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Тем не менее, они могут помочь предотвратить заболевание и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники уменьшают ожирение и некоторые метаболические факторы риска. Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление 22 граммов сублимированной черники каждый день в течение 8 недель приводило к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Тем не менее, авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке, проведенное в 2019 году, показало, что экстракт окрашенных семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака молочной железы, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Согласно одному исследованию 2013 года, авокадо также может быть связан с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование на крысах, проведенное в 2019 году, показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат является примером листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно в сыром, приготовленном на пару или слегка отваренном виде. Это хороший источник следующих питательных веществ:

• vitamins A, B-6, C, E, and K
• selenium
• niacin
• zinc
• phosphorus
• copper
• potassium
• calcium
• manganese
• betaine
• iron

Learn о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин А, витамин С, витамин В-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с некоторыми другими овощами.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, существует множество полезных для здоровья вариантов. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосося, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы. Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их нежирное филе содержит большое количество омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь при воспалительных состояниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок – недорогое и полезное мясо. Курица на свободном выгуле служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что методы подготовки и приготовления влияют на полезность курицы. Это означает, что люди должны ограничить потребление жареной во фритюре курицы и всегда снимать кожу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, в том числе B-2 и B-12, которые важны для сохранения энергии и производства эритроцитов. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, которая играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большую часть витаминов и минералов, а также жир и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний. При этом авторы отмечают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует обратиться за медицинской консультацией по поводу включения яиц в рацион.

Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Потребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной, питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья. Тем не менее, для людей важно иметь сбалансированную диету, которая не фокусируется на одном конкретном типе пищи.

Людям следует помнить, что время от времени прием пищи не нанесет вреда общему здоровью, если он обеспечивает регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

В:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я по-прежнему получать все необходимые мне полезные белки?

A:

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут получать полезные для здоровья белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

Таким образом, сочетание определенных растительных продуктов важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис, хумус и лаваш, а также цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом являются примерами пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

28 советов по здоровому питанию и питанию, основанных на фактических данных

Легко запутаться, когда речь заходит о здоровье и питании. Кажется, что даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений, что может затруднить понимание того, что вы на самом деле должны делать, чтобы оптимизировать свое здоровье.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по здоровому образу жизни хорошо подтверждаются исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, основанных на научных данных.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев (1).

К сожалению, результаты нескольких исследований указывают на то, что подслащенные сахаром напитки повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа даже у людей, у которых нет избыточного жира (2).

Подслащенные сахаром напитки также однозначно вредны для детей, поскольку они могут способствовать не только ожирению у детей, но и состояниям, которые обычно не развиваются во взрослом возрасте, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и неалкогольная жировая дистрофия печени. болезнь (3, 4, 5).

Более здоровые альтернативы включают:

• воду
• несладкий чай
• газированную воду
• кофе

Некоторые люди избегают употребления орехов из-за высокого содержания жира. Однако орехи и семечки невероятно питательны. Они богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами (6, 7).

Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (8).

Кроме того, одно большое обсервационное исследование показало, что низкое потребление орехов и семян потенциально связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2 типа (9).).

Ультраобработанные пищевые продукты — это пищевые продукты, содержащие ингредиенты, которые значительно изменены по сравнению с их первоначальной формой. Они часто содержат добавки, такие как добавленный сахар, масло высокой степени очистки, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы (10).

Примеры включают:

• пирожные
• фаст-фуд
• замороженные блюда
• консервы
• чипсы

Ультраобработанные продукты очень вкусны в зонах вознаграждения, что означает, что их легко переесть. головного мозга, что может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов могут способствовать ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям (11, 12, 13, 14, 15).

В дополнение к низкокачественным ингредиентам, таким как воспалительные жиры, добавленный сахар и очищенное зерно, в них обычно мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.

Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, кофе очень полезен для здоровья.

Он богат антиоксидантами, и некоторые исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска развития диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и многих других заболеваний (16, 17, 18, 19). ).

По-видимому, наиболее полезным является потребление 3–4 чашек в день, хотя беременным следует ограничивать или полностью избегать его, поскольку он связан с низкой массой тела при рождении (18).

Однако лучше всего употреблять кофе и любые продукты, содержащие кофеин, в умеренных количествах. Чрезмерное потребление кофеина может привести к таким проблемам со здоровьем, как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасным и здоровым способом, уменьшите его потребление до 4 чашек в день и избегайте высококалорийных добавок с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сливки.

Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезного жира. Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, который богат противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и различными другими питательными веществами (20, 21).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и воспалительные заболевания кишечника (22, 23, 24).

Важность качественного сна невозможно переоценить.

Плохой сон может привести к резистентности к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (25, 26, 27).

Более того, плохой сон является одним из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Люди, которые не высыпаются, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса (28, 29).

Бактерии в вашем кишечнике, которые в совокупности называются кишечной микробиотой, невероятно важны для общего состояния здоровья.

Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми хроническими заболеваниями, включая ожирение и множество проблем с пищеварением (30, 31).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок — по показаниям — и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит пребиотиком или источником пищи для кишечных бактерий (32, 33).

Гидратация является важным и часто упускаемым из виду маркером здоровья. Сохранение гидратации помогает обеспечить оптимальное функционирование вашего тела и достаточный объем крови (34).

Питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания, поскольку она не содержит калорий, сахара и добавок.

Несмотря на то, что не существует установленного количества, необходимого всем в день, старайтесь пить достаточно, чтобы адекватно утолить жажду (35).

Мясо может быть питательной и здоровой частью вашего рациона. Он очень богат белком и богатым источником питательных веществ (36).

Однако проблемы возникают, когда мясо подгорает или подгорает. Это обугливание может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака (37).

Когда вы готовите мясо, старайтесь, чтобы оно не обуглилось и не подгорело. Кроме того, ограничьте потребление красного и обработанного мяса, такого как мясо для обеда и бекон, поскольку они связаны с общим риском рака и риском рака толстой кишки (38, 39, 40, 41).

Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, содержащего длины волн синего света, в вечернее время, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (42).

Некоторые способы уменьшить воздействие синего света — носить очки, блокирующие синий свет, особенно если вы пользуетесь компьютером или другим цифровым экраном в течение длительного периода времени, и избегать цифровых экранов в течение от 30 минут до часа перед сном. (43).

Это может помочь вашему телу лучше вырабатывать мелатонин естественным образом по вечерам, помогая вам лучше спать.

Большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Хотя этот широко распространенный дефицит витамина D не является непосредственным вредом, поддержание адекватного уровня витамина D может помочь оптимизировать ваше здоровье, улучшая прочность костей, уменьшая симптомы депрессии, укрепляя вашу иммунную систему и снижая ваш риск развития рака (44, 45, 46, 47).

Если вы не проводите много времени на солнце, уровень витамина D может быть низким.

Если у вас есть доступ, было бы неплохо проверить ваш уровень, чтобы при необходимости вы могли скорректировать его с помощью добавок витамина D.

Овощи и фрукты богаты пребиотическими волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых оказывают сильное воздействие на здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний (48, 49).

Употребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья, поскольку он обеспечивает сырье, необходимое вашему телу для создания новых клеток и тканей (50).

Более того, это питательное вещество особенно важно для поддержания умеренной массы тела.

Высокое потребление белка может повысить скорость метаболизма или сжигание калорий, при этом вы чувствуете себя сытым. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно ночью (51, 52).

Аэробные или кардиоупражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.

Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе, вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение жира на животе может привести к значительному улучшению вашего метаболического здоровья (53).

Согласно Руководству по физической активности для американцев, мы должны стремиться к тому, чтобы заниматься умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю (54).

Курение, вредное употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем могут серьезно негативно сказаться на вашем здоровье.

Если вы совершаете какие-либо из этих действий, подумайте о том, чтобы сократить потребление или бросить курить, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний.

Есть ресурсы, доступные в Интернете — и, вероятно, в вашем местном сообществе — которые помогут вам в этом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о доступе к ресурсам.

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных растительных масел, которые вы можете использовать. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами (55, 56).

Оливковое масло первого холодного отжима может быть полезным для здоровья сердца, поскольку, согласно некоторым данным, люди, потребляющие его, имеют меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (57).

Добавленный сахар широко распространен в современных продуктах питания и напитках. Высокое потребление связано с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (1, 2, 58).

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне ниже 10% от ежедневного потребления калорий, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить количество добавленного сахара до 5% или менее от ваших ежедневных калорий для оптимального здоровья (59, 60).

Не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку для удаления клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и при чрезмерном употреблении они могут нанести вред вашему здоровью. Большинство ультрапереработанных продуктов изготавливаются из рафинированных углеводов, таких как обработанная кукуруза, белая мука и добавленные сахара.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с перееданием, увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (61, 62, 63, 64).

Тренировки с отягощениями и отягощениями — одни из лучших видов упражнений для укрепления мышц и улучшения состава тела.

Это также может привести к важным улучшениям в метаболическом здоровье, в том числе к повышению чувствительности к инсулину, что означает, что уровень сахара в крови легче контролировать, а также к увеличению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (65, 66).

Если у вас нет гантелей, вы можете использовать собственный вес или эспандеры, чтобы создать сопротивление и получить сравнимую тренировку со многими из тех же преимуществ.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с отягощениями два раза в неделю (67).

Искусственные трансжиры — это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалением и сердечными заболеваниями (68).

Избежать их должно быть намного проще теперь, когда они полностью запрещены в США и многих других странах. Обратите внимание, что вы все еще можете столкнуться с некоторыми продуктами, которые содержат небольшое количество встречающихся в природе трансжиров, но они не связаны с такими же негативными эффектами, как искусственные трансжиры (69).).

В наши дни в нашем распоряжении множество трав и специй, больше, чем когда-либо. Они не только придают вкус, но и могут принести пользу для здоровья (70).

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может помочь улучшить общее состояние здоровья (71, 72).

Из-за их мощной потенциальной пользы для здоровья вы должны стремиться включать в свой рацион разнообразные травы и специи.

Социальные отношения — с друзьями, семьей и любимыми людьми, которые вам небезразличны, — важны не только для вашего психического благополучия, но и для физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и родственники, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (73, 74).

Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы едите, — это взвесить пищу и использовать трекер питания, поскольку оценка размера порции и потребления калорий не является ненадежной (75, 76).

Отслеживание также может дать представление о потреблении белка, клетчатки и микроэлементов.

Хотя в некоторых исследованиях была обнаружена связь между отслеживанием калорий и склонностью к неупорядоченному питанию, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что люди, которые отслеживают потребление пищи, как правило, более успешно теряют вес и поддерживают его (74, 77, 78, 79).

Избыточный абдоминальный жир, или висцеральный жир, представляет собой уникально вредный тип распределения жира, который связан с повышенным риском кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (80).

По этой причине размер вашей талии и соотношение талии и бедер могут быть гораздо более важными показателями здоровья, чем ваш вес.

Сокращение рафинированных углеводов, употребление большего количества белка и клетчатки и уменьшение стресса (что может снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего отложение жира на животе) — все это стратегии, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе (81, 82, 83, 84). ).

Диеты, как правило, неэффективны и редко работают в долгосрочной перспективе. Фактически, диета в прошлом является одним из самых сильных предикторов увеличения веса в будущем (85).

Это связано с тем, что чрезмерно строгие диеты на самом деле снижают скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий, что затрудняет похудение. В то же время они также вызывают изменения в ваших гормонах голода и сытости, которые делают вас более голодными и могут вызвать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жира, калорий и сахара (86, 87).

Все это рецепт быстрого набора веса или диеты «йо-йо».

Вместо диеты попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.

После перехода на цельные, питательные продукты, которые, естественно, более сытны и содержат меньше калорий, чем обработанные продукты, следует похудеть (14).

Несмотря на постоянные разговоры о яйцах и здоровье, это миф, что яйца вредны для вас из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они минимально влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей и являются отличным источником белка и питательных веществ (87, 88).

Кроме того, обзор с участием 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (88).

Стресс негативно влияет на здоровье. Это может повлиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, восприимчивость к болезням, вес, распределение жира и многое другое. По этой причине важно найти здоровые способы справиться со стрессом.

Медитация является одним из таких способов, и есть некоторые научные данные, подтверждающие ее использование для управления стрессом и улучшения здоровья (89, 90).

В одном исследовании с участием 48 человек с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа или и тем, и другим исследователи обнаружили, что медитация помогла снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и воспаление по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического самочувствия (91).

Несколько простых шагов помогут улучшить ваше питание и улучшить самочувствие.

Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на продуктах, которые вы едите.