Для чего полезна скакалка: Чем полезны прыжки на скакалке?

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

• Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
• Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
• Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
• Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

Тренировки со скакалкой для начинающих

До сих пор считаешь прыжки со скакалкой детской забавой? Абсолютно зря! Хочешь — верь, хочешь — не верь, но всего лишь за 15 минут прыжков вполне можно сжечь до 200 калорий. Но есть несколько тонкостей.&nbsp

Пробная тренировка

10.11.2017 24453 0 5 мин.Спорт

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.

Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию,  выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.

Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:

• укрепить мышцы ног;
• повысить тонус организма;
• сбросить вес;
• улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
• избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

• травмирование опорно-двигательного аппарата;
• переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
• болезни сердца;
• хронические заболевания суставов;
• очень большой вес — более 100 кг.

Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Есть 4 типа скакалок:

1. Обычная
   Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.
2. Скоростная
   Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
3. С утяжелением
   Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков.
4. Электронная
   Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:

1. Обязательная разминка
   Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.
2. Держите ровно спину
   Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.
3. Правильно вращайте скакалку
   Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

• Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
• Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
• Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
• Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела

10 Польза для здоровья от прыжков со скакалкой для улучшения кардиотренировок

• Польза прыжков со скакалкой включает выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепление силы и снятие стресса.
• Разнообразив ваши тренировки, прыжки со скакалкой помогут поднять настроение и сохранить свежесть упражнений.
• Для прыжков со скакалкой требуется только одно снаряжение, и ими можно заниматься практически где угодно.

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие формы кардио.

На самом деле, исследование 2013 года показало, что студенты колледжа, которые прыгали со скакалкой по 10 минут в день в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты, которые бегали трусцой по 30 минут в течение того же периода времени.

Кроме того, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также снижают риск травм и сердечных заболеваний. Вот 10 научно обоснованных преимуществ прыжков со скакалкой: 

1. Сжигание калорий

Прыжки со скакалкой позволяют сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это больше, чем в некоторых других непрерывных кардио-упражнениях.

«Он сжигает больше калорий, чем любое кардио-упражнение — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness.

Поскольку при прыжках со скакалкой работает большинство основных групп мышц, упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Ваше тело должно сжигать больше топлива для производства этой энергии, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы будете прыгать со скакалкой две минуты подряд в качестве новичка, это сильно повлияет на вашу сердечно-сосудистую систему», — говорит личный тренер Морган Риз. «Ваш сердечный ритм немедленно возрастет, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более искусным движениям, таким как быстрое двойное махание скакалкой в ​​каждом прыжке.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Риз. «Ноги должны прыгать в такт вращению запястий, чтобы создать непрерывное прыгающее движение».

Например, исследование 2017 года показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у детей, страдающих аутизмом, которые часто испытывают трудности с балансом и координацией.

Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подростки-футболисты, которые прыгали через скакалку, через восемь недель демонстрировали лучшие двигательные навыки, чем те, кто просто выполнял футбольные упражнения.

3. Снижает риск получения травм 

Благодаря улучшенной координации в результате прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений или в повседневной деятельности, говорит Майклс.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, что делает вас более проворным и значительно улучшает ваше восприятие тела», — говорит она. «Это делает вас менее подверженным травмам».

4. Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки на скакалке учащают сердцебиение, это полезно для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, прыжки со скакалкой могут увеличить ваш V02 Max, показатель максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у кого-то VO2 max, тем выше выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто дважды в день прыгал со скакалкой в ​​день в течение 12 недель, улучшился показатель V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался фитнесом как обычно.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 12-недельный режим прыжков со скакалкой снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков с предгипертонией или граничащим с высоким кровяным давлением. В конце исследования у девочек, которые прыгали со скакалкой, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

5. Укрепляет плотность костей

Прыжки со скакалкой могут укрепить ваши кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в ваших костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, особенно у девочек и женщин.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что девочки в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно прыгали со скакалкой, имели более высокую плотность костей, чем те, кто не прыгал со скакалкой. В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки через скакалку укрепляют кости за счет ударных тренировок, — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударом, мы нагружаем кости более агрессивно, чем при большинстве форм тренировок. Тело реагирует на этот стресс, ремоделируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

6. Увеличивает ловкость

Прыжки со скакалкой помогут вам сохранять гибкость, так как вам нужно будет быстро прыгать вверх и вниз и приспосабливаться к раскачиванию скакалки.

Исследование, проведенное в 2020 году, проводилось среди пожилых людей, занимающихся тренировками на ловкость, которые были не менее эффективны, чем традиционные силовые тренировки и тренировки равновесия, влияя на физическую работоспособность, особенно на взрывную силу нижней части тела. Работа на ловкость включала многочисленные прыжковые упражнения, похожие на прыжки со скакалкой.

Преимущества повышенной маневренности не ограничиваются вашими тренировками. Когда вы более подвижны, вы лучше сохраняете правильную осанку и выравниваете свое тело. Кроме того, быстрые рефлексы и способность быстро менять направление и движения невероятно помогают предотвратить травмы.

7. Разнообразит тренировки

Помимо скуки и отсутствия мотивации, когда вы придерживаетесь одного и того же режима тренировок, ваше тело привыкает ко всему и перестает работать так усердно. Разнообразив свои тренировки, вы заставляете свое тело гадать и получаете больше физических преимуществ. Прыжки со скакалкой — отличный способ разнообразить занятия.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что участники, которые следовали разнообразным тренировкам с отягощениями, интервальным спринтом, упражнениям на выносливость, таким как прыжки со скакалкой, и ели сывороточный протеин, потеряли больше веса, потеряли больше жировой массы и набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал силовые тренировки только с отягощениями или потребляли только белок.

Прыжки со скакалкой предлагают полный спектр преимуществ упражнений — от кардио до силовых — всего за одно движение. Это также заставляет ваши мышцы угадывать и работать по-новому.

8. Обеспечивает тренировку всего тела

Прыжки со скакалкой помимо преимуществ для кардиотренировок являются прекрасным укрепляющим упражнением, которое прорабатывает все тело.

Во время прыжка вы укрепляете мышцы нижней части тела, такие как икры, ягодицы и квадрицепсы. Но вы также задействуете корпус, плечи и руки одновременно. Требуется много усилий с головы до ног, чтобы сохранять устойчивость во время прыжков со скакалкой.

Прыжки со скакалкой позволяют тренировать все тело с помощью всего одного предмета и одного движения. Кроме того, в дополнение к физическому эффекту от работы мышц и повышения выносливости, прыжки со скакалкой приносят большую психологическую пользу.

9. Снижает уровень стресса

Согласно исследованию 2021 года, прыжки со скакалкой значительно снижали уровень тревожности у участников. Упражнения имитируют последствия стресса, такие как реакция «бей или беги», и помогают вашему телу практиковаться в преодолении этих эффектов. Это может помочь защитить ваш организм от вредного воздействия стресса в будущем.

Далее, буквально через несколько минут прыжков со скакалкой, вы можете оказаться в зоне. Упражнение имеет медитативный эффект, когда вы забываете о стрессах своего дня и просто сосредотачиваетесь на движении. Упражнения помогают вам избавиться от повседневного напряжения, и вы можете обнаружить, что эта исключительная сосредоточенность и возникающие в результате энергия и оптимизм помогают вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

10. Повышает настроение

Возможно, вы не прыгали через скакалку с детства, но преимущества для здоровья и настроения действуют в любом возрасте. Проще говоря: это весело! Упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают ваше настроение.

Прыжки со скакалкой — это увлекательный способ разнообразить тренировку и добавить игривости. Попрыгайте под музыку или отправляйтесь на тренировку в ближайший парк, чтобы развлечься.

Лучшие скакалки

Двойная скоростная скакалка; Алисса Пауэлл/Business Insider

Мы тестируем и анализируем лучшие скакалки. Ознакомьтесь с нашим выбором:

• Лучший в целом: Get Lean Set — см. на Crossrope
• Лучшее для скоростной работы: WOD Nation Speed ​​Jump Rope — см. на Amazon
• Best для начинающих: Rope — SKL См. на Amazon
• Лучшее предложение с ограниченным бюджетом: Скакалка Tone It Up — см. на Amazon

Советы инсайдеров

Прыжки со скакалкой обеспечивают значительные преимущества для здоровья, такие как сжигание калорий, укрепление силы, повышение ловкости и улучшение кардиотренировок. .

Еще одним важным преимуществом прыжков со скакалкой является то, что ими можно заниматься практически где угодно, если у вас есть относительно недорогая скакалка.

В целом, Майклс рекомендует следующую программу для включения прыжков со скакалкой в ​​ваш режим тренировок:

• Прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут для разогрева перед любым упражнением
• Выполняйте три минуты прыжков со скакалкой между раундами силовой тренировки
• Делайте 60 секунд скоростных прыжков со скакалкой между упражнениями, такими как отжимания или приседания

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.

ПодробнееПодробнее

Марисса Крус Лемар

Марисса Круз Лемар — внештатный автор Insider. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post и Task & Purpose. Подписывайтесь на Мариссу в Твиттере: @mcruzmissile.

ПодробнееПодробнее

Уникальные результаты тренировок со скакалкой
– Crossrope

Тренировки со скакалкой – один из самых сокровенных секретов фитнеса.

Несмотря на то, что в последние годы мы наблюдаем рост популярности скакалки, многие до сих пор не знают о многочисленных преимуществах скакалки, доступных для всех уровней физической подготовки.

Мало того, что с этого легко начать, прыжки со скакалкой помогают достичь практически любой цели в фитнесе — сжигание жира, выносливость, сила и производительность. Вы называете это, и скакалка может помочь. Кроме того, он выполняет свою работу в любом месте.

В этом посте мы расскажем о физических преимуществах прыжков со скакалкой, умственных преимуществах прыжков со скакалкой и покажем вам, почему мы (и многие другие) считаем, что скакалка должна быть основным элементом вашей тренировки.

Каковы преимущества прыжков со скакалкой?

Хотите сразу перейти к делу? Вот польза прыжков со скакалкой для здоровья:

1. Сжигает калории
2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
3. Повышает плотность костей
4. Большая активация мышц
5. Увеличивает ловкость
6. Улучшает координацию
7. Создает баланс
8. Обладает медитативными свойствами
9. Улучшает общее самочувствие
10. Это весело

Краткий совет : Используйте приведенный выше список, чтобы перейти к более подробному описанию каждого преимущества скакалки.  

Хотите узнать о преимуществах скакалки с утяжелением? Посмотрите эту инфографику.

Преимущества физической скакалки

1. Прыжки со скакалкой сжигают калории как сумасшедшие

Если прыжки на скакалке и есть что-то, то они эффективны.

Вам не нужно приковывать себя к беговой дорожке в течение часа, чтобы получить достойную кардиотренировку. Все, что вам нужно, это несколько минут прыжков со скакалкой, чтобы получить те же результаты сжигания калорий.

Если вы спросите, являются ли прыжки со скакалкой хорошим кардиоупражнением, вам будет приятно узнать, что исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать до 1300 калорий в час активной деятельности, при этом на прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутного бега на милю.  

По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.

Вы можете добиться впечатляющих результатов, прыгая каждый день. Ознакомьтесь с некоторыми трансформациями скакалки от членов нашего сообщества, которые знают, что прыжки со скакалкой приносят пользу от участия в нашем ежемесячном соревновании по прыжкам со скакалкой: 

2. Польза прыжков со скакалкой для здоровья сердечно-сосудистой системы

Прыжки со скакалкой феноменально полезны для здоровья сердца. Упражнение может:

• снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
• Снижение артериального давления
• Уменьшить стресс
• Обратный плохой холестерин
• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Это всего лишь несколько примеров преимуществ прыжков со скакалкой, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Если вы ищете мощный кардиотренажер, скакалка должна быть в вашем ассортименте.

Польза для сердечно-сосудистой системы от физической активности начинается примерно со 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Итак, прыжки со скакалкой — хорошее кардио? И как долго вы должны прыгать со скакалкой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы? Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают прыжки со скакалкой упражнением высокой интенсивности, которое примерно равно двум минутам упражнений средней интенсивности.

Кстати, вы можете улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье всего лишь 15 минут прыжков со скакалкой в ​​день, пять раз в неделю.

Работайте умнее, а не усерднее.

3. Преимущества прыжков со скакалкой для плотности костей

Укрепление костей — еще одно из многих преимуществ скакалки.

Занятия по укреплению костей воздействуют на кости силой, которая способствует их росту и силе, а воздействие на землю создает эту силу.

Harvard Health определяет прыжки со скакалкой как один из примеров упражнений с ударной нагрузкой, что делает их идеальными для повышения плотности костей.

4. Прыжки со скакалкой активизируют мышцы

Укрепление всего тела — еще одно выигрышное преимущество прыжков со скакалкой, и вы получите больше результатов, прыгая с разным весом.

С утяжеленной скакалкой вы задействуете больше групп мышц с каждым махом. Вот разница между легкими и утяжеленными канатами: 

Чем тяжелее канат, тем больше сопротивление. И с большим сопротивлением вы создаете большее вовлечение мышц.

Какие мышцы работают на скакалке?

Скакалка обеспечивает комплексную тренировку всего тела. Скакалка задействует икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, косые мышцы, предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины и мышцы груди. Вы не только наращиваете силу нижней части тела, но и задействуете всю верхнюю часть тела, чтобы контролировать силу, когда вы качаете скакалку. Итак, все ваше тело может получить пользу от прыжков со скакалкой!

5. Прыжки со скакалкой повышают ловкость

Хотите стать быстрее?

Исследования показывают, что прыжки со скакалкой значительно увеличивают силу мышц ног.

Правильная форма прыжков на скакалке помогает развить:

• Быструю работу ног
• Скорость
• Мощность
• Ловкость

Это преимущество прыжков со скакалкой делает это упражнение исключительно полезным для кросс-тренировок, если вы занимаетесь спортом, требующим быстрой смены направления (бокс, хоккей, баскетбол или волейбол).

Или, может быть, вы просто хотите научиться играть со своими детьми. В этом вам также помогут преимущества прыжков со скакалкой.

6. Прыжки со скакалкой улучшают координацию

Прыжки со скакалкой требуют большой координации, особенно если вы уже прошли базовый прыжок.

Чтобы поддерживать ритм техники работы ног со скакалкой, вам необходимо координировать свои глаза, ступни, руки, руки, ноги и туловище во время прыжка.

По мере того, как вы научитесь выполнять упражнения, это одно из преимуществ прыжков со скакалкой, которое будет распространяться на все сферы вашей жизни.

7. Прыжки со скакалкой развивают равновесие

Помимо улучшения координации, преимущества прыжков со скакалкой распространяются на улучшение баланса.

Исследования показывают, что, когда вы прыгаете со скакалкой, ваше тело должно восстанавливать равновесие при каждом прыжке.

Строительный баланс работает рука об руку с координацией. Учитывая, что вам нужно координировать несколько областей, в то время как все ваше тело находится в движении, комбинированные движения должны поддерживать баланс.

При постоянной практике вы обнаружите, что со временем балансировка становится легче.

Польза ментальных прыжков со скакалкой

8. Прыжки со скакалкой могут быть медитативными

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой считаются энергичным упражнением, они обладают определенными медитативными качествами.

Некоторые прыгуны со скакалкой заходят так далеко, что говорят, что это занятие похоже на терапию.

«Я пристрастился к твоим веревкам! Я не только добился потрясающих результатов и прибавки, но и получаю удовольствие от упражнений. Есть что-то в ритме и подсчете повторений. Я думаю, что это делает то же самое с вашим мозгом, что и бросание и ловля мяча. Он активирует определенные части моего мозга, что оказывается чрезвычайно терапевтическим и полезным для снятия стресса».

Давайте разберем эту идею.

Прыжки со скакалкой могут быть довольно сложными. Мы уже обсудили, насколько важен баланс и координация, поэтому поддержание стабильного темпа в течение 30 секунд требует некоторой работы. Чтобы создать длительные периоды непрерывных пропусков, вы должны держать свой ум в настоящем моменте.

Когда вы входите в состояние потока со скакалкой, все остальное, что затуманивает ваш разум, просто ускользает. Есть только ты и твоя веревка.

One Crossroper, Кэти, объясняет: «Для меня самое лучшее в прыжках — это свобода. Правил нет. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы сделаете ошибку с шагом или неправильным движением. Я включаю свою любимую музыку и позволяю себе двигаться, как хочу».

Если это не терапевтическое, то мы не знаем, что это такое.

9. Прыжки со скакалкой улучшают общее самочувствие

Преимущества прыжков со скакалкой не только добавляют годы к вашей жизни, но и продлевают ваши годы.

Исследования показывают, что физическая активность, такая как прыжки со скакалкой, улучшает несколько областей самочувствия, таких как:

• Качество сна
• Способность справляться со стрессом
• Острота ума
• Образ самого себя
• Возможности завести новых друзей
• Производительность

Один Кроссроп, Ахмед, рассказал нам, что как только он начал прыгать через скакалку, он начал ценить больше маленьких радостей жизни — приготовление вкусной еды, изучение новых языков, крепкий сон, знакомство с природой, чтение и письмо, прослушивание музыки со всех уголков мира. мир и уважать свое тело за места, которые оно может занять.

Понятно, что преимущества прыжков на скакалке не ограничиваются физическим здоровьем.

10. Прыжки со скакалкой — это весело

Фактор удовольствия имеет решающее значение, когда речь идет о устойчивой программе тренировок.

Все мы знаем, что когда дело доходит до упражнений, последовательность решает все. Вы должны быть в состоянии придерживаться своей рутины в течение длительного времени, если хотите увидеть устойчивые результаты.

Но чтобы быть последовательным в чем-то, вы должны действительно получать от этого удовольствие.

Несмотря на то, что у всех разные взгляды на развлечения, мы считаем, что скакалка предлагает веселые тренировки по нескольким причинам:

1. Она дает вам свободу тренироваться на ходу и отрываться от тренажерного зала. Больше не нужно пялиться на стены или экраны.

Бонус: с нашим бесплатным приложением для тренировок со скакалкой вы можете легко тренироваться со скакалкой, куда бы вы ни пошли.

2. Это дает вам возможность осваивать новые навыки. В отличие от бега, прыжки со скакалкой позволяют вам учиться и прогрессировать в новых навыках, таких как крест-накрест, двойные прыжки и боковые махи. Каждое упражнение — это новое приключение, которое вы можете добавить в свой репертуар навыков.
3. Это дает вам возможность соревноваться с собой и с другими прыгунами. Вы можете бросить себе вызов, выполнив одну из наших тренировок в приложении, или заняться тренировкой с партнером (например, здесь).
4. Это дает вам бесконечную универсальность. Существуют сотни способов структурировать схему прыжков со скакалкой, чтобы стать стройнее, сильнее и подтянутым в своем собственном темпе. Если вы хотите получить представление о том, как это выглядит, попробуйте один из наших забавных фитнес-задач в нашем приложении.

Фирас, член нашего фитнес-сообщества со скакалкой, сказал:

«Я всегда ненавидел кардио-разминку во время тренировок, будь то на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, потому что они мне скучны. Что мне нравится в прыжках со скакалкой, так это то, что это сложно и заставляет меня быть более внимательным к тому, что я делаю. Таким образом, это разминка для моего тела и разума, которая помогает мне сосредоточиться на тренировках».

Преимущества сменной скакалки

Наилучшие преимущества прыжков со скакалкой связаны с возможностью использовать в тренировках сочетание легкой и тяжелой скакалки.

Подумайте, как вы используете другие инструменты для тренировок, например гантели. Вы не просто тренируетесь с одним набором весов. У вас есть разные веса, которые вы смешиваете и сопоставляете в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

То же самое со скакалкой.

Более легкие веревки отлично подходят для набора мышечной массы и повышения выносливости. Более тяжелые веревки отлично подходят для развития силы и мощи. Вместе эта комбинация дает вам возможность получить полную тренировку всего тела, куда бы вы ни пошли.

Мы разработали фитнес-систему Crossrope, чтобы дать вам такую ​​возможность.