Для чего нужны гантели: Гантели для фитнеса: для чего они нужны?

Гантели — виды, как выбрать, польза, упражнения

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Хотите развить мускулатуру, но нет возможности посещать тренажерный зал? Занимаясь дома, при регулярных тренировках вы добьетесь не меньших результатов. Все, что для этого понадобится — простые гантели.

Этот универсальный спортивный снаряд одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и людям пожилого возраста. Упражнения с гантелями заставляют работать огромное количество мышц, увеличивают силу и улучшают ловкость. Далее из статьи вы узнаете о видах этого спортивного инвентаря, правилах его подбора и примерной программе тренировки в домашних условиях.

Виды гантелей

По конструкции гантели подразделяются на литые и разборные. Расскажем о различиях между ними.

Тип	Описание
Литые	Литые гантели выполняются из стали или чугуна, для удобного хвата современные модели часто сверху покрываются приятным на ощупь винилом. Их главная особенность — фиксированный вес. Если в дальнейшем вы захотите увеличить нагрузку, придется переходить на новые, более тяжелые варианты.
Разборные	Разборные гантели состоят из рукоятки (грифа) и блинов. Под последними подразумеваются съемные диски-утяжелители, которые удерживаются на рукоятке с помощью специальных замков. Как уже ясно, вес разборных гантелей можно увеличивать с помощью навешивания дополнительных дисков.

Какие гантели лучше — литые или разборные? Если вы ставите перед собой большие цели, однозначно лучше приобрести разборный снаряд. Иначе вам придется покупать новые гантели через каждые пару месяцев-полгода, а это лишние траты.

Экономия — только один аргумент. При работе с разборным снарядом точно дозируется нагрузка, что ускоряет набор мышечной массы. А еще одними и теми же разборными гантелями могут тренироваться несколько членов семьи.

Выбираем гантели

Итак, вы остановились на разборных гантелях. Для плавного увеличения нагрузки потребуется набор сменных блинов. Самый востребованный диапазон весов — от 0,5 кг до 5 кг. Более тяжелые блины используются редко.

На каждый снаряд подбирайте как минимум по четыре блина одной массы. Тогда в вашем арсенале окажутся, к примеру, четыре диска по 0,5 кг, четыре диска по 1 кг и так далее. Таким образом, во время занятия вы сможете регулировать вес гантели с точностью до полукилограмма.

Обратите внимание, чтобы блинами было удобно пользоваться. Хорошо, если на них предусмотрена резиновая окантовка — меньше риск, что диск случайно выскользнет из пальцев. Кроме того, обрезиненные блины абсолютно безопасны для напольного покрытия.

Следующий момент — способ держания веса. Лучше, если блин вкручивается в рукоятку снаряда, что сводит к нулю вероятность соскока. Кроме того, снаряды с вкручивающимися блинами удобнее в использовании, чем гантели с дисками, зафиксированными колками.

Теперь рассмотрим гантельные грифы. По форме они подразделяются на прямые и изогнутые. Первые подходят для выполнения большинства упражнений с отягощением, а вторые — для французского жима.

Правильно сориентируйтесь с длиной рукоятки. Слишком короткая рукоятка не позволяет точно регулировать вес — на такую гантель попросту не навесить столько дисков, сколько нужно для требуемой нагрузки. У снаряда со слишком длинным грифом другой недостаток — с ним неудобно выполнять некоторые упражнения. Вывод — ищите золотую середину.

Определяемся с массой

Оптимальная масса гантели зависит от пола, возраста и физической тренированности. Для женщин стартовый вес начинается с 1−2 кг, такие же по тяжести снаряды рекомендуются раньше не занимавшимся спортом мужчинам. Постепенно увеличивайте вес снаряда до 10−15 кг и выше.

Отдельно скажем о выборе гантелей для ребенка. Упражнения на отягощение с тяжелыми снарядами допускаются только с 12−14 лет, однако это не значит, что раньше гантели нельзя брать в руки. Можно и даже нужно, если вес снаряда не превышает 1−2 кг. Для школьника младших классов указанного веса хватит на несколько лет без покупки добавочных дисков. Кстати, поэтому для детей можно смело брать литые снаряды.

Упражнения для разных групп мышц

Подробные комплексы для новичков и продолжающих вы легко найдете в интернете, давать их здесь не имеет смысла. Расскажем лишь, какие группы мышц тренируются при выполнении тех или иных упражнений.

Дельтовидные мышцы плеча укрепляются с помощью жима гантелей из положения лежа. Одновременные махи снарядами помогают накачать бицепсы, а наклоны с отягощением — мышцы спины. Не забудем о классических приседаниях и выпадах для тренировки мышц ног. А чтобы стать обладателем стального пресса, выполняйте подъемы туловища, держа руки с гантелями за головой.

Все упражнения с гантелями выполняются по 8−10 раз в 2−4 подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно и обязательно отслеживайте показатели артериального давления.

Пульс замеряйте перед началом тренировки и после выполнения каждого упражнения. Если в последнем случае давление не приходит в норму несколько минут, немного снизьте нагрузку. Если пульс, наоборот, практически не изменяется по сравнению с нормой, нагрузку следует увеличить.

Хит продаж

Правила тренировок

Не стоит включать упражнения с гантелями в комплекс утренней гимнастики, чтобы переход от состояния покоя к большой физической нагрузке не вышел слишком резким. Постарайтесь найти для них время днем, спустя 1−2 часа после еды.

Упражнения выполняйте плавно, в замедленном темпе, не допуская перенапряжения. Однако если ваша главная цель — сбросить лишние килограммы, тогда, напротив, удерживайте максимально быстрый темп.

Правильно варьируйте количество подходов. Нагрузка считается оптимальной, если заключительные движения в последнем подходе идут с трудом. В перерывах между упражнениями слегка массируйте мышцы, только что испытавшие максимальную нагрузку.

Тренировки с гантелями следует проводить 3−4 раза в неделю. Не рассчитывайте на мгновенный результат, но и не бросайте занятий. Если кажется, что усилия не приносят ожидаемой отдачи, увеличьте вес снаряда на 5−10% от предыдущей массы и снова беритесь за дело. Наградой за упорство станет прекрасная физическая форма, ощущение силы и уверенности в себе.

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

особенности, цены + 25 упражнений

Гантели (это русское слово произошло от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой спаренные отягощения в виде шаров, дисков или шестигранников и соединяющая их «ручка». Такая, казалось бы, простая и нехитрая конструкция делает этот спортивный инвентарь удобным и очень эффективным для силовых тренировок.

Предлагаем вам подробный материал, как выбрать гантели для тренировок в домашних условиях. Польза свободных отягощений для развития мускулатуры, сжигания жира и силовых показателей мало у кого вызывает сомнение. Гантели являются универсальным, эффективным и очень удобным инвентарем для силовых тренировок и наращивания мышц в домашних условиях.

Преимущества покупки гантелей для тренировок:

• гантели – это фактически самый эффективный инвентарь для развития мышц всего тела
• это абсолютно универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнять как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей
• гантели имеют компактные размеры, что делает их подходящими для домашних тренировок
• гантели имеют умеренную стоимость при очень длительном сроке службы
• гантели достаточно мобильный инвентарь, их можно взять с собой на дачу, в путешествие, при переезде на новую квартиру, чтобы продолжить эффективно тренироваться невзирая на жизненные обстоятельства
• гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио-тренировок на сжигание жира

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

• Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
• Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

1. Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует). Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
2. Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
3. Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
4. Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников). Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

• Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
• В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
• Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
• Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках. При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели).

Готовые программы для девушек (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Разборные гантели

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

• 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
• 30 мм, это европейский вариант
• 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга)

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

• Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
• Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
• Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
• Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
• Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
• Какова длина посадочного места, т. е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

Блины для гантелей

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя. 

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

• Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
• Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже).
• Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна.

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

Советы по выбору разборных гантелей:

1. Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
2. Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
3. По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
4. Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
5. Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
6. Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более).

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом.

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты.  

Общие правила тренировок с гантелями:

1. Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
2. Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
5. Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
6. Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
7. Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
8. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
9. Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

2. Сумо-приседание

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

5. Выпады назад

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге 

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Основные выводы:

1. Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные.
2. Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
4. Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
5. Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также:

• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
• Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

7 преимуществ тренировки с гантелями

Гантелям не уделяется должного внимания по сравнению с их более популярным родственником, штангой. Но тренировка с гантелями имеет много преимуществ перед тренировкой со штангой.

Например, великий Бенджамин Франклин в письмах к своему сыну писал: «Я живу сдержанно, не пью вина и ежедневно упражняюсь с гантелями». Хотя он был известен больше своими интеллектуальными занятиями, чем своим телосложением, он был умным человеком, и мы с радостью его оставим.

Серьезных силовых и массовых целей можно достичь, тренируясь с гантелями. Мы даже скажем, что для полного максимизации силы и гипертрофии тренировка с гантелями должна играть хотя бы частичную роль в вашем тренировочном режиме. Давайте взглянем на семь преимуществ тренировок с гантелями по сравнению со всеобщим фаворитом, всемогущей штангой.

Возьмите пару гантелей и воспользуйтесь этими преимуществами уже сегодня.

1 из 7

Caiaimage/Sam Edwards/Getty

Повышенная стабилизация и активация мышц

В одном исследовании сравнивалась активность ЭМГ грудной клетки, трицепсов и бицепсов при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита и жима гантелей лежа. Жим гантелей лежа и жим штанги лежа были схожи по активности грудной клетки и трицепса. Активность бицепсов была значительно выше при использовании гантелей. Почему?

Гантели требуют большей стабилизации. Следовательно, очень редко можно увидеть жима лежа мирового класса со спагетти-руками.

При использовании гантелей требуется большая стабилизация, которая, в свою очередь, активирует больше мышечных волокон. Гантели — это функциональная тренировка, не превращающаяся в современную интерпретацию нелегальной интермедии.

2 из 7

Crystoll Photography / Getty

Выявление и устранение силового дисбаланса

Гантели заставляют конечности работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, бежать и прятаться некуда.

Гиперкомпенсация невозможна с гантелями, что делает их эффективным средством борьбы с дисбалансом.

3 из 7

Westend61 / Getty

Повышенная безопасность (особенно при тренировке в одиночку)

Если вы пропустили тяжелые приседания или жим лежа, это означает, что ваша задница — это трава, а штанга — это газонокосилка. При тренировках с гантелями это не так, просто бросайте их и идите дальше.

4 из 7

Skynesher / Getty

Дополнительные возможности для повышения интенсивности тренировок

Пауза отдыха, дроп-сеты с механическим преимуществом и традиционные дроп-сеты проще в настройке и являются реальной реальностью для одиночного тренера с гантелями.

Техника стойки и бега используется исключительно в тренировках с гантелями. Эффективных высокоинтенсивных техник по умолчанию избегают при одиночной тренировке со штангой, но не с гантелями.

5 из 7

Mireya Acierto / Getty

Увеличение диапазона движений

Одним из наиболее эффективных способов перегрузки мышц для увеличения силы или наращивания мышечной массы является увеличение диапазона движений. Существует ограниченный диапазон движения, который можно выполнить с помощью тяги или жима, чего нельзя сказать о вариациях с гантелями!

Гантели могут добавить новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям, расширив диапазон движений.

6 из 7

Getty Images / Mr. Big Photography

Подробнее Свобода движений

При жиме лежа со штангой ваши руки и плечи находятся в фиксированном положении и двигаются в заданном диапазоне движения. Напротив, жим гантелей позволяет немного изменить схему движения и позволить плечам двигаться свободно.

Жим штанги имеет заданную амплитуду движения; из-за этого фиксированного положения вы дерьмовый ручей без весла, если он попадает в область, где вы испытываете боль.

Жим гантелей позволяет вращать плечи наружу или внутрь или поднимать гантели ниже или выше по телу, специально нагружая мышцы и безболезненно жимая.

7 из 7

skynesher / Getty

Повышение осведомленности о предотвращении травм

Высокий процент несчастных случаев в тренажерных залах происходит вблизи стоек для гантелей. Обычно это результат отсутствия внимания. Не гантели вызывают несчастные случаи, а люди. В долгосрочной перспективе большая степень свободы в более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм. Далее, за счет выявления и устранения дисбалансов вероятность травм значительно уменьшается.

10 лучших гантелей

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Гантели могут пригодиться для домашних тренировок. Они относительно небольшие, недорогие и подходят для самых разных упражнений, которые люди могут выполнять дома.

Краткий обзор 10 лучших гантелей

• Лучший регулируемый компактный набор гантелей: Bowflex SelectTech 1090 Гантели
• Лучшая гантель с выдвижным грифом: Регулируемые гантели Skonyon7 Лучший набор гантелей с фиксированной резиной
• 6 90936 90936 9090 Набор резиновых шестигранных гантелей Weider
• Лучше всего с общим весом до 500 фунтов: Гантели Rogue
• Лучший набор легких гантелей: Неопреновые гири для гантелей Amazon Basics
• Самые прочные гантели: REP Fitness

  3

  3

  6 наборов гантелей для фитнеса

  6 Лучшие вращающиеся гантели: Вращающаяся ручка для гантелей Eleiko Evo

• Лучшая чугунная гантель : Yes4All Регулируемые чугунные гантели
• Лучшие шестигранные гантели: Штанга CAP Чугунная шестигранная гантель
• Универсальность: Серия YBell Neo

Гантели бывают разных типов, форм, веса и материалов, что позволяет удовлетворить индивидуальные потребности. Они могут помочь людям сэкономить деньги на оплате тренажерного зала и помочь им достичь целей в фитнесе, таких как похудение или наращивание мышечной массы.

Человек может включить гантели в свою программу тренировок с отягощениями. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Преимущества включают:

• ускорение метаболизма в состоянии покоя или сжигание калорий
• защиту от травм
• укрепление костей, мышц и соединительной ткани

Использование гантелей имеет и другие преимущества. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), преимущества использования гантелей включают следующее:

• Они активируют ряд различных мышц и стимулируют рост мышц.
• Они могут помочь улучшить мышечную силу и гибкость.
• Они улучшают координацию и стабильность мышц и суставов.
• Они подходят для ряда упражнений.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений здесь.

Национальные институты здоровья (NIH) отмечают, что силовые тренировки могут принести многочисленные преимущества для здоровья. В дополнение к укреплению мышц, силовые тренировки могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца.

Медицинские новости сегодня выбирает оборудование для фитнеса, отвечающее следующим критериям:

• Цена: тугриков выбирает товары для самых разных бюджетов.
• Размер и вместимость : MNT подбирает товары для людей разного роста, веса и силы.
• Возможность подключения : Если оборудование для фитнеса имеет членство или подписку на фитнес, MNT обеспечивает разнообразие занятий и услуг, которые приносят пользу здоровью человека.
• Материалы : MNT выбирает продукты, изготовленные из безопасных и прочных материалов, которые легко чистить и обслуживать.
• Простота использования : MNT выбирает простые в использовании продукты с четкими инструкциями. Если настройка сложна, MNT выбирает бренды, которые предлагают услуги по настройке или установке.

На рынке доступно множество гантелей. Ниже мы перечисляем некоторые варианты, подходящие для использования в домашних условиях.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.

Медицинские новости Сегодня следует строгому отбору продуктов и процессу проверки. Узнайте больше здесь.

Было ли это полезно?

Лучший регулируемый компактный набор гантелей: Bowflex SelectTech 1090 Гантели

Этот регулируемый набор гантелей имеет вес от 10 до 90 фунтов (фунтов) с шагом 5 фунтов и имеет первоклассные рукоятки. Производители предполагают, что эти регулируемые веса могут заменить до 17 комплектов гантелей.

Для этой регулируемой системы указано, что пользователь должен повернуть циферблат, чтобы изменить вес. Как современный регулируемый набор гантелей, это может быть подходящим вариантом для тех, у кого мало места для хранения.

Размеры: 17,5 x 9,5 x 10 дюймов (дюйм) каждый.

Гантели поставляются с бесплатным доступом к приложению для мобильных устройств Bowflex SelectTech, которое включает в себя программы тренировок и упражнения для всего тела. Приложение совместимо с Android и iOS.

Цена: Рекомендованная производителем розничная цена (MSRP) составляет 799 долларов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшая гантель с выдвижным грифом: Регулируемые гантели Skonyon

Этот набор регулируемых гантелей традиционного формата состоит из выдвижного грифа и блинов.

Весовые пластины содержат железный песок и используют винтовые хомуты для крепления к перекладине и обеспечения безопасности. Люди могут вручную добавить весовые пластины, чтобы увеличить сопротивление.

Производители заявляют, что штанга имеет удобную нескользящую ручку и что люди могут легко хранить блины.

Эти гантели могут быть наиболее подходящими для людей, которым необходимо регулировать свой вес для различных упражнений или наращивания мышц.

Number of weight plates	Weight plate size	Weight plate dimensions (diameter x thickness)
4	5.5 lb	8.1 x 1.6 in
4	4.4 lb	7,5 x 1,5 дюйма
4	3,3 фунта	7 x 1,3 в
4	2,8 фунта	6,7 x 1,2 в

Цена: .

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучший набор фиксированных резиновых гантелей: набор резиновых шестигранных гантелей Weider

Этот набор фиксированных резиновых гантелей включает 10 гирь и подставку для хранения.

Гантели имеют вес от 10 до 30 фунтов с шагом 5 фунтов, что в сумме составляет 200 фунтов. Благодаря такому выбору люди могут выполнять самые разнообразные упражнения с разным уровнем сопротивления.

Поэтому он может подойти людям, которые собираются выполнять различные упражнения.

Гири имеют эргономичные ручки с резиновым покрытием и поставляются в следующем количестве:

• две резиновые шестигранные гантели по 10 фунтов
• две резиновые шестигранные гантели по 15 фунтов
• две резиновые шестигранные гантели по 20 фунтов

две

• резиновые шестигранные гантели весом
• две 30-фунтовые резиновые шестигранные гантели

Прилагаемая силовая стойка имеет компактную двухъярусную угловую конструкцию, которая, по утверждению компании, отличается высокой прочностью. Компания указывает размеры 28,74 x 20,86 x 28,34 дюйма.0003

Цена: Рекомендуемая производителем розничная цена набора гантелей Weider с резиновым шестигранником составляет 598,99 долларов США .

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучше всего с общим весом до 500 фунтов: гантели Rogue

Это фиксированное предложение гантелей от Rogue Fitness может подойти тем, кому нужен определенный вес или меньший выбор гантелей.

Люди могут выбрать и приобрести отдельные гантели или пары гантелей весом от 2,5 до 125 фунтов. Размеры продукта зависят от веса.

Производители утверждают, что их гантели отличаются качеством, производительностью и долговечностью. Они также отмечают, что конструкция их гантелей сводит к минимуму шум, ограничивает износ и обеспечивает надежный и удобный захват.

Цена: гантели Rogue предлагаются по рекомендованной производителем розничной цене от 20 долларов за пару гирь весом 2,5 фунта до 455 долларов за пару гирь весом 125 фунтов. Amazon Basics Неопреновые гири для рук с гантелями

Этот набор гантелей подходящего цвета может быть подходящим вариантом для тех, кому нужен более легкий набор гантелей.

Этот конкретный набор чугунных гантелей с неопреновым покрытием доступен в парах по 3, 5 и 8 фунтов. Также доступны различные наборы, если люди хотят иметь более легкий или более тяжелый набор. Размеры упаковки этого набора: 11,46 x 11,18 x 6,26 дюйма.

В комплект также входит небольшая полка для дерева, которая может оказаться полезной для хранения.

Цена: Неопреновые гантели для рук Amazon Basics можно приобрести примерно по цене $ 65 .

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Самые прочные гантели: наборы уретановых гантелей REP Fitness

Эти круглые гантели доступны в различных размерах. Поэтому они могут подойти людям, которые ищут определенный диапазон веса.

REP Fitness предлагает эти гантели в следующих наборах по 5 фунтов:

• Набор 5–50 фунтов
• Набор 5–75 фунтов
• Набор 5-100 фунтов
• Набор 55-75 фунтов
• Набор 80-100 фунтов
• Набор 105-125 фунтов
• Набор 130-150 фунтов

Компания утверждает, что эти гантели очень прочные, а покрытие прочное, устойчивое к истиранию и не изнашивается при использовании.

Компания не указывает никаких размеров для этого продукта.

Цена: MRSP для этого продукта варьируется от 1599,9 долларов США.9-3 299,99 $

КУПИТЬ

Лучшая вращающаяся гантель: вращающаяся рукоятка для гантелей Eleiko Evo

Эти гантели имеют вращающуюся рукоятку, которая помогает снять нагрузку с суставов. Однако такая рукоятка есть только у гантелей весом 12,5 фунтов и тяжелее.

Компания предлагает эти гантели поштучно от 15 фунтов или в наборах. Наборы включают:

• один набор гантелей 5-50 фунтов
• один набор гантелей 55-100 фунтов
• один комплект гантелей весом 105-150 фунтов

Гантели изготовлены из нержавеющей стали с полиуретановым покрытием. Компания не указывает никаких размеров.

Цена: Рекомендуемая рекомендованная производителем розничная цена этих гантелей варьируется от 208 до 15 406 долларов США.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшие чугунные гантели: Yes4All Чугунные регулируемые гантели

Эти чугунные гантели регулируются и доступны в наборах по две штуки. Человек может добавлять или удалять тарелки с любого конца бара. Он также имеет ошейник со звездообразным замком для простоты использования и безопасности.

Люди могут выбрать из следующих вариантов веса:

• 40 фунтов
• 50 фунтов
• 52,5 фунта
• 60 фунтов
• 105-200 фунтов

. Компания не предоставляет размеры этого продукта.

Цена: Рекомендуемая рекомендованная производителем розничная цена регулируемых чугунных гантелей Yes4All варьируется от 48 до 200 долларов США .

КУПИТЬ

Лучшая шестигранная гантель: CAP Barbell Чугунная шестигранная гантель

Эти шестигранные гантели можно приобрести парами или по отдельности. Производитель заявляет, что шестигранная форма может помочь предотвратить скатывание и травмы.

Эти гантели доступны парами и весом от 5 до 20 фунтов. В качестве альтернативы можно приобрести одну гантель весом от 5 до 115 фунтов.

Головки выполнены из серого железа с прочным эмалевым покрытием.

Размеры этих гантелей: 11,54 x 5,08 x 4,92 дюйма.0087 $13-150 .

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшее решение для универсальных тренировок: серия YBell Neo

Эти треугольные гантели подходят для использования в качестве стандартных гантелей, гирь, набивных мячей и стоек для отжиманий, так как имеют различные ручки. Эти гантели не предлагают столько диапазонов веса, как другие продукты, и могут больше подходить для тех, кто хочет поднимать более легкие веса.

На выбор предлагаются следующие веса:

• 10 фунтов
• 14 фунтов
• 18,5 фунтов
• 22,5 фунтов
• 27 фунтов

Этот продукт имеет неопреновое покрытие. Компания не указывает ни материал ручек, ни размеры изделия.

Люди также могут загрузить приложение YBell Fitness, чтобы просматривать тренировки с использованием гантелей компании.

Цена: Рекомендуемая производителем розничная цена этих гантелей варьируется от $59,99 до $79,99 .

КУПИТЬ

Ниже приведена сравнительная таблица, в которой сравниваются все вышеперечисленные гантели.

7777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777770272

, 408274 $

40275

	MSRP	Weight range	Storage included	Material	Fitness app compatible
Bowflex SelectTech 1090 Dumbbells	$799	10 -90 фунтов	Маленькая подставка	нет в списке	Приложение Bowflex SelectTech
Регулируемые гантели Skonyon	$113.98	5.5-66 lb	no	cement, engineer plastic, electroplated iron	no
Weider Rubber Hex Dumbbell Weight Set	$598. 99	10-200 lb	yes	Резиновое покрытие	no
Мороженые гантели	$ 20-455	2,5-125 LB	NO	Rubber Encement Encement Encement
Amazon Basics Neoprene Dumbbell Hand Weights	around $65	3-16 lb	yes	neoprene coating, cast iron	no
REP Fitness Urethane Dumbbell Sets	$1,599.99-3,299.99	5-150 фунтов	нет	сплошная сталь, уретановое покрытие CPU	нет
Вращающаяся рукоятка для гантели Eleiko Evo
5-150 lb	no	stainless steel, polyurethane coating	no
Yes4All Adjustable Cast Iron Dumbbells	$48-200	40-200 lb	no	cast iron plate, хромированная рукоятка	нет
CAP Штанга Чугун Шестигранная гантель	0274 №
Серия YBell Neo	прибл. 59,99 $	10-27 фунтов	нет	неопреновое покрытие	да

Гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Человек может купить отдельные гантели, набор или гантели с регулируемым весом.

При выборе гантелей стоит учитывать следующие факторы:

• цена
• Требования к месту для хранения
• Индивидуальные цели и уровни физической подготовки

Потребности и предпочтения человека могут помочь определить, какой тип гантели ему больше всего подходит.

Существует пять основных типов гантелей: регулируемые, фиксированные, круглые, шестигранные и студийные.

Регулируемые

Регулируемые гантели позволяют человеку изменять вес, который он поднимает. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гриф и пластины и современные регулируемые гантели.

Гриф и блины — это отдельные грифы и блины, которые позволяют человеку увеличивать или уменьшать вес, меняя блины.

Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, щелкая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины.

Эти типы подходят для людей, которым не хватает места для хранения, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

Фиксированный

Фиксированные гантели обеспечивают постоянный вес. Человек может купить их по отдельности, парами или как часть большего набора. Фиксированные грузы бывают разных материалов и форм.

Наборы фиксированных гирь обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых гирь. Следовательно, люди, у которых мало места, могут захотеть рассмотреть другой вариант.

Круглые

Круглые гантели часто прорезинены, что помогает предотвратить повреждение пола. Есть также больше вариантов ручек на выбор, например, прямые или контурные.

Однако важно помнить, что они могут катиться, что может представлять угрозу безопасности. Человек может хранить их на полке, хотя это может занимать место. Круглые гантели могут стоить дороже по сравнению с другими типами гантелей.

Шестигранник

Шестигранные гантели имеют шестигранную головку, поэтому они не перекатываются. Поэтому они могут больше подходить для определенных упражнений на полу.

Как правило, они также стоят меньше, чем другие типы гантелей.

Однако найти прорезиненные шестигранные гантели и различные типы рукояток может быть сложнее. Как правило, они имеют фигурные ручки.

Studio

Studio гири часто представляют собой более легкие гири с покрытием, например, из текстурированного неопрена или резины. Это покрытие защищает вес и повышает устойчивость к скольжению.

Хотя человек может использовать эти веса для силовых тренировок, более легкий вес и превосходное сцепление делают их подходящими для кардиоупражнений.

Кроме того, они часто более доступны по цене и могут быть полезны для людей, впервые использующих гантели.

Гантели можно использовать для различных упражнений, в том числе силовых и кардиотренировок.

Гантели являются одними из самых универсальных весов, потому что люди могут использовать их для проработки кора, верхней и нижней частей тела.

Первоначально человек должен использовать легкие веса и выучить правильную форму для упражнения, которое он выбрал. Они должны поддерживать сильную форму и использовать правильную технику для предотвращения травм.

После того, как человек почувствует себя комфортно, он может увеличить вес, чтобы сделать упражнение более сложным. Однако им следует остановиться, если они чувствуют, что вес выходит из-под контроля или слишком велик.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять с гантелями. ACE предлагает несколько упражнений, в том числе:

• приседания и подъемы над головой
• тяга ренегата
• боковые выпады
• вращательный жим над головой
• отведение рук на трицепс включает:
  • Медицинские мячи: Это утяжеленные мячи, которые люди могут использовать для силовых тренировок.
  • Гири: Это утяжелители в виде мячей с ручкой, которые люди могут использовать для упражнений с отягощениями, подобных упражнениям с гантелями.
  • Эластичные ленты: Эти прочные эластичные ленты часто дешевле и занимают меньше места, чем гантели.
  • Тренажеры: Хотя тренажеры крупнее и обычно дороже гантелей, люди могут использовать их для выполнения упражнений, ориентированных на разные части тела.
  • Перекладины: 9 шт.0088 Этот элемент оборудования позволяет человеку подтягиваться на дверном косяке или другой прочной конструкции.
  • Вес тела : Человек может выполнять ряд упражнений, таких как отжимания и отжимания на стуле, используя только вес своего тела.
  • Обычные предметы домашнего обихода : Люди могут использовать обычные предметы домашнего обихода, такие как вода в бутылках, банки из-под супа или мешки с рисом, вместо гантелей.

  Узнайте больше о тренировках дома здесь.

  Ниже приведены ответы на некоторые распространенные вопросы.

  Какой тип гантели лучше всего подходит для начинающих?

  Новичку следует начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его до более тяжелого, чтобы снизить риск получения травмы.

  Поэтому они могут захотеть приобрести регулируемые гири, чтобы со временем увеличивать вес.

  Есть ли лучший материал для гантелей?

  Это зависит от конкретного человека. Тем не менее, резиновые или неопреновые гантели могут быть менее склонны к повреждению пола, а также обеспечивают хороший захват при использовании.

  Сколько должны стоить гантели?

  Стоимость набора гантелей может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как форма, диапазон веса и материалы.

  Человек должен тщательно обдумать свой бюджет и место для тренировок, прежде чем покупать гантели.

  Гантели могут стать простым и универсальным вариантом домашней тренировки с отягощениями.