Разное

Для чего нужна зарядка по утрам: 5 причин делать утреннюю зарядку.

Содержание

Зачем нужна утренняя зарядка? | NumberOneFit

Зачем нужна утренняя зарядка?

Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма?  Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:

•    Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
•    Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
•    Обладает закаливающим действием.
•    Дисциплинирует человека.
•    Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать,  что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
Делайте зарядку в хорошем настроении.
Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
Одежда для зарядки должна быть удобной.
Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru

Для чего нужна утренняя гимнастика?

 

Чтобы утро было добрым, оно должно быть и бодрым!

А как сделать утро бодрым? Конечно с помощью утренней зарядки! Это один из самых простых и доступных способов подарить себе на весь день энергию и хорошее настроение. Скорее всего зарядку по утрам делает не самая большая часть человечества. Большая часть занимается тем, что ищет причины не делать зарядку по утрам. Самая веская — нет времени.

О пользе зарядки и физических упражнений знают все, но почему упор делается именно на утреннюю? Если заглянуть в глубь истории, то ещё древние китайцы говорили: «Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке». Получается, что делая зарядку по утрам мы не только приобретаем здоровье, но и экономим 30 минут времени!

Польза утренней зарядки

Все мы знаем, что она нужна, но в чем конкретно её польза? Организм просто и быстро перестраивается на режим бодрствования, увеличивается кровоток внутренних органов, просыпается мозг. После утренней гимнастики организм адекватно реагирует на дневные стрессы, нормально воспринимает нагрузки, быстро справляется с поставленными вопросами. А всего-то навсего несложные упражнения, можно сказать совсем без нагрузки. Да, да по утрам достаточно простых и легких упражнений на 15-20 минут. время силовых тренировок — это вторая половина дня.

Замечено и подтверждено на практике не одним поколением жителей Земли, что легкие, на первый взгляд, упражнения снижают риск потянуть мышцы или связки, подвернуть сустав, почувствовать боль в спине или пояснице, особенно если работа связана с дальнейшими физическими нагрузками. Холодные, заспанные мышцы с трудом переносят резкий переход от пробуждения к нагрузкам. А ведь 90% этих никому не нужных травм можно избежать.

Да и работникам умственного труда тоже полезна гимнастика. Тем, кто сидит приходится не сладко, постоянно происходит застой кровотока, какие-то органы оказываются обделены всем необходимым и вот результат — не поворачивается шея, болит поясница, а последнее веяние офисных недомоганий так и называется — усталость и перенапряжение мышц плечевого пояса от компьютерной мыши.

 Как с этим справится? Конечно можно что-то пропить и проколоть, но есть способ намного эффективнее и надежнее — утренняя гимнастика! Если есть желание, то мотивация делать утреннюю гимнастику обязательно появится. Поэтому подобрать несложный разминочный комплекс, который нужен и нравится именно вам, не составит труда. Вот несколько упражнений.

 

1. Хождение босиком после пробуждения — закаливание + активизация внутренних органов.

 

2. Растирание ладоней и легкий массаж пальцев рук восстановит кровообращение всех внутренних органов.

 

3. Сожмите кулаки вытянутых вперёд рук и подержите их так 2-3 минутки. Расслабьте руки и слегка встряхните.

 

4. Разомните шею руками и покрутите головой.

 

5. Помашите руками как «мельница», можно сразу двумя, можно по очереди.

 

6. Выполните наклоны вперёд и в стороны.

 

7. По вращайте тазом как по часовой, так и против часовой стрелки.

 

8. Выполните несколько приседаний.

 

9. Выберите себе на просторах интернета упражнения, которые максимально вам подходят, делайте их каждое утро и будьте здоровы! 

 

Почему зарядка по утрам настолько полезна?

О пользе простой утренней зарядки известно с давних пор. Еще не было такого человека, которому бы она навредила. Бесхитростный комплекс нетрудных физических упражнений по утрам очень полезен для организма, если практиковать его ежедневно, то можно заметить улучшение самочувствия. Утренняя гимнастика помогает не только взбодриться после сна, но и поддерживает фигуру в тонусе.

Выполнять утренние гимнастические упражнения несложно, главное, отодвинуть лень в сторону и приучить себя к этому. Утреннюю зарядку можно определить как полезную привычку. Она занимает совсем немного времени, всего лишь примерно 20 минут по утрам, которые являются максимально полезными для организма. Поэтому нужно вставать с кровати чуть раньше ради того, чтобы порадовать свое тело будоражащей физической нагрузкой.

 

Утренняя зарядка более чем полезна для организма потому, что приводит его в тонус после ночного отдыха, растормаживает и убирает остатки сна. Во сне организм переходит на медленный режим функционирования, все естественные биологические процессы происходят не так бурно, как днем, в нервной системе преобладают процессы торможения над процессами возбуждения, кровеносная система медленнее прокачивает кровь. Все процессы жизнедеятельности протекают в «автономном» режиме. Для того чтобы окончательно отделаться от остатков сна и вернуться в нормальный темп деятельности, организму требуется около двух часов. Утренняя зарядка – это прекрасный способ справиться с сонливостью и быстрее сконцентрироваться. А регулярные занятия способны улучшить обмен веществ и снизить риск ожирения.

Утренняя зарядка не означает серьезных спортивных нагрузок и тяжелых комплексов упражнений. Более того, состояние организма по утрам не приспособлено для больших нагрузок, не рекомендовано утомлять себя с утра пораньше километрами пробежек или сотней подходов на приседания с весом. Достаточно включить любимую музыку либо телепередачу и повторить по несколько раз всем известные простенькие движения. Это могут быть прыжки на скакалке или бег на месте (для разогрева мышц), наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (для растяжки мышц спины и ног), приседания (моделируют ягодичные и внутрибедренные мышцы), скручивающие движения туловищем (моделирую талию), маховые движения ногами и руками. Привычный комплекс упражнений нужно постоянно менять во избежание привыкания мышц.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт cubanoboom.com.ua обязательна

Зачем надо делать зарядку по утрам. Польза ежедневной зарядки по утрам. Каковы цели и преимущества регулярной утренней зарядки

Зачем делать зарядку
? В нашей жизни, перегруженной суетой и пустыми стремления, часто нет места для своего здоровья. Это печально.

Ведь многие заболевания, как физические, так и эмоциональные можно предотвратить простыми регулярными занятиями любимым спортом. Никто не говорит о профессиональной подготовке или спортивной карьере. Это скорее вредно для здоровья, чем полезно! Но об элементарных регулярных физических нагрузках – да!

Ведь почему появляется целлюлит на ногах у большинства женщин от 30-ти лет, а то и раньше. Ответ прост: недостаточное потребление воды и низкая физическая активность. И вот тебе пожалуйста – рыхлая кожа, апельсиновая корка на бедрах и ягодицах и т.д.

Почему так сложно заставить себя позаниматься хотя бы пару раз в неделю? Рассмотрим всего лишь три основные причины, по которым каждый человек должен следить за получаемыми им физическими нагрузками, и не пренебрегать регулярными занятиями спортом. Будь то плавание в бассейне, катание на велосипеде, футбол с друзьями или танцы. Все, что вашей душе угодно!

Зачем делать зарядку

1. Физическая активность повышает сопротивляемость организма к болезням, укрепляет иммунитет. Если вы не найдете времени на занятия спортом, то придется найти его для того, чтобы почаще болеть. И наоборот!

2. Регулярные занятия спортом защищают мозг от перегрузок. К тому же, активные антистрессовые вещества, вырабатываемые организмом во время умеренных физических нагрузок, препятствуют развитию различного рода заболеваний, связанных с перегрузками и утомляемостью.

3. Спортивные занятия улучшают самочувствие и настроение человека. Особенно если ими заниматься с друзьями и на свежем воздухе. Даже просто прогулка в лесу или в парке может придать жизненных сил.

Старайтесь как минимум 3 раза в неделю выполнять несложные физические упражнения, которые не только поспособствуют вашему физическому здоровью и красоте, но и защитят вас эмоционально.

Важно помнить, что на здоровье влияет не только наследственность или окружающая среда, но и собственные усилия!

Твои здоровье и красота – в твоих руках.

Ирина Салтанова

Все знают о пользе спорта. А какая польза от утренней зарядки?

Упражнения, которые человек выполняет после пробуждения, помогают взбодриться, настроить тело и разум на рабочий лад и одолеть лишние килограммы. Только делать все нужно правильно.

Упражнения должны быть направлены в первую очередь на улучшение кровообращения. Занятия с отягощением, равно как и любые тяжелые физические упражнения — не лучший выбор для утренней зарядки. Ваше тело отдыхало в течение ночи, кровь текла медленнее и стала гуще, позвоночник немного вытянулся (ведь пока вы спите, ему не нужно носить на себе ваше тело). С утра тело нужно размять, немного растянуть мышцы, напитать себя кислородом.

Подойдут упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Продолжительность зарядки обычно составляет 10-15 мин, кому-то это покажется недостаточным, но при правильном подходе за это время можно хорошенько проработать всё тело.

Перед началом утренней гимнастики выпейте стакан обычной чистой воды. Это необходимо, чтобы все внутренние органы «проснулись», а кровь — побежала быстрее. Особое внимание уделите дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, ведь ваша цель — размять тело, а не нагрузить его по полной программе.

1. Потягивания

Начать лучше всего с потягиваний вверх.

Сцепите руки в замок, выверните ладони наружу и поднимите руки над головой, ноги при этом стоят на ширине плеч. Не прогибайтесь назад и не закидывайте голову, тянитесь вверх руками и грудной клеткой, а ногами как бы отталкивайтесь от пола.
Выполните упражнение 4-5 раз.

2. Ходьба
3. Подъёмы на носочках

Следующее упражнение: встаньте прямо, ноги на расстоянии примерно 10-15 см, со вдохом немного приподнимитесь на носки и резко (но без усилий) стукнитесь пятками об пол

Повторить 20-30 раз.

4. Вращательные движения

После этого выполните серии из вращательных движений: голова, кисти рук, локтевые суставы, плечевые суставы, лодыжки (ногу поставить на носок и вращать стопой), колени (стоя соединить их вместе и вращать вправо-влево).

Каждая серия по 10 повторов вправо-влево.

5. Наклоны и приседания

Встать, ноги на ширине плеч, делаем неглубокий наклон вперед, выпрямляемся и приседаем. Делая приседания, представьте, что у вас за спиной стоит стул, тяните таз назад, тогда ваши колени не пострадают.

Сделайте 20-30 повторений.

6. Наклоны в стороны

Встаньте, ноги поставьте на расстоянии примерно 120 см, руки вытянуть в стороны. На вдохе наклоняемся вправо, стараясь коснуться правой рукой до правой стопы, на выдохе поднимаемся и делаем упражнение влево.
Корпус все время направлен вперед, а руки смотрят точно в стороны.
Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону.

7. Подтягивание ноги

Лягте на пол, руки вытяните вверх, выпрямите ноги. На выдохе сгибаем правую ногу и подтягиваем ее к себе, в это же время левый локоть тянется к правому колену. Поменяйте ногу и руку.

Сделайте по 20 повторов на каждую сторону.

Растяжка пресса

После этого упражнения сделайте растяжку мышц брюшного пресса. Лягте на живот, согнутые в локтях руки поместите под плечи, ноги прямые. С выдохом выпрямите руки и прогнитесь назад, голову не запрокидывайте, задержитесь на 3-5 секунд и опуститесь.

Повторить еще 2 раза.

Отжимания

Примите положение упора лежа. Если тяжело отжиматься от пола, то обопритесь на колени.
Сделайте 15-20 отжиманий от пола.

Потянитесь!

В конце зарядки как следует потянитесь: встаньте прямо, руки поднимите вверх, на выдохе ставим правую ногу на носок и тянемся вверх левой рукой, затем наоборот. При этом противоположные рука и нога не двигаются, должны работать тазобедренный и плечевой суставы.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Теперь спокойно подышите, и можно идти умываться и завтракать. Удачного дня!

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки
на сайт .

Всех людей живущих на земле можно поделить на две категории: кто делает по утрам зарядку и тех, кто находит причины её не делать. У каждого человека есть веские основания оправдывать собственное поведение. Кто не делает зарядку, говорит о том, что по утрам мало времени и необходимо собираться на работу, думать и планировать дневные дела. Кто по утрам делает зарядку, утверждает, что они так быстрее просыпаются, получают заряд бодрости на весь день и вообще, таким образом, продлевают себе жизнь.

Давайте попытаемся разобраться о правде и вымыслах относящихся к утренней зарядке.

Вопрос первый и самый главный. Надо ли вообще делать зарядку?
По этому поводу вспомним высказывание древних китайцев: «Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке». Делаем вывод — хотите сэкономить 30 минут днём, сделайте утром зарядку.

Утренняя зарядка не должна занимать более 10 — 15 минут. Если вы, конечно, не занимаетесь профессионально спортом.

Всегда возникает вопрос. Для чего вообще нужна утренняя зарядка?
Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Благодаря этому наш организм способен адекватно реагировать на внешние физические и психические раздражители, в конечном итоге мы меньше испытываем стрессов.

Во время утренней зарядки не стоит делать упражнения, сильно нагружающие мышечную систему. Время для таки тренировок — после обеда. Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов, размять основные суставы и связки нашего организма. Благодаря такой разминке уменьшиться риск возникновения травм в течение дня. Помните о том, что травмы получают не только профессиональные спортсмены. К сожалению, потянуть мышцу, связку или
подвернуть сустав, почувствовать резкую боль в спине может каждый из нас в обычной жизни. Но если в большом спорте травмы возникают из-за очень высоких нагрузок, то в повседневной жизни травмы это следствие элементарной невнимательности к собственному организму. 90% таких бытовых травм можно избежать.

Зарядка не является заменой утреннего кофе или завтраку
.
Не стоит выполнять зарядку «через силу», «скрипя зубами». Сначала настройтесь, найдите для себя мотивацию, а затем уже постепенно начинайте делать утреннею зарядку.

Набор упражнений, которые вы будете делать по утрам, необходимо подобрать индивидуально, а не слепо копировать чужой опыт. Обязательно включайте упражнения, которые активизируют работу внутренних органов. Проще всего это
сделать с помощью самомассажа кистей рук. Потрите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными несколько секунд. Растирайте, разминайте сначала пальцы на одной руке, а потом на другой. Общее время воздействия на кисти рук пусть у вас займёт несколько минут.

Не торопитесь после пробуждения обувать на ноги тапочки или носки. Походите босиком по полу несколько минут пружинистыми небольшими шажками. Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок. Воздействуя на стопы и кисти рук, мы, благодаря нервным связям, положительно воздействуем на внутренние органы и весь организм, подготавливаясь к дневным нагрузкам.

В утреннюю зарядку обязательно необходимо включить упражнения, воздействующие на позвоночник. Так как на различные неловкие движения в течение дня позвоночник может отзываться болевыми ощущениями. Вот необходимый минимум упражнений.

1. Наклоны вперёд. Руки свободно опускаются в низ. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7 — 10 наклонов.

2. Прогибаем верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сожмите кисти в кулак и надавливайте на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7 — 10 повторений.

3. Делаем наклоны туловища в стороны по 7 — 10 раз влево и вправо. Постепенно увеличиваем амплитуду. Чувствуем, как растягивается позвоночник.

4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7 — 10 оборотов в каждую сторону.

Вот и прошли 10 минут утреней зарядки. Не ждите от неё, каких нибудь чудес. Но свой положительный эффект вы почувствуете уже через несколько дней.


С уважением, Александр

Адрес в Интернете:

Зачем нужна утренняя зарядка


Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:
Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
Обладает действием.
Дисциплинирует человека.
Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

  • Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
  • Старайтесь соблюдать правила , тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
  • Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
  • Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

  • От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
  • Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
  • Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
  • Одежда для зарядки должна быть удобной.
  • Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
  • Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:


Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Еще не так давно наши родители, пробуждаясь по утрам, под музыку делали утреннюю зарядку вместе с жителями всей страны. Но прошло время и сегодня вряд ли можно найти подростка, с удовольствием делающего упражнения утром. Да ему и невдомек, зачем это нужно. Во-первых, можно заняться физкультурой в любое удобное время, а во-вторых, многие подростки ходят в тренажерные залы, открытые, как правило, по вечерам. Да и отказываться от нескольких дополнительных минут сна не каждому захочется. Давайте разберемся, почему делать зарядку полезней всё же утром.

Для начала нужно понять, что утренняя зарядка не должна заключаться в изнурительных упражнениях, от которых впоследствии чувствуется усталость и хочется спать. Зарядка – это разминка для тела и мышц, чтобы организм понял: наступило утро и нужно подготовиться к рабочему дню. После зарядки восстанавливается тонус мышц и тело полностью просыпается.

По утрам следует выполнять легкие, несложные упражнения, а после зарядки желательно принять контрастный душ и позавтракать – это зарядит бодростью и хорошим настроением на целый день. При желании вечером можно сходить в спортзал, чтобы подкачать мышцы.

Почему зарядку надо делать утром?

  • Исследователи выяснили, что ежедневная утренняя зарядка помогает избавиться от и депрессии. Появляется хорошее настроение, тело наполняется бодростью и энергией, нервная система приходит в тонус. Люди, делающие зарядку по утрам, не страдают пессимизмом, практически всегда пребывают в хорошем настроении и часто улыбаются;
  • Утренняя зарядка активизирует , это способствует лучшей работе всего организма, а также сжиганию лишних килограммов;
  • Ежедневная утренняя зарядка улучшает физическую форму, способствует поднятию духа, самооценки и настроения, улучшает самоорганизацию. Навыки самоорганизации дают положительные результаты во всех сферах деятельности;
  • При регулярных занятиях гимнастикой по утрам меньше чувствуется усталость в течение дня;
  • Меньше проблем с засыпанием по вечерам, улучшается качество сна, и как результат – становится легко просыпаться по утрам. Утренняя зарядка это хорошее средство профилактики ;
  • Исследования подтверждают, что утренняя зарядка помогает активизации когнитивной работы, человек начинает более успешно справляться с рабочими обязанностями.

Если этих доводов недостаточно, для начала следует так распланировать свое утро, чтобы занятия не сказывались на продолжительности сна, и всё можно было успеть сделать без суеты и, желательно, с удовольствием. Утренними физическими упражнениями нужно заниматься, находясь в хорошем настроении, а, не заставляя себя через силу. Делать зарядку необходимо каждое утро, независимо от условий, времени года и праздничных дней. Уже к концу недели будет чувствоваться эффект от производимых действий. А с течением времени, приблизительно через месяц, выработается привычка, и занятия утренней зарядкой станут осознанной необходимостью. Будьте здоровы!

3 варианта утренней зарядки для тех, кто ее ненавидит :: Здоровье :: РБК Стиль

© Getty Images

Автор

Полина Калинова

08 ноября 2017

Активность с утра позволяет быстрее проснуться, зарядить себя порцией правильных гормонов и активировать обмен веществ. Pink предлагает три простых варианта для тех, кому противна сама мысль об упражнениях спросонья.

Пилатес в кровати


Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу. 

Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.

Следующий этап. Отройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Это поможет проснуться и увлажнить глаза.  

Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пять подходов по пять секунд будет достаточно.

Дальше  — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз.

Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд. 

Если у вас осталось время и желание, завершите зарядку планкой (минуты вполне достаточно) или одной из ее вариаций. Для этого уже придется переместиться на пол. 

Начните с этих упражнений, и, кто знает, может, через пару недель вы захотите делать больше, например, занимаясь по видеокурсам.

Йога для ленивых


Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна. Держите коврик для йоги рядом с кроватью, чтобы решимость позаниматься с утра не была разбита о необходимость его искать. 

Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудачной позе или на неудобном матрасе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Они не имеют противопоказаний. Делать асаны нужно непременно в паре, так они дают больше результата.

Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».

Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно. Без резких движений.

Это упражнение полезно для органов малого таза, снижает боли во время менструации и активирует работу кишечника.

Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Представьте, как вместе с воздухом вас наполняет энергия. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. 

Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу. 

Если у вас ест опыт практики с инструктором, вы можете выполнять «Приветствие cолнцу» или заниматься йогой по видео.


Те, кто презирает всю эту «возню» на коврике или с гантелями, могут выбрать в качестве активности с утра ходьбу. Выйти из дома пораньше на полчаса и дойти до метро пешком — и вот вы уже позаботились о своем здоровье. Можно шагать к своей станции, а можно к следующей. 

Расстояние между станциями в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5 – 7 км в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму. 

Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает соображать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности.

Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Это также поможет замерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).  

Здоровые утренние привычки за 30 минут — Личный опыт на vc.ru

Привет, сегодня я расскажу про свою утреннюю рутину. Это привычки, которые помогают мне оставаться здоровым и продуктивным в течение дня.

69 271

просмотров

За последний год я перепробовал несколько подходов и прочитал книгу Магия утра в которой автор предлагает планировать время для себя, прежде чем день будет посвящен другим.

Я спросил себя, а как действительно хочу проводить свое утро, и пришел к простому 30 минутному распорядку, которому следую каждое утро.

Стараюсь спать по 7 или 8 часов и встаю около 7 утра, это тоже стало небольшой привычкой и часто я открываю глаза за несколько минут будильника. Сразу после пробуждения умываюсь и выпиваю стакан воды с лимоном, это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрее.

Далее заправляю кровать, это небольшая но важная часть моего утра, так я настраиваюсь на продуктивную работу и говорю мозгу, что кровать заправлена и мы туда не вернемся.

А ещё я как бы разгоняю себя, завершая задачи друг за другом. Сначала простые, потом все сложнее и сложнее и получаю мотивацию от их выполнения.

Медитирую в течении 5 минут, это помогает успокоить мысли и сфокусироваться на главном. Я начинал всего с одной минуты и просто следил за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот и если в процессе приходили мысли, что абсолютно нормально, я просто смахивал их как уведомление в телефоне и возвращался к дыханию.

Заметил интересный факт, чем сложнее мне сфокусировать мысли, тем эффективней результат после медитации и разница в самочувствии заметна с первой минуты.

Далее я делаю зарядку и слушаю подкаст обычно Ted Talks, это короткие выступления на 5-10 минут с экспертами на разные темы. За один выпуск успеваю сделать небольшую разминку, базовые упражнения и растяжку. Т.к. большую часть дня я провожу за компьютером, разминка помогает разогнать кровь и взбодриться.

На завтрак уже полгода я ем одно и тоже, это овсяная каша с фруктами.Заливаю кипятком изюм и отправляю овсянку варится на 10 минут и в этом время нарезаю яблоки, бананы или грушу каждый день по разному. Готовлю кофе и когда каша сварилась и добавляю фрукты. Получается быстро и очень вкусно.

Все это время я не проверяю телефон и у меня отключены все уведомления, иначе я легко могу выпасть на 30-40 минут за проверкой соцсетей или так и остаться в кровати до начала рабочего дня.

После завтрака заполняю дневник, где записываю идеи и планы на день. Так, я как бы выгружаю свои мысли и знаю что все важные зафиксировано и не нужно держать их в голове.

Слежу за показателями. Сколько часов спал, пройденные шаги и т.д. Интересно, что как только начинаешь считать, показатели сразу начинают улучшаться. Например, я заметил, что если сплю меньше 6 часов, то в этот день я менее продуктивен и обязательно переедаю вечером.

Заканчиваю утренние привычки примерно в 7:30 и до начала рабочего дня у меня остается ещё 1.5 часа. Это время для меня и занятий тем, что важно прямо сейчас. Это может быть чтение, обучение на онлайн курсах или работа над новым проектом.

Утреннее время самое продуктивное за весь день и часто за 1.5 часа утром я успеваю больше чем за 3-4 часа вечером. Поэтому я перестал работать после 7 и важные дела переношу на завтра.

Причины изменить свое утро могут быть разными, поработать над собственным проектом совмещая с основной работой, заняться любимым делом или отдохнуть перед тем как проснуться родные.

Не будьте строги к себе и не гонитесь за совершенством, сегодня у вас могут быть одни привычки, а через пару месяцев совсем другие. Поэтому не прекращайте задавать вопросы, а как действительно я хочу провести свое утро и посвящайте время себе.

Привет, меня зовут Денис. Спасибо что дочитали до конца. Оставляйте комментарии и делитесь своими утренними привычками.

Утренняя гимнастика

Многие думают, чтоутренняя гимнастика– это прерогатива детства, пионерских лагерей и санаториев. Дескать, подрастающему организму зарядка по утрам необходима, а взрослым она необязательна. На самом деле, именно людям от 25 и старше жизненно необходимы систематические физические упражнения, и делать их лучше именно в утренние часы.

Почему возникает такая необходимость? В детском и юношеском возрасте мы еще обладаем внушительным запасом прочности, а также много двигаемся. А вот годам к тридцати двигательная активность снижается – в основном за это ответственны сидячая работа и чересчур комфортный образ жизни современного «технократичного» человека.

К чему это ведет? К тому, что наши мышцы (которые отвечают не только за способность перемещать наши конечности, но и за правильное функционирование всех без исключения органов нашего тела) начинают атрофироваться, деградировать. Это по цепочке приводит к нарушению нормальной работы суставов и связок, ухудшению кровоснабжения и дыхания.
Главный удар гиподинамия наносит по позвоночнику – столпу нашего организма. Сколиозы и артрозы позвоночника приводят к защемлению нервных пучков, которые ведут от спинного мозга к внутренним органам. Как результат – недомогания, возникновения серьезных заболеваний.

Основные ошибки тех, кто решил заняться утренней гимнастикой

Итак, мы убедились, что утренняя гимнастика действительно нужна. Но мало ее делать, нужно ясно осознавать, какая она должна быть.

Для начала выясним, что делать не нужно:

  • • НЕ ешьте перед утренней гимнастикой. Для переваривания необходимы энергетические ресурсы, которые организму придется перенаправлять на двигательную активность. В результате вы будете чувствовать упадок сил вместо бодрости, а пища не сможет нормально усвоиться.
  • • НЕ пытайтесь сразу брать большие нагрузки. В лучшем случае, вы «забьете» мышцы, перенапряжете их – в результате несколько последующих дней вас будет преследовать резь в мышцах, и ни о какой зарядке по утрам и речи не будет.
  • • НЕ путайте понятия «тренировка» и «утренняя гимнастика». Задача тренировки – развить навык или физическую способность. Задача гимнастики – привести мышцы и связки в тонус, повысить подвижность суставов, улучшить кровоснабжение.
  • • НЕ пытайтесь усиленно агитировать своих родных и близких. Максимум – давать личный ежедневный пример. Исключение можно сделать для детей – но, в любом случае, делать это нужно мягко и без напора.

Как организовать зарядку по утрам?

Необходимо понимать, что утренняя гимнастика это не десять-пятнадцать взмахов руками и ногами, а полтора-два десятка упражнений различной направленности – от циклических беговых до изометрических на гибкость. Поэтому на нее необходимо тратить не менее 50-60 минут, а лучше еще больше – полтора-два часа.
Тех, кто считает лишней тратой времени даже 10-минутную утреннюю пробежку, это неприятно удивит, но за настоящее здоровье стоит побороться. Через пару месяцев регулярных занятий вы настолько привыкнете к физическим упражнениям по утрам, что будете чувствовать в них потребность. Разумеется, поначалу будет непросто вставать намного раньше, но это вопрос двух-трех недель – со временем ранний подъем превратиться в привычку.

  • Регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную зарядку, чем провести две двухчасовых, но между ними оставить «пустое место». Именно постоянность (т.е. ежедневность – в выходные зарядку тоже необходимо выполнять) это залог эффективности утренней гимнастики.
  • Умеренной. Если во время зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения для зарядки должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии. Через 10-15 занятий вы сможете подбирать оптимальную нагрузку – достаточную, но не чрезмерную.
  • Разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу зарядку по утрам должны входить: зарядка для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), зарядка для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом),циклические упражнения (бег, ролики, коньки, велосипед и т.п).

Зарядка по утрам — как не «забросить»?

Это довольно распространенная проблема – человеку свойственно давать себе «слабину». Пропустил один раз, потом второй, а через месяцзарядка по утрамзаброшена и забыта. Для того, чтобы помочь своей силе воли, можно использовать своеобразных «помощников»:
• Ведите дневник занятий. Это помогает себя дисциплинировать, планировать последующие занятия. Вообще письменное «сопровождение» помогает делать что-либо систематически и без пропусков.
• Балуйте себя различными спортивными аксессуарами – хорошими кроссовками, тренажерами, костюмом, ковриком для занятий на полу.
• Отмечайте улучшения своего состояния – а они будут весьма ощутимы, можете поверить. Утренняя гимнастика даст вам прилив энергии, вы значительно реже будете испытывать болевые ощущения, недомогания, упадок сил. Если у вас был лишний вес, он снизится, если чрезмерная худоба – наоборот, увеличится. Зарядка по утрам это настоящий «эликсир молодости», не сомневайтесь.

Что стоит учесть перед началом выполнения зарядки на каждый день?

Прежде всего, необходимо обратить внимание на текущее состояние здоровья. Лучше всего будет пройти комплексное медицинское обследование – это позволит выявить возможные проблемы при занятиях, подобрать наиболее подходящие упражнения. Особенно важно это тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перенесших тяжелые заболевания, «обладателей» запущенных суставных артрозов.

И в заключение снова о зарядке для спины

Зарядка для спины— это самая важная часть вашей зарядки. Позвоночник определяет здоровье всего организма и забота о нем должна стоять на первом месте. Если у вас нет уверенности, что вы сможете подобрать правильные упражнения, поищите различные комплексы в специальной литературе или в интернете – их довольно много. Вряд ли вы сможете использовать их все – достаточно 7-10, которые вам лучше подойдут.

 

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника» В.В.Матусевич

 

6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья

14 февраля 2018 г.
Майкл Морелли

Многие люди сегодня более активны днем ​​и вечером. Под «активным» мы подразумеваем их упражнения и режимы фитнеса. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.

Исследования показывают, что утренняя зарядка дает множество преимуществ, которые нельзя получить ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:

Фото: Майкл Морелли

1.Утренние упражнения сжигают больше жира

В целом, упражнения помогают сжигать жир. Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.

Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск заболевания диабетом.Более того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

2. Ваша кожа будет сиять естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что люди, которые занимаются утром, имеют более сияющую, сияющую и цветущую кожу, чем те, кто занимается спортом вечером.

Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи. В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

3. Вы будете спать лучше ночью

Фото: Майкл Морелли

Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну.Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, выделяя гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, повышение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

5. Ваш метаболизм ускорится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, ваш организм будет либо использовать его как источник энергии, либо использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от упражнений вечером.

6. Помогает более эффективно наращивать мышечную массу

Фото: Майкл Морелли

Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время суток у вас пик тестостерона? Да, вы угадали — утром, как только проснетесь!

Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.

Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начать заниматься утром.

Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто делится в своих статьях преимуществами белковой диеты для улучшения ваших тренировок.

7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставили мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

Однако с возрастом многое изменилось. Что наиболее важно, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигать своим телом по утрам.

Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале своего дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых упражнения в другое время дня просто не могут принести. Да, вас приучат рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовая часть графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, ускоряй метаболизм , а затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

  1. Оно может использовать их как источник энергии
  2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
  3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага — вы пополняете свое тело.Что происходит, если вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Вы уже догадались — вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность

Утренняя тренировка гарантирует, что вы не прерываете свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

Утром первым делом является время суток, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

Утренние тренировки — это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого, было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и любая привычка, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься по утрам, со временем становится легче.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые случаются, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага, это были те, кто тренировался в 7 утра!

Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают его качество, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерние упражнения могут иметь прямо противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий спортом уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, как всегда.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Физические упражнения — это пусковой механизм, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о нескольких способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы занимаетесь спортом. Почему бы не так начать свой день?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

Правило №1: уберите будильник подальше

Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с вашей кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

Правило № 2: Продолжайте двигаться

Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать номера

Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите любимую телепередачу, катаясь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие после ночного сна.Обязательно потратьте не менее 5 или 10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5: Будьте краткими

У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

Не так много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и приступить к работе вовремя.

Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку — отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

Ешьте мало перед тренировкой

Съешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира перед тренировкой. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

Пейте, пейте, пейте

Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после того, как вы проспали всю ночь. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа +), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, а просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

Теперь вы можете перекусить

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовить себя к новому дню.

Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете что-то, то у меня для вас есть задача…

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какие упражнения вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это — занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе … и снова …

Когда лучше всего заниматься спортом: утром или вечером?

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они. Но верно ли это в отношении физической подготовки? Давай выясним!

Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья.От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогают вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

Теперь, действительно ли есть лучшее время дня для упражнений?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам соответствовать и согласовываться с вашими тренировками», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначал для тренировок», Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают изменения в физиологических маркерах, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а давление дня еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, понижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренние упражнения также создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на здоровое начало дня», — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования показывают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, более длительной реакцией, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, тренировки с отягощениями).

Тем не менее, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на более длительном уровне и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и установить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок:

  • Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
  • Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимайте несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
  • Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
  • Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из-за каких-то обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить хорошей форме, — говорит Комана.

Привыкнуть к привычке

Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.

Тем временем Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.

15 преимуществ, хитростей и многого другого

Мы говорим о хорошем настроении, которое сохраняется весь день, о прекрасном сне, когда вы, наконец, упали, и о более быстром росте в тренажерном зале.

Итак, , как именно изменение времени тренировки изменит вашу жизнь? Посчитаем пути.

1. Повысьте свое невероятное мастерство

Фитнес-авторитеты в Instagram уже давно говорят о «кардио натощак».Это определенно не универсальная стратегия, но тренировка с до на завтрак действительно может повысить ваш потенциал сжигания жира.

Исследования показывают, что потение натощак помогает сжигать на 20 процентов больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.

2. Попрощайтесь с тягой

Упражнения в любое время дня снижают уровень «гормона голода», грелина. Но утренние тренировки делают нечто еще более волшебное.

Одно исследование мозговой активности 35 женщин показало, что утренняя зарядка снижает эмоциональную реакцию участников на фотографии еды.На следующей неделе те же женщины пропускали утренние тренировки и сильнее откликались на те же фотографии еды.

Чтобы понять это колдовство, необходимы дополнительные исследования, но в утренних упражнениях есть что-то такое, что избавляет от тяги к еде.

3. Оставайтесь более активными весь день

Утренние занятия дают толчок вашей активности на весь день. В том же исследовании женщин, просматривающих фотографии еды, исследователи обнаружили, что участники с большей вероятностью будут оставаться активными весь день, если они будут заниматься по утрам.

На самом деле это игра ума — вы просто начинаете чувствовать это, когда тренируетесь.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем

Если у вас диабет 1 типа (T1D), вы знаете, что регулировать уровень сахара в крови — это очень важно. А поскольку упражнения ухудшают уровень сахара, планирование здоровых тренировок может быть проблемой.

Исследование 2015 года показало, что утренние тренировки — самый безопасный вариант для людей с СД1. Исследователи считают, что это связано с тем, что уровень гормона кортизола, который помогает регулировать уровень сахара в крови, повышается по утрам.

Так что установите будильник, приступайте к работе и потейте, пока ваше тело настроено контролировать уровень сахара в крови. Безопасность прежде всего!

5. Спите лучше

Вы когда-нибудь замечали, как вечерние занятия в тренажерном зале будят вас? Это не только ваше воображение. Физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться после тренировки, так почему бы не переключиться на утро, время, которое вам нужно, , этот прилив энергии?

Исследование 2014 г. показало, что взрослые, которые занимаются спортом в 7 лет.м. засыпают быстрее и крепче, чем те, кто посещает спортзал днем ​​или вечером. Другими словами, вы будете спать как младенец (ну, тот, кто действительно спит всю ночь).

6. Снизьте артериальное давление

Регулирование артериального давления, вероятно, не является вашим первым делом по утрам. Но, может быть, так и должно быть. Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление, и это подвергает вас риску всех видов осложнений со здоровьем в дальнейшей жизни.

Один из самых простых способов контролировать артериальное давление — это заниматься спортом.Согласно по крайней мере одному исследованию, тренировки в 7 часов утра поддерживают ваше кровяное давление более стабильным, чем тренировки в течение дня. Кто знал?

7. Будьте счастливее

Ага, упражнения заставляют выработку эндорфинов. Это просто наука. Представьте, что вы начинаете свой день с приятной атмосферы, а не сжимаете латте, как спасательный круг, до 10 часов утра. Это того стоит.

8. Будьте в зоне

Независимо от того, когда вы тренируетесь, физическая активность улучшит вашу концентрацию и внимание. Но не лучше ли сфокусироваться на лазере в начале дня?

В одном исследовании исследователи обнаружили, что утреннее кардио специально улучшает внимание и навыки принятия решений.Исследование также показало, что в течение дня полезно делать короткие перерывы в упражнениях. Даже трехминутные всплески активности каждые полчаса помогали участникам оставаться сосредоточенными.

9. Наращивайте мышцы быстрее

Хорошо, так что вы можете не находиться в режиме перекачки железа в ту минуту, когда встаете с постели утром, но Национальный институт фитнеса и спорта сообщает, что на самом деле ваш уровень тестостерона находится на своем уровне. наибольший. А тестостерон означает, что ваше тело готово к наращиванию мышц.

Воспользуйтесь этим утренним временным интервалом, если хотите стать сильнее.

10. Побороть болезнь

Исследования показывают, что упражнения повышают активность иммунной системы. Даже короткие тренировки — менее часа — могут снизить воспаление и ускорить реакцию вашего организма на микробы.

Почему бы не начинать каждый день с укрепления иммунной системы?

11. Просыпайтесь быстрее

Помните, как уровень кортизола, который контролирует уровень сахара в крови, повышается по утрам? Кортизол также помогает просыпаться и сохранять бдительность.

Так что работайте в естественном ритме своего тела. Используйте утренний кортизол для высокоэнергетических тренировок. Эндорфины и кортизол — это как раз-два удара для повышения энергии, которого хватит на несколько часов после окончания сеанса потоотделения.

12. Эффект от здоровых привычек

Вы когда-нибудь задумывались, не соблазнит ли вас утренняя тренировка съесть жирный бургер и кекс за обедом? Подумай еще раз. Исследования на самом деле показывают, что одна здоровая привычка имеет эффект домино на весь остальной день.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие более 2000 студентов колледжей, те, кто завершил 15-недельную программу тренировок автоматически, начали есть более здоровую пищу — меньше жареной пищи, больше свежих продуктов. Необходимы дополнительные исследования, но похоже, что упражнения могут заставить вас жаждать более здоровых закусок. #winning

13. Меньше отвлекающих факторов = лучшие тренировки

Представьте себе момент, когда вы просыпаетесь. Вы еще не начали пролистывать Instagram или Twitter. Вы еще не начали ничего .Вы все еще отключены от мира. Этот — время для целенаправленной тренировки.

По утрам вас меньше отвлекает работа или друзья. Воспользуйтесь моментом, чтобы втиснуться в тренировку до того, как день начнется по-настоящему.

14. Избавьтесь от жары

Если вы достаточно счастливы, чтобы жить в теплом климате, вы уже знаете, что послеобеденные тренировки могут быть немного насыщенными. Самая жаркая часть дня обычно с 10:00 до 15:00, поэтому запланируйте сеансы пота до или после этого времени.

Или, может быть, тепло не твоя проблема. Если в вашем районе холодно, утро — лучшее время для занятий спортом. Утренняя тренировка в поту согреет вас на предстоящий холодный день.

15. Повышение энергии на несколько дней

Cardio заставляет вашу кровь перекачиваться, доставляя кислород и питательные вещества в ваше сердце, легкие, мозг… вы называете это. По сути, больше упражнений = больше энергии. Утренние тренировки делают выходной день счастливым и энергичным.

Почему вам следует заниматься по утрам

Перейти к:

Согласно научной литературе, упражнения утром более полезны, чем упражнения ночью.Лучший результат связан с улучшенным управлением метаболическими путями и энергетическим гомеостазом.

Кредит изображения: lzf / Shutterstock

Почему важно время для упражнений?

Прием пищи, энергетический обмен и системные затраты энергии в совокупности играют важную роль в поддержании энергетического гомеостаза и предотвращении различных метаболических нарушений. Поскольку циркадный ритм (24-часовой дневной световой цикл) является ключевым регулятором энергетического метаболизма, выполнение упражнений в синхронизации с циркадным ритмом может быть эффективным способом максимизировать пользу от упражнений для здоровья, а также поддерживать адекватный уровень энергии.

Известно, что упражнения являются важнейшим регулятором метаболизма скелетных мышц, и функциональность скелетных мышц тесно связана с циркадным циклом тела. Хорошо известно, что нарушение циркадной системы скелетных мышц может привести к серьезным метаболическим последствиям. Поскольку упражнения являются важным модулятором циркадных часов скелетных мышц, выполнение упражнений в подходящее время может значительно смягчить неблагоприятные последствия недосыпания.

В целом, существует широко распространенное мнение, что лучшее время для физических упражнений — раннее утро. Исследования показали, что аэробные упражнения, выполняемые утром, вызывают значительно большее снижение ночного систолического артериального давления по сравнению с упражнениями, выполняемыми днем ​​или вечером. Утренняя зарядка также связана с большей продолжительностью глубокого сна в ночное время.

Что касается риска гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, у пациентов с сахарным диабетом, было обнаружено, что упражнения утром вызывают значительно более низкий уровень гипогликемии и улучшают метаболический контроль по сравнению с упражнениями во второй половине дня.

Что касается метаболизма скелетных мышц, было обнаружено, что упражнения в ранней активной фазе (примерно в середине утра) вызывают максимальное потребление клетками кислорода и более высокий восстанавливающий эффект по сравнению с упражнениями в ранней фазе отдыха (вечером).

Кроме того, было обнаружено, что утренние упражнения вызывают благоприятные изменения в метаболизме скелетных мышц. Эти изменения включают повышенную активацию гликолитических путей, более высокое использование углеводов, более высокое использование альтернативных источников энергии, повышенное расщепление жиров и аминокислот и адаптацию к системному расходу энергии.Повышенная скорость гликолиза и, как следствие, истощение источников углеводов происходит из-за вызванной физической нагрузкой активации индуцируемого гипоксией фактора 1α (HIF 1α). В совокупности можно сказать, что время тренировки играет жизненно важную роль в максимизации метаболической пользы от упражнений.

Кроме того, исследования на мышах показали, что переносимость упражнений варьируется между ранним и поздним этапами активной фазы. Это изменение связано с экспрессией PER1 / 2, белка циркадных часов.Также было обнаружено, что упражнения регулируют метаболизм глюкозы и жиров, индуцируя экспрессию активатора AMPK, ZMP, в зависимости от дневного времени. Это указывает на то, что время суток является жизненно важным фактором, определяющим способность к физической нагрузке и метаболические изменения, вызванные физической нагрузкой.

Факторы, которые следует помнить при выборе оптимального времени для упражнений

Несмотря на то, что утренние упражнения имеют несколько преимуществ для здоровья, всегда важно помнить, что человеческий организм лучше всего работает при хорошо сбалансированном системном состоянии.Проще говоря, наш организм не любит резких изменений физиологических процессов. Для человека, не занимающегося утренним отдыхом, утренние упражнения могут демотивировать, что в конечном итоге может принести меньше пользы для здоровья. Таким образом, лучшее подходящее время для упражнений может варьироваться от человека к человеку. Самым важным является соблюдение последовательности в расписании упражнений. Тем не менее, те, у кого есть проблемы с упражнениями, могут посчитать, что планирование утренних упражнений является стимулом из-за большей ожидаемой пользы для здоровья.

Есть некоторые физические нагрузки, которые можно выполнять в любое время дня. К ним относятся ходьба, бег, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика, йога, бокс, силовые тренировки и т. Д.

Изображение предоставлено: Пит Салоутос / Shutterstock

Список литературы

Дополнительная литература

15 очень хороших причин для утренних тренировок

1. Вы не можете делать ничего другого до конца дня и при этом чувствовать себя выполненным. Потому что вы уже пробежали три миль. Разве этого не достаточно ?!

2. Возможно, после этого вы действительно захотите (!) Съесть что-нибудь полезное. Вы начали день так удачно, что салат-бар в кафетерии может показаться привлекательным (особенно, если сегодня день свежей моцареллы).

3. В конечном итоге вы получите лучшую тренировку, чем днем. Технически ваше тело настроено на максимальную производительность в середине дня.Но в то время такие вещи, как «о, работа» могут мешать тренировкам. Если вы сделаете упражнения регулярной частью утреннего распорядка, то с меньшей вероятностью вы пропустите их из-за других обязательств. (Ваша подруга практически никогда не перенесет свой день рождения на 7 часов утра). И как только вы привыкнете двигаться первым делом с утра, исследования показывают, что тело приспосабливается и может даже превзойти свой дневной пик работоспособности.

4. Вы будете меньше нервничать, когда приступите к работе. И лучше работать допоздна.Люди, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что чувствуют себя более сильными и лучше сбалансированы между работой и личной жизнью. Наука говорит!

5. Право на хвастовство. Вы можете сказать что-то вроде: «Сегодня утром я видел самую смешную вещь в спортзале!» Затем наблюдайте, как падают челюсти.

6. Кофеин может подпитывать ваши тренировки, и вы все равно пьете кофе по утрам. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки. Выпив чашку кофе перед тренировкой, вы сможете сжечь больше калорий после завершения тренировки.Конечно, чрезмерное употребление алкоголя может привести к неправильной пробежке (и не улучшит вашу производительность), поэтому не переусердствуйте.

7. Разбудите аппетит к завтраку . Исследования показывают, что завтрак побуждает людей делать лучший выбор в течение всего дня. Возьмите это, ненавидящие завтрак.

8. Остаток дня тебе нечего будет бояться. Дела только налаживаются. И меньше пота!

9. День прически будет лучше. Это беспроигрышная ситуация: если вымоете волосы после тренировки, они станут чистыми и блестящими.Если вы оставите косу внутри, у вас получится классная прическа.

10. Вы могли бы сжечь больше жира. Несмотря на то, что существует множество противоречивых исследований о плюсах и минусах тренировок натощак, недавнее исследование показывает, что вы можете сжечь на 20 процентов больше жира, тренируясь утром перед первым приемом пищи. Только не дожидайтесь обеда, чтобы заправиться. По словам диетолога Кристины Риверы, диетолога Кристины Риверы, диетолога Кристины Риверы, если вы едите в начале до , вы садитесь за стол, чтобы начать свой день, это ускорит ваш метаболизм и сдержит аппетит, чтобы снизить вероятность переедания в будущем .

11. Вы начнете свой день в отличном настроении. Даже если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, утренняя тренировка повысит ваш уровень эндорфинов для дополнительных улыбок на весь оставшийся день.

12. Возможно, во время тренировки у вас будет больше энергии. Действительно. Подумай об этом. Что сложнее: спать или провести целый день в обуви? Так и думал. «Если вы выспитесь, у вас будет больше энергии в начале дня, чем в конце, чтобы вложить в тренировку», — говорит сертифицированный тренер по фитнесу Стейси Берман, чьи фирменные занятия Стейси Bootcamp начинаются в 5:30.м.

13. Ваша кожа будет сиять естественным образом. Промывка после тренировки = «Смотри, мама, без макияжа!»

14. Вы значительно ускорите свой метаболизм! Вы сжигаете больше калорий в течение дня, когда делаете утреннюю тренировку, чем если бы вы делали вечернюю тренировку с такой же интенсивностью, говорит Берман.

15. Ваша социальная жизнь достигнет пика. Когда-нибудь собирали команду колледжа на рассвете? Нет, нет. Так что вы ничего не пропустите, когда будете пробежаться по утрам.Выпьем позже?

Хотите сделать утренние тренировки еще удобнее? Перед тем, как выйти из дома, вы можете потратить силы на тренировку по запросу от CosmoBody. Получите * ~ fREe ~ * 10-дневную пробную версию здесь.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы должны заниматься первым делом с утра

Споры о лучшем времени дня для тренировки, вероятно, будут длиться вечно. Есть люди, твердо верящие в ту или иную теорию.Некоторые клянутся, что после обеда или после обеда калории, которые вы потребляли в течение всего дня, уменьшаются, и ваше тело готово сжигать жир, пока вы спите.

Хотя в этом есть большой смысл, тренировка ранним утром также дает некоторые реальные преимущества. Чтобы узнать, почему вам следует тренироваться, как только ваши ноги касаются пола каждое утро, прочитайте о некоторых преимуществах утренних упражнений.

Нет оправданий

Если вы будете ждать до конца дня перед тренировкой, у вас гораздо больше шансов найти причину, чтобы не делать этого.Вы слишком устали от долгого рабочего дня. У тебя нет времени до обеда. Вы забыли одежду дома и не хотите возвращаться через город. Если вы тренируетесь утром первым делом, таких оправданий не существует. Единственное возможное оправдание — вам лень вставать с постели! А поскольку никто не хочет признаваться в собственной лени, вы, скорее всего, либо встанете, либо хотя бы поймете, что настоящая проблема — это вы сами, а не какая-то внешняя ситуация.

Он способствует сжиганию жира в течение всего дня

Многие люди хотят тренироваться вечером, потому что думают, что это поможет им сжигать калории ночью.Замечательно! Но как насчет сжигания калорий в течение всего дня? Если вы хорошо потренируетесь утром, ваш метаболизм начнется еще до того, как вы положите хоть немного еды в рот. Ваше тело встанет и начнет двигаться еще до того, как начнется день. Если вы действительно хотите сжечь жир, займитесь утренней тренировкой и сжигайте их весь день.

Вы с большей вероятностью будете питаться здоровой

Физические упражнения и здоровое питание идут рука об руку. Многие не осознают, что упражнения способствуют здоровому питанию, а человек даже не осознает этого.Те, кто регулярно занимается спортом, с большей вероятностью выберут здоровый обед, чем те, кто никогда не ходил в спортзал. Тренируясь в первую очередь, вы с большей вероятностью будете выбирать правильную пищу в течение всего дня. Если вам сложно отказаться от пончиков, попробуйте перенести тренировку на более ранний день и посмотрите, улучшатся ли ваши привычки в еде естественным путем.

У вас будет более низкий уровень стресса

Вы знаете те ужасные дни, когда вы чувствуете настоящий стресс еще до того, как приступаете к работе? У вас меньше шансов провести эти дни так часто, как если бы вы тренируетесь по утрам.Физические упражнения естественным образом снижают уровень умственного стресса и улучшают настроение. Имея хороший распорядок дня по утрам, вы с меньшей вероятностью позволите пробкам, опозданиям или каким-либо другим внешним раздражителям расстроить вас. Вместо этого легче принять все спокойно, и вы начнете свой выходной без стресса.

Хотя утренняя тренировка может быть сложной задачей, она действительно стоит потраченного времени и усилий. Просто придерживайся этого! Это самая сложная часть. Если вы сможете придерживаться этого, вы получите суперпродуктивную пользу для здоровья и будете наслаждаться более здоровым и позитивным днем ​​каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены