Для чего нужна растяжка мышц: Зачем нужна растяжка и когда ее лучше делать? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Зачем нужна растяжка и когда ее лучше делать? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если вы решили регулярно заниматься спортом, важно составить программу тренировок и рацион питания. Какими они будут – все зависит от ваших целей, которые вы ставите в зале. Однако при любой поставленной задаче в фитнесе – сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, не стоит забывать и пренебрегать растяжкой. Растяжка нужна всем и каждому. Зачем и почему? «MyFitness» даст полные ответы на эти вопросы.

Для начала давайте дадим определение растяжке — что это в принципе такое? Растяжка представляет собой комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Такие занятия делают связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. Растяжка стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.

Гибкость, как и мышцы, развивается с помощью регулярных тренировок. Чем лучше гибкость тела, тем проще вам будет справляться с нагрузками во время упражнений в фитнес-зале. Растяжка помогает снизить уровень молочной кислоты, что качественно влияет на мышцы. С возрастом сухожилия теряют эластичность, диапазон движений сужается. Упражнения на растяжку помогают надолго сохранять здоровье, гибкость, амплитуду движений, которая характерна для молодого организма. Растяжка — эффективный способ расслабить мышцы и снять стресс.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Что касается времени проведения растяжки, то недолгую динамическую растяжку можно и нужно проводить перед активной тренировкой, что помогает хорошо разогреть мышцы. К тому же такие действия помогут избежать неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Упражнения же статической растяжки, наоборот, подойдут для заминки или полноценной тренировки на развитие гибкости.

Растяжка одинаково полезна и для женщин, и для мужчин. Регулярные занятия у девушек вырабатывают легкую женственную походку, снимают зажатость в мышцах, помогают сохранить красивую осанку. Упражнения позитивно влияют как на тело — ноги и ягодицы становятся подтянутыми и упругими, улучшается форма груди, так и на психологическом уровне — женщины начинают чувствовать себя уверенно, появляется состояние бодрости. Доказанный факт, что растяжка улучшается кровообращение скелетных мышц. Они быстро восстанавливаются после нагрузок и девушки с легкостью выполняют движения с максимальной амплитудой.

Сидячий образ жизни негативно сказывается на функционировании опорно-двигательного аппарата любого человека. Происходит атрофия мышечной системы. Растяжка замедляет этот процесс. Усиленное кровообращение в малом тазу способствует улучшению женского здоровья. Во время растяжки ускоряется обмен веществ, в результате чего происходит сжигание лишнего жира. Мышцы не увеличиваются в объеме, укрепляются и приобретают привлекательную форму.

Растяжка для мужчин не менее важна. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря этим занятиям происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса — мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, растяжка способствует ускорению обмена веществ, равномерной нагрузке на мышцы и их рельефность, усилению кровообращения, что препятствует застоям и улучшает кровоток в конечностях.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

У растяжки есть свои правила выполнения. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. Выполнять упражнения нужно плавно, без напряжения. Обязательно держать спину прямой — сутулость и асимметрия нарушают баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мышц снижается. Следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Движения должны быть симметричными. И главное – прислушивайтесь к себе. У каждого свой «болевой порог», чувствоваться должна лишь небольшая болевая реакция.

В среднем растяжка мышц после тренировки должна длиться от 15 до 20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сделать упражнения на все важные группы мышц не спеша. Здесь крайне важно не торопиться: чем дольше растяжка сегодня, тем меньше будет болеть ваше тело на следующий день. В «MyFitness» растяжка проводится в рамках группового урока, длится 55 минут. На этом уроке вы полноценно потянетесь и сможете немного расслабиться после интенсивной работы в зале.

Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Растяжка: инструкция по применению

Растяжка или стретчинг — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Занятие делает связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. К тому же, стретчинг стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.

Существует много различных видов растяжки, однако все их можно условно поделить на две большие группы:

• Статическая растяжка. При таком виде стретчинга, человек принимает определённое положение, в котором застывает на 30-60 секунд. Все внимание в этот момент направлено на задействованные мышцы. При этом не должно быть сильных болевых ощущений.

• Динамическая растяжка. Она подразумевает мягкие «пружинящие» движения. С каждым таким действием увеличивается амплитуда движения, постепенно вытягивая мышцы.

В свою очередь любая растяжка может быть как пассивной (с помощью партнера), так и активной (самостоятельной).

Что касается времени проведения растяжки, то недолгую динамическую растяжку можно и нужно проводить перед активной тренировкой. Этот вид стретчинга хорошо разогревает мышцы и служит хорошей разминкой. К тому же такие действия помогут избежать неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Упражнения же статической растяжки замечательно подойдут для заминки или полноценной тренировки по стретчингу (несколько примеров комплексов растяжек мы приведем в конце материала).

Основные ошибки во время растяжки

Есть люди достаточно гибкие от природы, большинству же требуется довольно долгое время, чтобы развить эластичность мышц. Например, девушки, прежде всего, хотят научиться садиться на шпагат. Часто они торопятся и допускают резкие движения, что ведет к травмам. В работе над гибкостью нужно запастись терпением. Важно аккуратно подходить к стретчингу, чтобы не навредить себе. Желательно выполнять упражнения под контролем тренера.

Мышцам нужно время на восстановление, поэтому заниматься стретчингом слишком часто не имеет смысла и просто травмоопасно. Бесполезно и тянуться время от времени. Важна систематичность занятий.

Бывает, что вместе с мышцами, тянутся и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям. Чтобы этого не происходило, например, при растягивании мышц ног, чуть сгибайте колени, так вы снизите нагрузку на связки и суставы. При работе над поперечным шпагатом выворачивайте носки вверх, чтобы не перегружать голеностоп.

Для сохранения баланса тела необходимо растягивать противоположные мышцы. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Как уже было сказано, стретчинг не просто растягивает мышцы, но и помогает снять усталость, болезненные ощущения и нервное напряжение. Очень полезны упражнения растяжки для офисных работников. Долгое пребывает в одной и той же позе ведет к неприятным ощущениям в мышцах из-за застоя крови.

Комплекс упражнений для офиса

Этот небольшой комплекс упражнений, разработанный нашим экспертом Митей Стиборовским, можно делать прямо на рабочем месте. Он поможет размять тело и быстро приведет в тонус. Конечно, эти действия направлены в первую очередь не на развитие мышц, а на снятие напряжения. Работа же на развитие гибкости должна проводиться под контролем грамотного тренера, так как велика вероятность травм. Важно всегда помнить о технике безопасности: не делать слишком резких движений, держать спину прямо, не терпеть сильную боль, учитывать возраст и другие особенности тренирующегося. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и берегите себя.

Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.

Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.

Тянем спину. При болевых ощущениях в спине, хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.

Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой

Как уже было сказано ранее стретчинг хорошо разогревает мышцы, а также помогает избежать неприятных ощущений после тренировки. Marie Claire выбрал три интересных комплекса, которые стоит взять на заметку (и, конечно же, не стоит забывать про советы нашего эксперта и перед выполнением упражнений проконсультироваться с тренером).

1 из 2

Коврик для йоги BRADEX

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 2

Блок для йоги TORRES

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Marie Claire Editorial

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Одевайтесь только так: 5 моделей обуви, которые безупречно сочетаются с брюками

«Оскар-2023»: лучшие звездные образы на ковровой дорожке премии

Станете моложе: оттенок волос, который легко замаскирует морщины — попробуйте его весной

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Тонкий расчет: как Меган Маркл и принц Гарри будут зарабатывать на новых титулах детей

Важность растяжки — Harvard Health

Изображение: kali9/Getty Images

Недостаточно нарастить мышечную массу и достичь аэробной формы. О гибкости тоже нужно подумать. Растяжка может помочь.

Вы можете думать, что растяжка выполняется только бегунами или гимнастами. Но нам всем нужно напрячься, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить регулярно. Это должно быть ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка делает мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы сокращаются и становятся тугими. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, напряжениям и повреждению мышц.

Например, сидение на стуле в течение всего дня приводит к напряжению подколенных сухожилий в задней части бедра. Это может затруднить выпрямление ноги или полное выпрямление колена, что мешает ходьбе. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно используются для напряженной деятельности, которая их растягивает, например, для игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Поврежденные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травмам суставов.

Регулярная растяжка делает мышцы длинными, тонкими и гибкими, а это означает, что нагрузка «не будет слишком сильно нагружать сами мышцы», — говорит Нолан. Здоровые мышцы также помогают человеку с проблемами равновесия избежать падений.

С чего начать

С телом, полным мышц, идея ежедневной растяжки может показаться подавляющей. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать каждую мышцу, которая у вас есть. «Области, критически важные для подвижности, находятся в нижних конечностях: икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в области таза и четырехглавые мышцы в передней части бедра». Растяжка плеч, шеи и нижней части спины также полезна. Стремитесь к программе ежедневных растяжек или, по крайней мере, три или четыре раза в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала подойдет местный Y), который может оценить вашу мышечную силу и разработать программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует согласовать с врачом новый режим растяжки, прежде чем начать.

Суммарный эффект растяжения

Однократная растяжка сегодня не даст вам волшебным образом идеальной гибкости. Вам нужно будет делать это с течением времени и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы накачать мышцы, поэтому вы не станете идеально гибкими после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «На то, чтобы стать гибким, уходят недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, ноги перед собой. Скользите руками вниз по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Правильное выполнение

Раньше мы считали, что растяжка необходима для разогрева мышц и подготовки их к деятельности. Тем не менее, многочисленные исследования показали, что растяжение мышц до их разогрева может навредить им. «Когда все холодное, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала потренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и поддающейся изменению», — говорит Нолан. Все, что требуется для разогрева мышц перед растяжкой, — это легкая активность в течение 5–10 минут, например быстрая прогулка. Вы также можете растянуться после аэробной или силовой тренировки.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. Если вы это сделаете, может быть травма или повреждение ткани. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

Нижнее изображение: zdenkam/Getty Images

СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ МЫШЦ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИИ

1. Медицина ACoS
Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. 7-е изд.
Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006 [Google Академия]

2. Страница PFrank CCLardner R.
Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010 [Google Scholar]

3. McHugh MPCosgrave CH.
Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):169–181 [PubMed] [Google Scholar]

4. Small KMc NLMatthews M.
Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed] [Google Scholar]

5. Thacker SBGilchrist JStroup DFKimsey CD., Jr.
Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицинские спортивные упражнения. Mar 2004;36(3):371–378 [PubMed] [Google Scholar]

6. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K.
Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010(9):CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

7. Magnusson SPSimonsen EBAagaard PSSorensen HKjaer M.
Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. Дж. Физиол. 15 ноя 1996;497 (Pt 1):291–298 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Chan SPHong YRobinson PD.
Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух разных протоколов статической растяжки. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. Apr 2001;11(2):81–86 [PubMed] [Google Scholar]

9. Ylinen JKankainen TKautiainen HRezasoltani AKuukkanen THakkinen A.
Влияние растяжки на податливость мышц задней поверхности бедра. J Rehabil Med. январь 2009 г .; 41 (1): 80–84 [PubMed] [Google Scholar]

10. Halbertsma JPGoeken LN.
Упражнения на растяжку: влияние на пассивную растяжку и жесткость коротких подколенных сухожилий здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. сентябрь 1994 г .; 75 (9): 976–981 [PubMed] [Google Scholar]

11. Ben MHarvey LA.
Регулярная растяжка не увеличивает растяжимость мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. Feb 2010;20(1):136–144 [PubMed] [Google Scholar]

12. Law RYHarvey LANicholas MKTonkin LDe Sousa MFinniss DG.
Упражнения на растяжку повышают толерантность к растяжке у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. Октябрь 2009 г.;89(10):1016–1026 [PubMed] [Google Scholar]

13. McHugh MPMagnusson SPGleim GWNicholas JA.
Релаксация вязкоупругих напряжений в скелетных мышцах человека. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992; 24(12):1375–1382 [PubMed] [Google Scholar]

14. Bandy WDIrion JM.
Влияние времени статической растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. сентябрь 1994 г .; 74 (9): 845–850; обсуждение 850–842 [PubMed] [Google Scholar]

15. Bandy WDIrion JMBriggler M.
Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 19 окт97;77(10):1090–1096 [PubMed] [Google Scholar]

16. Ayala Fde Baranda Andujar PS.
Влияние 3-х различных продолжительностей активной растяжки на диапазон движения сгибания бедра. J Прочность Конд Рез. Feb 2010;24(2):430–436 [PubMed] [Google Scholar]

17. Cipriani DAbel BPirrwitz D.
Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений тазобедренного сустава: влияние на общую ежедневную продолжительность растяжки. J Прочность Конд Рез. May 2003;17(2):274–278 [PubMed] [Google Scholar]

18. Taylor DCDalton JD, Jr.Seaber AVGarrett WE. , Jr.
Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц. Биомеханические эффекты растяжения. Am J Sports Med. 19 мая-июня90;18(3):300–309 [PubMed] [Google Scholar]

19. Herda TJCramer JTRyan EDMcHugh MPStout JR.
Острые эффекты статического и динамического растяжения на изометрический пиковый крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. May 2008;22(3):809–817 [PubMed] [Google Scholar]

20. Nelson AGGuillory IKCornwell CKokkonen J.
Торможение максимального произвольного изокинетического крутящего момента после растяжения зависит от скорости. J Прочность Конд Рез. Май 2001 г .; 15 (2): 241–246 [PubMed] [Google Scholar]

21. Нельсон А.Г.Кокконен ДжАрналл Д.А.
Острое растяжение мышц снижает выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. May 2005;19(2):338–343 [PubMed] [Google Scholar]

22. Power KBehm DCCahill FCarroll MYoung W.
Острая статическая растяжка: влияние на силу и прыжковые качества. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г.; 36(8):1389–1396 [PubMed] [Google Scholar]

23. McHugh MPNesse M.
Влияние растяжки на потерю силы и боль после эксцентрических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. март 2008 г .; 40 (3): 566–573 [PubMed] [Google Scholar]

24. Бранденбург JP.
Продолжительность растяжения не влияет на степень потери силы после статического растяжения. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2006;46(4):526–534 [PubMed] [Google Scholar]

25. Siatras TAMittas VPMameletzi DNVamvakoudis EA.
Продолжительность ингибирующего воздействия статического растяжения на производство пикового крутящего момента четырехглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. январь 2008 г.; 22(1):40–46 [PubMed] [Google Scholar]

26. Babault NKouassi BYDesbrosses K.
Острое воздействие 15-минутных статических или расслабляющих растяжек на нервно-мышечные свойства подошвенных сгибателей. J Sci Med Sport. март 2010 г.; 13(2): 247–252 [PubMed] [Google Scholar]

27. Маноэль М.Э., Харрис-Лав М. О., Данофф Дж.В.Миллер, Т.А.
Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1528–1534 [PubMed] [Google Scholar]

28. Fowles JRSale DGMacDougall JD.
Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J Appl Physiol. Sep 2000;89(3):1179–1188 [PubMed] [Google Scholar]

29. Sekir UArabaci RAkova BKadagan SM.
Острые эффекты статического и динамического растяжения на изокинетические силы сгибателей и разгибателей ног у элитных спортсменок. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г .; 20 (2): 268–281 [PubMed] [Google Scholar]

30. Бем Д.Г. Кибеле А.
Влияние статической растяжки разной интенсивности на прыжковые качества. Eur J Appl Physiol. ноябрь 2007 г.; 101(5):587–594 [PubMed] [Google Scholar]

31. Hough PARoss EZHowatson G.
Влияние динамической и статической растяжки на вертикальный прыжок и электромиографическую активность. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):507–512 [PubMed] [Google Scholar]

32. Ce EMargonato VCasasco MVeicsteinas A.
Влияние растяжки на максимальную анаэробную мощность: роль активной и пассивной разминки. J Прочность Конд Рез. май 2008 г .; 22 (3): 794–800 [PubMed] [Google Scholar]

33. Young WElias GPower J.
Влияние объема и интенсивности статического растяжения на производство взрывной силы подошвенных сгибателей и диапазон движений. J Sports Med Phys Fitness. сентябрь 2006 г.; 46(3):403–411 [PubMed] [Google Scholar]

34. Флетчер И.М.Аннесс Р.
Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты спринта на пятьдесят метров у легкоатлетов. J Прочность Конд Рез. август 2007 г .; 21 (3): 784–787 [PubMed] [Google Scholar]

35. Кистлер БМВальш М.С.Хорн Т.С.Окс RH.
Острые эффекты статической растяжки на спринтерские результаты мужчин-коллеги в беге на 60 и 100 м после динамической разминки. J Прочность Конд Рез. Sep 2010;24(9):2280–2284 [PubMed] [Google Scholar]

36. Wilson JMHornbuckle LMKim JSet al.
Влияние статической растяжки на энергозатраты и беговую выносливость. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2274–2279 [PubMed] [Google Scholar]

37. Robbins JWScheuermann BW.
Различное количество острого статического растяжения и его влияние на производительность вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. май 2008 г .; 22 (3): 781–786 [PubMed] [Google Scholar]

38. Тейлор К.Л.Шеппард Дж.М.Ли Х.Пламмер Н.
Отрицательный эффект статической растяжки восстанавливается при сочетании со специфическим спортивным разогревающим компонентом. J Sci Med Sport. ноябрь 2009 г.; 12(6):657–661 [PubMed] [Google Scholar]

39. Sayers ALFarley RSFuller DKJubenville CBCaputo JL.
Влияние статической растяжки на этапы спринтерских результатов у элитных футболистов. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1416–1421 [PubMed] [Google Scholar]

40. Behm DButton DCButt JC.
Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):262–272 [PubMed] [Google Scholar]

41. Кай А.Д.Блазевич А.Ю.
Концентрические сокращения мышц перед статической растяжкой минимизируют, но не устраняют дефицит силы, вызванный растяжением. J Appl Physiol. март 2010 г .; 108 (3): 637–645 [PubMed] [Google Scholar]

42. Feland JBMarin HN.
Эффект субмаксимальной интенсивности сокращения при проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации «сокращение-расслабление». Бр Дж Спорт Мед. август 2004 г .; 38 (4): E18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Markos PD.
Ипсилатеральное и контралатеральное влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на движение бедра и электромиографическую активность. физ. тер. 19 ноя79;59(11):1366–1373 [PubMed] [Google Scholar]

44. Cornelius WL.
Растяжка вызывала активность ЭМГ изометрическим сокращением и субмаксимальным концентрическим сокращением. Атлетическая подготовка. 1983;18:106–109 [Google Scholar]

45. Condon SMHutton RS.
Электромиографическая активность камбаловидной мышцы и диапазон тыльного сгибания голеностопного сустава во время четырех процедур растяжения. физ. тер. Jan 1987; 67(1):24–30 [PubMed] [Google Scholar]

46. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC.
Отсутствие вклада нейрофизиологических рефлекторных механизмов в успех растяжений PNF. J Спортивная реабилитация. 2009 г.;18:343–357 [PubMed] [Google Scholar]

47. Youdas JWHaeflinger KMKreun MKHolloway AMKramer CMHollman JH.
Эффективность двух модифицированных техник проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на растяжение у субъектов с уменьшенной длиной мышц задней поверхности бедра. Практика физиотермической теории. May 2010; 26(4):240–250 [PubMed] [Google Scholar]

48. Moore MAHutton RS.
Электромиографическое исследование техники растяжения мышц. Медицинские спортивные упражнения. 1980;12(5):322–329 [PubMed] [Google Scholar]

49. Остерниг Л.Р.Робертсон Р.Троксель Р.Хансен П.
Активация мышц во время техник проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Американский журнал физической медицины. Oct 1987; 66(5):298–307 [PubMed] [Google Scholar]

50. Osternig LRRobertson RNTroxel RKHansen P.
Дифференциальные реакции на методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Медицинские спортивные упражнения. Feb 1990; 22(1):106–111 [PubMed] [Google Scholar]

51. Mahieu NNCools ADe Wilde BBoon MWitvrouw E.
Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенных сгибателей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. август 2009 г.;19(4):553–560 [PubMed] [Google Scholar]

52. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC.
Острое изменение восприятия растяжения способствует успеху растяжения PNF «сокращение-расслабление». J Спортивная реабилитация. May 2007;16(2):85–92 [PubMed] [Google Scholar]

53. Мур М.А.Кукулька К.Г.
Депрессия рефлексов Хоффмана после произвольного сокращения и последствия проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. физ. тер. апрель 1991 г .; 71 (4): 321–329; обсуждение 329–333 [PubMed] [Google Scholar]

54. de Weijer VCGorniak GCShamus E.
Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. Dec 2003;33(12):727–733 [PubMed] [Google Scholar]

55. Young WClothier POtago LBruce LLiddell D.
Острое влияние статического растяжения на гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, диапазон движений и скорость стопы при ударе по футбольному мячу. J Sci Med Sport. март 2004 г .; 7 (1): 23–31 [PubMed] [Google Scholar]

56. Карри BSChengkalath DCrouch GJRomance MManns PJ.
Острые эффекты динамической растяжки, статической растяжки и легкой аэробной активности на мышечную работоспособность у женщин. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2009 г .; 23 (6): 1811–1819 [PubMed] [Google Scholar]

57. Beedle BBMann CL.
Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез. август 2007 г .; 21 (3): 776–779 [PubMed] [Google Scholar]

58. Wallmann HWMercer JALanders MR.
Поверхностная электромиографическая оценка влияния динамической деятельности и динамической деятельности со статическим растяжением икроножных мышц на выполнение вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. май 2008 г .; 22 (3): 787–79.3 [PubMed] [Google Scholar]

59. McMillian DJMoore JHHatler BSTaylor DC.
Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. август 2006 г .; 20 (3): 492–499 [PubMed] [Google Scholar]

60. Dalrymple KJDavis SEDwyer GBMoir GL.
Влияние статической и динамической растяжки на вертикальный прыжок у студенческих волейболисток. J Прочность Конд Рез. Jan 2010;24(1):149–155 [PubMed] [Google Scholar]

61. Torres EMKraemer WJVingren JLet al.
Влияние растяжки на работу мышц верхней части тела. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1279–1285 [PubMed] [Google Scholar]

62. Ямагучи Тиши К.
Влияние статической растяжки в течение 30 секунд и динамической растяжки на силу разгибания ног. J Прочность Конд Рез. август 2005 г .; 19 (3): 677–683 [PubMed] [Google Scholar]

63. Пирс А.Дж.Кидджелл Д.Дж.Зоис Дж.Карлсон Дж.С.
Эффект вторичной разминки после растяжки. Eur J Appl Physiol. январь 2009 г .; 105 (2): 175–183 [PubMed] [Google Scholar]

64. Herman SLSmith DT.
Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку дает более долгосрочные преимущества в производительности. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г .; 22 (4): 1286–129.7 [PubMed] [Google Scholar]

65. Флетчер IMJones B.
Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результаты 20-метрового спринта у тренированных игроков союза регби. J Прочность Конд Рез. ноябрь 2004 г.; 18(4):885–888 [PubMed] [Google Scholar]

66. Behm DGBambury ACahill FPower K.
Влияние острого статического растяжения на силу, баланс, время реакции и время движения. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1397–1402 [PubMed] [Google Scholar]

67. Ferber RGgravelle DCOsternig LR.
Влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на тренированных и нетренированных пожилых людей. Журнал старения и физической активности. 2002; 10:132–142 [Google Scholar]

68. Weng MCLee CLChen CHet al.
Влияние различных техник растяжки на результаты изокинетических упражнений у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Гаосюн J Med Sci. июнь 2009 г.; 25(6):306–315 [PubMed] [Google Scholar]

69. Уоррелл Т.В.Смит Т.Л. Винегарднер Дж.
Влияние растяжки подколенного сухожилия на работу мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. Sep 1994; 20(3):154–159 [PubMed] [Google Scholar]

70. Wallin DEkblom BGrahn RNordenborg T.
Улучшение гибкости мышц. Сравнение двух техник. Am J Sports Med. июль-август 1985;13(4):263–268 [PubMed] [Google Scholar]

71. Tanigawa MC.
Сравнение процедуры удержания-расслабления и пассивной мобилизации при увеличении длины мышцы. физ. тер. Jul 1972; 52(7):725–735 [PubMed] [Google Scholar]

72. Sady SPWortman MBlanke D.
Тренировка гибкости: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация?
Arch Phys Med Rehabil. Jun 1982; 63(6):261–263 [PubMed] [Google Scholar]

73. Cornelius WLEbrahim KWatson JHill DW.
Влияние применения холода и модифицированных методов растяжения PNF на гибкость тазобедренного сустава у мужчин из колледжа. Res Q Exerc Sport. 19 сентября92;63(3): 311–314 [PubMed] [Google Scholar]

74. Funk DCSwank AMMikla BMFagan TAFarr BK.
Влияние предыдущих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки. J Прочность Конд Рез. Aug 2003;17(3):489–492 [PubMed] [Google Scholar]

75. Fasen JMO’Connor AMSchwartz SLet al.
Рандомизированное контролируемое исследование растяжения подколенного сухожилия: сравнение четырех техник. J Прочность Конд Рез. март 2009 г .; 23 (2): 660–667 [PubMed] [Google Scholar]

76. Чоу ТПНг ГЮ.
Активное, пассивное и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения сравнимы в улучшении диапазона сгибания колена у людей с полной заменой коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. Oct 2010;24(10):911–918 [PubMed] [Google Scholar]

77. Юктасир БКая Ф.
Исследование долговременного воздействия статических упражнений и упражнений на растяжку PNF на диапазон движений и прыжковые характеристики. J Bodyw Mov Ther. январь 2009 г .; 13 (1): 11–21 [PubMed] [Google Scholar]

78. Салливан М.К., Деджулия, Дж. Дж. Уоррелл, Т.В.
Влияние положения таза и метода растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992;24(12):1383–1389 [PubMed] [Google Scholar]

79. Feland JBMyrer JWMerrill RM.
Острые изменения гибкости подколенного сухожилия: PNF по сравнению со статическим растяжением у спортсменов старшего возраста. Физиотерапия в спорте. 2001;2(4):186–193 [Google Scholar]

80. Ford PMcChesney J.
Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после прекращения трех протоколов растяжения. J Спортивная реабилитация. февраль 2007 г .; 16 (1): 18–27 [PubMed] [Google Scholar]

81. Godges JJMacrae HLongdon CTinberg CMacrae PG.
Влияние двух процедур растяжки на диапазон движений тазобедренного сустава и экономичность походки. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350–357 [PubMed] [Google Scholar]

82. Caplan NRogers RParr MKHayes PR.
Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки на механику бега. J Прочность Конд Рез. Jul 2009; 23(4):1175–1180 [PubMed] [Google Scholar]

83. Marek SMCramer JTFincher ALet al.
Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность. Джей Атл Трейн. июнь 2005 г .; 40 (2): 94–103 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

84. Shadmehr AHadian MRNaiemi SSJalaie S.
Гибкость подколенного сухожилия у молодых женщин после техники пассивной растяжки и мышечной энергии. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2009;22(3):143–148 [PubMed] [Google Scholar]

85. Feland JBMyrer JWSchulthies SSFellingham GWMeasom GW.
Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. физ. тер. май 2001 г .; 81 (5): 1110–1117 [PubMed] [Google Scholar]

86. Райдер Р.А.Дали Дж.
Влияние тренировок на гибкость на повышение подвижности позвоночника у пожилых женщин. J Sports Med Phys Fitness. Jun 1991; 31(2):213–217 [PubMed] [Google Scholar]

87. Rodacki ALSouza RMUgrinowitsch CCChristopoliski FFowler NE.
Преходящие эффекты упражнений на растяжку на параметры походки пожилых женщин. Мужчина Тер. апрель 2009 г.; 14(2):167–172 [PubMed] [Google Scholar]

88. Small KMc Naughton LMatthews M.
Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. 2008;16(3):213–231 [PubMed] [Google Scholar]

89. Вебрайт В.Г.Рандольф Б.Дж.Перрин Д.Х.
Сравнение небаллистического активного разгибания колена в положении нервного сгиба и методов статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. Jul 1997; 26(1): 7–13 [PubMed] [Google Scholar]

90. Davis DSAshby PEMcCale KLMcQuain JAWine JM.
Эффективность 3-х техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием постоянных параметров растяжки. J Прочность Конд Рез. февраль 2005 г.; 19(1): 27–32 [PubMed] [Google Scholar]

91. Депино GMWebright WGArnold BL.
Продолжительность сохраняемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола интенсивной статической растяжки. Джей Атл Трейн. январь 2000 г .; 35 (1): 56–59 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

92. Bandy WDIrion JMBriggler M.
Влияние статической растяжки и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. апрель 1998 г .; 27 (4): 295–300 [PubMed] [Google Scholar]

93. Ferreira GNTeixeira-Salmela LFGuimaraes CQ.
Прирост гибкости, связанный с показателями мышечной работоспособности: влияние гибкости на мышечную работоспособность. Клин Джей Спорт Мед. июль 2007 г .; 17 (4): 276–281 [PubMed] [Google Scholar]

94. Aquino CFFonseca STGoncalves GGSilva PLOcarino JMMancini MC.
Растяжка по сравнению с силовой тренировкой в ​​удлиненном положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Мужчина Тер. Feb 2010;15(1):26–31 [PubMed] [Google Scholar]

95. O’Sullivan KMurray ESainsbury D.
Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2009;10:37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

96. Маллиаропулос Н.Папалександрис С.Папалада А.Папакостас Э.
Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: последующее наблюдение 80 спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. May 2004; 36(5):756–759 [PubMed] [Google Scholar]

97. Reid DAMcNair PJ.
Пассивное усилие, угол и жесткость изменяются после растяжения мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения.