Длина стартового разбега в беге на короткие дистанции: Техника бега на короткие дистанции – СШОР по лёгкой атлетике

Бег на короткие дистанции. Е. Е. Аракелян, В. П. Филин, А. В. Коробов, А. В, Левченко

Учебник для институтов физической культуры. «Физкультура и спорт», 1988 год

ТЕХНИКА БЕГА.

Часть 1. Определение и краткая характеристика.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые (табл. 36).

Таблица 36. Некоторые данные о сильнейших бегунах и бегуньях на 100 м.

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23° (В. Борзов, 1980).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.). Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем— впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й-99% (Л. Жданов, 1970).

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148° (В. Жулин, X. Гросс и др., 1981). У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173° (В. Тюпа, 1978). В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986). На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции (табл. 1).

Таблица 1. Характеристики соревновательной деятельности спринтеров (100 м мужчины и женщины) на Играх доброй воли в 1986 г.

(данные А. В. Левченко и С. И. Вовка)

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

ЧАСТЬ 3. ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА С РОСТОМ КВАЛИФИКАЦИИ СПОРТСМЕНА.

С ростом квалификации бегуна от новичка до мсмк в процессе становления мастерства происходят изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

По мере роста скоростно-силовой подготовленности бегуна может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками и первой колодки от стартовой линии. Это обеспечивает больший путь приложения силы при выпрямлении ног после стартового сигнала, а также совместные усилия обеих ног в преодолении инерции покоя тела бегуна.

С развитием подвижности в суставах, особенно в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для роста горизонтальной составляющей силы отталкивания, а следовательно, увеличения длины шага. В результате обеспечивается рост скорости бега даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшению тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшение координации работы мышц всего тела, характерное для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и минимальное снижение ее в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции. Вследствие этого бегун каждый раз одной и той же ногой заканчивает бег. При этом создаются условия для своевременного и эффективного броска на финиш. Увеличение скорости бега до 7—8 м/с происходит преимущественно за счет увеличения длины шагов, а также за счет, роста темпа шагов свыше 8—9 м/с (В. Тюпа, 1978). Увеличение темпа шагов при скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при увеличении времени полета, а свыше 9 м/с — за счет сокращения обоих периодов.

ЧАСТЬ 4. ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА РАЗЛИЧНЫХ СПРИНТЕРСКИХ ДИСТАНЦИЯХ.

Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое выбегание со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки.

При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево — внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево к ней.

Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая — несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2—3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего снова бежать с полной интенсивностью до финиша. Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1—0,3 с хуже лучшего времени на 100 м (при беге по прямой).

Бег 400 м. В основе техники бега 400 м лежит спринтерский свободный шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7—8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развив необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400 м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко — на последних 100 м, особенно за 70—50 м до финиша.

Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м лишь на 0,3—0,5 с медленнее, чем он может пробежать только 100 м, а первые 200 м —на 1,3—1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно—падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени — длины шагов (Ф. Гусейнов, 1983).

Тренировочные задачи.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3—8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить. 

Физическая подготовка.

техника, тактика, тренировки. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Бег на короткие дистанции: техника, тактика, тренировки

Под бегом на короткие дистанции подразумеваются бег на дистанции до 400 м и различные виды эстафеты, включающие этапы спринтерского бега. Бег на 100, 200 и 400 м, эстафеты 4 ? 100 и 4 ? 400 м среди мужчин и для женщин включены в программу Олимпийских игр. Бег на дистанции 30, 50, 60 и 300 м можно увидеть только в закрытых помещениях и на соревнованиях юных легкоатлетов. Кроме того, спринтерский бег является составной частью соревнований многоборцев.

В мужском и женском беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, хорошо физически развитые, сильные и быстрые. Как в истории бега, так и в современном спринте на высшем уровне наиболее успешны чернокожие представители США и Британии, Карибских стран. Причина кроется в генетической особенности работы мышц этих спортсменов и, конечно, в методиках, школе бега в названных странах, в работе специалистов. Разумеется, это вовсе не значит, что европеец или азиат не имеет шансов в спринте. Примером могут служить успехи китайских спортсменов-спринтеров, олимпийские победы нашего Валерия Борзова и других неафриканцев в коротком беге. Впечатляют также достижения европейских спортсменок на дистанции 400 м.

Тем не менее подвиги Усейна Болта на дистанциях 100 и 200 м поражают настолько, что многим теперь кажется, будто выиграть спринт может только чернокожий представитель Ямайки, в крайнем случае – США. Конечно, это не так. В спорте все меняется, и победу приносят годы упорных тренировок, передовая школа бега, талант тренера и спортсмена.

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью бега по всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м спортсмены стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Тактика бега сведена здесь к минимуму и касается больше старта, чем всей остальной дистанции.

Техника спринтерского бега

Бег на короткие дистанции, или спринт, условно подразделяют на четыре фазы:

начало бега, или старт;

стартовый разбег;

бег по дистанции;

финиширование.

Ниже приводятся технические особенности каждого этапа.

Начало бега. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстро начать бег и развить максимальную скорость на коротком начальном отрезке дистанции. При низком старте общий центр масс тела сразу – как только спортсмен отделяет руки от дорожки – оказывается далеко впереди опоры. Это и способствует мощному выталкиванию тела при старте.

Чтобы быстро выйти со старта, применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. На рис. 2.1 изображены, конечно, не те сложные электронно-механические приспособления, которыми пользуются в большом спорте, а те, которые вы, скорее всего, встретите на тренировке.

Рис. 2.1. Стартовый станок (а) и колодки (б)

В расположении стартовых колодок нужно выделить три основных варианта (рис. 2.2).

При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1–1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя – на расстоянии длины голени (около двух стоп) от передней.

При растянутом старте бегуны сокращают расстояние между колодками до одной стопы и менее; расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около двух стоп спортсмена.

При сближенном старте расстояние между колодками также сокращается до одной стопы и менее, а расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1–1,5 длины стопы спортсмена.

Рис. 2.2. Расположение стартовых колодок: 1 – для обычного старта; 2 – для растянутого; 3 – для сближенного

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают бегуну большее ускорение на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45–50°, задней – 60–80°. Расстояние (ширина) между осями колодок обычно равно 18–20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением – увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, его быстроты, силы и других качеств. Оно подбирается индивидуально.

По команде «На старт!» бегун становится перед колодками, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой – в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки, или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено стоящей сзади ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук спринтера образуют упругий свод (между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой). Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги и отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает центр масс тела вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция центра масс тела на дорожку не доходила до стартовой линии на 15–20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10–20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это плохо влияет на время выполнения низкого старта (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Положение бегуна, принятое по командам «На старт» (слева) и «Внимание!» (справа)

В этой позе важен угол сгибания ног в коленных суставах: его увеличение (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы равны: между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, – 92–105°; между бедром и голенью ноги, опирающейся о заднюю колодку, – 115–138°; между туловищем и бедром впереди стоящей ноги – 19–23°.

В положении, принятом по команде «Внимание!», тело не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером по разным причинам. Это обязывает бегунов сосредоточиться, чтобы стартовать вовремя и не допустить фальстарта.

Услышав выстрел, бегун мгновенно «выстреливает» себя вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (их сгибание). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами. Но этот всплеск сил сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с тем нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах (рис. 2.4).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки у квалифицированных спринтеров составляет 42–50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Это обеспечивает более низкое положение центра масс тела спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Такое положение удобно для мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Рис. 2.4. Динамограмма усилий, развиваемых бегуном при отталкивании от колодок: 0 – момент выстрела; f₁ – сила давления на колодки по команде «Внимание!»; f₂ – экстремум силы при отталкивании от задней колодки; f₃ – экстремум силы при отталкивании от передней колодки; t₁ – латентный период реакции; t₂ – моторный период реакции; t₁ + t₂ – общее время старта

Стартовый разбег. Чтобы добиться хорошего результата в спринте, в фазе стартового разбега очень важно как можно быстрее достичь скорости, близкой к максимальной.

Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и скорости движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Слишком высоко поднимать бедро невыгодно, так как этим увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз-назад и переходит в энергичное отталкивание (рис. 2.5). Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Рис. 2.5. Начало бега с низкого старта

Первый шаг нужно выполнять как можно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100–130 см. Преднамеренно сокращать ее не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость. Но и преднамеренно удлинять первый шаг также нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда центр масс тела бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений спринтеру в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции центра масс. При последующих шагах нога ставится на проекцию центра масс тела, а затем впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается и техника бега постепенно приближается к той, что применяется при беге по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25–30-му метру (13–15-й беговой шаг), когда достигается 90–95 % максимальной скорости. Однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50–60-му метру дистанции, а дети 10–12 лет – к 25–30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают примерно 50–60 % максимума своей скорости, на второй – 70–76 %, на третьей – 90–91 %, на четвертой – 95 %, на пятой – 99 %.

Скорость бега в стартовом разгоне повышается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8–10-го шага (на 10–15 см), далее прирост меньше (4–8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Большое значение для повышения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз и назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с возрастающей скоростью увеличивается время полета и уменьшается время контакта с опорой.

Существенное значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер при первых шагах со старта. На этих шагах стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта – это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших спортсменов оно должно быть в пределах 0,8–1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (на 72–80°) наклонено вперед. В течение бегового шага изменяется величина наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140–148°.

У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, принимая положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Опорная нога выпрямляется в тот момент, ко гда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). При отрыве опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162–173°.

В полетной фазе происходит активное, как можно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливается характерное соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На участке дистанции от 30–60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наибольшую частоту шагов (4,7–5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25 ± 0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60–80 м спринтеры обычно показывают наивысшую скорость, при этом на последних 30–40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ± 0,03 относительно длины тела, а их частота уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высокой скорости и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость – равномерной. Достичь этого можно, развивая силу мышц более слабой ноги. Это позволит повысить темп бега.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как при стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног (рис. 2.6). Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъема плеч и сутулости – первых признаков чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Техника бега нарушается, если спринтер не расслабляет мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишнего напряжения.

Рис. 2.6. Динамические характеристики взаимодействия спринтера с опорой в беге по дистанции: f_s – вертикальная, f_n – горизонтальная составляющие (В. В. Тюпа с соавт., 1981)

Если просмотреть видеозапись бега ведущих спринтеров мира, вы увидите всю динамику движения по дистанции, характеризующуюся мощным стартом, бегом без лишнего напряжения и умением сохранять скорость к концу дистанции именно за счет того, что участвующие в беге мышцы работают без закрепощения, свободно, а те мышцы, которые не участвуют в беге (например, мышцы лица), абсолютно свободны и расслаблены, не отнимают лишней энергии. На видеоповторе заметно, как очевидно проигрывают бегуны, у которых напряжены лица – а значит, излишне напряжены и другие мышцы, влияющие как на скорость бега, так и на ее поддержание до финишной черты.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м спортсмены стараются поддерживать до конца дистанции, однако на ее последних 20–15 м скорость обычно снижается на 3–8 %.

Бег закончится в момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), или бегуны пересекают электронную (невидимую) линию финиша, плоскость над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Есть и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной плоскости боком так, чтобы коснуться ее плечом.

При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимальным выведением общего центра масс тела вперед в момент финишного броска. При броске «на ленточку» ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой.

Финишный бросок ускоряет прикосновение спортсмена к линии финиша, если он всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок делает с одной и той же ноги, с примерно одинакового расстояния (за 100–120 см). Спринтерам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске «на ленточку».

Изменение техники бега с ростом квалификации спортсмена

С повышением квалификации спринтера отмечаются изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

В частности, может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками, а также между первой колодкой и стартовой линией.

С развитием подвижности суставов, особенно участвующих в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для увеличения длины шага. В результате скорость бега возрастает даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшение тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшается координация работы мышц всего тела (это характерно для лучших мастеров бега), за счет чего обеспечивается меньшая утомляемость, а значит, возможность сохранения скорости до финиша при беге на короткие дистанции и ее минимальное снижение в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов. Спортсмен каждый раз заканчивает бег одной и той же ногой, своевременно и эффективно делая бросок на финиш.

Особенности техники и тактика бега на различных спринтерских дистанциях Бег на 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрый рывок со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь наивысшей скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег на 200 м. Отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливают у внешнего края дорожки по касательной к повороту (рис. 2.7).

Рис. 2.7. Расположение стартовых колодок на повороте

При беге по повороту спортсмену необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево и внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости в стартовом разбеге, бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Чтобы уменьшить пробегаемое расстояние, при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево, по направлению к ней.

Движения рук также несколько отличаются от их движений при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая – несколько наружу. При этом плечи слегка поворачиваются влево.

На последних метрах поворота следует плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2–3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего он снова должен бежать с полной интенсивностью до финиша.

Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1–0,3 с хуже лучшего времени при беге на 100 м (по прямой).

Бег на 400 м. В основе техники бега на 400 м лежит спринтерский свободный шаг (рис. 2.8). Бег проводится с меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7–8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Рис. 2.8. Бег на 400 м по прямой

Бег со старта начинается так же, как и при 200-метровой дистанции. Развив необходимую скорость, спортсмен переходит на свободный шаг и стремится поддерживать приобретенную скорость как можно дольше. Желательно преодолевать дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко – на последних 100 м, особенно за 70–50 м до финиша.

Спортсмен должен преодолеть первые 100 м лишь на 0,3–0,5 с медленнее, чем он может пробежать 100-метровую дистанцию, а первые 200 м – на 1,3–1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно: скорость падает из-за снижения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени – их длины.

Обучение технике бега на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это вызывает скованность, искажение рациональных движений тела, нарушение координации. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это сопровождается лишними энергозатратами и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерному напряжению и искажениям естественных движений. С этим нужно бороться с самого начала, чтобы неправильная техника не стала привычной.

Прежде всего необходимо ознакомиться с особенностями бега каждого спортсмена, определить основные недостатки и пути их устранения. Это достигается повторным бегом на 60–80 м (3–5 раз).

Обучение технике бега по прямой дистанции

1. Бег с ускорением на 50–80 м с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60–80 м).

3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30–40 м).

4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30–40 м).

5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40–50 м).

6. Бег прыжковыми шагами (30–60 м).

7. Движения руками (подобно тем, что совершаются во время бега).

8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

При беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появляется излишнее напряжение, скованность.

Достигнув максимальной скорости, нельзя заканчивать бег сразу – нужно продолжать его некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег).

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишнего напряжения. При беге с высоким подниманием бедра и семенящем беге нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности бегуна (3–7 раз).

Обучение технике бега на повороте

1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6–8-й дорожках) по 50–80 м со скоростью, составляющей 80–90 % от максимальной.

2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50–80 м) с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

3. Бег по кругу радиусом 20–10 м с различной скоростью.

4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80–100 м) с различной скоростью.

5. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот (80–100 м) с различной скоростью.

Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Количество повторений рекомендуемых упражнений зависит от подготовленности занимающихся (3–8 раз).

Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5–6 раз).

4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6–8 раз).

5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20–30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Нужно следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения техники старта необходимо постепенно увеличить наклон туловища, довести его до горизонтального и постараться сохранять как можно дольше.

К выполнению старта по сигналу можно переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Обучение технике низкого старта и стартовому разбегу

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8–12 раз).

4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).

5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, следует увеличить расстояние от колодок до стартовой линии. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо исключить фальстарт.

При выполнении упражнений количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции

1. Бег по инерции после пробега небольшого отрезка с полной скоростью (5–10 раз).

2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).

3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5–10 раз).

4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6–12 раз), с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов.

5. Переменный бег. Бег с 3–6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции на прямых отрезках длиной 60–100 м. Особое внимание следует уделять формированию умения переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу без потери скорости.

Обучение правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50–80 м, 4–8 раз).

2. Наращивание скорости после бега по инерции с постепенным сокращением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (80–100 м, 3–6 раз).

3. Бег по повороту с наращиванием (по возможности) скорости перед выходом на прямую.

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Обучение низкому старту на повороте

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Обучение финишному броску «на ленточку»

1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз).

2. Наклон вперед «на ленточку» с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6–10 раз).

3. Наклон вперед на финишную плоскость с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и группой (8–12 раз).

Обучая финишированию с броском на плоскость финиша, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать спортсменов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Дальнейшее совершенствование техники бега в целом

Для дальнейшего улучшения техники бега применяются следующие действия.

1. Все упражнения, использовавшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

2. Использование тренажеров: тяговых и тормозящих устройств, светового и звукового лидера и др.

3. Пробег полной дистанции.

4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; при беге с ускорением, когда скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью.

Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишнему напряжению. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег с интенсивностью, равной 1/2 и 3/4 от предельной: при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее и спортсмен начнет развивать все большую скорость, двигаясь легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Нужно обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то тронулся с места раньше сигнала.

В разделе «Обучение технике бега на короткие дистанции» указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего числа упражнений количество повторений следует уменьшить.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13. Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).

7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).

8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.

9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).

10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).

11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).

12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).

13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.

14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).

15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

16. Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

6. Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).

7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).

9. Различные многоскоки на время.

– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).

– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости.

Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.

Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

11. 150 м х 4 раза переменный бег.

12. 200 м х 3 раза переменный бег.

13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:

1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).

2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).

3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

eUniver — Авторизация

При рассмотрении обращений обучающихся, сотрудников и
предподавателей Университета, лицо ответственное за рассмотрение
обращения и подготовку ответа руководствуется положенями Закона
Республики Казахстан от 12 января 2007 года № 221-III «О порядке
рассмотрения обращений физических и юридических лиц».
При возникновении вопроса обучающемуся необходимо соблюсти
следующий порядок обращения с заявлением: обучающийся обращается к
куратору (эдвайзеру), заведующему кафедрой, заместителям декана по
воспитательной работе и учебно-методической работе, декану факультета,
проректору курирующему данный вопрос. В случае если по вопросу не было
принято решение, то обращение обучающегося рассматривается первым
руководителем университета.
При возникновении вопроса сотруднику университета необходимо
соблюсти следующий порядок обращения с заявлением: сотрудник
обращается к непосредственному руководителю, проректору, курирующему
данный вопрос и в случае если по вопросу не принято решение, обращение
рассматривается первым руководителем университета.
Преподавателю университета необходимо соблюсти следующий
порядок обращения с заявлением, при возникновении вопроса:
преподаватель обращается заведующему кафедрой, декану факультета,
проректору, курирующему данный вопрос и в случае если решение по
вопросу не было принято обращение преподавателя рассматривается первым
руководителем университета.

Университет білім алушыларының, қызметкерлері мен
оқытушыларының өтініштерін қарау кезінде өтінішті қарауға және жауап
дайындауға жауапты тұлға «Жеке және заңды тұлғалардың өтініштерін қарау
тәртібі туралы «Қазақстан Республикасының 2007 жылғы 12 қаңтардағы №
221-III Заңының ережелерін басшылыққа алады.
Бұл ретте білім алушы өтінішпен жүгінудің келесі тәртібін сақтауы
қажет. Проблемалық сұрақ туындаған жағдайда білім алушы кураторға
(эдвайзерге) кафедра меңгерушісіне, тәрбие жұмысы немесе оқу-әдістемелік
жұмыс жөніндегі деканның орынбасарына, факультет декана, жетекшілік
ететін проректора жүгінеді. Мәселені жоғарыда көрсетілген тұлғалардың
шешу мүмкіншілігі болмаған жағдайда ғана өтінішті университеттің бірінші

басшысы қарайды.
Университет қызметкері өтініш берудің келесі тәртібін сақтауы қажет.
Проблемалық мәселе туындаған жағдайда қызметкер тікелей бөлім
басшысына, мәселеге жетекшілік ететін проректорға жүгінеді. Мәселені
жоғарыда көрсетілген тұлғалардың шешу мүмкіншілігі болмаған жағдайда
ғана өтінішті университеттің бірінші басшысы қарайды.
Университет оқытушысы өтініш берудің келесі тәртібін сақтауы керек.
Проблемалық сұрақ туындаған жағдайда оқытушы кафедра меңгерушісіне,
факультет деканына, мәселеге жетекшілік ететін проректорға жүгінеді.
Мәселені жоғарыда көрсетілген тұлғалардың шешу мүмкіншілігі болмаған
жағдайда ғана өтінішті университеттің бірінші басшысы қарайды.

техника, правила и фазы выполнения

Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В  спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

• 100 м – классика, олимпийский норматив;
• 200 м – классика, олимпийский норматив;
• 400 м – классика, олимпийский норматив;
• 60 м – соревнования в закрытом помещении;
• 30 м – школьный норматив;
• 300 м – отдельные соревнования.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Бег

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Польза и вред

Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.

1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.

Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.

Нормативы

В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.

Ну вот и все, мы рассказали про бег на короткие дистанции, охватив все важные моменты. Можете смело начинать тренировки для получения заветного значка ГТО или разряда. Помните, для официальной фиксации полученного результата вы должны принимать участие в официальных соревнованиях. Подать заявку на сдачу нормативов ГТО можно через сайт тестирования: https://www.gto.ru/norms.

14 CFR § 25.113 — Взлетная дистанция и разбег. | CFR | Закон США

§ 25.113 Взлетная дистанция и разбег.

(a) Взлетная дистанция на сухой ВПП больше:

(1) Горизонтальное расстояние по траектории взлета от начала взлета до точки, в которой самолет находится на высоте 35 футов над взлетной поверхностью, определенное в соответствии с § 25.111 для сухой ВПП; или же

(2) 115 процентов горизонтального расстояния по траектории взлета со всеми работающими двигателями от начала взлета до точки, в которой самолет находится на высоте 35 футов над взлетной поверхностью, как определено в соответствии с процедурой, соответствующей § 25. .111.

(b) Взлетная дистанция на мокрой ВПП больше:

(1) Взлетная дистанция на сухой взлетно-посадочной полосе, определяемая в соответствии с параграфом (а) настоящего раздела; или же

(2) Горизонтальное расстояние вдоль траектории взлета от начала взлета до точки, в которой самолет находится на высоте 15 футов над взлетной поверхностью, достигнутое в соответствии с достижением V2 до достижения 35 футов над поверхностью взлета. , определенная в соответствии с § 25.111 для мокрой взлетно-посадочной полосы.

(c) Если взлетная дистанция не включает свободную полосу, разбег при взлете равен взлетной дистанции. Если взлетная дистанция включает свободную полосу —

(1) Разбег по сухой ВПП больше —

(i) Горизонтальное расстояние вдоль траектории взлета от начала взлета до точки, равноудаленной между точкой, в которой достигается VLOF, и точкой, в которой самолет находится на высоте 35 футов над взлетной поверхностью, как определено в § 25.111 для сухой взлетно-посадочной полосы; или же

(ii) 115 процентов горизонтального расстояния по траектории взлета со всеми работающими двигателями от начала взлета до точки, равноудаленной между точкой, в которой достигается VLOF, и точкой, в которой самолет находится на высоте 35 футов над уровнем моря. взлетная поверхность, определяемая в соответствии с § 25.111.

(2) Разбег на мокрой ВПП больше —

(i) Горизонтальное расстояние вдоль траектории взлета от начала взлета до точки, в которой самолет находится на высоте 15 футов над поверхностью взлета, достигнутое в соответствии с достижением V2 до достижения 35 футов над поверхностью взлета. , как определено в § 25.111 для мокрой ВПП; или же

(ii) 115 процентов горизонтального расстояния по траектории взлета со всеми работающими двигателями от начала взлета до точки, равноудаленной между точкой, в которой достигается VLOF, и точкой, в которой самолет находится на высоте 35 футов над уровнем моря. взлетная поверхность, определяемая в соответствии с § 25.111.

[Док. № 5066, 29 FR 18291, 24 декабря 1964 г., с поправками, внесенными Amdt. 25-23, 35 FR 5671, 8 апреля 1970 г .; Amdt. 25-92, 63 FR 8320, 18 февраля 1998 г.]

Углы взлета и другие прогнозы

В Части 1 я показал, что можно сделать некоторые базовые прогнозы относительно времени контакта, зная только частоту оборота R (каденция; шаги в секунду) как функцию от v _x (ваша скорость движения в м / с). и d _ножка (длина вытянутой ноги в метрах).Первое предположение, которое я сделал, заключалось в том, что R можно выразить как функцию от v _x и L _leg . Судя по ранним рисункам из части 1, это выглядело примерно так. Второе предположение заключалось в том, что расстояние вашего бегового шага d _step , которое представляет собой расстояние, пройденное за один шаг, было равно L _leg и что это верно независимо от вашей скорости бега. Чтобы проверить, действительно ли эти предположения верны, я рассчитал время контакта с землей (время, проведенное на земле; GCT) и время в воздухе (время, проведенное в воздухе; AT), и сравнил их с фактическими эмпирическими значениями.

Опять же, вот два уравнения для GCT и AT соответственно:

Я обнаружил, что мои прогнозы в пределах ошибки измерения и естественной человеческой вариации эквивалентны нескольким опубликованным значениям. Следующий шаг — расширить наш кругозор и сделать более смелые прогнозы.

Физика полета: траектория полета по воздуху

Для любого физического объекта, если он запущен под начальным углом theta и скоростью v , предоставляется расстояние, пройденное относительно центра масс (над плоской безветренной поверхностью) по уравнению

Или с точки зрения движения вперед v _x и тангенциального угла взлета тета,

где g — гравитационная постоянная (9.81 м / с ² ). Хотя это уравнение не предполагает сопротивления воздуха, это неплохое предположение по сравнению с исследованиями, проведенными на беговой дорожке, которых много. Я сделал боковой расчет, используя моделирование сопротивления воздуха, и обнаружил только 1-2% разницы в пройденном расстоянии после учета ветра в уравнении. На рисунке 1 показана основная идея; с каждым шагом бега вы «поднимаете» себя в воздух под углом тета и путешествуете на небольшое расстояние, прежде чем снова коснуться земли.

Общее расстояние, пройденное за шаг

Учитывая, что мы знаем, что общее расстояние, пройденное за шаг, составляет v _x / R и что расстояние, пройденное на земле, просто d _step ( равным L _ветвь ), мы можем дополнительно оценить расстояние, пройденное на каждой из вышеупомянутых фаз. Приравнивая две стороны, получаем

Заменив D _tot и d _air , получим

Переставляя термины R , d _step и v _x в зависимости от угла взлета тета,

С этого момента я буду называть это уравнение (*).

Мне не удалось найти никаких работ, в которых измерялся угол взлета центра масс как функция скорости. Существует множество исследований, в которых измеряются углы отлета определенных суставов тела (например, коленей, бедер), но не самого центра масс. Поэтому мне придется проанализировать уравнение (*) косвенно. Есть разумное количество сравнений, которые я мог бы провести таким образом.

Прогнозирование перехода ходьбы / бега с использованием (*)

Часто возникает загадка, почему мы инстинктивно начинаем бежать с заданной скорости ходьбы.Но чтобы изменить перспективу, почему мы начинаем идти ниже заданного темпа бега? В любом случае ответ будет около 2,5 м / с. Здесь я спрогнозирую скорость ходьбы в зависимости от R и d _step .

Прежде всего, угол взлета theta в (*) на плоской поверхности должен быть больше нуля, чтобы иметь смысл (иначе вы бы столкнули с землей). Однако вы заметите, что член в квадратных скобках может быть меньше нуля.Я интерпретирую эту точку как точку перехода бег / ходьба. Установив термин на ноль и определив его как v _walk , мы имеем

так что

Напомним, что я сделал приблизительную оценку R (, похоже, работало):

Теперь для d _шаг = 0,9 м (половина среднего роста человека), мы имеем квадратное уравнение

что дает два решения v _walk = 2.33 и 63 м / с, последняя посторонняя. Первый, однако, довольно близок к реалистичному ответу. Чтобы убедиться в этом, мы используем его для вычисления числа Фруда. Установлено, что люди естественным образом переключаются на бег / ходьбу, когда число Фруда (Fr) равно примерно 0,5. Число Фруда определяется как

Если наш прогноз верен, он должен дать значение около 0,5. Подключив 2,33 м / с и опору L = 0,9 м в наше уравнение «Фруда», мы получим Fr = 0,61.Неплохо!

График (*), черт возьми

Вот угол взлета центра масс гипотетического бегуна в зависимости от скорости, что, на мой взгляд, само по себе выглядит довольно круто. (жаль, что данных для сравнения не так много)

По мере увеличения скорости бегуна становится очевидным, что угол взлета сначала увеличивается, а затем падает.Следовательно, ваш «самый быстрый» шаг — это не ваш самый медленный или самый быстрый темп, а что-то среднее между ними. В этом случае максимальный отскок составляет около 4 м / с, что соответствует средней и высокой скорости бега на выносливость.

Теперь я буду использовать (*) для прогнозирования импульсов и сил реакции земли во время работы

.

Силы реакции опоры

Сила, которую человек ощущает во время шага (в безмассовых единицах G), представляет собой изменение скорости, деленное на время, необходимое для реализации этой силы, таким образом,

где +1 означает массу тела в положении стоя.

Следовательно, GRF теперь является функцией скорости движения, оборота и шагового расстояния.

Импульс I — это время контакта с землей, умноженное на приложенную силу, что идентично значению, которое мы ранее установили равным нулю:

Вот GRF -1 и I , построенные вместе и сопоставленные с реальными данными:

Хотя по эмпирическим данным масса тела немного ниже, оценки импульсов очень близки к правильным (и имеют ту же форму). Импульсные силы фактически опускаются на вниз на на более высоких скоростях, что можно интерпретировать как меньшее время для достижения отталкивания, следовательно, меньший угол отталкивания и более высокая скорость оборота.

Прогнозирование подъема по лестнице с помощью

Для бега по неровной поверхности мы можем включить уклон «grad» (который обычно имеет значения от -1 до 1):

Если grad = 0, то поверхность плоская.Если вы бежите в гору с уклоном 1%, тогда град, = 0,01 и так далее. Если я установил град = 1, то угол взлета составляет 45 градусов, и мы эффективно взлетаем по лестнице:

На склоне воздушное время (AT) между ступенями немного короче, будь то наклон или спуск:

Энергетика бега и вертикального смещения:

Мы можем оценить, насколько высоко достигает центр масс во время бега, преобразовав скорость вертикального взлета и предположив, что она преобразуется в потенциальную энергию:

Так что

Построив это вертикальное смещение как функцию скорости (в см), мы получим максимальное смещение центра масс (COM), равное 3.5 см (6,3 м / с) и всего 0,7 см при 3 м / с. Напомним, это смещение по сравнению с «нулевой» линией при взлете.

Вот эмпирическая модель, которая показывает максимальное вертикальное смещение 5 см при беге со скоростью 3 м / с (независимо от жесткости поверхности) по сравнению с ростом человека стоя (ваш COM отрицательный после приземления).

Есть несоответствие между теорией и экспериментом; у меня смещение COM при 3 м / с составляет всего 0,7 см, в то время как у них смещение намного выше — 5 см. В любом случае вертикальное смещение невелико. Почему мои прогнозы намного ниже измеренных значений COM? Возможно, я мог бы заявить, что с этим экспериментом что-то не так и с моделью все в порядке.

Учитывая, что другие мои выходные параметры согласуются с измерениями, я подозреваю, что есть расхождения между методами измерения. На диаграмме на рисунке 7 показана воздушная фаза бега продолжительностью более 0,2 секунды. На самом деле это намного дольше, чем следовало бы, где AT составляет не более 150 мс. Независимо от того, как вы прыгаете, вы никогда не подниметесь выше 2,7 см за общее время полета 150 мс.Тем не менее, трудно определить точно центр масс. Их COM определяется как середина между пиком высоты в средней части стопы при приземлении, тогда как мой COM по сути определяется как COM в момент взлета, который может быть немного выше. Следовательно, со скоростью 3 м / с можно переместить их COM на 5 см вверх / вниз с этой точки зрения.

Эффективность бега и частота вращения педалей:

В части 1 я использовал данные исследования Веланда с соавторами под названием «Более высокие максимальные скорости бега достигаются при больших силах грунта, а не при более быстрых движениях ног».«Это исследование и беседа с Алексом Хатчинсоном на эту тему заставили меня задуматься об эффективности. Это исследование предполагает, что текучесть кадров достигла пика для бегуна слишком рано, они не могли бежать быстрее.

Что, если бы мы сравнили группу бегунов всех одинаковый рост и вес на беговой дорожке для эффективности бега. Моя гипотеза: для быстрой, но не спринтерской скорости V (скажем, 5-8 м / с), если бегун A имеет более низкую частоту вращения педалей, чем бегун B на этой скорости, то бегун A также на эффективнее , чем бегун B.Эффективность измеряется как расход кислорода на метр на килограмм веса тела. Каденция измеряется в количестве шагов в минуту.

Энергозатратность бега ~ Каденция

Хотя я не мог сравнить какие-либо статьи, напрямую использующие эту идею, я нашел эту статью через Sweat Science, в которой измерялась экономия бега в зависимости от угла взлета. Это может показаться немного растянутым, но мы решили создать фигуру 9, изменив значение R для воображаемой группы бегунов, бегущих с одинаковой скоростью, но с разной частотой вращения педалей.Нельзя претендовать на прямое сравнение между рисунками 9 и 10, но , если частота вращения педалей связана с экономичностью бега, то «прыгучие» шаги будут более эффективными. (Примечание: изначально я думал, что углы взлета на рисунке 10 слишком малы, пока я не обнаружил, что мои собственные расчеты угла были такими же маленькими).

Выводы

Этот пост из двух частей был предназначен для того, чтобы увидеть, какой минимум информации может рассказать вам как можно больше о вашем беге. Оказывается, знание частоты вращения педалей R как функции скорости (и длины вашей ноги) говорит вам о многом, включая время контакта с землей, время полета, импульсные силы, силы удара при приземлении и, возможно, даже предсказывает экономичность бега.

Хотя R может быть напрямую связано со скоростью бега, т.е.е. R = f (v _x ), скорость на самом деле является результатом каденции (плюс много других вещей, которые труднее измерить). То есть, мы ожидаем, что v _x = f (R) . Правильный ответ цикличен: ваш мозг знает, что вы работаете с постоянной скоростью, и контролирует как скорость, так и частоту вращения педалей в цикле обратной связи (в противном случае было бы намного сложнее, чем поддерживать постоянный темп). На следующей диаграмме показано, как можно организовать циклическое дерево текущей информации.

Некоторые, казалось бы, сложные значения, такие как GRF и расстояние шага, можно точно определить, используя лишь несколько входных параметров. Мне не удалось получить энергию бега, но пока этого достаточно. Здесь нет никаких грандиозных выводов, просто я хотел наконец поделиться некоторыми наблюдениями.

The Approach Run: The Technical Series

Эта статья опубликована в гостевом блоге Ником Ньюманом, магистром медицины, который входит в пятерку лучших британских прыгунов в длину и имеет ученую степень в области человеческой деятельности и спортивной психологии в Университете штата Калифорния Фуллертон.Он также является автором книги «Горизонтальные прыжки: планирование долгосрочного развития» (том 1)

Неподготовленному глазу может показаться, что горизонтальные прыгуны просто бегают и прыгают в песок. На ранних стадиях развития это может быть правдой, но для достижения элитных стандартов в соответствующих прыжках необходимо достичь определенного технического мастерства. В течение следующих нескольких статей я буду обсуждать свои взгляды на сложные технические аспекты как длинных, так и тройных прыжков.

Технические компоненты горизонтальных прыжков можно разделить на четыре основные категории;

1. Пробежка захода на посадку
2. Взлет
3. Фазы полета ИЛИ для тройного прыжка
4. Посадочная

Каждая из этих категорий сложна и может быть разбита на более подробное объяснение. В этой первой статье я расскажу о важных аспектах подхода.

The Approach Run

Целью захода на посадку является достижение спортсменом оптимальной взлетной скорости и положения, когда он / она достигает взлетной доски. Для этого необходимо разработать последовательный и эффективный ритм подхода, который необходимо практиковать снова и снова в течение учебного года.

Этот раздел технической разработки является наиболее важным аспектом производительности. Без эффективного захода на посадку невозможно добиться согласованного и оптимального взлета или действий.

Эффективный заход на посадку должен:

• Начинайте каждый раз последовательно — Чтобы разработать эффективный подход, его нужно применять каждый раз одинаково. Ритм и чувство подхода должны стать для спортсмена второй натурой.
• Используйте галочку для второго или третьего шага. — Это важно, потому что проблемы засорения в значительной степени связаны с ошибкой во время первых 3-6 шагов. Ударяя одни и те же отметки каждый раз на третьем-шестом шагах, спортсмен может контролировать этот участок подхода.
• Используйте одно и то же количество беговых шагов каждый раз. — После того, как спортсмен / тренер установил оптимальную дистанцию ​​подхода, ее следует выполнять каждый раз одинаково. Только когда спортсмен увеличивает дистанцию ​​прыжка и скорость спринта, следует увеличивать дистанцию ​​приближения, и только тогда, если это необходимо для улучшения прыжка.
• Обычно используют 16–24 шага в зависимости от уровня и скорости спортсмена. — Лучшие прыгуны в длину в мире, которые часто являются самыми быстрыми, обычно используют 20–24 шага.Прыгун в длину мирового класса, который полагается на вертикальную высоту больше, чем горизонтальную скорость, может использовать 18 шагов. Тройные прыгуны, как правило, меньше полагаются на скорость и поэтому часто имеют более короткие подходы. 16-20 шагов в норме.
• Достигните оптимальной скорости взлета примерно в 5 метрах от доски. — Только в течение последних 5 метров спортсмен должен сохранять скорость. До этого момента он должен постепенно увеличивать горизонтальную скорость. На последних 5 м прыгун начинает готовиться к взлету.
• Будьте чрезвычайно активны в вертикальном положении с более быстрой каденцией во время последних двух шагов. — Во время последних двух шагов спортсмен готовится к вертикальному подъему. Это такое же действие тела, как и чувство внутри него. Дополнительный вертикальный импульс беговых шагов во время этой части подхода помогает поддерживать высокую осанку с дополнительным отскоком на каждом шаге. Когда это происходит, набирать высоту на взлете намного проще.

Три стиля подхода

Три основных стиля подхода:

1. Постепенное и расслабленное ускорение — это мой идеальный стиль захода на посадку.Целью этого подхода является скорость, поза, ритм и чувство в конце подхода. Прыгун использует постепенную, но точную схему ускорения, которая приводит его / ее к оптимальной скорости взлета. При правильном выполнении я считаю этот подход лучшим для горизонтальных прыжков. Если вы посмотрите на Карла Льюиса, Себастьяна Байера и Дуайта Филлипса во время личных прыжков на высоту более 28 футов, вы увидите стиль подхода, который я описываю.
2. Усиленное ускорение — Расслабление и увеличение шага — Ускорение и увеличение частоты — Этот стиль подхода распространен среди российских и кубинских прыгунов.Это так, как описано в названии, и кроме личных предпочтений, я не вижу большой пользы в этом стиле.
   
3. Тотальный спринт — Этот стиль не слишком распространен среди элитных прыгунов. Тем не менее, есть несколько человек, которые делают это и делали это в прошлом с большим успехом. Джонатан Эдвардс был бы самым известным из них. До тех пор, пока можно постоянно воспроизводить раннее ускорение или если перемычка отлично справляется с визуальным наведением на доску, этот подход может быть успешным.Однако основным ключом к этому стилю является переход к максимальной скорости и бег на последних 10 метрах подхода. Во всех стилях подхода финальные 5 м должны быть одинаковыми, имея в виду одни и те же цели.

Прыжки в длину

Последние два шага при заходе на посадку в прыжке в длину:

• Предпоследний шаг самый длинный и чрезвычайно агрессивный. — Чтобы свести к минимуму потерю скорости, вызванную потребностью в точности при последнем шаге, важно, чтобы предпоследний шаг активно подталкивался вверх и во время взлета.Это выполняется при контакте ступни с землей.
• Нога предпоследнего шага восстанавливается как можно быстрее в движение вверх и вперед, известное как мах свободной ногой или коленный привод. — Свободная нога играет большую роль в достижении вертикального подъема при взлете. Это также ключ к началу сбалансированного взлета, который жизненно важен для эффективной фазы полета и посадки. Свободная нога должна оставаться вертикальной и прямой при движении вверх и в сторону ямы.Колено не должно подниматься выше параллели до того, как взлетная ступня оторвется от доски.
• При продвижении вперед ноги предпоследнего шага на стартовый шаг бедра опускаются и сразу же поднимаются, когда взлетная стопа ударяется о доску. — Это действие, известное как сборка, часто выполняется неправильно. Преждевременное сгибание или опускание бедер приведет к потере скорости, что пагубно сказывается на прыжке. Если бедра опущены слишком сильно, это также приведет к позе, не способствующей взлету.Правильный сбор очень тонкий и не всегда заметен на реальной скорости. Самым важным аспектом сборки является подъем бедер при взлете. Это становится важным для достижения вертикального подъема.

Подход с тройным прыжком

Последние два шага во время подхода тройного прыжка:

• Продолжайте бегать в высоту через доску — Начальный отрыв для прыжковой фазы тройного прыжка сильно отличается от отталки в прыжке в длину.Прыжок должен быть невысоким, скользящим по трассе. Поэтому собирать и ставить взлетную ногу впереди бедра не требуется. Мне нравится естественный бег с большими резкими шагами. Тройные прыгуны на одной руке продолжат нормальный бег. Прыгуны с двумя руками начнут скрещивать руки и тянуть их назад во время предпоследнего шага.
• Увеличенная сила, направленная вниз во время «разбега». — Прыгун будет убегать от доски с сильным и твердым ударом последней ступни, поставленной на плоскостопие.Свободная нога будет двигаться прямо вперед без необходимости дополнительного вертикального подъема. Прыгуны с двумя руками будут агрессивно продвигать руки вперед, точно рассчитывая время с движением свободной ноги. В статье 2 о взлете речь пойдет гораздо подробнее.

Об авторе

Ник Ньюман, M.S. тренер по прыжкам в воду, тренер по спортивным показателям, он входит в пятерку лучших британских прыгунов в длину с текущим лучшим результатом 7,80 м (25’7). Он родился и вырос в Великобритании, где в 2001 году окончил Даремский муниципальный колледж с двухгодичным курсом А по спортивным наукам.Он получил степень бакалавра в области физических упражнений Манхэттенского колледжа в Нью-Йорке в 2006 году, а в 2009 году он получил степень магистра в области человеческой деятельности и спортивной психологии в Университете штата Калифорния в Фуллертоне. Ник всю жизнь занимался исследованиями и вносил свой вклад в науку о спорте, специализируясь на прыжках. Его последняя работа — автор: «Горизонтальные прыжки: планирование долгосрочного развития» (том 1), которая была опубликована в июне 2012 года. Книгу можно приобрести на сайте www.createspace.com или Amazon.com. Посетите его сайт www.jumprathletics.com.

Тренировка и развитие элитных спринтерских выступлений: интеграция научной и передовой литературы | Спортивная медицина — Открыть

Время контакта с землей при спортивной тренировке

Простое измерение того, как долго ступня стоит на земле, чрезвычайно полезно и очень практичный способ увидеть изменения в тренировке.Время контакта с землей (GCT) — очень распространенная мера в спортивной науке, но она также становится все более популярной среди тренеров, управляющих тренировками по прыжкам и спринту.

Эта статья развенчивает мифы и рассказывает о практических способах использования мер GCT в обучении. Если вы тренер, который хочет воспользоваться информацией, которой руководствуются многие из лучших тренеров, в этой статье кратко излагаются некоторые из лучших практик. Глядя на взаимосвязь движений и длину стопы на земле, можно напрямую улучшить спортсменов, а простые меры действенны и просты в использовании.

Что именно такое измерение времени контакта с землей?

Период времени между касанием первой части стопы земли и отрывом последней части стопы от земли — это время контакта. Контакт не означает силу, а время контакта с землей — это всего лишь период общей продолжительности, и все. Меры GCT просты, но они полезны только при анализе в контексте. Измерение GCT без других измерений мало что говорит, но если тренировка включает другие измерения или детали тренировки, запись времени контакта с землей очень практична и полезна.

По словам @spikesonly, измерить время контакта с землей просто, но они полезны только при анализе в контексте. Нажмите, чтобы твитнуть

Время полета или полета обычно включается в значения времени контакта с землей, поскольку продолжительность между каждым ударом ногой, будь то бег или прыжок, имеет дополнительное значение. Простые показатели спортивных результатов, такие как индекс реактивной силы (RSI), являются действенным способом увидеть качества, которые нужны тренерам и нужны спортсменам. Просто знать, как долго ступня стоит на земле или не стоит на земле, и знать, что спортсмен делает при ее измерении, — это достаточно информации, чтобы сделать реальные выводы.

Время контакта на земле — это простые необработанные итоги, поскольку анализ силы и анализ давления необходимы, чтобы увидеть детали или причину, по которой спортсмен проводит больше или меньше времени на земле. Из-за ограничений некоторых технологий, а также из-за ограничений по стоимости, время контакта популярно фиксировать из-за практического характера наблюдения за простыми тенденциями в обучении или реабилитации.

Image 1. На Комбинате НФЛ Дерек Хансен рассказал о значении времени контакта с землей в спорте.Все, от спринта, прыжков и даже ловкости, имеет показатели, которые мы можем проанализировать.

В целом, существует три способа измерения времени контакта. Самым распространенным вариантом измерения контакта, который постепенно прекращается, является использование контактного коврика. Контактные коврики — это основные датчики, которые знают, находится ли груз на поверхности или нет. Данные, хотя и являются двоичными, хороши для оценки прыжков. Однако из-за того, что сила не измеряется, предполагается, что методика очень строгая и может обеспечить только косвенный расчет высоты.

Второй способ — создать поле или сетку из лазеров, которые лежат прямо над землей, как невидимый ковер, и чувствуют, когда через них проходит нога. Инфракрасные системы очень точны и позволяют тренерам использовать большие площади измерения и исходную поверхность вместо мата.

Последний способ — использовать датчики IMU и анализировать данные для выявления закономерностей ускорения. Популярность носимых датчиков растет, но их сложно использовать во время спринта, потому что данные трудно увидеть в реальном времени.В будущем подножки и инфракрасные сетки, вероятно, станут стандартом из-за точности и / или цены.

О чем время контакта с землей говорит тренерам?

Время контакта с землей чрезвычайно полезно для объяснения того, почему меняется производительность или имеет ли конкретная переменная тенденция вверх или вниз. Ожидается, что если вы записываете измерения GCT со спортсменами, это обычно означает, что вы включаете другие измерения, такие как скорость и / или расстояние. Некоторые выводы возможны, просто зная расстояние и время контакта.Когда вы добавляете лазер или временные ворота, время контакта с землей становится особенно полезным для тренеров. Используя меры GCT, тренеры могут делать строгие выводы о том, как создаются силы и как эти силы влияют на скорость и мощность.

Если вы записываете #GCT со спортсменами, ожидается, что вы также измеряете такие данные, как скорость и расстояние, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

По большей части идея развития силы заключается в том, что более высокие показатели силы или лучшее применение силы дает лучшие результаты при атлетизме.Спортсмен, бегущий быстрее, прилагая больше усилий в более короткие периоды времени, немного упрощен, но создание высоких показателей высокой силы является основной проблемой при тренировке. Техника без прямой инструкции, на которую иногда влияют программы тренировок, может влиять на то, как долго ступня стоит на земле и как она прикладывает силу в течение этого периода времени.

Большинство атлетических действий выполняются очень быстро, поэтому извечная проблема использования обычных силовых тренировок рискованна, когда вы пытаетесь выжать развитие силы вместо тренировок, ориентированных на скорость.Идея о том, что развитие максимальной максимальной силы, а затем обучение этому качеству быстрому использованию определенного процента, является рациональной идеей, но время контакта — не единственная мера, необходимая для определения того, работает ли что-то.

Изображение 2. Очень важно минимизировать эфирное время при преодолении препятствий. В то время как мужские и женские соревнования предъявляют разные требования к гонкам, у обоих должно быть минимальное эфирное время, а это означает эффективный взлет перед препятствием.

Горизонтальная скорость в сочетании со временем контакта — самый простой способ увидеть изменение производительности.Наряду со скоростью измеряемого расстояния между препятствиями или длины шага должно быть достаточно, чтобы увидеть, улучшаются ли и как спортивные результаты спортсмена. Вне теста на жесткость время контакта само по себе ничего не говорит, если у вас нет второй меры для сравнения исходных или предыдущих данных. Тренеры, которые теперь имеют доступ к простым измерениям, могут не только развить спортсмена с большей индивидуальностью, но и получить мгновенную обратную связь во время тренировки. Не умаляя времени контакта, вот один вывод, который может сделать тренер.

«Если тест или конкретная производительность улучшаются вместе с уменьшением или поддержанием времени контакта с землей, спортсмен прикладывает больше движущей силы к земле».

Анализ силы может добавить больше деталей и гораздо больше информации, чтобы показать, как спортсмен прикладывает больше движущей силы к земле, но большинство тренеров хотят подтвердить, что их рецепт улучшения работает. Обычный тест, наряду со значениями времени контакта с землей, даст очень полную картину причинно-следственных связей в сравнении с корреляциями, которые могут оказаться неверными.

Как использовать время контакта с землей для тренировки прыжков

Время контакта с землей больше обсуждается плиометрикой, чем спринтом, в основном потому, что время контакта в спринте очень короткое и имеет меньшую вариативность. Прыжки могут быть короткими (длительность времени контакта с землей) от простого подпрыгивания двумя ногами до очень продолжительных с наиболее сложными прыжками в глубину (длительное время контакта с землей). В некоторых таблицах различные типы плиометрики классифицируются по определенным эталонным значениям времени контакта, но они не оправдали ожиданий тренеров, у которых есть доступ к сеткам контактов и таблицам силы.

Мне не удается увидеть одинаковые периоды времени у продвинутых спортсменов, вплоть до новичков. Я считаю, что среднее время контакта с землей — это пустые числа, и то, как спортсмен устанавливает эти оценки, имеет значение. Тем не менее, без измерения времени контакта трудно решить, что является эффективным для прыжков с препятствиями, поскольку высота и расстояние являются всего лишь визуальными маркерами, а не измерениями.

«Среднее время контакта с землей — это пустые числа. Важно то, как спортсмен устанавливает эти оценки», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Прыжки с ящиком и прыжки с препятствиями — два главных виновника неправильного направления как спортсменов, так и тренеров. Большая часть проблемы проистекает из предположения, что высота коробки или препятствия равна или полностью связана со смещением центра масс спортсмена. Реакция выживания обычно возникает, когда спортсмен достигает своего потолка потенциала: они поднимают колени и ступни выше, чтобы добиться успеха, вместо того, чтобы прикладывать лучшую силу к земле, чтобы подняться выше. Многие спортсмены могут последовательно перепрыгивать через 42-дюймовые препятствия, но очень немногие из них делают это таким образом, чтобы создать адаптацию, которая передается позже.Время контакта с землей не может решить все проблемы, но если мы позаботимся о лучшем проецировании, мы сможем оценить комбинацию ускорения массы вверх и расстояния вдаль и вверх без оборудования и с очень высокой точностью с помощью подходящих инструментов и программного обеспечения.

Биологическая обратная связь, будь то в режиме реального времени или сразу после набора прыжков, может обучать без долгого процесса проб и ошибок. Цель измерения времени контакта — помочь откалибровать то, что видит тренер и что испытывает спортсмен.Устранение бремени измерения времени контакта может избавить тренера от манипуляций с перегрузкой информации. Хотя талантливые тренеры могут научиться видеть больше, мы все еще люди и должны справляться с тем, что движет изменениями в сессии и сезоне.

По словам @spikesonly, цель мер #GCT — помочь откалибровать то, что видит тренер и что испытывает спортсмен. Нажмите, чтобы твитнуть

Непосредственные данные, такие как эфирное время — период времени между контактами, — также полезны для доступа, при условии, что спортсмен создает время на земле честно и продуктивно.Эти ритмы воздуха и земли подробно объяснены в книге Ральфа Манна о спринте и барьерном беге и являются отличными ориентирами для того, что необходимо для элитных достижений. Тренеры должны взять данные Ральфа и применить их на практике, поскольку гонки мирового уровня в августе могут не сочетаться с тренировками в январе.

Перечисленные идеи — это лишь верхушка айсберга, поскольку они являются лишь отправными точками, а не финалом игры. Сообщество тренеров и специалистов по спортивным достижениям должно изучить более разумные способы использования времени контакта в тренировках с прыжками, помимо того, что я разделяю.Использование контактных сеток и анализа сил как в полевых условиях, так и в лаборатории значительно повышает ценность применяемых подходов к производительности.

Как использовать время контакта с землей для спринта

Время контакта и время прохождения воздуха аналогично длине и частоте шага. Зная, что обе меры хороши, главное знать, как эти две переменные влияют на горизонтальную скорость. Около десяти лет назад дискуссии о вертикальной силе были популярны, потому что исследование Питера Вейанда намекало на то, насколько ценными для производительности могут быть жесткость и аналогичные качества.Годы спустя горизонтальные силы стали вызывать интерес, но, хотя некоторые исследования подтвердили эту идею, на самом деле это был просто аргумент, полезный в баре во время спортивной конференции — на практике это не проявилось как изменение правил игры.

Научные исследования даже изучали боковые силы, но, как и другие переменные, наличие одной части уравнения не решает загадки. Основная проблема — это ценность выделения ресурсов конкретным спортсменам, и в большинстве случаев экстремальная персонализация тренировок терпит неудачу, потому что основные факторы преобладают над второстепенными деталями, если они выполняются не по порядку.Сосредоточение внимания на времени контакта с землей важно только при наличии четкого плана.

Изображение 3. Получение времени обдува и времени контакта на первых нескольких шагах — один из наиболее эффективных способов оценки эффективного зазора между блоками. Видео полезно, но с контактными сетками возможна мгновенная обратная связь. (Источник данных: Mann and Murphy, 2015 г.)

Существуют три основных метода тренировки с измерением времени контакта с землей: максимальная скорость, ускорение и управление утомляемостью. Помимо этих трех подходов, я видел несколько творческих примеров использования GCT во время тренировки с препятствиями и оценки упражнений по калитке.При сборе данных GCT речь идет об их использовании для управления тренировкой и развития спортсмена на протяжении всей карьеры.

Во время тренировок с максимальной скоростью вы можете использовать горизонтальную скорость и время контакта с землей, чтобы увидеть, действительно ли определенные сигналы, планы тренировок или прошедшие тренировки действительно меняют спортсмена.

Вы можете оценить ускорение по времени контакта и времени обдува, а также по горизонтальной скорости, чтобы оценить эффективность механики и всего пробега.

Управление утомляемостью легко увидеть, когда снижается скорость и время контакта с землей, а оборудование позволяет незамедлительно получать обратную связь и принимать решения.

Возможен более сложный анализ, но по большей части даже опытные спортсмены захотят воспользоваться этими преимуществами измерения времени контакта с землей. Более глубокое исследование, такое как рассмотрение продолжительности контакта до и после середины стойки, теоретически интересно. Говорить о толчках и подтягивании можно очень ограниченно, на самом деле измерение этих переменных делает эти обсуждения значимыми для тренеров. Если определенные параметры шага действительно мешают спортсмену улучшить его скорость, план по устранению этой переменной должен быть очень эффективным, так как большинство стилей бега обусловлены генетикой и анатомической предрасположенностью.

Как использовать время контакта с землей для повышения маневренности

Изменение направления (COD) — это смещение и неуловимость, а время контакта — это название игры. Создание и закрытие пространства — это душа большинства командных видов спорта. Ловкость и ХПК — это не одно и то же, но у них есть совпадающие качества, которые необходимо измерить и улучшить. Легко оценить время контакта с землей и то, что спортсмен может сделать со своим смещением, чтобы увидеть, что более поддается тренировке. Например, обычное тестирование прыжков не может быть идеальной взаимосвязью с эксцентрическими способностями, но RSI и коэффициенты использования эксцентрика — прекрасные отправные точки.

«Гибкость» и «ХПК» — это не одно и то же, но у них совпадают качества, которые необходимо измерять и улучшать, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Наиболее частые жалобы на время контакта заключаются в том, что быстрые ноги обычно не означают эффективного использования сил реакции земли. Быстрые движения ног не имеют большого значения, если только они не создают способ победить защитника или остановить нападающего. Скоростные лестницы существуют уже много лет, пытаясь создать быстрого спортсмена, заставляя его быстро перемещать ноги вверх и вниз, но ловкость больше связана с использованием сил и моделей движений, чтобы обмануть или доминировать над спортсменом с фактическим перемещением.Некоторые тренеры утверждают, что спортсмен должен думать о «отбойном молотке», а не о джазеринге.

Существует множество полевых тестов, которые показывают способность к изменению направления, но для ловкости требуется больше спортивных навыков, чем для выполнения 5-10-5 и других тестов. Сочетание спортивных навыков и техники с тренировкой на выносливость — простой способ улучшить спортсменов. Истинного коэффициента между неуловимостью на поле и тестированием на ХПК не существует, но спортсмены с плохими эксцентричными качествами и общей скоростью имеют гораздо более высокие требования к эффективности в своем виде спорта.

Другие способы использования времени контакта с землей в реабилитационной клинике

Большинство исследований времени контакта с землей в спортивной медицине, как правило, сосредоточено на беге, а не на спринте, но я думаю, что размытая граница между возвращением к игре и переобучением походки исчезнет. Асимметрия — большая тема для дискуссий, но вместо того, чтобы думать о проценте симметрии, тренеры и терапевты должны посмотреть, не вызвана ли разница отсутствием реальной функции или силы. Многие элитные спортсмены в анамнезе травмировались и имеют асимметрию, поэтому трудно разделить, что является случайным, а что на самом деле является проблемой.

Изображение 4. Тренеры могут использовать более медленное и быстрое время контакта с землей для повышения производительности и реабилитации спортсменов. Более медленное сопротивление может быть отличным средством при травмах подколенного сухожилия, а более быстрая вспомогательная работа может помочь с требованиями раннего возвращения к игре. (Изменено из Gollhofer, et al.)

Совершенно нормально иметь различие между правой и левой ногами между ногами и руками; это проблематично, когда разница достаточно наглядна, чтобы спортсмен не мог улучшить или сопоставить предыдущие результаты. Самый простой способ взглянуть на потребности в симметрии — это понять, что некоторая разница допустима, но обращаться к ней в разумных пределах и не жить в страхе.В то время как человеческое тело может адаптироваться к различным условиям и требованиям, более быстрый безопасный спринт — это роскошь, а не первостепенная потребность.

Люди — не гоночные машины: гоночные автомобили ломаются из-за проблем с симметрией, потому что они не могут самостоятельно ремонтироваться и не имеют развитой нервной системы, которая могла бы скрыть дисфункцию. Сбор исходных данных с указанием времени контакта с землей и других параметров шага полезен, а наблюдение за изменениями — это разумное вложение, чтобы решить, действительно ли будущие проблемы действительно серьезны.

Существует несколько методов использования времени контакта с землей, чтобы сократить разрыв между травмированным и готовым к занятиям спортом.Сосредоточение внимания на повышении скорости при сохранении короткого и симметричного времени контакта — отличный способ повысить устойчивость без увеличения ненужного риска. Использование RSI (индекса реактивной силы) для управления эластичностью на этапе возврата к работе также растет, потому что прочность без RFD не является полным решением. Реабилитация сводится к уменьшению ограничений и обучению их преодолению; это не просто пассивная терапия. Успешная реабилитация — это просто успешная тренировка после травмы, и время контакта имеет огромное значение для всех, кто участвует в возвращении к игре.

Прежде чем инвестировать в систему времени контакта с землей

Время контакта с землей аналогично временам разбега или времени работы — нетрудно измерить, но большая ответственность за их улучшение. Получить чью-то пиковую скорость просто и не требуется никаких навыков или опыта, но главное — улучшить ее. Измерения времени контакта с землей добавляют еще один уровень детализации, который показывает гораздо больше, чем то, что может сделать спортсмен, — они объясняют, как спортсмен это делает. Вам не нужно быть экспертом в том, что говорится в исследовании о времени контакта с землей, поскольку ваша собственная подготовка легко воспроизводит эти измерения.Добавить значения GCT просто, и это показывает прямое изменение, которое не всегда видно глазом.

По словам @spikesonly, GCT похожи на разделенное время или время работы — нетрудно измерить, но большая ответственность за его улучшение. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы много занимаетесь плиометрическими тренировками или вам нужно развить все качества скорости и ловкости, добавление времени контакта обеспечит прямую эффективность за счет возбуждения, а долгосрочное развитие за счет лучшего планирования и оценки. В течение многих лет я мог использовать видео только для получения ценной информации, такой как время контакта с землей, а теперь я считаю чрезвычайно полезным добавить сетку контактов в уравнение.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Будьте готовы к сезону беговых лыжных гонок

В беге по пересеченной местности нет беговых кругов вокруг трассы — уникальные трассы и ландшафты заставляют многих бегунов возвращаться за новыми достижениями.В этом виде спорта гонки проходят на открытом воздухе по естественной местности. Обычно это холмы, трава или грязь. Поля для гольфа и парки — обычные места встреч.

Участникам нравится кросс-кантри за такое разнообразие, потому что он социальный (вы тренируетесь и соревнуетесь в команде) и потому, что играть в грязи и грязи весело. Это еще и тяжелая работа. Гонки относительно короткие (от 5 до 12 км) и интенсивные. Они проводятся в любую погоду (обычно осенью и даже зимой).

Если вы новичок в беге по пересеченной местности или бегун-ветеран, вернувшийся на следующий сезон, вам нужно будет потрудиться, чтобы подготовиться к гонке.Бегуны на длинные дистанции должны развивать силу и выносливость, а также работать над психологической подготовкой и стратегиями соревнований.

Что такое кросс-кантри?

Хотя этот вид спорта зародился в Англии, бег по пересеченной местности сейчас очень популярен среди спортсменов средних и старших классов и колледжей в США. В нем участвуют десятки тысяч учеников, и их число растет с каждым годом.

Если бегун бегает по пересеченной местности, не являющейся HS, колледжем или профессионалом, он, вероятно, не сосредотачивается на XC, а больше просто прыгает в гонке XC, чтобы все перемешать.Есть возрастные группы xc гонок, но редко они в центре внимания.

В соревнованиях по пересеченной местности бегуны соревнуются индивидуально, зарабатывая очки для своей команды в зависимости от их финишной позиции. Таким образом, занявшее первое место приносит одно очко, второе место — два очка и так далее; Побеждает команда, набравшая минимум очков.

Во многих учебных мероприятиях оцениваются только пять лучших бегунов в команде. Но бегать может каждый, и даже если их время не в счет, они все равно могут помочь со стратегией гонки и вытеснением других конкурентов.

Забеги для бегунов средней школы обычно составляют от 1,5 до 2 миль. В средней школе гонки по пересеченной местности обычно составляют 3,1 мили (5 км). Мужчины и женщины из колледжей могут бегать на большие дистанции, а беговые соревнования по трейлраннингу, не связанные со школой, могут сильно различаться по продолжительности. Курс может состоять из одного круга или нескольких, и обычно начинается и заканчивается сразу.

Бег по пересеченной местности и по бездорожью

Из-за неровной местности бег по пересеченной местности требует другой техники, чем бег по треку или дороге.Бегуны должны уметь сокращать шаг, задействовать основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении, а также слегка наклонять пальцы ног наружу, чтобы не поскользнуться на беговой дорожке.

Если вы новичок в беге по пересеченной местности, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это приобрести хорошую пару кроссовок, подходящих для вашего типа стопы и беговой походки.

Посетите ближайший магазин для бега, чтобы получить рекомендации и советы по выбору кроссовок. Некоторые бегуны по пересеченной местности носят шипы или кроссовки для бега по пересеченной местности.Вы можете поговорить со своим тренером и сотрудниками бегового магазина о том, что они вам рекомендуют.

Ваши первые пару недель практики могут быть трудными, и вы можете почувствовать, что другие в команде намного сильнее и быстрее, чем вы. Старайтесь не сравнивать себя с другими бегунами. Вместо этого следите за своим прогрессом и замечайте, как вы становитесь сильнее по мере продолжения тренировок.

Темп также менее важен и постоянен в кросс-кантри. Работайте изо всех сил, но темп будет разным.Важно развивать выносливость и скорость, а также практиковаться в беге по неровной поверхности, а также вверх и вниз по склону. Чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал в течение сезона беговых лыж, предсезонная подготовка имеет решающее значение.

Создание базы для сезона беговых лыж

Как знают опытные бегуны по пересеченной местности, когда дело доходит до подготовки к лыжным гонкам, не нужно зубриться. Начните подготовку к сезону за несколько недель до его начала. Некоторые бегуны по пересеченной местности любят бегать (или заниматься другими видами спорта) круглый год, чтобы оставаться в форме в течение сезона.Взаимодействие с другими людьми

Начните тренировку с бега от 2 до 4 миль примерно 3 или 4 дня в неделю. Во время строительства базы бегайте в комфортном, разговорном темпе. Некоторая беговая дорожка — это нормально, но лучше бегать на улице, особенно по грунтовым дорожкам, тропам и другим поверхностям, которые похожи на типичную беговую дорожку.

Ваше тело, особенно лодыжки и колени, начнет адаптироваться к бегу по этим поверхностям. Кроме того, соревнования по кроссу проводятся в любую погоду: дождь, жару, холод и т. Д.- так что полезно тренироваться в элементах и ​​начать морально готовиться к гонкам.

По возможности тренируйтесь с товарищами по команде. Бег с другими людьми поможет вам сохранять мотивацию продолжать бегать и заставит вас напрячься во время тренировок.

Если вы не можете тренироваться со своей командой по пересеченной местности летом, поищите местную беговую группу, с которой вы сможете бегать. В течение сезона вы можете рассчитывать на сочетание тренировочных пробежек в устойчивом состоянии, скоростных тренировок и тренировок в гору.

Тренировки для бегунов по пересеченной местности

По прошествии примерно трех недель базовой тренировки вы можете увеличить общую недельную дистанцию ​​на 10% и увеличить количество тренировочных дней с четырех до пяти. Для самого продолжительного бега в неделю большинству бегунов следует пробежать максимум 6 или 7 миль.

Некоторые продвинутые бегуны могут пробегать до 10 миль за раз на тренировке, но большинству действительно не нужно бегать больше. На этом этапе также безопасно добавить некоторую скоростную работу и тренировки в гору 1 или 2 дня в неделю (только не выполняйте скоростную работу 2 дня подряд).

Скоростная тренировка

Если вы новичок в скоростной работе, ознакомьтесь с советами по началу работы, чтобы не получить травму. Вот несколько скоростных тренировок, которые стоит попробовать.

Лестничная тренировка

Лестничные тренировки — это интересный способ ускорить темп. Вы продвигаетесь вверх по (временной) «лестнице» с вашими интервалами, а затем снова спускаетесь вниз. Вы можете выполнять эту тренировку на беговой дорожке, на дорогах, трассах или тропах.

Как это делать: начните с 10-минутной разминки в легком темпе.Затем увеличьте темп до 5 км в течение одной минуты, а затем выполните одну минуту легкого восстановления после бега трусцой. Остальная часть лестницы выглядит так:

• 2 минуты в быстром темпе + 1-2 минуты легкой пробежкой
• 3 минуты в более быстром темпе + 2-3 минуты легкой пробежкой
• 4 минуты в более быстром темпе + 3-4 минуты легкой пробежкой
• 3 минуты в более быстром темпе + 2-3 минуты легкой пробежкой
• 2 минуты в более быстром темпе + 1-2 минуты легкой пробежкой
• 1 минута в более быстром темпе + 1 минута легкой пробежки
• 5-минутная заминка в легком темпе

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — отличный способ развить скорость, выносливость, силу и приучить ноги к более быстрому обороту.Они также помогут вам отточить свои навыки бега и скорости.

Ключ к интервальным тренировкам — быть последовательными как в работе, так и в интервалах восстановления. Например, вы не хотите, чтобы первые несколько интервалов были действительно сильными, а затем сильно замедлялись для последующих или вам нужно было больше времени на восстановление. Если это произойдет, это означает, что вы слишком много работали с рабочими интервалами.

Короткие интервалы: эту интервальную тренировку интересно выполнять на улице, будь то на треке или дороге, но ее также можно выполнять на беговой дорожке.Для интервалов восстановления выбирайте легкий темп, что означает медленную пробежку или ходьбу:

1. Разминка : 5-минутный легкий бег трусцой, включая 1–3 30-секундных ускорений (шагов)
2. Бег : 30-секундный спринт в темпе 5 км
3. Восстановление : 1 минута в легком темпе
4. Повторить : Выполнить цикл запуска / восстановления в общей сложности 20 минут
5. Восстановление : 5-минутная легкая пробежка

Завершающие интервалы: начните с двух интервалов по 800 метров в темпе на 5 км с восстановлением на 400 метров (в легком темпе) между ними.Когда вы закончите, сделайте четыре 400-метровых повтора в темпе на 5 км с восстановлением на 400 метров (легкий темп) между ними. Попытайтесь подтолкнуть себя во время тяжелых интервалов, как будто вы делаете последний удар и пытаетесь опередить соперника до финиша.

Фартлекс

Фартлексы, которые представляют собой пробежки, в которых вы чередуете быстрые отрезки и медленные пробежки, — это интересный способ выполнять скоростную работу, особенно перед началом сезона, потому что они не структурированы, а интервалы между работой и отдыхом могут зависеть от того, как вы себя чувствуете.

Фартлекы — отличная тренировка для бегунов по пересеченной местности, потому что они учат вас, как прыгать во время забега или отбиваться от соперника, который пытается атаковать вас. И они могут быть интересны в группе, поскольку каждый человек по очереди выбирает следующий ориентир или временной интервал.

Как это сделать: чтобы выполнить тренировку по фартлеку, начните с 5 или 10 минут легкого бега, наберите темп и поднимитесь примерно на 20 или более секунд, затем бегите примерно такое же количество времени, пока частично не восстановитесь, затем всплеск очередной раз.

Эти всплески скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более. Вы также можете основывать их на времени или использовать ориентиры, такие как деревья или телефонные столбы. Ваши интервалы могут быть ровными или холмистыми. Ваш темп для ваших быстрых сегментов может быть как максимальным, так и темпом 5 км.

Тренировочные гонки

Летом местные гоночные гонки на 5 км помогут сохранить мотивацию и изменить темп тренировок по сравнению с обычным графиком тренировок. Хотя бегуны по пересеченной местности не должны участвовать в гонках на 5 км каждые выходные, можно сделать пару из них в течение лета.

Если вы никогда раньше не участвовали в забегах на 5 км, вам стоит узнать, чего ожидать. Выполнение некоторых тренировок в гонках на 5 км поможет вам сохранить свои навыки гонок, а также даст вам хорошее представление о вашей общей физической форме на данный момент.

Тренировки по холмам

Один из лучших способов улучшить свою силу, скорость и уверенность в беге по пересеченной местности — это бег по холмам. Большинство трасс для беговых гонок имеют несколько уклонов, поэтому бег по холмам на тренировках также поможет вам отточить свои гоночные навыки.

Вы можете включить холмы в свои маршруты для легкого бега, но вы также можете выполнять определенные тренировки в гору для односкоростной тренировки в неделю. Вот несколько тренировок в гору на выбор:

Тренировка на спуске с толчком

Бег с холма является критически важным навыком для бегунов по пересеченной местности, так как при спуске бегуны часто набирают время и делают важный стратегический шаг. Эта тренировка дает вам возможность потренироваться в беге с горы с большим усилием.

Как это делать: начните с 10-минутной легкой разминки.Выбирайте невысокую горку со средним уклоном. Бегите легким шагом в гору. Затем начните спуск, бегая в темпе на 5 км.

Несмотря на то, что вы настаиваете на этом, вам следует убедиться, что вы сохраняете контроль и не теряете силы. Ваши ступни должны приземляться под бедрами, а не перед вами. Выздоравливайте, прогуливаясь пешком или бегая трусцой обратно в гору. Сделайте от 6 до 10 повторений.

Повторения холма с отжиманиями

Эта тренировка в гору отлично подходит для укрепления и кондиционирования, поскольку сочетает в себе бег в гору и отжимания.

Как это делать: начните с 10-минутной легкой разминки. Найдите холм высотой примерно 50-75 метров и взбегайте по нему с усилием примерно от 80 до 85%. Вы не должны мчаться в гору, но вы должны бросить вызов самому себе. На вершине холма сделайте 10 отжиманий. Затем бегите трусцой под гору.

Повторите эту последовательность (включая отжимания!) Шесть раз. Каждую неделю вы можете добавлять еще одну горку, пока не достигнете 10 повторов. Если вы амбициозны, вы также можете увеличить количество отжиманий.

Cresting the Hill повторяет

Эти повторы в гору могут помочь вам подготовиться к изменениям темпа, которые вы испытаете при беге по холмам во время беговых гонок.После того, как вы взойдете на вершину холма, вместо того, чтобы повернуть направо и спуститься вниз, вы продолжите немного с тем же уровнем усилий (как и во время гонки).

Как это сделать: найдите холм, который немного сглаживается, когда вы достигнете вершины. Бегите с усилием на 5 км снизу. Достигнув вершины холма, продолжайте бег с тем же усилием и наблюдайте, как ваша скорость увеличивается. Бегите еще минуту с этим усилием, затем развернитесь и восстановитесь при спуске. Начните с 4 повторов, а затем каждую неделю добавляйте еще один подъем, пока не достигнете шести повторов.

Детерминанты скорости бега

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Developing Speed ​​, опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Двумя факторами, определяющими скорость бега, являются частота и длина шага.

Шаг шага означает количество шагов, сделанных в секунду, а длина шага — это расстояние, пройденное каждым шагом. Произведение этих факторов дает математически точное описание скорости бега.Традиционное мышление предполагает, что если один из них может быть улучшен, а другой останется неизменным, скорость бега увеличится. Поэтому в скоростной тренировке основное внимание уделяется улучшению частоты шагов, увеличению длины шага или улучшению и того, и другого. Однако недавние исследования показывают, что, хотя улучшение этих факторов играет роль в определении скорости бега, они могут предоставить тренеру ограниченные инструменты при разработке программ скоростной тренировки.

В частности, концепция длины шага, традиционно измеряемой как расстояние между каждым последующим касанием стопы, может быть проблематичной.Слишком большое внимание искусственному увеличению шага спортсмена может привести к тому, что ступня окажется впереди центра масс спортсмена. Это положение ставит под угрозу способность спортсмена генерировать силу и в конечном итоге снижает скорость бега. Вместо этого в центре внимания должна быть эффективная длина шага. Это расстояние, которое центр тяжести спортсмена преодолевает за один шаг. Эффективная длина шага достигается за счет приложения силы к земле (отталкивания от земли) и толкания спортсмена вперед, а не движения вперед ногами в попытке подтолкнуть спортсмена вперед.Способность спортсмена создавать силу имеет фундаментальное значение для достижения оптимального шага, длины и максимальной скорости.

Частота шагов — это функция времени контакта (время, проведенное на земле при каждом шаге) и времени полета (время, проведенное в воздухе на каждом шаге). Исследования показали незначительные различия во времени полета между бегунами с разной скоростью, а самые большие различия в частоте вращения педалей являются результатом различий во времени контакта с землей (Weyand et al. 2000). Таким образом, усилия по повышению частоты шагов должны быть сосредоточены на сокращении времени контакта с землей, а не на более быстром движении ног.

Длина шага в значительной степени зависит от импульса и скорости, генерируемых при отталкивании. Скорость центра тяжести спортсмена, которая является ключевым фактором, определяющим длину шага, не меняется между последовательными шагами. Подобно импульсу, он генерируется во время контакта ступни спортсмена с землей (фаза стойки). Следовательно, усилия по увеличению длины шага с помощью технических средств во время фазы полета, когда тело не контактирует с землей, ограничены и вместо этого должны быть сосредоточены на генерировании импульса и скорости в то время, когда спортсмен находится в контакте с землей.

Обсуждение длины и частоты шага требует анализа фаз бегового шага. Каждый беговой шаг можно разделить на две составляющие: фазу стойки и фазу полета. Эти этапы показаны на рисунке 1.1. Фаза стойки происходит, когда ступня спортсмена находится на земле, и состоит из времени между первоначальным контактом с землей и последующим отрывом ноги.

Фазу стойки можно разделить на раннюю стойку, среднюю стойку и позднюю стойку.Во время ранней стойки, когда ступня соприкасается с землей, тело спортсмена поглощает силу приземления, которая может варьироваться от двух с половиной до пяти раз больше веса тела, в зависимости от скорости и дистанции спринта. Мышцы ног поглощают силу приземления за счет эксцентрического сокращения, которое удлиняет мышцы. Это может вызвать значительные тормозные силы, если у спортсмена нет силовых возможностей и необходимой жесткости мышц для эффективного отражения этой силы.

Во время этой фазы у спортсмена может развиться упругая энергия, которая полезна на более поздних стадиях. В середине упражнения спортсмен переключается с поглощающей силы на проявление концентрической силы, которая укорачивает мышцы и создает максимальную вертикальную силу. Упругая энергия, генерируемая в ранней стойке, может вносить вклад в силу, создаваемую в средней и поздней стойке. В поздней стойке тело ускоряется вперед в результате генерируемых концентрических сил.

Фаза полета — это период между отрывом пальца ноги и следующим касанием ступни (см. Рисунок 1.2). Во время этой фазы спортсмен не контактирует с землей, поэтому, по сути, находится в полете. Скорость во время фазы полета не может быть увеличена, и спортсмен должен сделать цикл ногой, чтобы подготовиться к следующему шагу. Неспособность эффективно вращать ногу приводит к неоптимальному контакту с землей в следующей фазе стойки и, следовательно, ограничивает скорость выражения. Поскольку спортсмены могут продвигаться вперед только тогда, когда их ступня соприкасается с землей, фаза стойки должна быть основным направлением программ повышения скорости.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA), разработав программу «Развитие скорости», создала надежный ресурс для разработки программ скоростных тренировок, оптимизирующих спортивные результаты. В этом авторитетном руководстве, включая оценки и применение скоростных тренировок к восьми конкретным видам спорта, представлены все инструменты, необходимые для достижения максимальной скорости. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в магазине NSCA.

.