Диеты для набора мышечной массы для мужчин: Рабочая диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для мужчины, меню для роста мышц

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Рацион – самый важный аспект при строительстве мышц. Конечно, есть много других важных факторов, но ни один из них не важен так, как правильная диета и план питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива для роста мышц, вы добьетесь небольшого прогресса.

Новички в силовых тренировках и наборе веса чувствуют себя очень растерянно, когда сталкиваются с потоком информации из журналов, в тренажерном зале и в Интернете. Хорошее питание и диета для набора массы не точная наука, и это совсем не сложно.

Три главных компонента, формирующих вашу диету

Начнем мы с трех главных компонентов хорошей диеты для набора мышечной массы, и какую роль они играют в этом процессе

Белки

Чтобы мы без них делали. Мы бы совсем не росли. Помимо воды, белок – самый распространенный компонент в организме. Белок отвечает за рост, восстановление и общее состояние мышечных волокон. Это также второй после углеводов источник энергии для тела. Проще говоря, без белка кожа держалась бы на костях. Когда дело доходит до увеличения массы, организм требует увеличение количества белка , чтобы восстанавливать мышцы после разрушения в тренажерном зале.

Углеводы

Это главный источник энергии для вашего организма. Существует два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержаться в сахаре и фруктах и обеспечивают быстрый приток энергии благодаря увеличению уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, например в черном хлебе, рисе и картофеле. Сложные углеводы имеют большое значение, поскольку они обеспечивают долгосрочное топливо, необходимое для тяжелых тренировок. Если вы не включаете достаточное количество сложных углеводов в диету для набора массы, ваше тело в качестве источника энергии будет использовать белок (чего вы, конечно же, не хотите).

Жиры

Это также важная составляющая вашей диеты, но следует потреблять правильное количество жиров. Жиры бывают двух типов. Первый – «хорошие жиры». Они содержаться в оливковом масле, рыбе и орехах. Вторые – «плохие жиры». Это насыщенные и транс жиры. Такие жиры содержаться в мясе, яйцах, овощном масле. Вы должны сократить потребление плохих жиров и включить в свой рацион правильное количество хороших жиров.

Однако важно знать не только основные компоненты диеты для строительства мышц, но и их количество, необходимое каждый день включать в свой рацион для оптимального мышечного роста. Но сначала несколько советов:

Лучший способ рассчитать количество белков, жиров и углеводов, необходимых для вашего рациона, использовать массу своего тела. В этой статье для расчетов будем использовать мужчину с весом 90 кг. Следует учитывать, что это ориентировочные цифры и использовать их нужно, если ваша цель – набор мышечной массы. Вы добьетесь лучших результатов, если в процессе тренировок будете искать то, что подходит для вас и вашего типа телосложения.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие аспекты тренировки для наращивания мышечной массы, эти цифры спорные. Кто-то согласится, кто-то нет, но эти цифры могут служить хорошим ориентиром, к которому вы должны стремиться ежедневно:

• белки: 2 -3,2 г на 1 кг веса;
• углеводы: 5 грамм на 1 кг веса;
• жиры: 0,5 грамма на 1 кг веса.

Итак, рассмотрим на примере мужчины весом 90 кг, желающего нарастить мышечную массу. Используя цифры, указанные выше, мы получаем, что он ежедневно должен потреблять 200-300 г белков, 500 г углеводов и 50 г жира.

Сколько это в калориях

Ниже граммы белков, жиров и углеводов преобразованы в калории:

• белки – 4 ккал на грамм;
• углеводы — 4 ккал на грамм;
• жиры – 9 ккал на грамм.

Диета для мужчин весом 90 кг будет включать 3650 ккал. Эти цифры почти безошибочны для мужчин такого размера, желающего набрать массу.

Когда вы должны есть

Выбранное для еды время также важно, как и то, что вы едите. Важно избавиться от стереотипа о трехразовом питании. Возможно, вы будете есть 5-8 раз в день через каждые 2-3 часа. Для многих это невозможно из-за работы или учебы, но вы должны стараться питаться часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Колеман мог работать весть день и придерживаться хорошей диеты для набора мышечной массы, значит, сможете и вы.

В идеале каждый ваш маленький прием пищи должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Легко рассчитать, сколько питательных веществ вы должны получать с каждым приемом пищи; просто общее количество разделите на количество приемов пищи в день. Предположим, у нашего мужчины весом 90 кг есть время на 6 приемов пищи. Каждый из них должен содержать примерно 33-50 г белков, 80-85 г углеводов и 8 г. жира.

Старайтесь 1 раз питаться за час перед тренировкой (источник энергии) и 1 раз после (питательные вещества для мышечного восстановления)

Для худощавых парней

Если от природы у вас тонкое телосложение (эктоморф) и ускоренный метаболизм, добавьте к своей диете больше углеводов для увеличения калорийности. Конечно, в этом есть и свои плюсы (например, сжигание жира), но это значит, что вам нужно больше калорий для набора массы. Если вы эктоморф, ешьте столько углеводов, сколько можете.

Просто, не правда ли!

В этой статье рассмотрены основы планирования рациона для увеличения мышечной массы, все очень просто. Есть также другие аспекты питания и диеты для мужчин, которые здесь не рассмотрены (например, добавки), но цель была изложить все просто. И она была с успехом достигнута.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Питание для набора мышечной массы. Мифы и реальность | Бестбодиблог

Питание для набора массы. Мифы и реальность

Набор мышечной массы на 60% зависит от тренинга и на 40% от питания

У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит, на еду смотрят совсем иначе. Без грамотно составленного рациона набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.

Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить процесс похудения, или, как в нашем случае, набора мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…

Миф №1. Лучшее питание для набора массы – это спортивные добавки

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала остался лишь один способ нарастить мышцы — использовать спортпитание для набора мышечной массы.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну, это просто, скажете вы: набор массы они осуществляли с помощью «химии», как впрочем, и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания для набора мышечной массы, ибо такового тогда и в помине не было.

Георг Гаккеншмидт. Цирковой атлет и один из первых профессиональных борцов

Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен? Да, конечно, он использовал программу питания для набора массы, но это были обычные продукты, богатые белком (мясо, рыба и яйца).

Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ, я думаю, очевиден: спортивное питание для набора массы вовсе не обязательно.

Кай Грин. Рекламировал говяжьи протеины MuscleMeds

Разумеется, со спортивными добавками удобнее, но без них вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу, не на протеине с гейнером, а питаясь обычной едой и активно используя различную «химию»?

Тот же креатин моногидрат — простое, дешевое, безопасное и эффективное спортпитание для набора мышечной массы. Вот только 10 кг сухой мышц за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга, пряча глазки и втягивая раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что спортивное питание для набора массы совершенно необходимо, иначе мышцы просто не вырастут. Тем более что звёздам за это хорошо платят. Но это в том случае, если профессиональные атлеты находятся на контракте с производителем спортивных добавок.

Ибо в последнее время запустить свою линию спортивного питания для набора мышечной массы пытаются многие, бывшие и нынешние звезды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, Ронни Коллеман, Кевин Леврон, Дориан Ятс, Джей Катлер, Кай Грин и даже Сильвестр Сталлоне, все они выпускают спортивное питание. И с пеной у рта доказывают, что их протеин для набора сухой мышечной массы намного лучше, чем протеин конкурентов.

Я ничего не имею против качественного спортивного питания, но подобный ажиотаж на рынке спортпита меня сильно смущает. К тому же, по-моему глубочайшему убеждению, самое правильное питание для набора массы — это простые натуральные продукты, купить которые можно в обычном супермаркете.

Предлагаю послушать, что думает по этому поводу Рич Пиана, или как его называют «синтольный монстр». Кстати, он также выпускает спортивное питание.

Вывод: утверждение профессиональных бодибилдеров о том, что спортивное питание для набора массы необходимо, звучит неубедительно. Здравый смысл подсказывает, что будь это правдой, использовать «химию» им  не было бы никакого смысла.

Миф №2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкая система. Наш организм их не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание.

Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше калорий, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием для набора массы у нас все хорошо: белка, углеводов и жиров вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из 5 желаемых килограммов. Часть этой энергии при этом будет отложена организмом в виде жира, но это неизбежно. И если вы решили выбрать немедикаментозный бодибилдинг, нужно понимать, что те же гейнеры для набора мышечной массы служат не только увеличению мышечных объемов, но и активно растят жировые запасы. Поэтому, как только набор массы завершается, сразу же наступает период жиросжигания.

Он заключается в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемых на фоне низкоуглеводной диеты и с приемом (по желанию) жиросжигателей. И в результате из пяти набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

Разъедаться во время набора мышечной массы могут себе позволить лишь самые богатые бодибилдеры

У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортпитания  для набора массы, приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях, различных рекламных мероприятиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. Поэтому заплывать жиром в период массонабора позволяют себе лишь самые богатые бодибилдеры. А вот остальным, не столь успешным атлетам, приходится сидеть круглый год на коктейле, из Бог знает каких, препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

Вывод: набор мышечной массы без излишков жира, возможен лишь на фоне активного использования фарм. препаратов. Рост мышечных объемов естественным способом – это сложный и медленный процесс.

Миф №3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали и запустили в СМИ все те же производители спортивных добавок. Откройте любой журнал по бодибилдингу, половина его содержания – это реклама спортивного питания. Причем, рекламу дорогого протеина для набора сухой мышечной массы можно встретить намного чаще рекламы дешёвого креатина моногидрата, хотя он реально растит силу и мышцы.

Да действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? Я посвятил этому вопросу огромную статью » Протеин | Мифы и реальность», предлагаю ее прочесть.

Правильные гейнеры для набора мышечной массы, подходят намного лучше и стоят при этом гораздо дешевле. А все потому, что во время тренировки в тренажерном зале наш организм белки, как строительный элемент не использует. А вот воду и энергию он тратит очень активно. И чтобы поддержать запущенный тренировкой процесс роста мышц, организму нужно восстановить свои энергетические запасы. Протеин – это хорошо, но гейнер для набора мышечной массы лучше!

Утверждение о том, что при наборе мышечной массы нужно поедать горы протеина — досужий миф

По моему мнению, качественный комплексный протеин, с минимальным содержанием углеводов  становится необходимым лишь в период жиросжигающего тренинга.  На фоне жесткой диеты и уменьшения количества углеводов в рационе, спортивное питание, в виде протеина, выполняет свою главную задачу – обеспечение организма качественным источником белка с высокой степенью усвоения. Протеин для набора сухой мышечной массы нужен не столько для ее роста, сколько для ее сохранения в период «сушки».

Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена. Зато на фоне периода похудения, необходимость в использовании протеина вырастает в разы.

Миф №4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

На самом деле, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом (!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет. Хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет.

В случае с протеином важно не его количество, а процент усвоения

Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество выпитого, а процент усвоенного. Но это по-прежнему открытый вопрос.

Миф №5. Питание для набора массы для женщин, такое же, как и для мужчин

В ловушку этого заблуждения часто попадают представительницы прекрасного пола, страстно желающие стать обладательницей спортивной фигуры. Действительно, рост мышц у женщин, происходит так же, как и у мужчин. То есть, если девушка в тренажерном зале усиленно качает попу тяжелыми приседаниями со штангой, попа в ответ на такое зверство увеличивается в размере и улучшает свою форму.

Но вот схема питания у женщин при этом должна отличаться от мужской. В силу особенностей своего организма, женщины легче запасают углеводы. Каждая девушка – это потенциальная мать, так задумала Природа, поэтому процесс создания запасов на случай материнства у женщин происходит очень быстро.  Кроме того, основная часть мышечной массы у представительниц слабого пола сосредоточено в нижней части тела. Поэтому переизбыток углеводов в рационе мгновенно отображается ростом жировых запасов на прекрасных женских бедрах, животах и ягодицах вызывая их визуальное увеличение.

Питание для набора массы у женщин должно отличаться от мужского

Чтобы избежать подобного безобразия, в рационе питания для набора мышечной массы в женском варианте, быстрых углеводов (сладостей) должно быть минимальное количество. А главным источником энергии должны служить медленные углеводы (каши, овощи, фрукты).

Если говорить о спортивных добавках, то женщинам гейнер для набора мышечной массы, в отличие от мужчин, не подходит. А вот комплексный протеин для женщин, мечтающих о стройной спортивной фигуре — это оптимальный вариант. Рост мышц у прекрасной половины человечества происходит медленнее, чем у мужчин, но это не пищевая, а гормональная особенность. У женщин уровень основного мужского гормона – тестостерона ниже по определению, а значит, и мышечная масса у них растет намного хуже. И никакое спортивное питание тут не поможет, а вот испортить фигуру жировыми складками ему вполне по силам.

Утешением для всех девушек в тренажерном зале, которые не мыслят себе жизнь без сладостей, может послужить тот факт, что сразу после тяжелой тренировки  организм испытывает потребность в восстановлении своих энергетических запасов. Поэтому пирожные, конфеты и печенье в этот небольшой промежуток времени (45-60 минут) есть можно и нужно. И это еще один повод для женщин тренироваться в тренажерном зале.

Вывод: правильное питание для набора мышечной массы у женщин отличается от мужского. В нем должно быть меньше простых углеводов, а лучший протеин для набора сухой мышечной массы для девушек – это комплексный протеин с минимальным количеством углеводов.

Миф №6. При наборе мышечной массы необходимо употреблять дополнительные порции витаминов

Действительно, на фоне тяжелых тренировок в тренажерном зале, направленных на увеличение мышечных объемов, организм испытывает большую потребность в питательных веществах. В витаминах  с микроэлементами, в том числе. Но вот утверждение, что в этот период нужно принимать дополнительные порции этих нутриентов – очередной миф.

Кроме того, подавляющее большинство дешевых мультивитаминных  комплексов, включающих множество различных витаминов мало того, что не дают ни какого эффекта, но и могут нанести вред организму. Если не верите, прочите мою статью «Витамины и минералы | Друзья или враги», и вам все станет понятно.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы делает прием витаминных комплексов бессмысленным

Добавлю лишь, что при условии составления правильного питания для набора массы, недостатка в витаминах и микроэлементах быть не может. А если схема питания для набора мышечной массы далека от идеала, то тут никакие витамины уже не помогут. К тому же, все спортивное питание, будь-то гейнер, протеин,  предтренировочный комплекс или креатинсодержащая добавка имеют в своем составе необходимые витамины для роста мышц.

Вывод: витамины и минералы действительно необходимы в период тренинга нацеленного на увеличение мышечных объемов, но правильное питание для набора мышечной массы делает их дополнительный прием бессмысленным.

Миф №7. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен белково-строительный материал.

При наборе мышечной массы, день отдыха не менее важен, чем день тренировочный

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Вывод: процесс роста мышц занимает нескольких дней. Поэтому, схему питания для набора мышечной массы необходимо составлять с учетом такой закономерности. В день тренировки в рационе должны доминировать углеводы, а в день отдыха – белки.

Время сказок и мифов о питании для набора мышечной массы подошло к концу. Позвольте представить свою программу питания для набора массы

Завтрак 8.00–9.00

• Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
• Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
• Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
• После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).

Перекус 11.00

• Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.

Обед 13.00

• Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.

Полдник 15.00

• Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.

Перекус 17.00

• По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.

Перекус 19.30

• Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.

Ужин 21.30

• Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью низкоуглеводной диеты .

Подобная схема питания позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать. Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы и спортивные добавки — это действительно очень важно, но здоровье важнее.
Да пребудет с вами сила. И масса!

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров.

Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы

Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц. Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата.

Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели — нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья.

Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру.

1. 
   Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно.

2. 
   Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения).

3. 
   Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки.

4. 
   Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ.

Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело:

• 
  Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра.

• 
  Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.).

• 
  Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей.

• 
  Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц.

• 
  Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка.

• 
  Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты.

Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс. Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать.

Как питаться на массанабор в условиях кризиса парням в 60-70 кг

О рационе

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом — тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю — это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения — набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

• Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
• Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений — это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
• Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
• Питание на ночь — лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
• Восстановление и режим.
• Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

• Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
• Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
• Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
• Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
• И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

• Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
• Куриная грудка, бедра
• Яйца
• Творог, молоко, кефир, сыр российский
• Бананы
• Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Питание для набора массы: 10 основных правил

Не имеет значения, насколько тяжело вы тренируетесь или как сильно вам повезло генетически, без правильного питания все это может быть совершенно бесполезно. И даже, если цифры на весах вас удовлетворяют, то это не значит, что следует отказываться от правильного питания.

Для того чтобы не тратить уйму времени на то, чтобы разбираться во всех премудростях и тонкостях питания, мы сформулировали 10 основных правил, которые начнут помогать вам прямо сейчас.

Количество потребляемых калорий

Глупо надеяться на то, что повысив суточное потребление на 100-200 калорий можно нарастить мышечную массу. А если учесть и то, что усилившийся в связи с этим метаболизм «съест» половину этих калорий, для роста мышцам почти ничего не останется. Прогресс, скорее всего, будет, но это будет настолько незаметно, что через некоторое время вы сорветесь и бросите это занятие.

Для увеличения мышечной массы необходимо намного большее количество калорий. Для обычного человека, желающего увеличить мышечную массу, рекомендуемая 2000-калорийная диета не только не покроет его расходов энергии, но также может привести к сжиганию мышц. Для определения количества необходимых для роста мышц калорий необходимо будет рассчитать собственный суточный расход энергии. Это можно сделать с помощью множества онлайн-калькуляторов. К полученной цифре необходимо прибавить 500 калорий, вот и все!

Подбор количества приемов пищи

Рассчитав необходимое количество калорий, а это может быть и больше 4000 калорий в день, вы должны понимать, что съесть все это за три привычных приема будет затруднительно. Некоторые атлеты предпочитают четырехразовое питание, некоторые могут позволить себе прием пищи и восемь раз в сутки. Огромной разницы здесь нет, главное подойти к этому рационально, разделить дневной рацион на приблизительно равные части, которые вы сможете без труда употребить.

Используйте «правильные» коктейли

Для того, чтобы употребить 3000-4000 калорий в день, потребуется довольно-таки большое количество обычной пищи. Для уменьшения ее объема многие используют различные порошковые гейнеры. Но большинство из них содержат ненужные простые углеводы и вредные жиры. Создавайте свои собственные, правильные, высококачественные коктейли. Для приготовления таких коктейлей можно использовать протеиновые порошки, овсянку, орехи, лен, ореховое масло и многое другое.

Употребляйте необходимое количество белка

Поскольку вы будете употреблять достаточное количество углеводов и жиров, вам не стоит сильно беспокоиться об использовании организмом белка в качестве источника энергии. По этой причине, 2 грамма на килограмм тела будет достаточно. Для получения необходимого количества белка используйте куриную грудку, филе индейки, постное красное мясо, рыбу и морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.

Ешьте правильные жиры

Многие сознательно исключают жиры из своего рациона при наборе мышечной массы. Однако снижение потребления жиров приводит к снижению уровня тестостерона, а уровень тестостерона является ключевым моментом при наборе мышечной массы.

Для получения необходимых, здоровых жиров можно использовать орехи и масла из них, жирную рыбу, семена льна, оливковое масло, авокадо. Другим важным аспектом является достаточное получение омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и семенах льна.

Пред- и послетренировочное питание

Если вы хотите получить максимальный результат от своих тренировок, необходимо «подзарядить» свой организм как следует перед тренировкой и после нее. Для снабжения организма энергией нужны углеводы (отлично подойдут протеиновые батончики), а для роста мышц необходим белок. Изолят сывороточного протеина идеально подходит для этого. Кроме того, следует избегать жирных продуктов, поскольку жиры перевариваются очень медленно.

«Заряжайтесь» белком на ночь

Во время сна организм переходит в режим восстановления. Когда мы спим, белки расщепляются до аминокислот и используются в качестве топлива для различных процессов жизнедеятельности. Для того чтобы предотвратить распад мышечной ткани необходимо «заправиться» их достаточным количеством перед сном. Для этого идеально подойдет нежирный творог или казеиновый белковый коктейль.

Питание в зависимости от типа телосложения

Многие очень часто забывают, что люди имеют разные типы телосложения. Для рациона эктоморфа обычно необходимо больше калорий, углеводов, а зачастую и жиров, в то время как эндоморфам необходимо быть более осторожными с калориями для избегания нежелательного прироста жира. Мезоморфам повезло больше. Они могут показывать относительно хорошие результаты и при умеренных количествах калорий.

Разные углеводы в разное время

Если вам нужно набрать определенное количество калорий в день, то это не значит, что вы можете есть макароны целый день. Необходимо использовать правильные углеводы, в правильное время. Для простых углеводов подходящим будет время после пробуждения — для подзарядки после длительного отсутствия поступления калорий и после тренировки — для быстрого восстановления. В качестве медленных углеводов используйте овсянку, гречку, пшено, поскольку они перевариваются медленно, что обеспечивает ваш организм энергией на протяжении длительного периода.

Планируйте режим питания

Выходите из дома, имея четкий план того, что вы будете есть, сколько вы должны съесть и когда. Для этого выберите один день в неделю, чтобы составить такой график и подготовить необходимое количество продуктов.

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набрать мышечную массу не легко. Этот процесс длительный и трудозатратный. Одни лишь тренировки не смогут дать желаемый результат. Необходимо добавлять к своим занятиям ещё правильное спортивное питание.

Содержание:

Для чего нужно спортивное питание для мужчин?

Спортивное питание для набора мышечной массы принимают профессиональные спортсмены для быстрого достижения своих целей. Также спортивное питание подойдёт для людей, ведущих активный образ жизни. Такое питание имеет оптимальное количество полезных веществ, жиров, белков и углеводов, которые помогают набрать мышечную массу. Также спортпит можно использовать для профилактики заболеваний, например, суставов.

Благодаря спортивному питанию выравнивается баланс употребления белков, жиров и углеводов, который помогает держать в тонусе всё тело. Обычным питанием сложно достигнуть оптимального баланса.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

1. Белок

Белок — это основной ингредиент для набора массы тела. Без него сделать это будет невозможно. Он может производиться в виде порошков, жидкости или быть в составе специальных смесей.

2. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок является основой для построения мышц. Он подходит и новичкам, и профессионалам. Очень популярный продукт для набора массы. Он питает клетки белком, в его составе нет ненужных веществ и лишних добавок. Если вы решили заняться набором мышечной массы, то без протеинового порошка будет не обойтись. Самые популярные протеины:

• Один из лидеров протеинов — это 100% WHEY GOLD STANDARD (OPTIMUM NUTRITION). Данный протеин отличается хорошим составом, разнообразными вкусами и эффективностью после его употребления.
• Elite Whey Protein от компании Dymatize. Имеет в составе молочные пептиды, содержит аминокислоты, хорошо растворяется.
• 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition. Отсутствуют наполнители в составе, высокое содержание белка.
• 100% Pure Titanium Whey от Отличается приятным вкусом и хорошими показателями качества.

3. Креатин

Креатин — это вещество, которое есть в мясе. Оно служит для набора мышечной массы и энергии, увеличивает выносливость во время тренировок. Лучше всего принимать креатин производителей, которые лидируют на рынке:

• Ultimate Nutrition.
• Dymatize.
• Optimum Nutrition.

Не следует экономить на креатине. Потому что у дешевых продуктов не будет должной эффективности.

4. Аминокислоты

Чаще всего речь идёт о трёх незаменимых аминокислотах BCAA. Помимо того, что аминокислоты увеличивают объем мускулатуры, они также питают организм полезными веществами, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Употребление таких аминокислот рекомендуется во время занятий спортом и высокой физической активности. Самый популярный продукт — это Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps. Имеет весьма положительные отзывы от спортсменов и оптимальную цену. Также стоят внимания: Muscle Pharm BCAA 3:1:2 или аминокислоты в порошке Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder, Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder, аминокислоты в таблетках BCAA от Weider.

Как принимать спортпит при наборе массы?

• При наборе мышечной массы протеины стоит принимать 2-4 раза в день, между приёмом еды. Лучше всего их принимать утром и после тренировки.
• Креатин можно употреблять 1 раз в день также после тренировки. Его можно размешать в соке. Через месяц приёма креатина желательно сделать 3 неделе перерыва.
• Аминокислоты лучше принимать утром и после тренировки. Если вы принимаете и аминокислоты, и протеины, то делайте между приёмами перерыв в пол часа. Дозировку смотрите на упаковке.

Также следует выбирать качественные продукты для завтрака и в целом откорректировать своё питание мужчинам при наборе мышечной массы. Во время обеда включите в рацион витамины. От правильного подбора спортивного питания и соблюдения режима будет зависеть успех достижения ваших целей.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Набор мышечной массы с помощью этих 5 изменений в диете

Если вы хотите набрать массу, то, вероятно, вы уже начали силовые тренировки. В этом есть смысл, поскольку поднятие тяжестей — один из лучших способов увеличить мышцы.

Но если ваша конечная цель — нарастить серьезную мускулатуру, качка железа сама по себе не приведет вас туда, куда вы хотите. Еще один важный фактор? Ваша диета.

«Невозможно сделать ткань из воздуха», — объясняет Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор Lean Muscle Diet .«Это нужно делать из еды».

Но не вся пища одинакова, и вам нужно внести определенные коррективы в свой рацион, если вам нужны сухие мышцы. Так что, если вы готовы увидеть некоторые успехи, подумайте о внесении следующих изменений.

1) НЕОБХОДИМО ЗАГРУЗИТЬ БЕЛК

Getty

Белок известен как макроэлемент для наращивания мышечной массы не случайно: он содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, которые имеют решающее значение для восстановления и восстановления крошечных слезинок, создаваемых силовыми тренировками в мышечной ткани, помогая им расти больше и быстрее.

Но чтобы получить максимальную пользу от протеина, нужно хорошо понимать, сколько вы едите.

«Вероятно, каждому человеку необходим индивидуальный оптимальный уровень белка, но мы можем дать некоторые общие рекомендации», — говорит специалист по ожирению Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги The Fat Loss Prescription .

В подтверждение своей точки зрения Надольский сослался на недавний метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. После того, как исследователи просмотрели 49 исследований, в которых приняли участие более 1800 человек, они пришли к выводу, что потребляли до 1.6 граммов (г) белка на килограмм веса тела, или 0,73 г на фунт, идеально подходят для наращивания мышечной массы. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, то в день вы будете получать около 130 граммов белка.

Для сравнения, 3 унции круглой говядины с низом содержат примерно 30 граммов белка.

Вы должны стремиться получать большую часть этого через цельные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу и яйца, — говорит Альберт Матени, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition.Также может быть полезен дополнительный протеиновый коктейль. Их легко приготовить, и ваше тело, как правило, быстро избавляется от коктейлей.

Связано: Полное руководство по протеиновым добавкам

2) … И ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭТОГО БЕЛКА В УЛУЧШЕННОЕ ВРЕМЯ ПОМОЖЕТ

Getty

Ваше тело готово реагировать на белок после тренировки, поэтому Шулер рекомендует стремиться к получению не менее 20 граммов его из высококачественных источников — например, 1 чашка греческого йогурта, 3 яйца или 2 унции нежирного мяса или рыба — чтобы воспользоваться гормональными изменениями, вызванными силовыми тренировками.

Это важно, потому что тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, поэтому вам нужен прилив аминокислот, чтобы помочь восстановить и построить их. Не волнуйтесь, если у вас нет под рукой перекуса сразу после выхода из спортзала. По словам доктора Надольски, у вас есть примерно два часа на то, чтобы получить дозу протеина после тренировки, если вы хотите увидеть результаты.

Предтренировочное питание тоже имеет значение, поэтому употребление богатой белком пищи за два-три часа до тренировки поможет вам извлечь максимальную пользу.

Поскольку вы будете увеличивать потребление, легко подумать, что вам следует съесть большое количество сразу, — говорит Матени, — но это не очень эффективно.Вот почему он рекомендует заранее планировать потребление белка, чтобы вы распределяли его равномерно в течение дня.

Фактически, одно исследование Техасского университета показало, что синтез мышечного протеина — движущая сила ваших достижений — увеличился на 25 процентов у людей, которые ели протеин в течение дня (30 г протеина за один прием пищи), по сравнению с теми, кто ел большую часть своего рациона. белка на обед (65 г) и очень мало на завтрак.

Связанный: 13 простых способов получить больше белка в вашем рационе

3) ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ВСЕГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Getty

Чтобы набрать мышечную массу, нужно набрать вес.«Вам нужен общий избыток калорий, чтобы позволить вашему организму хранить часть этого белка в форме мышечной ткани», — объясняет Шулер.

Кроме того, добавляет он, эти дополнительные калории помогают подпитывать ваши тренировки, что может быть полезно, потому что чем больше у вас энергии, тем усерднее вы можете заниматься в тренажерном зале.

Согласно рекомендациям США по питанию, среднестатистическому активному парню требуется минимум 2800 калорий в день, но вам, вероятно, нужно есть больше, чем если вы хотите набрать мышечную массу.(Этот калькулятор поможет вам настроить это число.)

Если вы хотите, чтобы все было просто, вы также можете взять свое текущее количество калорий и добавить для начала коктейль, содержащий примерно 30 граммов протеина, — говорит доктор Надольски. (Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men’s Health .)

Протеиновый коктейль из мокко:

Взаимодействие с другими людьми

4) НО ВАЖНО ИЗБЕЖАТЬ ВРЕДНОЙ ПИЩИ

Getty

Переедание может быстро подвергнуть вас риску накопления жира, если вы не будете осторожны, поэтому будьте внимательны в отношении того, откуда поступают ваши макроэлементы.«Трудно набрать жир, потребляя избыток белка», — говорит д-р Надольски.

Однако в игру вступят и другие макроэлементы. И, как вы понимаете, употребление не очень полезных для здоровья блюд, таких как фаст-фуд, для восполнения излишка калорий, может принести больше вреда, чем пользы.

«Независимо от того, набирает ли кто-то объем, набирает вес или поддерживает, цель — всегда есть здоровую пищу», — говорит Шулер.

Итак, для начала избегайте этих худших продуктов для наращивания мышечной массы. Затем получите приблизительную оценку того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, выясните, где вы можете стоять, чтобы избавиться от нежелательной пищи, а затем определите, сколько еще калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своего общего количества, объясняет Матени.

Если вы обнаружите, что вам трудно нарастить мышечную массу, потребляйте до 20 калорий на фунт веса в день, — сказал нам ранее Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Связано: 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы

5) Ешьте достаточно углеводов, чтобы заправлять свои тренировки

Getty

Тем не менее, вы можете съесть определенное количество белка. Например, ваши мышцы действительно могут усваивать не более 35 граммов белка за один раз.Если вы выпадете больше, чем это, за один раз, он может перейти в другие части вашего тела, чтобы служить топливом, или даже полностью вымыться из вашей системы.

Значит, вам нужно будет получать этот избыток калорий откуда-то еще. «Ваши варианты — углеводы и жиры», — объясняет доктор Надольски.

«Жировые калории легко хранить в виде жира, поэтому в идеале вы захотите оптимизировать углеводы после протеина, а затем получить достаточное количество жира, чтобы предотвратить дефицит», — говорит д-р Надольски.

Просто убедитесь, что вы едите правильные углеводы, такие как кабачки, сладкий картофель и коричневый рис, — добавляет Матени.

Углеводы не обязательно нужны для стимуляции роста мышц, но они могут быть полезны при тренировках. «Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые подпитывают работающие мышцы», — говорит Матени. «Если они не полны, вы не сможете эффективно тренироваться для роста».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для худощавого парня: питание для набора мышечной массы

Вы стереотипный тощий парень, изо всех сил пытающийся набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу ? Если я правильно понимаю вашу историю, это может выглядеть примерно так: вы едите все, что попадется на глаза, тренируете задницу и ставите галочки во всех правильных клетках, когда дело доходит до традиционных советов относительно того, что худощавые парни едят практически без результатов за всю эту тяжелую работу.

Иногда вам хочется биться головой о стену из-за разочарования, и испытываете искушение бросить все это на себя , считая свой генетический потенциал неудачным. Довольно мрачное мышление, правда.

Вот в чем дело: забудьте о таком образе мышления. Если у вас менее звездная генетика, тогда хорошо. Давайте примем это как вызов, двинемся вперед и встретим его лицом к лицу. . Давайте разберем типичный совет худощавого парня, отбросим его, а затем перестроим новый образ мышления, который направит вас по правильному пути к росту мышц, по кусочку за кусочком.

Сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, по-прежнему остается лучшим способом. [Фото: Кара Коберник]

Как худые парни «должны» есть

Все, что вы, возможно, читали о том, как худые парни едят для набора мышечной массы, могло означать, что вы просто едите все подряд . Мыслительный процесс заключался в том, чтобы съесть как можно больше калорий, поскольку якобы вам нечего терять.Было предложено и потреблено обильное количество углеводов, жиров и сахара без какого-либо отношения к здоровью, благополучию или оптимальной метаболической переработке.

Многие из худых, которые неукоснительно придерживались указанной практики, набирали вес, но не того веса. Тощие и толстые тела были созданы из прутьев для рук и ног и живота для хранения нежелательного жира. . Да, вес был набран, но ужасными и ненужными расходами.

Неудовлетворительная система набора массы

Этот неофициальный принцип худощавого парня во многих отношениях имеет неприятные последствия .Давайте взглянем на несколько недостатков в системе:

• Слепое употребление чего-либо в любом количестве заставит лифтера есть те продукты, которые ему нравятся больше всего . Поскольку ворота наводнения открыты для бесплатного доступа для всех, большинство из них будет придерживаться нездоровой пищи, фаст-фуда и других нездоровых продуктов. Результатом является увеличение веса, потому что избыток углеводов, а именно сахара, потребляется случайно.

• Белок не имеет приоритета . Углеводы насыщают и потребляют необходимое количество белков, а полезные жиры отходят на второй план после последнего специального шведского стола.Результат: меньшее количество белка означает меньший синтез белка, что означает меньшее наращивание мышечной массы.
• Огромное количество углеводов замедляет работу . Игра в йо-йо с уровнем сахара в крови — не лучший сценарий для роста мышц. Сложные углеводы по-прежнему важны для худых парней, как никогда. Кроме того, избыточное потребление сахара будет сохраняться только как бесполезный жир.
• Нет рифмы или причины . Слепое поедание большого количества еды без четкого плана — тоже не лучший подход.Представьте, что вы пытаетесь построить дом без чертежа. Придумывать что-то на ходу — это хорошо для вечеринки, но не для худощавого парня, пытающегося набрать качественный вес.

Лучший подход к мышцам

Есть лучший и более эффективный способ набрать хороший вес . Это может показаться немного скучным и обыденным, но сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему является лучшим выходом. Почему бы просто не съесть все? Это слишком весело, чтобы отказываться от этого, не так ли?

Потребление правильных порций макроэлементов всегда будет лучшим вариантом в долгосрочной перспективе .Вы станете стройнее, получите больше энергии и тем временем нарастите больше мышц. Давайте теперь разберемся, что представляет собой план здорового питания, который добавит качественных, сухих мышц без излишков.

Принципы диеты для худого парня

• Ешьте достаточно часто . Да, частота приема пищи в последнее время является горячо обсуждаемой темой, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно есть часто, и точка. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно есть больше качественной еды каждый день, чем среднестатистическому Джо.Старайтесь есть не менее трех квадратных сбалансированных приемов пищи и двух питательных перекусов в день. Цель состоит не в том, чтобы набить себе голову на один-два приема пищи, а в том, чтобы есть больше умеренных порций почаще.
• Съешьте около одного грамма высококачественного протеина на фунт веса тела в день . Да, вам нужен белок, а не килограммы некачественных продуктов в день. Вам нужен белок, чтобы он работал на вас эффективно, без добавления калорий из жиров или других пищевых наполнителей.Выбирайте один грамм на фунт постного мяса, индейки, рыбы, яиц, нежирного молока, нежирных сыров, греческого йогурта и надежных протеиновых порошков.
• Начните с двух граммов сложных углеводов на фунт веса тела . Примерно через четыре недели вы можете увеличить это количество до трех граммов на фунт, если не набираете вес и / или чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки или просто чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в повышении калорийности. В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличите потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите его.
• Ешьте здоровые жиры . Полезные жиры, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и все виды орехов, помогают во многих отношениях. Они обеспечивают дополнительную энергию, помогают регулировать гормоны и обеспечивают чувство сытости во время еды. Поскольку один грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, постарайтесь не переусердствовать.
• Чит . Нет, это не зеленый свет, чтобы изо всех сил съесть все, что находится на виду, без каких-либо рифм или повода. Не будем возвращаться к старым привычкам.Здесь я говорю о читерских днях или двух в течение недели. В течение каждого чит-дня выбирайте одно или два приема пищи и сходите с ума. Таким образом, вы не сойдетесь с глубокого конца и не подвергнете риску свои настойчивые усилия оставаться на наклонной стороне забора. Съешьте пару читмилов, а затем снова сядьте на лошадь.

Пример плана диеты для худых парней

Теперь пора буквально вкладывать деньги туда, где есть ваш рот. Следующий план питания предназначен для среднего худощавого лифтера, желающего набрать мышечную массу. .Он содержит около одного грамма белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и полезные жиры для атлета на 180 фунтов.

Прием пищи 1 — Завтрак

• Омлет из 3 цельных яиц и 3 яичных белка, 1 чашка греческого йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта)
• 2 ломтика пшеничного хлеба ( тосты) с джемом или желе с низким содержанием сахара или 1 чашкой (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой

Блюдо 2 — Обед

• От 6 до 8 унций куриной грудки, салат с ½ авокадо с заправка на масляной основе и другие любимые овощи
• Запеченный картофель, сладкий картофель или 2 чашки вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, от 6 до 8 унций курицы или индейки, 2 ломтика сыра , обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 — перед тренировкой

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 стакан греческого йогурта и 1 совок порошок сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 — после тренировки

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 фрукт

Прием пищи 5 — Ужин

Лучший совет — сохранять равновесие

Целый день ежедневный «шведский стол» — не лучший вариант, чтобы набраться качественной и стройной мускулатуры .Вам по-прежнему необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, изложенных для каждого человека. Постные белки, сложные углеводы и полезные жиры будут работать на вас без лишнего багажа, который сопровождает ежедневное переедание. Пришло время наращивать мышцы по одному качественному укусу за раз.

Подробнее о наборе массы:

Простой план тренировки для набора массы

Диета для наращивания мышечной массы для массового набора

Часто встречаются и мужчины, и женщины, которые подчеркивают свою борьбу за похудение.Однако есть такое же огромное количество людей, которые сталкиваются с препятствиями в своих усилиях по увеличению мышечной массы. Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о диете для наращивания мышечной массы.

Сценарий «жесткого гейнера» может быть результатом различных факторов, но одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы легко достичь желаемого веса, — это скорректировать свое меню в соответствии с диетой, которая лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если вы чувствуете себя слишком худым и не знаете, какие процедуры набора веса вам следует соблюдать, не волнуйтесь.Используйте этот подробный пост для своего руководства.

Улучшение фигуры с помощью диеты для наращивания мышц

Базовая структура эффективной диеты для наращивания мышечной массы довольно проста. Вам просто нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Это особенно верно для тех, чей организм имеет высокий метаболизм или регулярно принимает энергичные упражнения и поэтому рискует получить дефицит калорий, если не сможет устранить дисбаланс.

Если вам интересно, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, вы можете использовать любой из доступных в Интернете калькуляторов калорий, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Обладая этими знаниями, вы сможете составить план питания, который поможет вам добиться надежных результатов.

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Продукты, образующие эффективную диету для наращивания мышечной массы

Какая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Вот некоторые из лучших продуктов для здорового набора веса и роста мышц:

Белковые смузи

Домашние протеиновые смузи ценятся не только за их пищевую ценность, но и за их способность быстро набирать вес.

Большинство коммерческих смесей содержат много сахара, не обладающего даже минимальной пищевой ценностью. Поэтому рекомендуется придумывать собственный напиток и полностью контролировать доступные питательные вещества и вкус.

Все упомянутые смузи могут быть откалиброваны на содержание примерно 400-600 калорий. Кроме того, вы получаете большое количество белков наряду с другими важными минералами и витаминами.

Молоко

Люди веками полагались на это вещество для набора веса или наращивания мышечной массы.Молоко поддерживает здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Кроме того, это здоровый источник множества минералов, витаминов и кальция.

Молоко в рационе может быть полезным для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, поскольку оно содержит полезные сывороточные протеины и казеин. В сочетании с некоторыми силовыми тренировками эта жидкость может дать отличные результаты, если вы надеетесь нарастить мышцы.

Выпейте около двух стаканов этого драгоценного напитка перед тренировкой, и вы увидите, не добьетесь ли вы хороших результатов.

Рис

Те, кто изо всех сил пытается нарастить свои мускулы, могут найти рис удобным и карманным. Только чашки вареного риса (около 165 граммов) достаточно, чтобы обеспечить 190 калорий и 43 грамма углеводов при минимальном уровне жира. Выбирайте коричневый рис вместо белого из-за его клетчатки и дополнительных питательных веществ.

Рис относительно калорийен (7). Это означает, что вы можете потреблять много калорий и углеводов из разумной порции. Учитывая это, вы можете потреблять нужное количество, даже если у вас плохой аппетит или желудок быстро наполняется.

Если вы спешите, вы можете просто добавить двухминутную упаковку риса, приготовленного в микроволновой печи, к другому источнику белка или готовому блюду. Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить достаточно риса на неделю в большой кастрюле, сочетая некоторые полезные жиры и белки.

Протеиновые батончики

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам могут пригодиться протеиновые батончики, поскольку они увеличивают количество потребляемых вами калорий и белков. Оба качества очень важны, так как они необходимы организму для развития сухой мышечной массы.

Высококалорийные батончики доступны во многих местах, даже в вашей местной аптеке, где вы можете найти их в разделе фитнес-добавок. Хотя некоторые могут считать их менее предпочтительным вариантом по сравнению с протеиновыми коктейлями, протеиновый батончик заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, если он будет содержать большую долю протеина.

Хотя эти батончики могут быть полезны, их не следует употреблять в качестве замены еды, поскольку невозможно получить нужное количество необходимых калорий. Тем не менее, вы можете всегда носить их с собой, чтобы перекусить после тренировки.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Гайки

Еще один отличный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, — это орехи или ореховое масло. Семена и орехи содержат много компонентов полиненасыщенных жиров, которые, как известно, обеспечивают полезные калории. Вы можете съесть их запеченными горстями или посыпать измельченными орехами салат или мороженое.Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, кешью и грецкие орехи (12).

Иногда, по многим причинам, вы не можете так сильно перекусить орехами. В этом случае вы можете набрать дополнительные калории, употребляя вместо этого ореховое масло. Например, всего одна столовая ложка может содержать около 100 калорий. Вы также можете добавлять ореховое масло в различные блюда или закуски, включая смузи и йогурты.

Красное мясо

Это один из самых надежных продуктов для наращивания мышечной массы благодаря своей питательной ценности.Например, известно, что каждые шесть унций стейка (или 170 граммов) содержат около 3-4 граммов лейцина (6). Это важнейшая аминокислота, необходимая организму для синтеза белка и роста мышечной ткани. В качестве дополнительного преимущества красное мясо является одним из лучших источников натурального диетического креатина, эффективного питательного вещества для наращивания мышечной массы (3). Чтобы потреблять больше калорий и набирать вес, вы можете отказаться от нежирного мяса.

В конкретном исследовании сто пожилых женщин участвовали в режиме тренировок с отягощениями (2 раза в неделю) и были рандомизированы для получения либо контрольной диеты, либо диеты, включающей 160 г нежирного красного мяса 6 дней в неделю (9).

Через четыре месяца в группе нежирного красного мяса наблюдался больший прирост безжировой массы тела и мышечной силы, чем в контрольной группе. В мясной группе также наблюдалось большее увеличение инсулиноподобного фактора роста I и большее снижение IL-6 (маркера воспаления), чем в контрольной группе.

Жирная рыба и лосось

Подобно красному мясу, эти две альтернативы превосходно обеспечивают постоянное снабжение здоровыми жирами и белками, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.Еда из лосося или другой жирной рыбы предлагает широкий спектр важных питательных веществ, но именно жирные кислоты омега-3 являются наиболее важными из-за их многочисленных преимуществ для иммунной системы и метаболизма мышц (8).

6 унций филе лосося содержат около 4 граммов важнейших жирных кислот и 350 калорий. Эта порция также обеспечивает около 30 граммов необходимого белка для набора мышечной массы (1).

Картофель и крахмал

Продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, не только экономичны, но и предлагают дешевую альтернативу другим источникам, если вы хотите получить дополнительные калории.Крахмалистая пища не только способствует увеличению веса, но и способствует увеличению запасов гликогена в мышцах, основного источника энергии для занятий спортом и других физических нагрузок.

Известно также, что большинство источников крахмала содержат ряд важных питательных веществ, клетчатку и резистентный крахмал (11). Все это может эффективно питать кишечные бактерии.

Сухие фрукты

Вы можете дополнительно повысить калорийность своего тела, съев горсть (или две) сухофруктов.По сравнению со свежими аналогами сушеные версии меньше по объему. Это позволяет вам потреблять больше сразу, не забивая желудок.

Например, чашка изюма содержит более 400 калорий. Это намного выше примерно 100 калорий, которые может предложить такое же количество свежего винограда (10). Хотя это может быть самая популярная альтернатива сухофруктам, на самом деле нет ограничений на количество вариантов, из которых вы можете выбирать. К другим сухофруктам, способствующим здоровому наращиванию мышц, относятся абрикосы, тропические фрукты, клюква и яблоки.

Здоровые масла

Еще один способ легко увеличить количество дополнительных калорий — просто проглотить немного дополнительных масел. В этом есть предостережение, так как вы должны быть уверены, что потребляете только те жиры и масла, которые полезны и полезны для вашего тела. Среди прочего, оливковое масло содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров (5).

Один из полезных приемов добавления калорий — добавление вкуса к овощам, макаронам или хлебу. Еще один отличный источник полезных жиров — рапсовое масло.Оно богато омега-3 и другими мононасыщенными жирами, что делает его универсальным кухонным маслом. Напоминаем, что вы можете выбирать только высококачественные органические масла холодного отжима, так как некоторые считают, что они обеспечивают максимальную питательную ценность.

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Авокадо

Это еще один отличный источник мононасыщенных жирных кислот.Эти фрукты также насыщают ваше тело калием, клетчаткой и витамином К. Учитывая, что авокадо содержит более 200 калорий, вы можете регулярно употреблять его, чтобы увеличить потребление калорий (2).

Авокадо можно сочетать с множеством других полезных для здоровья продуктов. Например, вы можете добавить нарезанные ломтики в бутерброд или приготовить гуакамоле, который будет подавать вместе с запеченными чипсами из тортильи.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышц

По мере того, как вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и добиваться максимальных результатов в тренажерном зале, есть несколько продуктов, которые вам следует исключить из своего рациона для наращивания мышечной массы.В их числе:

Спирт

Как ни досадно это может показаться, вы должны отказаться от одного из самых популярных пороков здоровья: от выпивки. Конечно, пиво здесь и там не убьет вас и не остановит процесс наращивания мышц. Однако в ваших интересах воздерживаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь мешает естественным процессам наращивания мышц, а также сокращает время восстановления и откладывает в организме пустые калории.

Обработанное мясо

Нелегко отказаться от бекона, колбасы или хот-дога.Но если вы действительно сосредоточены на том, чтобы набрать форму, вам, вероятно, стоит пересмотреть наш выбор. Конечно, вам определенно нужно включать много нежирных, полезных белков, но ни один из них не может быть получен из мясных продуктов. На самом деле, есть такое мясо в целом невыгодно. Вы можете выбрать более здоровые и эффективные альтернативы для наращивания мышечной массы, такие как рыба, индейка или курица-гриль.

Газировка и конфеты

Определенно несложно, но в качестве полезного напоминания вам следует воздержаться от сладкого.Газированные напитки, конфеты и другие виды напитков в этой сфере не имеют никакой пользы для вашего тела. Они просто предлагают пустые калории, не имеющие никакой питательной ценности для вашего тела, поэтому их пропуск работает в вашу пользу.

Выпечка

Хлеб, булочки и кексы — очень вкусная и обманчивая еда, с которой большинство людей начинает свой день. Но большинство из них не осознают того, что в них содержится огромное количество сахара и рафинированных углеводов, которые не могут быть полезны ни одному человеку, стремящемуся к более стройному телу и большему количеству мускулов.Вместо этого они могут быть отличной альтернативой, когда вы набираете массу и вам нужно немного снизить вес.

Соленые закуски

Как и в случае со сладостями, вы не можете остановиться после того, как съели первый чип, но, держась подальше, вы можете достичь наилучших результатов в наращивании мышц. Лучше всего, если вы вообще откажетесь от крекеров и чипсов. Всякий раз, когда вы чувствуете голод в офисе, вы можете жевать более здоровые альтернативы, такие как фрукты, вяленое мясо говядины или протеиновый батончик.

Мороженое

Это фаворит большинства, но он содержит большое количество сахара, калорий и жиров, что делает его нежелательным выбором для тех, кто наращивает мышцы.Употребление в качестве ингредиентов рафинированного сахара, такого как кукурузный сироп и насыщенных жиров, делает ситуацию еще хуже. Если вы выпьете две или три чашки за один присест, как это делает большинство людей, вы превысите рекомендуемую суточную дозу, и это не поможет в наращивании мышц.

Плюсы и минусы набора мышечной массы

Плюсы

Прежде чем приступить к реализации своего плана, очень важно понять, насколько выгодным или невыгодным может быть этот процесс. Вот преимущества увеличения мышечной массы:

• Защищает организм от повреждений, повышая устойчивость к травмам.
• Увеличение мышечной массы повышает фертильность у женщин.
• Это ведет к более активному образу жизни.
• Увеличение мышечной массы улучшает ваше здоровье.
• Это в некоторой степени повышает вашу самооценку.

Минусы

Наращивание мускулов тоже может иметь свои неудачи. В их числе:

• Если вы перестанете тренироваться, у вас может получиться лишний вес
• Может привести к разрыву мышц и травмам, особенно при поднятии слишком большого веса.

Из приведенной выше информации очевидно, что хорошо управляемая стратегия наращивания мышечной массы приносит больше пользы, чем вреда.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Важные советы при создании плана наращивания мышц

Следующие советы могут быть полезны:

Ешьте больше

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше еды, чем сжигается в организме.Кроме того, скорость сжигания калорий зависит от вашего метаболизма, возраста, физической активности и количества съеденной пищи (4). Увеличение количества здоровых приемов пищи в день даст вашему телу энергию и питательные вещества, необходимые для достижения значительных результатов.

Лучшая калорийная еда

Диеты с высоким содержанием жиров или углеводов обеспечивают больше калорий на каждую порцию. Чтобы создать необходимый избыток калорий, посмотрите, как вы можете есть меньше, но тяжелее. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на таких блюдах, как макароны из цельной пшеницы, сухофрукты или орехи.

Все больше и больше белков

Белки необходимы организму, поскольку они помогают в восстановлении и росте мышц после напряженных упражнений. Таким образом, для каждого приема пищи вам нужно потреблять цельный источник белка. Это может быть рыба, курица или яйца, а также растительные белки.

Впитать больше жидкости

Смешанная пища переваривается легче, чем когда вы съели твердую пищу. Чтобы сделать это правильно, вы можете создавать свои собственные коктейли для набора веса с помощью ряда смесей.Это может быть смесь молока, арахиса, бананов и сывороточного протеина.

Отслеживайте калории своего тела

Если вы худой, скорее всего, вы склонны переоценивать пищу, которую потребляете. Вы можете полагать, что едите много, хотя на самом деле лишаете себя. Для точности всегда записывайте количество потребляемых калорий, чтобы то, что вы едите, могло способствовать увеличению веса.

Поднимите тяжести

Чтобы значительно увеличить мышечную массу, вам нужно избавиться от кудрей и мух в своем графике тренировок.Вместо этого вам следует начать с подходов со свободным весом, таких как приседания или становая тяга. Они не только вызывают дополнительную силу, но также способствуют набору мышц, что может привести к увеличению мышечной массы.

Стабильность творит чудеса

Вы не можете придерживаться жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы в определенный день, а затем вернуться к своим прежним привычкам питания и ожидать увеличения массы тела. Для достижения наилучших результатов вам нужно придерживаться меню, в котором есть больше, чем вы потребляете.

Лучшая диета для наращивания мышечной массы: эффективный план питания

Не существует стандартного плана питания для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов вы можете попробовать различные виды основных продуктов питания в своем ежедневном рецепте.

Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в разное время дня:

Завтрак

Одним из наиболее важных приемов пищи для набора веса на завтрак будет молоко в сочетании с любыми углеводами или крахмалистыми продуктами.Кроме того, вы можете взбить желаемый фруктовый коктейль и смешать его с омлетом из авокадо. Вот несколько идей для завтрака.

• Кофе, сывороточный протеин и малина
• Смузи из манго и персика с яйцом вкрутую
• Гранола с кленовым орехом и стакан молока
• Яблоко, нежирный сыр и омлет (два яйца).

Обед

Это должно быть немного тяжелее и требует от вас высококалорийного рецепта.Вы можете выбрать кремовый суп или суп с кусочками, овощи с крахмальной начинкой и обильное количество белка. Вот несколько невероятных идей здорового обеда:

• Бальзамический салат с курицей
• Вяленая свиная вырезка и сок
• Пельмени из свинины с гуакамоле
• Куриный фахитас с сальсой из манго.

Закуски

Вы должны иметь право перекусывать в любое время в течение дня, особенно между завтраком и обедом или обедом и ужином.Они также могут быть полезны в те дни, когда обильные приемы пищи подавляют аппетит. Взгляните на эти полезные закуски:

• Йогурт, ягоды и сывороточный протеин
• Протеиновые батончики и фрукты
• Смузи
• Арахисовое масло и рисовый пирог
• Блинчики протеиновые
• Гайки.

Ужин

Как и во время обеда, ваш ужин должен обеспечивать организм белками и крахмалом в больших количествах.Эти вкусные рецепты могут стать хорошим началом:

• Чаша буррито с фасолью и стейка
• Роллы с салатом из индейки
• Салат с курицей Капрезе (желательно запеченный)
• Бургер с лососем
• Креветки с чесноком

Сколько жиров мне нужно есть при диете для наращивания мышечной массы?

Что ж, большинство людей, которые работают над набором веса, обычно полагаются на стандартное правило, согласно которому они должны потреблять около 3500 калорий на фунт веса тела.Большинство считает, что ежедневный избыток калорий в 500 может привести к увеличению массы тела на фунт каждую неделю. Однако не совсем понятно, насколько точно это правило или насколько оно эффективно для тех, кто пытается составить план набора веса.

Вполне возможно, что дополнительное ежедневное потребление 500 калорий вместе с закусками и продуктами, наполненными энергией, может помочь. Это должно обеспечить необходимые питательные вещества, способствующие увеличению веса.

Чтобы диета для наращивания мышечной массы была успешной, вы можете употреблять меньшие количества пищи чаще в течение дня.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий без увеличения объема, добавьте начинки. Это могут быть измельченные орехи, подливы или заправки для ранчо.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Данные о питании атлантического лосося (2019, fdc.nal.usda.gov)
2. Данные о питании авокадо (2020, fdc.nal.usda.gov)
3. КРЕАТИН (2018, webmd.com)
4. Влияет ли скорость сжигания калорий на то, как вы худеете? (2017, webmd.com)
5. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
6. Лейцин вызывает гипертрофию миотрубок и увеличивает максимальную сократительную силу в тканевых скелетных мышцах in vitro (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Питательные и функциональные свойства цветных сортов риса Южной Индии: обзор (2019, journalofethnicfoods.biomedcentral.com)
8. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Обогащенная белком диета с использованием постного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу и снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование (2014, pubmed.ncbi.nlm) .nih.gov)
10. Данные о питании изюма (2020, fdc.nal.usda.gov)
11. Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье человека (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Лучшие (и худшие) продукты для наращивания мышечной массы (2017 г., время активности.com)

50 продуктов для наращивания мышц — AskMen

Когда вы думаете о продуктах для наращивания мышечной массы, вы, вероятно, думаете о богатых белком ингредиентах, таких как мясо и молочные продукты, или даже орехи и бобовые, верно? Что ж, хотя белок обычно является макроэлементом, которому отдается приоритет, когда мы говорим о питании наших мышц, два других макроэлемента — углеводы и жир — не менее важны для подпитки нашей энергии. В конце концов, нам нужна выносливость, прежде всего, чтобы пройти через силовые тренировки.Кроме того, помимо этого тройного преимущества для роста мышц, есть множество витаминов и минералов, которые необходимы нашим мышцам, чтобы поддерживать их оптимальную работу и давать им силы для восстановления после активности и роста.

СВЯЗАННЫЙ: Как построить домашний спортзал

По сути, мы говорим, что вам нужно много разных видов пищи, чтобы помочь вам нарастить мышцы, потому что процесс в конечном итоге начинается со здорового тела в целом. Но не все белки, жиры и углеводы одинаковы.Вот почему мы собираемся показать вам, какой из этих очевидных вариантов (например, различное мясо и орехи) лучше всего подходит для достижения желаемых результатов, а также широкий спектр других, более удивительных продуктов, которые обладают хорошим набором важных мышц. питательные вещества для строительства тоже. К концу списка вы будете точно знать, какую пользу вашему организму могут принести различные типы белков в их чистом виде, и как накормить свое тело большим количеством витаминов и минералов, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов прямо из источника. .

Мы разделили их все по категориям, чтобы было легче найти то, что вам нужно для дополнения вашего следующего приема пищи, будь то другой фрукт для утреннего смузи или новый протеин, который можно попробовать на ужин. Мы не только подскажем вам, какие варианты наиболее полезны для здоровья и почему они отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и поделились некоторыми идеями о том, как лучше всего использовать эти менее распространенные ингредиенты. Потому что, серьезно, какого черта вы вообще делаете с семенами конопли?

Давай узнаем.

Мясо и яйца

GettyImages / Клаудиа Тотир

Цыпленок

Он не только содержит 24 грамма белка на порцию, но и содержит все аминокислоты, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе. В то время как легкое мясо менее калорийно, темное мясо более богато железом и немного жирнее, поэтому вы можете выбрать сорт, который лучше всего соответствует вашим потребностям в питании.

Грудка индейки

Если вы устали накапливать курицу на следующий день после кудахтанье (извините, пришлось это делать), замените это постной грудкой индейки.В порции на 3 унции столько же белка, сколько в курице, но примерно вдвое меньше жира, что обеспечивает оптимальное соотношение белков и жиров для наращивания мышечной массы.

Свиные отбивные

Свинина может получить плохую репутацию благодаря более жирным нарезкам, таким как ребра по-деревенски и бекон, но свиные отбивные, с другой стороны, на самом деле довольно постные. В них примерно такое же количество белка и жира, как в курице, на унцию, так что это еще один хороший вариант, чтобы немного разнообразить свой рацион.

Постная говядина травяного откорма

Красное мясо, безусловно, не является исключением, если рассматривать варианты здоровой пищи для наращивания мышечной массы.Как отметил Уэсли Дельбридж, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, хороший кусок говядины питает ваши мышцы практически всем, в чем они нуждаются, включая 20 граммов белка на порцию, холестерин, цинк, витамины группы В, креатин и утюг. Тем не менее, вам следует по возможности придерживаться более постных сортов, выращенных на траве, поскольку они содержат более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает сжигать жир. В конечном итоге это сжигание жира поможет вам увидеть больше четкости по мере роста ваших мышц.

Вяленое мясо с низким содержанием жира

Говядина и индейка могут быть самыми распространенными, но есть бесконечное количество разновидностей вяленого мяса на выбор, и все они обеспечивают удобную дозу полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашим мышцам для роста. Выбирайте сорта с минимальной обработкой и храните их в спортивной сумке или ящике стола, чтобы они всегда были под рукой после тренировки.

Яйца

В каждой скорлупе содержится около шести граммов, Дельбридж отмечает, что яйца, по сути, являются идеальным белком.Тем не менее, он отмечает, что их способность увеличивать мышечную массу и прирост силы обусловлена ​​не только белком. Также холестерин, содержащийся в яичных желтках, жизненно важен для выработки тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышц. (И нет, хороший холестерин, содержащийся в яйцах, не подорвет здоровье вашего сердца, несмотря на старый миф.)

Морепродукты

GettyImages / fcafotodigital

Креветки

Креветки с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и жиров — идеальный способ сократить потребление белка, согласно Келли Притчетт, Ph.D., R.D. C.S.S.D., доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета. Кроме того, в нем содержится тонна калия — электролита, который необходим для того, чтобы вы прилагали максимум усилий на каждой тренировке. С другой стороны, морские гребешки имеют такое же соотношение белков и жиров с еще большим количеством калия.

Дикий лосось

«Лосось

» — это мощный заряд питательных веществ, который заряжает ваши мышцы во время тренировки и помогает им восстанавливаться после тренировок, — говорит Кристофер Охнер, доктор философии.D., эксперт по питанию USANA и старший научный сотрудник Нью-Йоркского центра исследований питания при ожирении. Он не только богат белком — около 22 граммов на порцию в 3 унции, но также богат лейцином, омега-3 жирными кислотами, креатином и витаминами D и B12. Однако важно по возможности выбирать дикого лосося, поскольку он содержит гораздо меньше жира и больше упомянутых выше полезных минералов.

Скумбрия

Ochner также предлагает скумбрию как отличный вариант морского топлива, богатого белком, для наращивания мышечной массы.Он отмечает, что в нем много витамина B12 и железа, которые необходимы для получения энергии, и что он очень концентрирован с жирными кислотами омега-3, что помогает снизить стресс, возникающий в организме во время интенсивных тренировок.

Кусок светлого тунца

Кусочки легкого тунца, упакованные в воду, а не в масло, делают быстрый и вкусный обед с низким содержанием жиров и калорий, с более чем 20 граммами белка на банку на одну порцию. Только будьте осторожны с излишками натрия и жирных добавок в предварительно заправленных пакетиках — некоторые из них менее оптимальны, чем другие.

Суши роллы

Идеально порционный суши-ролл с нужным количеством жирной рыбы, риса и морских водорослей — это удивительно впечатляющий эффект для поддержки мышц.

«Относительно небольшое количество риса повысит уровень инсулина, что помогает подавить деградацию белка… [и] обертка из морских водорослей богата лейцином, магнием и другими важными элементами», — говорит Охнер.

Фактически, морские водоросли являются одним из немногих растительных источников B12, как указала Бонни Тауб-Дикс, М.A., R.D., C.D.N., директор и владелец BTD Nutrition Consultants, LLC и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к таблице . Витамин является неотъемлемой частью энергетического обмена и регенерации клеток, что невероятно важно для наращивания мышечной массы.

Анчоусы

По словам тренера по питанию Джорджи Файра, R.Д., автор книги Lean Habits For Life Long Weight Loss . Их относительно короткая продолжительность жизни не позволяет им накапливать значительный уровень токсинов, таких как ртуть, поэтому вы можете получить все преимущества для здоровья, не беспокоясь.

Устрицы

Устрицы являются низкокалорийным источником как белка, так и цинка: всего в горстке ракушек содержится около 291 процента дневной нормы этого минерала. Любой, кто пробовал есть устрицы в качестве афродизиака для улучшения своей активности в спальне, возможно, уже знает о значительном влиянии цинка на выработку тестостерона.Точно так же, как указывает Тауб-Дикс, здоровый уровень тестостерона также имеет решающее значение для роста и силы мышц.

Молочная

GettyImages / AlexPro9500

Сыр

С примерно семью граммами казеинового протеина на порцию и большим разнообразием вкусов и стилей, будет трудно устать от этого ингредиента для наращивания мышечной массы. Как и в случае с говядиной, Делбридж рекомендует сыры, приготовленные из молока коров, выкормленных травой. Они являются чрезвычайно питательным вариантом из-за более высокого уровня конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает наращивать мышцы, сжигать жир и бороться с болезненностью в мышцах.

Обезжиренный простой греческий йогурт

Дельбридж отмечает, что все молочные продукты богаты казеином, что делает их идеальными для ночного перекуса. Это связано с тем, что медленно усваиваемый белок не позволяет вашим мышцам использоваться в качестве источника энергии, пока вы поститесь до утра. Хотя вы, вероятно, не захотели бы тянуться к ломтику сыра по дороге в постель (или, может быть, захотите, мы не будем судить), простой обезжиренный греческий йогурт со свежими ягодами — отличная альтернатива.Он также является более легким белковым заменителем в рецептах, требующих сметаны или жирных сливок.

Творог

Из 13 граммов казеина на порцию в полстакана многие бодибилдеры выбирают творог, когда речь идет о медленно усваивающемся ночном белке. Согласно Fear, чем дольше белок остается в вашем теле, тем дольше ваши мышцы будут способны поглощать его аминокислоты и использовать их для роста мышц. Подобно греческому йогурту, вы можете полакомиться творожной сладостью с фруктами и медом или добавить его в пикантный гарнир, чтобы повысить его протеиновый профиль.

Нежирное молоко

Нежирное молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий изобилует аминокислотой под названием лейцин, которая сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка, — говорит Притчетт. Более того, ее исследование показало, что употребление обезжиренного шоколадного молока сразу после тренировки и снова через два часа является оптимальным для восстановления после тренировки и может даже предотвратить повреждение мышц. Это связано с идеальным соотношением углеводов и белков 4: 1, а также с его способностью восстанавливать жидкость и натрий, которые могут быть истощены во время интенсивных упражнений.Просто будьте осторожны с излишками сахара в бутылках или выберите вместо него домашнюю версию с молоком, какао-порошком и натуральным заменителем сахара, например фруктами монаха.

Сывороточный протеин

Да, этот тип протеинового порошка технически является молочным продуктом. И казеин, и сывороточный протеин получают из молока, но, хотя казеин переваривается медленно, сыворотка переваривается быстро, что делает ее идеальной закуской для наращивания мышечной массы.

«Сывороточный протеин, по-видимому, включает механизмы синтеза мышечного протеина в большей степени, чем другие протеины, возможно, потому, что сывороточный протеин от природы содержит больше лейцина», — говорит Фир.Она предлагает выпить коктейль с 30-40 граммами сывороточного протеина после силовых тренировок, чтобы зарядить ваши мышцы и помочь им расти.

Кефир

Ищете всесторонний источник казеина и сывороточного протеина? «Этот кисломолочный продукт содержит удивительную смесь, богатую полезными бактериями, которые полезны для здоровья кишечника и усваиваются питательными веществами», — говорит Феар. Всего в одной чашке кефира содержится 10 граммов белка, что на два больше, чем в молоке. И хотя на вкус оно немного острее, чем молоко, вы можете использовать его в качестве заменителя в соотношении 1: 1 при приготовлении пищи, выпечке или приготовлении домашнего мороженого.Вы даже можете добавить его в хлопья, взбить в смузи или парфе или просто выпить.

Растительные альтернативы

GettyImages / bhofack2

Тофу

Соевый белок — это совсем другое животное … или, эээ, вообще не животное. Этот вегетарианский вариант, содержащий все девять незаменимых аминокислот, отлично подходит для включения в свой рацион независимо от того, любите вы мясо или нет. Это связано с тем, что, согласно Fear, употребление в пищу различных источников белка жизненно важно для ускорения синтеза белка.Тофу содержит 10 граммов белка на полстакана, а также является хорошим источником железа и кальция, которые необходимы для оптимальной работы мышц и здоровья костей.

Сейтан

Это звучит немного дьявольски, но при 21 грамме протеина на порцию полстакана этот низкоуглеводный заменитель мяса, не содержащий соевого мяса, весьма полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит больше белка, чем тофу и его родственник из ферментированных соевых бобов. темпе. Хотя он сделан из пшеничного глютена, его текстура на самом деле очень похожа на мясо и делает его отличным веганским субстратом для любого блюда из птицы.

Соевое молоко

Обладая всемогущим веганским трифектом белка, цельных углеводов и клетчатки, соевое молоко помогает поддерживать ваши мышцы насыщенными аминокислотами в течение нескольких часов подряд. Всего в одной чашке содержится восемь граммов белка при минимальном количестве калорий, благодаря чему мышцы, которые вы строите, будут стройными, а не объемными, если это то, к чему вы стремитесь.

Изолят горохового протеина

Как мы уже говорили, порошок сывороточного протеина отлично подходит для наращивания мышечной массы.Но если вы веган или человек с непереносимостью лактозы, о таком варианте не может быть и речи. Однако изолят горохового протеина представляет собой полностью растительный протеиновый порошок, который так же хорошо (если не лучше) смешивается с вашими любимыми коктейлями и смузи, обеспечивая при этом примерно такое же количество белка и калорий на порцию.

Фасоль и бобовые

GettyImages / Хелен Камакаро

Черная фасоль

Полстакана черных бобов наполнит вас 8 граммами белка для минимума калорий, но на этом их полезность не заканчивается.Они также богаты клетчаткой и медленно действующими углеводами, чтобы вы были полны сил и зарядились энергией во время силовых тренировок. Если вы не привыкли к добавлению небольшого количества клетчатки в свой рацион, обязательно медленно вводите их (и остальные продукты из этой категории) в свой рацион, чтобы контролировать уровень газов. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

Нут

Как и черные бобы, нут содержит три полезных продукта с высоким содержанием белка, цельных углеводов и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными, а ваши мышцы питались аминокислотами.Они великолепны в салатах, смешаны с хумусом, запечены в духовке с некоторыми специями или даже запечены в сладкие угощения, такие как печенье или блонди (серьезно).

Чечевица

Полчашки этих маленьких бобовых содержат около девяти граммов белка, восьми граммов клетчатки и изрядные порции вашей дневной нормы железа и калия. Помимо того, что калий помогает восполнить запасы электролитов, которые помогают вашим мышцам правильно сокращаться, Тауб-Дикс также отмечает, что железо также является неотъемлемой частью ваших силовых тренировок, поскольку оно помогает кислороду проникать в клетки ваших мышц.

Эдамаме

Эти зеленые соевые бобы, приготовленные на пару или запеченные в духовке, станут идеальной закуской для тех, кто пытается нарастить мышцы. В них не только мало ненасыщенных жирных кислот и много белка — более 8 граммов на полстакана, но Охнер отмечает, что они также особенно богаты аминокислотой лейцином.

Зеленый горошек

Говоря о лейцине, зеленый горошек тоже полон полезных веществ, и Fear отмечает, что эта аминокислота отвечает за серьезное ускорение мышц, помогающее ускорить тренировки.Чашка содержит восемь граммов белка, значительное количество магния, клетчатки и витамина А, а также дневную дневную норму витамина С, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья на пике.

Орехи, семена и зерна

GettyImages / fcafotodigital

Миндаль

Невероятно легко спрятать горсть этих мощных орехов в спортивной сумке, чтобы вы могли быстро заправиться шестью граммами протеина и более чем тремя граммами клетчатки на порцию (а это больше, чем у большинства других орехов).Они также богаты магнием, чтобы ваши мышцы были сильными, и витамином Е, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Арахис

Арахис, состоящий из 17 граммов белка, 16 углеводов и большого количества ненасыщенных жиров в порции на полстакана, является суперпитательной и легкой для употребления закуской, которая поможет вам нарастить мышцы. В них также больше этой незаменимой аминокислоты лейцина, чем в большинстве растительных белков. Добавьте немного в жаркое, посыпьте горсть йогуртом или смешайте их с домашним арахисовым маслом с небольшим количеством меда и соли по вкусу.

Семена чиа

Семена чиа, содержащие почти пять граммов белка, более 10 граммов клетчатки и пять граммов омега-3 жирных кислот в двух столовых ложках, сохраняют чувство сытости и подпитывают, поскольку они помогают восстановить мышцы и бороться с воспалениями, по словам Тауба. Дикс. Их легко добавить в смузи для получения более густой текстуры или посыпать салатом, чтобы немного хрустеть.

Семена конопли

Всего три столовые ложки этих маленьких семян содержат 10 граммов белка, три грамма клетчатки и здоровую смесь жирных кислот омега-3 и омега-6, отмечает Притчетт.Семена конопли также богаты магнием, который способствует росту мышц и снабжению энергией. При покупках ищите конопляные сердца — другое название очищенных от скорлупы семян конопли — и просто посыпьте ими йогурт, овсянку, хлопья или салат, чтобы получить очень мягкий ореховый вкус и приятный хруст.

Овес стальной

Цельный овес — в отличие от овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления — требует больше времени для переваривания организмом, что обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение инсулина, который доставляет столь необходимые глюкозу и аминокислоты в ваши мышцы, помогая им расти.Они также обеспечивают вас углеводами, которые вам нужны, чтобы изо всех сил тренироваться в тренажерном зале. Если вам не хочется готовить их, вы можете легко замочить их в нежирном или немолочном молоке на день или два раньше времени. Это отличный завтрак на вынос с любыми фруктами и семенами, которые вам нравятся, для дополнительного питания.

Киноа

Некоторых людей отталкивает этот полезный источник цельного зерна, потому что они не знают, как это сказать («КИН-вау», для протокола), в то время как другие просто не знают, как его правильно приготовить, и забывают приправлять перед едой.Его можно использовать как заменитель риса, добавлять в салаты или запекать в свежих продуктах. И если все сделано правильно, это восхитительно отличный источник топлива для наращивания мышечной массы благодаря всем девяти незаменимым аминокислотам, более чем четырем граммам протеина, почти трем граммам клетчатки и 21 углеводу с низким гликемическим индексом. Это также твердый природный источник нескольких минералов, включая фосфор, железо и цинк.

Гречка

Как и киноа, гречка известна как зерно (и используется аналогично), но на самом деле это семя.Вот почему в порции на полчашки вы найдете три грамма белка, два грамма клетчатки и 17 углеводов, а также витамины группы B, марганец, магний и фосфор — все ключевые питательные вещества для наращивания мышечной массы. Притчетт добавляет, что его уникальный аминокислотный профиль может даже повысить мышечную силу других источников растительного белка. Вы можете добавить больше в свой рацион в виде гречневой муки, безглютеновой альтернативы, которую можно легко заменить 1: 1 на муку в любом рецепте.

Амарант

По словам Притчетта, еще одно древнее зерно из мира киноа и гречихи, амарант — отличный ингредиент, помогающий нарастить мышечную массу и избавиться от жира.Он может похвастаться более чем четырьмя граммами белка, 23 углеводами и примерно по 3 грамма каждого из полезных жиров и клетчатки в половине чашки, а также огромными дозами ежедневного марганца, магния, фосфора и железа для оптимального здоровья мышц. Его ореховый вкус хорошо подходит к любому блюду круглосуточно, и вы даже можете приготовить его, как попкорн, чтобы получить дополнительную питательную закуску.

Хлеб из проросших зерен

Вы уже знаете, что цельные зерна полезны для вас, но на самом деле они становятся еще более питательными после того, как начинают прорастать в растение.А когда эти ростки превращаются в вкусный хлеб, ваше тело получает более легкоусвояемые питательные вещества, которые обеспечивают тонну энергии для ваших тренировок. В общем, в нем больше белка и клетчатки, меньше углеводов и калорий, а также повышен уровень витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Фрукты и овощи

GettyImages / поросолка

Черника

Несмотря на то, что в этих вкусных ягодах мало белка, они содержат больше антиоксидантов, чем любая другая еда, поэтому Fear рекомендует их всем, кто хочет накачать себя в тренажерном зале.Они обеспечивают необходимое питание, чтобы помочь восстановить мышцы, помогая в ключевом процессе, который позволяет им со временем расти.

Апельсины

Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием антиоксидантов для восстановления после тренировки. Они также содержат большое количество витамина С для повышения иммунитета и роста мышц. Просто убедитесь, что вы получаете цитрусовые из источника (в отличие от обработанных соков), чтобы вы также могли получить пользу от дополнительной клетчатки в своем рационе.

Арбуз

Богатый клетчаткой и водой (как следует из его правдивого названия), Тауб-Дикс рекомендует арбуз для восстановления после тренировки, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и восполнить потерю жидкости во время тренировки с потоотделением.«Он также содержит ликопин, мощный антиоксидант, который помогает бороться с окислительным стрессом», — добавляет она, имея в виду процесс, который может ускорить старение мышц.

Авокадо

Есть плохие жиры, есть хорошие жиры, а авокадо — яркий пример некоторых из самых полезных ненасыщенных жиров, которые вы можете добавить в свой рацион. Они также изобилуют примерно 13 граммами клетчатки, калия и белка, которые необходимы для поддержания энергии, передачи сигналов мышечными клетками и роста мышц.

Сладкий картофель

Сладкий картофель, который часто называют более здоровым заменителем белого картофеля (хотя оба они очень питательны), может похвастаться большим количеством клетчатки, калия и углеводов, которые обеспечивают вам энергию на протяжении всей тренировки. Они также богаты витамином А, чтобы ваша иммунная система оставалась в отличной форме, поэтому вам никогда не нужно пропускать сеанс потоотделения.

Шпинат

«Шпинат для многих шокирующе богат белком», — говорит Охнер, уточняя, что порция из 70 калорий содержит колоссальные 10 граммов белка.Он также отметил, что листовая зелень также особенно богата глутамином, который является одной из самых важных аминокислот для синтеза белка.

Свекла

Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показывает, что употребление свеклы за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и уменьшает количество кислорода, необходимое телу взрослых для завершения тренировки. . Результат: вы можете усерднее работать, поднимать тяжелее и наращивать мышцы.Однако, если вам не нравится вкус и текстура овощей, вы можете найти их преимущества в поливитаминах.

Кимчи

Эти кисло-сладкие ферментированные овощи (обычно капуста или корейская редька) могут выглядеть странно, но основной продукт корейской кухни богат пробиотиками, укрепляющими здоровье кишечника. Почему это важно? Что ж, Fear отмечает, что здоровая смесь бактерий в кишечнике позволяет вашему организму намного лучше усваивать питательные вещества, включая те аминокислоты, которые так важны для наращивания мышц.Вы можете перекусить кимчи как есть, использовать его для приправки риса или добавить его в множество блюд. Просто имейте в виду, что тепло убивает большую часть его питательных свойств, поэтому лучше всего наслаждаться холодом.

Оливковое масло

Обогащенное полезными для сердца жирами, оливковое масло помогает телу, строящему мышцы, поддерживать оптимальный уровень тестостерона, жизненно важный для силы. Выбирайте сорт Extra Virgin, чтобы получить дополнительный заряд витамина Е, поскольку его антиоксидантные свойства укрепят вашу иммунную систему и помогут в восстановлении после тренировки.Просто смешайте немного с лимонным соком для простой заправки или используйте при готовке на слабом огне.

Напитки и многое другое

GettyImages / Наталья Кленова / EyeEm

Кофе

«Если вы хотите набрать мышечную массу, выпейте чашку Joe за несколько часов до тренировки, это поможет вам повысить уровень энергии», — говорит Тауб-Дикс. Эти вкусные сваренные бобы могут повысить вашу физическую работоспособность и выносливость, так что вы сможете получить больший прирост силы в долгосрочной перспективе.И, говоря о беге, исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , предполагает, что кофеин перед гонкой вызывает большее высвобождение противовоспалительных веществ в организме, что является хорошим предзнаменованием для более быстрого восстановления после тренировок по наращиванию мышц.

Зеленый чай

Но не все пьют кофе, и это круто. Вы все еще можете ощутить преимущества кофеина перед тренировкой, выпив немного зеленого чая для укрепления здоровья.Он также богат антиоксидантами, которые помогут восстановить мышцы после тренировки.

Спирулина

Раз уж мы говорим о зеленых вещах, Притчетт отмечает, что спирулина — сине-зеленые водоросли — тоже изобилует белком и антиоксидантами. (И нет, вам не нужно искать его в ближайшем озере, чтобы найти его.) При восьми граммах на две столовые ложки он может похвастаться одним из самых высоких уровней белка среди всех растительных (или животных!) Источников. Вы можете найти его в таблетках, чтобы добавить к своей витаминной схеме, или выбрать порошкообразную версию, чтобы взбодрить свой ежедневный смузи.

Вода

Мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому разумно, что правильное увлажнение вашего тела будет полезно для вашего мышечного здоровья и восстановления. Сосредоточьтесь на питье воды как во время тренировки, так и в течение всего дня, чтобы мышцы постоянно увлажнялись. Однако, если вам наскучила вода, есть много других способов увлажнения, которые также вам пригодятся.

Вы также можете выкопать:

Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы прямо сейчас

Yaaaas — есть способ нарастить мышечную массу без необходимости жить в тренажерном зале.Секрет в вашем питании…

Ага, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы проводите в потоотделении. Подумайте об этом: если вы часами тренируетесь на беговой дорожке, но по дороге домой не справляетесь, это время, которое вы проводите на тренировках, будет потрачено впустую.

Итак, что вам есть? Мы поговорили с экспертом и подобрали продукты, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы.

Официальный диетолог и официальный представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вы должны стремиться к 1.От 2 до 2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг для набора мышечной массы потребуется от 72 до 120 г белка в день.

Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?

Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (например, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточного протеина). Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Но будьте осторожны — вы не хотите, чтобы это лишнее топливо сохранялось в виде жира.«Ваш план питания должен быть сосредоточен на источниках постного белка хорошего качества (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жира и умеренном количестве углеводов с низким ГИ. Если вы регулярно контролируете состав своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т. Е. если вы видите увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жировой массы », — говорит Брук. Лучше всего получить индивидуальный план питания у дипломированного диетолога.

Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.

1. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировки. Подумайте о том, чтобы съесть его в часы, предшествующие тренировке. Бонус: исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок, при силовых тренировках.

2. Постная говядина

Это ваш выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон) и витаминами группы B.Что наиболее важно, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты взаимодействуют с инсулином, способствуя росту мышц.

3. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, он универсален, так что вам не надоест легко.

ПОДРОБНЕЕ: 7 невероятных преимуществ для тела при наращивании мышечной массы — помимо великолепного внешнего вида

4.Овес

Овсянка — отличный источник углеводов, потому что у нее низкий ГИ и минимальная переработка. Продукты с низким ГИ могут помочь похудеть (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

5. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины C и E и бета-каротин.Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышцы, и она поразила меня

6. Здоровые жиры

Мы знаем — идея добавления жира в свой рацион звучит немного нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в производстве гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие.Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.

7. Творог

Творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 15-минутная тренировка поможет вам нарастить сверхбыстрые мышцы

8. Яйца

Наша любимая брекки-еда, яйца, содержат «полезный для вас» жир.Они также являются источником высококачественного протеина, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.

9. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой быстро усваиваемый сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей. Он увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.

10. Тофу

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 г) содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей.К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков.

11. Соевые бобы

Что приводит нас к… Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы также являются хорошим источником витамина К и железа.

12. Тунец и другая жирная рыба

Помимо 20 г белка на порцию 85 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6.Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

Рыба в целом богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3, которые способствуют метаболизму и потере жира.

13. Квиноа

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни. Продукты с углеводами, такие как киноа, помогают обеспечить эту энергию.

14. Морские гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира.Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень нежирные источники — хороший выбор. Около 85 морских гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.

15. Свиная вырезка

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 г белка и только 2 г жира на 85 г. Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

16.Миндаль

Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) И во время упражнений.

17. Греческий йогурт

Молочные продукты — это смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстро усваиваемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или до тренировки может быть полезным для наращивания мышечной массы. Быстрый факт: греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, чем обычный йогурт.

18. Тилапия

Порция в 85 г обеспечивает около 21 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора основных мышц.

19. Протеиновый порошок

Иногда получения белка из пищи недостаточно. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

23 продуктов, которые действительно помогают в наращивании мышц

Хотя ваш инструктор в тренажерном зале может сказать вам, что добавки помогут вам в бодибилдинге, эксперты считают иначе. Добавки, доступные на рынке, могут быть полезны, но пока вы не получите внутреннего питания, никакая иностранная еда вам не поможет. Следовательно, прежде чем покупать их, важно сначала потреблять энергию из природных ресурсов.
1. Яйца: Воскресный завтрак должен быть обязательным каждый день. Не переусердствуйте. Придерживайтесь 1-2 яиц. Обратите внимание на разницу в уровнях своей энергии. Содержание белка в каждом яйце от 6 до 8 граммов. Помимо этого, яйца также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

2. Куриная грудка: Куриная грудка — наиболее прорабатываемая мышца, а значит, и самая здоровая. Он содержит 30 граммов белка на каждые 100 граммов куриной грудки. Ежедневное употребление его на обед или ужин может иметь огромное значение.
3. Вода. Питательные вещества нуждаются в жидкости, чтобы перемещаться по всем частям вашего тела. Вода — лучший способ увлажнить ваше тело. Наращивание мышц — сложный процесс, требующий чистейшего увлажнения. Гидратация увеличит силу, уровень энергии и поможет пищеварению. Мышечная ткань нашего тела на 75 процентов состоит из воды и нуждается в надлежащем питании.

4. Масло: Самый большой миф в большинстве фитнес-режимов — это полное исключение жиров из своего рациона, особенно масел. Такие масла, как рыба и горчичное масло, хороши для бодибилдинга, поскольку содержат полезные жиры.Рыбий жир также ускоряет обмен веществ и помогает в сокращении жиров.

5. Квиноа: Квиноа — хороший источник углеводов с 14 граммами белка на каждые 100 граммов. Эти белки также содержат незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать мышечную массу.

6. Овес: низкокалорийный овес — хорошее сочетание углеводов, клетчатки, белков, минералов и витаминов. Овес можно употреблять в различных формах: с молоком или водой, готовить в виде роти или добавлять в салаты.

7. Ананас: ананасы содержат фермент, переваривающий белок, под названием бромелеин. Это помогает уменьшить воспаление мышц и может быть употреблено в качестве еды после тренировки. Когда дело доходит до перекусов во время тренировок, ананасы часто забывают, и их следует употреблять из-за их многочисленных преимуществ.

8. Шпинат: Шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые, согласно исследованию Университета Рутгерса в 2008 году, помогают увеличить рост мышц до 20 процентов. Листовые овощи очень помогают, если вы пытаетесь нарастить мышцы и сбросить жир, поскольку они содержат антиоксиданты.

9. Сладкий картофель: Сладкий картофель — овощ, которому недооценивают, и его следует рассматривать как часть здорового питания. Это потому, что они содержат меньше углеводов, чем средний картофель, 23 грамма. Сладкий картофель также является хорошим источником витамина А, калия, рибофлавина, меди, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты. Все это помогает восполнить энергию и даже ускорить процесс наращивания мышечной массы. Помимо этого, сладкий картофель также содержит на 28% больше калия, чем банан.

10. Дикий лосось: Лосось — это мощный источник омега-3 жирных кислот.Омега-3 жирные кислоты прекрасны, поскольку они являются полезными жирами, а также являются хорошим вариантом для наращивания мышечной массы. Наряду с этим, лосось усиливает обмен веществ.

11. Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это самая чистая форма протеина, поэтому наш организм усваивает его быстрее, чем любая другая форма после тренировки. Это водянистая часть молока, которая отделяется от творога в процессе приготовления сыра. Это легкоусвояемая форма белка.

12. Брокколи: брокколи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.Включите в салат брокколи, чтобы максимально использовать этот зеленый овощ.

13. Коричневый рис: Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые наш организм расщепляет и, следовательно, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий. Это отличный источник углеводов после тренировки и идеально подходит для любого салата или основного блюда.

14. Творог: Творог — богатый источник белка, так как в каждой чашке содержится 28 граммов. Творог заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше, так как белок расщепляется медленно.Включая это в свой салат, бутерброды или даже субзи, вам будет полезно.

15. Шоколадное молоко: Да, вы правильно прочитали. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, было обнаружено, что шоколадное молоко так же эффективно, как и любой спортивный напиток, в увеличении общей производительности упражнений и даже в замедлении истощения. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, ваше тело не будет быстро уставать и будет более выносливым.

16.Банан: самый популярный выбор для многих бодибилдеров, мы не можем исключить банан из списка. Это связано с тем, что банан содержит три типа сахаров: фруктозу, сахарозу и глюкозу. Эти сахара имеют первостепенное значение до и после тренировки и тренировок. Бананы не содержат жира и холестерина, а также богаты питательными веществами, что делает их идеальным перекусом перед и после тренировки.

17. Чечевица и нут. Если вы вегетарианец, стремящийся к наращиванию мышечной массы, чечевица и нут вам необходимы.Это потому, что они содержат белки, которые ваши мясоеды получают из невегетарианских источников.

18. Миндаль: Миндаль богат витамином Е, который полезен для ваших мышц. Они также содержат антиоксиданты и помогают восстанавливаться после тренировки быстрее, чем обычно. Миндаль также является отличным источником белка и жира, что делает его идеальной закуской.

19. Кресс-салат: кресс-салат в основном богат железом и витамином С. Вы можете добавить его в свой салат.

20.Огурец: огурцы содержат кремнезем. Кремнезем является компонентом нашей соединительной ткани, что делает его дешевым продуктом для наращивания мышечной массы.

21. Папайя: Папайя содержит папаин, который отвечает за расщепление легкоусвояемых соединений пищевого белка. Папайю можно употреблять в качестве фрукта перед тренировкой, а также в течение дня. Вы также можете выпить его в виде смузи с медом.

22. Куркума: Да, индийский суперпродукт отлично подходит для наращивания мышечной массы. Это потому, что куркума содержит куркумин, который способствует росту и восстановлению мышц.Куркуму можно добавлять в пищу или вместе с молоком.

23. Оливковое масло: Как упоминалось ранее, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры. Этот жир предотвращает разрушение мышц и суставов. Помимо этого, оливковое масло также содержит жирные кислоты омега-3, которые способствуют здоровью сердца. Оливковое масло также обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают при мышечной боли и восстановлению.

Советы по питанию для роста мышц

• Питание для наращивания мышц не так сложно, как вы думаете.
• Самое главное — потреблять достаточно белков, углеводов и общего количества калорий.
• Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не переусердствуете.

В человеческом теле более 600 мускулов, и поддерживать их в силе полезно для здоровья.

Помимо улучшения здоровья суставов и укрепления костей, набор мышечной массы может изменить форму вашего тела.Поэтому неудивительно, что обычные люди и знаменитости отдают приоритет силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы. Однако тренировки — не единственный фактор роста мышц: ваша диета также играет огромную роль.

INSIDER поговорил с экспертами, чтобы найти проверенные стратегии питания, которые вы можете использовать для оптимального набора мышечной массы.

Вы должны съесть достаточно калорий.

Сокращение калорий контрпродуктивно.Тоа Хефтиба / Unsplash

Чтобы у вашего тела было достаточно энергии для роста мышц, вам необходимо съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Диетолог Малина Линкас Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это связано с тем, как наше тело расщепляет энергию.

«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, тело разрушает мышцы как источник энергии», — сказала она. «Если цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов, чтобы организм не превращался в белок в качестве источника энергии».

На самом деле, потребление слишком малого количества калорий — одна из самых больших ошибок, которую личный тренер Брайан Голдберг видит в своих клиентах по наращиванию мышечной массы. Он сказал INSIDER, что потребляемые вами дополнительные калории необходимы для достижения желаемых результатов.

«Как мы можем ожидать, что сможем работать на уровне, необходимом для наращивания мышц, если мы не подготовлены», — сказал он. «Если вы хотите отправиться в путешествие, вы не можете положить пять баксов в бак».

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего веса, метаболизма и интенсивности ваших тренировок. Вы можете определить свой общий дневной расход калорий (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше указанного количества, но прежде чем рисковать, проконсультируйтесь с врачом.

Вы должны сделать акцент на белке.

Курица — отличный источник белка.

Ховард Холли / Flickr

Диетологи не шутят, когда говорят, что белок является важной частью здорового питания, но это особенно верно, если вы хотите нарастить мышцы.Зарегистрированный диетолог Энди Беллатти, стратегический директор Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, что это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Вы можете восполнить запасы аминокислот, употребляя такие продукты, как курица, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты. Bellatti, однако, рекомендует минимально обработанные источники, такие как семена конопли, а не обработанные источники протеина с добавлением сахара.

«Я также рекомендую отдавать предпочтение источникам белка растительного происхождения, поскольку они также предлагают клетчатку, которую средний американец не ест в достаточных количествах», — сказал он.

Может быть полезно есть протеин в течение дня, а не за один раз.

Приготовление еды поможет вам разложить еду.Shutterstock

Некоторые исследования показали, что то, как часто вы потребляете белок, может повлиять на ваши мышцы и способность наращивать мышцы. Однако приговор по размеру этого удара еще не вынесен. Малкани сказал, что для ваших мышц полезно распределять белок в течение дня, но Беллатти отметил, что исследование не является полностью убедительным.Доказано, что даже если польза для мышц не доказана, потребление белка в течение дня помогает обуздать тягу к еде.

Однако переедание белком возможно.

Употребление слишком большого количества белка может иметь последствия.Shutterstock

Малкани рекомендует съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи для среднего приема пищи с высоким содержанием белка. Она отметила, что распространенное заблуждение состоит в том, что употребление дополнительных белков увеличивает мышечную массу.

«Если ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребление более 2 граммов белка на килограмм веса тела в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы и на самом деле может быть вредным», — сказала она.

В некоторых случаях, как в случае с австралийским бодибилдером Миганом Хеффорд, это может быть даже смертельно опасным. Хеффорд, которая умерла в августе прошлого года, страдала заболеванием, которое не позволяло ей расщеплять белок. Это, в сочетании с ее диетой с высоким содержанием белка, привело к ее смерти. Переедание белка также связано с проблемами с почками, поэтому придерживайтесь рекомендации Малкани — не более 2 граммов белка на килограмм вашего веса и проконсультируйтесь с врачом.

Вода — ваш друг.

Питьевая вода позволит вам добиться максимальной эффективности в тренажерном зале.Серхио Перес / Reuters

Несмотря на то, что мышцы на 79% состоят из воды, многие люди недооценивают его важность, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Посещение тренажерного зала при обезвоживании означает, что вместо того, чтобы тратить энергию на наращивание мышц, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головными болями на каждом шагу. Однако, когда вы пьете достаточно воды, ваше тело достигает нужного уровня жидкости и электролитов и, следовательно, может функционировать оптимально.Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды перед тренировкой и от 16 до 24 унций после нее.

Помимо преимуществ в тренажерном зале, получение правильного количества h3O может действительно помочь вам избежать переедания и покрыть вновь набранные мышцы жиром.

Перед тренировкой ешьте и углеводы, и белки.

Овсянка — популярное блюдо перед тренировкой.Pixabay

По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки. Углеводы подпитывают ваше тело, а белок строит и восстанавливает его. Но наличие и того, и другого помогает «накачать насос», согласно академии, и делает нужные аминокислоты (или строительные блоки мышц) доступными для ваших мышц.

Белок и углеводы после тренировки также имеют решающее значение.

Греческий йогурт и фрукты — хороший вариант.

Селеста Линделл / Flickr

Питание после тренировки так же важно, как и до тренировки.«Анаболическое окно» — это название идеального диапазона времени для приема пищи после тренировки. Медицинские работники раньше думали, что временные рамки или окна были намного короче, но, по словам Беллатти, последнее исследование показывает, что на самом деле окно открыто в течение нескольких часов.

Согласно одному исследованию, недавно опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, чтобы добиться максимального роста и восстановления мышц, вы должны стремиться к потреблению белков и углеводов через четыре-шесть часов после тренировки.Беллати, однако, отметил, что время приема пищи не так важно, как ваше общее потребление здорового минимально переработанного белка в течение дня.

Не забывайте и о питательных микроэлементах.

Шпинат — это продукт с высоким содержанием железа.Исадор Эмануэль / Unsplash

Вашему организму необходимы микроэлементы в дополнение к белку, углеводам и дополнительным калориям, чтобы оставаться здоровым. Малкани сказал, что микронутриенты даже играют роль в процессе наращивания мышц.

«Мышечным клеткам необходимо железо, минеральный микроэлемент, чтобы производить энергию», — сказала она.Она объяснила, что железо является компонентом гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам вашего тела.

«Спортсмены на выносливость, особенно женщины [или] вегетарианцы или веганы, подвергаются особому риску истощения запасов железа, и их врач должен периодически проверять уровень железа», — сказала она.

По словам Малкани, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать дополнительные витамины, минералы или добавки.

Убедитесь, что вы тренируетесь и правильно используете эти калории.

Силовые тренировки — ключевая часть роста мышц.

Боян Милинков / Shutterstock

Вы можете есть, чтобы нарастить мышцы, но на самом деле вы не разовьете их, если не будете тренироваться.

«Рост мышц требует, чтобы мышечные волокна были напряжены [или] повреждены», — сказал Беллатти. «Это процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Простое потребление большого количества белка без нагрузки на мышцы не приведет к росту мышц».

Голдберг согласился и добавил, что достижение эстетических целей сводится к двум контролируемым факторам: входу и выходу.

«Количество еды, которую вы съедите, будет определять, съедаете ли вы или

худеть
,» он сказал.«Тип тренировки, который вы будете делать, определит, разовьете ли вы мышечную массу или нет».

Голдберг рекомендовал выполнять анаэробные упражнения, такие как тренировки с умеренно тяжелыми весами, а также комбинацию спринтов и интервальных тренировок для достижения максимальных результатов в наращивании мышц.

Помните, прежде чем пробовать новую диету или режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом — затем смело приступайте к наращиванию мышечной массы.