Диетический мучной кусочек вместо булки: Чем заменить мучное и сладкое при правильном питании и похудении?

Можно ли есть хлебцы для похудения: их польза и вред

Хлеб и диета — несовместимые понятия? Можно ли есть диетические хлебцы для похудения? Не всё так однозначно. Разбираемся, какая польза и вред у хрустящих продуктов.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

рецепты

Питание

Диеты

Правильное питание

Можно ли есть хлебцы при похудении и существуют ли полезные хлебцы с правильным составом и оправданной калорийностью. Разбираемся, как выбрать лучшие хлебцы для здорового питания. 

Хлеб или хлебцы — что лучше есть на диете

Полезные углеводы могут разнообразить здоровую и полноценную диету. Нужно только уметь их выбирать. 

Хлебец и хлеб — калорийность 

Что лучше добавлять в диетический рацион? Давайте сравним, сколько нужно съесть хлеба и хлебцев, чтобы наесться и не поправиться: 

• хлеб ржаной — 259 кал. ;
• Пшеничный — 265 кал.;
• цельнозерновой — 293 кал.;
• батон — 262 кал.; 
• бородинский хлеб — 259 кал. 

Средняя калорийность хлеба — 250 калорий. А теперь определяем калорийность хлебцев на 100 г: 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• кукурузные хлебцы — 340 кал.;
• цельнозерновые хлебцы — 320 кал.;
• ржаные хлебцы — 309 кал.;
• пшеничные хлебцы — 330 кал.

Средняя калорийность хлебцев — 300 калорий. Кажется, что победил хлеб, но это не так. Один кусок хлеба весит примерно 35 г, а вес одного хрустящего хлебца не превышает и 10 г. Получается, хлебцев вы съедите намного меньше, чтобы насытиться.  

Хлебцы и хлеб — состав 

Базовый состав пышного хлеба — мука, соль, яйца, дрожжи, закваска, масло, сахар, вода или молоко. Теперь изучаем ингредиенты, которые используются для приготовления хлебцев. Основные компоненты полезных хрустящих закусок — мука и вода. Дополнительно производители включают пророщенные зерна, отруби, специи вроде чеснока или укропа. Состав хлебцев намного проще и понятнее, именно поэтому хрустящие слайсы лучше подходят для диетического и здорового питания. 

Полезные хлебцы для похудения — уловка маркетологов или правда

Какие хлебцы — самые полезные и правильные. Есть несколько факторов, которые определяют ценность хрустящего продукта. 

Цельное зерно

У любого цельнозернового продукта ниже гликемический индекс и выше уровень клетчатки. Другими словами, вам нужно меньше хлебцев, чтобы быстро насытиться. 

Количество клетчатки 

Высокое содержание клетчатки — еще один признак полезности хрустящих хлебцев. Перед покупкой прочитайте состав. В идеале уровень клетчатки должен превышать 6 г на 100 г продукта.  

Низкое содержание жира 

Проверьте, чтобы хрустящие закуски не содержали большое количество жиров, особенно насыщенных. Почему диетические хлебцы включают жир? Все просто — некоторые производители добавляют в состав много масла. Полезные хлебцы для похудения не превышают лимит в 2,5 г насыщенных жиров на 100 г.

Злаки повышают количество жира — это нормально

Многие злаковые культуры содержат больше жира. С одной поправкой — ненасыщенного жира. Он полезен для сердца, суставов и работы внутренних органов. Смело покупайте такие хлебцы, не обращая внимания на их калорийность. 

Содержание соли

Соль — самый дешевый усилитель вкуса. В большом количестве ее обычно кладут не в диетические хлебцы, а во вредные крекеры и сухарики. Ориентир полезности — менее 120 мг на 100 г продукта. 

Лучшие хлебцы для похудения: рейтинг брендов

• Bite;
• Dr. Korner; 
• Finn Crisp;
• «Хлебцы-молодцы»;
• «Здоровей».

Диетические хлебцы для похудения: польза и вред 

Хлебцы — польза

Регулярное поедание хрустящих слайсов, по мнению диетологов, улучшает работу ЖКТ и снижает уровень сахара в крови до нормы. Маргарин, дрожжи и яйца, из которых состоит обычный хлеб, наоборот, замедляют метаболизм и приводят к набору веса.

Полезные хлебцы, в свою очередь, позитивно влияют на организм:

• ускорение обмена веществ;
• улучшение артериального давления;
• снижение уровня холестерина;
• нормализация уровня глюкозы в крови. 

Сколько хлебцев можно есть в день

Во время диеты специалисты рекомендуют заменять все мучные изделия на хлебцы с высоким уровнем клетчатки. Но здоровое питание зависит еще и от калорийности. Даже полезные продукты в большом количестве могут стать вашим врагом. 4-6 штук хрустящих слайсов в день достаточно. Конечно, число зависит от вида хлебцев и их состава. 

Хлебцы — вред при похудении

Некоторые производители добавляют в состав диетических продуктов консерванты и вредные усилители вкуса. Их цель — повысить продажи. Перед покупкой внимательно изучайте состав и КБЖУ хлебцев. 

Хрустящие слайсы противопоказаны только тем, кто недавно перенес операцию, и детям младшего возраста. 

Виды хлебцев

Калорийность хлебцев зависит от состава. Для здорового питания выбирайте хрустящие грубые слайсы с высоким содержанием клетчатки. 

Хлебцы ржаные

Идеальный ржаной хлебец выпекается из ржаной и гречневой муки. Этот вид считается самым диетическим и полезным для тех, кто мечтает сбросить парочку лишних килограммов. Ржаные хрустящие снеки с отрубями — идеальный перекус в период разгрузочных дней. 

Хлебцы гречневые

Гречневые слайсы готовятся полностью из гречневой муки. Такой вид хлебцев позитивно влияет на пищеварение, уровень глюкозы и метаболизм. Их главное преимущество — полезные углеводы, которые быстро и надолго насыщают организм. Готовьте из них диетические и вкусные завтраки. 

Рисовые хлебцы

Их особенность среди прочих — противовоспалительное действие. Рисовые компоненты впитывают вредные вещества и холестерин из организма. К сожалению, диетологи рекомендуют отказаться от рисовой закуски людям с диабетом и неактивным образом жизни. Все дело в высоком гликемическом индексе. 

Кукурузные хлебцы

Главное отличие кукурузных снеков — высокая калорийность. Хлебцы содержат от 340 до 370 калорий на 100 г, что намного выше, чем у ржаных или гречневых. Но вместе с этим они насыщены фолиевой кислотой, которая особенно актуальна для женщин во время беременности. 

Хлебцы пшеничные 

При выборе пшеничных хлебцев внимательно изучайте состав. Самые полезные слайсы сделаны из цельных зерен без добавления консервантов и усилителей вкуса. 

Цельнозерновые хлебцы

Чем перекусить во время диеты, чтобы не сорваться? Ответ — снеками из цельного зерна. Высокий уровень клетчатки и жесткие волокна — подходящее сочетание для меню диабетиков. 

Хлебцы без глютена

Аллергия на глютен не повод отказываться от полезного угощения. Сегодня производители выпекают хрустящие слайсы, исключая аллерген. Ищите такие хлебы в специальных отделах. Единственный их минус — цена. 

Хрустящие хлебцы для похудения — рецепт начинок

С помощью диетического продукта можно приготовить массу вкусных и полезных закусок. Замените бездрожжевой лаваш на ржаной хлебец, чтобы плотно перекусить и не нарушить диету. 

Рецепты вкусной диетической закуски со сладкой начинкой

• Намажьте кукурузный или пшеничный хлебец нежирной рикоттой, добавьте нарезанную клубнику, киви или манго, а потом размельченные грецкие орехи и молотую корицу. 
• Миндальное масло, банановые кружки, капелька меда и кусочки тонко нарезанного яблока — идеальный завтрак для здорового питания с низкой калорийностью. 

Соленые начинки для закусок с хлебцами

• Авокадо, нарезанный помидор и полоски болгарского перца.
• Тунец.
• Нежирный хумус, огурец и куриная диетическая грудка.
• Соус сальса, красный лук и сыр фета.

Готовьте из хлебцев диетические завтраки и дополняйте низкокалорийные ужины. Замените все вредные продукты на легкие и полезные. Чтобы похудеть, сочетайте правильное питание со спортивными тренировками.  

какой хлеб можно есть и чем его заменить

К наиболее «опасным» продуктам для желающих похудеть можно отнести все хлебобулочные изделия и выпечку, которые насыщены простыми углеводами и обладают высокой калорийностью. Тем не менее полностью отказываться от употребления хлеба в пищу не стоит, поскольку он содержит большое количество полезных микроэлементов, необходимых организму. Абсолютное устранение хлеба из ежедневного рациона может разбалансировать наше питание. Диетолог рассказал «Комсомолке», в каком количестве можно употреблять в пищу хлеб, соблюдая диету, и какие сорта стоит выбрать, чтобы не навредить фигуре.

Какой хлеб можно есть при похудении

Хлеб готовится из различных злаковых культур, таких как пшеница, рожь, ячмень, просо, овес, кукуруза, гречиха и рис. Каждый вид хлеба имеет различный набор полезных веществ. Например, цельнозерновой хлеб обладает большей концентрацией полезных микроэлементов, чем чисто пшеничный, из муки высшего сорта. Диетологи рекомендуют употреблять следующие виды хлеба:

• бездрожжевой хлеб, приготовленный из муки различных сортов;
• белковый хлеб с примесью яиц, творога, семян и орехов, который обладает большим количеством полинасыщенных жирных кислот;
• цельнозерновой хлеб с низким гликемическим индексом;
• хлеб из муки грубого помола с высоким содержанием клетчатки.

Сегодня на полках супермаркетов представлен большой ассортимент различных видов хлеба: с отрубями, семенами, зародышами пшеницы, злаками, орехами и сухофруктами. Любой человек сможет удовлетворить свои потребности в зависимости от вкусовых предпочтений. Во время соблюдения диеты важно соблюдать дефицит калорий, поэтому при выборе хлеба стоит обратить внимание на его состав, калорийность и набор белков, жиров и углеводов. 

Вместе с нутрициологом Матыскиной Екатериной определяем, какой вид хлеба лучше приобрести в магазине во время соблюдения диеты. Однако не стоит забывать, что советы носят рекомендательный характер. Ввиду различных особенностей людей при соблюдении диеты все же стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить своему организму.

Ржаной хлеб

Фото: pixabay.com

Ржаной хлеб выпекается на основе закваски из ржаной муки грубого помола. Его на сегодняшний день можно назвать самым диетическим хлебом за счет низкой калорийности — 165 ккал на 100 грамм. При этом он имеет в своем составе в три раза больше клетчатки, чем простой пшеничный хлеб. Также ржаной хлеб лучше усваивается организмом и оказывает положительное воздействие на процесс ускорения обмена веществ и усвоения важных микроэлементов. В ржаной муке содержится особая аминокислота — лизин, которая усваивается только во время употребления пищи. Лизин имеет важное значение при формировании и регенерации клеток кожи, мышц, эластичности кровеносных сосудов и формировании коллагена. (1)

Бездрожжевой хлеб

Фото: pixabay.com

Расстройство работы желудочно-кишечного тракта выступает в качестве одной из причин возникновения лишнего веса. Использование дрожжей при выпекании хлебных изделий порой оказывает пагубное влияние на микрофлору кишечника. Поэтому бездрожжевой хлеб при соблюдении диеты, по мнению диетологов, — отличный вариант замены привычного пшеничного хлеба. Хлеб, испеченный без дрожжей, имеет более плотную структуру, что способствует лучшему усвоению пищи, которая употребляется вместе с хлебом. Бездрожжевой хлеб рекомендуется есть не только при соблюдении диеты, но и при прочих недомоганиях, например, при дисбактериозе, запорах или сахарном диабете. Наиболее богато представлена бездрожжевая выпечка в кухне представителей кавказских народов, отличающихся крепким здоровьем. (2)

Цельнозерновой хлеб

Фото: pixabay.com

Такой хлеб выпекается из муки грубого помола с добавлением цельных зерен, например, отрубей или зародышей. Эта разновидность хлеба зарекомендовала себя как самая полезная, поскольку содержит в себе большое количество важных веществ: витаминов, ферментов, микро- и макроэлементов. Особую ценность цельнозерновому хлебу добавляет клетчатка, которая способствует выведению токсинов и шлаков из организма человека, а также стимулирует сжигание калорий, что особенно важно во время соблюдения диеты. А витамины группы В принимают активное участие в процессах уменьшения количества холестерина. Несмотря на высокую ценность цельнозернового хлеба, употреблять в больших количествах его не стоит. (3)

Хлеб с отрубями

Фото: pixabay.com

Еще один полезный вариант хлеба при соблюдении диеты — хлеб с отрубями. Его обычно выпекают на бездрожжевой основе, благодаря чему достигается низкая калорийность. Отрубной хлеб отлично подходит для людей, соблюдающих диету или имеющих проблемы со здоровьем в области пищеварительного тракта. Хлеб содержит большое количество клетчатки, сохраняет насыщенность от приема пищи на долгое время, улучшает процессы метаболизма и, что не менее важно, грубые пищевые волокна отрубного хлеба выводят лишнюю жидкость из организма и стабилизируют количество глюкозы. (4)

Овсяный хлеб

Фото: pixabay.com

Овсяный хлеб обладает необычным приятным запахом и вкусом. Овсяная мука наделена такими же полезными для здоровья и фигуры свойствами, как и многие злаки: очищает сосуды, выводит излишнюю жидкость из организма и снимает отеки, нормализует количество холестерина в крови и улучшает пищеварение. Медь, которая содержится в овсяном хлебе, напитывает ткани организма человека кислородом и ускоряет работу сердечно-сосудистой системы.

Чем полезен хлеб при похудении

Хлеб — натуральный продукт, обладающий большим набором полезных веществ.  Злаки, входящие в состав хлеба, содержат большое количество витаминов, минералов и органических веществ, которые необходимы организму человека для полноценной жизнедеятельности. В составе хлебобулочных изделий присутствуют следующие ценные элементы:

• витамины группы А — природные антиоксиданты, которые повышают самочувствие и настроение, улучшают концентрацию внимания;
• витамины группы Е способствуют улучшению состояния кожи, а также снижению количества видимых морщин;
• витамины группы В нормализуют работу нервной системы и помогают бороться со стрессами;
• ниацин (РР) отвечает за работу мозга;
• биотин необходим в целях стабилизации всех процессов, которые протекают в организме;
• холин, находящийся в составе клеток, защищает их от разрушения;
• микро- и макроэлементы: хром, железо, кальций, магний, фосфор, йод, селен, калий и многие другие;
• естественные углеводы — целлюлоза и крахмал.

Фото: pixabay.com

Однако каким бы полезным не был хлеб, он не относится к категории диетических продуктов, поэтому его употребление стоит уменьшить до минимума. Абсолютно здоровый человек может есть любой вид хлеба в умеренном количестве. В остальных ситуациях нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Чем заменить хлеб при похудении

При соблюдении диеты наиболее часто люди предпочитают вместо хлеба покупать диетические хлебцы. Хлебцы — отличная замена хлебобулочным изделиям, но только если они цельнозерновые. Такие хлебцы изготавливаются на экструдере посредством взрыва и прессования цельного зерна. При этом в них сохраняются все элементы зерна: зародышевый слой и оболочки со всеми ценными составляющими. Также порой производители добавляют отруби, проросшее зерно и сухофрукты. Цельнозерновые хлебцы — богатый источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и микроэлементов. Например, в 100 граммах хлебцев содержится столько же клетчатки, сколько в шести буханках хлеба. Только важно помнить, что муки, дрожжей и сахара в составе быть не должно.  

Фото: @eva-elijas, pexels.com

20% населения нашей страны обладают реакцией на глютен. Глютен или клейковина — это сложный белок, который обладает свойствами клея. Больше всего глютена содержится в трех злаках: пшеница, рожь и ячмень. Людям, имеющим непереносимость глютена, стоит отдавать предпочтение хлебу из гречневой, рисовой, льняной, кукурузной, амарантовой муки. (5)

В погоне за актуальными тенденциями здорового образа жизни многие все чаще предпочитают заменять хлеб овощами и салатами. Помимо хлеба в сэндвичах и роллах можно использовать листья салата, например, латук, ромэн или айсберг, листы нори или запеченные кружочки баклажана. 

Популярные вопросы и ответы

Спортивный нутрициолог, диетолог Матыскина Екатерина ответила на наиболее частые вопросы об употреблении хлеба во время соблюдения диеты.

Сколько хлеба можно есть в день при похудении?

Гликемический индекс хлеба из ржаной, гречневой и овсяной муки имеет среднее значение 50-70 единиц, что медленнее повышает уровень сахара в крови, в отличие от белого хлеба, и, следовательно, аппетит. Поэтому людям, снижающим вес, рекомендуется включить в ежедневный рацион в качестве перекуса один или два ломтика (или 30-60 грамм) такого хлеба. От 30 грамм хлеба лишний вес не появится, если только он не сформирует избыток калорий. Количество хлеба можно повысить на один или два кусочка при активных занятиях спортом, тяжелой физической нагрузке или пеших прогулках на большие расстояния.

Сколько калорий содержится в хлебе?

Количество калорий в 100 граммах хлеба определяется сортом использованной при приготовлении муки и добавляемыми ингредиентами, такими как масло, семечки и другие. Тем не менее калорийность, как и БЖУ, у различных сортов хлеба почти одинаковая, с небольшими отличиями. Калорийность цельнозернового хлеба не будет превышать 225 ккал. Однако он не может соревноваться с отрубным хлебом, калорийность которого составляет всего 200 ккал на 100 грамм. Самой высокой калорийностью обладает овсяный хлеб — 260 ккал.

Можно ли полностью отказаться от хлеба при похудении?

Можно полностью отказаться от хлеба при похудении, отдав предпочтение цельнозерновым крупам, таким как пшено, гречневая крупа, перловая, ячменная крупа, овсянка долгой варки, киноа, бурый/дикий рис, булгур. Злаки являются сложными углеводами, дают энергию для всех процессов жизнедеятельности, а также обладают всеми необходимыми полезными веществами.

Источники

1. Ерошкина, Л. К. Качество и экологическая безопасность ржаного хлеба / Л. К. Ерошкина, Е. С. Забенькина, С. В. Смирнова // Качество и экологическая безопасность пищевых продуктов и производств: материалы международной научно-практической конференции с элементами научной школы для молодежи, Тверь, 08–10 апреля 2020 года. – Тверь: Тверской государственный университет, 2020. – С. 109-113.
2. Лукин, А. А. Разработка технологии бездрожжевого хлеба / А. А. Лукин, С. П. Меренкова, Д. Г. Лигостаев. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2016. — № 11 (115). — С. 411-414. URL: ​​https://moluch.ru/archive/115/30367/ 
3. Тарасов, А. А. Цельнозерновой хлеб как функциональный продукт / А. А. Тарасов // Инновационная деятельность науки и образования в агропромышленном производстве: материалы Международной научно-практической конференции, Курск, 27–28 февраля 2019 года / Ответственный редактор И. Я. Пигорев. – Курск: Курская государственная сельскохозяйственная академия им. профессора И.И. Иванова, 2019. – С. 139-143.
4. Диетические хлебобулочные изделия в рационе людей преклонного возраста / Е. А. Билык, В. И. Дробот, А. Н. Грищенко, В. И. Бондар // Теория и практика современной науки. – 2017. – № 6(24). – С. 125-130.
5. Устименко, А. Ю. Глютен: за и против / А. Ю. Устименко // Мечниковские чтения-2020 : Материалы 93-й Всероссийской научно-практической студенческой конференции с международным участием, Санкт-Петербург, 29–30 апреля 2020 года – С. 298. URL: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=43000661 

16 Лучшие заменители муки — здоровая альтернатива муке

Реклама — Продолжить чтение ниже меньшее содержание белка. Мука для торта делает выпечку легкой и нежной, и она является ключевым ингредиентом идеальных блинов от Ри. Вы можете использовать муку для торта и муку AP взаимозаменяемо, если вы в крайнем случае. Чтобы приготовить муку для торта, смешайте ¾ стакана универсальной муки с 3 столовыми ложками кукурузного крахмала.

Ralph Smith

2

Заменитель муки: мука для хлеба

В отличие от муки для кексов, мука для хлеба находится на противоположном конце спектра, когда речь идет о белке. Он имеет более высокое содержание белка, который образует еще больше глютена при замешивании теста. Он идеально подходит для крепких печеных рецептов, таких как (как вы уже догадались) хлеб! Вы можете использовать муку для хлеба вместо большинства видов муки в соотношении 1:1, но будьте осторожны, не перемешайте. Или попробуйте использовать хлебную муку в рецепте пастора Райана для домашнего хлеба.

Westend61//Getty Images

3

Заменитель муки: самоподнимающаяся мука

Прежде всего: не используйте самоподнимающуюся муку вместо универсальной муки. Самоподнимающаяся мука производится из смеси муки AP, разрыхлителя и соли, поэтому, если бы вы попытались использовать ее вместо AP, вам нужно было бы отрегулировать количество разрыхлителя и соли, а это кажется слишком сложным. ! Самоподнимающаяся мука часто используется в рецептах быстрого хлеба и печенья. Если в вашем рецепте используется самоподнимающаяся мука, а все, что у вас есть, это AP, вы можете легко сделать его самостоятельно, смешав 1 ½ чайной ложки разрыхлителя и ¼ чайной ложки соли на каждую чашку используемой муки.

Ralph Smith

Рекламное объявление – Продолжить чтение ниже

4

Заменитель муки: цельнозерновая мука

В отличие от рафинированной универсальной муки, цельнозерновая мука сохраняет свои питательные вещества и клетчатку, сохраняя зародыш зерна и отруби нетронутыми. Он сделан из красной пшеницы, что придает ему более темный цвет, грубую текстуру и насыщенный вкус. Но будьте осторожны при выпечке из 100% цельнозерновой муки — это может сделать ваши пирожные более плотными и сухими. Вместо этого попробуйте использовать половину цельнозерновой муки и половину универсальной.

В некоторых магазинах можно найти белую цельнозерновую муку. Он сделан из белой пшеницы, а не из красной, но имеет тот же ореховый вкус, что и цельная пшеница.

Елена Емчук//Getty Images

5

Заменитель муки: Миндальная мука

Эта мука на основе орехов, которую иногда называют миндальной мукой, производится из молотого сырого миндаля. В нем много клетчатки, а также он не содержит глютена, подходит для палео и содержит мало углеводов! Поскольку миндальная мука не содержит глютена, необходимого для придания тортам их структуры, ее не рекомендуется использовать вместо муки AP. Однако, если рецепт требует небольшого количества муки или если вы обваливаете жареную курицу, вы обычно можете заменить ее миндальной мукой.

Ralph Smith

6

Заменитель муки: овсяная мука

Эта безглютеновая мука производится из молотого овса. Он имеет слегка ореховый вкус, который прекрасно подходит для блинов, вафель и батончиков мюсли. Если вы просто не можете найти муку в магазине, возьмите пакет овсяных хлопьев и измельчите их в блендере или кухонном комбайне на несколько секунд, пока не получите порошкообразную консистенцию, похожую на муку. Волокно из овса делает его здоровым вариантом для замены мукой AP!

Alikaj2582//Getty Images

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Заменитель муки: Пшенная мука

Еще один вариант без глютена! Эта мука измельчается из крошечного древнего зерна, которое может похвастаться массой питательных веществ, включая клетчатку и магний. Для достижения наилучших результатов используйте при выпечке смесь просовой муки и муки AP, если не требуется иное.

Karissa//Getty Images

8

Заменитель муки: рисовая мука

Эта мука бывает белого и коричневого риса. Это отличный заменитель муки; тем не менее, он имеет тенденцию быть немного песчаным, поэтому ищите тот, который помечен как «мелко помол». Попробуйте использовать рисовую муку при приготовлении жареных кальмаров или темпуры. Нам особенно нравится мука из коричневого риса за ее слегка ореховый вкус.

Диана Талиун//Getty Images

9

Заменитель муки: Кокосовая мука

Приветствую всех любителей кето! Кокосовая мука — это альтернативная мука с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и без глютена, изготовленная из сушеного кокоса. У него ярко выраженный тропический вкус, поэтому он подходит не для всех рецептов, не говоря уже о том, что он впитывает массу влаги, что может сделать вашу выпечку плотной. Используйте его в сочетании с другой мукой и обратите внимание, что вам может понадобиться добавить в рецепт дополнительную жидкость или жир.

HandmadePictures//Getty Images

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Мука Заменитель: гречневая мука

Не дайте себя обмануть! Гречневая мука на самом деле делается не из пшеницы, а из семян гречихи, которые не содержат глютена. Он имеет ореховый привкус, который лучше всего использовать в качестве заменителя муки AP при приготовлении блинов или кексов с шоколадной крошкой. А вы знали, что лапшу соба делают из гречневой муки?

Марина Ярошенко//Getty Images

11

Заменитель муки: Мука из спельты

Вы не поверите, какой аромат придает полбяная мука! Это тип пшеничной муки, который имеет такое же содержание белка, как и универсальная, но имеет ореховый вкус, который восхитительно подходит для печенья с шоколадной крошкой. Вы можете использовать его чашка за чашкой вместо AP, но убедитесь, что ваше тесто достаточно влажное (может потребоваться некоторая корректировка).

RachelDewis//Getty Images

12

Заменитель муки: Мука из нута

Нут (или нут) богат белком и клетчаткой, что делает его очень сытным. Есть так много способов использовать нут, но знаете ли вы, что из нута также делают муку? Он отлично подходит для соленой и сладкой выпечки.

rezkrr//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

13

Заменитель муки: Амарантовая мука

Амарантовая мука содержит больше белка, чем пшеница, и является здоровой альтернативой без глютена. Он может быть нежным при использовании в небольших количествах — попробуйте использовать амарантовую муку в количестве до 25% от универсальной муки в своем рецепте, особенно в булочках и блинах.

Женщина-первопроходец

14

Заменитель муки: Картофельная мука

Картофельная мука производится из цельного картофеля, высушенного и измельченного (не путать с картофельным крахмалом). Он очень хорошо впитывает влагу, поэтому отлично подходит в качестве загустителя для супов и соусов. Когда дело доходит до выпечки с картофельной мукой, лучше всего придерживаться рецептов, которые требуют этого.

al62//Getty Images

15

Заменитель муки: ржаная мука

Ржаная мука может быть от светлой до темной и иметь слегка кислый вкус. Вы можете узнать вкус классического ржаного хлеба для сэндвичей в местном гастрономе. Несмотря на то, что ржаная мука содержит некоторое количество глютена, его не так много, поэтому ее нужно смешать с другой мукой, чтобы помочь ей подняться. Чем больше ржаной муки, тем плотнее получится хлеб.

SasaJo//Getty Images

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Заменитель муки: мука киноа

Ри любит использовать киноа в качестве основы для этого салата с начинкой из жареных овощей, но когда киноа измельчается в муку, ее также можно использовать для придания орехового вкуса пирожным и быстрому хлебу.

bhofack2//Getty Images

5 самых полезных видов муки для любых целей

5 самых полезных видов муки для любых целей

• Проблемы со здоровьем
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень0120
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Медицинский обзор Кэти Уорвик, RD, CDE, Питание — Лорен Панофф, MPH, RD — Обновлено 10 ноября 2021 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Мука — основной продукт кладовой, используемый для приготовления десертов, выпечки, запеканок и макарон.

Тем не менее, некоторые сорта муки полезнее, чем другие. Например, белая и универсальная мука менее полезна для здоровья, так как из нее удаляются отруби и зародыши, в которых содержится большая часть клетчатки и питательных веществ.

Таким образом, многие люди заинтересованы в замене белой муки более полезными вариантами для выпечки и приготовления пищи.

На самом деле, некоторые популярные виды муки производятся вовсе не из зерна, а из орехов или семян.

Вот 5 самых полезных видов муки для любых целей, а также их профиль питательных веществ.

Кокосовая мука — это мука без зерен и глютена, полученная путем измельчения высушенной мякоти кокоса в мягкий мелкий порошок.

Он более калорийный, чем традиционная мука на основе зерна, и является хорошим источником белка, жира, клетчатки и минералов, таких как железо и калий.

В отличие от зерновой муки, кокосовая мука содержит значительное количество жира. Этот жир в основном насыщен и в основном состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), которые могут уменьшать воспаление и поддерживать здоровый обмен веществ (1, 2).

Хотя это спорный вопрос, насыщенный жир из кокоса, вероятно, влияет на ваше здоровье иначе, чем фаст-фуд, жареная пища и обработанное мясо, и может даже принести пользу (3, 4).

Кокосовая мука также богата антиоксидантами и обладает антимикробными свойствами (5).

В порции 1/2 чашки (64 грамма) содержится (6):

• Калории: 210
• Белки: 8,5 грамм
• Жир: 1 0339 углеводы: 34 грамм
• клетчатка: 25 грамм
• Железо: 22% от ежедневного значения (DV)
• Cotassium: 18% из DV

Copassiu который подходит для тортов, печенья, хлеба и другой выпечки.

Он имеет зернистую текстуру и впитывает много жидкости, что может привести к высыханию некоторых хлебобулочных изделий. Таким образом, он лучше всего работает в блюдах, в которых используются яйца для сохранения влажности и структуры, таких как кексы.

При замене пшеничной муки кокосовой мукой используйте примерно 1/4 того, что указано в рецепте, затем замените оставшиеся 3/4 мукой другого типа.

Кроме того, поскольку для этого требуется больше жидкости, чем для другой муки, добавляйте 1 яйцо на 1/4 стакана (32 грамма) кокосовой муки в выпечку.

РЕЗЮМЕ

Кокосовая мука не содержит глютена и является хорошим источником жира, белка, клетчатки и антиоксидантов. Его слегка сладкий вкус лучше всего подходит для выпечки, такой как торты, печенье и кексы.

Миндальная мука производится путем измельчения бланшированного миндаля в мелкий порошок. Поскольку он не содержит злаков, он, естественно, не содержит глютена.

Обратите внимание, что миндальная мука отличается от миндальной муки, которая представляет собой более грубый ингредиент, полученный путем измельчения миндаля с неповрежденной кожурой.

Миндальная мука — хороший источник магния, ненасыщенных жиров омега-3, растительного белка и витамина Е — мощного антиоксиданта. Имейте в виду, что миндаль, как и другие орехи и семена, содержит много калорий.

Питательные вещества, содержащиеся в этой муке, обладают несколькими преимуществами, такими как повышение резистентности к инсулину, а также снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и кровяного давления. Миндаль также может защитить здоровье мозга, поскольку витамин Е может снизить риск развития болезни Альцгеймера (7, 8, 9, 10, 11).

A 1/2-cup (56-gram) serving of almond flour offers (12):

• Calories: 340
• Protein: 12 grams
• Fat: 30 grams
• Carbs : 12 грамм
• Fiber: 4 grams
• Calcium: 5% of the DV
• Iron: 6% of the DV
• Potassium: 8% of the DV
• Magnesium: 65% of DV
• Витамин Е: 100% DV

Миндальная мука имеет ореховый вкус и проста в использовании. В большинстве рецептов вы можете просто заменить миндальную муку на пшеничную муку в равном соотношении.

Он хорошо сочетается с выпечкой, такой как блины, печенье, булочки и бисквиты, а также с некоторыми пикантными блюдами, такими как домашняя паста и фрикадельки.

РЕЗЮМЕ

Миндальная мука не содержит зерна и глютена, а также является хорошим источником белка, ненасыщенных жиров, магния и витамина Е. Ее ореховый вкус подходит для широкого спектра хлебобулочных изделий и пикантных блюд.

Мука киноа производится путем измельчения киноа до получения мелкого порошка.

Эта безглютеновая псевдозерновая культура широко считается цельным зерном, что означает, что она не подвергалась обработке и очистке, оставляя исходные питательные вещества нетронутыми.

Примечательно, что это хороший источник белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров. Кроме того, он обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, что может улучшить пищеварение, замедлить рост опухоли и снизить общий риск заболевания (13, 14).

A 1/2-cup (56-gram) serving of quinoa flour provides (15):

• Calories: 200
• Protein: 8 grams
• Fat: 2 grams
• Carbs : 38 грамм
• Клетчатка: 6 грамм
• Железо: 33% от DV
• Калий: 4% от DV

Quia 9000 Замените им половину количества пшеничной муки в большинстве рецептов.

Некоторые люди находят эту муку горькой, но вы можете уменьшить послевкусие, поджарив ее на сухой сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут, осторожно помешивая, прежде чем добавить ее в свой рецепт.

Мука киноа отлично подходит для блинов, кексов, пиццы и коржей для пирогов. Вы также можете использовать его для загущения супов и соусов.

ОБЗОР

Мука из киноа — это безглютеновая мука на зерновой основе с высоким содержанием белка, железа, клетчатки и ненасыщенных жиров. Он придает воздушную текстуру выпечке, а также коркам для пиццы и пирогов, а также служит загустителем для супов и соусов.

Гречневая мука производится из перемолотой гречихи, растения, известного своими зернами. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Гречневая мука имеет землистый вкус и используется для приготовления традиционной японской лапши соба. Это хороший источник клетчатки, белка и микроэлементов, таких как марганец, магний, медь, железо и фосфор.

Исследования показывают, что эта мука может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом и улучшить биомаркеры здоровья сердца. Он также может обладать противораковыми, противовоспалительными и пребиотическими свойствами (16, 17, 18).

Пребиотики — это тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы (19).

A 1/2-cup (60-gram) serving of buckwheat flour offers (20):

• Calories: 200
• Protein: 4 grams
• Fat: 2 grams
• Carbs : 44 г
• Клетчатка: 6 г
• Железо: 17% от DV
• Марганец: 34% от DV
• Магний: 33% от DV
• Медь: 73% от DV
• Фосфор: 17% от DV

зерновая мука, составляющая 25–50% от общего количества муки в рецепте.

Он хорошо подходит для блинов и хлеба быстрого приготовления, а также образует восхитительную крошку для мяса или других белков.

РЕЗЮМЕ

Гречневая мука богата клетчаткой, белком и многочисленными минералами. Известен тем, что используется в лапше соба, а также является вкусным дополнением к выпечке и панировке из крошек.

Пшеничная мука входит в состав большинства хлебобулочных изделий, которые можно найти в пекарнях и супермаркетах.

Тем не менее, цельнозерновая и белая мука сильно различаются. В то время как версия из цельной пшеницы производится путем измельчения целых зерен пшеницы в порошок, из белой муки удаляются наиболее богатые питательными веществами части — отруби и зародыши (21).

Таким образом, цельнозерновая мука считается более полезной для здоровья.

Это хороший источник белка, клетчатки и различных витаминов и минералов. Поскольку он содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без целиакии.

Порция 1/2 стакана (60 грамм) 100% цельнозерновой муки содержит (22):

• Калории: 200
• Белки: 8 грамм

• 0 Жир

• углеводы: 42 грамм
• волокна: 8 грамм
• Железо: 11% от DV
• CALASSIUD: 5% из DV
• . белая или универсальная мука в любом рецепте. Имейте в виду, что она дает менее пышную текстуру, чем белая мука, потому что она нерафинированная.

  Вы можете добавлять его в домашний хлеб, кексы, пирожные, печенье, булочки, тесто для пиццы, блины и вафли.

  ОБЗОР

  Цельнозерновая мука богата белком, клетчаткой и несколькими минералами, особенно по сравнению с рафинированной белой мукой. Он чрезвычайно универсален и может использоваться во многих хлебобулочных изделиях и тесте.

  Здоровая мука сегодня более доступна, чем когда-либо прежде.

  Традиционная мука производится из пшеницы, но многие другие виды муки производятся из орехов и безглютеновых зерен, таких как кокос, лебеда, миндаль и гречиха. Каждый вид предлагает уникальный вкус и профиль питательных веществ.

  Вы можете поэкспериментировать с разной мукой, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для ваших рецептов. Их коэффициенты не являются взаимозаменяемыми, поэтому обязательно следите за конверсиями, когда будете выпекать.

  Последнее медицинское рассмотрение 27 августа 2020 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

  Текущая версия

  10 ноября 2021 г.

  Автор:

  Lauren Panoff

  Под редакцией

  Amanda Conover

  Копия под редакцией

  Редакторы копирования

  Aug 27, 2020

  СМИРИКА.

  Медицинский обзор Kathy W. Warwick, RD, CDE, Nutrition — Лорен Панофф, MPH, RD — Обновлено 10 ноября 2021 г.

  Читать дальше

  Райан Раман, MS, RD

  Миндальная мука — популярная мука, изготовленная из молотого миндаля. Вот взгляд на пользу миндальной муки для здоровья и почему она лучше, чем большинство других…

  ПОДРОБНЕЕ

• причины необходимости альтернативы самоподнимающейся муке. Если у вас просто закончились продукты или вы хотите безглютеновый вариант, вот 12 лучших…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 Здоровые цельнозерновые продукты (включая безглютеновые)

  Райан Раман, MS, RD

  Замена рафинированных зерен на цельнозерновые связана с различными преимуществами для здоровья. Вот 14 здоровых цельнозерновых продуктов, которые вы можете добавить в свой…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших видов безглютеновой муки

  Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD

  Для тех, кто избегает глютена, существуют бесплатные альтернативы обычной или пшеничной муке. Вот 14 лучших видов безглютеновой муки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Безглютеновые злаки, которые очень полезны

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, важно избегать белка глютена. Вот 8 злаков без глютена, которые вы можете съесть вместо них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Насколько полезна закваска? Как испечь его и многое другое

  Алина Петре, MS, RD (NL)

  Хлеб на закваске производится путем ферментации с использованием дрожжей, которые естественным образом присутствуют в муке. Говорят, что он более питательный, чем обычный хлеб.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Безглютеновые злаки, которые очень полезны

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, важно избегать белка глютена. Вот 8 злаков без глютена, которые вы можете съесть вместо них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Полезен ли ржаной хлеб?

  Райан Раман, MS, RD

  Многие люди любят ржаной хлеб за его отчетливый землистый вкус, но вы можете задаться вопросом, чем он отличается от обычного хлеба. В этой статье рассматриваются пищевые…

  ПОДРОБНЕЕ

• Хлеб вреден для вас? Факты о питании и многое другое

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Несмотря на свою широкую популярность, хлеб часто называют нездоровым, вредным и вызывающим ожирение. В этой статье рассматривается влияние хлеба на здоровье…

  ПОДРОБНЕЕ

• Гречка 101: Пищевая ценность и польза для здоровья

  Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии

  Гречиха — это вид семян, называемый псевдозлаком.