Диетические завтраки: Диетические завтраки / Подборка рецептов и рекомендации – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Содержание

Диетические завтраки / Подборка рецептов и рекомендации – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Почему нужно завтракать

На самом деле, завтрак — это не догма. Важно не в какое время вы едите впервые за день, а то, сколько часов прошло с последнего приема пищи. Для нормальной работы организма нужно, чтобы человек не голодал более восьми часов. Усредненные 8 часов сна повышают чувствительность к инсулину: чтобы тело продолжало нормально функционировать, его надо покормить.

Будет ли ваш завтрак в 07:00 или в 11:00, не столь важно: если график включает поздний ужин, поздний сон и позднее пробуждение — ясно, что и завтрак тоже будет поздним.

Важнее другое: даже если пища будет полезной и диетической, но вы будете спать менее 7 часов, то не похудеете — нехватка сна сводит почти на нет все диетические усилия.

При нормальном режиме дня у желающего сбросить несколько килограммов есть 5 веских причин завтракать:

Разогнать метаболизм. После сна он замедлен — если предстоит интенсивный трудовой день, вы можете его разбудить;
Стабилизировать вес. Худеющему надо с самого утра дать достаточный запас энергии, чтобы в течение дня не чувствовать себя недокормленным;
Задать правильный тон в питании. Правильно позавтракать — это как встать с той ноги: раз уж день начался на позитивной, вкусной и приятной ноте, то и дальше все будет отлично. А позитивный настрой — это то, что особенно важно в похудении;
Сконцентрироваться перед трудовым днем. Потребность повысить уровень глюкозы в крови с помощью пищи важна не только чтобы проснулось тело, это необходимо и для концентрации мозга: неполучение белков, углеводов и жиров ведет к вялости и рассеянности.
Поднять иммунитет. Желудочно-кишечная микрофлора имеет огромное значение в формировании иммунитета: поэтому когда в рекламе рассказывают, что правильный завтрак с про- и пребиотиками усиливает иммунитет, — это правда. Другой вопрос, что необязательно есть именно те продукты, которые рекомендуют в рекламе. Завтракая, мы нормализуем все процессы в организме, в ходе чего снижается уровень тромбоцитов и холестерина в крови. То есть снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетический завтрак: топ важных принципов

Диетические завтраки для похудения эффективны, если соблюдать несколько принципов:

Завтрак должен составлять от 20% до 30% суточного потребления килокалорий. Тогда он становится отправной точкой, где организм получает запас энергии на весь день и не испытывает стресса от дальнейшего питания;
Для результата считайте калории правильно. В среднем для женщины на диете суточная калорийность снижается с 2000-2500 до 1200-1700. Из них на утро должно приходиться 300-500. Эти калории можно получить из шоколада со сладким кофе, а можно — из сытной каши и вареного яйца;
Важно правильное распределение белков, жиров, углеводов и клетчатки: готовить завтрак нужно так, чтобы он был не слишком плотным или жирным, иначе вас потянет прилечь;
Чтобы разбудить желудок и способствовать возникновению нормального аппетита, примерно за 10-30 минут до еды выпейте стакан теплой воды.

Стоит сформировать рутину ежеутреннего процесса, чтобы научиться ощущать радость с самого начала дня. Для создания хорошего ритуала завтрака нужно не только стараться соблюдать постоянство времени приема пищи, но и поэкспериментировать с посудой и оформлением стола. Красивую плошку для мюсли и вообще стол можно подготовить с вечера.

Теперь самое время перейти к рецептам диетических полезных завтраков. С учетом того, что подходит под настроение, дневные активности и ваши возможности.

Вариант 1: крупы и каши

Идеальный завтрак дает энергию, поэтому в нем должны быть сложные углеводы, клетчатка и белки. Такая комбинация пробуждает организм, дает сытную и плотную энергию, которая будет постепенно расходоваться в течение дня и не перегружать желудок. В этом смысле каша с утра универсальна для любого человека. Овсянка или геркулес, гречка или пшенка — меню зависит от ваших вкусов и калорийности конкретной крупы. И, кстати, не стоит исключать манную кашу: есть рецепты манки с ягодами, которые не только не напоминают кашу с комочками из детского сада, но и диетически безупречны. Например, манная каша с клюквой из нашего рецепта содержит всего 78 ккал.

Овсяные, кукурузные и иные каши могут быть весьма калорийными, особенно если в них добавляется молоко и масло. Поэтому всегда проверяйте калорийность круп заранее. Часто рисовая каша с тем же молоком в полтора раза легче — в этом вы можете убедиться в нашем следующем рецепте диетического блюда.

А еще не забывайте про добавление сезонных продуктов, например, тыквы: приведенный ниже рецепт пшенной каши как раз предполагает легкость в сочетании с полезностью в виде витаминов и клетчатки из тыквы. Если же уполовинить в рецепте молоко, вторую его половину заменив на воду, и положить в два раза меньше сливочного масла, то калорийность готового блюда уменьшится примерно на 20%.

Кстати, мюсли вместо каши не всегда хороши. Хотя в их основе цельнозерновые хлопья, все-таки нередки калорийные добавки и подсластители. Поэтому выбирать их нужно аккуратно, или готовить самостоятельно.

Хорошим вариантом может стать домашняя гранола. В смеси с легким йогуртом, фруктами и ягодами гранола становится чем-то вроде десерта, который питателен и не калориен. Замечено не одной мамой: даже дети, которые не очень-то жалуют овсянку, с охотой едят гранолу.

Вариант 2: акцент на белки

Белковый завтрак нужен тому, кто много работает физически или занимается спортом. Например, если вы собрались по утрам ходить в фитнес-клуб или бегать, стоит сместить акцент в утреннем питании на белки. На белковом рационе и похудение, и построение мышц идет быстрее. Впрочем, диета для «похудеть» и «построить тело» сильно различаются, но речь сейчас не об этом. Просто учтите — белок помогает с утра запасти нужную на целый день энергию и не дает обессилеть, если придется работать физически.

Подобный завтрак на ПП чем-то похож на традиционный английский — в нем должны быть отварные яйца. Подойдут также омлет или яйца пашот, главное нежареные. Вместо овсянки — постный или цельнозерновой хлеб, он внесет в рацион медленные углеводы. Плюс зелень, насыщенная клетчаткой, например, салат.

В рецепте ниже представлен простой в исполнении скрэмбл, который весит менее 300 ккал. Это полностью готовый завтрак, к которому останется добавить разве что чашечку вкусного кофе или чая.

Учитывая калорийность и полезность продуктов из холодильника, вы можете создать что-то неподражаемо прекрасное, диетическое и питательное одновременно. Причем очень быстро. Тост с яйцом и авокадо, как в рецепте ниже, готовится меньше чем за 15 минут, и содержит около 230 ккал: и так же, как скрэмбл, это уже готовый завтрак, отвечающий всем диетическим и вкусовым потребностям.

Вариант 3: акцент на углеводы

Углеводы на диете важны для нормальной работы организма. Но они должны быть медленными, то есть полезными — такими, которые постепенно расходуются, поддерживая тонус и ощущение сытости. Это, опять же, каши — овсяная, гречневая, хлеб грубого помола, нут и макароны из твердых сортов пшеницы. То есть, например, постный сэндвич с хумусом и овощами на цельнозерновом хлеб или даже на чиабатте, как в рецепте ниже, будет сытным и легким завтраком. Насыщающим правильными углеводами, клетчаткой и витаминами.

Не стоит бояться блинов, например, простой кефирный вариант блюда содержит мало калорий — меньше 120 на 100 г. Для повышения плотности и питательности можно добавить нежирный йогурт, печеные яблоки, горсть сухофруктов или даже отварную птицу (курицу или индейку) с любым зеленым салатом. А испечь блины можно с вечера.

Вариант 4: правило бутерброда

Хлеб — источник углеводов, белков, витаминов В и Е, а если он отрубной — еще и клетчатки. Чтобы хлеб был уместным в диете и действительно помогал худеть, вы можете делать сэндвичи, тосты, бутерброды с учетом этих нехитрых правил:

откажитесь от белого хлеба: вам нужен только цельнозерновой. Идеально — вчерашний или подсушенный в тостере, духовке;
избегайте хлеба с орехами, изюмом, семечками — он калорийнее;
хлебу с отрубями — почет и уважение;
в бутерброды не добавляйте жареное мясо — используйте отварное, пропаренное или тушеное;
в качестве соусов используйте горчицу, аджику, кефир или йогурт, хумус, рикотту, томатный или соевый соусы. Избегайте сладких соусов и майонезов;
в бутерброды добавляйте овощи и салат — они сбалансируют плотность хлеба, заполнят желудок, создавая ощущение сытости.

Вариант 5: просто отрезаем лишние калории

Можно при планировании диетических завтраков пойти другим путем: не сортируйте еду по КБЖУ, а оптимизируйте список продуктов, которые изначально не калорийны. Берите из списка то, что вам подходит, и напитывайтесь энергией без срыва с диеты:

каши: на воде, а не на молоке, с полезными заменителями сахара;
нежирные рыба и мясо;
творог — его вариации с фруктами или ягодами остаются одним из лучших блюд для похудения. Да и омлет с творогом может быть диетическим;
смузи — фруктовые, овощные и зеленые. Пожалуй, единственный их минус в том, что зимой холодные смузи не всем приятно пить или есть.

Что можно сделать?

Приготовить правильный напиток для завтрака с вечера, чтобы сэкономить время утром. Например, во френч-прессе. Посмотрите, что можно заварить в нем, кроме кофе.

👌 Диетический завтрак, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Диетическое овсяное печенье с банана…

Если вы сейчас на диете, но хочется чего-нибудь сладенького, или ищете интересные блюда, готовясь к посту, то этот рецепт вас и удивит, и порадует. По крайней мере, я, когда его увидела, нашла массу п…

Ленивый десерт из творога за 5 минут

Почему ленивый? — удивитесь вы. Потому что, во-первых, он не предполагает термической обработки. Во-вторых, его можно приготовить из самого широкого или наоборот – минимального набора продуктов.

Т….

Диетические оладьи из яблок и овсянк.

Яблоки – это один из недорогих фруктов, которые в супермаркетах продаются круглый год. Многие плохо едят яблоки в свежем виде, поэтому хозяйки придумывают разные вкусные блюда с их использованием в пр…

Уникальное овсяное суфле за 30 минут

Перед вами несложный рецепт приготовления уникального овсяного суфле, который имеет легкую и воздушную структуру, золотистый цвет и отличный вкус. Полезный и ароматный завтрак сначала готовим на плите…

Диетический омлет с кабачком в духов…

Омлет, приготовленный в духовке таким образом – это настоящая находка для всех любителей вкусной, здоровой и полезной еды. К тому же, омлет с овощами в духовке станет отличным вариантом завтрака – вед…

Как сварить рассыпчатую пшенную кашу

Сделайте каждый свой день ярким, приготовив солнечную и рассыпчатую пшенную кашу. Несладкий и воздушный пшенный гарнир готовим за полчаса и подаем к птице или овощам для создания полезного и сытного к. ..

Вкусная рисовая каша в мультиварке

Рисовую кашу можно приготовить рассыпчатую или мягкую. Все зависит от того, что вы дальше будете готовить из риса. Если рассыпчатую кашу можно добавлять в салаты или использовать как гарнир, то мягкую…

Диетический омлет

Я не могу без такого завтрака – сбалансированного, полезного и, чего греха таить, вкусного. Мой диетолог всегда говорит, что плотный с полезностями завтрак задает всему дню тон. Этот омлет – из таких…

Восхитительный салатный микс с сыром…

Сегодня предлагаю приготовить очень лёгкий, вкусный, нарядный и изумительно вкусный салат, сочетание основных ингредиентов которого оказалось неимоверно гармоничным – можно сказать просто идеальным!…

Легкий овощной салат на скорую руку

На рабочей неделе времени на оформление изысканных салатов почти нет, а подать к сытным вторым блюдам что-то легкое всё же хочется. Предлагаем решить эту проблему с помощью приготовления диетического. ..

5 минут, и самый безопасный для фигу…

За окном – промозглая осень, настроение – дрянь. Завтракать не хочется, а надо. Чем насытить организм, уже успевший соскучиться по солнышку? Приготовьте этот легчайший, но сытный салатик!

Он не тол…

Простой рецепт молочной пшенной каши

Хотите вспомнить детство? Или вы только и думаете, какое диетическое блюдо еще приготовить, чтобы не навредить фигуре? Сварите такую кашу, как я сварила сегодня по очень простому рецепту.

Это – кла…

Быстрый рецепт приготовления смузи и…

Быстрый, потому что у меня всего 5 минут ушло! Ведь мне надо было лишь достать из морозилки выбранные ингредиенты, прикинуть на глазок и все это промолоть. Универсальное блюдо, скажу я вам.

Ведь о…

Несравненная овсянка на воде за 15 м…

Да-да, обычная овсянка. Но в результате нескольких манипуляций она превращается в бесподобное необычное блюдо, которому порадуются все, кому показана лечебная диета. Просто, быстро, сытно, вкусно. …

Салат для милых дам — с манго и кури…

Сегодняшний салат очень женский, очень лёгкий и очень вкусный. И всё это благодаря удивительно удачному сочетанию используемых продуктов и изумительной заправке.

Для того, чтобы приготовить такой…

Всего 2 ингредиента и нежнейший омле…

Это гарантированно низкокалорийное блюдо. И оно идеально подходит не только для тех, у кого есть проблемы с пищеварением. Худеете? Хотите питаться полезно, но вкусно и невредно? Без проблем – к плите!…

Вкуснейшие овсяные оладушки за 15 ми…

Вкуснейшие овсяные оладушки — отличный вариант полезного и быстрого семейного завтрака. Овсяные оладьи придадут вам силы на целый день. Кроме того, диетический овсяный десерт может быть приготовлен ка…

Мягкие вафли без сахара в электроваф…

Заботящиеся о своем здоровье люди полагаются на правильное питание. Правильное питание нацелено не только на снижение веса, но и на поддержание здоровья, хорошего настроения, отсутствия чувства голода. ..

Завтрак за 5 минут — кускус с изюмом

Очень быстрый, вкусный и полезный завтрак можно приготовить из кускуса. Кускус – это крупа, которую готовят из твердых сортов пшеницы. Она популярна в странах Ближнего Востока, Европе и Америке.

К…

Яйца Орсини — простой рецепт изыскан…

Яйца Орсини – это очень простое в приготовлении, но тем не менее безумно изысканное и оригинальное блюдо из яиц. Так готовят яйца французы – ценители всего самого лучшего и достойного! А вы не хотите…

Банановые панкейки

Не знаю как вы, а я частенько не знаю, что приготовить на завтрак. Сама я никогда не ем утром, а вот домашних кормить надо. Каша, безусловно, отменный вариант, но овсянка надоедает очень быстро. В кач…

Нежный крем-паштет из курицы

Попробуйте приготовить нежный мясной крем-паштет из курицы. Блюдо достаточно просто готовится. Его можно подать как закуску в тарталетках или как намазку на хлеб.

Блюдо не только вкусное, но и ди. ..

Гренки к чаю

Бывают такие рецепты, которые словно родились вместе с семьей. Так и мой сегодняшний рецепт — блюдо из моего детства. Раньше, если у нас оставалось несколько кусочков белого хлеба, или зачерствел бато…

Диетические тонкие блинчики без моло…

Если вы собираетесь приготовить вкусные блинчики, нет необходимости использовать много ингредиентов. Наш простой рецепт этому подтверждение. Кроме того, блинчики получаются тонкими и диетическими, что…

Диетическое печенье по Дюкану с семе…

Диета по Дюкану на данный момент является самой популярной. Она включает в себя четыре фазы: атака, чередование, закрепление, стабилизация. Те, кто соблюдает эту диету, знают в подробностях, что можно…

Саксонские сырники

Сырники — это уже классическое блюдо для каждой хозяйки. Творог, как известно, очень полезен, а сырники — это очень вкусно. Сегодня я предлагаю вам придать новую ноту старому блюду и побаловать своих. ..

Оладьи из тыквы

Тыква традиционно появляется в наших домах и огородах с конца лета и радует нас на столах до конца весны. Это диетический овощ, который готовится быстро, легко, а главное стоит дешево. В тыкве много п…

Постные кукурузные оладьи за 20 мину…

Этот постный рецепт приготовления кукурузных оладий легко осуществить в домашних условиях, имея под рукой знакомые ингредиенты и 20 минут свободного времени. В постных кукурузных оладушках вместо трад…

Морковный смузи

Сидеть на диете всегда как-то грустно… И правда, грызть морковку и пить кефир – какая уж тут радость. Другое дело – сделать какое-то оригинальное блюдо и красиво подать его.

Продукты все те ж…

Овсяное печенье с клубникой

У нас завтра намечается встреча с подругами в парке. Они, как и я, придут с детками. Решив побаловать всех вкусным и полезным перекусом, я испекла овсяное печенье с клубникой.

Эту выпечку можно с. ..

Постное овсяное печенье за 25 минут

Низкокалорийное постное овсяное печенье — идеальный десерт для будней и праздников. Полезный диетический продукт почти не содержит сахара и жиров. Овсяное печенье c сухофруктами и орехами — настоящее…

Яичница с индейкой и овощами

Мне кажется, если человек просыпается с хорошим настроением, то сразу же возникает желание «свернуть горы». Вот так и у меня, если с утра всё задалось, непременно хочется порадовать семью (и себя, кон…

Омлет порционный в формочках

Практически в любой стране мира на завтрак подается омлет. Казалось бы, что может быть проще смешанных яиц с молоком? Но простое блюдо имеет множество вариантов. Омлет содержит большое количество белк…

Вкуснейший завтрак всего за 2 минуты…

Вкусно и полезно завтракать оказывается совсем не сложно, а тот факт, что на приготовление завтрака нужно потратить не более 2-х минут, делает приём пищи ещё более привлекательным!

Совсем недавно. ..

Помидоры, фаршированные творогом

На мой взгляд, лето – это не только замечательный сезон изобилия свежих овощей и фруктов, но и время для диетических блюд 😉 И одним из рецептов такого блюда я хочу сегодня поделиться с вами, дорогие…

Вкуснейшие кабачковые оладьи с зелен…

Вкуснейшие кабачковые оладьи с зеленым луком станут полезным и вкусным началом вашего дня. Рецепт приготовления нежных кабачковых оладий настолько прост, что справится даже начинающая хозяйка. А удачн…

Запеченная овсянка с яблоками и клуб…

Я недавно пополнила свою коллекцию полезных рецептов очень вкусным блюдом. Для его приготовления не требуются никакие особые навыки и умения, а продукты недорогие и присутствуют почти в каждом холодил…

Как приготовить идеальное яйцо пашот

Идеальное яйцо пашот получается при нескольких условиях. И одно из главных – это свежесть яйца. Поэтому, если вы не знаете, как приготовить это диетическое блюдо, прислушайтесь к советам и следуйте ша. ..

ПП хлебцы с яблоком и амарантом

Приверженцы полезного питания знакомы с хлебцами не понаслышке. Хлебцы являются отличным заменителем дрожжевого хлеба или печенья.

А пробовали ли вы приготовить диетические хлебцы самостоятельно в…

Диетические творожные оладьи без сах…

Масленичная неделя идет полным ходом. Как не порадовать своих родных, близких и друзей вкусными домашними оладушками? Сегодня открываем для вас фитнес-рецепт приготовления диетических оладий без сахар…

Самые нежные сырнички они такие вкус…

Нежные сырнички – это мечта любой хозяйки. А знаете ли вы, что они не всегда такими получаются в сковороде, т.е. после жарки? Если их приготовить на пару, вы получите бесподобный результат.

В эту в…

Тыквенный напиток Оранжевое настроен…

Давно хотела сделать этот яркий солнечный напиток с тыквенной мякотью, апельсином и морковным соком. Оранжевые и красные соки хорошо подготавливают кожу к солнечным лучам (думаю, ждать осталось недолг. ..

Куриное суфле с яблоком и сельдереем

Уверена, что рецепт этого необычного куриного суфле, которое просто удивляет своей нежностью, сочностью, свежестью и некоторой пикантностью, не оставит равнодушными красавиц-женщин из числа наших заме…

Диетические банановые хлебцы — как п…

Банан — очень вкусный и ароматный фрукт. Его часто добавляют в различную выпечку и десерты. Не так давно я попробовала добавить банан в хлебцы, и мои ожидания просто превзошли себя. У меня получились…

Куриная грудка с болгарским перцем и…

Ну и что, да, люблю курицу. Ну и пускай на завтрак, в обед и ужин. Грудка ж – это диетический продукт и огромное поле для фантазии и экспериментов, который и на праздничном столе будет ярко выделяться…

Проверенный рецепт вкусного и полезн…

Сегодня предлагаю вам проверенный рецепт очень вкусного и полезного завтрака, который уже давно стал для меня любимым! К слову, в пост такая каша – просто находка!

Для приготовления вкусного и пол. ..

Как сварить идеальные яйца всмятку -…

Яйца всмятку давно заявлены вкусным, полезным и порой идеальнейшим в мире завтраком! Вот только как их удачно приготовить знают далеко не все. Делюсь подробным и проверенным рецептом!

Для того, что…

Геркулесовая каша

Любите готовить на завтрак что-то полезное и сытное, но переживаете, как бы не набрать лишний вес? Геркулесовая каша – отличая альтернатива калорийным бутербродам, котлетам и другим жареным блюдам, не…

Каша из проростков пшеницы с ягодами…

Продолжаю делиться вкусными и полезными рецептами кашек из пророщенных злаков. Я уже писала о каше из проростков пшеницы с бананом и сухофруктами. На этот раз я решила поэкспериментировать с ягодами и…

Французский омлет Пуляр — самый идеа…

Сегодня хочу рассказать, как без проблем можно приготовить идеальный французский завтрак для двоих – омлет Пуляр!

Список необходимых ингредиентов для приготовления замечательного завтрака по-франц. ..

Вкусный и полезный завтрак за 25 мин…

Перед вами не совсем обычный, но очень вкусный и полезный завтрак, который выручит не только в пост, но и прекрасно дополнит традиционное меню. Яркий, ароматный и диетический завтрак с высоким содержа…

Паста из твердых сортов пшеницы в со…

Если вы придерживаетесь диеты или принципов правильного питания, раз в неделю можно позволить себе блюдо из пасты. Желательно, если в состав макарон будет входить ржаная мука, гречневая или мука из тв…

Хрустящие тосты с сыром фета и огурц…

Если вы хотите порадовать и удивить своих родных с самого раннего утра, присмотритесь повнимательней к этому рецепт – уверена, что он покорит и вас, и вашу семью своей простотой, быстротой и замечател…

Как сварить овсяную кашу за 10 минут

Полезные свойства овсяной каши известны уже давно. Она является лучшим источником клетчатки и содержит важнейшие для здоровья компоненты. Сегодня опробуем экспресс-рецепт приготовления овсяной каши вс. ..

Необычный паштет из запеченных овоще…

Уверена, что такой паштет из запеченных овощей навсегда покорит ваше сердце – ведь он очень вкусный и при этом еще и диетический! А удивительное сочетание баклажанов, грибов, болгарского перца и белой…

Как приготовить идеальное яйцо пашот…

Сегодня у меня был просто идеальный завтрак – нежно-кремовое и очень вкусное яйцо пашот на ломтике хлеба с пюре из авокадо! Хотите попробовать?

Для того, чтобы приготовить яйцо пашот, нам необходи…

Замечательные творожные сырники на с…

Уверена, что такие замечательные творожные сырники вы ещё не готовили! 15 минут вашего времени, 4 доступных ингредиента, а самое главное — вам даже не понадобится дотрагиваться до теста руками! Сегодн…

Диетические блинчики из цельнозернов…

Приготовить для своей семьи вкусные диетические блинчики из цельнозерновой муки на маложирном молоке и воде — это очень интересный и полезный кулинарный опыт для каждой хозяйки. И, конечно, несомненны…

Лучший диетический завтрак

лучший диетический завтрак!
Овсянка 4 ст.л.
Яйцо 1 шт.
Молоко 60 мл.

Томатные галеты ПП

Галеты – это сухое печенье. Чаще всего не сладкое. Сегодня я хочу поделиться рецептом приготовления томатных галет на основе овсянки.
В овсянке отсутствует глютен, который в больших количествах содер…

Кабачковые оладушки по-итальянски пр…

Кабачковые оладушки по-итальянски — интересный вариант завтрака или полезного перекуса в течение дня, который отличается тем, что в тесто совместно с тертыми кабачками добавляются еще и нарезанные куб…

Арахисовое печенье без муки за 20 ми…

На Масленичной неделе очень уместно будет испечь ароматное арахисовое печенье для своих домашних. Такое печенье готовится удивительно просто и быстро, без использования муки, является диетическим, вку…

Несладкие сырники с зеленью в духовк…

Творожные сырники — отличное начало дня. А если они еще и очень полезные, несладкие, пышные — это просто кладезь витаминов и идеальный домашний завтрак. Сегодня готовим именно такие — присоединяйтесь!…

Яблочное пюре по-голландски за 15 ми…

Яблочное пюре — простое и универсальное лакомство, которое в России подают как украшение любимых десертов. Сегодня предлагаем приготовить яблочное пюре по-новому, в голландском стиле, с использованием…

Как сделать шоколадное молоко за 5 м…

Шоколадное молоко — это настоящее шоколадное лакомство для детей, которое сегодня мы готовим в домашних условиях из 3-х простых ингредиентов. Всего 5 минут и вкуснейший шоколадный коктейль у вас на ст…

Полезные морковные маффины для всей…

Полезные морковные маффины настолько хороши, что их смело можно включать и в детское меню тоже. Морковка, бананы, детское овощное пюре образуют исключительный десерт, который станет одним из самых люб…

Домашний витаминный коктейль за 10 м.

Вам не понадобится соковыжималка для приготовления этого домашнего фруктово-овощного коктейля, который очень полезен, обогащен витаминами и отлично усваивается организмом. Всю работу выполнит блендер…

Как варить яйца вкрутую простой и пр…

Сварите куриные яйца вкрутую как это делают некоторые шеф-повара и вы увидите насколько идеальными они получаются. Да, на их приготовление уйдет чуть больше времени, чем мы привыкли, но итоговый резул…

Овсянка с сухофруктами полезный сытн…

Есть дни, когда хочется разгрузиться. В смысле, облегчить свой стол. А как разгрузить, если есть хочется? Я прибегаю к своему секретному «оружию». Это овсянка. Чтобы не надоедал один и тот же вкус и в…

Овощная запеканка на сковороде за 30…

Быстро, просто, вкусно. Минимум калорий и не вредно. Овощная запеканка на сковороде за 30 минут станет прекрасным домашним завтраком, обедом или ужином. Она точно понравится и взрослым, и детям. Време…

Как сварить идеальные яйца всмятку

Правильно приготовленные яйца всмятку — это поистине королевский завтрак. В нашей сегодняшней статье мы разбираемся как сварить идеальные яйца всмятку. Техника их приготовления предельно проста и поня…

Диетический салат, который придаст э…

Пророщенная пшеница очень высоко ценится своими биологическими свойствами. Она является очень мощным иммунным активатором. Пшеница содержит в себе большое количество протеина, помогает повысить выносл…

Яблоки, запеченные с творогом просто…

Яблоки, запеченные с творогом — простой, вкусный и полезный десерт, который придется по душе и взрослым, и детям. Приготовить порционное фруктово-творожное лакомство у себя дома не составит труда, а о…

Ложечный хлеб — интересное блюдо по-…

Ложечный хлеб — кукурузный хлеб по-американски, который готовится предельно просто. Он больше напоминает суфле или пудинг, который нужно зачерпнуть ложкой прежде чем полакомиться. Отсюда и его названи…

Быстрые и вкусные банановые сырники…

Банановые сырники без яиц — простой, быстрый и очень вкусный домашний завтрак для всей семьи. Приготовить такой ароматный творожный завтрак вам не составит труда, а результат будет выше всяких похвал,…

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Нужны идеи для здорового завтрака? Смешайте свой утренний прием пищи и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.

Brierley Horton выстрел в голову

Brierley Horton, M.S., RD

Отзыв диетолога Джессики Болл, MS, RD Обновлено 17 ноября 2022 г. помочь вам сохранить энергию, держать голод в страхе и похудеть. Исследования показывают, что те, кто регулярно завтракает, как правило, стройнее, и люди успешнее худеют и не набирают вес, когда завтракают. Более того, люди, которые завтракают, обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины (узнайте больше о том, почему клетчатка так полезна для вашего веса и здоровья).

Здоровый и сбалансированный завтрак должен содержать белок, сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры, которые обеспечат чувство сытости и заряд энергии на весь день.

Если вам интересно, что есть на завтрак, чтобы похудеть, не ищите дальше. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших здоровых продуктов, которые можно есть на завтрак, чтобы помочь вам похудеть, и почему они так полезны для вас (и получите идеи о других суперполезных продуктах, которые можно есть в течение всего дня, с помощью этого списка из 10 здоровых повседневных суперпродуктов). ).

5 лучших продуктов для завтрака, которые помогут похудеть

мюсли с малиной

1. Малина

Чашка малины содержит колоссальные 8 граммов клетчатки (это более чем в два раза больше, чем в чашке клубники, и примерно столько же количество в одной чашке некоторых видов фасоли). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , предлагает употреблять больше клетчатки, чтобы предотвратить увеличение веса или даже способствовать его снижению. В ходе двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий приводит к потере веса примерно на 4,5 фунта.

Овсянка с протеином и арахисовым маслом

2. Овсянка

Помогает ли овсянка похудеть? Конечно может! Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, он насыщен клетчаткой и дольше сохраняет чувство сытости. Во-вторых, исследование 2016 года показало, что завтрак, приготовленный из «медленных» углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, за три часа до тренировки, может помочь вам сжечь больше жира. Как? Употребление «медленных» углеводов не повышает уровень сахара в крови так высоко, как употребление рафинированных углеводов (вспомните: белые тосты). В свою очередь, уровень инсулина не подскакивает так высоко. Поскольку инсулин играет роль в передаче организму сигналов о накоплении жира, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.

5 советов по приготовлению завтраков с чистым питанием

3. Йогурт

В недавнем отчете, опубликованном в New England Journal of Medicine , показано, какие продукты коррелируют с изменением веса, включая пять основных продуктов, способствующих снижению веса. Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть.

Белок естественным образом насыщает организм, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы. Когда люди пили напиток из сывороточного протеина, они потерял примерно на 4 фунта больше и примерно на дюйм больше в талии за 6 месяцев и чувствовал себя менее голодным, чем те, кто принимал углеводный коктейль. Белки, в том числе сывороточный белок, содержащийся в йогурте и других молочных продуктах, насыщают организм, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы.

Сэкономьте калории и сахар, выбрав простой йогурт. Добавьте свежие фрукты для сладости.

Рулетики с арахисовым маслом и бананом

4. Арахисовое масло

Орехи также богаты белком и клетчаткой, которые помогают дольше оставаться сытыми и способствуют снижению веса. Вероятно, это связано с тем, что арахисовое масло и все орехи и ореховые масла содержат хорошую дозу здоровых жиров, клетчатки и белка — всех необходимых питательных веществ. Раньше орехи имели «плохую» репутацию из-за высокого содержания калорий и жира. И хотя орехи и ореховое масло высококалорийны, 2 столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки — они также богаты питательными веществами и помогут вам приготовить сытный завтрак.

Попробуйте намазать столовую ложку или две арахисового масла на цельнозерновой тост (еще один «медленный» углевод) или добавьте орехи или ореховое масло в овсянку (еще один «медленный» углевод) для сбалансированного питания.

Буррито с яйцом и беконом с низким содержанием углеводов

5. Яйца

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 72 калории. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство сытости. Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и теряли в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из рогалика на завтрак.

И хотя яичный белок поможет вам сэкономить калории, вы также потеряете половину белка (около 3 граммов содержится в желтке), что делает яйца отличным выбором для завтрака. Кроме того, желток богат полезными питательными веществами, такими как кальций и антиоксиданты, защищающие глаза — лютеин и зеаксантин.

Желтки являются важным источником пищевого холестерина. Но более поздние научные данные свидетельствуют о том, что пищевой холестерин по своей природе не вреден для здоровья сердца, и исследователи считают, что употребление одного цельного яйца каждый день нормально для большинства людей.

Лучшие углеводы для похудения

Если ваша цель — похудеть, что вы должны сделать в первую очередь? Общий ответ: Откажитесь от углеводов. И хотя некоторые люди могут чувствовать себя при этом хорошо, отказ от углеводов может иметь потенциально вредные последствия в долгосрочной перспективе.

Если вы любите углеводы, можете вздохнуть спокойно: углеводы могут играть главную роль в здоровой диете для похудения. И хотя подходят все продукты, даже когда вы пытаетесь похудеть, употребление большего количества определенных видов углеводов, поддерживающих потерю веса, может помочь вам приблизиться к своей цели и стать счастливее, более довольным и меньше отвлекаться на тягу во время занятий. это.

фотография различных цельнозерновых продуктов, включая макароны, рис и овес

Фото: Getty Images

Почему углеводы могут помочь сбросить вес . «Углеводы приносят так много пользы для здоровья», — говорит Кэролайн Сьюзи, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Углеводы содержатся во множестве продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы, чечевица и молочные продукты, а не только в хлебе, макаронах и пирожных.

Многие из этих источников углеводов богаты клетчаткой. «Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, помогает сохранять чувство сытости дольше, и это отличная новость, если вы пытаетесь контролировать свой вес», — говорит Сьюзи. Она добавляет, что это фрукты, овощи, орехи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты. Исследование, опубликованное в 2019 году в Журнале питания , показывает, что употребление большего количества клетчатки способствует снижению веса у взрослых, соблюдающих диету, по сравнению с теми, кто потреблял меньше питательных веществ в течение шести месяцев. Еще один бонус? Те, кто увеличил потребление клетчатки, также придерживались более здоровой и богатой питательными веществами диеты. Это может заплатить за углеводы с умом. Что важно для похудения, так это то, что вы входите в дефицит калорий, что легко сделать, если вы избегаете целых групп продуктов (например, углеводов). Однако это не является устойчивым в долгосрочной перспективе и может быть довольно вредным. Сбалансированный подход к снижению веса означает, что все продукты могут быть включены в ваш рацион, если вы снижаете калории здоровым образом.

Лучший углевод для достижения целей по снижению веса

Ответ: Цельнозерновые продукты, говорит Сьюзи. Да, это целая категория продуктов, но такие продукты, как коричневый рис, овсянка и киноа, слишком хороши, чтобы выбирать что-то одно. Цельнозерновые – это злаки, содержащие цельное зерно: отруби, зародыши и эндосперм. «Цельнозерновые продукты восхитительны на вкус, очень сытны и являются хорошим источником клетчатки», — говорит Сьюзи.

Вот как цельнозерновые продукты могут вписаться в ваш рацион и помочь вам приблизиться к своим целям по снижению веса и здоровью:

Может помочь вам придерживаться плана по снижению веса

Ключом к управлению своим весом является постоянство, говорит Сьюзи. «Трудно быть последовательным, когда вы придерживаетесь ограничительного плана питания и чувствуете себя обделенным», — объясняет она. Некоторые люди могут процветать на диете с низким содержанием углеводов, в то время как другие чувствуют себя ограниченными и жаждут некоторых из своих любимых продуктов, которые они сократили. (И так часто это углеводы.) Когда вы включаете в свой рацион источники полезных углеводов, вы можете снизить вероятность их лишения. «Включение здоровых цельных зерен может помочь вам лучше придерживаться плана игры, чтобы лучше контролировать свой вес», — говорит она.

Может защитить вас от хронических заболеваний

Люди, которые едят больше цельных зерен, также потребляют больше клетчатки, а цельные зерна также помогают заменить очищенные зерна в рационе, что защищает от таких болезней, как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака. к метаанализу исследований The Lancet за 2019 год . Кроме того, исследование показало, что увеличение количества цельного зерна поддерживает более здоровую массу тела. Авторы предлагают ежедневно потреблять от 25 до 29 граммов клетчатки. Кроме того, Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют от 25 до 34 граммов для взрослых. Для справки, чашка приготовленных макарон из цельного зерна содержит около 4 граммов клетчатки, а один ломтик белого тоста содержит менее одного грамма.

Поддерживайте здоровый вес

Люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес тела. Согласно мета-анализу 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients , исследования показывают, что люди, употребляющие цельнозерновые продукты, как правило, имеют здоровый вес. Почему? Как упоминалось ранее, цельнозерновые продукты могут помочь контролировать аппетит, но эти продукты также могут улучшить здоровье кишечного микробиома, что со временем может повлиять на ваш вес.

Может помочь уменьшить висцеральный жир

Вот еще одна причина употреблять цельнозерновые продукты, а не отказываться от них: у людей среднего и пожилого возраста, которые потребляют наибольшее количество цельнозерновых продуктов, также наблюдается незначительное увеличение висцерального жира по сравнению с теми, кто ест меньше всего, согласно исследованию 2021 года в . Журнал питания . Вот почему это важно: висцеральный жир окружает ваши органы и связан с воспалительными процессами, которые играют роль в заболевании, а избыток висцерального жира может быть индикатором нарушения обмена веществ. Авторы этого исследования пришли к выводу, что замена рафинированного зерна источниками цельного зерна — простой переход с белого хлеба на цельнозерновой — не только ограничивает висцеральный жир, но также помогает предотвратить высокий уровень холестерина и сахара в крови.

Другие вещи, которые следует учитывать

Сюзи говорит, что те, кто ограничивает углеводы в рамках плана по снижению веса, теряют вес быстро. «Каждый раз, когда вы ограничиваете себя, вы заметите потерю веса», — говорит она. Но Сьюзи отмечает, что цель состоит в долгосрочных потерях, что означает поиск плана питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Кроме того, когда вы контролируете свой вес, Сьюзи также рекомендует обращать внимание на время приема пищи и закусок, а также на количество или размер порции. Она говорит, что регулярное питание поможет регулировать голод, уменьшая тягу в течение дня, поэтому у вас меньше шансов переесть.

Кроме того, сочетайте цельнозерновые продукты (или любой источник углеводов) с источником белка, что также улучшит чувство сытости. Например, съешьте на завтрак пару сваренных вкрутую яиц вместе с овсянкой. Добавьте курицу-гриль к цельнозерновой пасте. Или добавьте немного креветок в жареный рис с овощами. Вот все, что вам нужно знать о приготовлении цельнозерновых продуктов.

Итог

Если бы зарегистрированному диетологу Кэролайн Сьюзи нужно было выбрать определенный тип углеводов, который лучше всего подходит для похудения, она бы выбрала цельнозерновые продукты. Такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, фарро, булгур и другие, богаты клетчаткой, которая обеспечивает чувство сытости и удовлетворения и может помочь вам придерживаться здоровой диеты, чтобы похудеть. Лучше всего то, что этот сбалансированный подход — это тот, который вы можете продолжать в течение долгого времени, чтобы поддерживать успех в снижении веса в долгосрочной перспективе.