Crossfit что: Кроссфит: что это такое и с чего начать

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость — это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит — это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки — это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
2. Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

Фото: Getty Images

Владимир Колесников

Сегодня читают

9 поступков, которыми россиянки могут оттолкнуть от себя мужчин — не совершайте их

Китайский гороскоп на ноябрь 2022: что ждет каждый знак восточного календаря

Творят чудеса: 5 лучших моделей верхней одежды для женщин старше 40 лет

Пожалеете потом: 5 вещей, которые никогда нельзя делать во время уборки

Нелепо и безвкусно: 5 незаметных деталей, которые мгновенно сделают ваш интерьер дешевым

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

кроссфит | Что такое кроссфит?

CrossFit занимается созданием Elite Fitness™ с 2001 года и может использоваться для достижения любых целей, от улучшения здоровья до повышения производительности. Программа работает для всех — люди, которые никогда не тренировались, и те, кто тренировался годами, в равной степени пользуются преимуществами кроссфита.

О CROSSFIT GYMSFIND A GYM

Выполняйте функциональные движения с интенсивностью, соответствующей вашей психологической и физической переносимости, ограничивайте потребление углеводов, получайте достаточное количество белка, наслаждайтесь жирами и смотрите, что произойдет. Выйдешь лучше.

Making People Better, CrossFit Journal, 2018

«Постоянно меняющиеся функциональные движения с высокой интенсивностью» — этим сказано все, но это гораздо больше.

ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЕТСЯ

В кроссфите есть несколько известных эталонных тренировок, таких как Фрэн и Мерф, которые мы время от времени повторяем, чтобы увидеть, как улучшилась наша физическая форма. Но в большинстве случаев вы будете видеть новые тренировки, запрограммированные каждый день: тренировки с разными движениями, схемами повторений, нагрузками и временными интервалами. Это не означает, что тренировки носят случайный характер — программы CrossFit стратегически изменяют тренировочный стимул, чтобы вы были готовы к любым физическим задачам, — но это означает, что вам никогда не будет скучно.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ МЕХАНИЗМ

Вы когда-нибудь поднимали что-нибудь с пола? Сел на стул и снова встал? Разложили вещи на полке? Если да, то вы выполняли становую тягу, приседания и жим от плеч. В кроссфите мы тренируем эти типы движений, потому что это движения, которых требует жизнь, вне зависимости от того, практикуем мы их или нет. Они необходимы для самостоятельной жизни. И когда мы используем эти движения для перемещения больших грузов на большие расстояния, мы быстро развиваем мощь, которая, в свою очередь, развивает огромную силу и контроль над телом.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Неважно, чего вы ждете от своих тренировок — чувствовать себя лучше, лучше выглядеть, лучше спать, стать сильнее — интенсивность — это самый эффективный способ достичь цели. В кроссфите мы сначала концентрируемся на том, чтобы двигаться хорошо и последовательно, а затем работаем над увеличением интенсивности. Но тренировка, которая интенсивна для одного человека, может не подойти другому. Интенсивность относительна, а это означает, что цель состоит в том, чтобы усердно работать в пределах своих физических и психологических возможностей, потому что именно в этом заключаются результаты. Если вы усердно работаете, скорее всего, вы становитесь лучше.

Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения.

Что такое фитнес?, Журнал CrossFit, 2002

ПИТАНИЕ — ОСНОВА

Кроссфит — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. Мы рекомендуем основывать свой рацион на нежирных белках, садовых овощах (особенно зелени), орехах и семенах, небольшом количестве фруктов, небольшом количестве крахмала и полном отказе от сахара. Многие заметили, что держать тележку с продуктами по периметру продуктового магазина, избегая при этом проходов, — отличный способ защитить свое здоровье. Еда скоропортящаяся. Все вещи с длительным сроком хранения вызывают подозрение. Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, вы получите почти все, чего можно добиться с помощью питания.

Рецепты

БЕСКОНЕЧНОЕ МАСШТАБИРОВАНИЕ

Мы всегда говорили, что потребности олимпийского спортсмена и наших бабушек и дедушек различаются не по степени, а по степени. Под этим мы подразумеваем, что кроссфит работает для всех, потому что функциональные движения, которые мы тренируем, необходимы для улучшения физической формы и поддержания функциональной независимости. Например, в день становой тяги один спортсмен может двигать штангу весом 400 фунтов, а другой — метлу. При соответствующем масштабировании спортсмен добьется значительного улучшения физической формы, работая на своем относительном уровне физической и психологической толерантности.

Да, вы можете заниматься кроссфитом

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ НА ЗЕМЛЕ

Сезон Игр CrossFit начинается с CrossFit Open, доступного теста физической подготовки для спортсменов любого уровня подготовки и опыта. Затем лучшие спортсмены проходят через более поздние этапы сезона, кульминацией которых являются Игры CrossFit, где участники участвуют в серии испытаний, неизвестных им до самого начала соревнований. В то время как тренировки, которые мы проводим в тренажерном зале, предназначены для всех, тесты, с которыми сталкиваются участники Игр, предназначены для 1% лучших в этом виде спорта.

The CrossFit Games

CrossFit рядом с вами

CrossFit Affiliates

Сертифицированные опытные тренеры помогут вам улучшить ваше здоровье и физическую форму, достигая ваших целей.

Что такое коробкаНайти коробку

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Фундаментальное чтение

ЧТО ТАКОЕ ФИТНЕС?

Что такое фитнес и кто подходит? Основатель кроссфита дает первое осмысленное определение фитнеса в этой основополагающей статье.

ФУНДАМЕНТ

Первая статья в журнале CrossFit за 2002 год объясняет основы программы CrossFit.

РУКОВОДСТВО ПО CROSSFIT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

«Универсальная масштабируемость» — это язык, который мы используем для описания кроссфита, и мы придерживаемся этого утверждения.

ФИТНЕС, УДАЧА И ЗДОРОВЬЕ современный мир — хронические заболевания

Образование

ОБУЧЕНИЕ ЛУЧШИХ ТРЕНЕРОВ МИРА

Образовательная и тренировочная программа CrossFit мирового класса включает в себя курсы начального, среднего и продвинутого уровня для начинающих и карьерных тренеров.

Сертификационные курсыОнлайн-курсыСпециальные курсы

Лекционные клипы

ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЕМОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ

CrossFit предполагает постоянно меняющиеся тренировки, но это не значит, что тренировки случайны.

ПРИСЕДАНИЕ: ТОЧКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

Краткое описание одного из самых функциональных движений в жизни — приседаний.

АНАЛИЗ СТАВОЙ ТЯГИ

Основы становой тяги преподаются участникам на курсе 1 уровня.

Просмотреть больше СМИ

CrossFit | В тренажерном зале

Залы CrossFit сделают вас лучше, независимо от того, новичок вы в тренировках или давний спортсмен. Приложить усилия и сделать правильный выбор сложно, но когда вы окружаете себя поддерживающим сообществом людей, разделяющих ваши цели, это становится немного легче и намного веселее.

Find A Gym

Магия в движении, искусство в программировании, наука в объяснении, а веселье в сообществе.

Теоретический шаблон для программирования CrossFit, CrossFit Journal, 2003

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Каждый партнер CrossFit уникален, но все они разделяют неустанное и постоянное стремление к совершенству — отличный коучинг, отличное программирование и несравненное сообщество, которое поддерживает ты в своих целях.

Стремление к совершенству было руководящим принципом с первых дней существования первоначального тренажерного зала CrossFit в Санта-Круз, Калифорния, и эта концепция продолжала определять более крупные решения, связанные с CrossFit, по мере того, как мы превращались в глобальную сеть из более чем 14 000 тренажерных залов, охватывающих 155 стран. Главной целью филиалов CrossFit является предоставление более качественных тренировок большему количеству людей.

Хотя кроссфитом можно заниматься дома, в гараже, в парке или на пляже — партнеры CrossFit связывают вас с экспертами-тренерами, которые помогут вам выбрать наиболее безопасные способы реализации программы.

Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, вам никогда не придется идти в одиночку и без сопровождения через море громоздкого оборудования и ошеломляющей техники. Вместо этого вы будете работать с тренером и такими же, как вы, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше. Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, у вас возникает ощущение, что мы вместе.

Никаких уловок — только эффективный фитнес, знающие тренеры и неравнодушное сообщество.

Мы хотим вызвать революцию в фитнесе, которая защищает погоню за функцией, а не за формой — которая измеряет производительность, а не анатомию. Мы хотим, чтобы в наших спортзалах были кольца и бамперы, а не тренажеры. Мы считаем, что место, где вы тренируетесь, менее важно, чем то, как вы тренируетесь, и то, с кем вы тренируетесь, важнее, чем то, какая у вас экипировка. Мы знаем, что это можно сделать в маленьких коробках, и мы доказали, что гараж — это такая же хорошая среда, как и любая другая, для Forging Elite Fitness®.

Грег Глассман, основатель CrossFit

НА ПЕРВОЙ ФИТНЕС-РЕВОЛЮЦИИ

С самого начала движение CrossFit представляло собой альтернативу преобладающим коммерческим тренажерным залам и их фирменному подходу к фитнесу «большой коробки». Присоединение к CrossFit — это массовое движение, начатое спортсменами CrossFit, которые хотели иметь свои местные спортивные залы, тренеров и сообщества. Это стало призывом ко всем, кто заботится о своей физической форме, вытащить машину из гаража, взять гантели, штангу, несколько блинов, турник и кольца и приступить к тренировке дня. Приглашение друга для участия усугубляет опыт. Начните тренироваться с несколькими друзьями, и вскоре вам понадобится больше места. Именно так начинают свое существование многие аффилиаты CrossFit.

Наши филиалы расположены по всему миру и представляют собой сообщество преданных своему делу практиков в области фитнеса, объединенных безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием.

За более чем два десятилетия мы помогли сотням тысяч людей стать здоровее, выносливее, сильнее и лучше с помощью кроссфита. Это изменило лицо фитнеса и будет продолжать менять жизнь по мере роста нашего партнерского сообщества.

Найдите тренажерный зал сегодня

Кроссфит — это движение, объединяющее более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест в 155 странах.

Найдите тренажерный зал

Часто задаваемые вопросы

• Нет. CrossFit — это программа, которая поможет вам привести себя в форму. Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете начать заниматься кроссфитом. По мере того, как вы становитесь лучше, тренировки становятся более сложными. Каждая тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам добиться успеха, улучшить физическую форму и приблизиться к вашим целям. Люди, которые начали заниматься кроссфитом.

• Вы можете использовать ресурсы CrossFit.com, чтобы заниматься кроссфитом где угодно — даже с минимальным оборудованием. Чтобы работать с сертифицированным тренером в специальном, полностью оборудованном помещении, найдите местного филиала CrossFit.

• Да. Кроссфитом может заниматься каждый, независимо от возраста, травм и текущего уровня физической подготовки. Программа модифицируется для каждого человека, чтобы помочь ему или ей безопасно стать здоровее и стройнее. Бабушки и дедушки и олимпийцы могут выполнять модифицированные версии одной и той же общей тренировки. Узнайте больше о кроссфите.

• Кроссфит предлагает уникальное и элегантное решение величайшей проблемы, стоящей сегодня перед миром: хронических заболеваний. Программа CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семечками, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и отсутствием сахара — может избавить вас от хронических заболеваний. Если вы не больны, знайте, что фитнес обеспечивает большую защиту от разрушительного действия времени и болезней. Фитнес есть и должен быть «супер-велнесом». Чтобы улучшить или сохранить свое здоровье, занимайтесь кроссфитом.