Что такое табата и насколько она полезна: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

• хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
• хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
• хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
• хочет получить новые ощущения от тренировок
• хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

• физически неподготовленным людям без опыта тренировок
• тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
• тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
• тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
• тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

• Все об упражнении берпи
• Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

• 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
• 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
• 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
• 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
• ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
• ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
• ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
• ДЕНЬ 5: Табата-тренировка для всего тела

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

3. Подтягивание колена к ладоням

4. Приседание с переходом в звездочку

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

2. Махи ногой

3. Подтягивание колена к животу

4. Приседание с боковым шагом

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

4. Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

2. Бокс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

4. Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

3. Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

4. Выпады вперед-назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

2. Ходьба в планку

3. Обратные отжимания + подъемы колен

4. Планка с касанием плеч

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

3. Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Табата Таймер для тренировок: ссылка
• Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
• Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

• Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3.

Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVvw
• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj
• Сайт с табата-таймером на русском языке: https://clck.ru/HJVxw

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

• 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
• Табата-неделя на русском языке: видео по 8 минут для каждого
• Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней
• 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные.

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

• Быстрая интенсивная табата-тренировка на 10 минут (14 упражнений + 2 раунда)
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов в умеренном темпе

Табата тренировка — что это, упражнения, эффективность для похудения

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Да возможно ли это? Или, как обычно, маркетинг отлично делает своё дело?

В чём суть протокола табаты

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение с максимально возможной скоростью, а потом 10 секунд отдыхать. И так 4 минуты. Таким образом, всего будет восемь таких подходов. 

Собственно, такая же структура и у круговых тренировок. Но более щадящая – темп выполнения чуть ниже, отдых между подходами чуть больше. 

Главное отличие табаты от круговых и других высокоинтенсивных тренировок – короткая взрывная нагрузка и кратковременный отдых.

История табаты

Японского физиолога Изуми Табата в 70-х годах прошлого столетия привлекли к работе в сборной страны по конькобежному спорту. Перед ним поставили задачу – повысить выносливость спортсменов. Учёный разработал протокол высокоинтенсивных тренировок. В течение 20 с конькобежцы должны были максимально быстро выполнять определённые упражнения с 10-ти секундным перерывом. Подряд нужно было сделать 8 таких подходов, что в сумме занимало 4 минуты. 

Для оценки эффективности тренировки спортсменов разделили на 2 группы. Одна занималась по протоколу табаты 4 дня в неделю по 4 минуты, другая тренировалась с умеренной интенсивностью 5 дней в неделю по 60 минут.

Спустя 6 недель были обнародованы результаты исследований. Удивительно, но более эффективной оказалась 4-х минутная тренировка. У спортсменов выросли показатели аэробной и анаэробной способности. Тогда как у второй группы обычная тренировка никакого влияния на анаэробную систему не оказала.

Результаты исследования показали, что тренировки по протоколу табаты более эффективны. Источник: pexels

Преимущества табаты оценили специалисты, и очень скоро высокоинтенсивная тренировка стала одной из самых эффективных методик в мире для похудения и достижения хорошей физической формы.

Присоединяйся к нам, тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Эффективность, особенности и плюсы табаты

В несколько раз повышает скорость обмена веществ по сравнению с базовым

Суперинтенсивные тренировки ставят организм в абсолютно новые условия, подвергают его острому стрессу. Отвечая на него, организм повышает скорость обмена веществ. 

В 9 раз эффективнее сжигает жировые ткани по сравнению с аэробной нагрузкой

В среднем, за 10 минут табаты организм сжигает 150 ккал. 

Увеличивается количество калорий, сжигаемых в покое

Метаболизм напрямую связан с величиной энергией, сжигаемой в покое. При повышении метаболизма, соответственно, растёт расход энергии, так как организму требуется её больше для поддержания базовых функций. Сжигание жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Растёт аэробная и анаэробная выносливость

Улучшаются показатели во всех видах фитнеса. И аэробные – при кардионагрузках (бег, ходьба, танцы), и анаэробные (взрывные движения, поднятие тяжестей, спринт, высокоинтенсивные тренировки). Уже спустя 6 недель занятий по протоколу табата аэробная выносливость возрастает на 15%, анаэробная мощность – на 30%.

Увеличение общей выносливости пригодится и в обычной жизни, при выполнении различных бытовых задач.

Стабилизируется мышечная ткань

Диета при похудении приводит к потере мышечной массы. Кратковременные максимально мощные усилия во время табаты дают сигнал организму – требуется больше мышц. В результате мышечная масса растёт, а жировая снижается.

Кому подойдет протокол табаты для тренировок

Высокоинтенсивные упражнения в скоростном режиме с минимальным отдыхом могут выполнять те, чей организм подготовлен к таким нагрузкам. Новичкам с табаты начинать не стоит. Также категорически не рекомендуется выполнять табату людям с некоторыми проблемами со здоровьем.

Кому табата не подходит

От занятий стоит воздержаться людям с:

• сахарным диабетом;
• гипертонией;
• проблемами с сосудами и сердцем;
• головокружениями;
• заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например, с грыжами позвоночника, в этом случае лучше практиковать плавание или пилатес.

Также не стоит начинать похудение с таких интенсивных нагрузок тучным людям с ожирением 2-3 степени.

Табата не подойдет, если есть ожирение 2-3 степени. Источник: pexels

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок выработка энергии происходит за счёт окисления кислородом питательных веществ. При высокоинтенсивной табате кислорода не хватает, и организм вынужден переходить на анаэробный (без участия кислорода) режим и использовать имеющиеся резервы, в первую очередь, из жировых тканей. Излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Как правильно тренироваться по протоколу табата

Стандартная схема табаты – 8/20/10/. Расшифруем:

8 повторов высокоинтенсивной нагрузки по 20 секунд с перерывом 10 секунд. На отдых между блоками даётся 2 минуты. Сколько выполнять таких подходов, зависит от уровня физической подготовки. Непременное условие – интервалы в 20 с отрабатывать на пике возможностей, только тогда тренировка станет анаэробной.

Пока организм не привыкнет, будет чувствоваться сильная усталость. По мере тренированности организм адаптируется к нагрузкам.

Тренировка табата для похудения максимально эффективна в сочетании с правильным питанием. После интенсивных физических занятий мышечные ткани нуждаются в восстановлении. Организму требуется  больше белков и витаминов и уменьшить количество простых углеводов, таких как сахар или мука.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить результат

Начинающим любителям фитнеса стартовать сразу с табаты не рекомендуется. Но спустя полтора-два месяца регулярных занятий можно приступать к освоению и этого вида тренировок. Начинать можно с одного-двух подходов, по мере повышения уровня тренированности увеличивать их количество. 

Не стоит тренироваться каждый день – организму нужно давать время для восстановления. Оптимально – 2-3 раза в неделю. 

Для опытных атлетов рекомендуемая периодичность занятий 3-4 табаты в неделю продолжительностью 30-45 минут.  

Не переусердствуй! Цель высокоинтенсивной тренировки не в том, чтобы довести себя до изнурения, а чтобы адаптировать организм к высоким нагрузкам и извлечь из них максимальную пользу.

Зачем нужна разминка перед табатой и заминка после не

Тренировка по протоколу табата, как и любое спортивное занятие, должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на статическую растяжку.

Разминка готовит организм к предстоящей нагрузке:

• постепенно повышает пульс;
• готовит мышцы, связки и суставы к нагрузке;
• настраивает эмоционально на работу.

Заминка – также обязательная часть тренировки, особенно такой интенсивной. Нельзя на полной скорости закончить упражнение и рухнуть от усталости. Резкая остановка грозит гравитационным шоком – стремительно снижается давление, в тяжёлых случаях человек падает в обморок.  

Крайне важно уделить время заминке и хорошо потянуться. Источник: pexels

Упражнения на растяжку в спокойном темпе ускоряют восстановление связок и мышц, приводят в нормальное состояние нервную систему. Стрессовые гормоны прекращают вырабатываться в течение 15-20 минут, а не продолжают часами выбрасываться в кровь, разрушая организм. 

Упражнения для домашних табата тренировок

Какого-то хрестоматийного набора упражнений для табата тренировок не существует. Схема составляется с учётом физической формы и поставленной цели. При этом нагружать нужно все основные группы мышц, что важно для гармоничного развития тела. 

Необходимо менять упражнения и порядок их выполнения, чтобы организм не привык к однотипным нагрузкам, и не снизилась эффективность занятий.

Ниже – примерный план тренировки по протоколу табата. Каждое упражнение выполнять в течение 20 с с максимально возможной скоростью, во время 10-ти секундного отдыха резко не останавливаться, походить, восстановить дыхание.

Тренировка по протоколу табата

1. Прыжки с разведением ног в стороны (ноги вместе-ноги врозь) и одновременным подниманием рук через стороны вверх.

2. Скручивания с поднятием ног – лёжа на полу, руки на затылке, слегка согнутые в коленях ноги приподняты, бёдра параллельны полу. Во время выдоха выполнить скручивание, коснуться локтем противоположного колена ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнять поочерёдно.

3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. 

4. Стоя в классической планке, подтянуть левое колено к груди, вернуться в исходное положение. Выполнять попеременное подтягивание колен в максимально возможном темпе.

5. Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение в приседе: ноги шире плеч, колени согнуты так, чтобы бёдра были параллельны полу. Резко выпрыгнуть и потянуться вверх. Приземляться мягко, по-кошачьи, гасить силу прыжка и тут же выпрыгивать снова.

Важно менять упражнения, чтобы организм не привык к одинаковой нагрузке. Источник: pexels

6. Классические отжимания – упор лёжа, спина прямая, в пояснице естественный прогиб. На вдохе согнуть руки, стараясь коснуться грудью пола. На выдохе – отжаться от пола.

7. Бёрпи – упражнение включает в себя три элемента: планку, отжимание и прыжок. Из стойки выполнить глубокий присед, вновь принять упор лёжа. Выполнить одно отжимание и прыжком вернуться в положение полуприседа. Выпрыгнуть вверх, можно с хлопком над головой. Не останавливаясь, повторить комплексное упражнение несколько раз.

8. Подъём прямых ног из положения лёжа на спине, руки вдоль туловища.

План тренировки можно менять. Например, выполнять только первые 4 упражнения, повторяя их два раза: 1-2-3-4-1-2-3-4. Или вторую четвёрку: 5-6-7-8-5-6-7-8. 

Можно ограничиться всего двумя упражнениями, повторяя каждое из них по 4 раза: 1-2-1-2-1-2-1-2. Но последний вариант менее предпочтителен, так как нагружается меньшее количество мышц.  

Таймеры для табаты

Пользоваться таймером на телефоне не слишком комфортно, приходится его постоянно запускать. Удобнее использовать  бесплатные спортивные таймеры,  например, Interval Timer или Seconds.

Высокоинтенсивные тренировки на платформе FitStars

Одна из самых популярных и любимых программ на нашей платформе –  авторский тренинг Ольги Дерендеевой «Тринити».

30 зажигательных силовых тренировок по 31 минуте рассчитаны на каждый день (если тяжело выполнять, можно заниматься через день). Формат разнообразный – силовые, круговые тренировки, интервальные интенсивные табаты. Желательно выполнять в темпе, предложенном тренером, но если не успеваешь, можно уменьшить скорость воспроизведения и выполнять тренировку в своём темпе.

В результате:

• повышается метаболизм;
• улучшается силовая выносливость;
• уходит лишний вес;
• фигура становится стройной и подтянутой.

Многочисленные честные отзывы о тренировке с FitStars подтверждают эффективность программы.

Отзывы наших спортивных подписчиков говорят сами за себя.

Большинство девушек, прошедших программу «Тринити», жалеют только об одном – тренировки заканчиваются слишком быстро. А ведь они уже привыкли к такому спортивному режиму. Кто-то проходит программу повторно, кто-то переключается на другие программы — Верх тела с гантелями, Фигура мечты, Целлюлит, уходи и другие.

Но факт остаётся фактом – за месяц-два формируется привычка к физическим нагрузкам. А вместе с регулярными тренировками приобретается не только выносливость и красивое стройное тело. Улучшается настроение, проходит депрессия, растёт уважение к себе. Эти эмоции хочется переживать вновь и вновь. 

Происходят изменения и в питании. Ведь невозможно наесться до отвала и потом делать табату. Ты уже не смотришь в сторону торта, понимая, сколько вредностей в этом продукте. И чувствуешь себя гораздо лучше после салата с куриной грудкой. 

Если ты ещё не с нами, не жди очередного понедельника. Присоединяйся к тренировкам на FitStars прямо сейчас!

Какие упражнения самые эффективные для тренировок по протоколу табата? Есть ли разница в подборе упражнений для круговой тренировки и высокоинтенсивной табаты?

Табата это лишь часть тренировочной программы, наряду с силовой, кардио или круговой тренировкой. Отличие высокоинтенсивной табаты – в скорости выполнения упражнений, она максимальна и выше, чем при круговой тренировке. Упражнения разные, базовые – те, которые нагружают сразу несколько крупных групп мышц. Упражнения для табаты надо постоянно чередовать, чтобы организм не привык к однотипной нагрузке.

У табаты — высокоинтенсивных домашних тренировок для похудения, много преимуществ. Упражнения для похудения в домашних условиях эффективны, не требуют оборудования, но есть ли минусы программ табата?

Прежде всего, высокоинтенсивные тренировки дома для похудения по протоколу табата предназначены для людей с определённой физической подготовкой. С места в карьер начинать тренировки для похудения с экстремальных для начинающего организма нагрузок не только нельзя, но и просто опасно. Домашние тренировки для похудения разумнее начинать с умеренных кардио нагрузок, и только затем переходить на тренировки по протоколу табата.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА-ТРЕНИНГ? Табата-тренировки высокой интенсивности — классы табата и высокоинтенсивных тренировок Brooklyn, NYC

Табата-тренировка — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и работоспособность аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Для соревнующихся спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом регулярно, Табата является высокоэффективным методом для достижения максимальных результатов, помогая сжигать жир и наращивать мышцы. Табата-тренировка состоит из 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых и повторение восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы разнообразить свои тренировки? Обучение Табата может быть именно тем, что вам нужно.

ТРЕНИРОВКА

In 1996, Japanese physician Dr. Izumi Tabata conducted a study to test the benefits of interval-based training on athletes. Dr. Tabata studied two groups for six weeks, one of whom exercised using a standard “control” method, and the other using his newly developed interval-based workout. The control group exercised for one hour five times a week, at a moderate level of intensity. The test group used the four minute, 20-seconds-on, 10-seconds-off, Tabata workout. By the end of the six weeks, while the control group trained for 1,800 minutes and the Tabata group only trained for 120, it was the Tabata group that drastically improved its aerobic and anaerobic fitness levels. Dr. Tabata effectively proved, scientifically, the advantages of HIIT programs.<\/p>", "button": { "buttonText": "Make It", "buttonLink": "#" }, "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5 }, "imageId": "6118241018f05e7c3a647634", "image": { "id": "6118241018f05e7c3a647634", "recordType": 2, "addedOn": 1628972048626, "updatedOn": 1628972052572, "workflowState": 1, "publishOn": 1628972048626, "authorId": "553e4eace4b07cdafb3be698", "systemDataId": "1628972048707-Y0S1Y7J5VFAF3SM9OMN6", "systemDataVariants": "1024×683,100w,300w,500w,750w,1000w", "systemDataSourceType": "JPG", "filename": "SAF_2693-1024×683. jpeg", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "333029", "topRightAverage": "36312a", "bottomLeftAverage": "414240", "bottomRightAverage": "1c1c1b", "centerAverage": "9c9f9f", "suggestedBgColor": "34312c" }, "urlId": "xpmstxzljsbwdnmjjaolkc7lrorz1o", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "553e4eace4b07cdafb3be698", "displayName": "Mike Montanez", "firstName": "Mike", "lastName": "Montanez", "websiteUrl": "", "bio": "" }, "assetUrl": "https://images. squarespace-cdn.com/content/v1/60fde89e786aea4241396058/1628972048707-Y0S1Y7J5VFAF3SM9OMN6/SAF_2693-1024×683.jpeg", "contentType": "image/jpeg", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "recordTypeLabel": "image", "originalSize": "1024×683" } }, { "title": "THE METHOD", "description": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">The best part about Tabata is that when it comes to the actual exercise, you can use whatever workout is best for you. The rapid alternating between exercise and rest will increase your heart rate and metabolism immediately, and you can incorporate whatever equipment suits your individual workout. Tabata is effective in helping you target specific muscle groups because of the short (yet intense) length of the workout. You can work out one muscle group for the entire length of the workout, rest, and begin another four-minute exercise on an entirely different group. Some runners use Tabata to increase their sprinting endurance, whereas other trainers do pushups, situps, weight training, or any other sets on repeat for their workout before moving on to something else. Learn more about the high intensity Tabata training workouts at Tabata Ultimate Fitness.<\/p>", "button": { "buttonText": "Make It" }, "imageId": "611824231d0a1c485c1b7c91", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5 }, "image": { "id": "611824231d0a1c485c1b7c91", "recordType": 2, "addedOn": 1628972067437, "updatedOn": 1628972070456, "workflowState": 1, "publishOn": 1628972067437, "authorId": "553e4eace4b07cdafb3be698", "systemDataId": "1628972067562-N086BZE7WXOWU9M8FDRC", "systemDataVariants": "1024×683,100w,300w,500w,750w,1000w", "systemDataSourceType": "JPG", "filename": "SAF_2756-1024×683. jpeg", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "373833", "topRightAverage": "61625e", "bottomLeftAverage": "393c3d", "bottomRightAverage": "1f2022", "centerAverage": "858480", "suggestedBgColor": "020204" }, "urlId": "p3avkfuvjfj88lh78378zhxkgsu4m6", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "553e4eace4b07cdafb3be698", "displayName": "Mike Montanez", "firstName": "Mike", "lastName": "Montanez", "websiteUrl": "", "bio": "" }, "assetUrl": "https://images. squarespace-cdn.com/content/v1/60fde89e786aea4241396058/1628972067562-N086BZE7WXOWU9M8FDRC/SAF_2756-1024×683.jpeg", "contentType": "image/jpeg", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "recordTypeLabel": "image", "originalSize": "1024×683" } } ], "styles": { "imageFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5 }, "imageOverlayOpacity": 0.3, "backgroundColor": "white", "sectionTheme": "white", "imageEffect": "none", "backgroundMode": "image", "backgroundImage": null }, "video": { "filter": 1, "videoFallbackContentItem": null, "nativeVideoContentItem": null, "videoSourceProvider": "none" }, "backgroundImageFocalPoint": null, "backgroundImageId": null, "options": { "maxColumns": 2, "isCardEnabled": false, "isMediaEnabled": true, "isTitleEnabled": true, "isBodyEnabled": true, "isButtonEnabled": false, "mediaAspectRatio": "3:2", "layoutWidth": "full", "mediaWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "mediaAlignment": "center", "contentWidth": { "value": 75, "unit": "%" }, "titleAlignment": "center", "bodyAlignment": "center", "buttonAlignment": "center", "titlePlacement": "center", "bodyPlacement": "center", "buttonPlacement": "center", "cardVerticalAlignment": "top", "contentOrder": "media-first", "verticalPaddingTop": { "value": 3. 3, "unit": "vmax" }, "verticalPaddingBottom": { "value": 3.3, "unit": "vmax" }, "spaceBetweenColumns": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenRows": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenContentAndMedia": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowTitle": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowBody": { "value": 6, "unit": "%" }, "cardPaddingTop": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingRight": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingBottom": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingLeft": { "value": 20, "unit": "px" }, "titleFontSize": "heading-2", "bodyFontSize": "paragraph-2", "buttonFontSize": "button-medium", "customOptions": { "customTitleFontSize": { "value": 1. 6, "unit": "rem" }, "customBodyFontSize": { "value": 1, "unit": "rem" }, "customButtonFontSize": { "value": 0.9, "unit": "rem" } } }, "layout": "simple", "isSectionTitleEnabled": true, "sectionTitle": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">THE WORKOUT<\/p>", "spaceBelowSectionTitle": { "value": 70, "unit": "px" }, "sectionTitleAlignment": "center", "isSectionButtonEnabled": true, "sectionButton": { "buttonText": "BOOK A CLASS", "buttonLink": "/schedule", "buttonNewWindow": false }, "sectionButtonSize": "large", "sectionButtonAlignment": "center", "spaceAboveSectionButton": { "value": 70, "unit": "px" } }» data-media-alignment=»center» data-title-alignment=»center» data-body-alignment=»center» data-button-alignment=»center» data-title-placement=»center» data-body-placement=»center» data-button-placement=»center» data-layout-width=»full» data-title-font-unit=»rem» data-description-font-unit=»rem» data-button-font-unit=»rem» data-space-between-rows=»60px» data-space-between-columns=»60px» data-vertical-padding-top-value=»3. 3″ data-vertical-padding-bottom-value=»3.3″ data-vertical-padding-top-unit=»vmax» data-vertical-padding-bottom-unit=»vmax»>

• НАУКА

  Наука, стоящая за методом тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата изучал две группы в течение шести недель, одна из которых тренировалась с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с помощью недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа тренировалась по одному часу пять раз в неделю с умеренной интенсивностью. Тестовая группа использовала четырехминутную, 20-секундную тренировку, 10-секундную паузу, тренировку Табата. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

• МЕТОД

  Самое приятное в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы можете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективно помогает нацелить определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете проработать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдохнуть и начать еще одно четырехминутное упражнение на совершенно другую группу. Некоторые бегуны используют табату, чтобы увеличить свою спринтерскую выносливость, в то время как другие тренеры повторяют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы, прежде чем перейти к чему-то другому. Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Tabata Ultimate Fitness.

ЗАБРОНИРОВАТЬ КЛАСС

4 преимущества табата-тренинга

09 января 2020 г.

Время — одна из главных причин не заниматься спортом, а точнее — нехватка времени. В современном мире постоянной связи иногда кажется невозможным найти время для тренировок. Но не бойтесь, вы все равно можете достичь своих целей в фитнесе, даже если у вас мало времени. Существуют научные данные, свидетельствующие о том, что вы можете повысить свой общий уровень физической подготовки всего за несколько минут в день, выполняя метод тренировок Табата.

Табата, также известная как четырехминутная тренировка, заставит ваше сердце биться быстрее. Это идеально подходит для тех, кто ищет результаты, но у него мало свободного времени. С плотным графиком и целями в фитнесе обычно выигрывает плотный график. Хорошей новостью является то, что табата-тренировка занимает мало времени и требует большого количества жира!

Вот 4 преимущества табата-тренировок:

1. Сжигание жира
2. Защищает мышечную ткань
3. Удобно и гибко
4. Увеличение анаэробной и аэробной производительности

Что такое Табата-тренинг?

Табата — это уникальная форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая приносит больше пользы для здоровья, чем практически все традиционные физические упражнения. Табата-тренировка — это форма высокоинтенсивного тренинга, состоящего из восьми раундов. Каждый раунд состоит из 20 секунд интенсивной активности, за которыми следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов.

Табата — один из самых известных протоколов HIIT. Прелесть табата-тренировок в том, что практически любое упражнение, как в зале, так и вне его, от спринта до поднятия тяжестей, можно использовать в этом тренировочном стиле.

Этот тип тренировок направлен на то, чтобы вы тренировались на уровне 170% от вашего VO2 max; с точки зрения непрофессионала, это означает 100% максимальную интенсивность. Таким образом, вы отдаете ему все, что у вас есть в течение этого короткого периода времени. К концу четырех минут или восьми раундов вы должны чувствовать себя полностью измотанными.

История Табата-тренинга

Хотя этот метод тренировок кажется одним из новейших увлечений фитнесом, на самом деле он существует уже довольно давно. Название Табата происходит от человека, который его придумал. Он был разработан японским профессором доктором Идзуми Табата, который использовал методы тренировки Табата в японской олимпийской сборной по конькобежному спорту.

Еще в 1996 году ученый доктор Изуми Табата провел исследование, в котором анализировался эффект от специальной программы HIIT, разработанной тренером для своих спортсменов. Команда была разделена на две группы. Первая группа использовала эргономические циклы умеренной интенсивности пять дней в неделю по одному часу. Вторая группа использовала четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю в течение шести недель.

Вторая группа провела то, что теперь известно как тренировка Табата. После шести недель тренировок профессор обнаружил, что у второй группы анаэробная способность увеличилась на 28%, а их V02 max увеличился на 14%. V02 max относится к количеству кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки. Чем выше ваш V02 max, тем больше кислорода у вас есть.

Интервальная тренировка не нова, но в последние годы она приобрела огромную популярность. Хотя исследование проводилось на статических велосипедах, тренировки Табата можно использовать в любой форме интервальных тренировок. Например, табата-тренировка для бегунов может включать 20-секундный спринт с последующим 10-секундным отдыхом. Это предназначено для улучшения сердечно-сосудистой системы. Вы можете использовать Табату для силовых тренировок, а также для укрепления мышц кора.

В чем разница между табатой и интервальной тренировкой?

Все дело во времени. В среднем периоды отдыха в табате намного короче, чем в других формах интервальных тренировок. Идея заключается в том, что чем короче тренировки, тем выше их интенсивность. В первоначальном исследовании Табата целью было работать на 170%. Принимая во внимание, что во время стандартных интервальных тренировок большинство людей стремятся достичь 80-95% своего максимального пульса. Табата-тренировка — это разновидность HIIT, но в ней используются очень специфические протоколы.

Табата — один из немногих стилей тренировок, который быстро оказывает невероятное анаболическое и сердечно-сосудистое воздействие на организм. Одно исследование показало, что табата-сессия, включающая несколько раундов поднятия тяжестей и взрывных упражнений, приводит к увеличению расхода калорий сверх того, что вы обычно видите всего за четыре минуты упражнений.

Тренировка Табата также соответствовала рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по улучшению кардиореспираторной выносливости. Кардиореспираторная выносливость — это показатель того, насколько хорошо ваши легкие, сердце и мышцы работают вместе, чтобы ваше тело оставалось активным с течением времени.

4 преимущества табата-тренировок

Теперь, когда у вас есть представление о том, как выполняются табаты, давайте углубимся в удивительные преимущества, которые они дают.

1. Сжигание жира

Табата-тренировка моментально повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Без сомнения, ваш сердечный ритм увеличится, что, в свою очередь, повысит ваш метаболизм. Поскольку вы работаете с такой высокой интенсивностью, ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы не отставать. Ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне не только во время тренировки, но и после ее окончания. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение дня.

Связанные: Метаболизм: будьте здоровы

При выполнении других форм умеренного кардио, вам нужно подождать, пока ваше тело не попадет в «зону сжигания жира», чтобы действительно сжигать жир. Как только вы прекращаете кардио, ваше тело перестает сжигать калории. В этом отличие табата-тренировок. Табата-тренировка помещает ваше тело прямо в зону сжигания жира в течение первого раунда и продолжает сжигать его несколько часов спустя.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что табата-тренировка в пять раз эффективнее сжигает калории, чем традиционное кардио за четыре минуты. В исследовании, проведенном профессором Обернского университета в Монтгомери Мишель Олсон, доктором философии, даже небольшое количество интервальных тренировок оказалось значительно более эффективным, чем кардиотренировки за тот же период времени.

2. Защищает мышечную ткань

Когда вы худеете или сидите на диете, существует риск потери не только жира, но и мышц. Чтобы поддерживать мышцы в отличном состоянии, их нужно тренировать. Высокоинтенсивные тренировки по методу Табата отлично подходят для развития и защиты мышечной ткани.

За короткое время, которое требуется для хорошей тренировки, вы не будете разъедать мышечную ткань, как это могло бы быть при длительных кардиотренировках. Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок Табата (HIIT) создает нагрузку на мышечную ткань, которая сообщает вашему телу, что необходимо больше мышечной ткани. В результате отношение вашей мышечной массы к жиру увеличивается, и, выбирая упражнения, которые максимизируют прорабатываемую мышечную массу, мышечная ткань может увеличиваться.

Связанный: HIIT-тренировки для сжигания жира, увеличения силы и улучшения работы мозга

3. Удобно и гибко

Будь то дети, работа, поездка на работу или семейные обязательства, время бесценно, и каждый может сделать больше. Нехватка времени — одна из главных причин не заниматься спортом. Но независимо от того, насколько вы заняты, достаточно четырех минут высокоинтенсивной тренировки, чтобы получить отличную тренировку. ограничения. Вам не нужно ходить в спортзал или иметь какое-либо специальное дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами тренировок Табата. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес или домашнее оборудование, такое как ленты и гантели. Табата короткая и сладкая, а из-за высокой интенсивности тренировки ее не нужно делать каждый день. Тренировок два раза в неделю по этому методу достаточно, чтобы получить пользу.

4. Увеличение анаэробной и аэробной способности

Анаэробная способность представляет собой максимальное количество энергии, которое может быть произведено нашим телом в отсутствие кислорода. В то время как аэробная способность является мерой способности легких и сердца доставлять кислород по всему телу.

В одном исследовании изучалось влияние табата-тренировок на повышение аэробной способности. В исследовании приняли участие 18 футзалисток. Футзал — игра с мячом, требующая отличной физической подготовки и скорости. Участники использовали тренировку Табата, чтобы выяснить, оказывает ли она значительное влияние на аэробные способности. Результаты показывают, что средний показатель V02 max после тренировки Табата был выше. Это говорит о том, что тренировки Табата могут оказать значительное влияние на увеличение аэробных возможностей.

3 табата-тренировки, которые стоит попробовать сегодня

Со всеми этими потрясающими преимуществами табата-тренировок, почему бы не попробовать? Не забывайте всегда хорошо разминаться за 5–10 минут до любой формы тренировки. Как и при любом упражнении, перед ним следует хорошо разогреться, чтобы снизить риск получения травмы.

Вот как выглядит типичная тренировка Табата:

Четыре минуты (вся сессия Табата)

• 20 секунд интенсивной тренировки — изо всех сил!
• 10 секунд отдыха, ИЛИ «восстановление»
• Всего 8 сессий или раундов

Табата-тренировка всегда проводится по одному и тому же протоколу и длится всего четыре минуты. Сказав это, это могут быть одни из самых длинных четырех минут, которые вы испытали. Будьте готовы много работать и действительно подтолкнуть себя. Вы делаете каждый подход восемь раз, и набор может включать в себя практически любые упражнения, которые вы хотите, такие как приседания, берпи, отжимания или любые упражнения, которые развивают большие группы мышц. Вот несколько упражнений табата, которые вы можете попробовать. Напрягитесь — результаты будут!

Спринт и веревки Табата

• Спринт: спринт в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд x 8 раз
• Боевая веревка: Веревка в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд x 8 раз

Вес тела Табата

• Отжимания: 20 секунд отжимания, 10 секунд отдыха x 8 раз
• Приседания с телом: 20 секунд приседания, 10 секунд отдыха x 8 раз
• Планки: 20 секунд доски, 10 секунд отдыха x 8 раз
• Подтягивания: 20 секунд подтягивания, 10 секунд отдыха x 8 раз

Табата с гантелями

• Сгибание рук на бицепс: 20 секунд сгибания рук, 10 секунд отдыха x 8 раз
• Жим от груди: 20 секунд жим от груди, 10 секунд отдых x 8 раз
• Выпады при ходьбе с гантелями: 20 секунд выпада, 10 секунд отдыха x 8 раз
• Разгибание на трицепс над головой: 20 секунд над головой, 10 секунд отдыха x 8 раз

Оригинальный протокол ВИИТ, разработанный доктором Табата, был создан для спортсменов. Но упражнения можно корректировать под свой уровень физической подготовки. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, убедитесь, что вы можете выполнять все упражнения с правильной техникой, прежде чем сразу переходить к своим четырем минутам. Выбирайте движения, подходящие для вашего уровня физической подготовки, и помните, что все можно изменить.

Табата-тренировка — это отличный способ разнообразить свой текущий распорядок дня и продвинуться дальше, чем вы когда-либо могли себе представить. Всего за четыре минуты вы не успеете заскучать. Всегда разогревайтесь должным образом и бросайте вызов себе, как никогда раньше. Если у вас никогда нет времени на тренировки, то этот метод тренировок для вас. Смешайте свои тренировки и начните с четырехминутной тренировки Табата в своей фитнес-программе.

Далее:

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в четверг, 8 августа 2013 г., и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Избранные сообщения в блогах

• Зеленый смузи Высший
  

  23 февраля 2023 г.

  Читать далее

• 6 советов о том, как достичь целей по снижению веса
  

  17 февраля 2023 г.

  Читать далее

• Смузи Gracious Living Cranberry Bliss
  

  15 февраля 2023 г.

  Читать далее

• Естественные способы повысить либидо и сексуальное влечение
  

  07 февраля 2023 г.