Что такое приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Приседания — это… Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].
• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].
• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].
• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[20].
• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].
• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].
• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .
• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману ^[28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг^[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)^[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

1. ↑ Barbell Squat (power lift)
2. ↑ Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
6. ↑ Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
8. ↑ ^{1 2} Приседания
9. ↑ Приседания в тренажере Смита
10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
11. ↑ Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
14. ↑ Barbell Front Squat
15. ↑ Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
16. ↑ Squat Analysis
17. ↑ HACK
18. ↑ The Search Engine that Does at InfoWeb.net
19. ↑ Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
20. ↑ Weighted Sissy Squat
21. ↑ The Perfect Butt
22. ↑ Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
23. ↑ Home
24. ↑ Matt Furey
25. ↑ Упражнения для ног
26. ↑ Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
27. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
28. ↑ Powerlifting in Russia
29. ↑ ^{1 2} Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

Приседания — это… Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].
• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].
• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].
• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[20].
• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].
• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].
• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .
• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману ^[28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг^[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)^[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

1. ↑ Barbell Squat (power lift)
2. ↑ Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
6. ↑ Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
8. ↑ ^{1 2} Приседания
9. ↑ Приседания в тренажере Смита
10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
11. ↑ Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
14. ↑ Barbell Front Squat
15. ↑ Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
16. ↑ Squat Analysis
17. ↑ HACK
18. ↑ The Search Engine that Does at InfoWeb.net
19. ↑ Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
20. ↑ Weighted Sissy Squat
21. ↑ The Perfect Butt
22. ↑ Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
23. ↑ Home
24. ↑ Matt Furey
25. ↑ Упражнения для ног
26. ↑ Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
27. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
28. ↑ Powerlifting in Russia
29. ↑ ^{1 2} Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Вы не знаете, что такое приседание со штангой

Приседание со штангой называют «королем всех упражнений». Это непревзойденное упражнение, которое фактически не имеет себе равных в своей способности добиваться улучшений в развитии силы и мощности. К сожалению, для многих это упражнение также носит на себе клеймо «опасного». Некоторые люди говорят, что оно добавляет излишнюю нагрузку на колени и нижний отдел спины. Но правда состоит в том, что это действительно так только в том случае, если вы поднимете больший вес, чем можете поднять и/или халатно относитесь к тренировкам. Дело в том, что если надлежаще выполнять это упражнение, то приседание со штангой является одним из наиболее безопасных и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнить. Любому, кто станет вам доказывать обратное, необходимо перепроверить свои данные. Вероятно, вы можете порекомендовать им прочитать эту книгу.

Нужно отметить, что как и с жимом штанги лежа на скамье, приседание со штангой — это упражнение, которое также требует некоторых поправок для того, чтобы быть эффективным для вас, эктоморфов. Подобно длине ваших рук, которая представляла огромную проблему для нормального выполнения жима штанги от груди, ваши ноги, похожие на ходули могут превратить приседания в настоящую пытку. И, кроме того, если окажется так, что эти ноги сопровождаются коротким туловищем, это становится еще более интересным. Вам не просто придется поднимать вес посредством гораздо большего количества движений, но также длина ваших ног относительно туловища может вынудить вас наклоняться в талии гораздо дальше, чем тем, у кого менее длинные конечности. Но прежде, чем вы признаете свою неспособность эффективно выполнять приседания как биомеханическую несостоятельность, давайте подробнее остановимся на том, что происходит, начиная с самых азов.

СТАНЬТЕ ПРАВИЛЬНО

Как говорится в старой поговорке, на слабом фундаменте многого не построишь. В принципе, вы можете, просто вы вряд ли будете слишком удовлетворены результатами. В отношении приседаний, когда вы думаете о фундаменте – подразумевайте позицию. Потому что, хотите верьте, а хотите нет, тип позиции, который вы выберете, будет иметь огромное значение для способа выполнения упражнений. Как правило, большинство спортсменов выбирают такую позицию, которая немного шире, чем ширина плеч врозь; однако есть некоторые атлеты, которые предпочитают либо более узкую, либо более широкую расстановку ног. Позиция важна, поскольку она устанавливает амплитуду ваших движений и то, на что будет осуществляться нагрузка. Более подробно мы обсудим это немного позже.

Еще один существенный фактор, который необходимо учитывать, — это то направление, куда обращены ваши стопы. Как и ширина позиции, расстановка ног помогает определить амплитуду движений вокруг тазобедренного сустава и, в свою очередь, влияет на тип веса, который вы можете поднять. К тому же, расстановка ног и ширина позиции также определяют то, какие отделы нижней части тела будут подвергнуты большей нагрузке.

А теперь, не сделайте ошибку, полагая, что мы обсуждаем смутный и непроверенный фольклор бодибилдинга, который говорит нам, что поворот стоп в различных направлениях активизирует разнообразные области в пределах четырех главных четырехглавых (бедренных) мышц. Скорее, мы хотели бы впечатлить вас мыслью о том, что правильная комбинация позиции и положения ног поможет вам стоять прямо, вертикально и, таким образом, перенося всю нагрузку на квадрицепсы бедер, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы спины (нижний отдел спины). Все было бы иначе, если бы вы являлись спортсменом, задача которого состояла бы в том, чтобы сбросить как можно больше веса. В этом случае, выпячивание зада – нормальное явление, поскольку оно активизирует ваши бедра и выпрямляющие мышцы спины, как ничто другое. Тем не менее, учитывая то, что существует немного спортсменов с эктоморфной структурой тела и принимая во внимание тот факт, что вашим изначальным мотивом для того, чтобы просто попытаться выполнить приседание, вероятно, является желание накачать бедра без получения травм в процессе выполнения упражнения, чем более вертикальна ваша позиция, тем лучше для вас.

Одним из способов усовершенствовать прямую осанку в приседаниях – использовать более широкую позицию (когда мы говорим «более широкую», мы, как правило, имеем в виду такую позицию, в которой ваши стопы расположены примерно на десять-пятнадцать сантиметров дальше от ширины плеч). Причина, по которой более широкая позиция позволяет вам оставаться в более вертикальном положении, заключается в том, что она существенно сокращает расстояние, которое штанга и ваше тело вынуждены проходить, уменьшая степень смещения бедра относительно ваших стоп и веса. Подумайте об этом таким образом: если бы вам пришлось стоять рядом с кем-то и анализировать «параллельную» позицию их приседания (не беспокойтесь, мы исследуем эту проблему вкратце), вам нужно было бы мысленно нарисовать прямую линию от центра штанги прямо к центру стопы. В ходе нормального приседания, бедра и ягодицы будут в значительной степени сдвинуты назад за штангу и позиции стопы относительно этой линии. Теперь, если вы являетесь эктоморфом и обладателем длинных бедер, распространенная узкая позиция ширины плеч потребует от вас большего смещения бедер и ягодиц. Вас не должен удивлять тот факт, что чем больше сдвигаются бедра и ягодицы, тем более глубокий наклон вперед вы можете себе обеспечить. С объемным грузом на спине и большим наклоном вперед вы можете подвергнуть себя так называемой «поперечной силе» в нижнем отделе спины. Отделы поясничного отдела позвоночника (точнее, L4 и L5), расположенные прямо вокруг уровня талии, будут особенно подвержены нагрузке, если вы осуществляете глубокий наклон вперед. Итак, для того, чтобы сократить свой наклон вперед, приседайте, используя более широкую позицию.

Что касается того, какую роль во всем этом играет позиция ступней, небольшое выдвижение пальца из позиции (где левая ступня указывала бы на одиннадцать часов на воображаемых часах, а правая — на час) изменяет позицию головки бедра (бедренной кости) в вертлужной впадине. Такая позиция позволяет разнообразить амплитуду движений и будет значительно удобнее для тех, у кого более длинные бедра. Эктоморфы обожают этот маленький трюк, потому что он позволяет им приседать ниже, а их бедра не чувствуют себя настолько связанными. Нужно также упомянуть, однако, что эта увеличенная свобода движений ни в коем случае не должна служить заменой для увеличения гибкости в тех мускулах вокруг бедер, которые могут быть тугими; в этом отношении можно привести в пример сгибающие мышцы бедра и напрягатели широкой фасции (НШФ). Жесткость в этих мускулах может привести к ограниченной амплитуде движений в выполнении приседания и значительному наклону вперед (мы покажем вам, как растянуть эти маленькие штуковины в шестой главе). Мы добились головокружительного успеха, помогая эктоморфам усовершенствовать их амплитуду движений через увеличение гибкости. Сложите эту недавно открытую гибкость, видоизмененную позу (немного шире, чем обычная) и позицию ступней (немного вывернутая) и, таким образом, приседание магически превращается в более приятное упражнение для эктоморфов.

Раз уж мы заговорили о гибкости, возможно, сейчас настал подходящий момент для того, чтобы обсудить еще одну весьма существенную проблему, которая беспокоит вас, длинноногие спортсмены. А именно, гибкость (либо, следовательно, нехватка) вокруг голеностопного сустава. Некоторые утверждают, что люди с длинными бедренными костями относительно их туловища быстро начинают сокращать амплитуду движений в области лодыжки, когда они переходят к приседанию, особенно в течение типичного приседания с высоко поднятой штангой в стиле бодибилдинга. Это значит, что когда они приседают, гибкость их голеностопного сустава начинает становиться ограничивающим фактором для глубины их приседания. Когда это случается, единственный способ, с помощью которого можно присесть глубже – наклониться дальше вперед, то, от чего мы вас предостерегали. Когда наклон вперед осуществлен, пяткам приходиться отрываться от земли, а этого ни в коем случае нельзя допустить. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед слишком сильно, когда выполняете приседание, или заметите, что постоянно отрываются от земли, вам, вероятно, может понадобиться провести работу относительно гибкости бедер и, безусловно, голеностопного сустава. Большинство эктоморфов так и поступает. Гибкость зависит от того, как вы выполняете приседания и насколько длинные ваши бедренные кости.

Если ваши бедренные кости лишь немного длиннее вашего туловища и вы стараетесь вытягиваться как можно сильнее для того, чтобы увеличить амплитуду движения как в области голеностопных суставов, так и бедер, и если вы не приседаете глубже проведенной параллельной линии, то все должно быть в порядке. С другой стороны, если ваше телосложение таково, что вы больше похоже на «человека на ходулях», независимо от того, насколько хорошо вы вытягиваетесь, вам, скорее всего, придется несколько урезать свои приседания из этой позиции при выполнении традиционного заднего приседания. Конечно, вы всегда можете положить парочку дисков или деревянный блок себе под пятки, но на самом деле, это служит в качестве опоры для недостаточной гибкости. А кроме того, как вы скоро убедитесь, в вашем распоряжении есть и другие возможности.

Статьи к прочтению:

Приседания со штангой — как правильно приседать со штангой на плечах. Техника приседаний

Похожие статьи:

• Приседание со штангой над головой

  Для того, чтобы выполнять эти упражнения, необходимо, соответственно, обладать значительной гибкостью вокруг плечевого, бедренного и голеностопного…

• Приседание в стиле эктоморфов

  § Работайте над улучшениемсвоей гибкости в области бедер, колен, голеностопных суставов и нижнего отдела спины (См. Глава 6). § Удостоверьтесь, что вы…

Полуприсед или полный присед: что безопасней?

Содержание статьи:

1. Что такое полуприсед?
2. В чем польза упражнения?
3. Негативное влияние на организм
4. Техника выполнения полуприседа
5. Полуприсед в бодибилдинге
6. Что такое полный/глубокий присед?
7. Позитивное и негативное влияние на организм
8. Как выполнять полный присед
9. Выводы

В бодибилдинге и фитнесе практически нет разделения на опасные и безопасные упражнения. И полный, и полуприсед могут быть как вредными, так и полезными, в зависимости от подготовки спортсмена, техники выполнения и дополнительного веса. Какие нюансы отличают их друг от друга, и что обязательно следует знать перед началом тренировки, мы рассмотрим далее по порядку.

Что такое полуприсед?

Как понятно из названия упражнения, полуприсед — это не полностью выполненный глубокий. Спортсмен как бы останавливается на полпути.

Таким образом появляется дополнительная возможность работать с ощутимо большими весами, именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

В чем польза упражнения?

Полуприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, а также преодолеть мышечный застой, то есть простимулировать рост мышц, увеличить их силу, что позволит брать больший вес. Также полуприсед хорош как подготовка к глубокому приседу и отработка техники, благодаря небольшой амплитуде выполнения.

Негативное влияние на организм

Основной минус полуприседа — в повышенной нагрузке на колени. Если в полном спортсмен максимально задействует и спину, и ягодицы, то полуприсед целенаправленно нагружает квадрицепс. При его выполнении, нужно максимально включать мышцы, разгружая сустав, если необходимо, даже воспользоваться эластичными бинтами или спортивными бандажами.

Техника выполнения полуприседа

Правильное выполнение приседа — главный навык в силовой тренировке, научившись делать его, вы легко освоите и остальные упражнения. Выполняя полуприсед, важно соблюдать те же правила, что и при глубоком. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, колени не сводить внутрь, подключать мышцы пресса, сохранять естественный прогиб в пояснице. Равномерное распределение веса по стопе (вместо завала на носки) — это фундамент и залог успеха выполнения как приседа, так и других силовых упражнений.

Полуприсед в бодибилдинге

Тягу спортсменов к увеличению рабочих весов (для чего и выполняется полуприсед) чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. В бодибилдинге задача у атлетов другая, как и в фитнесе, и в кроссфите. Но бодибилдерам полприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, благодаря концентрированной нагрузке на него.

Что такое полный/глубокий присед?

Наверное, каждый делает их еще со школы, но при этом, основная масса людей, не знает, как должен выглядеть правильный присед. Основное условие выполнения — соблюдение двух параллельных линий (спина и голень). Если придерживаться этого простого геометрического правила, то все сразу станет на свои места. И колено не будет излишне выходить за носок, и прогиб в пояснице (как и подкручивание) становится невозможным, и остальные самые распространенные ошибки уходят автоматически. Добавим к этому еще взгляд перед собой — и шея станет продолжением ровной линии позвоночника. А распределяя вес по всей стопе, без завала к носкам, мы получим идеальный глубокий присед.

Позитивное и негативное влияние на организм

У всех упражнений есть плюсы и минусы, но минусы чаще всего проявляют себя при неправильном выполнении. Первое, чему стоит научиться в тренажерном зале, это — как правильно делать присед. Только соблюдая все рекомендации, вы сможете укрепить мышцы ног, спины и даже пресса. Но при этом варикоз, гипертония, проблемы с суставами, сколиоз и грыжи — практически стопроцентные противопоказания к любым приседам с весом. Чтобы спорт приносил пользу и здоровье, а не наоборот, ответственно подходите к составлению своего тренировочного плана вместе с тренером. Проходите тестирования, укрепляйте мышечный корсет, отрабатывайте технику и только потом (если необходимо) добавляйте вес под руководством профессионала.

Как выполнять полный присед

Представьте, что вы находитесь в зале и принимаете исходное положение. Пятки стоят чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, колени смотрят на носки.

Гриф, штангу или бодибар нужно положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки сведены и направлены вниз.

Спина прямая без скруглений и чрезмерных прогибов. Для поддержки спины пресс должен быть напряжен. Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а смотрят в стороны. Голова смотрит вперёд, шея — продолжение позвоночника. В таком положении выполняется полный присед до тех пор, пока голень и корпус не станут параллельны друг другу.

Выводы

Как полуприседания со штангой и без, так и глубокие приседания имеют право занимать полноценное место в вашем тренинге. Разница заключается лишь в том, какие мышцы получат большую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног), также серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Если ваша цель — увеличить рабочий вес, отработать технику или пройти этап мышечного застоя, используйте полуприсед, как верный способ дать мышцам толчок и перейти на новый уровень.

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

• Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
• Бицепс бедра;
• Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

• Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
• Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
• Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
• Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Как правильно приседать: техника приседаний

Что такое приседания и их виды

Приседания — универсальное упражнение для всего тела. Его часто используют как общеукрепляющее и реабилитационное упражнение. И, конечно же, с помощью приседаний можно накачать идеальные ягодицы (мечта практически каждой девушки).

В зависимости от вида приседаниями можно специально давать большую нагрузку на определенные группы мышц, а при добавлении дополнительного веса вы вполне можете получить попу, почти как у Джей Ло. Так что приседания можно считать действительно универсальным упражнением!

Мышцы, работающие во время классических приседаний

Во время приседаний работают практически все мышцы нижней части тела, а различные варианты смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Например, классические приседания в первую очередь включают квадрицепсы: большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра и икроножные мышцы работают в качестве стабилизаторов.

Так как это универсальное упражнение, нагрузка также ложится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Виды приседаний: классические приседания, приседания со штангой, приседания в выпаде, приседания в машине Смита, приседания плие, приседания сумо, приседания с мячом, приседания «пистолетиком» и еще невероятное количество различных вариаций.

В зависимости от выбранного варианта техника приседаний может меняться, но у всех есть общие правила, которые обязательно нужно соблюдать!

читайте также

Как правильно приседать: техника

Стандартные приседания без веса

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу под углом 45 градусов, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
2. Начинаем опускаться вниз в присяд, как будто стараемся сесть на краешек стула. Колени не должны выходить на носки. Спина должна оставаться прямой: лопатки сведены, плечи опущены, прогиб в пояснице.
3. Обязательно следите за тем, чтобы вес был на пятках, то есть вы должны как будто бы вдавливать себя в пол через пятки.
4. В нижнем положении угол в коленях должен составлять 90 градусов. Как только вы дошли до нижней позиции, выталкиваете себя вверх и возвращаетесь в исходное положение.

Стандартные приседания со штангой

Приседания со штангой выполняются так же, как и классические без веса. Однако здесь есть свои нюансы: так как у вас на плечах будет вес, нагрузка на колени и поясницу возрастает, поэтому обязательно нужно обратить внимание на несколько моментов!

1. Приседайте до того момента, пока можете держать спину прямой и прогиб в пояснице. Если вы опуститесь ниже, чем вам позволяет тело, спина станет округлой и при подъеме вы можете получить травму спины (поясничный отдел).
2. Что касается того, как низко вы должны приседать с весом, тут все зависит от вашей растяжки, дополнительного веса и физической подготовки. В приседаниях с весом различают частичные приседания (опускаетесь где-то на ¼ от стандартного вариант и угол в коленях не достигает 90 градусов), полные приседания (бедра практически параллельны полу) и глубокие приседания (бедра параллельны полу или глубже).
3. Всегда выбирайте вес себе по силам. Лишняя бравада никому не нужна и чревата серьезными травмами.

Классические приседания в выпаде

1. Встаньте прямо, одну ногу отведите назад на расстояние чуть больше, чем ширина шага, с упором на носок. Стопа опорной ноги повернута носком внутрь (слегка косолапим — это добавляет устойчивости), вес практически полностью перенесен на опорную ногу. Корпус слегка наклонен вперед.
2. Опускаемся вниз до того момента, как угол в опорной ноге не достигнет 90 градусов. При этом продолжаем держать практически весь вес тела на опорной ноге. Спина ровная, лопатки сведены, постоянно тянемся макушкой вверх.
3. Достигнув нижнего положения, выталкиваем себя вверх через пятку опорной ноги. Не забываем, что оставленная нога служит для нас подстраховкой. И в процессе приседания в выпаде практически вся нагрузка идет на ягодичные (и другие) мышцы опорной ноги.

Вы можете делать приседания в выпаде с дополнительным весом. Можете выполнить подход на одну ногу и только потом ее сменить, а можете постоянно менять ноги, но таким образом вы снижаете нагрузку и при этом увеличиваете вероятность получения травм.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Как выполнять приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать

Если вы когда-нибудь наблюдаете за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы достигли совершеннолетия, вопрос о том, как выполнять приседания, становится более сложным: в правильном ли положении находятся ваши ноги? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли прибавлять в весе?

Несмотря на то, что еще многое предстоит узнать о том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны — варианты приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но также представляют собой схему движений, которую вы используете во время повседневная жизнь.

«В жизни мы все время приседаем, от игр с детьми до посещения туалета и сидения на стуле», — рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение».

Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из движения — и своей тренировки. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при приседаниях и каковы преимущества приседаний?

Приседания считаются сложным движением, т. Е. Задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.По словам Тамира, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания задействуются мышцы подколенных сухожилий и сгибателей бедра. По его словам, приседания также прорабатывают мышцы вокруг колена, что помогает наращивать силу и предотвращать травмы.

Во время движения ваши основные мышцы работают, чтобы вы не теряли равновесия.

«Ваш брюшной пресс — стабилизатор», — говорит он.«Таким образом, они помогают в движениях с опорой на вес». Сильные основные мышцы важны, потому что они не только помогают вам при подъеме, но и снижают риск боли в пояснице.

Если вы выполняете приседания с отягощениями — используете ли вы гантель в кубковом приседе, две гантели в переднем приседании или штангу в приседе со спиной или передним — вы также прорабатываете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, — говорит Тамир.

Приседания с отягощением, как и другие формы физической активности с нагрузкой, также приносят пользу вашим костям: они помогают укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз по мере взросления.

Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности бедер и лодыжек, вы также можете рассмотреть возможность приседания в качестве упражнения на мобильность, которое поможет вам двигаться лучше, говорит Тамир.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

Перед тем, как вы начнете добавлять вес, вы должны сначала выполнить приседания с помощью приседаний с собственным весом.Форма является ключевым моментом, поскольку правильное выполнение приседаний может снизить риск травм во время движения.

Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.

1. Примите позу приседа.

Прежде чем приседать, вам следует принять правильное положение для приседа: ноги должны быть примерно на ширине плеч, — говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного позиционирования стопы — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических различий, — но хорошим ориентиром для них является разворот стопы на угол от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ступни будут слегка повернуты, но степень их поворота будет зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и подвижности.

2. Ввинтите ноги в пол.

Упираясь ногами в землю, вы задействуете мышцы, улучшите выравнивание и создадите устойчивость относительно земли, — говорит Тамир. Это также поможет предотвратить сгибание свода стопы, в результате чего колени с большей вероятностью прогнутся внутрь при приседании. (Это так называемое вальгусное колено.)

3. Держите грудь вверх.

Верхняя часть тела также важна для приседаний. «Держи грудь вверх, грудь горди, — говорит Тамир. Это предотвратит округление ваших плеч и верхней части спины — распространенная ошибка — которая может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно если вы приседаете с весом на спине.

4. Начните движение.

Когда вы будете готовы приседать, подумайте о том, чтобы начать движение, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, — говорит Тамир. Включите корпус во время спуска и держите его в напряжении на протяжении всего движения.

Преимущества и недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое воздействует на мышцы ног, поясницы и кора. Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир. Однако выполнение приседаний без изучения правильной техники может привести к травмам.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений нацелен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества. Однако традиционное приседание включает в себя следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны быть прямо впереди.
• Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным.Движение похоже на сидение на стуле.
• Когда колени достигнут угла 90 градусов или ниже, оттолкните ступни назад, чтобы выпрямить ноги.

Вот несколько советов по обеспечению правильной формы:

• удерживать колени на уровне ступней
• удерживать вес на подушечках стоп, чтобы не наклоняться вперед
• удерживать пятки на полу во время движения
• выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседаний

Эксперты считают приседания одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения спортивных результатов.Для большинства людей это относительно легко, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Конкретные преимущества для тела включают:

• укрепление мышц ног, включая четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия
• укрепление коленного сустава
• сжигание жира и содействие снижению веса
• укрепление нижней части спины
• улучшение гибкости нижней части тела

Люди, которые приседают без правильной техники, могут испытывать боль в коленях.Они могут помочь предотвратить это, убедившись, что колени остаются на одной линии со ступнями во время приседания.

Приседание с отягощением может увеличить риск травмы, включая повреждение колен или поясницы, если человек не выполняет упражнение правильно. Любой, кто выполняет приседания с отягощениями впервые, должен подумать о том, чтобы обратиться за советом к тренеру.

Наряду с традиционными приседаниями, люди могут включать в свой режим упражнений различные вариации приседаний. Эти варианты включают:

Приседания со стеной

Приседания со стеной похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнять следующие действия:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стеной.
• Присядьте, прижавшись спиной к стене.
• Как только бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания со стеной — хороший вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную выносливость ног. Прислонение к стене также может снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти новичкам в приседаниях или тем, кто склонен к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого варианта приседаний человеку нужен ящик или скамья.

Ящик может служить ориентиром для определения того, насколько низко нужно приседать. Этот вариант включает в себя следующие шаги:

• Встаньте перед ящиком или скамейкой, лицом от нее.
• Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
• Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний требуют, чтобы человек выполнял обычные приседания, пока колени не оказались под углом 90 градусов. В конце приседа они отталкиваются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ступни на ширине плеч, чтобы сразу же начать следующий прыжок.

Прыжки из приседаний могут иметь больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают выполнение обычного приседания с удержанием веса перед грудью.Это может быть гиря, гантель или набивной мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет тренажера, он может использовать предметы домашнего обихода, например полную бутылку с водой или толстую книгу.

Приседания с кубиками нацелены на мышцы кора и ног, а дополнительный вес помогает улучшить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания нацелены на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра, и они являются отличным вариантом для людей, желающих улучшить свой динамический баланс, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, выполнив следующие действия:

• Ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
• Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, отталкивая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Вытягивание рук вперед может помочь сохранить равновесие.
• Надавите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Повторить упражнение с другой стороны.

Важно, чтобы согнутые колени проходили прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ступнями.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и задействует несколько мышц.

Это включает следующие шаги:

• Начните в обычном приседании и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, пятка чуть выше пола.
• Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отводя бедра назад в присед.
• Присядьте как можно ниже, стараясь прижать правое подколенное сухожилие к правой икре.
• Двигайтесь назад вверх, протолкнув правую ногу.
• Повторить с другой стороны.

Приседания с пистолетом имеют несколько преимуществ. Они прорабатывают каждую ногу индивидуально, задействуют корпус более интенсивно, чем при обычном приседании, и улучшают гибкость и равновесие.

Советы по снижению риска травм при приседании:

• правильная разминка для предотвращения мышечных травм
• постоянное удержание спины прямой
• обеспечение того, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями
• , избегая резких или больших увеличение веса
• наем личного тренера для тренировки хорошей формы, если вы новичок в приседаниях или с использованием веса

Приседания — эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины.Это также может улучшить прочность корпуса. Упражнение требует практики, чтобы научиться правильной форме, которая снизит риск травмы.

Существует множество разновидностей приседаний, каждый из которых дает разные преимущества. Эти типы включают приседания на ящик, приседания с прыжками и боковые приседания. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его текущего уровня способностей и целей тренировки.

Преимущества приседаний / Фитнес / Упражнения

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела.Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер. Приседания — тоже универсальное упражнение. Их можно делать практически в любом месте, с использованием грузов или оборудования или без них.

Тонизирует ноги

Приседания полностью задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, что помогает тонизировать и укреплять ноги. Замедление движения делает тренировку намного более интенсивной.

Поднимает ягодицы

Приседания дают ягодицам мощную тренировку, помогая подтянуть и поднять ягодицы.Чтобы усилить этот эффект, при возвращении в положение стоя дополнительно напрягите ягодицы.

Укрепляет ядро ​​

Приседания задействуют основные мышцы тела. Мышцы живота и спины необходимы для удержания равновесия во время движения. Результат — более плотный, плоский живот и более сильная поясница. Сделайте сознательное усилие удерживать мышцы живота во время приседания, чтобы усилить этот эффект.

повышает гибкость

Приседания повышают гибкость суставов.При приседании задействуются лодыжки, колени, бедра и поясница. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль в этих областях, прекратите выполнять упражнения, пока боль не исчезнет.

Тренировка верхней части тела

Добавление веса к вашей программе приседаний задействует мышцы верхней части тела, что дает вам тренировку всего тела за одно упражнение. Добиться этого можно с помощью штанги, гантелей или жилета с утяжелением. Добавляя веса в свой распорядок, начните с более легких и наращивайте их по мере увеличения силы.

Как выполнять обычное упражнение приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите и втяните мышцы живота.
3. Опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
4. Остановитесь, когда ваши ноги будут параллельны полу.
5. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
6. Теперь надавите на пятки и медленно вернитесь в положение стоя.
7. Повторите упражнение всего 2–3 подхода по 8–12 повторений.
8. Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Когда вы научитесь выполнять приседания, вы можете увеличить сложность, добавив веса. Попробуйте держать гантели на уровне плеч или перекладывать штангу на плечи. Также можно использовать одну гантель; приседая, удерживайте его перед собой обеими руками. Особенно важно поддерживать правильную форму при использовании отягощений. Держите колени на одном уровне с ногами и не приседайте дальше точки, в которой ваши бедра параллельны полу.

Приседания — это движения, которые ваше тело часто использует в реальной жизни. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы будете благодарны за то, что благодаря вашей рутине приседаний у вас будет сила и гибкость для выполнения работы.

Приседания для более здоровой и счастливой поясницы

Выполнение приседаний со стеной позади вас может улучшить вашу осанку, а также стабильность вашего корпуса. И это тоже хорошо для вашей спины!

Ларс Занер / EyeEm / Getty Images

Приседания со стеной прорабатывают мышцы бедер, а сильные и гибкие бедра, как правило, превращаются в хорошо поддержанный позвоночник.Другими словами, сила, которую вы можете получить в четырехглавой мышце, подколенном сухожилии, внешней и внутренней поверхности бедер, выполняя приседания от стены, может в некоторой степени предотвратить травмы нижней части спины. Это также поддержит вашу осанку.

То же самое верно и для тех, кто важен для глубокого пресса. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что выполнение модифицированных приседаний со стенкой, а также тазобедренных мостов увеличивало толщину как поперечных мышц живота, так и внутренних косых мышц, которые являются двумя ключевыми мышцами устойчивости, расположенными в вашем туловище. .

Авторы завершили свой отчет, заявив, что выполнять модифицированные приседания со стеной в повседневной жизни может быть легче, чем выполнять мосты, поскольку для мостов требуется пространство на полу и коврик.

Ежедневное выполнение 10 приседаний от стены в течение нескольких недель, скорее всего, серьезно повлияет на ваши четырехглавые мышцы.

Четырехглавая мышца — это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Четырехглавая мышца пересекает бедро и колено, таким образом стимулируя движение двух разных суставов.Но именно эффект приседаний со стенкой на бедро больше всего влияет на боль в спине, правильную осанку и легкость движений.

Приседания со стенкой или без стен?

Спортсмены, ориентированные на результат, обычно делают много полных приседаний, часто со штангой на плечах, как часть своей обычной тренировки. Однако для нас, смертных, это может быть невозможно. Боль в спине, боли в коленях и бедрах — вот некоторые из немногих потенциальных препятствий, которые могут встать на пути.

Если следующее упражнение вызывает боль в коленях или спине, уменьшите глубину приседа до тех пор, пока не перестанете болеть, или вообще не выполняйте упражнение.Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта во время выполнения этого упражнения.

А если у вас уже есть травма спины или колена, боль или другое заболевание, спросите своего врача или физиотерапевта, подходит ли вам это упражнение, прежде чем пытаться его.

Попытайтесь приседать у стены

Эта версия приседаний от стены направлена ​​на развитие силы в центре четырехглавой мышцы.

• Шаг 1: Встаньте прямо у стены.В идеале пятки должны быть напротив плинтуса, но если это неудобно, можно сделать шаг или два вперед. Постарайтесь выровнять колени между большим и вторым пальцами.
  Один из способов справиться с легкой или потенциальной болью в коленях — это расположить ступни в стороны. Это обеспечивает более широкую опору, которая может уберечь вашу спину и особенно колени от чрезмерного сжатия.
• Шаг 2: Вдохните, затем выдохните и втяните мышцы нижней части живота.На выдохе согните ноги в коленях и частично соскользните по стене. В идеале вы (в конце концов) почти достигнете пола, но позвольте своей боли указать вам, как далеко вы спуститесь.
  Во время движения держите взгляд прямо перед собой, слегка согнув колени и слегка приподняв подбородок. Постарайтесь, чтобы затылок касался стены.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение. Тренировка мышц сиденья должна усиливаться по мере того, как вы снова поднимаетесь, особенно если вы не торопитесь.
• Шаг 4: Повторите до 10 раз до уровня комфорта.

Приседания со стенкой

Как только приседания со стеной станут легким делом, вы определенно сможете научиться приседать вдали от стены.

Но вы также можете принять вызов, намеренно внося в уравнение дисбаланс. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , на этот раз в 2015 году, показало, что неустойчивые приседания со стеной, которые приравниваются к стоянию на поверхности, подобной мячу Bosu, помогают наращивать мышцы, отвечающие за хорошую осанку.

Хотя приседания со стеной с собственным весом могут быть отличным способом положительно повлиять на вашу спину, лучшая стратегия — это та, которая включает в себя различные упражнения. С помощью множества различных движений вы сможете воздействовать на все мышцы, которые влияют на вашу нижнюю часть спины, для растяжки и укрепления. Узнайте, как выполнять наклон таза, упражнения йоги при болях в спине и растяжку, чтобы противодействовать горбуну.

Что такое приседания | Бесплатные занятия фитнесом в Raleigh NC

Так неужели приседания на самом деле все такое? Черт возьми! Если вы не включаете хотя бы приседания с собственным весом в свои тренировки, вы действительно упускаете много преимуществ.

Некоторые люди даже называют приседания королем всех упражнений, и для этого есть веская причина, так как приседания используют почти все тело для завершения движения. Когда вы правильно выполняете приседания, вы прорабатываете бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания также помогают укрепить мышцы кора. Более того, эти упражнения помогут вам улучшить баланс, координацию и плотность костей. Кроме того, вы можете выполнять эти упражнения где угодно, поэтому у вас нет оправданий.

Ниже мы дадим вам пошаговые инструкции, как правильно выполнять приседания!

Приседания с собственным весом

Если вы хотите стать профессионалом в приседаниях с собственным весом, просто выполните следующие простые шаги.После того, как вы освоитесь, вы можете перейти к приседаниям с отягощениями, когда будете готовы к следующему испытанию.

1. Сначала встаньте прямо, поставив ступни немного шире плеч, положив бедра на колени, а колени — на лодыжки.

2. Затем держите голову прямо и опустите плечи вниз от ушей. Не сгибайте спину, держите ее прямо.

3. Теперь вы вытяните руки прямо, держа их параллельно земле.Ладони должны быть обращены вниз.

4. Начните движение с вдоха и расслабления бедер. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени не начнут сгибаться.

5. Когда вы опустите вес, ваши ягодицы начнут выпирать. В этом случае держите грудь, плечи и спину прямыми. Ваша голова и глаза должны оставаться сосредоточенными прямо перед собой.

6. Для достижения наилучших результатов приседайте как можно глубже в движение. Если ваша гибкость справится с этим, ваши бедра должны опуститься ниже колен.

7. Чтобы убедиться, что ваши основные мышцы проработаны, взорвитесь вверх, возвращаясь через пятки в положение стоя. Повторите это движение несколько раз.

Если вы только начинаете, вам не следует добавлять дополнительный вес, а вместо этого сконцентрируйтесь на изучении того, как овладеть формой приседания только с собственным весом! Как только вы это сделаете, вы сможете перейти на следующий уровень, который сложнее. Сюда входят приседания с отягощениями и так далее.

Ищете бесплатные бесплатные занятия фитнесом в Роли, Северная Каролина? Загляните в CrossFit Invoke

Знаете ли вы, что CrossFit Invoke предлагает бесплатные занятия фитнесом в Роли, штат Северная Каролина? Зарегистрируйтесь сегодня и начните видеть себя более здоровыми и подтянутыми! Наши персональные тренеры и тренеры в Роли лучше всех помогут вам добиться желаемых результатов.Преимущества, которые вы получите от наших занятий фитнесом, слишком многочисленны, чтобы их перечислить! Расположенный всего в нескольких минутах от центра города Роли, штат Северная Каролина, и сразу после I-440, у вас не должно быть никаких оправданий, чтобы не прийти в лучший тренажерный зал в Triangle, CrossFit Invoke!

Как выполнить приседание за 5 простых шагов

В этом полном руководстве по приседаниям вы узнаете, как выполнять приседания, типы приседаний и преимущества приседаний. Изучите лучшую технику приседаний и добавьте их в свой распорядок дня.

Умение делать приседания — ключ к умным домашним тренировкам.

Если вы научитесь выполнять идеальные приседания, это станет одной из лучших тренировок, позволяющих оставаться активными и здоровыми.

Не бойтесь, приседания проще, чем кажется!

В этом руководстве по приседаниям вы узнаете, как правильно выполнять приседания, типы приседаний и преимущества приседаний, чтобы вы могли добавить их в свой фитнес-распорядок.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим основы приседаний.

‍

Что такое приседания?

Приседания помогают задействовать самый большой набор мышц вашего тела: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Основная функция этого упражнения — укрепить нижнюю часть тела. Это также помогает задействовать мышцы кора и является отличным упражнением для укрепления суставов. Не говоря уже о том, что приседания помогают предотвратить распространенные травмы, такие как растяжение связок колена или лодыжки.

Как выполнить приседание за 5 простых шагов:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч

Слегка направьте ступни наружу или держите их параллельно, если так удобнее.

2. Упирайтесь пятками в пол

Важно переносить вес на пятки.Представьте, что ваши пятки приклеены к полу.

3. Держите грудь вверх, а корпус напряженным.

Грудь должна быть впереди, плечи назад, а спина — нейтральной.

4. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях.

Опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени под углом 90 градусов. Колени должны касаться большого и второго пальцев ног. Голени должны быть перпендикулярны полу. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу.

5. Вернитесь в исходное положение

Включите ягодичные мышцы и активно упирайтесь пятками в пол, чтобы бедра были впереди, чтобы вернуться в исходное положение.

‍

Повторите приседания столько раз, сколько необходимо во время домашней тренировки.

‍

Сколько приседаний мне нужно сделать?

Делайте столько приседаний, сколько вам удобно. Сколько приседаний вы должны делать каждый день, зависит от множества факторов, таких как возраст, вес, рост и т. Д.

20-30 каждый день — хорошее начало. Сделайте один подход из 30, если вам кажется, что он вам подходит, или разбейте его на более мелкие подходы (3 подхода по 10 приседаний), если вам нужен перерыв между ними.

Отслеживание того, сколько приседаний вы делаете, необходимо для получения максимальной отдачи от домашней тренировки.

Использование приложения для счетчика приседаний — лучший способ отслеживать свой прогресс, ставить цели для ежедневной физической подготовки и превращать тренировки в привычку.

Проконсультируйтесь со специалистом, если у вас возникли боли в коленях или пояснице при выполнении приседаний.

‍

Типы приседаний: 5 базовых вариаций

Существует множество различных вариаций приседаний, которые вы можете изучить, новичок вы или после того, как освоите базовое приседание.

Вот варианты 4-х приседаний, которые стоит изучить во время тренировок.

1. Приседания со стулом

Используйте стул в качестве руководства, присядьте к нему. Как только ягодицы коснутся стула, вернитесь в исходное положение. Это отличный способ помочь вам обрести больше уверенности в своих приседаниях и помочь вам почувствовать, где ваше тело должно быть в космосе.Этот вариант работает как разминка или даже как тактильный ориентир для перехода к более глубокому приседанию!

2. Приседания с кубиками

Добавьте веса к приседаниям (гантели, гири или арбузы), чтобы повысить интенсивность тренировки. Облегчите себе путь в этот вариант и прислушайтесь к своему телу.

3. Приседания со шпагатом

Сделайте большой шаг вперед, чтобы ступни пошатнулись. Держите спину прямо и приседайте, пока икры задней ноги не станут параллельны полу.

4.Плиометрические приседания

Встаньте, ноги чуть шире плеч. После того, как вы присядете, используйте всю свою силу, чтобы подпрыгнуть. После приземления вернитесь в положение приседания.

‍

Теперь, когда вы знаете 4 простых варианта базового приседания, давайте поговорим о преимуществах приседаний и о том, как они улучшат вашу физическую форму и режим тренировок.

Преимущества приседаний

Приседания — популярное упражнение из-за всех преимуществ, которые они предлагают тренирующемуся.

Преимущества приседаний:

• Для выполнения базовых приседаний не требуется никакого оборудования
• Можно выполнять где угодно
• Укрепляет как нижнюю, так и верхнюю часть тела
• Быстрые и легкие упражнения
• Повышает общее настроение и продуктивность
• Улучшает спортивная мобильность и гибкость

Есть много других преимуществ, когда дело доходит до добавления приседаний в вашу тренировочную программу. Приседания — один из самых простых способов улучшить качество жизни.

‍

Поздравляем! Теперь вы эксперт по приседаниям.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания, различные варианты приседаний и некоторые преимущества приседаний, вы готовы приступить к работе.

Итак, чего вы ждете? Пора приседать!

19 Основные преимущества приседаний для здоровья и правильное выполнение приседаний

Если вы хотите узнать , какой вид упражнений представляет собой приседания, и узнать больше о том, как приседания могут помочь вам получить массу преимуществ для вашего тела , то вам нужно прочитать это прямо здесь! Базовые приседания — одно из лучших упражнений на все тело наряду со становой тягой.

Быстрый переход к преимуществам приседаний

Что такое приседания?

Приседания — одно из лучших сложных упражнений. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют это как первое, что вам следует научиться делать прежде всего. Комбинация становой тяги и приседаний — одна из лучших комбинаций сложных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. И они не только наращивают целевые мышцы, но и отвечают за общий рост мышц.

Как выполнять приседания

Когда дело доходит до тренировки силы, приседания являются неотъемлемой частью вашей тренировки. Даже если вы хотите немного похудеть, приседания — одно из лучших упражнений, к которым вы можете обратиться. Более того, он имеет естественные движения, имитирующие множество повседневных функциональных движений. Давайте теперь посмотрим, как выполнять приседания .

• Вдохните и отодвиньте ягодицы назад
• Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, грудь и плечи вверх
• Приседая, держите колени на уровне ступней
• Продолжайте опускаться, пока бедро не опустится ниже ваше колено

Приседания — это упражнение, которое вы можете выполнять прямо дома.Вам не понадобится специальное оборудование, кроме весов, если вы делаете приседания с отягощением, обувь и место, где вы можете их делать. Вы можете делать это прямо в домашнем тренажерном зале или на улице, если у вас нет места.

Приседания эффективны даже без отягощений, но вы должны помнить, что ваше тело очень быстро привыкает к упражнениям, и поэтому вам может потребоваться увеличить вес на тренировке, чтобы усложнить вам задачу.

Для повышения эффективности приседаний вы можете использовать клетку для приседаний, которая поможет вам загружать веса, а также имеет страховочные приспособления для дополнительного душевного спокойствия.

Преимущества приседаний

Приседания имеют значительные преимущества для всего тела, о которых большинство людей не подозревает. Большинство думает, что приседания — это просто упражнения для ног, и они ничего не делают для остального тела. Давайте подробнее рассмотрим, что можно получить с помощью приседаний.

дает вам общее телосложение

Приседания — это не только упражнения для ног, они могут помочь вам добиться впечатляющего телосложения. Это помогает создать анаболическую среду, которая поддерживает высокий уровень метаболизма и сжигает еще больше жира.

Избавьтесь от жира

Приседания, как настоящие комплексные упражнения, невероятно сжигают жир, и они помогают поддерживать вашу форму и стройность. Кроме того, поскольку он быстрее наращивает мышцы, он еще больше помогает сжигать жир.

Улучшение осанки и подвижности

Приседания развивают крепкий корпус и улучшенную мускулатуру ног, что может дать вам дополнительную мобильность и гибкость, не говоря уже о значительно лучшей осанке.

Придайте тонус всему телу и ягодицам

Мы разъяснили достоинства фитнеса для всего тела, когда дело доходит до приседаний. Следует отметить, что вы также можете получить ягодицы фантастической формы и тонуса, которые гармонируют с вашим точеным телом, когда регулярно приседайте.

Должен ли я приседать наполовину или глубоко?

Это то, о чем меня спрашивали многие люди. И я скажу вам то, что сказал им — если вы можете глубоко приседать, то это правильный путь. Только когда вы глубоко приседаете, вы получаете все преимущества правильного приседания, а полуприсед не стоит того. Ничего страшного, если вы не можете глубоко приседать, когда вы только начинаете, но убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы стать «параллельным», то есть опустить бедра ниже колен.

Только не забывайте не перенапрягаться и расслабляться, особенно если вы не делали этого раньше.

Преимущества и недостатки приседаний