Что произойдет если делать планку каждый день: Что произойдёт с телом, если Вы будете делать планку каждый день

Содержание

Что произойдёт с телом, если Вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом — наиболее простой и действенный способ привести свое тело в порядок. Например, планка и является таким упражнением. Выполнение планки не требует от Вас особой подготовки, а результат при выполнении этого упражнения будет очень заметен. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц и не только. Если Вы будете выполнять планку каждый день, Вас ждут как минимум семь приятных изменений.

Мышцы кора станут сильнее

Ежедневное выполнение планки поможет Вам укрепить мышцы кора. Ведь они обеспечивают поддержку внутренних органов. А также помогают не допустить травм спины и помогают улучшить осанку. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики» пресса;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профи

Улучшится состояние мышц спины

Выполнение данного упражнения поможет сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Регулярное выполнение планки позволит укрепить как нижнюю часть тела, так и верхнюю. Вследствие этого уменьшается риск возникновения боли в спине.

Ускорится обмен веществ

Планка помогает сжечь большее количество калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Для ускорения обмена веществ хватит даже 10 минут силовых упражнений в день. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью Вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

Улучшится осанка

Если выполнять упражнение планка ежедневно, то Ваша осанка улучшится. А также шея, плечи, спина и поясница будут находиться в правильном положении и в лучшем состоянии.

Разовьётся чувство равновесия

Планка поможет усилить брюшные мышцы, что поможет развить чувство равновесия. Кстати, это поможет достичь наибольших результатов в разных видах спорта.

Улучшится гибкость

При помощи планки можно улучшить гибкость тела, что дает преимущество при выполнении многих упражнений. Ведь выполняя планку растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к лопаткам, плечам, ключицам, бедрам. При выполнении боковой планки задействуются косые мышцы живота.

Улучшится психологическое состояние

Если после целого рабочего дня Вы чувствуете себя некомфортно, Вы вялые и без настроения, то упражнение планка именно для Вас. Оно способно воздействовать на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. Ежедневное выполнение планки окажет положительное влияние на нервную систему.

Что произойдет с телом, если делать «планку» каждый день

Карельские вестииещё 1

26 декабря 2018, 18:10

Весовые упражнения становятся все более популярными в мире фитнеса благодаря эффективности и простоте их исполнения (для них по сути нужно использовать собственный вес тела). «Планка» — это одна из форм упражнений на вес тела, которое явно никогда не выйдет из моды, поскольку оно не требует больших затрат времени и дает возможность добиться существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описывается то, как делать упражнения, и нагружать основные мышцы. Однако, в основном эти сайты пренебрегают объяснением того, какие преимущества помимо похудения может обеспечить та же «планка». Итак, что же произойдет, если делать «планку» каждый день.

depositphotos.com

1. Тонус

«Планка» — идеальное упражнение для основных групп мышц. Задействованы

прямая мышца живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность их укрепления.

— поперечные мышцы: отвечают за поднятие тяжестей;

— прямая мышца: отвечает за знаменитые «шесть кубиков»;

— косые мышцы: отвечают за «изгиб» и «перекручивание» туловища;

— ягодицы: отвечают за осанку.

2. Профилактика

Упражнение «планка» позволяет наращивать мышцы, а также следить за тем, чтобы не оказывалось слишком большого давления на позвоночник или бедра. Регулярное практика «планки» укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку спины.

3. Метаболизм

«Планка» — отличный способ похудеть. Упражнение гарантировано будет сжигать большое количество калорий, даже при сидячей работе. Это особенно важно, если человек проводит большую часть своего дня за компьютером. Кроме того, ежедневное исполнение упражнения дома в течение от 1 до 10 минут до или после работы обеспечит высокий уровень метаболизма в течение суток.

4. Осанка

Упражнение «планка» улучшает осанку. Это отличная новость, поскольку хорошая осанка дает массу преимуществ. Осанка поддерживает кости в «правильном» положении, а это значит что суставы будут крепче и тонус мышц лучше. Также осанка гарантирует что позвоночник находятся в правильном положении. Вдобавок ко всему, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.

5. Равновесие

Наверняка, некоторые люди когда-либо чувствовали, что не могут устоять на одной ноге более пары секунд. Причем, это было не из-за состояния усталости или опьянения а потому, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить равновесие.

6. Гибкость

Гибкость — это ключевое преимущество регулярного выполнения «планки», поскольку это упражнение укрепляет и растягивает все задние группы мышц — плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, стопы и пальцы ног. Если же делать «боковую планку», то это поможет разрабатывать косые мышцы, что обеспечит дополнительные преимущества для организма.

7. Нервная система

Упражнение оказывает влияние на нервную систему, что делает его отличным средством для улучшения общего настроения. Планка растягивает мышцы и способствует снятию стресса и напряжения. Когда человек целый день сидит в кресле, дома или на работе, то мышцы его бедер «зажимаются», а ноги становятся тяжелыми из-за ухудшения кровотока.

Также развивается напряжение плечевого пояса из-за того, что человек вынужден весь день наклоняться вперед. Эти все обстоятельства также приводят к слишком сильному напряжению мышц. Хорошей новостью является то, что упражнения «планка» не только успокаивает, но также может снимать симптомы тревоги и депрессии — но только если сделать упражнение частью своей повседневной жизни.

Читайте НАС ВКонтакте

Здоровье

2-минутное упражнение «Планка» каждый день в течение 30 дней

2-минутное упражнение «Планка» каждый день в течение 30 дней | ILLUMINATION

Нет, я не накачал пресс, но за 4 недели произошло 4 события

Sufyan Maan, M.Eng

Published in

6 мин чтения

23 февраля , 2022

Фото Натана Коули с сайта Pexels

Если вы когда-нибудь почувствуете, что время движется слишком быстро, поставьте себя в положение доски, и вы поймете, что оно вообще не движется. — Санджай Ядав

Я считаю, что нужно развивать маленькие привычки и придерживаться их, чтобы вести здоровый образ жизни.

Автор Sufyan Maan, M.Eng

4,8 тыс. подписчиков

·Редактор для

Еще от Sufyan Maan, M.Eng и ILLUMINATION

90 004 Суфьян Маан, M.Eng

Я выпивал по столовой ложке оливкового масла Extra Virgin ежедневно в течение 32 дней

Вот что произошло с моим телом.

·Чтение через 6 мин.·26 апреля 2022 г.

Луай Рахиль

Если вы можете выполнять свою работу из дома, бойтесь. Будьте очень напуганы.

Наденьте рубашку и пройдите в офис.

·6 минут чтения·25 апреля

Джерри Кешка

7 бесплатных курсов Гарвардского университета, которые изменят вашу жизнь

Не упустите возможность получить бесплатные знания Гарвардского университета

·Чтение через 4 мин.·27 февраля

Суфьян Маан, M.Eng

6 основных полезных свойств магния

Минерал, который нельзя игнорировать.

·3 минуты чтения·9 мая

Просмотреть все от Sufyan Maan, M.Eng

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет0048

·Чтение через 13 мин.·9 мая

Nick Wignall

7 эмоциональных ошибок, которые совершают даже очень умные люди

#2: Попытка контролировать свои эмоции

9 0006 ·8 минут чтения·5 дней назад

Списки

Продуктивность 101

20 историй·117 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·99 сохранений

Самосовершенствование 101

9000 4 20 историй·107 сохранений

6 научно обоснованных историй о Covid, сне и многом другом

6 историй·10 сохранений

Патрик Дуэйн

Эффективные способы уменьшить жировые отложения

Без подъема веса весы!

·4 мин чтения·31 января

Я делал по 50 отжиманий каждый день в течение 3 месяцев — Вот что произошло

верхушка айсберга

·5 минут чтения·2 декабря 2022 г.

Крис Дэвидсон

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Чарли Браун

5 общепринятых идей о вине, которые мертвы и неверны

Они мешают вам жить лучше винная жизнь

· 6 минут чтения·6 дней назад

Посмотреть другие рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

Что произойдет, если вы будете планировать каждый день в течение 30 дней?

27 мая 2023 г.

Обновлено: 22 мая 2023 г.

Печально известная планка

Узнайте, является ли ежедневное выполнение упражнения «планка» хорошей основной задачей для вас.

Содержание

Каковы преимущества упражнения «Планка»?
Видео – Вот что произойдет с вашим телом, если вы будете заниматься планкой каждый день
Какие мышцы укрепляет упражнение планка?
Почему 30-дневные фитнес-вызовы — это хорошая идея?
Как сильные мышцы кора улучшают осанку?
Как сильные мышцы кора защищают тело от травм?
Подробнее

Каковы преимущества упражнения «Планка»?

Упражнение «планка» — это популярное упражнение для укрепления мышц кора, которое предлагает многочисленные преимущества для общей физической подготовки и хорошего самочувствия. Вот некоторые из ключевых преимуществ включения упражнений планки в вашу тренировочную программу:

Сила кора: планки в первую очередь нацелены на основные мышцы, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Задействуя и укрепляя эти мышцы, планки могут улучшить вашу осанку, стабильность и общую силу кора.

Источник: Антони Шкраба на Pexels

Улучшение баланса и стабильности. Планки требуют, чтобы вы сохраняли устойчивое положение, что помогает улучшить баланс и стабильность. Это может быть полезно для различных физических нагрузок и занятий спортом, а также для повседневных движений и задач.

Снижение риска болей в спине: укрепление основных мышц с помощью планки может помочь облегчить и предотвратить боль в спине. Прочный корпус обеспечивает поддержку позвоночника, улучшает выравнивание позвоночника и снижает нагрузку на спину, тем самым снижая риск развития болей в спине.

Повышение общей силы: планки задействуют не только основные мышцы, но и другие группы мышц, включая плечи, руки, ягодицы и ноги. Регулярное включение планки в программу тренировок может привести к повышению общей силы и мышечной выносливости.

Улучшение осанки: планки способствуют правильному выравниванию позвоночника и укрепляют мышцы, отвечающие за поддержание хорошей осанки. В результате практика планки может помочь вам улучшить осанку как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Улучшенный обмен веществ. Упражнения планки задействуют несколько групп мышц одновременно, что может помочь увеличить скорость метаболизма. Более высокая скорость метаболизма помогает более эффективно сжигать калории и может способствовать контролю веса и общей физической форме.

Удобство и доступность: планки не требуют специального оборудования и могут выполняться практически в любом месте. Вы можете делать их дома, в тренажерном зале или даже в номере отеля во время путешествия. Их универсальность и удобство делают их доступными для людей с разным уровнем физической подготовки.

При выполнении планки важно поддерживать правильную технику и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность по мере улучшения силы кора. Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу перед началом любой новой программы упражнений.

Видео – вот что произойдет с вашим телом, если вы будете выполнять планку каждый день

Какие мышцы укрепляет упражнение планка?

Упражнение планка в первую очередь нацелено на мышцы кора, но также задействует несколько других групп мышц. Вот ключевые мышцы, которые укрепляются во время упражнений на планке:

Прямая мышца живота: Прямая мышца живота, широко известная как «шесть кубиков», расположена в передней части живота. Планка активирует эти мышцы, помогая тонизировать и укреплять корпус.

Поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота представляет собой глубокую мышцу, огибающую живот, обеспечивая стабильность и поддержку. Планки задействуют эту мышцу, повышая стабильность кора.

Косые мышцы: Косые мышцы расположены по бокам живота. Есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и обе они задействованы во время планки. Укрепление косых мышц помогает при вращении и боковом сгибании позвоночника.

Выпрямители позвоночника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой группу мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Планки задействуют эти мышцы, способствуя улучшению стабильности позвоночника и осанки.

Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц, активируется во время планки для стабилизации бедер и поддержания правильного положения.

Источник: Ли Сун на Pexels

Квадрицепсы: планки задействуют четырехглавые мышцы передней части бедер, помогая сохранять стабильное положение планки.

Подколенные сухожилия: подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, также активизируются во время планки, чтобы помочь стабилизировать бедра и поддерживать правильную форму.

Плечи: Планка задействует мышцы плеч, в том числе дельтовидные, трапециевидные и вращательные мышцы плеча, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Грудь и руки: грудные мышцы (большая грудная мышца) и мышцы рук (трицепсы) также задействуются во время планки для поддержки верхней части тела и поддержания правильного положения.

Воздействуя на эти группы мышц, планки обеспечивают комплексную тренировку кора и способствуют улучшению осанки, устойчивости и общей силы.

Почему 30-дневные фитнес-вызовы — это хорошая идея?

30-дневные соревнования по фитнесу могут быть хорошей идеей по нескольким причинам. Вот некоторые из преимуществ, связанных с участием в таких соревнованиях:

Создание привычки: Одно из основных преимуществ 30-дневного фитнес-челленджа заключается в том, что он помогает вам установить регулярный режим упражнений. Выполняя задачу на определенный срок, например 30 дней, вы формируете привычку включать упражнения в свою повседневную жизнь. Это может быть особенно полезно для тех, кто борется с последовательностью или пытается начать фитнес-путешествие.

Постановка цели: участие в 30-дневном фитнес-челлендже дает вам конкретную цель, к которой нужно стремиться. Это обеспечивает структуру и ощущение цели ваших тренировок. Наличие определенной цели может повысить мотивацию и помочь вам оставаться сосредоточенным и целеустремленным на протяжении всего испытания.

Разнообразие и исследование: Многие 30-дневные фитнес-задачи предлагают разнообразные упражнения и тренировки, которые помогут вам изучить различные типы упражнений и методы тренировок. Это разнообразие делает ваши тренировки интересными и предотвращает скуку. Это также позволяет вам нацеливаться на разные группы мышц и работать над различными аспектами физической подготовки, такими как сила, выносливость, гибкость или сердечно-сосудистая система.

Мотивация и ответственность. Участие в соревнованиях по фитнесу часто предполагает присоединение к сообществу или группе единомышленников, которые также принимают участие в соревнованиях. Это чувство общности обеспечивает мотивацию, поддержку и ответственность. Если вы поделитесь своим прогрессом, проблемами и достижениями с другими, это поможет вам оставаться мотивированным и вовлеченным в ваше фитнес-путешествие.

Измеримый прогресс: 30-дневная фитнес-задача обычно включает в себя регулярную оценку или отслеживание прогресса. Это позволяет вам увидеть измеримые улучшения вашего уровня физической подготовки в ходе выполнения задачи. Отслеживание вашего прогресса может быть очень мотивирующим и давать чувство выполненного долга, когда вы становитесь свидетелем улучшения вашей силы, выносливости или других параметров физической подготовки.

Воспитание дисциплины и психологической устойчивости: Выполнение 30-дневного фитнес-теста требует дисциплины и приверженности делу. Он учит вас оставаться последовательным, преодолевать трудности и преодолевать препятствия. Эта задача может помочь развить психологическую устойчивость и готовность к действию, которые выйдут за рамки 30 дней и могут положительно повлиять на другие сферы вашей жизни.

Несмотря на то, что 30-дневные фитнес-задачи могут стать отличным способом начать свое фитнес-путешествие или структурировать тренировки, важно выбирать задачи, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и целям. Всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяйте упражнения по мере необходимости и консультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или проблемы со здоровьем.

Как сильные мышцы кора улучшают осанку?

Сильные мышцы кора играют важную роль в улучшении осанки.

Вот как они способствуют улучшению осанки:

Стабильность кора: мышцы кора, включая брюшной пресс, косые мышцы и мышцы нижней части спины, обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника и таза. Сильный корпус помогает поддерживать правильное выравнивание и предотвращает чрезмерное искривление или смещение позвоночника, что может привести к плохой осанке.

Выравнивание позвоночника: Крепкий корпус способствует оптимальному выпрямлению позвоночника. Это помогает уравновесить силы, которые могут сместить позвоночник, такие как неправильное положение сидя или стоя, длительное сидение или повторяющиеся движения. Удерживая позвоночник в правильном положении, мышцы кора уменьшают нагрузку на позвонки, диски и другие структуры позвоночника, способствуя улучшению осанки.

Уменьшенная поза головы вперед: Поза головы вперед, при которой голова выступает вперед из своего нейтрального положения, является распространенной проблемой осанки, связанной с малоподвижным образом жизни и чрезмерным использованием электронных устройств. Сильные мышцы кора помогают поддерживать голову и шею, уменьшая наклон головы вперед. Такое выравнивание помогает сохранять более нейтральную и сбалансированную осанку.

Улучшенное выравнивание таза: основные мышцы взаимосвязаны с мышцами таза, включая сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы тазового дна. Сильный и стабильный корпус помогает поддерживать правильное выравнивание таза, снижая вероятность наклона таза вперед (когда таз наклоняется вперед) или наклона таза назад (когда таз наклоняется назад). Сбалансированное выравнивание таза имеет решающее значение для поддержания хорошей осанки во всем теле.

Сбалансированная активация мышц: Слабые или несбалансированные мышцы кора могут привести к компенсаторным движениям и мышечному дисбалансу во всем теле. Это может привести к чрезмерной активности или напряжению одних мышц, в то время как другие становятся слабыми или удлиняются, что негативно влияет на осанку. Сильные мышцы кора способствуют сбалансированной активации мышц, снижая вероятность постурального дисбаланса.

Повышение осознания тела: Развитие сильного кора улучшает осознание тела и проприоцепцию. Это повышенное внимание позволяет вам сознательно принимать и поддерживать правильную осанку во время различных действий и движений, способствуя лучшему выравниванию и снижая риск сутулости или плохой осанки.

Чтобы улучшить осанку за счет силы кора, важно выполнять упражнения, специально нацеленные на мышцы кора, такие как доски, мосты, скручивания брюшного пресса и вращательные упражнения. Кроме того, включение упражнений, нацеленных на другие группы мышц, участвующих в осанке, таких как спина, плечи и бедра, может еще больше улучшить общую осанку и выравнивание. Последовательность и правильная форма в этих упражнениях являются ключом к получению преимуществ и улучшению осанки с течением времени.

Как сильные мышцы кора защищают тело от травм?

Сильные мышцы кора обеспечивают несколько защитных преимуществ, помогающих снизить риск травм. Вот как сильные мышцы кора способствуют предотвращению травм:

Стабильность позвоночника: Мышцы кора, включая глубокие стабилизирующие мышцы и более крупные поверхностные мышцы, работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник. Сильный корпус помогает поддерживать правильное положение позвоночника и уменьшает чрезмерное движение или нагрузку на позвоночник во время различных занятий. Эта стабильность помогает защитить позвоночные диски, позвонки и другие структуры от чрезмерной нагрузки, снижая риск травм позвоночника.

Улучшенная механика тела: Сильные мышцы кора способствуют правильной механике тела и движениям. Они обеспечивают прочную основу для движения и помогают эффективно передавать силы между верхней и нижней частями тела. С сильным кором вы можете поддерживать лучшее выравнивание и контроль во время таких действий, как поднятие тяжестей, скручивания и изгибы, что снижает риск деформаций, растяжений и других травм опорно-двигательного аппарата.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Улучшенный баланс и стабильность: Сила корпуса тесно связана с балансом и стабильностью. Сильный корпус помогает улучшить баланс, обеспечивая стабильный центр тяжести и усиливая проприоцепцию (осознание телом своего положения в пространстве). Этот улучшенный баланс и стабильность снижают риск падений, особенно во время действий, требующих изменения направления, резких движений или неровных поверхностей.

Устойчивость к травмам: Сильные мышцы кора способствуют общей мышечной силе и выносливости. Они помогают более эффективно распределять усилия и нагрузки по всему телу, снижая нагрузку на отдельные мышцы и суставы. Эта устойчивость к внешним силам снижает риск острых травм, таких как растяжения мышц, а также обеспечивает защиту от повторяющихся стрессовых травм, вызванных длительными или повторяющимися движениями.

Паттерны пониженной компенсации: Слабые мышцы кора могут привести к компенсаторным движениям и мышечному дисбалансу, когда одни мышцы становятся сверхактивными, а другие — слабыми. Эти модели компенсации могут увеличить риск травм, оказывая чрезмерную нагрузку на определенные суставы или ткани. Сильные мышцы кора способствуют сбалансированной активации мышц и правильной механике движений, снижая вероятность компенсаторных паттернов и связанных с ними травм.

Предотвращение травм при повседневной деятельности: Сильные мышцы кора поддерживают и стабилизируют тело во время повседневной деятельности, такой как ходьба, сидение и стояние. Поддерживая правильную осанку и выравнивание, сильные мышцы кора помогают снизить риск чрезмерных травм и хронической боли, которые могут возникнуть из-за плохой механики тела во время этих занятий.

В то время как сильное ядро важно для предотвращения травм, не менее важно иметь всестороннюю программу фитнеса, которая направлена на силу, гибкость, сердечно-сосудистую систему и другие аспекты физической подготовки. Проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы разработать сбалансированную программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям и помогает защититься от травм.

Узнать больше

10 упражнений HIIT для более быстрого сжигания жира на животе

Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы построить отличную грудь

Сколько упражнений вам нужно, чтобы максимизировать рост мышц?

Лучшие упражнения для пресса в висе

Источники изображений

Планка (1): Antoni Shkraba на Pexels
Боковая планка: Li Sun на Pexels
Abs-and- Спортсмены: фотографии предоставлены CrossFit Inc.