Что можно есть когда худеешь: Что есть на ночь, чтобы похудеть: топ-7 продуктов

Что есть на ночь, чтобы похудеть: топ-7 продуктов

Распространённое правило «Если хочешь похудеть, не ешь после 18.00» — это миф. На самом деле, есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес. Что же лучше приготовить перед сном, чтобы похудеть?

Наталия Экономцева

Olya Kobruseva / Pexels

Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Женское тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит на режим сохранения энергии, и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать. Вы не ели после 18.00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас всё то, что вы съедите утром. Так давайте же выясним, что нужно есть на ночь, чтобы похудеть.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Кисломолочные продукты

Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — всё это источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Они могут стать отличной закуской на ночь, чтобы сбросить вес. Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.

2. Молоко

Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно не только содержит белок, но и триптофан. Эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнять запасы энергии при помощи сладкого и жирного.

3.

Яйца

Чтобы похудеть, есть яйца следует не только на завтрак, но и на ночь. Это тоже источник полезного белка. Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

4. Мясо птицы

Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому оно и входит в список продуктов, которые следует есть на ночь, чтобы похудеть. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.

5. Белая рыба

В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много. Для приёма пищи на ночь, чтобы сбросить вес, выбирайте нежирные сорта — треску, щуку, хека.

6.

Тушёные овощи

После термической обработки клетчатка из овощей усваивается легче. Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины. Главное правило, которому стоит придерживаться при употреблении овощей на ночь, чтобы похудеть как женщине, так и мужчине — готовить их без масла и как можно меньше солить.

7. Ягоды

Ещё один эффективный способ похудеть — съесть ягоды перед сном . В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. Клетчатка и пектины тоже будут стимулировать работу кишечника.

А вы знали, что приём определённых продуктов перед сном может способствовать снижению веса?

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье . Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами , лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

приседаний во время беременности: да или нет?

Ваше тело претерпевает значительные изменения во время беременности, особенно мышцы живота, которые растягиваются, чтобы освободить место для вашего малыша.

Чтобы справиться с этими изменениями, многие будущие мамы регулярно выполняют фитнес-программы, включающие упражнения на укрепление брюшного пресса (или кора), такие как планка, наклоны таза, скручивания и приседания.

Несмотря на то, что сильный корпус может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, уменьшить мышечную усталость и свести к минимуму боль в спине, определенные упражнения, включая полные приседания, могут вызвать больше проблем, чем пользы (1).

Читайте дальше, чтобы узнать, безопасны ли приседания и рекомендуются ли они во время беременности, понять, как меняются мышцы живота во время беременности, и вдохновитесь некоторыми основными упражнениями, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Многие будущие мамы опасаются, что определенные действия могут навредить их ребенку. Однако, когда дело доходит до приседаний, доктор Вонн Джонс, доктор медицинских наук, FACOG, говорит, что это упражнение не навредит ребенку.

«Риска для ребенка практически нет, потому что амниотическая жидкость защищает его в матке, а матка также защищена брюшным листком, который называется брюшной брюшиной», — говорит она.

Итак, если нет никакого риска для ребенка, почему вы не решаетесь включить приседания в тренировку для беременных?

«Существует некоторый риск увеличения внешнего давления на пресс и нисходящего давления на тазовое дно при выполнении этих упражнений», — говорит Элен Дарманин, PT, DPT, CSCS.

Она объясняет, что это давление может ухудшить разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота) и состояние тазового дна, такое как пролапс и недержание мочи.

Кроме того, давление на нижнюю полую вену может вызвать проблемы. «Положение лежа на спине и округление позвоночника для выполнения скручиваний или приседаний может увеличить давление на нижнюю полую вену, главную вену, возвращающую кровь к сердцу из нижней части тела», — говорит Дарманин.

Дарманин говорит, что тело может интерпретировать давление как высокое кровяное давление и вызвать внезапное компенсаторное падение кровяного давления, что может уменьшить приток крови к сердцу, мозгу и плоду.

Однако она отмечает, что этот эффект, скорее всего, симптоматический, и вы можете перевернуться на бок, чтобы облегчить головокружение или предобморочное состояние.

Резюме

Положение не представляет опасности для вашего ребенка, но может способствовать диастазу прямых мышц живота или выпадению матки. Кроме того, рекомендуется избегать лежания на спине в течение длительного периода времени после первого триместра.

Если приседания не представляют опасности для ребенка, почему следует избегать их во время беременности?

«Приседания работают с прямыми мышцами живота, что требует «выталкивания» мышц живота во время этих движений», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, Нимчик говорит, что вы хотите избегать этих конкретных движений из-за риска диастаза прямых мышц живота (DRA). Это разделение двух сторон прямой мышцы живота, и она проходит вертикально вверх по передней части живота.

Диастаз прямых мышц живота, который иногда называют «животом мумии», может проявляться в виде выпуклости посередине живота, отделяющей правую сторону от левой, при физических нагрузках.

DRA может вызвать симптомы, в том числе:

• Стуковывание
• Запор
• Боли в пояснице
• Дисфункция талиста

.

• выпячивание брюшного пресса во время занятия
• живот «выпирает» или все еще выглядит беременным

Одно исследование показало, что у 33% рожениц в первый раз наблюдался диастаз прямых мышц живота на 21 неделе беременности. Это число подскочило до 60% через 6 недель после родов, но снизилось до 45,4% через 6 месяцев и 32,6% через 12 месяцев после родов (2).

Это состояние может диагностировать акушер-гинеколог, физиотерапевт, обученный послеродовому уходу, или другой медицинский работник. Как правило, диагноз ставится, если расстояние превышает 2 сантиметра, хотя некоторые специалисты считают минимум 1,5 сантиметра (3).

Резюме

Диастаз – это расхождение двух прямых мышц живота. Полные приседания могут способствовать или усугублять диастаз прямых мышц живота.

Когда вы беременны, увеличенный размер содержимого малого таза создает увеличение внешнего давления, которое, по словам Дарманина, проходит через брюшную стенку. Тем не менее, часть его также уходит вверх, и диафрагма меняет форму, чтобы приспособиться к этому изменению.

«Давление вперед заставляет мышцы живота растягиваться, включая белую линию живота, которая представляет собой линию соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота», — говорит Дарманин.

Хотя вы не можете предотвратить растяжение брюшного пресса, вы можете включать упражнения, направленные на более глубокие мышцы живота, которые, по словам Нимчика, поддерживают позвоночник.

Она также предлагает упражнения, направленные на проработку мышц тазового дна, поскольку они помогают поддерживать воздержание, обеспечивают поддержку органов малого таза и растущего ребенка, а также помогают при родах, родах и восстановлении.

Вот почему Немчик советует сосредоточиться на поперечной мышце живота и мышцах тазового дна, которые помогают стабилизировать живот и позвоночник во время беременности.

«Поперечные мышцы живота обвивают ваше тело подобно корсету, а тазовое дно поддерживает вашего ребенка снизу. Вы должны сосредоточиться на технике втягивания живота и укреплять брюшной пресс, чтобы укрепить эту мускулатуру, поскольку эти мышцы помогают вам больше всего поддерживать вас во время беременности», — говорит она.

Резюме

По мере развития беременности мышцы живота растягиваются. Это нормально и обычно проходит после беременности. Однако, если растяжение становится чрезмерным, может развиться диастаз прямых мышц живота, который представляет собой расхождение прямых мышц живота.

Чтобы снизить риск развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, постарайтесь включить в него упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота. Эта мышца проходит горизонтально под прямой мышцей живота или «шестью кубиками». Он играет решающую роль в стабилизации вашего таза.

Вот шесть упражнений, которые вы можете включить в предродовую программу фитнеса.

Не забудьте поговорить со своим акушером-гинекологом перед началом любых упражнений или режимов. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть небезопасными на всех сроках беременности или требовать модификации. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом.

Планка «Медвежья»

Планка «Медвежья» — отличная альтернатива традиционной планке во время беременности. Это поможет вам задействовать мышцы кора, рук и ног, сводя к минимуму давление на брюшную стенку.

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и согнутыми пальцами ног.
2. Задействуйте мышцы кора, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, нажимая на подушечки стоп, чтобы оторвать колени от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 глубоких вдохов, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Bird Dog

Дарманин говорит, что упражнения на руках и коленях отлично подходят для мышц кора во время беременности, если вы все еще можете подтянуть пресс к позвоночнику и не видите, как ваш живот выпячивается конусом, куполом или палаткой.

1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
2. Напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед.
3. Задержитесь в этом положении. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Кошка-Корова

1. Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении, запястья под плечами, колени под бедрами. Подогните пальцы ног.
2. Напрягите основные мышцы.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приготовьтесь перейти в позу Кошки.
4. Поверните позвоночник к потолку, когда голова и копчик приближаются друг к другу — смотрите на пупок.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Пройдите назад через нейтральный позвоночник, когда вы выйдете из позы Кошки. Затем выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы перейти в позу Коровы.
7. Удерживать 2 секунды.
8. Повторять в течение 30–60 секунд.

Боковая планка на коленях

1. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях, повернув их влево. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями позади себя.
2. Согните правый локоть и положите предплечье на землю. Поднимите левую руку к потолку или положите ее на пол перед собой для равновесия. Вдох.
3. Подтягивая пупок к позвоночнику, на выдохе задействуйте правые косые мышцы живота и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию через тело от коленей до головы.
4. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

Наклоны таза

Это упражнение лучше всего выполнять в первом триместре. Если ваш лечащий врач говорит, что вам больше не следует лежать на спине, откажитесь от этого упражнения.

1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам. Вдох.
2. На выдохе слегка наклоните бедра к пупку, не упираясь в стопы и не отрывая ягодиц от пола. Используйте косые мышцы живота для выполнения движения, представляя, как вы приближаете бедра к ребрам.
3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота и выполнение основных упражнений, отличных от полных приседаний, может быть правильным решением во время беременности. Такие движения, как «птичья собака», планка и наклоны таза активизируют важные мышцы живота.

В целом безопасно продолжать заниматься спортом, если беременность протекает нормально (4).

Упражнения для укрепления мышц живота должны быть частью пренатальной фитнес-программы. Хотя традиционные приседания не представляют опасности для вашего ребенка, они могут способствовать диастазу прямых мышц живота.

Подумайте о замене полных приседаний и скручиваний на наклоны таза, варианты планки и движения из йоги, такие как Птица-Собака и Кошка-Корова.

Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом во время раннего дородового визита. Они также могут помочь вам решить, какие действия безопасно продолжать, а каких следует избегать до послеродового периода.

Небольшая адаптация вашего основного распорядка даст большие результаты, когда придет время родить ребенка и в дальнейшем.

Безопасна ли сырая брюссельская капуста? Вот что говорит наука

Брюссельская капуста — это небольшой шарообразный хрустящий овощ из рода растений Brassica .

Они растут на стебле, но часто продаются уже снятыми и в пакетах, готовыми к приготовлению. Многим нравится приготовленная брюссельская капуста, в то время как другие едят ее нарезанной и сырой, например, в капустном салате или в салате.

Из-за их горького вкуса и хрустящей текстуры у вас может возникнуть вопрос, можно ли есть сырую брюссельскую капусту.

В этой статье рассматриваются безопасность употребления в пищу сырой брюссельской капусты, то, как приготовление меняет содержание питательных веществ в ней, и способы ее приготовления.

Некоторые люди избегают употребления в пищу определенных бобовых, злаков и овощей, если только они не были приготовлены из-за опасений относительно антипитательных веществ или соединений, которые могут препятствовать усвоению важных минералов.

Например, шпинат содержит оксалаты, а соевые бобы — фитаты. Эти встречающиеся в природе соединения могут блокировать всасывание в организме таких минералов, как цинк, кальций и железо. Приготовление снижает содержание антинутриентов (1, 2, 3, 4).

Хотя брюссельская капуста не содержит некоторых наиболее распространенных антипитательных веществ, она содержит соединения, называемые глюкозинолатами.

Было обнаружено, что глюкозинолаты снижают всасывание йода. Дефицит йода может нарушать функцию щитовидной железы и в конечном итоге привести к зобу, который представляет собой аномально увеличенную щитовидную железу (5).

В то время как люди с существующими заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, могут захотеть свести к минимуму потребление глюкозинолатов, их употребление в составе хорошо сбалансированной диеты представляет низкий риск для большинства здоровых людей.

Кроме того, глюкозинолаты полезны для здоровья, например обладают противораковыми свойствами (6, 7).

Тем не менее, если вы беспокоитесь о потреблении глюкозинолатов, их лучше всего сократить из Brassica таких овощей, как брюссельская капуста, путем их варки. Было обнаружено, что другие методы приготовления пищи, такие как приготовление на пару, сохраняют наибольшее количество глюкозинолатов (7, 8).

РЕЗЮМЕ

Брюссельскую капусту можно употреблять в сыром виде. В отличие от некоторых других овощей, злаков и бобовых, брюссельская капуста не содержит некоторых распространенных антипитательных веществ, которых некоторые люди избегают. Тем не менее, их содержание глюкозинолата может быть уменьшено путем приготовления пищи.

Употребление в пищу сырой брюссельской капусты аналогично употреблению в пищу других сырых овощей семейства крестоцветных, таких как капуста или брокколи, и может вызывать аналогичные побочные эффекты.

В дополнение к горькому вкусу, сырая брюссельская капуста может увеличить газообразование у некоторых людей.

Они содержат неперевариваемую клетчатку, называемую раффинозой, которая может оказывать негативное воздействие на желудок. Когда бактерии в толстой кишке пытаются расщепить эту и другие неперевариваемые волокна, они производят газы, такие как водород, углекислый газ и метан (9)., 10).

Это может вызвать еще больший дискомфорт у людей с существующими заболеваниями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), а также у тех, кто не привык есть брюссельскую капусту или подобные овощи.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом сырой брюссельской капусты является повышенное газообразование. Это может быть самым неудобным среди людей, у которых есть проблемы с пищеварением, такие как СРК.

Как и другие овощи и овощи семейства крестоцветных, брюссельская капуста обычно имеет определенное время для приготовления, что придает ей идеальный вкус и текстуру.

Если готовить слишком долго, брюссельская капуста может стать мягкой и горькой. Если их не готовить достаточно долго, они могут быть очень трудными для жевания и не такими сладкими.

Для начала хорошо приготовить на пару, обжарить или отварить брюссельскую капусту в течение 5–7 минут. Если жарите их в духовке, начните с 20–30 минут.

Приготовление брюссельской капусты приводит к высвобождению фермента мирозиназы. Он расщепляет глюкозинолаты на изотиоцианаты, которые могут обладать противораковыми свойствами. Однако будьте осторожны, так как приготовление овощей при температуре выше 284˚F (140˚C), например, при обжаривании, разрушает глюкозинолаты (7, 11, 12).

Исследования овощей семейства крестоцветных показали, что методы приготовления в воде, такие как кипячение, сохраняют больше всего антиоксидантов, особенно каротиноидов. Более того, приготовление овощей в целом увеличивает их общую антиоксидантную способность (13).

Уровни водорастворимых витаминов, особенно витамина С, имеют тенденцию к снижению, когда вы готовите овощи с использованием методов, требующих большого количества воды, таких как варка. С другой стороны, некоторые исследования показали, что уровни витаминов Е и К увеличиваются, когда вы готовите овощи семейства крестоцветных (14).

ОБЗОР

При приготовлении брюссельская капуста может подвергнуться некоторым изменениям питательных веществ. Уровни витаминов-антиоксидантов Е и К увеличиваются во время приготовления, но уровни некоторых водорастворимых питательных веществ, таких как витамин С, снижаются.

Брюссельская капуста известна тем, что ее не любят ни дети, ни взрослые, но это не обязательно так. Как и многие другие овощи, вкус брюссельской капусты меняется в зависимости от того, как вы ее готовите.

Сырая, неприготовленная брюссельская капуста лучше всего нарезана или нарезана кубиками. Попробуйте сырую брюссельскую капусту одним из следующих способов:

• Салат. Добавьте тонко нарезанную брюссельскую капусту в салат с листовой зеленью и другими сырыми овощами, такими как морковь, редис и помидоры. Сбрызните свое творение любимой заправкой для салата.
• Салат из капусты. Натрите или измельчите сырую брюссельскую капусту целиком. Смешайте их с такими ингредиентами, как оливковое масло, уксус, мед, коричневая горчица, измельченный чеснок, миндаль или орехи пекан и сушеная клюква.
• Бутерброды. Тонко нарежьте брюссельскую капусту и используйте ее в качестве зелени на бутерброде, как со шпинатом или салатом, для приятного хруста.

Брюссельская капуста также вкусна в приготовлении. Вымойте их, обрежьте и нарежьте на желаемую форму или размер. Попробуйте приготовить их одним из следующих способов:

• На пару. Доведите до кипения дюйм воды в кастрюле и добавьте приспособленную корзину для пароварки. Поместите брюссельскую капусту в корзину, накройте ее и оставьте на пару в течение 5–7 минут или до тех пор, пока не будет достигнута желаемая нежность.
• Жареный. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанные ростки и осторожно встряхните сковороду, чтобы они образовали один слой. Нагрейте их примерно по 5–7 минут с каждой стороны и приправьте несколькими щепотками соли, перца и чесночным порошком или лимонным соком.
• Жареный. Разрежьте брюссельскую капусту пополам и смешайте их в большой миске с оливковым маслом, щепоткой соли и перца. Разложите их в один слой на противне и готовьте примерно 30 минут при 400°F (204°C).
• Вареный. Вскипятите большую кастрюлю с водой. Добавьте брюссельскую капусту и варите в течение 10 минут или пока вы не сможете проткнуть ее вилкой. Слейте ростки в дуршлаг, а затем приправьте их маслом, солью и перцем или по желанию.

РЕЗЮМЕ

Брюссельскую капусту можно приготовить разными способами, как в сыром, так и в вареном виде. Независимо от того, решите ли вы нарезать их сырыми в салат или обжарить в качестве гарнира, брюссельская капуста станет полезным и вкусным дополнением к еде.