Что есть перед тренировкой и после: Как правильно питаться до и после тренировки

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Что есть до, во время и после тренировок?

Если вы никогда не тратили недели и месяцы на изучение информации и составления меню питания до, во время и после тренировок – вряд ли однажды сможете похвастаться в Instagram точеными формами и завидным рельефом. Дело в том, что диетологи и фитнес-гуру сходятся во мнении: правильное питание – это половина успеха в деле построения красивого тела.

Мы решили развеять мифы и выяснить правду о том, что нужно есть до, во время и после тренировок.

До

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, за несколько часов перед ее стартом крайне важно запастись энергией. Главные помощники в этом деле – углеводы. В качестве топлива выбирайте сложные углеводы, чтобы сил хватило на всю тренировку: булгур, киноа, салаты, печеные овощи, пасту с морепродуктами, печеный картофель, фрукты. Кроме того, чтобы предотвратить травмы и повреждения мышц, не пренебрегайте белковыми продуктами. Их следует есть за несколько часов (2-3 часа) до тренировки, чтобы избежать тяжести в желудке и вялости во время выполнения упражнений. Это может быть омлет с брокколи, творог, брускетты с рикоттой, авокадо и печеной тыквой, хумус, запеченные мясо или нежирная рыба с травами, горсть орехов, твердые сорта сыра.

При этом избегайте простых – шоколада, печений и сладких газированных напитков. Если нет времени на приготовление полноценного приема пищи перед тренировкой – приготовьте смузи с бананом, шпинатом, арахисовым маслом, миндальным или соевым молоком.

Во время

Те, кто любит тренировки в стиле хард, знают: часто случается так, что сколько бы воды вы не выпили, жажда не прекращается. Это происходит потому, что в процессе занятий организм не только активно теряет воду, но и микроэлементы. 

Для того, чтобы восполнить потерю пяти ключевых электролитов, выведенных с потом во время тренировки — магний, натрий, калий, фосфор, железо, употребляйте содержащие их витамины. Если вы тренируетесь в нормальном режиме, не на жаре и не готовитесь к изнуряющим соревнованиям, у дополнительного источника электролитов нет must-статуса. Главное – не допускать обезвоживания и пить достаточное количество жидкости.

После

Главные задачи после тренировки заключаются в восстановлении, восполнении запасов жидкости и формировании мышц. Белок, который вы употребляете вскоре после тренировки, способствует поддержанию и росту мышечной ткани. Омлеты, куриное филе, морепродукты, нут, чечевица, спаржа, кисломолочные продукты, творог – отличный вариант нежирного и сытного белка.

Если у вас нет времени на приготовление – есть несколько «быстрых» вариантов, которые по количеству питательных веществ не уступают полноценному приему пищи.

Гидролизированный протеин молочной сыворотки со вкусом какао и шоколада бренда Amway способствует быстрому восстановлению, поддерживая мышцы в полной готовности к следующей тренировке. Протеиновые батончики без добавления сахара и высоким содержанием клетчатки способствуют росту сухой мышечной массы благодаря специально подобранному сочетанию белков (20 г) в формате, удобном для употребления на ходу. А магний после тренировки снижает усталость и напряжение, а также способствует нормальному метаболизму и обеспечивает правильную работу мышц. 

Теги: здоровое питание, спортивное питание, тренировка, тренировки

Реклама

Популярні матеріали

Коли суспільство перестане соромити жінок за сиве волосся

5 серіалів, головні герої яких виявилися відрізаними від. ..

У вішліст: якісні сумки та взуття зі шкіри, які будуть служити вам не…

Популярні матеріали

Люди / Новини

5 видатних українських жінок-учених

Стосунки / Психологія

Свята в умовах війни: потрібні чи ні?

Люди / Новини

Видатні українці, які народилися на нині тимчасово окупованих територіях

Люди / Новини

Рідна солов’їна: неологізми сучасної української мови

Люди / Новини

Портрет нації: маленькі українці та українки на знімках

Стосунки / Психологія

Як заспокоїти організм на гормональному рівні: небанальні поради

Что есть до и после тренировки. Nike.com

Что есть до и после тренировки. Nike.com

Nutrition

Подготовьтесь к движению и максимизируйте свои результаты с помощью этого одобренного экспертами руководства о том, что есть до и после тренировки.

Последнее обновление: 10 января 2023 г.

Чтение: 6 мин.

Когда дело доходит до того, чтобы стать быстрее, сильнее или мощнее, легко предположить, что ключевую роль играет то, насколько интенсивно вы подходите к своей тренировке. Но если вы недостаточно питаетесь до и после тренировки, ожидайте увидеть минимальные результаты — независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, — объяснил Джейсон Маховски, C.S.C.S., RD, физиолог-физиолог и сертифицированный спортивный диетолог.

«Подпитка перед тренировкой обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для достижения наилучших результатов во время тренировки», — сказал он. «Заправка после [тренировки] помогает оптимизировать процесс восстановления».

Кэти Вальдес, доктор медицинских наук, помощник директора по спортивному питанию в Университете Южной Калифорнии, факультета легкой атлетики, сказала, что не все продукты — или даже распределения макронутриентов — подходят для питания до и после тренировки. (Другими словами, то, что пища считается «здоровой», не означает, что она идеальна для подпитки.)

(См. также: Ешьте эти продукты перед тренировкой, говорит зарегистрированный диетолог)

Ниже Маховски и Вальдес определили лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки, чтобы помочь зарядиться энергией во время следующей тренировки и максимизировать долгосрочные результаты.

Знакомство с макросами: углеводы, белки и жиры

Для того, чтобы выполнять основные функции, людям необходимо потреблять сбалансированное количество углеводов, белков и жиров, также известных как макроэлементы. Чтобы выжить и достичь оптимальных спортивных результатов, важно принимать смесь макронутриентов, поскольку каждый из них выполняет свою роль и функцию. И ни одно индивидуальное тело не похоже на другое. Некоторым спортсменам может потребоваться большее количество одного макроэлемента, чем другого. Вот что вам нужно знать обо всех трех.

• Углеводы обеспечивают энергию. Организм расщепляет углеводы на глюкозу (сахар), которая может быть либо немедленно использована в качестве топлива, либо сохранена в виде гликогена в мышцах и печени.
• Белок содержит аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышц. Незаменимые аминокислоты, или EAA, не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей или, в некоторых случаях, с добавками.

Жир необходим для поглощения важных микроэлементов (витаминов A, D, E и K). Жир также помогает смягчить жизненно важные органы, поддерживает рост клеток и является источником энергии, которую тело использует во время соревнований на выносливость.

Что мне съесть перед тренировкой?

Вальдес отметил, что заправку перед тренировкой можно разделить на два периода как для аэробной, так и для анаэробной тренировки. Есть тип предтренировочного топлива, которое лучше всего усваивается за три-четыре часа до тренировки, а есть топливо, которое наиболее полезно потреблять в течение 10-30 минут тренировки.

По словам Вальдеса, оба этих периода подпитки должны быть богаты углеводами. «Наши тела используют углеводы в качестве основного источника энергии, и если запасы углеводов недостаточны, наши тела будут использовать мышечную ткань в качестве топлива», — сказала она.

Что касается еды, то Вальдес отметил, что, хотя интервал в три-четыре часа перед тренировкой является идеальным, лучшее время для подпитки во многом зависит от вашего личного пищеварения.

«Цель состоит в том, чтобы иметь достаточно времени для переваривания пищи, чтобы не было дискомфорта во время упражнений», — сказала она, отметив, что пищеварительная система одних людей переваривает пищу быстрее, а других — немного медленнее, так что ожидайте проб и ошибок поначалу. .

Вальдес рекомендовал активным людям принимать пищу за три-четыре часа до тренировки с макросоотношением.

• Углеводы: Углеводы должны составлять около 50-60 процентов еды. По словам Вальдеса, ешьте углеводы с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, крупы с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Продукты с низким гликемическим индексом могут помочь поддерживать постоянный уровень глюкозы (сахара) в крови и уровень энергии в течение длительных периодов времени, что идеально подходит для силовых тренировок.
• Белок: Старайтесь, чтобы количество белка составляло 25-30 процентов тарелки. Постные источники белка, такие как рыба, индейка и обезжиренный греческий йогурт, не содержат дополнительных источников жира и с меньшей вероятностью замедлят пищеварение.
• Жиры: Полезные жиры должны составлять около 20-25 процентов пищи. Здоровые жиры могут включать такие продукты, как орехи, семена и рыба. Жир превращается в метаболическое топливо в организме, что может помочь поддерживать основные функции, необходимые для спортивных результатов (например, мышечную выносливость).

Как это выглядит на тарелке? По словам Вальдеса, попробуйте бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе, спагетти с фрикадельками из индейки и гарниром из зеленого салата или кусочком фруктов, или крендельки с обезжиренным греческим йогуртом и кусочком фруктов.

С другой стороны тренировки, в идеале в течение 10-30 минут, Вальдес предложил перекусить небольшими углеводными закусками, которые быстро усваиваются. Несколько вариантов: яблочное пюре, батончик мюсли, энергетические жевательные конфеты или фрукт.

Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Nutrients, эффективность топлива перед тренировкой не зависит от его формы. Другими словами, если вы предпочитаете гель или жидкость цельным продуктам, это нормально.

Что мне есть после тренировки?

После того, как вы потрудились во время упражнений, топливо может помочь сохранить и укрепить результаты, сказал Вальдес.

«После тренировки углеводы и белки должны быть в приоритете в соотношении три к одному», — сказал Вальдес. «Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена, которые только что были использованы во время тренировок, и максимального увеличения эффективного времени восстановления. Белок помогает восстановить мышцы и способствует их силе и восстановлению».

Вальдес сказала, что призывает спортсменов придерживаться этого шага. «Без [заправки после тренировки] у вас не будет запасов гликогена для следующей тренировки, и не будет достаточного количества белка для наращивания мышц».

(См. также: Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?)

Скорость дозаправки зависит от ваших усилий, целей тренировок и общих жизненных обстоятельств (т. е. у вас может не быть времени на полноценный прием пищи после тренировки). Например, если вы пытаетесь набрать дополнительную мышечную массу, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, идеально употреблять надлежащие питательные вещества в течение 30 минут после тренировки.

Вальдес отметил, что следующие варианты питания содержат достаточные запасы белков и углеводов для восстановления.

• Протеиновый коктейль
• Шоколад молочный
• Паста с соусом маринара и куриной грудкой
• Морковь с хумусом
• Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами
• Тунец на подушке из зелени с древними злаками

«Цель этих продуктов — обеспечить организм углеводами и белком, поскольку углеводы использовались как топливо для тренировок, а белок состоит из аминокислот, которые помогают восстановить и восстановить мышцы», — сказал Вальдес. «И для кардио, и для силовых тренировок потребуются углеводы и белок для восстановления».

Слова Джулии Салливан, персонального тренера, сертифицированного A.C.E.

Советы по питанию для повышения эффективности тренировок

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и рекомендации экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.

Исследовать NTC

Питание

4 Польза овсянки для здоровья, по мнению зарегистрированных диетологов

Питание

Эксперты говорят, что это лучший напиток для восстановления после тренировки Его польза для здоровья?

Здоровье и хорошее самочувствие

Как стресс влияет на организм и что с этим делать

Питание

4 перекуса для следующего похода

Что есть до и после тренировки (плюс идеи по питанию)

Хотите знать, что есть до и после тренировки? То, что вы едите, может повлиять на вашу производительность и ваше самочувствие. Это связано с тем, что есть определенные продукты, которые могут помочь максимизировать ваши усилия, чтобы сделать каждую тренировку отличной тренировкой. Здесь мы расскажем вам, что есть до и после тренировки, чтобы вы могли каждый раз получать пользу.

Что есть до и после тренировки: лучшие продукты

Перед тренировкой

Некоторые люди тренируются натощак. Люди, которые тренируются натощак, могут быть теми, кто занимается прерывистым голоданием, тренируется рано утром или просто предпочитает тренироваться натощак. Потом есть те, кому нужно что-то съесть перед тренировкой. Прием пищи перед тренировкой может дать вам энергию, необходимую для того, чтобы дойти до самого конца. Как мы упоминали ранее, есть некоторые продукты, которые могут принести вам больше пользы, чем другие.

Избегайте жиров

Хотя полезные жиры полезны для вашего здоровья, перед тренировкой — не лучшее время для их употребления. Они медленно усваиваются, а это означает, что вместо того, чтобы давать вам энергию, чтобы накачать вас до и во время тренировки, вместо этого вы можете чувствовать себя вялым (это последнее, что вы хотите чувствовать во время тренировки).

Поэтому ограничьте потребление жиров, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки. Но если вам нужно съесть немного полезных жиров, то лучше приберечь их для упражнений с низкой умеренной интенсивностью.

Сосредоточьтесь на белке

Поскольку вы хотите сосредоточиться на сжигании жира, а не мышц, белок действительно важен. Это поможет предотвратить мышечный катаболизм, то есть разрушение мышечной ткани. Кроме того, это также поможет в восстановлении и росте. Поэтому убедитесь, что белок включен в ваш список блюд как неотъемлемая часть каждого приема пищи.

Акцент на углеводы

Углеводы также являются важным макронутриентом, который необходимо потреблять перед тренировкой. Однако тип углеводов, которые вы должны есть, зависит от того, как скоро после еды вы планируете тренироваться. Если вы тренируетесь через 2-3 часа после еды, то сложные углеводы отлично подойдут. Если это когда-либо меньше, то простые углеводы — путь.

Что есть за 2-3 часа до тренировки

Употребляйте источник постного белка с овощами и коричневым рисом. Это классическое блюдо не просто так — в нем отличный баланс овощей, белков и сложных углеводов. Сложные углеводы высвобождают энергию медленно, поэтому к тому времени, когда вы тренируетесь, ваше тело будет готово. Еще одна отличная идея для еды — вегетарианский омлет с белком на тосте из цельного зерна.

Что есть за 1–2 часа до тренировки

Белковый коктейль с фруктами и овощами . Сейчас самое подходящее время для протеинового коктейля. Чтобы усилить его, добавьте немного фруктов, таких как банан или ягоды, а также немного зелени. Горсть шпината, капусты или сельдерея поможет вам уместить порцию овощей.

Овес. Добавьте немного углеводов в овсяные хлопья и добавьте немного белка, смешав его с протеиновым порошком. Это универсальное блюдо, которое вы можете разнообразить, изменив вкус протеинового порошка. Кроме того, вы можете добавить немного меда, чтобы подсластить его. Эта еда даст вам медленно высвобождаемую энергию, которая будет держать вас сытым на протяжении всей тренировки.

Что есть за 30 минут – 1 час до тренировки

Сейчас время простых углеводов. Они отлично подходят для 30-минутных окон, потому что они быстро разрушаются, а это означает, что вы быстрее почувствуете прилив энергии.

Банан . Это любимый перекус перед тренировкой. Это легко и удобно. Он состоит из простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Тем не менее, он хранится в организме только в течение ограниченного периода времени, поэтому ешьте его только перед тренировкой. Добавьте немного арахисового или миндального масла для добавления белка.

Пирог рисовый с арахисом/ореховой пастой р. Отличный баланс углеводов и белков. Кроме того, это довольно вкусно!

Вода

Обязательно пейте еще до того, как начнете тренироваться. Это будет поддерживать уровень жидкости в вашем организме, что важно, так как вы будете терять воду через потоотделение. Если вы тренируетесь днем ​​или ночью, следите за тем, чтобы в течение дня вы не пили.

После тренировки

Крайне важно, чтобы вы поели после тренировки, чтобы пополнить истощенные запасы гликогена, которые вы использовали во время тренировки. Это также поможет ускорить процесс восстановления мышц. Для достижения оптимальных результатов старайтесь есть в течение от 30 минут до 1 часа после тренировки.

Опять же, сосредоточьтесь на белках и сложных углеводах. Белок поможет вашим мышцам восстановиться, а также поможет восстановить новые мышцы. Углеводы восполнят запасы гликогена.

Несколько идей для еды

Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не требуется после тренировки, но причина, по которой вы можете видеть людей, наполняющих эти коктейли после тренировки, заключается в том, что это удобный способ быстро получить этот белок. Выберите свой любимый вкус и попробуйте смешать его. фрукты для некоторых углеводов, таких как банан или ягоды.

Белки, овощи и рис.  Если вы все еще не знаете, что есть до и после тренировки, вы никогда не ошибетесь с этим блюдом. Эта еда работает так же хорошо после тренировки, как и перед тренировкой. Он имеет отличный баланс важных вещей, необходимых для дозаправки вашего тела. В качестве вегетарианского варианта попробуйте черную фасоль, так как это отличная смесь углеводов и белка.

Греческий йогурт, ягоды и мюсли . Вместо обычного йогурта выбирайте греческий, так как в нем больше белка. Ягоды содержат микроэлементы, которые могут помочь в восстановлении мышц, а также углеводы в виде мюсли. Вкусный!

Сэндвич с курицей на цельнозерновом тосте с салатом/овощами . Не любите курицу? Замените его говядиной, индейкой или даже тофу и бобами. Это отличная смесь углеводов, белков и зелени.

Лаваш и хумус. Обмакните вкусный лаваш в хумус, чтобы приготовить вкусный обед, сбалансированный по углеводам и белкам. Это отличный вегетарианский вариант для тех, кто придерживается диеты без мяса.

Другие ключевые моменты

Теперь вы знаете, что есть до и после тренировки, не забывайте пить воду.