Что делать когда болят мышцы после тренировки: Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

. Такой болевой синдром имеет официальное название — крепатура

Тренер Анастасия Юркова: боль после тренировок должна проходить в течение трех-четырех дней

Обновлено 30 марта 2023, 11:43

Shutterstock

Многим знакомы болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Эти боли могут быть такими сильными, что мешают двигаться. Длиться подобное состояние может несколько дней. Вместе с экспертами разобрались, в чем причина боли в мышцах, как от нее избавиться и можно ли предотвратить.

Содержание

1. Почему возникает боль
2. Что делать
3. Профилактика
4. Упражнения

Почему болят мышцы после тренировки

Pexels

У болевого синдрома после тренировок есть название — это естественная отсроченная боль (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Ее также называют крепатурой. Единой четкой причины, по которой она возникает, врачи обнаружить пока не смогли [1].

Чаще всего в качестве причины болей в мышцах после тренировок называют выработку молочной кислоты, точнее ее скопление в результате интенсивной нагрузки. В обычном режиме это вещество успевает выработаться и выйти из мышц, а при серьезных физических упражнениях этот процесс не успевает пройти полностью, и молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая болезненные ощущения. Это объяснение было признано научным сообществом и распространялось с 1970-х годов [2]. Однако более поздние эксперименты показали, что эти процессы были верны лишь для лягушек, которых использовали для тестов. У людей механизм работает не так.

Максим Еникеевруководитель направления ортопедической реабилитации Европейского медицинского центра

«Механизм этого болевого синдрома до конца не изучен, но он не связан с накоплением молочной кислоты в мышцах. Отсроченная мышечная боль является показателем того, что нагрузка несколько превышает возможности наших мышц, но не критично».

И все же ученые подозревают, что формирование болевого эффекта провоцируют химические процессы, происходящие в момент сокращения мышц. Например, есть теория, что во время сильной мышечной работы организм испытывает недостаток аминокислот (BCAA) и пытается восполнить их из молекул белка в мышцах. Это вызывает повреждения и болевые ощущения. Ученые уже выяснили, что прием добавок, содержащих эти аминокислоты, может уменьшить неприятные ощущения [3].

Активный спорт и высокие нагрузки часто сопряжены с травмами. Повреждения суставов и связок зачастую очевидны сразу. А вот микроповреждения мышц как раз и дают отложенный болевой эффект. Однако если он долгое время не проходит, возможно, это миофасциальная боль.

Максим Еникеев:

«Миофасциальная боль — это небольшое повреждение мышечных волокон на клеточном уровне. Резервуар с ионами кальция оказывается нарушен, и кальций высвобождается, вызывая стойкое сокращение отдельных мышечных волокон. В этом случае происходит спазм, вызывающий острую боль, которая может длиться долго и вряд ли пройдет самостоятельно. Ее можно перепутать с болью в суставах, особенно в плечах, шее и спине».

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Pexels

Снять болевые ощущения можно при помощи упражнений, которые направлены не на нагрузку мышц, а,напротив, на их расслабление.

Для снятия болевого синдрома рекомендуется:

• восстановительное кардио низкой интенсивности длительностью 30–40 минут;
• упражнения на растяжку;
• миофасциальное расслабление — занятия с использованием мячей и массажных роликов, которые массируют мышцы;
• использование перкуссионного массажера;
• поход в баню или сауну.

Максим Еникеев также подчеркивает, что следующую тренировку лучше начинать, когда отсроченная мышечная боль уже практически полностью прошла.

Анастасия Юрковамастер-тренер направления групповых программ XFIT в России

«Любая боль — это показатель травматизации, организм таким образом сигнализирует, что что-то идет не так. Если после тренировки вы чувствуете боль, в первую очередь это говорит о перенапряжении. Нормально испытывать небольшие болевые ощущения при смене или увеличении нагрузки. Однако, если вы постоянно тренируетесь в режиме перенапряжения, это может привести к серьезным усталостным травмам. Единственное исключение из этого правила — это тренировки на развитие силовых показателей, то есть увеличение мышечной массы. В таком случае микротравматизм — естественный процесс при увеличении мышечной массы.

Стоит отметить, что измерять эффективность тренировок по наличию боли в мышцах неправильно. После адекватной нагрузки ощущения могут быть, но они не должны быть болезненными. В норме боль исчезает в течение трех-четырех дней, а разминка или массаж помогают ее снять. Если же болевые ощущения не проходят, стоит обратиться к врачу.

Таблетки и мази — вотчина врачей, не рекомендую заниматься самолечением. Единственное, что можно делать без рекомендации от доктора, — специализированные спортивные мази с охлаждающим эффектом и ванны с морской солью. Они помогают усилить кровоток и способствуют быстрому восстановлению».

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Pexels

Предотвратить возникновение крепатуры можно с помощью добавок и упражнений.

Основные правила:

• заниматься с умеренными нагрузками, главное в тренировочном процессе не интенсивность, а регулярность;
• постепенно наращивать интенсивность тренировок. Важно подбирать нагрузку под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать ее. Так адаптация и развитие выносливости будут проходить более эффективно, без травм и срывов;
• отдыхать между тренировками, обеспечивать грамотное восстановление после интенсивных занятий;
• не пренебрегать разминкой и заминкой, постепенно увеличивать интенсивность упражнений и плавно заканчивать тренировку. Использовать в качестве разминки пять–десять минут кардио плюс суставную гимнастику, в качестве заминки — пять–десять минут кардио низкой интенсивности плюс упражнения на растяжку;
• перед тренировкой принимайте аминокислоты группы BCAA. Рекомендованная доза составляет от 200–300 мг до 5 г каждой аминокислоты в день. В группу входят лейцин, изолейцин и валин. Некоторые исследования показывают, что для атлетов с высокими физическими нагрузками доза может быть увеличена до 12 г [4].

Упражнения, которые помогут восстановиться после тренировки

МФР голени

Анастасия Юркова / РБК

МФР голени

Разместите голень на массажном цилиндре и прокатите ее от голеностопа до самой широкой части. Нужно выполнить 5-6 движений по центру голени, 5-6 движений по внутренней части, 5-6 движений по наружной части.

МФР задней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР задней поверхности бедра

Разместите заднюю поверхность бедра на массажном цилиндре чуть выше колена, прокатите ее до ягодичной складки. Нужно выполнить 5-6 движений.

МФР передней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР передней поверхности бедра

Разместите переднюю поверхность бедра чуть выше колена на массажный цилиндр и прокатите ее 5-6 раз до середины бедра.

МФР ягодиц

Анастасия Юркова / РБК

МФР ягодиц

Сядьте на массажный ролик, согните правую ногу в колене и сместите вес тела на правую ягодицу, прокатайте 5-6 раз.

МФР спины

Анастасия Юркова / РБК

МФР спины

Лягте спиной на валик, обопритесь при этом на нижний край лопаток. Прокатайте спину от поясницы до верхнего края лопаток 5-6 раз.

Динамическая растяжка ног

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка ног

Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, наклоните корпус, сделайте опору в руки, толкните таз вперед и вниз. Затем, вытягивая правую ногу в колене, толкните таз назад. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу в медленном темпе.

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Исходное положение — квадрат, сделайте широкий шаг руками вперед, потянитесь ягодицами назад, подкручивая таз, перейдите в положение «кошка» (круглая спина), затем толкните таз дальше и перейдите в положение «кобра » (разгибание), вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в медленном темпе.

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Исходное положение стоя на коленях, опора на руки. Правую ногу отведите в сторону, в положение полушпагата. Со вдохом разверните корпус влево, с выходом левой рукой потянитесь вправо под правое плечо. Сделайте 8–10 медленных повторений.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

• После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
• Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
• Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

7 простых способов уменьшить боль в мышцах после сложной тренировки

Что вызывает боль.

Прежде всего, понимание того, почему у вас болит голова, может облегчить ее смягчение в будущем. По словам сертифицированного личного тренера Марка Баррозу, LAT, ATC, CSCS, существует два типа болезненности мышц: острая мышечная болезненность и отсроченная мышечная болезненность1 (также известная как DOMS). В то время как мышечная болезненность может быть вызвана рядом причин, от воспаления до травмы, мы собираемся сосредоточить внимание на дискомфорте из-за напряженной деятельности.

«Острая боль в мышцах сопровождает усталость и возникает во время и сразу после тренировки», — отмечает он. «Перенапряжение и напряженные упражнения часто приводят к мышечной боли, и боль становится наиболее интенсивной через 24–48 часов, а затем постепенно уменьшается, так что симптомы в мышцах исчезают в течение трех-четырех дней. Эта боль возникает через 24–72 часа после тренировки. называется ДОМС».

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) классифицируется по ригидности мышц и повышенному напряжению, которое не снимается растяжением. «Острая или отсроченная болезненность, скорее всего, является результатом эксцентрических мышечных действий (удлинение мышцы или вторичная часть повторения)», — добавляет Баррозу. DOMS также может быть вызвана микроразрывами в мышечной ткани или «разрушением соединительной ткани, которая скрепляет волокна мышечных сухожилий». Стоит также отметить, что с возрастом вы более восприимчивы к болезненности после тренировки. 

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Хорошей новостью является то, что существует множество способов уменьшить боль в мышцах после того, как она возникла, и даже подготовить мышцы к тому, чтобы они стали менее болезненными в будущем (при условии, что вы тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашему уровню мастерства! ):

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Растяжка

Выделение времени на растяжку до и после тренировки — один из лучших способов справиться с болезненностью мышц, а также предотвратить травмы и повысить подвижность. «Активная растяжка и разминка по крайней мере за 15 минут до тренировки очень важны», — советует врач семейной медицины и сертифицированный персональный тренер Мишель Рид, D.O. «Растяжка и заминка после интенсивной тренировки помогают расслабить мышцы и предотвратить болезненность», — добавляет она.

Тем не менее, Баррозу отмечает обзор 2011 года2, в котором говорится, что хотя растяжка, безусловно, снижает болезненность мышц, она не имеет клинического значения для предотвращения DOMS. Чтобы сделать еще один шаг вперед, он рекомендует «динамическую разминку, включающую упражнения на подвижность перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки. Кроме того, я рекомендую статическую растяжку снова, как только появятся симптомы DOMS», — добавляет Баррозу.

Попробуйте некоторые из наших любимых упражнений для разогрева, а также отличные упражнения для заминки здесь. Или ознакомьтесь с тремя нашими любимыми активными отрезками ниже:

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Сбалансированное питание

Как всегда, пища, которую вы едите на регулярной основе, может оказать существенное влияние на болезненность мышц и общее ощущение комфорта в вашем теле. «Моя любимая еда, помогающая предотвратить болезненные ощущения в мышцах, — это ананасы, но также важно, чтобы в вашем организме было достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов до тренировки», — предлагает Рид. Вам нужно вдохновение? Вот некоторые из наших любимых закусок перед тренировкой, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

То, что вы едите после тренировки, также может помочь уменьшить мышечную болезненность, и важно помнить, что ваша диета является не менее важным фактором восстановления. «Два основных правила, которые помогут восстановить силы после тренировки, — это есть белок и сочетать его со сложными углеводами», — ранее сказала mbg Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук. «Если вы в пути, возьмите яблоко с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо с апельсином — это отличное сочетание продуктов. , и клетчатка, чтобы вы были сытыми».

Увлажняющие закуски после напряженной тренировки также помогут восполнить потерянные электролиты и позволят вам чувствовать себя прекрасно. Для этого Хайме Шер, ND, RD, рекомендует маринованные огурцы. «Огурцы — отличная закуска после тренировки», — однажды заметил Шер. «Они не только полны соли и минералов, но и являются источником гидратации. Они помогут вашему организму восстановить электролитный баланс быстрее, чем пить воду».

Другие отличные продукты для восстановления включают:

• Свекла
• Сельдерей
• Куриная грудка
• Арбуз
• Дыня
• Авокадо

Реклама

Эта реклама отображается с использованием сторонних функций, и мы не контролируем доступ.

3.

Пенный валик

Пенный валик — одна из форм техники растяжки, известной как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), — еще один отличный инструмент для минимизации болезненных ощущений в мышцах после тренировки. «Согласно данным 9 2015 г.0071 Journal of Athletic Training 3study3, прокатывание пены для мышц ног может уменьшить DOMS после интенсивной тренировки приседаний со штангой на спине, — объясняет Баррозу. группа.»

Для начала, начните с вращения каждой группы мышц в течение 30 секунд, чтобы уменьшить болезненность. Это совершенно нормально, что это неудобно, хотя это не должно быть мучительно.

4.

Массаж пистолет

Массажные инструменты, такие как TheraGun и Hypervolt, стали настолько популярными не просто так: эти формы ударной терапии действительно могут помочь восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Но хотя они могут быть полезны, с этим инструментом важно проявлять некоторую осторожность. «Я бы рекомендовал не использовать массажный пистолет в течение 12 часов интенсивных упражнений, потому что это может сделать микроразрывы, которые вы создали в тренажерном зале, еще сильнее, причинив больше вреда мышцам и задержав восстановление», — предупреждает Баррозу. «Вместо этого подождите 24 часа или пока вы не почувствуете жесткость от DOMS, чтобы использовать массажный пистолет».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Разориться на массаже

Это не ежедневное решение болезненных ощущений, но если вы чувствуете, что вам нужна перезагрузка всего тела, вы можете подумать о том, чтобы потратиться на массаж, чтобы немного облегчить напряжения в мышцах. «Недавний метаанализ показал, что массаж был связан с небольшим, но статистически значимым (13%) улучшением показателей DOMS после тренировки», — объясняет Баррозу. Это связано с увеличением кровообращения и кровотока, а также с более расслабленными мышцами. В частности, при болях в мышцах Баррозу рекомендует спортивный массаж, но не более 30 минут, чтобы стимулировать нервную систему и подготовить вас к следующей тренировке без увеличения дискомфорта.

6.

Иглоукалывание

Восточная Медицина также может оказывать уникальное воздействие на организм, в частности, поскольку она связана с болезненностью мышц. На самом деле, иглоукалывание может быть отличным инструментом для снятия напряжения в теле и позволяет более эффективно расслабиться. «В одном недавнем исследовании4 иглоукалывание уменьшило болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) у здоровых подростков-футболистов с минимальными побочными эффектами», — объясняет Баррозу. Само собой разумеется, что даже если вы не футболист, вы все равно можете воспользоваться этим методом лечения.

7.

День отдыха

Хотя боль не всегда является признаком того, что вам нужно сделать перерыв, иногда ваше тело требует небольшого отдыха и восстановления. Особенно, если вы боролись с мышечной болью в течение нескольких дней без облегчения, это явный признак того, что вам может понадобиться день, чтобы дать мышцам отдохнуть и зарядиться энергией. «Это может указывать на системное воспаление из-за перетренированности», — ранее говорила mbg физиотерапевт Сара Костюковски, физиотерапевт, DPT, OCS, о болезненных ощущениях, которые не проходят.

На самом деле дни отдыха в любом случае должны быть основой ваших тренировок, не считая болезненных ощущений. «Чтобы оставаться сильным и здоровым, в ваших же интересах брать хотя бы один день в неделю на отдых», — ранее писала Стефани Томас для mbg.

Когда вызывать врача.

Существует четкая разница между болезненностью и болью, и именно в отношении последнего ощущения вам следует обратиться к эксперту, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Болезненность мышц — это абсолютно нормальное явление, и иногда виновата новая форма упражнений, даже не обязательно перенапряжение.

При этом, если вы испытываете сильную боль после тренировки и при выполнении повседневных дел, это тревожный сигнал о том, что ваша тренировка была слишком интенсивной. «На многих уроках упражнений вы не можете оценить упражнения на основе своего уровня физической подготовки. Поэтому, если вы посещаете занятия, и у вас болит неделю, то, вероятно, занятия были для вас слишком сложными», — ранее Костюковский. объяснил.

Вынос.

Хотя мышечная болезненность не обязательно свидетельствует о хорошей тренировке, это обычный результат упражнений. Тем не менее, работа на уровне, который бросает вызов вашему телу, не забывая при этом о вашей текущей силе и способностях, — это один из лучших способов убедиться, что вы не перенапрягаетесь. Кроме того, пейте много воды, придерживайтесь богатой питательными веществами диеты, разогревайтесь и охлаждайтесь, а также уделяйте своим мышцам немного внимания, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы чувствовать себя фантастически.

Помните, что каждый организм уникален и требует уникального ухода, поэтому знание того, какие методы лечения болезненных ощущений лучше всего подходят именно вам, позволит вам извлечь максимальную пользу из ваших тренировок в долгосрочной перспективе.

Боли в мышцах после тренировки — это нормально?

Если вы только начинаете тренироваться или активно занимаетесь спортом, все мы в какой-то момент испытываем болезненные ощущения после тренировки.

Если вы новичок в упражнениях, ожидается болезненность. В конце концов, ваши мышцы привыкли к бездействию, и им потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к фитнес-рутине. Если вы ведете активный образ жизни, изменение вашей физической активности чем-то, к чему ваше тело не привыкло, например, пробуя новую тренировку или увеличивая вес, задействует ваши мышцы по-другому и может привести к болезненным ощущениям.

Небольшая боль после тренировки может быть совершенно нормальным явлением. Но также важно знать разницу между нормальной болезненностью мышц и реальной болью, которая может указывать на травму или перегрузку.

В чем разница между болью и болью?

Между ними большая разница. Болезненность, которую вы чувствуете в течение нескольких дней после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Когда мы делаем упражнения, к которым тело не привыкло, это вызывает временное повреждение мышц и воспаление, необходимое для того, чтобы тело адаптировалось и стало сильнее. Это может вызвать у вас болезненные ощущения, болезненность и скованность.

Основной способ определить разницу между болезненностью и болью — это когда начинается дискомфорт и как долго он длится. Болезненность мышц развивается в течение как минимум нескольких часов, а иногда и нескольких дней, и она может длиться от 1 до 3 дней, а иногда и дольше, в зависимости от интенсивности упражнений или того, сколько времени прошло с момента последней тренировки. Боль, скорее всего, возникнет сразу же во время физической активности. И чаще всего боль будет сохраняться дольше и влиять на вашу способность выполнять повседневные действия.

Признаки болезненности мышц :

• Мышцы, чувствительные к прикосновению.
• Мышцы, которые могут чувствовать боль или напряжение.
• Обычно начинается после окончания физической активности (а иногда и через день или два).

Признаки боли или травмы :

• Острая боль в покое или при физической нагрузке.
• Боль может возникать чаще, чем болезненность мышц.
• Начинается во время физической нагрузки, иногда после.
• Отек или воспаление является распространенным признаком повреждения мышцы.

Почему я чувствую скованность и боль после тренировки?

Болезненность у всех проявляется по-разному. Отсроченная боль в мышцах вызывает не только болезненные ощущения, которые многие привыкли испытывать после тренировки, но и скованность и боль в мышцах. Если ваши мышцы не привыкли к интенсивности, продолжительности или объему упражнений, они должны адаптироваться и стать сильнее. Когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, эти симптомы возникают из-за травмы и процесса восстановления.

У некоторых это может проявляться в виде ноющих ощущений в мышцах. Другие могут просто чувствовать себя скованными. Мышечные боли могут длиться до двух дней после тренировки. В большинстве случаев это совершенно нормально и является признаком того, что ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются сильнее.

Что делать, если вы чувствуете боль после тренировки

Легкая или умеренная болезненность после интенсивной тренировки является нормальным явлением, сильная болезненность или боль не являются таковыми и могут быть признаком травмы. Если боль сильная или сохраняется дольше недели, рекомендую обратиться к врачу. Если мышцы работают слишком усердно или им не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к повреждению мышц, суставов или тканей. Ваш врач может порекомендовать лед или тепло, отдых от физических упражнений или другие меры, которые помогут вашему телу выздороветь.

Как помочь мышцам быстрее восстанавливаться

Эффективный способ уменьшить болезненность — это после каждой тренировки выполнять статическую растяжку. Удерживая растяжку, вы улучшаете гибкость и поддерживаете восстановление мышц. Добавление легких движений в дни отдыха, таких как прогулка или занятия йогой, также может стимулировать кровообращение, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, уменьшая продолжительность и интенсивность мышечной боли.

Питьевая вода для предотвращения обезвоживания — это часто упускаемый из виду способ предотвращения боли в мышцах. Получение достаточного количества электролитов (которые можно потреблять с помощью здоровой сбалансированной диеты) также может значительно улучшить восстановление мышц. Если вы проводите много времени на улице в летнюю жару, особенно если вы тренируетесь и потеете, постарайтесь потреблять больше воды, так как вероятность обезвоживания и, в свою очередь, мышечных спазмов и болезненности увеличивается.

Наконец, пенные валики или массаж мышц помогут расслабить их и ускорить восстановление.

Практический результат

Легкая болезненность и скованность — это нормально, особенно если вы новичок в упражнениях или увеличиваете интенсивность своих текущих тренировок.

Через несколько недель последовательного выполнения упражнений ваши мышцы должны начать акклиматизироваться по мере их укрепления, а скованность и болезненность, которые вы чувствуете после каждой тренировки, должны исчезнуть. Если это не так, это признак того, что вам, возможно, нужно добавить больше дней отдыха между тренировками или уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок, пока ваше тело не адаптируется.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненных ощущений (особенно если вы новичок в фитнес-программах), хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить их тяжесть и продолжительность, ослабляя их (и не делая слишком много и слишком рано).