Что делать чтобы бедра похудели: Как похудеть в ляшках быстро и эффективно |

Похудеть в бедрах и ягодицах

«Если ваша цель — похудеть в бедрах и ягодицах, выбирайте интервальный тренинг с чередованием минуты интенсивной нагрузки и 30 секунд отдыха, — советует Алексей Василенко, инструктор “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. — Это позволит поддерживать высокий пульс во время всей тренировки, активно сжигая лишний жир и калории. И при этом выдержать ее, не сойти с дистанции. Если минутной нагрузки вам недостаточно, увеличивайте этот интервал до двух минут, но фазу отдыха при этом оставляйте прежней». После того, как выполниите комплекс, сделайте его еще 1-2 раза.

И конечно, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тренироваться нужно регулярно, выполняя нижеследующий комплекс упражнений через день. Тогда всего через месяц вы отметите, что ваши джинсы стали вам чуточку свободны.

Особенно если вы к тому же будете правильно питаться и делать процедуры для бедер и ягодиц.

Для выполнения комплекса вам понадобится прочный устойчивый стул.

Разминка комплекса

1. Приседание в положении ноги на ширине плеч

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Поднимитесь в исходное положение. Энергично выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки и вытягивайте руки вверх.

2. Приседание с широко поставленными стопами

Поставьте стопы на расстоянии метра друг от друга или более, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки.

[new-page]

Основной комплекс упражнений

1. Приседание с выпадом

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение, из него сразу шагните правой ногой вперед и опуститесь в глубокий выпад — бедро и голень опорной и рабочей ноги образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Снова сделайте приседание и выпад уже с другой ноги.

2. Боковая планка

В зависимости от вашей подготовленности выберите первый, второй или третий вариант упражнения.

Вариант 1

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней сторойной вверх.  Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.

Вариант 2

Из положения планки, которое вы делали в предыдущем варианте упражнения, поднимайте и опускайте прямую правую ногу перед левой. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

Вариант 3

Соедините два предыдущих варианта упражнения: поднимайте и опускайте корпус и правую ногу одновременно. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

[new-page]

3. Приседания с махами ногами

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.

4. Подъем ягодиц

Поставьте стул сиденьем к себе и лягте на пол так, чтобы согнув ноги в коленях под прямым углом, вы могли положить пятки на край сиденья стула. Руки вытяните в стороны. Поднимите ягодицы до положения, в котором корпус и бедра образуют прямую линию. Плечи и лопатки остаются на полу. Выполняйте подъемы, не опуская ягодицы на пол.

5. Подъем на стул

Встаньте перед стулом, поставьте правую ногу всей стопой на сиденье и на выдохе рывком поднимитесь на стул, вторую ногу подставьте на сиденье на носок для сохранения баланса. Шагните назад на пол и выполните подъем с левой ноги. Если это делать вам достаточно легко, ногу на стул не приставляйте, а поднимайте коленом вверх.

6. Шаги в полуприседе

Встаньте ровно, поставив стопы чуть шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Опуститесь в полуприсед: угол между бедром и голенью — примерно 135 градусов. Из этого положения шагните левой ногой влево. Вернитесь в полуприсед и, не поднимаясь, выполните такой же шаг вправо правой ногой.

Не ленитесь выполнять этот комплекс регулярно! Он отнимет у вас у вас от 30 минут до 1 часа. И за это время вы основательно проработаете мышцы бедер и ягодиц, а жир будет сгорать еще до 12 часов после тренировки.

• Читайте также: Эффективные упражнения для похудения живота

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по всем видам фитнеса.

Как похудеть в бедрах — Центр эстетической медицины SlimClinic

Задумались о том, как похудеть в бедрах?

Часто бывает так, что лишний жир организм накапливает вовсе не равномерно, и теряет его не везде одинаково. Поэтому данная тема становится столь актуальной.

Избыточные жировые отложения на бедрах – довольно частое явление у женщин, особенно после 40 лет, в период климакса. Но не всегда это связано с гормональной перестройкой.

Есть множество девушек, у которых ягодицы и ноги – своеобразная проблемная зона изначально, так как в ней локализовано наибольшее количество жировых клеток.

У мужчин жир в области бедер откладывается значительно реже. В таком случае следует проверить гормональный фон, так как лишние килограммы в этой части тела у мужчин оседают часто как раз при его нарушении.

Думая о том, как похудеть в бедрах, многие, конечно, бросаются на поиски специальной диеты и особых упражнений, которые помогут сжечь жировые отложения на конкретном участке тела. Однако любой специалист подтвердит сомнительность этих действий. Судите сами – спортивные нагрузки увеличивают потребление энергии в общем. Берется эта энергия из жировых депо, но каким образом организм узнает, что нужно похудеть в бедрах и ногах? Именно поэтому эти участки избавляются от жировых отложений в том же темпе, что и все другие части тела. То же касается и диеты.

Если вы хотите добиться желаемого результата и сохранить его надолго, вам необходима профессиональная помощь специалистов центра Эстетической медицины Slimclinic. Мы с успехом применяем самые разные методики локального воздействия на жировые отложения.

Как быстро похудеть в бедрах?

Вот несколько вариантов, что делать, чтобы похудели бедра:

1. Одним из способов избавления от жира в конкретной зоне являются обертывания.
2. Еще одним отличным вариантом, как быстро похудеть в бедрах, является массаж.

При обертываниях на кожу наносится особый состав, содержащий природные компоненты. Проблемная зона покрывается специальной пленкой, которая создает парниковый эффект.

Кровь приливает к области бедер, обогащается полезными веществами, в результате чего обмен веществ в проблемной зоне ускоряется в несколько раз. Этому также способствует смесь, нанесенная на кожу.

Таким образом, жировые отложения на бедрах сжигаются локально и достаточно эффективно, чтобы через несколько сеансов вы увидели результат – уменьшение объемов и улучшение состояние кожи.

Массаж выполняется по особой методике, с учетом направления лимфотока. Также применяются специальные крема. Разогревающий эффект от массажа обеспечивает прилив крови и лимфатической жидкости к проблемной зоне, что стимулирует местный обмен веществ и ускоряет процессы липолиза. Благодаря этому за неделю удается заметно похудеть в бедрах.

Что дополнительно сделать, чтобы похудели бедра?

Безусловно, залогом успешного похудения является диета. В данном случае она оказывает вспомогательное воздействие на жировые отложения во всем организме, в том числе и в области бедер. Поскольку диета подбирается каждому пациенту, она учитывает особенности его организма, выявленные в ходе беседы со специалистов и после сдачи некоторых анализов.

Придерживаясь плана питания, индивидуально разработанного нашими диетологами, вы запустите процесс сжигания жира во всем организме. Это поможет значительно улучшить результаты, полученные после нескольких сеансов обертывания и массажа.

Таблетки для похудения, прошлое и настоящее

Необходимость в лечении ожирения насущная: согласно последним данным Центров по контролю за заболеваниями и Профилактика (ЦКЗ). Ожирение является основной причиной предотвратимой преждевременной смерти, а также таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

По данным CDC, примерно половина взрослых жителей США пытаются похудеть, чаще всего за счет большего количества упражнений, меньшего количества еды и добавления в свой рацион большего количества фруктов и овощей. Многие люди могут похудеть с помощью этих подходов, но исследования показывают, что килограммы часто возвращаются, когда люди полагаются только на изменение образа жизни.

«Это пожизненное заболевание, которое требует пожизненного вмешательства, и даже когда люди меняют образ жизни, им все равно приходится бороться с увеличением веса», — говорит Тимоти Гарви, доктор медицинских наук, профессор кафедры диетологии и директор Диабетического центра. Исследовательский центр Алабамского университета в Бирмингеме. «Лекарства могут остановить процессы, вызывающие увеличение веса».

Неспокойная история первых препаратов для снижения веса

Лекарства для снижения веса, представленные сегодня на рынке, обычно одобрены для взрослых с ожирением, имеющих индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше, или взрослых с ИМТ 27 или выше. у которых есть хотя бы одна проблема со здоровьем, связанная с весом, такая как высокое кровяное давление, диабет 2 типа или высокий уровень холестерина, по данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек.

Но очень немногие пациенты, отвечающие этим критериям, принимают лекарства для похудения. В одном исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Obesity , были собраны данные о рецептах более чем 2,2 миллиона взрослых, имеющих право на лечение препаратами для похудения с 2009 по 2015 год. Результаты показали, что только 1,3 процента из них выписали рецепты.

Частично проблема сводится к соображениям безопасности, особенно потому, что многие из первых лекарств, которые использовались для снижения веса несколько десятилетий назад, имели потенциально опасные для жизни побочные эффекты. Согласно редакционной статье, опубликованной в связи с новым исследованием в Медицинский журнал Новой Англии . Среди них несколько амфетаминов, вызывающих зависимость; фенфлурамин, вызвавший повреждение сердечного клапана; и лоркасерин, повышающий риск развития рака.

Непроверенные и небезопасные таблетки для похудения тоже имеют долгую историю. Еще в 1940-х годах американским женщинам активно продавались коктейли из средств для подавления аппетита, известные как «радужные таблетки». Ярко окрашенные капсулы часто содержали амфетамины, диуретики, слабительные и гормоны щитовидной железы для максимального снижения веса. Обычно их смешивали с такими препаратами, как бензодиазепины, барбитураты и антидепрессанты. К 19В 60-х годах, после того как эти сильнодействующие смеси лекарств стали причиной десятков смертей, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) удалило их с рынка.

«Ни одно из этих лекарств не проходило долгосрочных испытаний до того, как они были повторно использованы для лечения ожирения. Это повышает риск того, что они будут иметь побочные эффекты, которые не распознаются при краткосрочной терапии», — говорит Фрэнк Гринуэй, доктор медицинских наук, главный врач и профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Университете штата Луизиана.

В 1990-х годах начал набирать популярность еще один непроверенный коктейль для похудения, известный как «фен-фен». Этот коктейль смешивал психиатрический препарат фенфлурамин, который повышает уровень серотонина в мозгу и вызывает чувство сытости, с фентермином, подавляющим аппетит. Старая версия фенфлурамина, продаваемая как пондимин, была на рынке более двух десятилетий, а более новая версия под названием дексфенфлурамин, продаваемая под названием Redux, продавалась около года, прежде чем оба препарата были отозваны в 1919 году.97 из-за опасений, что продукты вызывают дефекты сердечного клапана.

Средство для подавления аппетита под названием сибутрамин, продаваемое под торговой маркой Meridia, было отозвано в 2010 году после более чем десятилетнего пребывания на рынке из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Затем рецептурный препарат для похудения лоркасерин (Belviq) был отозван из-за проблем с раком в 2020 году, после более чем десятилетнего присутствия на рынке.

Ужесточение требований к тестированию

После того, как так много препаратов для похудения было отозвано из-за опасных побочных эффектов, в конце 19В 90-х годах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало, чтобы новые лекарства для лечения ожирения перед одобрением проходили годовые клинические испытания. Это руководство не относилось к Redux или Meridia, потому что их программы тестирования уже были запущены. Но это усилило тестирование следующих лекарств, включая Belviq.

«Большинство препаратов против ожирения были сняты с производства, которые не прошли годичные испытания», — говорит доктор Гринуэй.

Все лекарства, одобренные за последнее десятилетие, до сих пор имеют хорошие показатели безопасности, говорит Адам Гилден, доктор медицинских наук, доцент и исследователь ожирения в Медицинской школе Университета Колорадо. Эти более новые препараты либо сочетают в себе лекарства, которые имеют хорошие показатели безопасности при индивидуальном применении, либо те, которые долгое время использовались для лечения диабета 2 типа, прежде чем набрать обороты в качестве лечения ожирения.

«Итак, мы можем быть уверены, что эти лекарства безопасны», — говорит доктор Гилден. «Кроме того, каждое из этих лекарств будет подвергнуто крупным постмаркетинговым испытаниям, в ходе которых будет дополнительно оценена безопасность и долгосрочная эффективность».

Потеря веса зависит от новых препаратов

Хотя новые препараты для похудения, по-видимому, не имеют таких проблем с безопасностью, как радужные таблетки или фен-фен, их эффективность не обязательно столь же драматична, как эти варианты, говорят врачи.

В обзоре методов лечения ожирения, опубликованном в 2021 г. в Текущие отчеты об ожирении , ученые изучили результаты клинических испытаний нескольких новых препаратов для похудения, используя формулу, разработанную для проведения непосредственных сравнений. Исследователи изучили клинические испытания, в которых каждый участник следовал изменениям образа жизни для снижения веса, таким как диета и изменение физических упражнений, в то время как половина участников принимала таблетки плацебо, а половина принимала лекарства для похудения.

Чтобы выделить эффект одних только препаратов для похудения, ученые вычли среднюю потерю веса в группе плацебо из средней потери веса в группе, принимавшей лекарства. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем 6,8 % массы тела при приеме фентермина/топирамата (Qsymia), затем 5,4 % при приеме лираглутида (Saxenda), 4 % при приеме налтрексона/бупропиона (Contrave) и 2,9 %.процентов с орлистатом (Ксеникал).

Еще более новое лекарство от ожирения, семаглутид (Wegovy), помогло людям с ожирением сбросить 12,4 процента массы тела в исследовании, опубликованном в 2021 году в New England Journal of Medicine   , в котором использовались те же расчеты для определения эффективность препарата. Другое лекарство от диабета 2 типа, которое в настоящее время рассматривается FDA как средство от ожирения, тирзепатид (продается как Mounjaro для лечения диабета), помогло людям с ожирением потерять почти 21 процент своего веса при самой высокой изученной дозе, согласно результатам, опубликованным в Медицинский журнал Новой Англии .

«Я думаю, что это очень интересное время для медицины ожирения, потому что теперь у нас есть несколько эффективных методов лечения на выбор», — говорит Мелани Джей, доктор медицинских наук, исследователь ожирения и доцент Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета.

Взгляд на варианты

Для многих пациентов сегодня решение о том, какое лекарство для похудения попробовать, может зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, какие другие лекарства они принимают, какие лекарства покрываются страховкой или являются наиболее доступными, и люди предпочитают таблетки или инъекционные лекарства, говорит доктор Джей.

«Я советую людям поговорить со своим врачом, чтобы выбрать первое лекарство и посмотреть, как он отреагирует», — говорит Джей. «Нередко приходится менять лекарства или добавлять второе или третье лекарство».

Вот что вам нужно знать о рецептурных препаратах для похудения, одобренных в настоящее время:

• Орлистат (Ксеникал, Алли) 2007 г. в более низкой дозе для безрецептурного использования (Алли). Он работает в кишечнике, чтобы ограничить количество жира, поглощаемого из продуктов, которые вы едите. Общие побочные эффекты включают диарею, газы, боль в животе и выделение маслянистого стула. Это также связано с редкими случаями серьезного повреждения печени; опасные взаимодействия с циклоспорином, препаратом для предотвращения отторжения трансплантата органов; и возможность недоедания, если пациенты не принимают поливитамины. Было показано, что орлистат снижает всасывание жирорастворимых витаминов, а также некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, включая амиодарон, который используется для лечения нерегулярных сердечных сокращений, и циклоспорин, который используется для лечения воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Орлистат также может влиять на дозировку варфарина, антикоагулянта.
• Фентермин-топирамат (Qsymia)  Эта таблетка была одобрена FDA в 2012 году для взрослых с избыточным весом или ожирением, а в 2022 году — для пациентов в возрасте 12 лет и старше с ожирением. Эта комбинированная таблетка работает для подавления аппетита и заставляет людей чувствовать себя сытыми раньше. Общие побочные эффекты включают запор, головокружение, сухость во рту, покалывание в руках и ногах и проблемы со сном. Его не следует использовать людям с глаукомой или гипертиреозом, беременным или кормящим женщинам, а также некоторым людям с историей сердечного приступа, инсульта, нарушений сердечного ритма, заболеваний почек или проблем с настроением.
• Налтрексон-бупропион (Contrave) Этот пероральный препарат был одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 2014 году. Это комбинация двух препаратов, которые используются для лечения наркозависимости и депрессии. Он может помочь подавить аппетит и ускорить чувство насыщения. Общие побочные эффекты включают запор, головокружение, диарею, сухость во рту, головную боль, повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, бессонницу, повреждение печени, тошноту и рвоту. Его не должны использовать люди с неконтролируемым артериальным давлением, судорогами, анорексией или булимией в анамнезе, люди, принимающие психиатрические препараты, содержащие бупропион (велбутрин, зибан), или люди, зависимые от опиоидов или отказывающиеся от наркотиков или алкоголя. Это может усилить суицидальные мысли или действия.
• Лираглутид (Саксенда)  Этот препарат для ежедневных инъекций был одобрен FDA в 2014 году для взрослых и в 2020 году для детей в возрасте 12 лет и старше, страдающих ожирением. Он входит в семейство лекарств, известных как агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1), которые действуют, имитируя гормон в мозге, который регулирует аппетит и потребление пищи. Общие побочные эффекты включают тошноту, диарею, запор, боль в животе, головную боль и учащение пульса. Редкие побочные эффекты включают повышенный риск панкреатита, и он был связан с опухолями щитовидной железы у животных. В меньшей дозе лираглутид используется в качестве лекарства от диабета под названием Виктоза, которое не следует использовать вместе с Саксендой.
• Семаглутид (Wegovy)  Это лекарство для еженедельных инъекций было одобрено FDA в 2021 году для лечения взрослых с ожирением и взрослых с избыточным весом, имеющих по крайней мере одну хроническую проблему со здоровьем, связанную с весом. Это еще один агонист рецептора GLP-1, который имитирует гормон в головном мозге, регулирующий аппетит. Общие побочные эффекты включают тошноту, диарею, рвоту, запор, боль в животе, головную боль и усталость. Его нельзя применять в сочетании с лираглутидом или другими агонистами рецепторов ГПП-1, которые назначают при сахарном диабете 2 типа. Как и другие препараты в этом семействе лекарств, он несет повышенный риск панкреатита и был связан с опухолями щитовидной железы у животных.

Резюме

Многим людям с ожирением, которые пытаются сбросить лишние килограммы, могут помочь отпускаемые по рецепту лекарства для похудения, когда изменения образа жизни, такие как сокращение калорий и увеличение физических упражнений, недостаточно для существенного изменения веса. Но важно знать о потенциальных рисках и побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете, и тщательно обсуждать варианты с вашим лечащим врачом.

Новинка по весу

Низкокалорийная диета для похудения: насколько низко или слишком низко?

к 20 января 2023 г.

Еда меньше блюд может превзойти прерывистый пост для потери веса

к 19 января 2023

Учительно провинции. 21 декабря 2022 г.

Какой нормальный ИМТ у взрослых? Вот все, что вам нужно знать0097

к 3 декабря 2022 г.

8 Лучшие и худшие виды алкоголя для потери веса

к 3 ноября 2022 г.

9 Шаги, которые помогут вам опустить BMI

9 Шаги. 20 октября 2022 г.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и периодическое голодание улучшают здоровье женщин с избыточным весом

By 17 октября 2022 г.

By 2 сентября 2022 г.

ИМТ и ваше здоровье: как они связаны?

Автор: 29 августа 2022 г.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

Каждый человек имеет уникальные потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• уменьшение аппетита и голода, сохраняя при этом чувство сытости
• постепенное снижение веса
• помогают одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:

• этим планом питания с низким содержанием углеводов
• этим планом питания с низким содержанием калорий
• этими списками рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Рацион с достаточным содержанием белка также может помочь уменьшить тягу к перекусам, помогая чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Источники здорового белка включают:

• Мясо: говядина, курица, свинина и ягненка
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
• яирные 71719191919191919191919191919191191191191919119119119119119191191191
• . : фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

Овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• белокочанная капуста
• мангольд
• салат
• огурец
• перец

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• салатный ролл с курицей-гриль, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT ролл с палочки сельдерея и арахисовое масло

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
• лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

Идеи для закусок

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, а затем худеть медленнее, но более стабильно. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию значительно снижаться при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды, как правило, снижаются (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• артериальное давление значительно улучшается (33)

замедление старения (34, 35, 36). В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.