Что делать что мышцы росли: Питание для роста мышц для девушек

Как заставить мышцы расти? — MYPROTEIN™

«Как стать Халком за 10 минут в день» — это не наша тема. Не потому, что это нереально, а потому что мы адекватно смотрим на вещи и строим долгосрочные планы. Нам нужен качественный прирост мышечной массы, мы готовы к работе над собой, а после с легкостью примем наше совершенное мускулистое тело! Приступим!

Информация для новичков

Для того, чтобы росли мышцы, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам, к свободным весам. Придя в зал, вы должны иметь четко сформулированный план по достижению вашей цели. Когда физически и морально вы будете готовы приступать к наращиванию массы, вы должны знать следующие понятия:

Рост мышц – это целая система. Она зависит также от генетики, физической подготовки, питания и применяемой фармакологии. Рост происходит за счет гормонов: тестостерона и гормона роста, каждый из которых выполняет свою функцию. Они подготавливают нервную и мышечную системы к стрессам, увеличивают мышечную массу, укрепляют сухожилия и кости. Выработка этих гормонов повышается при силовых нагрузках. Процесс гипертрофии начинается с того момента, как вы увеличиваете свою физическую нагрузку. Рост мышц происходит при силовых нагрузках за счет того, что вы выходите из своей зоны комфорта.  Организму приходится работать больше, а увеличение мышечной массы – это его ответ, защитная реакция. Поэтому необходимо регулярно стимулировать мышцы к росту, иначе ваша форма, так и не достигнув пика, вернется к исходному состоянию. Чем выше нагрузка, тем больше выброс гормонов в кровь, тем быстрее они растут.

Варианты стимуляции мышечного роста

1) Аэробные нагрузки

Да, вы не ошиблись! Именно при кардионагрузках повышается чувствительность клеток к соматотропину и инсулину. При аэробных нагрузках происходит выброс адреналина и норадреналина, что положительно влияет на анаболизм. Главное — не доводить до того момента, когда, например, энергию для бега организм начинает брать из мышечных волокон. Для того, чтобы эти мышцы росли, достаточно включать в свой план аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю по 30 минут. При этом будет сжигаться подкожный жир, что придаст привлекательную рельефность телу.

2) Болевое воздействие

Непривычное для нашего тела воздействие, которое вызывает умеренный болевой синдром. Это может быть растяжение, хвойный веник в бане, либо классический аппликатор Кузнецова. Суть его в том, что в процессе происходит выброс эндорфинов, а они положительно влияют на химические процессы в нашем организме. Главное — не перестараться, так как избыток боли, наоборот, отрицательно сказывается на клетках.

3) Холодовая нагрузка

К таким методам относятся перепады температуры: ныряние в проруби, купель в бане, обливание и закаливание. При этом методе также происходит резкая выработка гормонов, как и при аэробных нагрузках, укрепляется парасимпатическая нервная система. Повышаются силовые показатели, мышцы начинают расти. Долгое нахождение на холоде даст обратный эффект, вы также рискуете получить негативные последствия в виде различных заболеваний.

4) Гипоксия (задержка дыхания)

При регулярных дыхательных тренировках организм адаптируется к недостатку кислорода. Самый лучший эффект наблюдается при применении этого метода после тренировок, тогда улучшается качество восстановления на 20-30%. Гипоксия снижает нервную возбудимость.

5) Массаж

Спортивный массаж является самым эффективным тонизирующим способом стимуляции мышц. Он активизирует обменные процессы, повышает мышечный тонус, усиливает кровообращение. Если нет персонального массажиста, отлично подойдет самомассаж.

Классика набора мышечной массы

1) Увеличение рабочего веса

Да, это самый проверенный и достоверный вариант набора мышечной массы. Вес необходимо увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке. Работа должна происходить до отказа. Если вы выполнили 4 подхода по 12 повторений, даже если крайний подход был тяжелым для вас, на следующий раз вес должен быть больше. Только тогда вы получите мышечный отклик.

2) Увеличение количества повторений

Это не значит, что речь идет о двукратном или трехкратном увеличении. Если вы выполнили все запланированные подходы, но чувствуете, что вес увеличивать рано, сделайте еще несколько повторений с тем же весом или целый подход с уменьшением веса. В этом случае мышцы также получат положительную нагрузку.

3) Увеличение времени выполнения упражнений

Попробуйте выполнить одно и то же упражнение с одним весом, но с разным временем. Одно за 5 секунд, а второе – за 10-15. Например, сгибание рук со штангой на бицепс. В каком случае вы получите большую нагрузку? Вот вам и ответ.

4) Питание

От него зависит что вы набираете – жир или мышечную массу. Как говорится, вы — то, что едите. При наращивании мышц питание должно быть сбалансированным, калорийность рациона избыточной. Еда должна быть качественной и здоровой, с уклоном на увеличение белковой части. Употребляйте полезные жиры и медленные углеводы. Включайте в свое питание орехи, морепродукты, овощи.

5) Спортивное питание

Обязательным фактором является использование спортивного питания. Чтобы ваш организм правильно справлялся с теми нагрузками, которые вы ему даете, и иммунитет при этом не снижался, употребляйте протеиновые смеси, ВСАА, креатин, аргинин, карнитин и т.д. Это способствует правильному восстановлению после тренировок и увеличению работоспособности. Используйте предтренировочные комплексы, они помогут увеличить эффективность ваших занятий.

6) Фармакология

Перед приемом аптечных препаратов проконсультируйтесь с врачом. Это:

• Витамины (витаминные комплексы, минералы, витамины группы В)
• Влияние на систему кроветворения (трентал, комламин)
• Ферменты (панкреатин, фестал)
• Энергетическое действие (Милдронат, липоевая кислота)
• Повышение работоспособности (Элеутерококк, корень женьшеня).

Заключение

Все нужно делать с умом и в комплексе. Достаточно запомнить одну несложную формулу:

Силовые тренировки + питание +восстановление = результат!

Это основа основ, а там уже можете добавлять, что душе угодно. Главное понять, что мышцы растут, когда они испытывают стресс при нагрузках. А еще есть влияние ваших мыслей. Верьте в свою цель, добивайтесь ее! И будьте здоровы!

Худеть и растить мышцы – когда можно делать 2 дела одновременно — Блог

Чаще между новичком в тренажерном зале и инструктором можно услышать подобный диалог:

— Чего вы хотите добиться, какие ваши цели?

— Мне бы похудеть немного и мышцы набрать…

После такого вступления инструктор начинает объяснять, что одновременно выполнить эти 2 условия невозможно. Недаром профессиональные бодибилдеры сначала набирают массу, а потом работают на рельеф – худеют. Ситуация повторяется на форумах в интернете, где в 95% случаях старожилы советуют начинающим атлетам определиться с какой-нибудь одной целью.

Но мы говорим всем новичкам – не верьте! Раз уж вы новички, то физиология дарит вам бонус и позволяет делать то, на что ни один опытный спортсмен не способен. Сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно!

Когда неопытным быть выгоднее

Неужели вся информация в интернете неправдива? Да и к совету опытных тренеров прислушиваться больше нельзя… ведь все они говорят, что организм может одновременно делать только что-то одно – терять вес или его набирать.

В большинстве случаев это утверждение верно.

Когда тело адаптируется к физическим нагрузкам, то уже неспособно справляться с двумя задачами одновременно. По крайней мере, без поддержки анаболическими стероидами, гормоном роста и другими фармакологическими препаратами.

Но пока любая физическая нагрузка в новинку, организм на нее реагирует вдвойне эффективнее. Мышцы начинают расти даже в условиях дефицита калорий, необходимого для уничтожения подкожного жира. Возможно это для людей со значительным избытком жира, имеющих минимальный объем мышечной массы.

Условия для такого результата должны быть следующими:

·         Снижение калорийности питания на 20% ниже уровня поддержания веса

·         Достаточный объем белкового питания для роста мышц

·         Физическая нагрузка небольшой интенсивности

·         Краткая фаза таких результатов

Рассчитываем формулу успеха

Давайте же разберем каждый пункт отдельно.

Снижаем калорийность

Самое важно здесь – никаких экстремальных диет! Всякие там кефирные или гречневые варианты, а то и вовсе полное голодание на одной воде не подойдут. В таких условиях даже у новичков мышцы расти не смогут. Диета должна лишь немного понижать барьер потребления калорий, необходимый организму для поддержания своего веса.

Не обязательно высчитывать именно 20%, но ограничить себя в пище вы, конечно же, должны.

Больше белка

Есть довольно сытные белковые диеты, отлично подходящие для этой задачи. У мышц будет достаточно строительного материала для роста, а жиры и углеводы будут ограничены до минимума.

Настоятельно рекомендуем дополнительно принимать казеиновый протеин. Исследования бостонского университета показали преимущества этого вида белка в сравнении с сывороточным протеином при одновременной потере жировой и наборе мышечной массы новичками.

Будьте умеренны в тренировках

Никакого фанатизма в спортзале! Тренируйтесь не чаще 3-ех раз в неделю примерно по часу. Налегайте на свободные веса и базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) и делайте акцент на крупных группах мышц.

Не зацикливайтесь на прессе, руках или пробежках! От них мышцы  расти не будут, а только отнимут у вас энергию.

Продолжительность методики

Сложно рассчитать единый срок – для каждого человека он индивидуален. Но исследования позволяют надеяться на одновременную потерю жировой ткани новичком и набор им же мышечной массы в течение 2-3 месяцев.

Аналогичные успехи ждут людей и после долгих перерывов в спорте (свыше года), приравнивая тех к новичкам.

Выводы 

На что же можно рассчитывать в эти 3 месяца успешного старта? Исследования выявили следующее:

У контрольной группы начинающих спортсменов, соблюдающих нежесткую диету + принимающих каждый день казеиновый протеин + тренирующихся 3 раза в неделю, средние результаты были следующими:

·         Доля жира в теле снизилась с 26% до 18%

·         Мышечная масса увеличилась на 4 кг

Оговоримся, что если бы тренировки и диета были направлены на какой-то конкретный пуль (набор мышц или потеря жира), то результаты в выбранном направлении были весомее. Но факт остается фактом – набирать мышечную массу и худеть одновременно для новичка вполне реально.

Вернуться к списку

Сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы занимает гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это мучительно медленный и утомительный процесс, который может обескураживать, если вы не видите определение мышц, как только захотите.

Но если вы стремитесь к большим и упругим мышцам, важно начать свой новый план тренировок с правильными ожиданиями. Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу с течением времени. Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимулирования гипертрофии (научный термин для роста мышц).

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее благодаря тренировкам с отягощениями.

Читайте также: Как быстрее нарастить мышечную массу

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, представляющих собой цилиндрические клетки. Тренировки с отягощениями разрушают их, а восстановление помогает расти.

Роджер Харрис / Science Photo Library / Getty Images

Наращивание мышечной массы включает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы подвергаются крошечным травмам на всем протяжении своих волокон.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что приведенное выше является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Накачать мышцы очень сложно. Если бы это было легко, мы бы все разорвались.

Питер Мюллер / Getty Images

Единой временной шкалы для наращивания мышечной массы не существует, поскольку на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе: Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстановиться после стресса силовых тренировок. Без достаточного количества белка мышечный рост останавливается.

Ваше потребление калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий ежедневно, вы не нарастите мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно создавать новую ткань, а оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по наращиванию мышечной массы — они не хотят иметь дело с дополнительным жиром, который появляется вместе с фазой наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей во время недосыпа — не самая разумная стратегия. Вы можете заметить некоторые улучшения, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не дадите своему телу шанс восстановиться.

Ваша программа подъема: Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частота и объем. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, с которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполняете три подхода по 10 повторений в приседаниях с весом 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно приравниваются к увеличению мышечной массы, если только вы не достигли точки перетренированности.

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще
Посмотреть все фотографии

Ваш тренировочный возраст: 9 лет0010 Чем более вы продвинуты, тем меньший рост мышц вы увидите (да, это звучит запоздало). У каждого человека есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы к нему приближаетесь, тем труднее становится нарастить больше мышц.

Ваш фактический возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивание мышечной массы становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

Другими важными факторами являются ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, и даже в этом случае он довольно туманен) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин. Другие гормоны, в том числе гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

При всем при этом процесс наращивания мышечной массы начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Настоящие новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы тренировок с отягощениями, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после переключения их обычного режима силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки, наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены так, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можно ли накачать мышцы, занимаясь кардио?

Кардиотренировки, включающие силовые тренировки с большими объемами, могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Эухенио Маронгиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и вашего тренировочного возраста. Большинство людей не нарастят много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренируются в течение длительного времени, определенно не нарастят новые мышцы с помощью традиционных кардио. Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать телу сигнал о наращивании мышц.

Тем не менее, кардиотренировки, включающие высокоинтенсивные упражнения, такие как плиометрика (например, приседания с прыжками) или силовые тренировки с большим объемом, могут в определенной степени помочь вам нарастить мышечную массу. Бег по холмам, походы, катание на лыжах и другие кардиотренировки на открытом воздухе также могут немного способствовать набору мышечной массы, особенно у новичков. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого же успеха в кардиотренировках.

Несмотря на то, что кардиотренировки могут улучшить общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом наращивания мышечной массы.

Еще для фитнеса:

• Делает ли поднятие тяжестей женщин громоздкими?
• 6 способов договориться о более дешевом абонементе в спортзал
• Как сделать ежедневную прогулку больше похожей на тренировку
• Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
• Отслеживание веса: полезно, вредно или что-то среднее?
• 7 лучших добавок с креатином для увеличения силы

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

5 факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы

Способность вашего организма наращивать мышечную массу зависит от многих факторов. К ним относятся ваша генетика, диета, тип тренировок, гормоны, возраст и даже пол. Все больше женщин начинают поднимать тяжести и больше не боятся стать «громоздкими» из-за силовых тренировок. Они также пользуются многими преимуществами для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями.

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и вы изо всех сил пытаетесь ее достичь, вы будете рады узнать, что существует множество способов повысить ваши шансы нарастить мышечную массу и силу. Важно понимать, что определяет вашу способность наращивать мышечную массу.

Мы пообщались с экспертами по фитнесу и ознакомились с научными исследованиями, чтобы объяснить, почему рост мышц зависит от человека и какие изменения вы можете внести, чтобы получить эти результаты. Читайте дальше, чтобы узнать, что влияет на то, как быстро вы наращиваете мышцы, и как вы можете заставить их работать в вашу пользу.

Генетика и гормоны играют большую роль

Вестенд61 / Getty Images

Генетика играет важную роль в определении способности вашего организма наращивать мышечную массу (и ее ограничений), отчасти за счет влияния на ваш гормональный фон и мышечный состав. Но это еще не все.

Гормоны

Анаболические гормоны, состоящие из гормона роста, эстрогена, инсулина и тестостерона, играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, эстроген и тестостерон важны для структуры и функции мышц. Тестостерон отвечает за рост мышц, а эстроген улучшает мышечную массу и силу, а также способствует росту коллагена в соединительных тканях, таких как кости, связки и сухожилия. Женщины, как правило, производят больше эстрогена и меньше тестостерона, чем мужчины, поэтому мужчины часто легче переносят видимый рост мышц. (Похоже, то же самое относится и к трансгендерным людям, которые принимают заместительную гормональную терапию. )

Молекулярная структура тестостерона, важного гормона для роста мышц.

Евгений Громов/Getty Images

«Тестостерон является анаболическим гормоном и в 10 раз выше у мужчин, что может способствовать росту мышц», — объясняет Райан Тернер, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и основатель Food is Fuel NYC. Тестостерон помогает высвобождать гормоны роста, которые стимулируют рост тканей, и соединяется с ядерными рецепторами в ДНК, что вызывает синтез белка (или рост мышц).

Тернер отмечает, что с возрастом как у мужчин, так и у женщин снижение уровня гормонов тестостерона и эстрогена может привести к разрушению мышц. Другими аспектами, которые могут уменьшить ваши мышцы, являются колебания гормонов, таких как адреналин, кортизол и глюкагон, которые препятствуют их росту. Вот почему важно следить за ежедневным стрессом, сном и диетой, поскольку они влияют на эти гормоны и, в свою очередь, влияют на вашу способность прогрессировать.

Мышечные волокна

Еще одна вещь, которая может повлиять на то, насколько хорошо вы нарастите мышечную массу, — это ваши быстрые и медленные мышечные волокна. Скелетные мышцы состоят из обоих этих волокон, которые служат разным целям и определяют ваши потенциальные спортивные способности. Быстрые мышечные волокна большие и генерируют быстрые всплески энергии, которые хороши для таких упражнений, как бег на короткие дистанции, прыжки, пауэрлифтинг и силовые тренировки. С другой стороны, медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше по размеру и предназначены для того, чтобы помочь вам выдержать длительные периоды кардиотренировок, таких как бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и любые виды тренировок на выносливость.

Анатомия мускулатуры цис-мужского тела.

Sciepro/Getty Images

У всех нас есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна, но генетически некоторые люди могут быть предрасположены к большему количеству одного, чем другого. А быстросокращающиеся волокна нужны для значительного роста мышц.

«Различные характеристики мышечных волокон, тип I и II, медленные и быстрые сокращения соответственно могут увеличиваться в размерах, но последние могут иметь больший потенциал роста», — объясняет Тернер.

Исследования показали, что два гена, известные как ген ACTN3 и ген ACE, сильно влияют на то, какие мышечные волокна у нас больше. Ген ACTN3 помогает создать белок, который обнаруживается, например, в быстро сокращающихся мышечных волокнах, в то время как генотип, известный как 577XX, может встречаться в обоих генах, уменьшая количество быстрых мышечных волокон и увеличивая количество медленных. С другой стороны, генотип 577RR связан с большим количеством быстросокращающихся мышечных волокон.

Длина сухожилий также может определять размер ваших мышц. Сухожилия у разных людей разные, но было обнаружено, что более короткие сухожилия позволяют нарастить большие мышцы, а более длинные сухожилия затрудняют это.

Тем не менее, дело не только в том, как вы родились. «Существует верхний предел размера мышечных волокон, однако не забывайте, что без надлежащих и последовательных тренировок истинный потенциал мышц не будет реализован», — предупреждает Тернер. Так что только потому, что ваша генетика говорит, что вы можете легче нарастить мышечную массу, если вы не будете работать, вам будет нечего показать.

Ты то, что ты ешь

MoMo Productions / Getty Images

Говоря о мышечной массе, нельзя игнорировать питание. То, как вы едите, может иметь большое значение для того, насколько хорошо ваше тело наращивает и поддерживает мышцы. «Мышцы — это очень дорогая ткань для поддержания», — объясняет Тами Смит, сертифицированный персональный тренер, владелец и генеральный директор Fit Healthy Momma. Она говорит, что вы должны намеренно не только надевать его, но и поддерживать его.

Употребление достаточного количества калорий и белка способствует восстановлению и росту мышц после тренировки. Мышцы состоят из белка, и употребление достаточного количества белка после силовой тренировки необходимо, чтобы ограничить расщепление мышечного белка и способствовать синтезу мышц (росту новых мышц). Тернер говорит, что людям, которые занимаются силовыми тренировками, требуется больше белка, чем их нетренирующимся коллегам. Пожилым людям обычно требуется больше, но тем более, если они занимаются силовыми тренировками. Точно так же, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно добавить больше калорий в свой рацион.

«Хорошо тренированные люди, потребляющие дополнительно от 500 до 1000 калорий в день, и нетренированные люди, плохо знакомые с силовыми тренировками, потребляющие до 2000 дополнительных калорий в день, могут показать положительные изменения в мышечной массе», — говорит Тернер. «В моей повседневной работе с клиентами во многих случаях от 15 до 18 калорий на фунт поддерживали цели гипертрофии клиентов». (Под мышечной гипертрофией понимается рост мышц с помощью упражнений. )

Подробнее:  Лучшие протеиновые порошки для набора мышечной массы в 2022 году 

Людям, которые занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять больше белка, чем тем, кто этого не делает.

Виолета Стойменова/Getty Images

Из 20 аминокислот, содержащихся в белке, лейцин является наиболее важным для роста мышц, а организм не может его вырабатывать. «От трех до четырех граммов лейцина [или от 6 до 8 унций животного белка] могут способствовать максимальному синтезу белка», — объясняет Тернер. Если вы вегетарианец, вам нужно заранее готовить пищу, чтобы достичь этого, потому что растительные белки могут обеспечить только от 25 до 60% рекомендуемого количества лейцина.

Некоторые женщины, которым трудно нарастить мышечную массу, могут саботировать свой потенциал, даже не осознавая этого. «Многие женщины придерживаются диетического мышления, всегда желая быть меньше и меньше весить на весах, что не способствует наращиванию мышечной массы», — объясняет Смит. Она говорит, что многие женщины боятся немного увеличить вес, потому что увеличение мышечной массы означает, что вы будете прибавлять в весе. «У меня так много клиентов, которые теперь весят больше, но выглядят совершенно по-другому с большей мускулатурой на теле», — говорит Смит. Если вы позволите себе набрать этот вес для наращивания мышечной массы, вы сможете изменить внешний вид своего тела, и цифра на весах станет неактуальной.

Тернер говорит, что простые стратегии питания, такие как планирование приема пищи, планирование приема пищи, составление бюджета и прием пищевых добавок, могут быть реализованы для преодоления таких проблем, как определение количества потребляемой пищи. Если вы не знаете, с чего начать, рекомендуется проконсультироваться со спортивным диетологом, который направит вас на правильный путь к достижению ваших целей.

Подробнее: 7 лучших добавок с креатином для увеличения силы

Сила тренировок (и отдыха)

светикд / Getty Images

Когда вы контролируете свое питание и понимаете, как ваша генетика влияет на ваш рост мышц, силовые тренировки становятся еще одним ключевым игроком.

Существует два типа мышечной гипертрофии, известные как миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия фокусируется на наращивании силы, в то время как саркоплазматическая гипертрофия увеличивает объем саркоплазматической жидкости внутри мышцы, чтобы она выглядела больше (подумайте о «накачке», которую вы получаете после тренировки рук).

В зависимости от ваших целей, то, как вы тренируетесь, повлияет на то, станете ли вы сильнее или у вас будут более выраженные мышцы. Поднятие более легких весов с большим числом повторений (от шести до 15 повторений) придаст вам определенный вид, но часто вам будет не хватать силы — бодибилдеры используют этот метод. Чтобы достичь силы и ускорить рост мышц, вам придется поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений (шесть или меньше) и более длительными периодами отдыха. Этот метод используют пауэрлифтеры.

В любом случае, вы должны продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть постоянный рост с течением времени. «Использование программы, которая реализует какую-то прогрессивную перегрузку, чтобы продолжать наращивать и стимулировать рост ваших мышц, является ключевым», — говорит Смит. Это означает меньше кардио, HIIT и круговых тренировок и больше внимания к упражнениям с тяжелой атлетикой.

Кроме того, полноценный ночной сон (не менее 7–9 часов) помогает ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Пока вы отдыхаете, ваше тело выполняет работу по восстановлению мышц и регулированию гормонов, которые, как вы уже знаете, играют большую роль в наращивании мышечной массы. Недостаток сна не только влияет на вашу способность хорошо работать, но и подавляет выработку гормонов роста.

Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки имеют множество преимуществ, например, увеличение скорости метаболизма, улучшение мышечной массы тела, что способствует контролю уровня сахара в крови, снижение риска травм, улучшение психического здоровья, укрепление здоровья костей и многое другое. Стремление к силовым тренировкам два-три раза в неделю является хорошим практическим правилом, но если вам нужны дополнительные рекомендации, проконсультируйтесь с личным тренером, который может составить индивидуальную программу, которая поможет вам достичь ваших целей.

Итак, какой вывод?

Кори Дженкинс / Getty Images

Способности к наращиванию мышечной массы варьируются от человека к человеку. Тем не менее, важно понимать общую картину, потому что она не начинается и не заканчивается вашей генетикой. У вас может быть генетический профиль, похожий на профиль олимпийского спортсмена, но если вы не будете работать, вы никогда не узнаете свой реальный потенциал. Точно так же, если вы изо всех сил пытаетесь с легкостью нарастить определенную группу мышц, это не значит, что вы не сможете добиться этого, приложив немного дополнительных усилий.

Если для вас важны сильные или большие мышцы, увеличение ежедневного потребления калорий, достижение целей по белку и соблюдение целенаправленной программы силовых тренировок помогут улучшить ваши шансы.