Что дает прыгание на скакалке: Чем полезны прыжки на скакалке?

Тренировки со скакалкой для начинающих

До сих пор считаешь прыжки со скакалкой детской забавой? Абсолютно зря! Хочешь — верь, хочешь — не верь, но всего лишь за 15 минут прыжков вполне можно сжечь до 200 калорий. Но есть несколько тонкостей.&nbsp

Пробная тренировка

10.11.2017 26809 0 5 мин.Спорт

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.

Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию,  выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.

Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:

• укрепить мышцы ног;
• повысить тонус организма;
• сбросить вес;
• улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
• избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

• травмирование опорно-двигательного аппарата;
• переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
• болезни сердца;
• хронические заболевания суставов;
• очень большой вес — более 100 кг.

Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Есть 4 типа скакалок:

1. Обычная
   Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.
2. Скоростная
   Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
3. С утяжелением
   Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков.
4. Электронная
   Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:

1. Обязательная разминка
   Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.
2. Держите ровно спину
   Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.
3. Правильно вращайте скакалку
   Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

• Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
• Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
• Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
• Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения

Преимущества прыжков со скакалкой, результаты и задействованные мышцы

Тренировки со скакалкой — один из самых сокровенных секретов фитнеса.

Несмотря на то, что в последние годы мы наблюдаем рост популярности скакалки, многие до сих пор не знают о многочисленных преимуществах скакалки, доступных для всех уровней физической подготовки.

Мало того, что с этого легко начать, прыжки со скакалкой помогают достичь практически любой цели в фитнесе — сжиганию жира, выносливости, силе и производительности. Вы называете это, и скакалка может помочь. Кроме того, он выполняет свою работу в любом месте.

В этом посте мы расскажем о физических преимуществах прыжков со скакалкой, умственных преимуществах прыжков со скакалкой и покажем вам, почему мы (и многие другие) считаем, что скакалка должна быть основным элементом вашей тренировки.

Каковы преимущества прыжков со скакалкой?

Хотите сразу перейти к делу? Вот польза прыжков со скакалкой для здоровья:

1. Сжигает калории
2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
3. Повышает плотность костей
4. Большая активация мышц
5. Увеличивает ловкость
6. Улучшает координацию
7. Создает баланс
8. Обладает медитативными свойствами
9. Улучшает общее самочувствие
10. Это весело

Краткий совет : Используйте приведенный выше список, чтобы перейти к более подробному описанию каждого преимущества скакалки.  

Хотите узнать о преимуществах скакалки с утяжелением? Посмотрите эту инфографику.

Преимущества физической скакалки

1. Прыжки со скакалкой сжигают калории как сумасшедшие

Если прыжки со скакалкой и есть что-то, то они эффективны.

Вам не нужно приковывать себя к беговой дорожке в течение часа, чтобы получить достойную кардиотренировку. Все, что вам нужно, это несколько минут прыжков со скакалкой, чтобы получить те же результаты сжигания калорий.

Когда вы спросите, являются ли прыжки со скакалкой хорошим кардиоупражнением, вам будет приятно узнать, что исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать до 1300 калорий в час активной деятельности, при этом на прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутного бега на милю.  

По сравнению с другими видами деятельности, прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.

Вы можете добиться впечатляющих результатов, прыгая каждый день. Ознакомьтесь с некоторыми трансформациями скакалки от участников нашего сообщества, которые знают, что прыжки со скакалкой приносят пользу от участия в нашем ежемесячном соревновании по прыжкам со скакалкой: 

2. Польза прыжков со скакалкой для здоровья сердечно-сосудистой системы

Прыжки со скакалкой феноменально полезны для здоровья сердца. Упражнение может:

• снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
• Снижение артериального давления
• Уменьшить стресс
• Обратный плохой холестерин
• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Это всего лишь несколько примеров пользы скакалки для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Если вы ищете мощный кардиотренажер, скакалка должна быть в вашем ассортименте.

Польза для сердечно-сосудистой системы от физической активности начинается примерно со 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Итак, прыжки со скакалкой — хорошее кардио? И как долго вы должны прыгать со скакалкой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы? Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают прыжки со скакалкой упражнением высокой интенсивности, которое примерно равно двум минутам упражнений средней интенсивности.

Кстати, вы можете улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье всего лишь 15 минут прыжков со скакалкой в ​​день пять раз в неделю.

Работайте умнее, а не усерднее.

3. Преимущества прыжков со скакалкой для плотности костей

Укрепление костей — еще одно из многих преимуществ скакалки.

Занятия по укреплению костей воздействуют на кости силой, которая способствует их росту и силе, а воздействие на землю создает эту силу.

Harvard Health определяет прыжки со скакалкой как один из примеров упражнений с ударной нагрузкой, что делает их идеальными для повышения плотности костей.

4. Прыжки со скакалкой активизируют мышцы

Укрепление всего тела — еще одно выигрышное преимущество прыжков со скакалкой, и вы получите больше результатов, прыгая с разным весом.

С утяжеленной скакалкой вы задействуете больше групп мышц с каждым махом. Вот разница между легкими и утяжеленными канатами: 

Чем тяжелее канат, тем больше сопротивление. И с большим сопротивлением вы создаете большее вовлечение мышц.

Какие мышцы работают на скакалке?

Скакалка обеспечивает полноценную тренировку всего тела. Прыжки через скакалку работают с икроножными мышцами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, прессом, косыми мышцами, предплечьями, бицепсами, трицепсами, плечами, мышцами спины и грудными мышцами. Вы не только развиваете силу в нижней части тела, но и задействуете всю верхнюю часть тела, чтобы контролировать силу, когда вы качаете скакалку. Итак, все ваше тело может получить пользу от прыжков со скакалкой!

5. Прыжки со скакалкой повышают ловкость

Хотите стать быстрее?

Исследования показывают, что прыжки со скакалкой значительно увеличивают силу мышц ног.

Правильная форма прыжков на скакалке помогает развить:

• Быструю работу ног
• Скорость
• Мощность
• Ловкость

Это преимущество прыжков со скакалкой делает это упражнение исключительно полезным для перекрестных тренировок, если вы занимаетесь спортом, требующим быстрой смены направления (бокс, хоккей, баскетбол или волейбол).

Или, может быть, вы просто хотите научиться играть со своими детьми. В этом вам также помогут преимущества прыжков со скакалкой.

6. Прыжки со скакалкой улучшают координацию

Прыжки со скакалкой требуют большой координации, особенно когда вы уже прошли базовый прыжок.

Чтобы поддерживать ритм техники работы ног со скакалкой, вам необходимо координировать свои глаза, ступни, руки, руки, ноги и туловище во время прыжка.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, это одно из преимуществ прыжков со скакалкой, которое будет распространяться на все сферы вашей жизни.

7. Прыжки со скакалкой развивают равновесие

Помимо улучшения координации, преимущества прыжков со скакалкой распространяются на улучшение баланса.

Исследования показывают, что, когда вы прыгаете со скакалкой, ваше тело должно восстанавливать равновесие при каждом прыжке.

Строительный баланс работает рука об руку с координацией. Учитывая, что вам нужно координировать несколько областей, в то время как все ваше тело находится в движении, комбинированные движения должны поддерживать баланс.

При постоянной практике вы обнаружите, что со временем балансировка становится легче.

Преимущества ментальных прыжков со скакалкой

8. Прыжки со скакалкой могут быть медитативными

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой считаются энергичным упражнением, они обладают определенными медитативными качествами.

Некоторые прыгуны со скакалкой заходят так далеко, что говорят, что это занятие похоже на терапию.

«Я пристрастился к твоим веревкам! Я не только добился потрясающих результатов и прибавки, но и получаю удовольствие от упражнений. Есть что-то в ритме и подсчете повторений. Я думаю, что это делает то же самое с вашим мозгом, что и бросание и ловля мяча. Он активирует определенные части моего мозга, что оказывается чрезвычайно терапевтическим и полезным для снятия стресса».

Давайте разберем эту идею.

Прыжки со скакалкой могут быть довольно сложными. Мы уже обсудили, насколько важен баланс и координация, поэтому поддержание стабильного темпа в течение 30 секунд требует некоторой работы. Чтобы создать длительные периоды непрерывных пропусков, вы должны держать свой ум в настоящем моменте.

Когда вы входите в состояние потока со скакалкой, все остальное, что затуманивает ваш разум, просто ускользает. Есть только ты и твоя веревка.

One Crossroper, Кэти, объясняет: «Для меня лучшая часть прыжков — это свобода. Правил нет. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы сделаете ошибку с шагом или неправильным движением. Я включаю свою любимую музыку и позволяю себе двигаться, как хочу».

Если это не терапевтическое, то мы не знаем, что это такое.

9. Прыжки со скакалкой улучшают общее самочувствие

Преимущества прыжков со скакалкой не только добавляют годы к вашей жизни, но и продлевают ваши годы.

Исследования показывают, что физическая активность, такая как прыжки со скакалкой, улучшает несколько областей самочувствия, таких как:

• Качество сна
• Способность справляться со стрессом
• Острота ума
• Самообраз
• Возможности завести новых друзей
• Производительность

Некий Crossrope, Ахмед, рассказал нам, что как только он начал прыгать через скакалку, он начал ценить больше маленьких радостей жизни — приготовление вкусной еды, изучение новых языков, крепкий сон, знакомство с природой, чтение и письмо, прослушивание музыки со всех уголков мира. мир и уважать свое тело за места, которые оно может занять.

Понятно, что преимущества прыжков со скакалкой не ограничиваются физическим здоровьем.

10. Прыжки со скакалкой — это весело

Фактор удовольствия имеет решающее значение, когда речь идет о устойчивой программе тренировок.

Все мы знаем, что когда дело доходит до упражнений, последовательность решает все. Вы должны быть в состоянии придерживаться своей рутины в течение длительного времени, если хотите увидеть устойчивые результаты.

Но чтобы быть последовательным в чем-то, вы должны действительно получать от этого удовольствие.

Несмотря на то, что у всех разные взгляды на развлечения, мы считаем, что скакалка предлагает веселые тренировки по нескольким причинам:

1. Она дает вам свободу тренироваться на ходу и отрываться от тренажерного зала. Больше не нужно пялиться на стены или экраны.

Бонус: с нашим бесплатным приложением для тренировок со скакалкой вы можете легко тренироваться со скакалкой, куда бы вы ни пошли.

2. Это дает вам возможность осваивать новые навыки. В отличие от бега, прыжки со скакалкой позволяют вам учиться и прогрессировать в новых навыках, таких как крест-накрест, двойные прыжки и боковые махи. Каждое упражнение — это новое приключение, которое вы можете добавить к своему репертуару навыков.
3. Это дает вам возможность соревноваться с собой и с другими прыгунами. Вы можете бросить себе вызов, выполнив одну из наших тренировок в приложении, или заняться тренировкой с партнером (например, здесь).
4. Это дает вам бесконечную универсальность. Существуют сотни способов структурировать схему прыжков со скакалкой, чтобы стать стройнее, сильнее и подтянутым в своем собственном темпе. Если вы хотите получить представление о том, как это выглядит, попробуйте один из наших забавных фитнес-задач в нашем приложении.

Фирас, член нашего фитнес-сообщества со скакалкой, сказал:

«Я всегда ненавидел кардио-разминку во время тренировок, будь то на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, потому что они мне скучны. Что мне нравится в прыжках со скакалкой, так это то, что это сложно и заставляет меня быть более внимательным к тому, что я делаю. Таким образом, это разминка для моего тела и разума, которая помогает мне сосредоточиться на тренировках».

Преимущества сменной скакалки

Наилучшие преимущества прыжков со скакалкой связаны с возможностью использовать в тренировках сочетание легкой и тяжелой скакалки.

Подумайте, как вы используете другие инструменты для тренировок, например гантели. Вы не просто тренируетесь с одним набором весов. У вас есть разные веса, которые вы смешиваете и сопоставляете в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

То же самое со скакалкой.

Более легкие веревки отлично подходят для набора мышечной массы и повышения выносливости. Более тяжелые веревки отлично подходят для развития силы и мощи. Вместе эта комбинация дает вам возможность получить полную тренировку всего тела, куда бы вы ни пошли.

Мы разработали фитнес-систему Crossrope, чтобы дать вам такую ​​тренировку. Закрепите веревки разного веса и следуйте инструкциям, пока наше приложение проведет вас через веселые тренировки и испытания.

Краткий обзор преимуществ скакалки Quick Jump

Мы надеемся, что этот пост был вам полезен. Если вы хотите добавить что-то свежее в свою рутину или для тренировки, которую вы можете делать где угодно, скакалка — отличное решение.

Как мы уже говорили, это самый большой секрет фитнеса.

Мы будем рады услышать от вас. Какое преимущество прыжков со скакалкой вам больше всего нравится? Оставьте свой ответ в комментариях ниже.

Чтобы похудеть и не только

Прыжки со скакалкой не только для детей, но и для взрослых.

Он не только улучшит вашу кардио и мышечную силу, но и поможет сжечь калории для снижения веса.

Поскольку все, что вам нужно, это пара кроссовок и скакалка, многие люди отказываются от своих обычных кардиотренировок ради этого веселого упражнения. Возможно, вы тоже задаетесь вопросом, стоит ли вам это делать.

В этой статье рассказывается о прыжках со скакалкой, перечисляются их преимущества и объясняется, как они могут помочь вам стать стройнее и даже похудеть.

Хотя когда-то считалось, что потеря веса — это просто «калории приходят, калории расходуются», на самом деле все сложнее и много нюансов.

Хотя верно то, что для похудения человек должен иметь дефицит калорий, для достижения значимой потери веса требуется всесторонний подход.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, затрачивая больше энергии на движение и физические упражнения, или комбинируя оба этих действия. Однако размер вашего дефицита калорий зависит от состава вашего тела и потребности в калориях.

Например, большинство исследований показывают, что дефицит калорий в 10–20 % является устойчивым для большинства людей и способствует сжиганию жира и сохранению сухой мышечной массы (1, 2, 3, 4).

Для иллюстрации предположим, что человеку необходимо 2200 калорий в день для поддержания своего текущего веса. Дефицит в 10–20% будет соответствовать примерно 220–440 калориям в день, чего можно достичь, если меньше есть, больше двигаться или и то, и другое.

Кроме того, у человека ростом 5 футов 2 дюйма (157 см), весом 150 фунтов (68 кг) и ведущим малоподвижный образ жизни потребности в калориях будут сильно отличаться от потребностей человека ростом 6 футов 5 дюймов (196 см), весит 300 фунтов (136 кг) и выполняет физически тяжелую работу.

Если вы не знаете, сколько калорий требуется вашему организму в день в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, использующим уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора. дать вам приблизительную оценку.

Наряду с этим, по мере того, как человек теряет вес, он будет расходовать меньше калорий, и ему нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, что может затруднить потерю веса.

Хотя может быть легко отказаться от неудачных попыток похудеть из-за недостатка усилий, многие факторы могут помочь или помешать достижению ваших целей по снижению веса, например (5, 6, 7, 8, 9):

• мышечная и жировая масса (например, большая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя)
• продолжительность и качество сна
• хронический стресс
• лекарства
• заболевания (например, гипотиреоз)
• возраст
• генетика
• диета качество
• история диеты йо-йо

Более того, потеря веса может быть не так важна, как изменение состава тела в пользу увеличения мышечной массы и уменьшения жировой массы, что обычно является лучшим фактором, определяющим здоровье (10, 11 , 12, 13).

Поскольку мышцы плотнее, чем жир, грамм на грамм, они занимают меньше места на теле, но при этом весят столько же. Таким образом, хотя вы можете и не увидеть изменение числа на шкале, вы можете заметить заметные различия в окружности талии и рельефе мышц.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь в основном на ведении здорового образа жизни, который способствует физическим упражнениям, соблюдению здоровой диеты, снижению уровня стресса и качественному сну, что, вероятно, поможет вам чувствовать себя более энергичным и способствовать потере жира и мышечной массы. рост.

Резюме

Хотя для похудения необходим дефицит калорий, потребность в калориях у разных людей разная.

Помимо помощи в снижении веса, прыжки со скакалкой обладают многими другими преимуществами.

Улучшает кардио-тренировку

Прыжки со скакалкой отлично подходят для улучшения кардио-респираторной формы (14, 15, 16).

Непрерывные прыжки в течение определенного периода времени требуют перекачки большего количества крови и кислорода к работающим мышцам, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы удовлетворить возросшие потребности.

Со временем это укрепит ваше сердце и улучшит объем легких, что позволит вам тренироваться дольше.

Укрепляет мышцы

Если вы ищете эффективную тренировку для всего тела, попробуйте прыгать со скакалкой.

При прыжках со скакалкой задействуются мышцы нижней части тела (например, икры, бедра и ягодицы), верхней части тела (например, плечи и бицепсы) и мышцы живота (16, 17).

Это может помочь не только улучшить мышечную силу, но и вашу мышечную выносливость, что позволяет вашим мышцам тренироваться дольше и увеличивает взрывную силу для быстрых, внезапных движений, которые распространены в спорте (17, 18, 19).

Укрепляет кости

Прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое нагружает кости здоровым способом, чтобы сделать их сильнее.

Когда человек прыгает, тело реагирует на временную нагрузку на кости, вызванную силами реакции земли, делая их более сильными и плотными.

На самом деле, одно 22-недельное исследование с участием олимпийских пловцов показало значительное увеличение минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника и шейки бедра (часть бедренной кости) после 20-минутных прыжков со скакалкой и вибрации всего тела два раза в день. неделя (20).

Другие исследования также показали аналогичные результаты с прыжками со скакалкой и подобными упражнениями (21, 22, 23).

Может улучшить вашу координацию и равновесие

Добавление скакалки к вашим тренировкам может стать отличным способом улучшить ваш баланс и координацию.

Обучение прыжкам на скакалке требует координации рук, ног и туловища, а также поддержания постоянного ритма. Кроме того, у вас должен быть правильный баланс, чтобы поддерживать центр тяжести и позволять ногам многократно отталкиваться от земли (24, 25).

К счастью, вы сами решаете, как быстро вы будете прыгать и вращать скакалку, а это означает, что вы можете медленно развивать координацию и баланс в зависимости от ваших потребностей.

Это весело

Для многих физические упражнения могут показаться рутиной.

Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть веселым, но очень эффективным упражнением, которое вернет радость в ваши тренировки. Более того, вы можете изменить свою программу прыжков со скакалкой, чтобы добавить новизны и сложности по мере того, как вы становитесь лучше.

На самом деле, чем больше вам нравится заниматься спортом, тем больше вероятность того, что вы будете заниматься им долго (26).

Резюме

Прыжки со скакалкой — это веселое упражнение, которое поможет укрепить кости и мышцы, улучшить кардиореспираторную систему, а также улучшить координацию и равновесие.

Количество калорий, сожженных во время упражнений, во многом зависит от продолжительности упражнений, интенсивности и веса человека.

Например, человек весом 200 фунтов (91 кг) может сжечь внушительные 362 калории за 20 минут быстрых прыжков со скакалкой или 241 калорию при медленных прыжках со скакалкой (27).

Таким образом, добавление прыжков со скакалкой в ​​свой распорядок дня может способствовать достижению дефицита калорий, необходимого для похудения.

Резюме

Прыжки со скакалкой — это эффективная тренировка, позволяющая сжечь много калорий за короткое время. Например, 20 минут прыжков со скакалкой могут сжечь до 241 калории для человека весом 200 фунтов (91 кг).

Хотя с помощью скакалки можно сжечь много калорий, этого недостаточно для поддержания долгосрочной потери веса.

Если вы полагаетесь исключительно на прыжки со скакалкой для сжигания калорий, но продолжаете придерживаться высококалорийной диеты, которая дает вам профицит калорий, вы не похудеете.

Вместо этого устойчивая потеря веса предполагает всесторонне здоровый образ жизни, который включает в себя богатую питательными веществами диету с минимальной обработкой, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и управление уровнем стресса (28, 29).

Хотя прыжки со скакалкой являются отличным видом упражнений и могут помочь вам в борьбе с лишним весом, лучше всего включить в свой распорядок другие виды упражнений, чтобы улучшить свою физическую форму.

Комплексный режим тренировок включает силовые тренировки (например, упражнения с отягощениями и пилатес), кардиотренировки и тренировки равновесия (30, 31, 32, 33).

Резюме

Хотя прыжки со скакалкой могут быть отличным способом сжечь лишние калории и улучшить свою физическую форму, вы все равно должны включать в себя другие упражнения и привычки здорового образа жизни, чтобы достичь долгосрочной потери веса.

Есть много отличных способов добавить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок.

В зависимости от вашего опыта и целей вы можете сделать прыжки на скакалке всей тренировкой или добавить их к другой тренировке. Хотя вы можете настроить свои тренировки в соответствии со своими предпочтениями, ниже приведены некоторые идеи, которые вы можете попробовать.

Тренировка на выносливость

Цель этой тренировки — прыгать на скакалке как можно дольше, что поможет развить кардиореспираторную выносливость. Сосредоточьтесь на медленных прыжках умеренной интенсивности, а не на максимально быстрых прыжках.

Для начала включите секундомер и посмотрите, как долго вы сможете прыгать в постоянном темпе, не останавливаясь. Если есть возможность, сделайте небольшой перерыв и повторите это снова.

Со временем старайтесь увеличивать время прыжков, в идеале стремясь к 20–30 минутам без остановки.

Разминка

Если вы хотите использовать скакалку для разогрева мышц перед следующей тренировкой, попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 3–5 минут в умеренном, постоянном темпе.

Finisher

Чтобы завершить тренировку, постарайтесь максимально увеличить частоту сердечных сокращений, выполнив быструю тренировку со скакалкой.

В конце любой тренировки прыгайте в быстром темпе на счет 100 прыжков. Сделайте небольшой перерыв и продолжайте прыгать с интервалом в 100 прыжков до 500 или более прыжков в сумме.

Это также может быть отдельной тренировкой, если у вас мало времени. Старайтесь делать как можно больше интервалов за 10–15 минут.

Сидячий перерыв

Если вы долго сидели и хотите быстро отдохнуть от сидячего образа жизни, возьмите скакалку и попрыгайте несколько минут. Делая это несколько раз в течение дня, вы накопите заряд эндорфинов, которые помогут вам с другими задачами.

Во время тренировки

Если вам не нравится ждать между подходами во время силовой тренировки, попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 30–60 секунд, чтобы поддерживать сердечный ритм между подходами.

Резюме

Вы можете прыгать на скакалке всю тренировку или добавлять ее в течение дня. Поскольку вы контролируете скорость и длину прыжков, вы можете легко вносить коррективы в соответствии со своими целями и потребностями в фитнесе.