Через сколько после еды можно: Через сколько можно заниматься спортом после еды

Через сколько времени можно бегать после еды

31 июля 2018

Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.

Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.

Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.

Бег и прием пищи

Любые продукты питания принято разделять на группы:

• Белки.
• Жиры.
• Углеводы быстрые.
• Углеводы медленные.

Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.

Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.

Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:

• Хлебобулочные изделия.
• Макароны
• Крупы (гречневая, перловая, рисовая каша).

Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.

Спорт после еды: через сколько можно заниматься

Что происходит с организмом человека после приема пищи

После еды в организме человека начинает вырабатываться гормон серотонин. Он отвечает за хорошее настроение. Дополнительно вещество принимает участие в метаболизме, нормализует свертываемость крови, улучшает качество отдыха и сна. Серотонин замедляет старение организма, а также вызывает сонливость.

^{Повышенная физическая активность затормаживает пищеварительный процесс.}

Чувство усталости усугубляют еще 2 фактора. Первый — сокращение выработки орексинов. Это соединения, которые делают человека бодрым при голоде. В природе это подталкивает зверей к поиску пищи. После приема еды кровь приливает к желудку, а организм тратит большую часть ресурсов на переваривание продуктов. В результате приходится экономить энергию на других задачах, что вызывает желание прилечь.

Почему нельзя заниматься сразу после еды

Существуют несколько причин, по которым нельзя тренироваться сразу после еды. Это неподходящее для занятий состояние, возможные проблемы с пищеварением и малая эффективность жиросжигания.

Проблемы с пищеварением

Непереваренная пища при активных движениях начинает перемещаться по желудку. Это вызывает дискомфорт, иногда боль. Возможно появление изжоги из-за забросов желудочного сока в область пищевода. Необходимость тратить энергию на упражнения препятствует нормальному перевариванию еды. В результате из продуктов усваиваются не все полезные вещества, возрастает риск возникновения диареи из-за расстройств переработки пищи и усиленной перистальтики.

Неподходящее состояние

Во время тренировки кровь нужна мышцам для повышения их работоспособности. Вместе с ней поступают питательные вещества и кислород. Без этого притока заниматься спортом становится труднее, возрастает риск обморока. Организм вынужден делить ресурсы между 2 задачами: перевариванием пищи и обеспечением физической активности. В результате он не может эффективно выполнить ни то, ни другое.

Вторая проблема связана с психологическим состоянием. Человек после еды хочет лечь, а не тренироваться. В результате приходится заниматься через силу, без желания. Это вызывает отвращение к спорту. Если человек делает это регулярно, он получает от тренировок не пользу, а вред, поскольку растет уровень стресса, вырабатывается кортизол. Повышается риск полного отказа от спорта.

Малая эффективность жиросжигания

В первую очередь жиросжигание ухудшается из-за плохой циркуляции крови и возникновения застоя в области желудка. Дополнительно задача затрудняется из-за высокого уровня инсулина. Это гормон, который отвечает за распределение полученной энергии: благодаря ему что-то попадает в клетки, а оставшееся преобразуется в жир.

В результате во время тренировок после еды человек тратит меньше калорий. Это преимущественно та энергия, которую он только что получил из пищи. Имеющиеся жировые запасы остаются нетронутыми, поэтому скорректировать фигуру не удается.

Питьевой режим

Воду пьют не только перед, но и после и во время занятий. Это связано с быстрым выделением влаги из организма при физической нагрузке и возможным обезвоживанием. Последнее снижает эффективность тренировок.

В день нужно употреблять 1,5-2 л воды. При высоком уровне физической нагрузки норма возрастает в 1,5 раза. Это связано с необходимостью разогрева мышц, усиленного кровоснабжения и ускоренного обмена веществ.

При нехватке жидкости снижается работоспособность организма, ухудшается наращивание мышечной массы, замедляется метаболизм.

Перед занятиями воду пьют дважды: 0,5 л за 2 часа до нагрузок и стакан — непосредственно перед началом. Слишком много выпивать нельзя, иначе это вызовет дискомфорт и помешает тренироваться.

В процессе употребляют столько жидкости, сколько организм теряет. Чтобы вычислить этот показатель, нужно взвеситься до и после нагрузок. Пьют не всю порцию сразу, а делят на несколько раз: делают несколько глотков, повторяют каждые 15-20 минут. Можно не учитывать объем потерянной жидкости, а ориентироваться на чувство жажды, но придется внимательно прислушиваться к сигналам организма.

После тренировки выпивают еще 0,3-0,5 л, если есть желание. Это помогает восстановить тот объем жидкости, который организм потерял в процессе. Дополнительная порция также предупреждает обезвоживание, поскольку в течение некоторого времени после физических нагрузок продолжается активное выведение влаги.

^{Соблюдение питьевого режима — важное условие для всех, кто тренируется.}

Что есть перед тренировкой, чтобы сократить время ожидания

Чтобы быстрее восстановиться после употребления пищи, можно скорректировать меню и выбрать наиболее подходящие продукты под каждый тип нагрузок.

Силовая тренировка

Перед силовой тренировкой предпочтительнее съесть нежирные источники белка или сложные углеводы. Первые будут способствовать росту мышц. Углеводы обеспечат организм энергией. Заниматься после этого можно только через 1,5 часа.

Если нужен быстрый перекус, предпочтите легкоусвояемые продукты. Например ягоды, кисломолочный сыр, хлебцы или белковый омлет. После этих блюд достаточно подождать всего полчаса.

Кардио

Перед кардиотренировкой едят за 1,5-2 часа. При возникновении голода незадолго до занятий допускается легкий перекус. Это должен быть белковый продукт. Например, омлет без желтков, домашний йогурт или протеиновый шейк.

Если кардиотренировки интенсивные, придерживаются тех же рекомендаций, что и при силовых нагрузках. Заниматься начинают через 30-45 минут.

Йога или пилатес

Перед нагрузками рекомендуется поесть минимум за 2 часа. Если возник голод, можно перекусить легкими для переваривания продуктами.

Для перекуса подойдут следующие варианты:

1. Бананы. Дают заряд энергии, снимают мышечные спазмы и нормализуют пищеварение.
2. Авокадо. Быстро перевариваются, при этом обеспечивают длительное чувство насыщения.
3. Смузи из фруктов. Обеспечивают жидкостью и питательными веществами. Усваиваются лучше, чем фрукты и ягоды в чистом виде.
4. Яблоки. Нормализуют кислотность желудка, предотвращают изжогу и облегчают расщепление жиров.
5. Миндаль. Обеспечивает длительное чувство насыщения. Если есть время, орехи лучше предварительно замочить в воде.
6. Изюм. Дает резкий прилив бодрости, становится проще заниматься. Аналогом могут стать другие сухофрукты и различные батончики, однако их калорийность должна находиться в пределах 150-300 ккал.
7. Ягоды или овсяные хлопья. Содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке и дает чувство сытости.

Через сколько после еды можно тренироваться

То, через сколько после еды можно заниматься спортом, зависит от характера съеденной пищи. В стандартных случаях это 1,5-2 часа. Если вы приготовили легкий завтрак утром, тренироваться можно уже через полчаса. Определить подходящее время для занятий можно по самочувствию. Главный критерий — отсутствие чувства тяжести в желудке.

^{В течение двух часов после еды желательно воздерживаться от повышенной физической активности.}

Когда лучше заниматься: до или после приема пищи

Невозможно однозначно утверждать, когда лучше заниматься: до или после приема пищи. Это зависит от характера и интенсивности нагрузок. Если запланирована легкая пробежка после пробуждения, можно не завтракать. Однако перед интенсивными физическими нагрузками обязательно нужно хорошо поесть.

Некоторые новички считают, что во время занятий на голодный желудок можно сжечь больше жира. Это не так. В процессе подобных тренировок организм в первую очередь берет энергию из гликогена — запасов печени. Если их не хватает, начинается разрушение мышц. В долгосрочной перспективе это приходит к затруднениям при коррекции фигуры.

Человеку не удается ни нарастить мышечную массу, ни сжечь жир, поскольку после разрушения волокон организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя.

Через сколько после занятия можно есть

Вне зависимости от целей занятий после физических нагрузок нужно есть в течение получаса. В это время организм больше всего нуждается в поступлении питательных веществ. В противном случае при голодании пострадает часть мышечных волокон.

При снижении веса

При снижении веса после тренировки необходимо употреблять в 2 раза меньше калорий, чем было потрачено на активность. Наиболее подходящие продукты — обезжиренный творог с фруктами или сухофруктами, протеиновый коктейль или белковый омлет с хлебцами.

При наборе массы

При наборе массы после занятий едят белки и углеводы. Последних должно быть 60%. В качестве источника углеводов подойдут фрукты и овощи. Для восстановления мышечных волокон организм должен получить не менее 15 г белка.

Посмотрите компании, которые доставляют питание для похудения или набора массы при занятии спортом:

[miniposter=shortstory-mobile]

Можно ли заниматься спортом после еды — Похудение с расчётом

Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.

Можно ли сразу тренироваться после еды?

Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.

После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.

Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.

Правила питания перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.

После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.

Правила питания перед кардиотренировкой

Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.

На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.

После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.

Правила питания перед йогой или пилатесом

Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.

В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.

Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например,  атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

• Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
• Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Через сколько после еды можно бегать

Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.

Почему нельзя бегать после еды

Появляются вздутие и дискомфорт в животе

Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.

Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.

Нарушается работа ЖКТ

Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.

Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.

Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.

Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать

Эффект от тренировки снижается

Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.

Начинается изжога

После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.

При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.

Через какое время после еды можно бегать

Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.

Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.

Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.

Таблица времени переваривания продуктов

Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:

• Легкоусваиваемые — быстрые углеводы, перевариваются до часа: фрукты, соки, ягоды.

   

• Среднеусваеваемые — медленные углеводы и растительные жиры, переваривается 2-3 часа: овощи, зелень, каши, хлеб, крупы, макароны, бананы, сухофрукты, молоко, авокадо.

   

• Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры, перевариваются больше 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр, грибы.

Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.

Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.

Что можно есть за 30 минут до тренировки

Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.

Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.

Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой

Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.

Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.

Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой

Жирное и жареное

Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.

Острое и солёное

Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.

Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки

Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.

Фастфуд

Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.

Покупные соусы

Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.

Алкоголь

На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.

Простые правила приёма пищи перед бегом

• После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.
• Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.
• Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
• За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.
• Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.

Читайте по теме:
Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

рекомендации – блог о беге Go Fit

Занятия спортом и питание стоят рядом. Без еды организм не будет получать калорий, которые необходимо затратить на тренировку. При этом важно научиться правильно совмещать эти два процесса, чтобы не навредить здоровью. Особенно остро у спортсменов-любителей стоит вопрос — через какое время после еды можно приступать к тренировке. Ответим на него на примере бега — самом доступном и популярном виде спорта.

Почему нельзя бегать на полный желудок

Прежде чем рассматривать вопрос, через сколько времени можно бегать после еды, разберемся, какой вред это может принести человеку. Проблемы две. Первая — бегать на полный желудок тяжело. За один прием человек употребляет 0,5—1 кг пищи. Это вес одной гантели, которые обычно используют для дополнительной нагрузки при занятии бегом. То есть, физически бежать будет тяжелее.

Вторая проблема — нехватка крови для одновременного переваривания пищи и снабжения кровью работающих мышц. При беге кровь в большом количестве перетекает к поперечнополосатым мышцам, а после еды она занята еще и снабжением кислородом гладких мышц (все органы пищеварения). А теперь представьте, что вы бежите сразу после еды — количество крови просто не хватает для работы «на двух фронтах» и человек быстрее устает. То есть, в данном случае пища является дополнительным балластом, который лучше скинуть.

За сколько времени до тренировки можно есть

Мы разобрались, что бежать сразу после еды нельзя. Так сколько же должно пройти времени, чтобы начать тренировку без вреда для здоровья? Если проанализировать уже написанные на эти темы статьи, то рекомендуется 1—2 часа. Почему именно столько? Дело в том, что именно за это время переваривается большинство видов еды. Но мы считаем, что этот период составляет 0,5—3 часа. Разберемся почему.

Всю еду, которую употребляет человек, можно разбить на четыре группы:

• Быстрые углеводы.
• Медленные углеводы.
• Белки.
• Жиры.

Первые в этом списке быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются организмом и уже через 15—25 минут после их употребления человек может бежать. К быстрым углеводам относят бананы и другие сладкие фрукты, сахар, мед. То есть, если вам необходимо идти на пробежку, но вы голодны, то можно восстановить энергию с помощью съеденного банана и уже через 20 минут отправится на тренировку, а после неё съесть более существенную пищу.

Медленные углеводы считаются лучшим источником энергии при занятиях бегом. Они значительно дольше усваиваются организмом — среднее время составляет приблизительно 1,5 часа. К медленным углеводам относят хлебобулочные изделия, все виды каш, макароны.

Время переработки белков составляет 2—3 часа, поэтому поев богатую ими пищу лучше на это время забыть о занятиях спортом. Но употреблять белки необходимо, так как это своеобразный строительный материал для организма, их употребление позволяет набирать мышечную массу. К белковой пище относят все виды молочных продуктов и мясо.

Самое тяжелое для организма вещество, на усвоение которого уходит больше трех часов — жиры. Они входят в состав жирной молочной продукции, например, сметаны, а также в сало, консервы и другие продукты.

Необходимо учитывать, что организм каждого человека уникален. Усвоение определенной еды у одного человека может занять всего 1 час, а у второго процесс может затянуться на 1,5—2 часа.

Особенности питания при беге в разное время суток

Каждый человек занимается спортом в определенное время. Все зависит от распорядка дня, работы, физиологии (совы, жаворонки). Отличается и состав еды, которую необходимо употреблять перед тренировкой утром, днем и вечером.

Утренний бег

Мы уже определились, что интервал между едой и пробежкой должен составлять 1,5—2 часа. Понятно, что далеко не у каждого человека есть это время утром. У кого оно отсутствует, мы рекомендуем завтракать через 0,5—1 час после бега. В меню может входить белковый коктейль, фрукты, хлеб, яйца, фруктовые соки. Если вы встали и чувствуете сильный голод — выпейте энергетический напиток или съешьте банан и идите на пробежку.

Когда время есть, позавтракайте за 1,5 часа до бега. В этом случае завтрак может состоять из таких блюд: пары бутербродов, яблока и йогурта; каши с молоком и фруктов; гренок с сыром и овощей. В любом случае, завтрак должен обеспечивать организм энергией на первую половину дня и состоять из приблизительно 800 ккал.

Обеденные тренировки

Обеденные пробежки не так распространены, но, тем не менее, имеют место. В этом случае мы рекомендуем разделить питание на две части. За 1 час до забега съесть еды на 100— 400 ккал. Это может быть тост с варением, шоколадный батончик, овсянка с молоком, стакан сока. Количество еды выбирайте в соответствии с особенностями организма. Такой перекус нужен для пополнения организма энергией, так как завтрак к этому времени уже усвоен и количества углеводов может быть недостаточно для полноценной тренировки. Через 1 час после тренировки можно поесть более основательно.

Вечерние пробежки

Для многих людей вечер является единственной возможностью для бега. Таким образом вы снимаете эмоциональное напряжение, накопившееся в течение дня, улучшаете свой сон. Для эффективной тренировки поужинайте за 1,5 часа до или через час после пробежки белковой пищей, овощами, кефиром. Пища не должна быть жирной, но должна способствовать восстановлению мышечных тканей.

Если у вас нет времени поужинать до забега, и вы ощущаете голод, то съешьте банан или шоколадный батончик. Вообще, на качество вечерних тренировок влияет питание в течение всего дня, поэтому, чтобы у вас остались силы на вечерний бег, хорошо питайтесь утром и в обед. Также учитывайте, что поздний ужин приносит вред организму, особенно обильный, поэтому распределяйте свое время с учетом этого фактора.

Общие рекомендации для спортсменов

Если вы любитель длинных забегов, то употребляйте углеводы во время прохождения дистанции — хотя бы по 50 г углеводной пищи каждый час.

Не забывайте о жидкости. 1-2 стакана за полчаса до тренировки и 1 стакан после нее поможет поддержать уровень воды в организме на достаточном уровне.

Ну и последнее пожелание, которое касается всех — постарайтесь максимально исключить из меню копченную, жирную пищу, фастфуд, сладкое и другую вредную еду. Ешьте ровно столько, сколько хватает вашему организму для нормальной жизнедеятельности и полноценных тренировок, тогда излишки не будут откладываться в жир.

Пить или не пить во время еды/ Врач-гастроэнтеролог д/п№6 Васина Г.А./статья от 16.07.19

Статья «Можно пить перед едой или во время еды?».

Отвечает врач-гастроэнтеролог детской поликлиники №6 Васина Гульнара Алабергеновна.

Каждый из нас пьет воду/чай/кофе до/во время/после еды. Вредно? В конце концов, если нельзя запивать еду водой, может, все супы в канализацию спустить?

Все неоднозначно. Начнем издалека.

СКОЛЬКО ПИТЬ?

Единой нормы для всех не существует, она зависит от образа жизни человека, питания, режима работы, климата, состояния здоровья и многих других факторов. В среднем норма составляет 1,5-3,0л или 30мл/кг всей жидкости в день ( включая чай, кофе, воду из фруктов, овощей, супов и т.д.). Существует правило «8 стаканов», оно гласит: достаточно выпивать 8 стаканов жидкости в сутки, остальное до нормы «доберете» из продуктов.

Важно! Много воды — тоже плохо. Чрезмерное потребление жидкости может вызвать «отравление водой», состояние редкое, риск велик при употреблении более 4л воды единовременно.

Все больше появляется публикаций о том, что пить нужно «по жажде»! Это верно, но! К сожалению, центр жажды в мозге работает не идеально. Есть исследования, которые демонстрируют, что в некоторых случаях он может активироваться только на легкой степени обезвоживания ( это поздновато). К тому же он находится рядом с центром голода, люди зачастуют путают голод и жажду — хотят пить, а едят, возникает перебор калорий и дефицит воды. Выход есть: пейте » по жажде», но рекомендуюмую суточню норму.

ЧТО ПИТЬ?

— отдавайте предпочтения чистой воде без подсластителей (это лишние калории, сахар и пр) и кофеина (у него свои особенности, желательно, ограничиваться 400мг/сутки)

— алкоголь… очень сложно. Сейчас все больше данных о том, что безопасной дозы не существует, обэтом говорят и эксперты Всемирной организации здравоохранения, к тому же, алкоголь — высококалорийный напиток.

СВЯЗЬ ЕДЫ И ВОДЫ?

— Нельзя пить до еды: желудочный сок становится менее концентрированным, что ухудшает пищеварение; пища быстро проходит желудок, что ухудшает ее переваривание.

НА САМОМ ДЕЛЕ: Никаких научных исследований, подтверждающие эти высказывания нет! Выделение пищеварительных ферментов стимулируется запахом, видом пищи ( еще до ее употребления), происходит при поступлении пищи в желудок ( больше объем пищи, больше пищеварительных соков) и т. д. и т.п. Это уже давно известно, помните собачек проф. И.П. Павлова? Есть работы, в которых показано, что несмотря на то, что жидкая пища быстрее проходит по ЖКТ, усваивается она хуже, чем твердая!

Вода перед едой поможет похудеть? 12 — недельное исследование показало,что участники, которые выпивали по 500мл воды перед каждым приемом пищи, потерялм 2 кг больше тех, кто этого не делал, причин здесь несколько:

— заполнение объема желудка водой ведет к снижению объема потребляемой пищи;

— наполненный воддой желудок раньше подает сигналы в мозг о насыщении;

— расход энергии на переработку самой воды составляют 500мл=24ккал.

Интересно, что на прохладную воду расходуется больше калорий, чем на теплую, вероятно, это объясняется тем, что организму нужна энергия на нагревание жидкости.

Однако полученных данных пока мало, чтобы массово рекомендовать эту методику в лечении ожирения.

Важно! Эти данные касаются именно воды. Потребление до/во время еды молока, сладкой воды и т.д. увеличивает калорийность рациона на 10-15%, а это снижению массы не способствует.

ВОДА лечит запор? — ДА! Низкое потребление жидкости является одним из факторов развития запоров, как у молодых, так и пожилых людей.

Увеличение потребления жедкости — важная мера в лечении запоров. По неустановленной причине, наиболее эффективна газированная вода, особенно с электролитами (например, магнием).

Когда не стоит много пить перед едой?

Пациентам с гастроэзофагельной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) не стоит увлекаться жидкостью до/во время еды. Жидкость увеличивает объем желудочного содержимого, что может повышать давление и приводить к рефлюксу (забросу содержимого из желудка в пищевод)

Количество жидкости, требующееся пациентам с гипертонической болезнью, хронической болезью почек, белково-энергетической недостаточностью и некоторыми другими заболеваниями обсуждается индивидауально с лечащим врачом!

Вместо ВЫВОДА. Если у вас нет противопоказаний, употребление жидкости не приносит ВАМ дискомфорт — пейте на здоровье до/во время/после еды, главное, правильные напитки и в разумных количествах.

Вот сколько времени вам следует ждать, чтобы бежать после еды.

В детстве летние дни, проведенные в бассейне, прерывались примерно 30-минутными периодами, в течение которых взрослые заставляли вас ждать у бассейна после обеда или перекуса.

Хотя это правило могло оказаться довольно произвольным, с научной точки зрения, та же самая идея — возможно, сильнее — когда дело доходит до еды и бега. Нет ничего хуже, чем необходимость вызвать бег на милю из-за непреодолимых спазмов желудка или боковых швов.

Конечно, из каждого правила есть исключения, и некоторым счастливчикам не составляет труда пробегать километры сразу после еды. Если вы не исключение, то вот что вам следует знать:

ЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ: Что нужно знать женщинам-миллениалам, чтобы привести себя в форму

Очевидно, что важно правильно заправить свое тело перед бегом, сообщает Livestrong. . Но если вы попадете на след сразу после еды, вы можете почувствовать вздутие живота, что может ухудшить вашу производительность.В крайних случаях прерывание процесса пищеварения вашего тела интенсивной физической активностью может вызвать диарею или боли в животе, продолжает Livestrong. Никто не хочет иметь дело с пробегами в середине забега.

Время простоя перед бегом зависит от того, сколько вы съели, и от вашей пищеварительной системы, согласно Ливестрону, который предлагает это общее правило: не менее часа после небольшого перекуса, двух-трех часов после небольшого перекуса и трех-четырех часов. часов после обильной еды.

Во-первых, давайте определим «большой обед».«Мир бегунов» определяет большой обед как содержащий более 600 калорий с несколькими унциями белка или мяса, углеводов и немного жира — типичный обед или обильный завтрак. Если у вас есть такая еда, вам следует подождать три-четыре часа перед бегом, чтобы дать вашему организму время переварить, соглашается Runner’s World.

Мир бегуна объясняет:

Пищеварение требует довольно большого количества энергии организма. Чтобы облегчить процесс пищеварения, тело направляет больший кровоток в желудок и другие внутренние органы для выполнения этой работы — что также является причиной того, что мы часто чувствуем сонливость после обильной еды.

Если вы немного поели или перекусили, подождите не менее 30 минут или, что еще лучше, 1-2 часа, прежде чем отправиться на пробежку, рекомендует Healthline.

Лучше всего поэкспериментировать с едой, а бег покажет вам, сколько вы можете съесть (или не съесть) перед пробежкой.

Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки

В какой-то момент своей беговой карьеры вы столкнетесь с традиционным советом избегать обильной еды прямо перед пробежкой и вместо этого заправляться небольшим перекусом на 200–300 калорий.Хотя важно знать, сколько вам следует съесть перед бегом, не менее важно знать, как долго ждать, чтобы съесть после бега. Хотя это зависит от человека, вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам спланировать, когда бежать после еды и какой тип еды вам понадобится.

Во-первых, давайте определим «обильный прием пищи» как такой, который содержит более 600 калорий и включает несколько унций белка, углеводов и немного жира — типичный обед или обильный завтрак. Если у вас есть такая еда, вам не захочется слишком быстро зашнуровываться.Вместо этого вам следует подождать три-четыре часа, чтобы дать вашему организму время переварить такую ​​обильную пищу.

Это потому, что пищеварение требует большого количества энергии тела. Чтобы облегчить процесс пищеварения, тело направляет больший кровоток в желудок и другие внутренние органы для выполнения этой работы — что также является причиной того, что мы часто чувствуем сонливость после обильной еды. Увеличенный приток крови к внутренним органам означает, что меньший приток крови доступен для наших больших групп мышц, таких как наши ноги и руки, которые используются во время бега.Когда мы тренируемся, происходит обратное; кровоток перенаправляется от внутренних органов к большим работающим мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для сокращения мышц.

Когда в желудке много еды, бег может быть трудным или неудобным, потому что наше тело просто не предназначено для пищеварения и упражнений одновременно. Спазмы желудка, боли в животе или желудочно-кишечные расстройства — самые частые жалобы при беге на полный желудок.Механическое перемешивание и толчки, которые возникают естественным образом во время бега, также могут нарушить работу пищеварительного тракта.

→ Независимо от того, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с RW +!

Как долго ждать бега после еды

Если вы планируете бегать рано утром или после работы, обязательно учитывайте свои блюда и закуски соответственно. Если ваш перекус перед завтраком состоит из простых углеводов и состоит из небольшого количества жиров и белков или совсем без них, таких как банан и английский маффин с джемом, поскольку эти простые углеводы легче перевариваются, вам может потребоваться всего час или около того, прежде чем отправиться в путь. дверь, чтобы избежать любого расстройства желудка.

Если вы предпочитаете небольшие приемы пищи или большие закуски (подумайте: от 200 до 300 калорий, например, 6 унций простого греческого йогурта и средний персик), вам, возможно, нужно дать своему организму только час или два, чтобы переварить его. Если вы выберете что-то с большим содержанием жира и белка, например стакан йогурта и ломтик тоста с арахисовым маслом, лучше подождать немного дольше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, определенные пробежки (менее 60 минут при умеренных усилиях) не требуют большого количества еды, если вообще не требуют, и некоторые спортсмены могут просто выйти на пробежку. С другой стороны, спортсмены на выносливость тренируют свое тело, чтобы съесть во время бега . Даже на дистанции полумарафона бегуны должны глотать немного топлива во время забега. Поэкспериментируйте с едой и бегом, чтобы понять, сколько вы можете съесть (или не съесть) перед пробежкой.

Для достижения наилучших результатов тренировок подождите три-четыре часа после обильной еды перед бегом, особенно если тренировка включает интенсивность, например интервальную тренировку.Если вы хотите перекусить или перекусить, дайте себе час или два на переваривание, прежде чем стучать по тротуару.

4 великолепных протеиновых порошка для бегунов

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Без граммов углеводов и 0.5 граммов жира на порцию, этот соевый белок является альтернативой постным добавкам для тех, кто не получает достаточного количества белка с пищей.

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

55,00 долларов США
livemomentous.com

Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.

Vega Sport Protein Powder, ваниль

Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.

Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки

Вы всегда должны есть что-нибудь после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и электролитов и ускорить восстановление мышц. И вам не следует слишком долго ждать, чтобы что-то попало в вашу систему: стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 через 30–60 минут после тренировки.

Хороший выбор — протеиновый коктейль с фруктами, бублик с яйцом или арахисовым маслом, тост с авокадо или хлопья с молоком.Если вы достаточно голодны, чтобы полноценно поесть, попробуйте пасту из цельнозерновой муки с овощами или говядину, курицу, лосось или тофу (или другой из ваших любимых источников растительного белка) с овощами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли заниматься спортом после еды? По мнению экспертов, это зависит от обстоятельств.

Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы заниматься послеобеденной тренировкой, но беспокоитесь, что еда может вызвать у вас тошноту.Можно ли заниматься спортом после еды или голодать до окончания тренировки?

Это зависит.

У многих людей интенсивные упражнения на полный желудок могут привести к рефлюксу, икоте, тошноте и рвоте, сказал доктор Дэниел Виджил, доцент клинической семейной медицины и ортопедической хирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете. , Лос-Анджелес. Но есть люди, которые могут хорошо поесть и не испытывают проблем после тренировки, сказал Виджил.

Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален. По словам Виджил, лучшее время для тренировки — это перед едой. По словам Вирджила, программа питания после тренировки способствует восстановлению и сводит к минимуму повреждение мышц. Кроме того, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что мужчины, которые тренировались без предварительной еды, сжигали больше жира.

Однако, если ваш график требует, чтобы вы сначала поели, Vigil посоветовал подождать час или два после еды перед тренировкой.Это позволит опорожнить желудок.

Конечно, это правило меняется, если вы переедаете.

Связанные

«Если вы собираетесь сесть на завтрак Denny’s Grand Slam Breakfast, он будет в вашем желудке намного дольше», — сказал Лесли Бончи, диетолог и владелец Active Eating Advice, диетолога. консалтинговая компания в Питтсбурге. «Мое общее правило для моих спортсменов — подождать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером примерно с кулак, а не размером с футбольный мяч.

Бончи предложила адаптировать то, что вы едите, к тому виду упражнений, которое вы будете выполнять. Поэтому, если вы собираетесь бегать, выпейте около 20 унций жидкости за час до этого, сказала она. И съешьте что-нибудь маленькое и углеводное, например батончик мюсли, банан или сухие хлопья.

Если вы будете заниматься горячей йогой, «вы не хотите, чтобы у вас началось обезвоживание», — сказал Бончи. «Это не такие затраты энергии, как бег, так что вы можете сделать 8 унций сока и 12 унций воды», — сказала она.

Связанные

«Если вы собираетесь заниматься какой-либо степенью силовых тренировок — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, поскольку в нем есть силовой компонент, очень важно иметь немного белка.Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимум должно быть 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с добавлением хлопьев ».

Пловцы, по ее словам, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий бутерброд с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она. «Это небольшой объем, но он дает немного белков и углеводов».

Тем, кто будет ездить на велосипеде, «нужно принять во внимание свой инстинкт и подумать о том, каково будет долго сидеть на корточках», — сказал Бончи.«Возможно, вам не нравится омлет в желудке, и даже 6-дюймовый сабвуфер может подтолкнуть его».

Если вы надеетесь налить немного топлива в бак прямо перед тренировкой или, скажем, между двумя половинами футбольного матча, Vigil сказал, что в целом нормально повышать свою энергию с помощью спортбара на 100-200 калорий. .

Линда Кэрролл

Линда Кэрролл — отмеченная премией Пибоди журналистка, пишет статьи о здоровье и медицине для NBC News и СЕГОДНЯ. Она является соавтором трех книг: «Кризис сотрясения мозга: анатомия тихой эпидемии», «Из облаков: маловероятный всадник и нежеланный кольт, покоривший спорт королей» и «Дуэль за корону: подтверждено, Айдар и величайшее соперничество Раса ».

Как долго до тренировки нужно есть?

Многие любители фитнеса слишком хорошо знакомы с вызывающим тошн чувство, когда наступают на беговую дорожку слишком быстро. слишком быстро после плотного перекуса перед тренировкой. Потому что, подобно тому, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед потливостью, есть также рекомендованное время, в течение которого вы должны подождать между приемом пищи и повышением частоты сердечных сокращений.

За какое время до тренировки нужно есть?

К счастью, есть одобренные экспертами в области здравоохранения рекомендации, которым вы можете внимательно следовать.«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине из Иллинойса. «Организму нужно время, чтобы переварить пищу, что требует энергии и увеличения притока крови к желудку».

Обычно для полного перехода из желудка в тонкий кишечник после еды требуется от двух до четырех часов, и при этом вам не нужно ждать, пока ваш завтрак (или перекус, обед и т. Д.) Полностью не насытится. переварившись, вы почувствуете себя лучше, если дадите своему организму немного времени на то, чтобы переварить пищу, прежде чем перейти на занятия HIIT.

«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку». — Виктор Романо, доктор медицины

При этом наука о , а не о давке на полпути во время тренировки не идеальна, и это во многом связано с тем, что все усваивают пищу по-разному, по словам Аманды Лемейн, MS, RD, LDN, диетолог из Чикаго. Она добавляет, что есть два важных фактора, которые следует учитывать при правильном выборе времени для тренировок: во-первых, ваши собственные привычки и тело.Во-вторых, размер и содержание еды.

Истории по теме

Размер и состав еды

И количество еды, которую вы едите, и то, что вы выбираете перед тренировкой, в значительной степени определяют, как долго вам следует ждать перед тренировкой. Как подчеркивает Лемейн, потребности в этой области у всех разные, но в целом, чем больше еды вы потребляете, тем больше времени потребуется на ее переваривание. Это увеличивает время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира перевариваются медленнее, чем блюда, содержащие большую долю простых углеводов и / или нежирного белка. Чтобы сократить время ожидания, прежде чем вы почувствуете себя комфортно после еды, употребляйте углеводы и нежирные белки. И то, и другое обеспечит устойчивую энергию, не замедляя процесс пищеварения.

Возможные побочные эффекты от слишком коротких тренировок после еды

Если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет посылать большую часть своей энергии в мышцы, не давая еде перевариваться.Она добавляет, что это особенно верно для больших приемов пищи, которые скорее заставят вас вздремнуть, чем спринт. «Это действительно может повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] небольшую вялость и, следовательно, в любом случае не получаете от этого максимальную пользу».

Конкретные побочные эффекты будут сильно различаться от человека к человеку, но прыжки с пистолета на этом занятии после обеда могут привести к некоторым из этих неприятных симптомов:

• Тошнота
• Спазмы
• Кислотный рефлюкс
• Усталость
• Расстройство пищеварения
• Рвота

Что есть после тренировки: идеи перекусов перед тренировкой

Как уже упоминалось, постарайтесь съесть что-нибудь с углеводами и небольшим количеством постного белка по крайней мере за один-два часа до тренировки.Вот несколько вкусных идей, которые не вызовут дискомфорта в желудке: бананы с арахисовым маслом, фруктовые коктейли и соевое молоко, овсяные хлопья или йогурт со свежими ягодами, сухофрукты с орехами или миндальное масло с желе на цельнозерновом хлебе.

Если у вас мало времени и вы не можете ждать от одного до двух часов, Лемейн рекомендует отказаться от белка и просто перейти на простые формы углеводов, такие как яблочное пюре, фруктовая кожа, изюм, финики или крекеры.

Все по-разному метаболизируют и переваривают пищу, поэтому, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для достижения оптимальных результатов, попробуйте отметить, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий спортом, а какие вызывают тошноту в середине тренировки. щука пресс.

Если вы чувствуете себя bleh , вы также можете попробовать тренировку для улучшения пищеварения, такую ​​как эта от Трейси Андерсон, чтобы вернуть кишечник в норму.

Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 5 марта 2021 г. с дополнительной отчетностью Betty Gold.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды?

Это стоящий вопрос. Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту. Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки. Так как же достичь правильного баланса?

Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD.Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.

Как долго ждать тренировки после еды?

Как правило, вы должны ждать до тренировки в течение трех-четырех часов после еды и одного-двух часов после перекуса, советует Ансари. Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

Предоставляя своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволяете своему организму фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для поддержания вашей тренировки, — объясняет Раффалс.Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите вероятность возникновения тошноты, рефлюкса, изжоги и других неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.

Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому не существует универсальных рекомендаций относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды. Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, также имеют значение.

«Будьте особенно осторожны с выбором времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари.Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.)

Что есть перед тренировкой

Тело каждого человека немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой. Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс.Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.

Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов, говорит Ансари. Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.

В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс. Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время . Опять же, это варьируется от человека к человеку, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне:« Как только я достигну отметки в один час, я чувствую, что у меня все в порядке », — объясняет она. В таких случаях еда или питье чего-то простого, например фрукта или электролитного напитка, содержащего углеводы, может дать вам прилив энергии, необходимый для того, чтобы почувствовать себя сильным.Если невозможно перекусить во время тренировки — возможно, вы, например, посещаете групповой фитнес-класс или не хотите ничего носить с собой во время бега, — просто заранее наберитесь энергии. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

10 полезных вещей, которые следует помнить до и после ужина

Важно вести хороший образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье. Так же, как завтрак является важной ежедневной едой, ужин также играет ключевую роль.
Dinner обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для функционирования, пока вы спите. Здоровый легкий ужин также поможет вам насладиться крепким и спокойным сном. Кроме того, ужин — это, скорее всего, групповое мероприятие, которое дает вам время пообщаться с семьей и друзьями.
Люди часто игнорируют важность здорового питания перед сном или делают неправильный выбор меню ужина. Ваш ужин должен включать салат, суп и простой гарнир.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют обедать как минимум за 2 часа до сна.Ешьте умеренно и избегайте напитков с кофеином или алкогольных напитков за ужином.
Более того, есть много вещей, которые вам нужно делать или не делать до и после обеда для оптимального здоровья.
Вот 10 полезных вещей, которые следует помнить до и после ужина.

1. Пейте теплую воду
Выпейте стакан теплой воды за 30 минут до еды, чтобы улучшить пищеварение. Кроме того, этот стакан воды сохранит чувство насыщения и предотвратит переедание во время ужина.
Вы можете пить немного воды во время еды, чтобы лучше проглотить пищу. Не пейте слишком много воды, так как это может ухудшить пищеварение.
После ужина подождите не менее получаса, а затем выпейте стакан теплой воды. Слегка теплая вода помогает расщеплять пищу в желудке и способствует пищеварению. Это помогает организму усваивать питательные вещества.

2. Не спите сразу же
После теплого ужина у многих возникает соблазн сразу лечь спать. Однако это может быть вредным.Лежание после еды может замедлить процесс пищеварения. Это также может вызвать вздутие живота и привести к изжоге.
Подождите не менее 2 часов перед тем, как лечь в постель. В это время вы можете прогуляться, помыть посуду, приготовить вещи на следующий день или провести время с детьми. Смысл в том, чтобы делать что-нибудь, кроме как рухнуть на диван или сразу же лечь спать после еды.

3. Совершите короткую прогулку
После ужина и перед сном подождите 30 минут, а затем отправляйтесь на прогулку.Нет необходимости в часовой прогулке. Вы можете просто прогуляться по дому или рядом с ним за 15-20 минут.
Ходьба — хорошее упражнение для всего тела. Это поможет вам переваривать пищу и предотвратит вздутие живота и расстройство желудка. Если вы не любите гулять, заведите питомца, который вдохновит вас на прогулку после обеда.
4. Избегайте тяжелых упражнений
Ходьба — идеальное упражнение после ужина. Однако тяжелые упражнения поздно вечером — вредный вариант. Ночная тренировка, особенно кардио-сессия, значительно повышает температуру тела, предотвращая выброс мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования.Это означает, что упражнения поздно вечером могут помешать вам заснуть.
Более того, ваше тело будет пытаться переварить ваш обед, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым и вялым во время тяжелых упражнений. Это также увеличивает вероятность возникновения боли в животе или спазмов.
5. Чистите зубы
Важно правильно чистить зубы вскоре после еды, но не сразу. Подождите 30 минут, а затем почистите зубы. Для общего здоровья полости рта Американская стоматологическая ассоциация рекомендует чистить зубы перед сном.Это поможет удалить зубной налет и нейтрализовать pH вашего рта, сохраняя ваши зубы чистыми и здоровыми.
Вы также должны чистить зубы в течение 2 минут. Чистите каждую часть зубов в течение 30 секунд вверху слева, вверху справа, внизу слева и внизу справа. Используйте зубную щетку с мягкой щетиной и зубную пасту хорошего качества.
6. Не курить
У курильщиков может возникнуть соблазн выкурить сигарету после ужина, но они сопротивляются этому побуждению. Постоянное курение — это плохо, но курение после еды вызывает изжогу, расслабляя нижний сфинктер пищевода.
Кроме того, курение ухудшает симптомы синдрома раздраженного кишечника, а также язвенного колита (язвы желудка). Курение также плохо влияет на мышцы толстой кишки.
Сигареты содержат до 60 канцерогенов, повышающих риск рака, а содержащийся в них никотин вызывает сильную зависимость. Кроме того, это может нарушить ваш цикл сна.
7. Не принимайте душ
Принятие душа или ванны после обеда может нарушить процесс пищеварения. Пищеварение требует много энергии и хорошего притока крови к желудку.Когда вы принимаете ванну или душ сразу после обеда, это вызывает небольшое снижение температуры тела.
Перед купанием рекомендуется подождать не менее 30–45 минут после еды. По возможности примите душ или ванну перед ужином и переоденьтесь в легкую одежду.
8. Носите свободную одежду.
Если вы обедаете дома, надевайте свободную и удобную одежду. Плотно прилегающая одежда оказывает давление на живот, что может способствовать изжоге. Если вы ужинаете вне дома, по возвращении домой переоденьтесь в удобную одежду.
Кроме того, легкая и свободная одежда помогает лучше спать. Облегающая одежда перед сном может повысить температуру тела и нарушить сон.
9. Не ослабляйте ремень
Если вы чувствуете необходимость ослабить ремень во время или после обеда, это просто означает, что вы переели. Привычка ослаблять пояс после обильной еды может ослабить мышцы живота, что приведет к большому вздутию живота.
Итак, ешьте столько, сколько вам удобно, не ослабляя пояс! Причем ужин должен быть легким и не тяжелым, что замедлит пищеварение.
10. Скажи фруктам «нет»
Фрукты — это здоровое дополнение к вашему рациону, но есть фрукты сразу после обеда — вредно. Организму сложно правильно переваривать фрукты, если съесть их сразу после ужина. Кроме того, сахар, содержащийся в фруктах, может не дать вам уснуть и затруднить пищеварение.
Фрукты лучше съесть за 30 минут до ужина. Людям, страдающим диабетом, необходимо тщательно выбирать фрукты, поскольку содержание сахара во многих продуктах может повысить уровень сахара в крови.

http://www.top10homeremedies.com/news-facts/10-healthy-things-remember-eat-dinner.html/3

Как долго ждать после еды до бега (советы 5 экспертов)

Как долго вы должны ждать после еды, чтобы отправиться на пробежку?

Конечно, многое будет зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств, например, какие продукты вы едите, время суток и продолжительность вашей пробежки.

Тем не менее, следует помнить о нескольких ключевых моментах. Мы попросили избранную группу экспертов дать самые важные советы, когда дело доходит до выбора времени приема пищи перед пробежкой.

Вот что они сказали.

Не существует волшебного числа, определяющего, как долго вам следует ждать

Мишель Хауэлл, профессиональный бегун, тренер, аккредитованный USTFCCCA, и тренер по бегу в Тагалонге

Бегуны нередко задаются вопросом, как долго ждать после еды, прежде чем выходить на пробежку.

Большинство ресурсов предлагают подождать от двух до четырех часов, но на самом деле нет никакого волшебного числа, определяющего, как долго вам следует ждать, просто потому, что не все бегуны и не все забеги одинаковы.

По моему опыту, многое зависит от человека, а также от того, что и сколько он ест.

Новичкам я рекомендую не есть в течение часа после тренировки, поскольку они еще не так хорошо знакомы со своим телом. Никто не хочет быть на полпути и чувствовать, что его вот-вот вырвет, что является наихудшим сценарием, когда вы едите слишком близко к пробежке.

Вашему желудку нужно время, чтобы переварить его, и энергия, необходимая для этого, отводит кровоток от крупных групп мышц, таких как руки и ноги, которые задействованы во время бега.

Я обнаружил, что более опытные бегуны, как правило, хорошо знают свое тело и путем проб и ошибок обнаружили, что для них лучше всего.

Они экспериментировали с разными временными рамками и знают, что и когда есть, чтобы тренироваться максимально эффективно.

Если вы собираетесь поесть перед пробежкой, попробуйте выбрать что-нибудь легкое и легко усваиваемое, знакомое вашему организму, например банан с арахисовым маслом, яблочный соус или мюсли.

Избегайте кислых или молочных продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, если они будут выплескиваться во время бега.

Не существует «магического числа» относительно того, как долго вам следует ждать перед бегом, потому что есть несколько переменных, которые следует учитывать, включая расстояние, тип бега, маршрут, время дня, температуру и то, принимаете ли вы добавки во время бега или нет. .

Вы выберете интервальную тренировку высокой интенсивности или красивую и легкую пробежку? Это будет пара миль или больше? Ваш маршрут ровный и ровный или разнообразный и холмистый? Будете ли вы бегать первым делом утром, в полдень во время обеденного перерыва или позже днем ​​после работы? На улице прохладно и мягко или жарко и влажно? И вы пополняете свое тело пищевыми добавками, которые содержат белок и кофеин, а также должным образом увлажняете?

Любой, кто предлагает жесткие и быстрые правила бега перед едой, не принимает во внимание все эти элементы.

Работая с бегунами на Tagalong , я нахожу время, чтобы оценить каждого спортсмена в индивидуальном порядке и соответствующим образом адаптировать свои советы.

Это одно из преимуществ тренировок с профессиональным тренером по бегу. Хороший тренер будет смотреть на каждого бегуна и каждую пробежку независимо и собирать отзывы от спортсмена о том, как они себя чувствуют до, во время и после каждой пробежки, чтобы помочь выработать передовые методы для этого конкретного человека.

Если вы не тренируетесь с тренером, я предлагаю вам попробовать это, независимо от того, новичок вы или опытный бегун, чтобы привить оптимальные привычки, которые не только улучшат вашу форму, но и увеличат ваши результаты.

Если вы работаете самостоятельно, ведите дневник своих пробежек с более подробной информацией, чем просто расстояние и шпагаты. Запишите, что, сколько и когда вы ели, тип пробежки, условия в тот день, время пробежки и свое самочувствие до, во время и после пробежки.

Сравнение ваших данных за определенный период времени позволит выявить тенденции, которые помогут вам найти подходящие для вас методы.

(Фото: Adobe Stock)

Все зависит от того, что вы ели

Кейтлин Селф, лицензированный диетолог

Как скоро ждать, чтобы бежать после еды, определенно зависит от того, что вы ели.

По большей части рекомендуется, чтобы гликемический индекс топлива перед запуском был несколько выше.

Что-то, что относительно легко переваривается и содержит больше углеводов, но с меньшим содержанием жира, клетчатки и белка, мгновенно обеспечит ваши мышцы энергией и не потребует большой пищеварительной работы (или стресса). Как правило, вы можете пробежать от 15 до 30 минут после такой еды.

Однако более сложные продукты — те, которые мы, как обычно рекомендуют диетологи, — могут потребовать много времени и энергии для пищеварения, что делает их отличными для баланса сахара в крови, но не такими хорошими для предтренировки.

Выбор продуктов, трудных для переваривания (с жиром, клетчаткой и белком) за 60–90 минут до пробежки, может вызвать спазмы, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и даже диарею. Однако эти хорошо сбалансированные блюда идеально подходят для восстановления.

Итак, если вы быстро перекусываете за 30 минут до пробежки, будьте проще: финики с небольшим количеством миндального масла, банан или, может быть, небольшая порция приготовленной овсянки с подсластителем — все это отличные варианты.

После тренировки выбирайте сбалансированную тарелку с большим количеством жира, клетчатки и белка, чтобы восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена и сохранить чувство сытости!

(Фото: Adobe Stock)

Дайте достаточно времени для полного переваривания пищи

Алекс Ларсон, диетолог и триатлонист

В идеале вам следует перекусить за три-четыре часа до тренировки и перекусить за один-два часа до тренировки.

Это дает достаточно времени для полного переваривания пищи, так что вы не сможете бегать с полным желудком.

При пробежке ранним утром, когда у вас может не хватить времени на переваривание пищи, жидкие углеводы перед пробежкой перевариваются быстрее, чем твердые, и обычно лучше переносятся.

Это зависит от того, что вы ели? Да. Принимая пищу за три-четыре часа до пробежки, вы можете съесть довольно обычную пищу с углеводами, жирами и белками, но в основном углеводами, чтобы пополнить запасы энергии.

Перекусывая за один-два часа до перекуса, старайтесь есть в основном углеводы, немного белка и меньше жиров. Закуска с высоким содержанием жиров и / или клетчатки замедлит пищеварение.

Что может случиться, если вы слишком быстро побежите после еды? Толкающие движения при беге в сочетании с полным желудком могут привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как расстройство желудка, тошнота, изжога или даже рвота.

(Фото: Adobe Stock)

Придерживайтесь простых углеводов перед пробежкой

Эми Гуд, зарегистрированный диетолог и диетолог

Как зарегистрированный диетолог и бегун, я обнаружил, что питание спортсмена может сильно различаться.

Тем не менее, я также обнаружил некоторые общие темы, особенно в отношении питания перед бегом.

Бег снижает приток крови к кишечнику, что может замедлить пищеварение на время бега.

Итак, перед пробежкой лучше не есть то, что потребует много энергии во время пищеварения.

Это могут быть сложные углеводы, содержащие много клетчатки, и пища, богатая белками.

Это вызовет у вас чувство переполнения во время бега, что может привести к тошноте, вздутию живота, спазмам и другим нежелательным ощущениям.

В качестве питания перед тренировкой придерживайтесь простых углеводов и более легких продуктов с белковой составляющей.

Это также во многом зависит от продолжительности вашего пробега. Если вы бегаете на 5 км, возможно, вам не придется особо беспокоиться о том, что вы едите, и о времени перед бегом, поскольку это более короткая дистанция.

Однако для полумарафона, марафона или ультрамарафона было бы идеально поесть за 1,5–2 часа до пробежки, чтобы у вашего тела было достаточно времени для пищеварения.

Вам также необходимо подумать, нужно ли вам питаться во время пробежки.

(Фото: Adobe Stock)

Количество времени до пробежки зависит от того, что вы съели

Джордан Дункан, владелец Silverdale Sport and Spine

Лучше подождать некоторое время после еды перед тем, как отправиться на пробежку, и время, которое вам следует подождать, зависит от того, что вы съели.

Если это еда, содержащая жиры, белки и углеводы, подождите три часа.

Если вы съели небольшую закуску, содержащую белок и углеводы, подождите два часа.

Напитки и энергетические гели, содержащие только углеводы, можно употреблять в течение часа после бега.

Разные временные рамки обусловлены количеством времени, которое требуется для переваривания различных макроэлементов.

Дольше всего в желудке остаются жиры, за ними следуют белок, а затем углеводы, которые перевариваются быстрее всего.

Основная причина, по которой вам следует подождать некоторое время перед бегом после еды, — это избежать спазматической боли в боку.

Чтобы обеспечить пищеварение необходимой энергией, кровь приливает к желудочно-кишечному тракту, особенно к желудку.

Если вы отправитесь на пробежку слишком рано после еды, кровь перейдет к крупным мышцам ног, и приток крови к желудку значительно снизится.

Это вызывает легкую ишемию (недостаточное кровоснабжение) желудка, которая может вызвать болезненные спазмы.

Главное преимущество приема пищи перед бегом — восполнение запасов топлива в организме.Это достигается за счет восполнения запасов гликогена в печени за счет потребления полезных углеводов за несколько часов до бега.

Таким образом у вас будет необходимый запас углеводов на протяжении всего бега, чтобы обеспечить вам необходимую энергию.

Регулирование потребления жидкости также полезно из-за потери жидкости через пот.

Выпить пол-литра воды или напитка с высоким содержанием электролитов за два часа до бега может помочь справиться с этим.

.